Suzish qanotlari- oyoqlarga kiyiladigan, suvga sho'ng'in va niqob tayyorlash uchun ham, basseynda mashq qilish uchun ham ishlatiladigan qurilma. Qavatlar tezroq suzishga yordam beradi. Suzish qanotlari bilan suzish suvdagi tana holatini yaxshilash, oyoq kuchini va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirish imkonini beradi.
Qanotlarning turli maqsadlarga xizmat qilishi ularni qiladi ajoyib xilma-xillik: qanotlar turli xil ranglarda, shakllarda, o'lchamlarda, qattiqlikda bo'ladi va oyoqlaringizga turli xil yo'llar bilan kiyilishi mumkin. Qanotlar kauchuk yoki yuqori zichlikdagi issiqlik bilan ishlangan poliuretandan (plastmassa) tayyorlanadi.
Hammasi qanotlarni quyidagi turlarga bo'lish mumkin::
Albatta, bu turlarga bo'linish juda o'zboshimchalik bilan. Shakl va o'lchamning o'ziga qo'shimcha ravishda, bo'shliqning strukturaviy xususiyatlari muhim xususiyatdir. Agar siz uzoq vaqt suv ostida suzishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'ndalang tirqishli qanotlarni tanlash oqilona bo'ladi - bu dizayn mushaklardagi yukni kamaytiradi. "Energiya tizimiga ega bo'lgan suzgichlar", turli xil dam olish xususiyatlariga ega bo'lgan strukturaviy elementlar doimiy energiya sarfini saqlab, suzish tezligini oshirishga yordam beradi. "Tunnel effektli qanotlar" xuddi shu maqsadga xizmat qiladi, bu qanotlar elastikligi yuqori bo'lgan gofrirovka qilingan plastmassadan yasalgan pichoqning o'rta qismida uzunlamasına qo'shimchaga ega. Agar fin galoshning oxirida emas, balki galoshning tepasidan boshlansa (pichoq galoshda yotganga o'xshaydi), unda bu dizayn energiya sarfini kamaytirishga xizmat qiladi.
Hovuzda mashq qilish uchun qanotlardan foydalanish
Ko'pgina suzuvchilar suzish texnikasini yaxshilash uchun qanotlardan foydalanadilar. Ko'pincha bu maqsad uchun qisqa kauchuk o'quv qanotlari tanlanadi.
Keling, batafsil ko'rib chiqaylik qanotlarni o'rgatish maqsadi:
- Suzish texnikasini takomillashtirish
Qavatlar old suzish, kapalak va orqa suzish texnikasini takomillashtirish uchun juda mos keladi. Fins, shuningdek, brass va kelebek (delfin) suzishda to'lqinga o'xshash harakatlarni o'rganish uchun ideal qurilmadir.
Hovuzda mashq qilishda qanotlarning asosiy maqsadi to'g'ri tepish texnikasini mashq qilishdir. Qavatlar oyoq va butun oyoqni uzaytirgani uchun tepish samaraliroq bo'ladi.
Erkin uslubda suzishda keng tarqalgan xato - bu tizzada oyoqni juda ko'p egish va sondan emas, balki tizzadan zarba berishda oyoqni harakatlantirish. Ba'zi suzuvchilar oyoqlari bilan haddan tashqari chayqaladigan harakatlar qiladilar. Qavatlar bilan suzish bu xatolarni bartaraf etishga va samaraliroq texnikaga erishishga yordam beradi.
Qavatlar suzuvchining tanasini yaxshiroq, deyarli gorizontal, soddalashtirilgan holatni saqlab turishga imkon beradi. Shu sababli, suzuvchi suzish texnikasining boshqa qismlarini mashq qilishga, masalan, tanani aylantirishga e'tibor qaratishi mumkin.
Buzoq mushaklarining kramplarini oldini olish uchun, qanot kiyganda, avval sekin suzing va mushaklaringizga moslashish uchun vaqt bering. - Oyoqning moslashuvchanligini rivojlantirish (plantar fleksiyon)
Agar oyoqlarning egiluvchanligi ko'p narsani talab qilsa, qanotlar bilan mashq qilish uni yaxshilashi mumkin. Tepish paytida qanotlar bo'g'imlarga ta'sir qiladigan qo'shimcha suv bosimi tufayli bo'g'inlarning yaxshilangan moslashuvchanligiga erishiladi. Suvga hujum qilish burchagi o'zgaradi va natijada tezlik oshadi. - Yaxshilangan jismoniy tayyorgarlik
Finlar suzish tezligini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi, bu hali ham jahon rekordlariga erishishdan uzoqda bo'lgan havaskor suzuvchilar uchun yoqimli. Shu bilan birga, qanotlar yaxshiroqdir, chunki noto'g'ri tanlangan yoki noto'g'ri suzish texnikasi bilan elkama-elka og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Qavatlar bilan suzish kuch va chidamlilikni oshirishga, ko'proq mushak guruhlarini faollashtirishga va oyoqlaringizni kuchliroq qilishga imkon beradi.
Shunday qilib, hovuzda mashq qilish uchun qanotlardan foydalanish yaxshi kayfiyat va umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi.
Haqida bir necha so'z fin o'lchamini qanday tanlash kerak basseynda suzish uchun.
Hovuzda mashq qilish uchun, qoida tariqasida, uzunligi qisqa va optimallashtirilgan shaklga ega bo'lgan mashq qanotlari tanlanadi.
