Homiladorlik kasallik emas va uning boshlanishi jismoniy faoliyat va yogadan voz kechishingiz kerak degani emas.
Homiladorlik paytida yoga energiyani saqlashga va hatto oshirishga yordam beradi, dam olishga yordam beradi va chaqalog'ingiz o'sib ulg'ayganida tanangizdagi o'zgarishlardan etarlicha xabardor bo'lishingiz mumkin.
Mashqlar
Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, muhim qoidalarni o'qing:
Shifokoringizning roziligini oling. Joriy holatingizga mos keladigan mumkin bo'lgan yuk darajasi va turini belgilang.
Haddan tashqari kuchlanishdan saqlaning. Homilador bo'lganingizdan so'ng, tanangiz relaksin deb ataladigan gormon ishlab chiqara boshlaydi, bu nomdan ko'rinib turibdiki, ligamentlarni bo'shashtirishga yordam beradi va shu bilan chaqaloq tug'ilish kanali orqali o'tadi. Bu nafaqat tos bo'shlig'iga, balki butun tanangizga ta'sir qiladi.
O'qituvchini ogohlantiring. Agar siz homiladorlikdan oldin yoga bilan shug'ullangan bo'lsangiz, o'qituvchingizga xabar bering (u sizning holatingizga qarab amaliyotni moslashtirishi kerak) yoki maxsus prenatal yoga sinfiga boring. Agar siz uyda o'zingiz mashq qilsangiz, homilador ayollar uchun amaliyotga oid barcha ko'rsatmalarni diqqat bilan o'rganib chiqing.
Suv ichishga ishonch hosil qiling. Homiladorlik davrida hidratsiya ayniqsa muhimdir, chunki suvsizlanish siz va tug'ilmagan chaqalog'ingiz uchun xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Agar siz uyda mashq qilmasangiz, lekin yoga mashg'ulotlarida (ayniqsa, umumiy, ixtisoslashgan bo'lmagan) darsni kerakli vaqtda tark etishingiz uchun chiqishga yaqinroq bo'lishga harakat qiling.
E'tibor bering, homiladorlikning turli davrlarida ayol tanasi jismoniy faoliyat va dam olish uchun turli xil ehtiyojlarni boshdan kechiradi.
Masalan, birinchi trimestrda (homilador ayollar uchun yoga 1 trimestr) homilador ayol to'liq dam olish va dam olish bilan ta'minlanishi kerak, shuning uchun pranayama va meditatsiya, shuningdek engil yoga asanaslariga vaqt ajratish yaxshiroqdir.
Ikkinchi trimestrda (homilador ayollar uchun yoga 2 trimestr) homilador ayollar imkon qadar ko'proq harakat qilishlari, tanani va orqa qismini mustahkamlashlari va kalça bo'g'imlarini rivojlantirishlari kerak, shuning uchun bu maqsadlarga erishishga qaratilgan asanalarga ko'proq e'tibor beriladi.
Uchinchi trimestrdan boshlab (homilador ayollar uchun yoga 3 trimestr) homilador ayolga unga allaqachon tanish bo'lgan asanas bilan shug'ullanish qiyinroq bo'lishi mumkin, shuning uchun mashq paytida tanani qo'llab-quvvatlash uchun ular yordamchi uskunalar yoki doğaçlama materiallardan foydalanadilar ( yostiqlar, ko'rpa-to'shaklar, adyol va boshqalar), juftlashtirilgan yoga ham tavsiya etiladi.
homiladorlik paytida har qanday asanas sekin va silliq, to'satdan harakatlarsiz, ortiqcha yuklamasdan amalga oshiriladi;
statik pozitsiyalarga e'tibor qarating, buning natijasida qon tos a'zolarida yaxshi aylanadi, umurtqa pog'onasi va mushaklarni mustahkamlaydi;
teskari pozalar tug'ilmagan chaqaloq uchun foydalidir, buning natijasida u bachadonda to'g'ri joylashadi;
Pastki ekstremitalarni cho'zish mashqlariga e'tibor bering - tug'ruq paytida shikastlanish xavfi kamayadi.
3 foydali poza
qila olmayman
Agar siz ilgari yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda tanaga qo'shimcha stress yaratmaslik uchun mashg'ulotlarga alohida e'tibor bilan yondashishingiz kerak. Har holda, yuk asta-sekin oshiriladi. Homiladorlik har bir kishi uchun individual ravishda rivojlanadi va hech qanday o'qituvchi yoki tavsiyalar hamma narsani oldindan ko'ra olmaydi. Shuning uchun, agar mashq paytida eng kichik og'riq paydo bo'lsa, mashqni to'xtating.
Zamonaviy fitnesda, ehtimol, yogadan ko'ra zamonaviyroq tendentsiya yo'q. Jinsi va yoshidan qat'i nazar, hamma unga qiziqadi. Yoga bilan shug'ullangan deyarli har bir kishi birinchi darsdan keyin uning shifobaxsh ta'sirini his qildi. Homiladorlik davrida yoga bilan shug'ullanishga ishtiyoqmand ayol o'z mashqlarini to'xtatish juda qiyin bo'lishi ajablanarli emas. Ammo, ehtimol, siz ulardan voz kechishingiz shart emas. Kelajakdagi onaning faoliyatining o'ziga xos xususiyatlari qanday?
