Kilo kaybı menüsü için diyet. Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü: diyet nasıl oluşturulur

Kilo almak kolaydır ama istediğiniz kiloya dönmek çok daha zordur. Bol ziyafetli, alkollü ve gazlı içecekler, bitmek bilmeyen atıştırmalıklar ve kuru yiyeceklerle iyi bayramlar, kahvaltı yapma konusundaki isteksizlik, bunun “figür üzerinde kötü bir etkisi olacağı” ve buna benzer birçok durum, terazinin ortaya çıkmasına neden oluyor. Aksi takdirde 5-10 ve ihtiyaç duyulandan 20-30 kilogram daha fazla.

Bugün, elbette, bir çocuk bile kilo vermek için sadece doğru beslenmeye bağlı kalmanız, bazı yiyecekleri hariç tutmanız gerektiğini - ve o zaman hayat tam anlamıyla kolaylaşacağını söyleyecektir. Peki bu ifade ne anlama geliyor? Peki temel bilgiler nelerdir? Pek çok kadın ve erkeği ilgilendiren soruların yanıtlarını öğrenmenin zamanı geldi!

Doğru beslenme - nasıl?

Kısacası bu, yalnızca kilonun değil aynı zamanda fiziksel ve hatta psiko-duygusal durumun da doğrudan bağlı olduğu sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir. Beslenme, ilk aşamayı kaplayan fizyolojik bir ihtiyaçtır ve diğer tüm insan arzuları bundan "başlar" (bu, Amerikalı psikolog Abraham Maslow'un kendine özgü "ihtiyaçlar piramidi" ile açıklanmaktadır). Gıda her hastalığın ilacıdır. Ama son zamanlarda ne yazık ki bir tarikata dönüştü.

Sağlıklı beslenme, harcanan enerjiyi yenilemek, insan vücudundaki tüm sistemlerin işleyişini düzenlemek, dokuları onarmak ve inşa etmek için gerekli maddelerin alımını ve emilimini ifade eder.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yeni, sağlıklı bir hayata girmeden önce bu konuyu daha detaylı incelemek gerekiyor. Tüm nüansları kavrarsanız, günlük yaşamda yiyeceklerin nasıl ele alınacağını anlamak zor olmayacaktır. Yani, kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri:

1. Çeşitli, dengeli, kesirli menü. Birincisi, böyle bir diyet sıkıcı olmayacak ve ikincisi, vücudun her gün ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri almasının garantisidir. Ana öğünleri koruyarak ve 2-3 ek öğün (ara öğün) ekleyerek küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
2. Taze ürünler. Uzun süre saklandığında neredeyse tamamı faydalı özelliklerini kaybeder, bu nedenle günlük yiyecek satın almak daha iyidir.
3. Kilo kaybı için doğru beslenmeye ilişkin temel kuralların bir listesi, taze sebze ve meyveler olmadan mevcut olamaz. Lif içeriği nedeniyle metabolik süreçleri iyileştirir ve gastrointestinal sistem üzerinde olumlu etkisi vardır. Besinlerin emilmesi ve vücudun savunmasının güçlendirilmesi için vitaminler ve elementler gereklidir.
4. Ürün uyumluluğunu izleyin. Bazıları bir arada tüketilemez çünkü bu vücutta büyük miktarda toksin ve atık oluşumuna yol açar.
5. Beslenmenizi mevsimlere göre değiştirin. Yaz aylarında diyetin büyük bir kısmı bitki kökenli gıdalardan oluşmalı, kışın ise yağ ve protein içeren gıdalara yer verilmelidir.
6. Gerekli günlük kalori alımını doğru hesaplamayı öğrenin. Bu konudaki dengesizlik çoğu zaman kalçalarda fazladan santimetre görülmesinin nedeni haline gelir.

Doğru beslenmede sıvının yeri

Su insan beslenmesinde önemli bir rol oynar. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri arasında yeterli miktarda sıvı, yani günde 1,5 litre tüketilmesi yer alır. Sadece sade suyun dikkate alınması tavsiye edilir.

Genel olarak çay ve kahvenin bir kişinin ihtiyaç duyduğu sıvı olarak kabul edilip edilmediği konusunda görüşler önemli ölçüde farklılık göstermektedir. Bazıları bu pazarlama taktiğinin 1990'larda, şişelenmiş su ortaya çıktığında düşünüldüğünü ve bir şekilde reklamının yapılması gerektiğini söylüyor. Öte yandan kahve ve çay gibi içecekler (ve bunlardan ilki "sağlıklı" beslenmeye dahil edilmemelidir) sıvının vücuttan atılma sürecini hızlandırır ve dolayısıyla hiçbir sistem ihtiyaç duyduğu suyu alamaz. düzgün işleyişi. Bununla birlikte, çayın ek bir içecek olduğu ve basit bir sıvının ana içecek olduğu pozisyonuna bağlı kalmak en iyisidir.

Dilediğiniz zaman su içebilirsiniz. İlk bardağın uykudan hemen sonra aç karnına içilmesi tavsiye edilir.