Trening qanotlarini bo'lish mumkin:
Orqa, qorin va oyoq mushaklarini mashq qilish, shuningdek, delfin usulida suzishda to'lqinga o'xshash harakatlarni o'rganish uchun siz monofindan foydalanishingiz mumkin.
Monofin qanotlari bilan delfinlarni mashq qilish
Uzoq va juda keng qanotlardan saqlaning (bo'shliqning uzunligi oyog'ingizdan uzunroq, kengligi oyog'ingizdan 1,5 baravar katta). Hovuzda mashq qilish uchun juda uzun sho'ng'in qanotlaridan foydalanmaslik kerak. Bu suzgichlar sho'ng'in uchun mo'ljallangan va maxsus uzunlik va dizaynga ega. Bunday qanotlarda suzish tezligi mashq qanotlariga qaraganda past bo'ladi.
Oyoq o'lchamiga ko'ra qanotlarni tanlayotganda, ular bir o'lcham kattaroq bo'lishi kerakligini yodda tuting. Suzish paytida suzgich oyog'ingizga bo'sh joylashishi kerak, lekin tushmasligi kerak.
Yopiq poshnali qanot kiyganda, tovonni orqaga qaytarishga urinmang. Buning o'rniga, siz tovoningizni tashqariga burishingiz, oyog'ingizni galoshning barmog'iga kiritishingiz va keyin tovonni yana normal holatiga qaytarishingiz kerak.
Ochiq poshnali qanotlarni kiyganda va yechayotganda, qisqichni tasodifan yo'qotib qo'ymaslik uchun tasmani qisqichdan yechmang.
Foydalanishdan keyin tuz va qum yoki oqartiruvchi qoldiqlarni olib tashlash uchun toza suvda yuvib tashlang. Qanotlaringizni quriting, lekin to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurida emas.
Ushbu sharhni tayyorlashda biz Feliks K. Gmunderning Sochwimmverein Limmant Zurich materiallari asosida ingliz tilidan Anna Cheprasova tomonidan tarjima qilingan maqolasidan qisman foydalandik.
Ma’lumotnoma: Feliks K. Gmunder Shveytsariyadagi Basler & Hofmann kompaniyasi katta ilmiy xodimi, xavf va xavfsizlik bo‘limi boshlig‘i, Ph.D., Shveytsariyada fanlar magistri. U Shveytsariya SECB Ekologik xavfsizlik bo'yicha maxsus komissiyasining a'zosi. 1991 yildan Shveytsariya Davlat Texnologiya Institutida sport fiziologiyasidan ma'ruza o'qiydi.
Murabbiy asosiy vazifani bajarish vaqtida qanotlari bilan suzishga ruxsat berganida, suzuvchilar hamisha bolalar kabi xursand bo‘lishadi. Bo'shashmang. Bu ajoyib uskunadan foydalanganda doimo yodda tutish kerak bo'lgan beshta maslahat.
Suzishda kamida bir marta suzish bilan shug'ullangan har bir kishi uchun qanot kiyganingizda paydo bo'ladigan ta'riflab bo'lmaydigan quvonch va kutish hissi, ehtimol, hayotida kamida bir marta suzish bilan shug'ullangan har bir kishiga tanish bo'lishi mumkin - albatta, chunki bu haqiqiy azot oksidi bo'lib, har bir suzish tezligini oshiradi. tep! Ma'lumki, dunyodagi har qanday suzuvchi, tayyorgarlik darajasi va mavqeidan qat'i nazar, u boshlang'ich yoki Olimpiya chempioni bo'lsin, mashg'ulotlarda juda tez suzishni yaxshi ko'radi. Bu erda qanot kiyganda doimo yodda tutish kerak bo'lgan beshta maslahat:
1. Ular eng yaxshi suvda kiyiladi.
Umuman olganda, suzuvchilar eng yaxshi muvofiqlashtirilgan sportchilar qatoriga kirmaydi va bu, ayniqsa, ba'zi g'alati odam suzgich kiygan holda butun hovuz bo'ylab yurishga harakat qilganda seziladi. Bunday etiklarda yurish deyarli mumkin emasligiga qo'shimcha ravishda, qanotlarning tagliklari odatda hech qanday yengillikdan mahrum va shuning uchun juda silliq bo'ladi (ayniqsa, xlorli suv bilan saxiylik bilan sepilgan plitkalarda). Eng yaxshisi tinchgina piyoda yon tomonga o'tirish, oyoqlaringizni suvga botirish va sevimli jihozlaringizni kiyishdir.
2. Uzunlik muhim.
Murabbiy pinnipedga aylanish buyrug'ini berishi bilanoq, sizning boshingizda paydo bo'ladigan birinchi instinktiv istak - bu sizning inventaringizdan go'shtliroq va uzunroq qanotlarni tezda tortib olishdir. Har bir inson qo'llarini kitning dumiga olishni xohlaydi. Biroq, uzun qanotlarning jiddiy kamchiliklari bor: qanot qanchalik katta va uzun bo'lsa, tepish ritmi shunchalik sekinroq bo'ladi. Ha, bir qarashda, bu umuman muammo emasdek tuyulishi mumkin, ammo, masalan, sprinterlar uchun bunday qanotlarda mashq qilish mutlaqo keraksiz va foydasiz bo'ladi. Agar siz qanotlarni taqib yurganingizda tezlikni his qilsangiz, lekin ularsiz ham suvda tepish tezligini saqlab qolsangiz, ulardan foydalanishdan maksimal foyda olasiz. Men aytmoqchi bo'lgan narsa - suzish uchun maxsus tayyorlangan qanotlarni tanlang.