Homiladorlik paytida yoga foydalari aniq. Bu qadimiy sharqona gimnastika orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, umurtqa pog'onasini "tushiradi" va homiladorlik bilan bog'liq odatiy alomatlardan qochishga yordam beradi: ertalab ko'ngil aynish, ich qotishi, shishish, bosh og'rig'i. Yoga qon aylanishini, shu jumladan platsenta aylanishini yaxshilaydi va nafas olishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, u nafaqat jismoniy, balki ruhiy holatni ham normallantiradi: charchoqni, asabiy taranglikni engillashtiradi, o'zingizga, his-tuyg'ularingizga diqqatni jamlashga, tanangizni tinglashga va eshitishga o'rgatadi, bu yangi hayot rivojlanayotganda ayniqsa muhimdir. sizning ichingizda.
Agar siz jismoniy mashqlar bilan tanaffus qilmoqchi bo'lmasangiz, homiladorligingiz haqida bilib olgach, ularni davom ettirish haqida akusher-ginekologingiz bilan maslahatlashing. Har bir holat o'ziga xosdir, ammo hamma uchun umumiy bo'lgan kontrendikatsiyalar mavjud.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga qo'shimcha ravishda, homiladorlikdan oldin yoga bilan shug'ullanganmisiz, o'ylash kerak. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, shifokoringizning roziligi bilan mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin. Ammo bu gimnastika turi bilan hali tanish bo'lmasangiz-chi? Bu masala bo'yicha ikkita qarama-qarshi fikr mavjud.
Bir tomondan, homiladorlik davridagi har qanday tashabbuslar asoratlar bilan to'la bo'ladi va sizning hozirgi holatingiz uchun maxsus ishlab chiqilgan dasturga muvofiq fizika terapiyasiga ustunlik berish oqilona bo'ladi. Ammo boshqa tomondan, ushbu texnikadagi mashqlarning bir qismi maxsus yogadan olingan. Shunday qilib, siz butunlay qila olasiz. Faqat yoga bilan uzoq vaqtdan beri tanish bo'lganlar homiladorlik paytida endigina boshlayotganlarga qaraganda ko'proq dars olishlari mumkin: ular uchun dars rejasi yanada qizg'in va murakkab bo'ladi. Shuning uchun, ayniqsa, siz uchun optimal kompleksni tanlaydigan tajribali o'qituvchi bilan va faqat homilador ayollar uchun maxsus guruhlarda o'rganish juda muhimdir. Homiladorlik hali juda erta bo'lsa ham, muntazam mashg'ulotlarga bormasligingiz kerak. Homiladorlik paytida hech qachon o'zingiz yoga bilan shug'ullanmasligingiz kerak, ayniqsa siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz.
Yoga nima?
Sanskrit tilidan tarjima qilingan "yoga" ruh va tananing birligini anglatadi. Ushbu ta'limotning ma'nosi insonning cheksiz imkoniyatlarini ishlab chiqish va amalga oshirishdir: kosmik muvozanat yo'lida o'z ruhini, his-tuyg'ularini, tanasini o'zlashtirish. Va agar biz yoga faqat gimnastika sifatida qabul qilsak, bu bizga ma'lum bo'lgan sport haqidagi eng qadimgi ta'limotdir. Yoga o'zining xilma-xilligi va ko'rinishlari bilan hayratga soladi. Unda hamma uchun nimadir bor. Bugungi kunda Hindistonda uning yuzga yaqin navlari mavjud. | Ikkisi eng katta e'tirofga sazovor bo'ldi. Birinchisi, klassik hind texnikasiga yaqin bo'lgan Iyengar yoga. Ikkinchi tur - Ashtanga - statik-dinamik amaliyot. U ketma-ket harakatlar majmualari - vinyasalar bilan o'zaro bog'langan asanas (posturalar) ketma-ketligini o'z ichiga oladi.
Pranayama bilan boshlaylik
Yoga mashg'ulotlari nafaqat gimnastika. Bunga to'g'ri munosabat, o'zingizga to'liq konsentratsiya, to'g'ri ovqatlanish va, albatta, to'g'ri nafas olish kiradi. Yogada bu pranayama deb ataladi. Pranayama barcha zamonaviy nafas olish mashqlarining asosidir. Yoga siz uchun kontrendikedir bo'lsa ham, pranayama bilan shug'ullanish nafaqat mumkin, balki zarurdir. O'sib borayotgan bachadon qorin bo'shlig'i organlari va diafragma (qorin va ko'krak bo'shliqlarini ajratib turuvchi mushak septumi) bo'ylab yuqoriga qarab harakatlanadi, buning natijasida diafragmaning harakati qiyinlashadi va o'pka hajmi kamayadi. Homilador ayolning tanasi bunga moslashishi kerak, chunki bachadonda o'sayotgan chaqaloq ko'proq va ko'proq kislorod talab qiladi. Maxsus nafas olish mashqlarini bajarish bu muammoni engishga yordam beradi. Bundan tashqari, nafas olish mashqlari hissiy fonni normallashtiradi va analjezik ta'sirga ega, bu juda muhim, chunki homilador ayollarga og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilish tavsiya etilmaydi.