Diyagramlarda kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Bugün oldukça fazla sistem geliştirildi, uzmanların çok sayıda tavsiyesi var ve kişi yalnızca yaşam tarzına en uygun seçeneği seçebiliyor. Nasıl davranılması gerektiğini daha kolay anlayabilmek için birkaç sağlıklı beslenme planına bakalım.

1 numaralı şema.

2 numaralı şema.

Tablo 2'de atıştırmalıklar anlatılmıyor; menüde çaylar bile yer almıyor. Bu onların var olmaması gerektiği anlamına gelmez. Hafif yiyecekler atıştırma için harikadır: meyveler, sebzeler ve bunlardan yapılan salatalar, fermente sütlü içecekler, diyet kurabiyeleri. Çay ve sade suyu da unutmamak önemlidir.

Üçüncü şema bir menü değil, yalnızca kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini içeren bir sistemdir.

Böyle bir diyetin kalori içeriği yaklaşık 1300 kcal'dir.

Doğru beslenmeyle zayıflamak için beslenme uzmanları neler öneriyor?

Birçok kişi kahvaltının kendilerini şişmanlatacağını düşündüğü için reddediyor. Günün en önemli gıdası olduğu için bu teorinin kafanızdan atılması gerekiyor ve o olmadan kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini düşünemezsiniz. Beslenme uzmanı şunları önermektedir:

1. Mutlaka kahvaltı yapın
2. Yiyecek tüketiminizi kesinlikle sınırlamayın; tatlılardan sonsuza kadar vazgeçmenize bile gerek yok.
3. Menüyü olabildiğince çeşitlendirin ki dengeli, besleyici olsun ve sıkıcı olmasın.
4. Aç kalmamak vücut için streslidir.
5. Menünüze daha fazla meyve ve sebze ekleyin.
6. Yağ yakma özelliğine sahip oldukları için narenciye ve ananas tüketin.
7. Aşırı kızartılmış, tuzlu, yağlı ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçının.
8. Sade su içmeyi unutmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri: menü

Bu tablo gün içinde öğünlerinizin neler olabileceğini gösterir.

Pişirme yöntemi ve doğru beslenmedeki rolü

Yukarıda açıklanan ana beslenme kuralları aynı zamanda özel yemek hazırlama yöntemlerini de içerir. Bu nedenle kızartma tavalarını tamamen kullanmaktan kaçınmak daha iyidir çünkü aşırı pişmiş yiyecekler mide ve karaciğer için kötüdür. İdeal pişirme yardımcıları yavaş pişirici, çift kazan, havalı ızgara ve basit bir tencere olacaktır. Yiyecekleri fırında da pişirebilirsiniz.

Çözüm

Kadınların kilo vermesi için doğru beslenmenin temellerini hatırlamak zor değil ancak sağlıklı bir menüye geçtikten sonraki sonuç çok yakında farkedilecek ve bunu sadece figürünüzle değil, genel sağlığınızla da fark edeceksiniz.

Gastrointestinal sistemin işleyişi tüm vücut için kritik bir rol oynuyor, ancak pek çok kişi bunu bilmiyor. Bağışıklık sisteminin gücü esas olarak buna bağlıdır çünkü koruyucu hücreler bu organdan kaynaklanır. Sağlıklı beslenmek içte ve dışta demektir!

Haftalık sağlıklı bir beslenme menüsü oluştururken iki ana hedefe bağlı kalmanız gerekir: yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkararak kilo kaybı için kalori açığı oluşturmak ve vücuda sağlıklı besinler sağlamak.

Uygun bir günlük diyetin temeli, metabolizmayı uyaran ve değerli esansiyel amino asit kaynakları olan protein açısından zengin gıdalar (et, balık, süzme peynir) olmalıdır.

Hızlı açlık başlangıcına, kilo alımına ve sürekli yorgunluk hissine neden olan basit karbonhidratları diyet menüsünden çıkarmak gerekir.

Yağ asitlerinin eksikliği metabolizmayı yavaşlattığı, kadın cinsiyet hormonlarının üretimini azalttığı ve adet düzensizliklerine yol açtığı için bitkisel ve hayvansal kaynaklı doymuş yağlar (günde en fazla 30 gram) tercih edilmelidir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık, ayçiçeği çekirdeği ve yağlı balık bulunur.