3. Paypoq kiyish yoki paypoq qilmaslik? Bu savol.
Ilg'or hovuzlarning eng yaxshi "olimlari" tomonidan ko'p marta sinovdan o'tgan rezina to'qilgan mahsulotlar bilan oyoqlaringizni ishqalamaslikning eng yuqori texnologiyali usuli, albatta, qanotlarga sakrashdan oldin bir juft eski paypoq kiyishdir. (shaxsan men qaychi bilan kesilgan eski gaiterlardan foydalanaman). Men aytayotgan gaplarda, albatta, sog‘lom fikr bor. Bir juft qo'pol, shafqatsiz, rezina suzgichlar hatto qisqa muddatda ham nozik barmoqlaringizga nima qilishini o'ylab ko'ring. Suvli chaqiriqlar salqin emas (va ular og'riyapti)! (Aytgancha, vaziyatdan chiqishning eng yaxshi yo'li, paypoqdan tashqari, kauchukdan emas, balki silikondan tayyorlangan bir juft chiroyli qanotlarni sotib olish bo'ladi).
4. Ulardan kerakli vaqtda foydalaning.
Menga ishonasizmi yoki ishonmaysizmi, siz qanot bilan suzishni yaxshi ko'rishingiz yoki yangi ajoyib qanotlaringiz borligi yoki boshqa bir haqiqat ularni o'z vaqtida ishlatganingizni anglatmaydi. Misol uchun, ko'pgina musobaqalarda, isinish paytida qanotlardan foydalanish qat'iyan man etiladi. Aytgancha, men fikrni aytyapman. Bir suzuvchi chiziq bo'ylab torpedo kabi shoshilib, qolganlari dizelda chayqalayotganda, biroz asabiylashadi. Hovuzning barcha yo'nalishlariga yuboradigan okean miqyosidagi to'lqinlar va lampalar haqida gapirmaslik kerak.
5. Qavatlar bilan yanada ko'proq suzing.
Ajoyib tepish kuchi va kuchini rivojlantirish taxta bilan juda ko'p vaqt va kuch talab qiladi. Haqiqatan ham yaxshi erkin zarbalar yoki delfin zarbalarini ishlab chiqish kuch va mehnat talab qiladi. Shuning uchun, tepishi o'zlari xohlagan darajada kuchli bo'lmagan va qanotlardan foydalanish yoki ishlatmaslik haqida ikkilanayotgan suzuvchilar har doim bo'lmasa, iloji boricha tez-tez suzish kerakligini yodda tutishlari kerak. Suyaklar sizga tepishni mashq qilish va tezroq bo'lishga yordam beradi va taxta bilan suzishni yoqtirmasligingiz uchun hech qanday aybdor emas.
Maqola sayt tomonidan resurs materiallaridan foydalangan holda tayyorlangan va tarjima qilingan: SwimSwam.com / OLIVIER LEROY
Moskva, Sankt-Peterburg shaharlarida basseynda mashq qilish va dengizda suzish uchun yuqori sifatli suzgichlarni sotib olishingiz va Rossiya Federatsiyasi bo'ylab yetkazib berishingiz mumkin.
Veb-saytda Moskva va Sankt-Peterburgdagi kattalar uchun Swimlike to'g'ri suzish maktabiga ro'yxatdan o'ting:
Ortiqcha vazndan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud. Bunday samarali usullardan biri suzishdir.
Oddiy suzish istalgan natijani keltirmaydi. Xuddi sport zalida mashq qilish kabi, bu individual yondashuvni talab qiladi. O'quv dasturini to'g'ri bajarib, siz 30 daqiqada 400 kkalgacha osonlikcha yonibgina qolmay, balki turli mushak guruhlarini ham mashq qilishingiz mumkin. Suzish yurak, o'pka faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va qon bosimini normallantiradi, shuningdek, holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Kilo yo'qotish uchun suzishning afzalliklari
Og'irlikni yo'qotish uchun suzish usulining mohiyati shundan iboratki, faol suzish paytida odam katta miqdordagi energiyani yo'qotadi. Metabolizm tezlashadi va tananing kerakli miqdordagi moddalarni olish uchun hech qanday joyi yo'qligi sababli, u yog' zahiralaridan foydalanishni boshlaydi. Bu yog'ni yoqadi va uni energiyaga aylantiradi.
Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun siz turli xil suzish uslublari bilan kombinatsiyadan foydalanishingiz kerak.
Hovuzda suzish muntazam ravishda, optimal tarzda haftada 3-4 marta amalga oshirilishi kerak. Har bir mashg'ulot kamida 1 soat davom etishi kerak va tana mushaklari deyarli har doim faol harakatda bo'lishi kerak. Sport zalida mashq qilishda ham, basseynda mashq qilishdan oldin ham isinish kerak.
Yangi boshlanuvchilar va tajribali suzuvchilar uchun mos bo'lgan bir nechta samarali suzish usullari mavjud.