Pranayama darsdan oldin, albatta undan keyin va iloji bo'lsa, dars paytida amalga oshiriladi. Masalan, siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. O'zingizga hisoblang, to'rt marta nafas oling, nafas olayotganda ikki marta nafas oling, to'rt marta nafas oling va nafas olayotganda nafasingizni ikki marta ushlab turing. Siz yurish paytida ushbu mashqdan foydalanishingiz mumkin: 4 qadam - nafas olish, 2 qadam - pauza, 4 qadam - nafas olish. 2 qadam - pauza. Agar 4: 2: 4: 2 nisbati siz uchun qiyin bo'lsa, 2: 1: 2: 1 dan foydalaning - nafas olish va chiqarish uzoqroq bo'ladi. Odatiy havo hajmini nafas oling, juda chuqur nafas olmang. Boshingiz aylanmasligiga yoki ko‘rishda qorong‘ilik sezilmasligiga ishonch hosil qiling. Agar bu sodir bo'lsa, bu siz juda chuqur nafas olayotganingizni anglatadi. Bosh aylanishi giperventiliya belgisidir (zaruratdan ko'ra ko'proq kislorod bilan ta'minlangan holat).
Qanday pozalarni tanlashim kerak?
Yoga bilan shug'ullanayotganda, asanasga ustunlik bering - umurtqa pog'onasini cho'zadigan va tosni ochadigan pozalar.
Ular darsni dam olish bilan boshlaydilar - lotusda nafas olish mashqlari, yarim lotus holatida, oyoqlarini kesib o'tish yoki tik turish, qo'llarni ko'krak oldida bukish, xuddi namozda. Sinfning asosiy qismi sizning holatingiz va homiladorlik bosqichiga mos keladigan asanaslarni ketma-ket bajarishni o'z ichiga oladi.
Asanalarda o'tkaziladigan vaqtni kamaytiring. Harakatlar mushaklarni cho'zishga emas, balki umurtqa pog'onasini cho'zishga qaratilgan bo'lishi kerak; asanasni bajarayotganda nafasingizni ushlab turmang; oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'yish uchun sakramang; Faqat "ochiq" burmalarni bajaring - umurtqa pog'onasining pastki qismi "burilmaydi". Ya'ni, agar siz bir oyog'ingizni to'g'ri, ikkinchisi esa egilgan holda o'tirsangiz, aylanish odatdagidek egilgan emas, balki tekis oyoq tomon bo'ladi.
Teskari pozalar alohida muhokamaga loyiqdir. Tabiiyki, siz boshingizda turmasligingiz kerak (garchi uzoq vaqt davomida yoga bilan shug'ullanadiganlar hatto homiladorlik paytida ham bu pozani e'tiborsiz qoldirmasalar ham, hatto yangi boshlanuvchilar ham bir qator teskari asanalarni olishlari mumkin - albatta, ba'zi o'zgarishlar bilan). Ushbu pozalarning ishlashini engillashtirish uchun keraksiz stressni kamaytiradigan turli xil uskunalar, stendlar, tayanchlar qo'llaniladi. An'anaviy yoga maktablarida homiladorlik paytida teskari asanalarni bajarish uchun yoga bilan shug'ullanish kerak, deb ishoniladi.
Sinfning yakuniy qismida shavasanada dam oling (o'lik odamning pozitsiyasi). Ushbu pozada siz imkon qadar ko'proq dam olishingiz va to'g'ri nafas olishingiz kerak.
Suhbatni yakunlab, shuni aytmoqchimanki, hamma narsa me'yorida yaxshi. Faoliyat sizga zavq bag'ishlashi kerak. Agar siz undan keyin charchaganingizni his qilsangiz, o'qituvchi bilan gaplashing: ehtimol siz noto'g'ri ish qilyapsiz.
Shubhasiz, kelajakdagi onalar uchun foydali jismoniy faoliyat. Shunga qaramay, ba'zi cheklovlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Yoga bo'yicha o'qituvchilar mashg'ulotlarni o'tkazishda har doim ayollarning alohida pozitsiyasini hisobga olishadi.
Homilador ayollar uchun yoga albatta homiladorlik paytida foydali cho'zish va dam olishga erishishga imkon beradi. Yoga paytida o'rganilgan nafas olish texnikasi, albatta, tug'ruq paytida foydali bo'ladi. Professional yoga mashg'ulotlariga qatnashayotganda, har bir homilador ayol maxsus moslashtirilgan mashqlar to'plamini oladi. Ammo agar siz o'zingiz yoga bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, kelajakdagi onalar uchun yoga nima ruxsat etilgan va nima taqiqlanganligini ko'rib chiqishingiz kerak.
Homilador ayollar uchun yoga: ruxsat etilgan asanas
- Bolaning tug'ilishini engillashtirish uchun jangchi II, uchburchak, kaptar, baddha konasana, ardha chandrasana va boshqalar kabi yoga pozalari yaxshi. Bu asanalar moslashuvchanlikni oshiradi.
- Barcha lateral cho'zilgan asanas homiladorlikning kech davrida kattalashgan qorin uchun qulaylikni ta'minlaydi.
- Mushuk (sigir) pozasi homiladorlikning keyingi bosqichlarida ayniqsa foydalidir. Ushbu asana orqa mushaklarning elastikligini yaxshilaydi va chaqaloq tug'ilish uchun maqbul pozitsiyani egallashga yordam beradi (bosh pastga).
- Vertikal pozalar kattalashgan qorin uchun yaxshi. Oyoqlar kamida kestirib, kengligida joylashtirilishi kerak, ayniqsa siz oldinga egilayotgan bo'lsangiz. Vertikal, barqaror holatda siz quyosh pozasini (quyosh bilan salomlashish) qilishingiz mumkin.
Homilador ayollar uchun yoga: taqiqlangan asanas
Ushbu bo'limga alohida e'tibor berishga arziydi.
- Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida sakrash o'tishlarini istisno qilish kerak. Aks holda, urug'lantirilgan tuxumning bachadondan chiqib ketish xavfi mavjud.