Temel ilkeler

Etkili bir şekilde kilo vermek ve en iyi sonuçları korumak ve kilo verme sürecinde refahı sağlamak için aşağıdaki ilkelerden oluşan kapsamlı bir beslenme yaklaşımı uygulamanız gerekir:

• Yasaklanmış yiyecek ve içecekleri menüden çıkarın.
• Günde en uygun miktarda su için (1 kg ağırlık başına 30 ml).
• Günlük kalori alımını koruyun (1200 kcal'den 1600 kcal'a kadar). Besinlerin enerji değerini hesaplamak için kalori tablosunu kullanabilirsiniz.
• Günlük menüdeki BJU miktarı %40-45 protein, %15-20 yağ ve %30-40 karbonhidrattan oluşmalıdır.
• Tabak kuralını kullanın: Ana öğün porsiyonunun yarısı sebzeden oluşmalı ve dörtte biri protein (et, süzme peynir) ve karbonhidratlardan (tahıllar) oluşmalıdır.
• Meyveleri saat 16.00'dan önce, tatlıları (bal, kuru meyveler) ise saat 12.00'den önce tüketin.
• Daha fazla yemek yemek, günlük kalori alımının artmasına neden olacağından ve kilo verme sürecini yavaşlatacağından aşırı yemekten kaçının.
• Besinlerin uygun şekilde emilmesini sağlamak için yiyecekleri yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.
• Aşırı tuz şişmeye neden olacağından tuz alımınızı kontrol edin.

Ne yiyebilir ve yiyemezsiniz (masa)

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkelerinden biri de yağ birikmesine neden olmayan, aynı zamanda gün boyu gerekli enerji seviyesini sağlayacak gıdaların kullanılmasıdır.

Menü nasıl oluşturulur

Beslenmenin faydalı olması ve kilo kaybına katkıda bulunması için vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını dikkate alarak haftalık bir menü oluşturmanın temel kurallarına uymak önemlidir:

• gün boyunca dağıtılan günlük protein miktarını (kilogram başına 1-1,5 gram) tüketin;
• kahvaltıda, uzun süreli tokluk hissi için protein ve yavaş karbonhidratlardan oluşan yemeklerin, örneğin omlet ve yulaf lapası, lor dolgulu yulaf ezmesi vb. hazırlanması tavsiye edilir;
• öğle yemeği vücuda vitamin ve lif sağlamak için protein, karbonhidrat ve yeşil sebzelerden oluşmalıdır;
• günlük öğün sayısı günlük rutine bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır;
• Aç hissetmeden yemek yememelisiniz çünkü fizyolojik bir ihtiyaç olmadan sağlıklı yiyecekler bile tüketmek aşırı yemeye neden olur.

Haftanın sağlıklı beslenme menüsü

Her gün için yaklaşık bir doğru beslenme menüsü, yalnızca etkili kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmayıp aynı zamanda vücuda tüm yaşam boyunca gerekli enerji seviyesini sağlayan protein, yağ ve karbonhidrat dengesini dikkate alan doyurucu ve sağlıklı yemeklerden oluşur. gün.

Pazartesi

• Kahvaltı: tam tahıllı ekmekli sandviç, haşlanmış yumurta, sert peynir, sütlü kahve;
• Öğle yemeği: hindi pirzolası, haşlanmış bulgur, sebzeler, elma;
• Öğleden sonra atıştırmalık: çilekli süzme peynirli güveç;
• Akşam yemeği: salatalık ve lahana ile tavuk salatası.

Salı

• Kahvaltı: cheesecake (şeker yerine muzlu), ekşi krema, çay veya kahve;
• Öğle yemeği: ton balıklı salata, muz;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: ciğer krepleri, domatesli ve salatalıklı salata;
• Akşam yemeği: brokolili fırında somon.

Çarşamba

• Kahvaltı: çavdar ekmeği, avokado, peynir, sütlü kahve;
• Öğle yemeği: ızgara hindi filetosu, haşlanmış karabuğday, taze salatalık, kivi;
• Öğleden sonra atıştırması: tam tahıllı undan yapılan lavaşta sebze rulosu;
• Akşam yemeği: süzme peynir ve protein güveç.

Perşembe

• Kahvaltı: tam tahıllı krepler, çilekli süzme peynir;
• Öğle yemeği: tavuk fileto, makarnalık buğday makarnası, domates ve peynir salatası, armut;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: pişmiş elma ve şeftali;
• Akşam yemeği: haşlanmış karides, yumurtalı marul, soğan ve limon suyu.

Cuma

• Kahvaltı: 3 yumurtalı domatesli omlet, yeşil çay;
• Öğle yemeği: kabak ve dolmalık biber, kinoa, kiraz ile pişmiş hindi;
• Öğleden sonra atıştırmalık: muz-lor püresi;
• Akşam yemeği: somon ve karnabahar turtası.

Cumartesi

• Kahvaltı: peynirli ve avokadolu çavdar ekmeği sandviçi, kahve;
• Öğle yemeği: haşlanmış karides, kahverengi pirinç, Çin lahanası salatası, elma;
• Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt ve fındıklı süzme peynir;
• Akşam yemeği: pişmiş petrol, salata.

Pazar

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, fındıklı süzme peynir;
• Öğle yemeği: buharda pişirilmiş tavuk pirzola, sebzeli funchose, meyve;
• Öğleden sonra atıştırmalık: çilekli Yunan yoğurdu;
• Akşam yemeği: halibut, salata.