Hovuzda suzish hovuzning o'zini tanlash bilan boshlanishi kerak. Yo'lning tavsiya etilgan uzunligi kamida 50 metr bo'lishi kerak. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun murabbiy bilan individual kursda ishlash tavsiya etiladi.
Avvaliga siz tanaga kuchli yuk berishingiz shart emas, lekin vaqt o'tishi bilan uni asta-sekin oshirish kerak. Masalan: birinchi dars 30 daqiqa, keyingisi esa 45 daqiqagacha yoki undan ko'proq davom etishi mumkin.
Trening sxemasining o'zi quyidagicha ko'rinadi:
- Avval siz quruqlikda isinishingiz kerak, keyin esa suvda davom eting. Issiqlik kamida 10 daqiqa bo'lishi kerak. Isitish paytida siz imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini cho'zishingiz kerak.
- Siz "5-2" sxemasiga muvofiq harakat qilishingiz kerak. Ya'ni, siz uslublardan birida 5 daqiqa suzishingiz kerak (ko'krak, erkin, chalqancha suzish), keyin 2 daqiqa tanaffus qiling. Va shuning uchun siz suzish uslubingizni o'zgartirib, tsiklni davom ettirishingiz kerak.
Doska usuli uchun sizga suzish taxtasining o'zi yoki boshqa suzuvchi narsa kerak bo'ladi, masalan: to'p, bo'sh plastik shisha va boshqalar.
Buni ushbu sxema bo'yicha qilishingiz kerak:
- Birinchidan, biz quruqlikda mashq qilamiz - 10 daqiqagacha, keyin 15 daqiqa davomida sekin suvda suzamiz va shu bilan tanaga suvga ko'nikish imkoniyatini beramiz.
- Siz suzish taxtasini qo'llaringiz bilan ushlab turganda faqat oyoqlaringiz bilan 200 metrga faol suzishingiz kerak, keyin esa pozitsiyani o'zgartirib, taxtani oyoqlaringizda ushlab turgan holda faqat qo'llaringiz bilan 200 metr suzishni boshlashingiz kerak.
Mashqni tugatgandan so'ng, siz tinch tezlikda suzishingiz mumkin.
Suzish - bu vazn yo'qotishning juda samarali usuli. Siz juda charchamasdan uzoq vaqt davomida suzish bilan suzishingiz mumkin va yuk etarli bo'ladi.
Trening sxemasi quyidagicha ko'rinadi:
- Mashq qilishni boshlashdan oldin, isinishni unutmang.
- To'liq quvvat bilan 30 soniyagacha suzishingiz kerak, tercihen kelebek uslubi. 15 soniyadan so'ng siz tinch sur'atda suzishingiz kerak.
- Tsikl 7-10 marta takrorlanishi kerak va agar 7-10 martadan keyin kuch qolmaganligini his qilsangiz, mashqlar to'g'ri bajarilgan.
- Ushbu usulni haftada bir necha marta, 2 kunlik interval bilan mashq qilishingiz kerak.
Ushbu sxemalar bo'yicha o'rganish orqali birinchi oy ichida sizni xursand qiladigan natijalar paydo bo'ladi va natijalaringizni yaxshilash uchun qo'shimcha rag'bat qo'shadi. Natijalar mashg'ulotlar soniga va ulardagi yuk miqdoriga qarab farq qilishi mumkin. Har holda, sog'ligingiz yaxshilanadi, yangi kuch paydo bo'ladi va eng muhimi, bir necha qo'shimcha funt yo'qoladi.
Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar
Suzish ham jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, ham asab tizimidagi kuchlanishni engillashtiradi, suvning bo'shashtiruvchi xususiyati turli stresslarni engillashtiradi; Suzish foydali deb hisoblansa-da, afsuski, bu hamma uchun emas. Yurak muammolari, teri infektsiyalari yoki epilepsiya bo'lsa, suzish tavsiya etilmaydi.
Kilo yo'qotish uchun suzishda asosiy xatolar
Istalgan natijaga erishish uchun siz o'quv rejimiga to'g'ri rioya qilishingiz kerak. Birinchi darsdan boshlab o'z imkoniyatlaringiz chegarasiga qadar suzish va iloji boricha suzishga harakat qilishning hojati yo'q. Agar mashg'ulot rejimiga rioya qilinmasa, u hech qanday ijobiy natija bermasligi mumkin.
Treningdagi asosiy xato - vaqtdan oqilona foydalanmaslik. Ya'ni, natijaga olib kelmaydigan narsaga vaqt sarflashning hojati yo'q, masalan: turli xil vositalarda suzish (shisha to'shak, doira).
Maksimal ta'sir va sog'likka minimal zarar etkazish uchun suzishdan qanday to'g'ri foydalanish kerak?
Maksimal ta'sirga erishish uchun siz to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Bu nafas olishni tiklash vaqtini tejaydi va mashg'ulot paytida yana ko'proq tsikllarni bajarishga imkon beradi. Eng yaxshi suzish tajribasiga ega bo'lish uchun siz turli uslublar va qadamlarni birlashtirishingiz kerak. Axir, bitta mashqda faqat bitta erkin suzish 600 kkalgacha yoqishi mumkin.
Suzish paytida odam yugurishga qaraganda 25% ko'proq energiya sarflaydi. Hovuzda mashq qilish nafaqat farovonligingizni yaxshilaydi, balki butun tanangizning jismoniy holatini ham yaxshilaydi. Suzish ortiqcha vazn bilan kurashishning samarali usullaridan biridir.