- Tez nafas olish va uni ushlab turish homiladorlik paytida qo'llanilmaydi. Perinatal yoga maxsus nafas olish texnikasiga o'tish yaxshiroqdir, bu albatta tug'ish paytida yordam beradi.
- Cho'zishni yaxshilash uchun siz yukni oshirmasligingiz kerak. Homiladorlik relaksin gormonini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Tug'ilish paytida bolaning yo'lini osonlashtirish uchun ligamentlar va suyaklarni yumshatish imkonini beradi. Ammo xuddi shu gormon, haddan tashqari cho'zish bilan birga, shikastlanish xavfini keltirib chiqarishi mumkin. Cho'zish yukini odatdagidan ko'proq oshirishga ruxsat bermang. Ayniqsa, tizzalar xavf ostida.
- Qorinning kuchli burishishi qabul qilinishi mumkin emas. Arda matsyendrasana kabi asanalar ichki organlarning, shu jumladan bachadonning siqilishiga olib keladi. Qisqichbaqalar yumshoqroq bo'lishi yoki elkalaridan boshlanishi kerak. Qorin bo'shlig'i burilmagan bo'lishi kerak.
- Yig'ilishni o'z ichiga olgan asanalar bola uchun ayniqsa xavfli emas, ammo ular homilador onaning yiqilish xavfini oshiradi. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri ustun bo'lmasangiz, homiladorlik uni o'zlashtirish uchun eng yaxshi vaqt emas. Tajribali kelajakdagi onalar o'sib borayotgan qorin odatdagi muvozanat hissini buzishini hisobga olishlari kerak. Devorga qo'llab-quvvatlanadigan stend qilish yaxshiroqdir.
- Bükme asanas juda chuqur bo'lmasligi kerak. G'ildirak pozasi bu borada e'tibor berish kerak. Agar bu asana sizga mutlaqo tanish bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qilsangiz, uni birinchi trimestrda bajarishni davom ettirishingiz mumkin.
- Oshqozonda yotgan pozalar (masalan, kobra pozasi) faqat birinchi trimestrda, homila hali juda kichik bo'lganda foydalanish mumkin. Keyin bunday pozalardan qochish kerak. Kichkina noqulaylik tug'ilganda bu pozani bajarishni to'xtatishingiz kerak.
- Shifokorlar, ikkinchi trimestrdayoq orqangizda yotmaslikni maslahat berishlari mumkin. Bunday pozalarni hatto birinchi trimestrda ham chap tomonda asanas qilish orqali almashtirish mumkin. Qulaylik uchun (qo'llab-quvvatlash uchun) siz ko'taruvchi va adyoldan foydalanishingiz mumkin.
- Qayiq pozasi yoki qorin bo'shlig'iga maxsus mo'ljallangan boshqa pozalar ayniqsa tavsiya etilmaydi.
- Kuchli yoga juda tavsiya etilmaydi. Bu, ayniqsa, vinyasa yoga va uning shakllari kuchli yoga yoki Ashtangaga tegishli.
- Homiladorlik davrida tana haroratining ko'tarilishi bilan birga keladigan Bikram yoga, issiq yoga istisno qilinadi.
Agar sizning maqsadingiz yoga xavfsizligi va foydali ta'siri bo'lsa, professional darslarni tanlash yaxshidir. Homilador ayollar uchun yoga instruktor bilan bu siz va chaqalog'ingiz uchun eng yaxshi kafolatdir.
Homiladorlik paytida yoga bilan shug'ullanish haqida noto'g'ri tushunchalar mavjud: ayollar yoga bilan shug'ullanish homilador bo'lishga olib kelishidan qo'rqishadi. Shuni ta'kidlash kerakki, bu mutlaqo to'g'ri emas. Homiladorlik paytida yoga nafaqat ayol tanasining barcha tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki immunitet tizimini mustahkamlaydi, o'z tanasini qanday boshqarishni o'rgatadi, bel sohasidagi og'riqni kamaytiradi, ko'ngil aynishini engillashtiradi, shuningdek, homilador onaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. psixo-emotsional holat. Bundan tashqari, yoga mashg'ulotlari ona va chaqaloq uchun aqliy darajada muloqot qilishning ideal usuli hisoblanadi.
Homiladorlik davrida ayolning tanasi katta o'zgarishlarga uchraydi. O'z navbatida, yoga sizga ushbu o'zgarishlarni diqqat bilan kuzatish va rag'batlantirish imkonini beradi. Yoga darslari ilhomlantiradi va yangi kuch beradi. Oddiy asanaslar orqali siz ona va chaqaloqning jismoniy salomatligini yaxshilashingiz mumkin. Meditatsiya paytida siz tashvish hissini kamaytirishingiz va ijobiy fikrlashga moslashingiz mumkin.
Yoga studiyalarida homilador ayollar uchun maxsus darslar tashkil etiladi. Bundan tashqari, kelajakdagi onalar uchun maxsus mo'ljallangan ba'zi mashqlarni tushuntiradigan maxsus adabiyotlar va video materiallarni sotib olish tavsiya etiladi. Odatda mashqlar tartiblari pastki orqa og'riqlarni, pastki ekstremitalarda shishishni kamaytirishga va vazndagi o'zgarishlarni tartibga solishga yordam beradigan pozalarni o'z ichiga oladi. Yogada juda ko'p foydali mashqlar mavjud, masalan, squatting - tabiiy tug'ilish uchun juda foydali poza. Homiladorlik davrida tanada sezilarli gormonal o'zgarishlar yuz beradi. Yoga mashqlari ayol tanasida gormonal darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi va umurtqa pog'onasi va mushak tizimining moslashuvchanligini yaxshilaydi.