Tarifler

Menüde bulunan çok sayıda gıda ürünü, et, balık, tahıl gevrekleri ve süzme peynirden lezzetli yemekler hazırlamanın yanı sıra, yiyeceklerin hemen hemen tüm ısıl işlem yöntemlerinin kullanılmasını mümkün kılmaktadır.

Domates püresi çorbası

Çorbayı hazırlamak için 800 gr domates, iki soğan ve sarımsak (2 diş), havuç ve otlara ihtiyacınız olacak.

Soğan halkalar halinde kesilir, havuçlar rendelenir ve yağda 5-7 dakika sotelenir. Daha sonra sos domatesle karıştırılarak 10 dakika kısık ateşte kaynatılır. Çorba pişirildikten sonra otlar ile tatlandırılır, tuzlanır ve baharatlar ilave edilir ve ardından bir blender kullanılarak ezilir. Ekşi krema ile domates çorbası servis yapın.

Ispanaklı tavuk

İçindekiler: Tavuk fileto (yarım kilo), dondurulmuş veya taze ıspanak (250 gr), sert peynir (100 gr), soğan (1 adet), birkaç diş sarımsak, ekşi krema (200 gr), bitkisel yağ ve baharatlar.

Tavuk fileto uzunlamasına yaklaşık 1 cm kalınlığında birkaç parçaya kesilir, tuzlanır ve biberlenir. Ayrıca soğanı doğrayın ve ıspanağı yıkayın. Daha sonra ısıtılmış kızartma tavasına 1 yemek kaşığı koyun. l. tereyağı, ıspanak, ekşi krema, preslenmiş sarımsak ve tuz. 5-7 dakika kaynatın.

Fırın kabının dibine tavuk parçalarını, ardından sotelenmiş ıspanak ve rendelenmiş peyniri yerleştirin. Çanak fırında 15-12 dakika pişirilir.

Fırında dana pirzola

Köfteleri hazırlamak için 1 kg kıyma, 1 soğan, 200 gram beyaz lahana, 2 yumurta, tuz ve karabiber kullanın.

Soğanlar daldırma blenderiyle kesilip kıyılır, lahana ise kıyma makinesinde kıyma gibi bükülür. Tüm malzemeleri karıştırın, pirzola oluşturun ve parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin.

Köfteler fırında 40 dakika pişirilir. Yemek sebze salatası ile servis ediliyor.

Kefirli Okroshka

Okroshka hazırlamak için haşlanmış veya haşlanmış tavuk göğsü, haşlanmış yumurta, turp, avokado, salatalık, maydanoz, dereotu, soğan, kefir ve maden suyuna ihtiyacınız olacak.

Göğüs, yumurta, salatalık, avokado ve turp küpler halinde kesilir, yeşillikler doğranır. Daha sonra malzemeler kefir ve maden suyu (her biri yarım bardak) ile dökülür, tuz eklenir.

Karidesli omlet

Omlet malzemeleri: 200 gr dondurulmuş karides ve brokoli, 4 yumurta, 0,5 su bardağı süt, tuz, otlar.

Yumurtaları süt ve tuzla çırpın. Karidesleri ve brokolileri yapışmaz bir tavaya koyun ve çırpılmış karışımı üzerine dökün. Omleti kapağı kapalı olarak kısık ateşte 5-7 dakika pişirin. Servis yapmadan önce omlete otlar serpilebilir.

Fırında petrol

Yemeği hazırlamak için petrol (700 gr), balzamik sirke (40 ml), 3 diş sarımsak, bitkisel yağ (2 yemek kaşığı), tuz, karabiber ve diğer baharatlara ihtiyacınız olacak.

Turşunun hazırlanması: Sarımsakları doğrayın ve tuz, baharat, yağ ve sirke ile karıştırın.

Mantarlar yıkanmalı ve büyük petroller 2-3 parçaya kesilmelidir. Daha sonra mantarlar turşuyla dökülür, karıştırılır ve 25-30 dakika bekletilir. Daha sonra petrol, parşömen kağıdı veya fırın tepsisi üzerinde 200 derece sıcaklıkta 20 dakika pişirilir.

Enfes pahalı yemekler, tropik meyveler, bol miktarda deniz ürünü - bu, birçok insanın kafasında doğru beslenmeyi hayal ettiği şeydir. Ancak gerçekte durum çok daha basittir ve istenirse herkes, kilo vermenize veya mevcut kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bir bütçe menüsü seçebilir.

Ekonomi menüsü, vücut için gerekli tüm besinleri ve vitaminleri içeren ancak pahalı ürünlerin satın alınmasını gerektirmeyen dengeli bir beslenmedir. Ekstra kilo vermenize ve mali durumunuzdan tasarruf etmenize yardımcı olacak hafta için size yaklaşık bir bütçe menüsü sunuyoruz.

Kilo kaybı için bir hafta boyunca ucuz sağlıklı beslenme menüsü

Kahvaltı

Haftanın Kişi Başı Ekonomi menüsü çok sayıda lezzetli ve ucuz kahvaltıdan oluşmaktadır. Bu seçenekler hem bütçe dostudur hem de hazırlanması kolaydır, böylece sabah hazırlığıyla zaman kaybetmezsiniz. İşte 7 basit ve sağlıklı bütçe menü seçeneği!