Fins suvga sho'ng'in va sho'ng'in uchun ham, basseynda mashq qilish uchun ham ishlatiladi. Ular nafaqat tezroq suzishga, balki suvdagi tananing holatini yaxshilashga, oyoq kuchini va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi. Biz maqolamizda qanotlar bilan qanday mashq qilishni aniqlaymiz.
SUZISH TEXNIKASI -
QERDAN BOSHLASH KERAK
Sizni qanot bilan oyoq ishining o'ziga xos xususiyatlari bilan tanishtiradigan birinchi mashq ko'pincha "Devorni qanot bilan bo'yash" deb ataladi. Buning uchun suzuvchi skameykaning chetiga o‘tirib, oyoqlarini devordan 30-40 sm masofada qanotlarda cho‘zadi, oyoqlarini ko‘taradi va ular bilan emaklab yurishga o‘xshash yuqoriga va pastga harakatlarni bajaradi. Bunday holda, qanotlar tuvaldagi rassomning cho'tkasi kabi devor bo'ylab harakatlanishi kerak. Deyarli tekis oyoq bilan "kestirib" keladigan harakatning boshlanishiga e'tibor berish kerak. Va pastki oyoqning ligamentlari va mushaklarining elastik kuchlanishini his qilish. Ushbu mashqni bajarayotganda siz kichik va o'rta amplitudali harakatlarni almashtirishingiz kerak.
TIZZA EKILMAYDI
Oyoqlaringizni emaklash va suzish bilan harakatlantirishning birinchi ko'nikmalariga ega bo'lishingiz bilan siz hovuzga sho'ng'ishingiz mumkin. Finlar turli xil uslublarda to'g'ri zarba berish texnikasini yaxshilashga imkon beradi. Qopqoqlar oyoqni "uzatishi" tufayli zarba yanada samarali bo'ladi. Bunday mashqlar qo'shimcha suv bosimi tufayli qo'shma moslashuvchanlikni yaxshilaydi. Suvga hujum qilish burchagi, ya'ni suv yuzasi va tananing uzunlamasına o'qi orasidagi burchak o'zgaradi va natijada tezlik oshadi.
Biroq, bularning barchasini ishlab chiqish uchun qanot bilan suzish texnikasi to'g'ri bo'lishi kerak. Avvalo shuni esda tutish kerakki, qanotlar bilan odatdagi harakatdan farqli o'laroq, emaklab suzishda tizza harakat amplitudasi uchun deyarli sezilmaydi. Agar siz uni juda ko'p egsangiz, suzish "velosiped haydash" ga aylanadi: egilgan tizza suvni uning oldiga itaradi, qarshilik kuchayadi, tovon u bilan birga finni tortadi va zarba ishlamaydi, chunki suv shunchaki qanotlardan oqib chiqadi.
Oyog'ingiz bilan qanotlarda ishlaganda, tizzalaringizni to'g'rilashingiz, barmoqlaringizni "tortib olishingiz" va finning uchi bilan suzishga harakat qilishingiz kerak. Lekin tizzangizni egmang - u muloyimlik bilan egilib, zarbani so'rib oladi va yumshatadi.
Qavatlar bilan mashq qilishni oddiy mashqlar bilan boshlashingiz mumkin: oyoqlaringiz bilan ishlang, qo'llar oldingizda cho'zilgan. Oyoqlaringiz qanotlarga o'rganib qolganda, siz taxtadan chiqib, qo'llaringiz bilan ishni bajarishingiz mumkin: bir qo'lni oldinga, ikkinchisini tana bo'ylab cho'zing. Nafas olish tanaga bosilgan qo'l tomon amalga oshiriladi. Keyin biz xuddi shu narsani takrorlaymiz, lekin nafas olishdan keyin qo'llarni almashtirish bilan: ya'ni bir yo'nalishda nafas olish, qo'llarni almashtirish, pauza qilish va yana nafas olish, lekin boshqa yo'nalishda.
qanotlari: ; suzish taxtasi:
STREAM VA SLISH
Qavatlar bilan to'g'ri emaklab suzish texnikasi uchun siz uzoq vaqt davomida tana holatini barqaror ushlab turish qobiliyatiga e'tibor qaratishingiz kerak. Qavatlar bilan suzish tezligi yuqoriroq, ya'ni tananing har qanday keraksiz harakatlari qo'shimcha shovqinlarni keltirib chiqaradi va sizning harakatlaringizni behuda sarflaydi. Tananing to'g'ri pozitsiyasini mashq qilish uchun mashqlarni taxtasiz bajarish samaralidir. Misol uchun, biz qo'llarimizni oldinga cho'zamiz, nafas olayotganda biz boshimizni ko'taramiz va kichik ko'krak zarbasini qilamiz. Yoki ikkala qo'lni tana bo'ylab pastga tushiramiz va nafas olish uchun bosh yuqoriga va yon tomonga buriladi.
Keyingi mashg'ulotda siz murakkabroq mashqni o'z ichiga olishingiz mumkin - yon tomonda suzish: "pastki" qo'l oldinga cho'zilgan, "yuqori" qo'l tana bo'ylab cho'zilgan, bosh yuqoriga va yon tomonga nafas olish uchun. .
qanotlar:
Deyarli gorizontal, soddalashtirilgan pozitsiyani saqlashni o'rganganingizdan so'ng, siz suzish texnikasining boshqa elementlarini, masalan, tana aylanishini mashq qilishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bu erda siz maxsus o'quv finlarini tanlashingiz mumkin, masalan.