Ayol homiladorlikning birinchi oyidan boshlab maxsus dastur bo'yicha mashg'ulotlarni boshlashi mumkin. Har qanday asoratlar yoki sog'liq muammolari bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing va faqat uning roziligi bilan tajribali o'qituvchi rahbarligida maxsus sinfda o'qish kerak. Homilador ayollar uchun mashg'ulotlarga qatnashish imkoni bo'lmasa, homiladorligingiz haqida instruktorga xabar berib, ayollar darsiga kirishingiz mumkin.
- Amaliyot davomida farovonligingizni diqqat bilan kuzatib boring va agar noqulaylik paydo bo'lsa, asana qoldiring.
- Homiladorlik davrida yoga mashg'ulotlari yordamchi materiallar yordamida amalga oshirilishi kerak. Asanalarni dastgohda o'tirish tavsiya etiladi, tik turgan holda esa qo'llab-quvvatlash bilan bajarish kerak.
- Homiladorlik paytida siz qorinni siqib qo'yadigan asanaslardan qochishingiz kerak, ular yotgan joydan orqaga egilish va oldinga chuqur egilishlarni talab qiladi.
- Yoga bilan shug'ullanish homilador onaning haddan tashqari charchoq va charchoqni oldini oladi.
- Homiladorlik paytida siz teskari pozalarni qilishingiz mumkin va kerak, chunki ular gormonal muvozanatni normallantiradi. Siz bunday asanaslarni homiladorlikning butun davrida bajarishingiz mumkin, bosh tirgakdan tashqari. Bu holat homiladorlikning so'nggi haftalarida noqulaylik tug'dirishi mumkin.
- Nafas olish mashqlari stulda o'tirgan yoki yonboshlagan holda amalga oshiriladi. Ujjayi Pranayama eng foydali hisoblanadi. U hayotiy energiya ishlab chiqaradi va to'qimalarni kislorod bilan to'ydiradi. Ushbu usul tug'ruq paytida foydalidir, chunki u qattiq og'riq paytida xotirjamlikni saqlashga yordam beradi.
Homiladorlik paytida mashq qiling
Agar homiladorligingiz murakkab bo'lsa yoki o'tmishda tushib qolgan bo'lsangiz, birinchi trimestrda faqat malakali shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng mashq qilishingiz mumkin. Yuqori xavfli homiladorlik faqat ikkinchi trimestrda ishonchli tarzda aniqlanishi mumkin, shuning uchun birinchi uch oyda yoga bilan ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish kerak.
Homiladorlikning ikkinchi trimestrida tik turgan pozalar ayniqsa foydalidir, ular tananing umumiy mustahkamlanishiga hissa qo'shadi va qon aylanishini yaxshilaydi; O'sib borayotgan qorin allaqachon ayolning muvozanat tuyg'usiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun siz asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan asanasga kirishingiz va chiqishingiz kerak. Ikkinchi trimestrda bajarish tavsiya etiladi: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani Mudra; Buni bajarish tavsiya etilmaydi: Bhujapidasana, Bakasana, Kurmasana, Supta Kurmasana, Garbha Pindasana, Navanasana.
Oxirgi trimestr eng shikastlidir, shuning uchun asanasni bajarishda qo'shimcha yordamdan foydalanish kerak. Ba'zi hollarda ayol chaqaloqning qandaydir pozitsiyaga qarshi norozilik bildirayotganini his qilishi mumkin, chunki ... Ba'zi harakatlar yoki tananing pozitsiyalari u uchun noqulay bo'lishi mumkin, va bola otish va burilishni boshlashi mumkin. Bunday holda, faoliyat to'xtatilishi kerak. Uchinchi trimestr dasturi biroz o'zgartirildi: devorga qarshi bajariladigan asanaslar soni ortadi, shuningdek, tos bo'shlig'ini ochishga qaratilgan asanalar (, Hanumasana,).
Homiladorlikning 12, 13 va 14 xaftalarida ayniqsa ehtiyot bo'lish kerak. Ushbu davrda amaliyotga faqat supin va teskari asanalar kiritilishi kerak. Dastur iloji boricha yumshoq bo'lishi kerak, chunki bu davrda tanada gormonal o'zgarishlar sodir bo'ladi.
So'nggi paytlarda yoga homilador ayollar orasida moda sevimli mashg'ulotiga aylandi. Bu bo'lg'usi ona va chaqaloq uchun qanchalik foydali, tug'ishga tayyorgarlik ko'rishda qanday mashqlar ko'rsatilgan - Irina CHUYKOVA, Yoga Plus studiyasining prasu yoga o'qituvchisi, Valeriy Xandoginaning talabasi bularning barchasi haqida muxbirimizga gapirib berdi.
Irina, qanday qilib yoga bilan shug'ullangansiz?
2000 yilda Valeriy Aleksandrovich Xandogin guruhida o'qishni boshladi. Valeriy Xandogin - Novosibirsk psixoanalitik jamiyati raisi, Rossiya Federatsiyasining tanaga yo'naltirilgan psixoterapevtlari uyushmasi a'zosi. 1997 yildan beri Hatha Yoga Asanas tana san'ati bo'yicha guruh mashg'ulotlarini olib boradi). Avvaliga sog'ligim bilan bog'liq muammolarni hal qildim. Keyinchalik men homilador bo'ldim, lekin o'qishni davom ettirdim, chunki ularni tugatish uchun hech qanday sabab ko'rmadim. Aksincha, men ularni to'xtatish mumkinligini tasavvur qila olmadim;
” Birinchi homiladorligimning boshida men to'rt yillik yoga tajribasiga ega bo'ldim. Men dars dasturini o'qituvchim yordamida, shuningdek, o'sha paytda o'zlashtirgan o'z sezgi va bilimlarimga asoslanib tuzdim.