1. Yulaf ezmesi, çay veya kahve, herhangi bir meyve. Bu kahvaltı, vaktiniz yoksa ama sağlıklı ve besleyici bir kahvaltıya ihtiyacınız varsa idealdir.
2. 3 beyaz ve 1 yumurta sarısından oluşan omlet. Çay veya kahve, fıstık ezmeli bir parça kızarmış ekmek. Bu kahvaltı özellikle protein miktarını yakından takip edenler için faydalıdır.
3. Az yağlı sütlü granola, çay veya kahve, herhangi bir meyve. Bu kahvaltı seçeneğini özel bir not olarak alın, sabahları yulaf lapasından nefret eden ancak diyetlerine daha yavaş karbonhidratları dahil etmek isteyenler için idealdir.
4. Süzme peynir ve meyve, çay veya kahve ile iki tam tahıllı tost. Enerjinizi artırmak ve diyetinize protein eklemek istiyorsanız harika bir kahvaltı. Tostunuzu meyve veya meyvelerle süslemeyi unutmayın.
5. Yulaf ezmesi, suda veya az yağlı sütte ballı olarak pişirilir. Fıstık ezmesi, çay veya kahve ile tost. Pillerinizi yeniden şarj etmeniz gerekiyorsa bu bütçe menü seçeneğini kullanmak iyidir.
6. Doğal yoğurtla tatlandırılmış süzme peynir. Bal, çay veya kahve ile bir tost. İstenirse lora biraz agav şurubu veya bal ekleyebilirsiniz.
7. Meyveli diyet smoothie, iki tam tahıllı tost, ekmek veya çay. Sabah vakit kaybetmeyi sevmeyenler için mükemmel bir seçenek. Blenderde birkaç saniye - ve kahvaltı hazır

Öğle yemekleri

Hayal gücünüz bütçe menüsüne uyacak mükemmel öğle yemeğini ortaya çıkaramıyorsa size yardımcı olmaktan mutluluk duyarız. İstediğiniz öğle yemeği seçeneğini damak zevkinize göre uyarlayabilirsiniz.

1. Fasulyeli sebze çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, zeytinyağlı herhangi bir sebze salatası. Fasulye çorbası olmadan bir bütçe menüsü tamamlanamaz. Proteinlerin ve birçok besin maddesinin kaynağı.
2. Karabuğday, buharda pişirilmiş tavuk pirzola, haşlanmış pancar, dilimler halinde kesilmiş ve az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış.
3. Haşlanmış kahverengi pirinç, bir porsiyon diyet tavuklu sufle, herhangi bir bitkisel yağla tatlandırılmış lahana salatası. Bir lif ve yavaş karbonhidrat kaynağı olan kahverengi pirinci unutmayın.
4. Sebzeli haşlanmış nohut (soğan, havuç, yeşil fasulye), bir parça tam tahıllı ekmek, herhangi bir sebze salatası. Baklagiller arasında başka bir protein kaynağı olan nohutu da unutmayın.
5. Bir dilim tam tahıllı ekmek, 100 gram haşlanmış yağsız sığır eti veya dana eti ile bir porsiyon diyet pancar çorbası. Ayrıca tavuk göğsü kullanarak diyet pancar çorbası da hazırlayabilirsiniz.
6. Mercimek ve dana çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, herhangi bir bitkisel yağla tatlandırılmış lahana salatası
7. Durum buğdayı makarnası, sebze, lahana ve havuç salatası. Diyet makarna tüketimine izin veriyor, asıl mesele makarnalık buğdaydan yapılmış olması.

Fotoğraf: instagam/polakova.kalorii

Akşam yemekleri

Kişi başı bütçe menüsü ayrıca çeşitli akşam yemekleri de içermektedir.

Akşam yemeğini geç yeseniz ve antrenmandan sonra yeseniz bile, akşam yemeğini atlamanın kesinlikle tavsiye edilmediğini unutmayın.

1. 200 gram az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt ve meyve parçaları. Bu PP yemeği, PP'ye bağlı kalan ve fiziksel aktivite yapanlar için idealdir. Bu yemeği antrenman sonrasında güvenle tüketebilirsiniz.
2. Doğal yoğurt veya az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış haşlanmış pancar salatası, minimum miktarda yağ kullanarak tavuklu lahana haşlaması.
3. Herhangi bir zeytinyağı ile fırında pişirilmiş bir parça haşlanmış yağsız et, sebze. Hindi veya dana eti kullanabilirsiniz.
4. Tavuklu sufle, bir porsiyon bulgur, lahana ve havuç salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış. Antrenmandan sonra akşam yemeği yerseniz bulgur atlanabilir.
5. Tavuk filetolu 3 beyaz ve 1 yumurta sarısından oluşan omlet, zeytinyağlı sebze salatası. Antrenman sonrası akşam yemeği yiyenler için bir başka ideal seçenek.
6. Buharda veya fırında pişirilmiş balık, haşlanmış sebzeler, bir bardak kefir. Antrenman sonrası harika bir seçenek.
7. Sebzeli haşlanmış yeşil fasulye, buharda pişmiş hindi veya dana pirzola.