Suzish va tekislangan tana holatini orqa tarafingizda qanotlari bilan suzish orqali mashq qilish mumkin: oyoqlaringizni harakatlantirganda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Keyin qo'llaringizning holatini o'zgartiring va ularni oldinga cho'zing. Ushbu mashqlar nafaqat tananing soddalashtirilgan holatini, balki lomber va ko'krak mintaqasidagi plastisiyani ham yaxshilaydi. Orqa tarafingizda suzish uchun, masalan, qisqa kauchuk yoki plastik qanotlar mos keladi.
qanotlar:
Shuni esda tutish kerakki, orqa tarafingizda qanotlari bilan suzayotganda, ba'zida buzoq mushaklarida kramplar paydo bo'ladi. Shuning uchun barcha mashqlar birinchi navbatda muskullar qanotlar bilan ishlashga odatlanmaguncha sekin sur'atda bajariladi.
"MONOLASTIK" DELFIN
Masalan, monofin bilan suzish o'ziga xos xususiyatlarga ega. Bunday mashg'ulotlar oyoq, qorin va orqa mushaklarini kuchaytiradi, delfin suzish va yuqori tezlikda suzish texnikasini yaxshilaydi.
monofin:
Oyoqlari elastik bo'lishi kerak bo'lgan, lekin tizza bo'g'imlarida bir oz egilgan bo'lishi kerak bo'lgan silliq, "cho'ziluvchan" harakatlarga alohida e'tibor berilishi kerak. Harakat elkalaridan boshlanadi, butun tanadan silliq o'tishi va keyingi to'lqinga o'tishi kerak bo'lgan to'lqin hosil qiladi. To'lqin tos bo'shlig'ida eng katta amplitudaga etadi. Bu erda siz qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda tanangizga bosilgan holda suzish segmentlarini ham almashtirishingiz mumkin.
Keyin oyoqlar delfin kabi ritmik ishlaganda va qo'llar har bir zarba uchun navbatma-navbat emaklash zarbasini bajarganda, siz kombinatsiyalangan mashqlarga o'tishingiz mumkin. Hovuz bo'ylab qo'llarni almashtirishingiz yoki bir necha zarbadan keyin o'zgartirishingiz mumkin.
monofin: Finis Edge, qirralari kesilgan burchaklarga ega. Ular yuqori tezlikni ajoyib chaqqonlik bilan birga ta'minlaydi, bu sizga nafaqat texnikangizni mukammallashtirishga, balki son va son mushaklaringizni mustahkamlashga ham imkon beradi.
qanotlar:
Arena qanotlari bilan yaxshi chidamlilik va kuch mashqlarini bajarish mumkin. Ularning maksimal tortishish uchun qirralari qirrali, pastki qismidagi maxsus kesmalar esa harakat samaradorligini oshiradi.
Doimiy fin mashqlari kuch va chidamlilikni oshiradi, ko'proq mushak guruhlarini faollashtiradi, oyoq harakatlaringizni yanada kuchli qiladi va suvdagi harakatlaringizga ishonch hosil qiladi.
qanotlar:
Sayyorada yoqimli charchoq tuyg'usini yoqtirmaydigan odam yo'q. Bu butun vujudingiz toniklangandek, siz kuchsizlanishdan yiqilishga tayyor ekanligingizni his qilasiz. Ammo dushda 5 daqiqa turganingizdan so'ng, sizda yanada ko'proq kuch borligini tushunasiz. Yozgi ta'tilda suzish shunday samara beradi. Nafaqat yozda, balki butun yil davomida tanangizni ajoyib shaklda saqlashga nima deysiz?
Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Mutaxassislarning bu boradagi fikrlari turlicha, biroq amalda bir narsa tasdiqlanadi: suzish paytida intensiv mashqlar birinchi mashg‘ulotdanoq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Yagona ogohlantirish shundaki, bunday faoliyatdan so'ng siz vahshiyona och qolasiz va siz "yoqib yuborganingizdan" ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. Sizning harakatlaringiz behuda ketmasligi uchun sizga kerak:
- Har bir darsni diqqat bilan rejalashtiring, "interval" trening usulidan foydalaning. Monoton yuklarni yo'q qiling, o'rtacha yuklarni juda kuchli bilan almashtiring. Tanangizdagi metabolik jarayonlar tezlashadi, bu esa kerakli natijaga olib keladi.
- Haftada kamida 3 marta suzish mashg'ulotlariga qatnashing. Ularning har biri taxminan 45 daqiqa davom etadi.
- Har bir suzish mashg'ulotidan oldin quruqlikda bo'lganingizda mushaklaringizni isitishni unutmang!
- Suzish paytida to'g'ri nafas olishni saqlang. Suzishdan oldin siz ushbu masala bo'yicha tajribali murabbiy bilan maslahatlashingiz mumkin.
- Hovuzdan tashqarida sog'lom, faol hayot tarzini olib boring.
- Faqat sog'lom ovqatlar iste'mol qiling, dietangizni tartibga soling.