O'g'lim 3 oylik bo'lganida oddiy mashg'ulotlarga qaytdim. 2007 yilda, birinchi o'g'lim tug'ilgandan 2 yil o'tgach, men o'z tajribam boshqa homilador onalarga foydali bo'lishi mumkinligini his qildim va homilador ayollarga dars berishni boshladim. Ikkinchi homiladorligim davomida men darslarni davom ettirdim, bu ajoyib holatda yana va qizlarim bilan "bir sahifada" bo'lish juda ajoyib edi.
Homilador ayollar uchun yoga nima va uning tarixiy ildizlari bormi?
"Prasu" (birinchi bo'g'inga urg'u) sanskrit tilida "fertillik" degan ma'noni anglatadi. Prasu yoga hind an'analarida qadimiy ildizlarga ega. Afsonaga ko'ra, Shiva 8,400 ming tana pozitsiyasini - asana haqida gapirgan va ularning barchasini faqat u bilar edi. Biror kishi uchun uning tanasi bajarishga imkon beradigan cheklangan pozitsiyalar to'plami mavjud. Albatta, homiladorlik paytida bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar kamroq, ammo homiladorlik paytida mashq qilish bo'yicha o'z tajribamdan shuni aytishim mumkinki, mashqlarni bajarish uchun imkoniyatlarning katta tanlovi meni hayratda qoldirdi va quvontirdi. Ma'lum bo'lishicha, siz har doim arzon va samarali asanalarni tanlashingiz va butun tanani "ishlab chiqishingiz" mumkin. Va ba'zi nafas olish mashqlari nafaqat mumkin, balki bajarilishi kerak.
Homilador ayollar uchun yoga qanday foyda keltiradi?
” Homilador ayol kristalli idish bo'lib, paxta momig'i bilan qoplangan va 9 oy davomida bezovtalanmasligi kerak degan fikr bor. Ma'lum bo'lishicha, u 9 oy davomida passiv, deyarli harakatsiz holatda, keyin tug'ilish sodir bo'ladi - bu juda kuchli jismoniy faoliyat. Natijada zaif tug'ilish, ko'pincha sezaryen ...
Shuning uchun jiddiy tibbiy ko'rsatkichlarsiz, harakatsiz turmush tarzidan qochish kerak.
Studiyangizda homilador ayollar uchun qanday mashqlarni bajarasiz?
Bu turli xil nafas olish mashqlari. Birinchidan, egiluvchan pozalar ko'krak qafasini ochishga, chuqur nafas olishga va etarli miqdorda kislorod olishga yordam beradi. Keyinchalik, onani ham, chaqaloqni ham tug'ilishga tayyorlash uchun nafasni ushlab turish mashqlarini bajaramiz. Birinchi hayz ko'rganida, kasılmalar, bachadon mushaklari taranglashadi, yo'ldoshda qon oqimi sekinlashadi, chaqaloq uchun bu nafasini ushlab turish bilan tengdir. Shunday qilib, nafas olish mashqlari bolaga oqayotgan qondagi kislorod / karbonat angidrid nisbatining o'zgarishiga olib keladi, uning yashash sharoitlarini o'zgartiradi va shu bilan yaqinlashib kelayotgan tug'ilish jarayonidan oldin uning moslashish qobiliyatini o'rgatadi.
Ammo biz mashg'ulotlarda ishlayotgan asosiy nuqta - tug'ilishning barcha bosqichlarida nafas olish; kasılmalar uchun - nafas olish va xatti-harakatlaringizning o'ziga xos turi, surish uchun - o'zingizniki. Biz chaqaloqning boshi yorilib ketmasligi uchun qanday nafas olishni ko'rib chiqamiz va amalda qanday qilib surish kerakligini ko'rib chiqamiz. Albatta, sinfda hech kim turtki bermaydi, lekin biz tug'ruq paytida buni qanday qilishimizni aniqlaymiz.
” Doimiy mashg'ulotlar tanani og'ir yuklarda optimal harakat qilishga o'rgatish imkonini beradi: avtomatik ravishda to'g'ri nafas olishni yoqing, to'g'ri mushaklarni bo'shashtiring va tarang. Tug'ish paytida barcha nazariy bilimlar "vaqtinchalik mavjud emas" bo'lib chiqadi, faqat tana darajasida eslab qolingan narsa qo'llanilishi mumkin;
Men har doim onalardan chaqaloq tug'ilgandan keyin qandaydir tarzda javob berishlarini so'rayman: yozing yoki qo'ng'iroq qiling. Ba'zilar bunga vaqt topadilar, bu meni juda xursand qiladi. Ba'zilar: "Men mashg'ulot paytida nafas oldim - bu yordam berdi". Bu esa meni juda ruhlantiradi: bu bizning o'qishlarimiz behuda emasligini anglatadi.