Atıştırmalıklar

Doğru beslenme mutlaka atıştırmalıkları içerir; günde en az iki tane olmalıdır. İdeal olarak bu ikinci bir kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıktır. Ekonomi menüsüne sadık kalırsanız en iyi atıştırmalık hangisidir? İşte bütçe seçeneklerinin bir listesi:

• 2 haşlanmış yumurta
• 100 gram süzme peynir, meyve
• Bir avuç granola (en fazla 50 gram)
• Bir avuç fındık
• Ev yapımı müsli bar
• Bir avuç kurutulmuş meyve
• Az yağlı yoğurtlu smoothie

Ucuz PP tarifleri

Kilo verirken diyetinize dahil edebileceğiniz birçok ucuz pp tarifi vardır.

Diyet tavuklu sufle

Kişi başı bütçe menüsündeki en popüler ve favori tariflerden biri tavuklu sufledir. Tavuk, doğru beslenme için çok gerekli olan protein açısından zengindir, ancak ucuzdur.

Diyet sufle hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• 2 adet tavuk fileto. Kıyılmış tavuk da kullanabilirsiniz ancak yağsız olduğundan ve tamamen dana etinden yapıldığından emin olun. Göğüsleriniz varsa parçalara ayırın ve kıyma makinesinden geçirin.
• 2 yumurta. Beyazları sarılardan ayırın.
• 200 gram süt. Yağsız süt kullanın.

Kıyılmış tavuğa sütün yarısını, iki yumurta sarısını, tuzu ve karabiberi ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın. Şimdi beyazları beyaz zirvelere taşıyın. Kalan sütü kıymaya ekleyin ve ancak daha sonra yavaş yavaş proteinleri ekleyin. Sufleyi bir kalıba aktarın ve yavaş tencerede veya benmaride 40-50 dakika pişirin.

Diyet PP pancar çorbası

Diyet pancar çorbası olmadan bir ekonomi menüsü hayal etmek zor. Bu yemek açlığı mükemmel bir şekilde giderir ve ideal bir öğle yemeğidir.

• 300 gram beyaz lahana. İnce doğrayın
• 150 gram pancar ve 100 gram havuç. İnce şeritler halinde kesin veya rendeleyin.
• 1 küçük soğan. İnce doğrayın.
• 50 gram domates salçası. Çeşitli katkı maddeleri eklemeden doğal kullanın.
• 1 tavuk fileto.
• Tatmak için tuz ve karabiber

Tavanın dibine bitkisel yağ dökün, soğan, havuç ve pancar ekleyin. Biraz kavurduktan sonra biraz su ekleyip birkaç dakika pişirin. Bundan sonra domates salçasını ekleyin ve birkaç dakika daha kaynamaya bırakın. Daha sonra 1 litre kaynar suya dökün ve lahanayı ve doğranmış tavuk filetoyu ekleyin. Tuz, karabiber, tamamen pişene kadar pişirin.

Tavuklu diyet haşlanmış lahana

Ekonomi menüsü için ideal yemek lahanadır. Bu sebze yılın herhangi bir zamanında mevcuttur ve ucuzdur.

• 500 gram beyaz lahana. Lahanayı yıkayıp doğrayın
• 1 havuç. Izgara
• 1 soğan. Parçala
• 1 tavuk fileto. Yıkayın ve küçük küpler halinde kesin
• 2 yemek kaşığı doğal domates salçası.
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ

Yavaş bir tencerede lahana pişirmek daha iyidir. "Pişirme" modunu ayarlayın, yağı dökün ve tavuk filetoyu ekleyin. Kızartın, ardından üzerine soğan ve havuç ekleyin. Birkaç dakika daha pişirin. Domates salçasını ekleyin, her şeyi karıştırın ve birkaç dakika pişirin. En sonunda lahanayı, tuzu ve karabiberi ekleyin ve çoklu pişiriciyi "Güveç" moduna geçirin.

Yulaf ezmeli gözleme

Ekonomi menüsündeki en iyi kahvaltı seçeneklerinden biri yulaflı gözlemedir. Böyle bir yemeğin malzemeleri her zaman elinizin altındadır ve pişirme işlemi yalnızca birkaç dakika sürer.

1. 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi. Hazır tahıl kullanmaktan kaçının.
2. 1 yumurta
3. 40 ml süt. %1 yağsız süt kullanabilirsiniz.

Tüm malzemeleri karıştırın ve krepi yapışmaz bir tavada pişirin. İstenirse sebze veya tavuk ekleyebilirsiniz.