- Agar siz shunchaki suzishdan zeriksangiz yoki intensiv tezlikda mashq qilishga majburlashni xohlamasangiz, suv aerobikasi kursiga yoziling. Ayollar uchun suv aerobikasida sizga suvda dam olishga ruxsat berilmaydi!
Asosiy uslublar
Suzish usullari harakati, tezligi va energiya sarfi bilan farqlanadi. To'g'ri bajarilganda, ular bir xil boshlash va burilish texnikasiga ega emas. Ammo asosiy farq - bu texnikani o'zlashtirish tezligi bilan bevosita bog'liq bo'lgan bajarishning murakkabligi. Birinchisi, old yoki orqa emaklash, keyingisi kapalak, brass suzish esa suzishning eng qiyin turlaridan biri hisoblanadi.
Ko'krak qafasi
Frantsuz tilidan "ko'krak urishi" qo'llarni ko'tarishni anglatadi. Ushbu suzish uslubida qo'llar bilan ko'krakdan bir vaqtning o'zida va simmetrik zarbalar bajariladi va oyoqlar tizzalarda bukilish, surish qiladi. Go‘yo siz qo‘lingiz bilan suvni itarib yuborayotganga o‘xshaysiz, oyoqlaringiz esa suvdagi qurbaqa oyoqlarining harakatini takrorlayapti. Breasts suzish suzishning eng sekin turi hisoblanadi va boshqa zarbalarga qaraganda kamroq energiya talab qiladi. Siz undan faolroq suzish uslublari orasidagi tanaffus sifatida foydalanishingiz mumkin.
Emaklash
Ingliz tilidan "crawl" emaklash degan ma'noni anglatadi. Suzuvchi oldingi emaklashni amalga oshirib, qo'llari bilan tana bo'ylab (chap, o'ng) navbatma-navbat zarbalar qiladi va bu vaqtda oyoqlari doimiy ravishda, navbat bilan pastga tushadi va ko'tariladi. Emaklab suzish qoidalariga ko'ra, yuz suvda bo'lishi kerak va siz boshingizni yon tomonga burish orqali nafas olishingiz kerak. Batafsilroq aytadigan bo'lsak, bu suzish uslubi sizning qo'llaringiz navbatma-navbat ostidagi suvni to'playotganga o'xshaydi va oyoqlaringiz "qaychi" kabi harakatlanadi.
Emaklash orqa tomondan ham amalga oshirilishi mumkin. Qo'llar va oyoqlar old tomonda suzish paytida xuddi shunday harakatlarni takrorlaydi (farq shundaki, belanchak egilgan emas, balki tekis qo'l bilan amalga oshiriladi). Orqaga emaklashning afzalligi shundaki, keyin yuzingizni suvga botirmasdan tinchgina nafas olish va nafas olish qobiliyati. Bu suzishning yagona turi bo'lib, unda suzuvchi suvda bo'lganda boshlanadi. Tezlik bo'yicha "inverted crawl" 3-o'rinni egallaydi.
Butterfly - inglizcha "butterfly" dan. Bu tur uchun ko'proq mos nom delfindir. Harakatlar ko'krakda yotgan holatda amalga oshiriladi, qo'llar bir vaqtning o'zida va simmetrik zarbalar qiladi, oyoqlar xuddi shu printsip bo'yicha to'lqinga o'xshash harakatlar qiladi. Qon tomirining keng oralig'iga ega bo'lganligi sababli, tanasi suvdan (sirtlardan) yuqoriga ko'tariladi, keyin tos suyagi, keyin oyoqlari keladi.
Kelebekni suzishda energiya xarajatlari boshqa uslublarga nisbatan eng yuqori bo'ladi. Ikki zarbali tsikldan foydalaning, unga quyidagilar kiradi: qo'llarning bir zarbasi, oyoqlarning ikkita zarbasi, nafas olish va ekshalasyon. Tanangiz yirtilib ketishi uchun ijobiy natijaga erishish uchun ko'p harakat qilish kerak bo'ladi. Trening jarayonida siz orqa, bo'yin, qo'l va oyoq mushaklarini kuchaytira olasiz.
Hovuzdagi mashqlar to'plami
Yog 'birikmalari bilan tanangizning ko'proq muammoli joylarini aniqlab, siz taqdim etilgan kompleksdan foydali mashqlarni osongina aniqlashingiz mumkin. Taxminan 5 ta yondashuvni 15-100 marta bajarishingiz kerak. Mushaklar va mashqlar mo'ljallangan joylarda kuchlanishni his qilishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun suzish kuchli iroda, o'z-o'zini tashkil etish va intizom bilan kerakli natijalarni beradi.
Agar sizda muammoli joylar - son va tos suyagi bo'lsa, unda quyidagilarni bajaring:
- Belanchaklar. Suvda bo'yningizga qadar, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. To'g'ri oyog'ingizni birma-bir ko'taring, barmoqlaringizga erishishga harakat qiling. To'g'ri oyoqlaringizni xuddi shu tarzda yon tomonlarga yoki orqaga ko'tarib, tajriba qilishingiz mumkin. Tavsiya etilgan qatl soni - 10 marta.
- Suvda yurish. Barcha mushaklaringizni torting, qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Oldinga yuring, tizzalaringizni baland ko'taring, tezlashishga harakat qiling. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni cho'zish va dastlabki holatiga qaytarish orqali mashqni biroz qiyinlashtirishingiz mumkin.