Orqa mushaklari uchun kuch mashqlari juda muhim, biz eng samarali, qulay va xavfsiz mashqlarni bajaramiz, kuchlanish va dam olishni o'zgartiramiz. Orqa og'rig'i homilador ayollarning eng ko'p uchraydigan shikoyatlaridan biridir, chunki umurtqa pog'onasi asosiy yuk ko'taruvchi tuzilma bo'lib, undagi yuk, shuningdek, orqa mushaklari va ligamentlari sezilarli darajada oshadi. Gevşeme usullarini bilish, qorin bo'shlig'idagi "treyler" dan kuchlanish orqa tomonga tarqalib ketganda, kasılmalar paytida foydali bo'lishi mumkin.
Shuningdek, biz perineum va tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va elastiklikni oshirish uchun mashqlarni bajarishga ishonch hosil qilamiz. Bularning barchasi tug'ruq paytida va undan keyin albatta yordam beradi - tug'ruq paytida tos suyagi yaxshi ochiladi va keyin, eng muhimi, to'g'ri joylashadi, chunki bu ham tug'ilishdan keyin paydo bo'ladigan juda keng tarqalgan muammo.
Yoga yana nima uchun foydali?
Bu haqda onalarning o'zlari yaxshi gapirishadi. O'z tajribamiz va ularning sharhlariga ko'ra, yoga bilan shug'ullanayotganda chidamlilik oshadi, xotirjamlik va o'ziga ishonch hissi paydo bo'ladi, ko'ngil aynishi va nafas qisilishi kamayishi yoki butunlay yo'qolishi mumkin, qon tomir muammolari yo'qoladi, masalan, oyoqlar yonishni to'xtatadi. Yoga bilan shug'ullanadigan ayollar qorin va bel og'rig'ini kamaytirishi yoki yo'q qilishi mumkin.
” Yana bir mashg'ulotdan so'ng, noto'g'ri yotgan chaqaloq to'g'ri sefalik ko'rinishga aylangan holatlar mavjud edi.
Barcha homilador ayollar yoga bilan shug'ullanishi mumkinmi?
” Albatta, kontrendikatsiyalar mavjud. Siz birinchi navbatda homiladorlikni olib boradigan ginekologingizdan bunga arziydimi yoki yo'qligini so'rashingiz kerak.
Umumiy guruhdagi sinflar uchun mutlaq kontrendikatsiyalar yuqori qon bosimi, platsenta previa, istmik-servikal etishmovchilikdir. Ammo bunday hollarda mutaxassisning nazorati ostida individual ravishda mashq qilishingiz mumkin, faqat dam olishni o'rganishingiz kerak; Agar sizda boshqa surunkali kasalliklar bo'lsa, siz ham tegishli shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
Qachondan boshlab o'qishim mumkin?
” Agar ayol homiladorlikdan oldin biror narsa qilgan bo'lsa: suzgan, raqsga tushgan, yugurgan, trenajyorlarda mashq qilgan, ya'ni u stressga o'rgangan bo'lsa, siz darhol prasu yoga bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Yana bir bor takrorlayman - bizning barcha mashqlarimiz yumshoq. Ammo agar bunday yuklar bo'lmasa va ayol yomon o'qitilgan bo'lsa, ikkinchi trimestrdan boshlash yaxshidir.
Va yana bir maslahat: agar siz mashg'ulotga borgan bo'lsangiz yoki odatda hayz ko'rgan kunlarda xarid qilgan bo'lsangiz, yukni kamaytirishingiz kerak. Va shunday qilib, hamma narsa juda individualdir: bir homilador ayol xarid qilish uchun borishi kerak va bunday muammolar paydo bo'lib, u dam olishga majbur bo'ladi, boshqasi esa kuchli jismoniy faoliyatga osongina dosh bera oladi.
” Va bu erda siz mutlaqo qilmasligingiz kerak: qorinni tortib olish mashqlari: uddiyanalar va nasoslar. Bunday mashqlar bachadonga bosimni sezilarli darajada oshiradi, bu esa platsentaning ajralishiga olib kelishi mumkin. Ba'zida homiladorligini endigina bilgan ayol: "Hech narsa, men hali hammasini qila olaman" deb o'ylaydi va oldingi dastur bo'yicha o'qishni davom ettiradi. Bu noto'g'ri.
Men homiladorlikning 4 oyligigacha qorin bo'shlig'ini pompalagan bir ayolni shaxsan bilaman. Va u taxminan 40 yoshda bo'lishiga qaramay, hamma narsa odatdagidek davom etdi. Ammo haqiqat shundaki, u bir necha yillardan beri sport bilan faol shug'ullanadi. Shunday qilib, agar yuk odatiy bo'lsa, unda hamma narsa yaxshi bo'ladi.
Sinflarimizda biz qorin bo'shlig'ini iloji boricha kamroq tortishga harakat qilamiz. Bu homilador ayollar uni hech qachon zo'riqtirmasliklari kerak degani emas - qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kichik tarangliklar, masalan, zinapoyaga ko'tarilganingizda yoki stul yoki yotoqdan chiqqaningizda hamon paydo bo'ladi ... Ammo homiladorlik paytida, qorin bo'shlig'ida maxsus kuchli kuchlanish qorin bo'shlig'i mushaklari kerak emas.
Va qachongacha o'qish mumkin?
Achchiq oxirigacha, agar kuch imkon bersa va xohish bo'lsa.
” Misol uchun, ikkinchi o'g'lim bilan, uning tug'ilishidan bir kun oldin, men ikkita mashg'ulot o'tkazdim, uyga keldim va besh soatdan keyin tug'ruqxonaga ketdim.