Bir aylık PP ürünleri ekonomi listesi

Artık kişi başı bütçe menüsünün bir gerçeklik olduğunu zaten bildiğinize göre, ürün listesini tanımanın zamanı geldi. Diyetinize mutlaka dahil etmeniz gereken en önemli ve gerekli ürünleri sizler için derledik.

• Yumurtalar

Bu ürünle omlet, yulaf ezmesi gibi mükemmel kahvaltılar hazırlayabilirsiniz. Öğle yemeğinde diyet omletlerinin çeşitli versiyonları da yenilebilir. 10 yumurtanın ortalama maliyeti 60 ruble.

Ayda yaklaşık 5 düzine yumurtaya ihtiyacınız olacak - 300 ruble.

• Tavuk

Kişi başı bütçe menüsü için ideal et. Tavuk yemekleri kalorisi düşük ancak protein açısından zengindir. Tavuk hem öğle hem de akşam yemeklerinde diyetinize dahil edilebilir. Size 1 kg başına 200 rubleye mal olacak tavuk filetosunu veya 1 kg başına 80 ruble olan bütün tavuğu alabilirsiniz.

Ayda yaklaşık 4 kg ete ihtiyacınız olacak - 800 ruble.

• Hububat

Şimdi tahıllara geçelim. Yavaş karbonhidratların ana kaynağı oldukları için ekonomi menü listesinde mutlaka yer almalıdırlar.

Karabuğday, pp menüsü için ideal bir tahıldır. Ortalama maliyet 1 kg başına 80 ruble.

İri öğütülmüş yulaf gevreği. Çok miktarda lif içerirler ve tüm faydalı maddeleri korurlar. Ortalama fiyat 800 gram başına 45 ruble.

Pirinç. 1 kg'ın ortalama fiyatı 51 ruble.

Buğday lapası. Bu, ezilmiş durum buğdayı tanesidir, bu nedenle diyetinize güvenle dahil edilebilir. Büyük veya orta boy buğday kabuğu çıkarılmış tane tercih edilmelidir. 1 kg'ın ortalama fiyatı 45 ruble.

Ayda yaklaşık 2 paket karabuğday, 2 paket yulaf ezmesi, bir paket pirinç ve buğday lapasına ihtiyacınız olacak. Size yaklaşık 345 rubleye mal olacak.

• Süt ürünleri

Süzme peynir. Kahvaltı, atıştırmalık ve akşam yemeği için ideal bir protein kaynağıdır. 1 kg başına ortalama maliyet 300 ruble. Ayda yaklaşık 2,5 - 3 kg'a ihtiyacınız olacak, bu 750−900 ruble.

Kefir. 1 litrenin ortalama maliyeti 63 ruble. Ayda yaklaşık 4-5 şişe ve yaklaşık maliyeti olacak 252−315 ruble.

Süt. 1 litrenin ortalama maliyeti 58 ruble. Yaklaşık 3 litreye ihtiyacınız olacak. Bu şu kadar olacaktır: 174 ruble.

• Sebze

Lahana. Yılın herhangi bir zamanında bulunabilen bu ürün, bol miktarda lif ve vitamin içerir. Ortalama fiyat 1 kg başına 30 ruble. Salataları, birinci ve ikinci yemekleri hazırlarken aktif olarak lahana kullanıyorsanız ayda 5-6 kg lahanaya ihtiyacınız olacak, ve bu yaklaşık 150-180 ruble.

Pancar. “Fırça” diyet salatası hazırlamak için ideal bir sebze. Ortalama fiyat 1 kg başına 22 ruble. Yaklaşık olarak 88 ruble olacak yaklaşık 4 kg'a ihtiyacınız olacak.

Havuç. Sebze salatalarındaki bir diğer önemli ve ucuz içerik. Ortalama fiyat 1 kg başına 30 ruble. Ayda 2-3 kilogram havuç size yaklaşık 60-90 rubleye mal olacak.

• Meyveler

Elmalar. Yılın herhangi bir zamanında ekonomi menüsü için en ucuz seçeneklerden biri. 1 kg'ın ortalama maliyeti 85 ruble. Ayda yaklaşık 4 kg'a ihtiyacınız olacak, bu da 340 ruble.

Muz. İdeal atıştırmalık ve kahvaltı. Yılın herhangi bir zamanında mevcuttur. Ortalama maliyet 1 kg başına 85 ruble, 4 kg muz için 340 ruble ödeyeceksiniz.

Mevsime bağlı olarak diğer meyveleri de beslenmenize dahil edebilirsiniz.

• Bitkisel yağ

1 litre bitkisel yağ maliyeti yaklaşık 80 - 100 ruble . Bir şişe yağ bir ay boyunca yeterli olacaktır.

Diyetinize ayçiçek yağının yanı sıra Omega 3 kaynağı olan keten tohumu yağını da ekleyin. Bu yağın farklı fiyat kategorilerinde çok geniş bir yelpazesi var, ortalama olarak 500 ml yağ satın alabilirsiniz. 150−200 ruble.

• Fındık

Diyetinize mutlaka dahil etmeniz gereken sağlıklı yağ kaynağıdır. Bir kg kabuksuz fıstık size yaklaşık 200 rubleye mal olacak.