- Mashq qilish - oyoqlarni yon tomonlarga! Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar yon tomonlarga yoyilgan, oyoqlari birga (oltinchi pozitsiya). Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying va shu vaqtning o'zida qo'llaringizni pastga, kaftingizni kaftingizga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy tayyorgarligingizni hisobga olgan holda harakatlar oralig'ini o'zingiz tanlang.
Qorin bo'shlig'ingizni suvga quyish mumkin! Mana samarali mashq:
- Orqa tarafingizda yotasiz, qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni pastga tushirasiz. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
Agar siz egilib, turg'unligingiz yaxshilanishini istasangiz, balerina mashqlari aynan siz uchun:
- Suvda bo'yningizga turing, oshqozoningizni torting, orqangizni to'g'rilang. Tizzangizni egib, pastdan qo'lingiz bilan ushlang (orqangizni tekis ushlab turganda). Oldinga va orqaga egilishga harakat qiling. Tizzangizni o'zgartiring.
Bunday mashqlarning intensivligi har bir mashg'ulotda ortishi kerak. Agar siz to'satdan monoton yukdan charchagan bo'lsangiz, basseynda 1 ta darsni suv o'yinlariga bag'ishlang! Bu yanada qiziqarli bo'ladi va siz vazn yo'qotish va mushaklarni qurishda davom etasiz. Kuchli suzish bilan mashqlar va o'yinlarni almashtirishni unutmang. Ushbu yondashuv maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi.
Qavatlar va taxtali suvda faol mashq qilishning afzalliklari
Agar siz qanotli suzish vazn yo'qotish uchun suzishning eng samarali usuli emas deb hisoblasangiz, ehtimol siz buni hali sinab ko'rmagansiz. Qavatlar suzish texnikangizni yaxshilashga yordam beradi:
- Muayyan vazifaga diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Ular tananing suvdagi holatini yaxshilaydi va siz vazn yo'qotishda kuchliroq ta'sirga erishasiz.
Yuqorida tavsiflangan "Balerina", "Mashq qilish - oyoqlarni yon tomonlarga" mashqlarini chuqur tubida bajarish orqali murakkablashtirishingiz mumkin. Qavatlar va taxtalarning kombinatsiyasi yanada katta foyda keltiradi. Ular yangi boshlanuvchilar va professionallar tomonidan muayyan mushak guruhlarida murakkab vazifalarni bajarish uchun (masalan, oyoq kuchini oshirish uchun) foydalanishlari mumkin.
Kilo yo'qotish uchun nima samaraliroq: suzish yoki yugurish?
Siz o'zingizni takomillashtirish yo'lidasiz. Siz qiyin tanlovga duch keldingiz, vazn yo'qotish uchun qaysi sport turidan foydalanish yaxshiroq? Nima tejamkorroq va samarali natijalar beradi? Bu nafaqat oylik obuna narxini, balki siz tanlagan sport turi uchun zarur jihozlarni ham hisobga olishga arziydi. Quyidagi qiyosiy xarakteristikalar asosli qaror qabul qilishga va to'g'ri xulosalar chiqarishga yordam beradi.
Yugurishning afzalliklari:
- Yurak-qon tomir, nafas olish va immunitet tizimini mustahkamlash.
- Asosan tananing pastki qismi (oyoqlari) va qorin bo'shlig'i ishtirok etadi.
- Agar siz to'xtashga qaror qilsangiz, unda siz "dam olish" bosqichiga o'tasiz.
- Yarim soat ichida to'xtamasdan o'rtacha yugurish 300-350 kkalni yoqadi.
Yugurishning kamchiliklari:
- Mumkin bo'lgan burmalar.
- Agar tizza bo'g'imlari yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bunday mashqlar siz uchun kontrendikedir va siz oyoqlarda vazn yo'qotish uchun yugurishdan foydalana olmaysiz.
- Varikoz tomirlari ham yugurish uchun kontrendikatsiyadir.
Suzishning afzalliklari:
- Yugurish paytida bir xil tizimlarni mustahkamlash, shuningdek, asabiy jarayonlarni barqarorlashtirish.
- Suzishda tananing barcha mushaklari ishlaydi.
- To'xtaganingizda ham mushaklaringiz ishlashdan to'xtamaydi, chunki... siz suvga "qarshilik" bosqichidasiz.
- Yarim soatlik intensiv suzishda siz 350-500 kkalni yoqasiz.
- Mushaklarni har tomonlama mustahkamlashdan tashqari, suzish paytida suv teringizga massaj ta'siriga ega, shuning uchun ko'rinadigan selülit tekislanadi.
- Varikoz tomirlari uchun profilaktika maqsadida suzish tavsiya etiladi.
Suzishning kamchiliklari:
- Hovuzga a'zolik sport zalida, yugurish yo'lakchasida yoki stadionda yugurishdan ko'ra qimmatroq turadi.
- Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar - oqartirishga individual intolerans, teri kasalliklari.
Video
Agar vazn yo'qotish uchun hovuzda suzish bo'yicha har bir mashg'ulotda mutaxassisga murojaat qila olmasangiz, qo'llaringiz, qorin bo'shlig'ingiz, oyoqlaringiz va orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun suvda fitnes mashg'ulotlari haqida qisqacha videoni tomosha qiling. Ushbu harakatlarni eslab, siz mustaqil ravishda o'zingizning figurangizni chiroyli va yoqimli qilishingiz mumkin!