Men qisqarishlar allaqachon boshlanganini his qildim, lekin men hali vaqt zaxirasi borligini ham bilardim. Menda 38-40 haftagacha mashg'ulotlarga borgan qizlarim bor, keyin bir-ikki kundan keyin qo'ng'iroq qilishdi: "Men tug'dim, keyingi mashg'ulotlarga kelmayman".
Agar qiyinlashsa, nafas qisilishi boshlanadi va u butunlay chidab bo'lmas holga kelib qolsa, unda mashq qilishning hojati yo'q. Umuman olganda, ayol sezgi kuchayishi va ayniqsa homilador ayol bilan ajralib turadi, shuning uchun siz o'zingizni tinglashingiz kerak.
Bunday harakatlar bachadon ohangini oshiradimi?
Agar darsdan so'ng siz bachadonning ohangini bir soat davomida ushlab turishini his qilsangiz, bu allaqachon o'quv kompleksingizni qayta ko'rib chiqish uchun sababdir. Ba'zida mashg'ulotdan so'ng qisqa vaqt ichida ohang paydo bo'lishi mumkin - bu katta ish emas, lekin u tezda o'tishi kerak. Barcha homilador ayollar va tug'ilganlar bilishadi: agar sizda siydik pufagi to'lgan bo'lsa, bu ohangga olib kelishi mumkin, agar siz asabiylashsangiz yoki qo'rqsangiz - xuddi shu narsa: bu tananing reaktsiyasi. Psixologik omil, albatta, ohangga ta'sir qiladi. Ammo agar siz kelgan bo'lsangiz, mashq qilsangiz, nafas olsangiz, ishlasangiz, mushaklaringizni bo'shashtirsangiz, ohangdan xalos bo'lishingiz mumkin.
” Ko'pincha homiladorlikning dastlabki bosqichlarida homiladorlikning mavjudligini va uning davomiyligini aniqlash uchun ultratovush tekshiruvi o'tkaziladi va ular darhol ohang borligini aniqlaydilar. Haqiqat shundaki, qisqa vaqt ichida ultratovush tekshiruvi homilador bo'lmagan ayollar uchun xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi. Bachadonni yuqoriga ko'tarish uchun sizdan ko'proq suv ichishingizni so'rashadi. Ammo to'la siydik pufagi bachadon ohangini keltirib chiqaradi. Shunday qilib, noto'g'ri tashxis paydo bo'ladi: homiladorlikning boshidanoq ohangning oshishi va qo'rqib ketgan ona.
Shunday qilib, yuqoridagi barcha omillarni yo'q qilib, ohang bor-yo'qligini ikki marta tekshirish yaxshiroqdir.
Ular mumkin kelajakdagi onalar o'zingiz o'qiysizmi?
Menimcha, siz hali ham tajribali murabbiy bilan maslahatlashingiz kerak. Ayolning mashqlarni o'zi qanday bajarishini kim biladi va bu noto'g'ri bo'lsa-chi?
Akusher-ginekologlar yoga haqida qanday fikrda?
Ko'pincha salbiy, chunki ular xavfsiz o'ynashadi. Axir, har qanday muammo bilan, birinchi savol tug'iladi: "Davolovchi shifokor kim?" Shunday qilib, akusherlar va ginekologlar bemorni "kristall vaza" sifatida qabul qilishadi. Ammo, xayriyatki, hammasi emas. Ba'zi konsultatsiyalarda o'zlarining gimnastika kurslari mavjud, ular turar-joy majmuasining shifokorlari tomonidan o'qitiladi. Yaqinda menga aytishdiki, ba'zi tug'ruqxonalarda xodimlar qisqarish paytida qanday qilib o'zini tutish va to'g'ri nafas olish kerakligini aytadilar. Tug'ilganimda tug'ruqxonamda bunday bo'lmagan.
Siz yetti yildan beri homilador ayollar bilan yoga bilan shug'ullanasiz. Shu vaqt ichida biron bir kuzatuv to'pladingizmi?
Ha, men sizga "yozhik" bolalar haqida aytib bera olaman. Bolalar, qoida tariqasida, hamma faol, ammo kichkina "yogilar" shunchaki bitmas-tuganmas energiyaga ega. Shuningdek, ular yaxshi vestibulyar apparatga ega.
” Jismoniy mashqlar paytida biz tananing holatini o'zgartiramiz: biz egilib, ko'tarilamiz, bu bolaning vestibulyar apparatini faol ravishda mashq qiladi. Dastlabki bosqichlarda, chaqaloq hali ham manevr qilish uchun juda ko'p joyga ega bo'lganda, onasi egilganida, chaqaloq kutilmaganda olib tashlangan oldingi holatini saqlab qolishga intiladi va unga qaytish uchun faol harakatlar qila boshlaydi. U individual mashqlarni, qo'llar va oyoqlar bilan harakatlarni oladi.
Keyingi bosqichlarda, u allaqachon siqilgan bo'lsa, biz bachadonni cho'zish va u yanada kengroq his qilish uchun muayyan pozitsiyalarda turamiz.
Qorin va sonlar terisida cho'zish belgilari - cho'zish belgilarining kuzatuvlari ham mavjud. Menimcha, yoga bilan shug'ullanadiganlarning oshqozonida cho'zilish belgilari yo'qdek tuyuladi. Ehtimol, mashg'ulotlar davomida qorin bo'shlig'i terisi doimo cho'zilgan va siqilgan, natijada bir turdagi massaj paydo bo'lgan. Bu ta'sir kestirib, sezilmasligi achinarli!
Olga Strykun bilan suhbatlashdi