Ekonomik bir menü mutlaka bir miktar doğal tatlandırıcı içermelidir. Bal'a odaklanalım. Diyet kahvaltılarının ve tatlılarının hazırlanmasında yenebilir ve kullanılabilir. 1 litre bal fiyatları 150-200 ruble'den başlıyor. Bu paraya çiçek balı satın alabilirsiniz.

• Keten tohumu

Modaya uygun chia ve kinoa tohumlarını keten tohumlarıyla değiştireceğiz, bu da kişi başı bütçe menüsü maliyetlerimizi önemli ölçüde azaltacaktır. 100 gram keten tohumunun maliyeti yaklaşık 44 ruble . İki paket size bir ay yetecektir.

Kişi başı ekonomi menüsünün temel sepetinin toplam tutarı yaklaşık 4.590 ruble olacak.

Elbette bununla ilgili başka masraflarınız da olacaktır ancak gerekli temel sepeti zaten topladınız ve bu nedenle masraflar önemsiz olacaktır.

Gördüğünüz gibi doğru beslenme o kadar da pahalı bir zevk değil ve her zaman bir bütçe menüsü düşünebilirsiniz. Ana kural menünüzü önceden planlamaktır, böylece tam olarak hangi ürünlere ihtiyacınız olduğunu ve hangilerine fazladan para harcamamanız gerektiğini bilirsiniz. Doğru beslenmeyi uyguluyor ve bütçeye uygun bir menüye bağlı kalıyor musunuz? Sırlarınızı ve tariflerinizi paylaştığınızdan emin olun!

Aşırı kilolardan kurtulmak için tasarlanan katı diyetler vücuda önemli ölçüde zarar verir. Bazı yiyeceklerin reddedilmesi ve enerji değerinde keskin bir düşüş yemek izni hızlı, ancak metabolizmayı bozar. Bu nedenle normal diyete döndükten sonra vücut ağırlığında hızlı bir artış, sindirim sorunları ve vücudun işleyişinde sistemik bozulmalar görülür. Ayrıca uzun yetersiz beslenme hayati mikro elementlerin ve vitaminlerin eksikliğine yol açar. Doğru şekilde kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Çeşitli bir diyet yiyin. Diyet, hem proteinleri hem de karbonhidratlı yağları içermelidir, çünkü bu, makro ve mikro besinlerin dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda besinlerin günlük enerji değeri kadınlar için 1200 kcal, erkekler için ise 1600 kcal'i geçmemelidir.
• Yağların, karbonhidratların ve proteinlerin doğru oranlarını koruyun, aynı zamanda sebze tüketimini artırırken (hem taze hem de termal olarak işlenmiş). Bu yiyecek grubu vücuda sadece gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirmekle kalmayıp aynı zamanda onu temizleyen çok sayıda vitamin ve lif verir.
• Günlük menüdeki hızlı karbonhidratların oranını minimuma indirin. Yağ birikintilerinin büyümesini sağlayan ve provoke eden onlardır. Şeker, çeşitli tatlılar ve tatlılar meyvelerle değiştirilmelidir.
• Yağ alımınızı sınırlayın. Hem bitkisel yağ hem de tereyağı çeşitli değerli mikro besinler içerdiğinden, bunların tamamen terk edilmesi tavsiye edilmez. Ancak yağlı etleri yağsız olanlarla değiştirmek daha iyidir.
• Yeterince fermente süt ürünleri tüketin. Vücut için gerekli olan kalsiyum açısından zengindirler ve bol miktarda protein içerirler ancak kefir ve yağ oranı düşük süzme peynir seçmeniz gerekir.
• Rejimi takip edin. Az ve ağır yemekler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizmanızı hızlandırmak ve süreci etkinleştirmek için her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bu aynı zamanda midenin hacmini de azaltacak ve tokluk hissinin başlamasını hızlandıracaktır.
• Tükettiğiniz tuz miktarını azaltın. Yiyeceklerde zaten yeterince var ve fazla sodyum klorür birçok hastalığa yol açıyor.
• Doğru şekilde pişirin. Yani, kızartma ve buharda pişirme lehine yiyecekleri kızartmayı tamamen bırakın.
• Alkolden kaçının. Alkol, özellikle içkileri büyük öğünlerle birleştirirseniz, "boş" bir kalori kaynağıdır.
• Bol miktarda sıvı tüketin. Temiz su, şekersiz çay ve kahvenin yanı sıra doğal meyve suları ve meyve kompostolarına öncelik verilmelidir. İkinci durumda şekerin yapay tatlandırıcılarla değiştirilmesi gerekir.

Listelenen ilkelere sürekli olarak uyulmalıdır, daha sonra fazla kilo hızla gider ve geri dönmemesi garanti edilir. Diyet kısıtlamaları gastronomik zevklerden tamamen vazgeçilmesi anlamına gelmez. Aşağıdaki tariflere sahip örnek menü, çok fazla yemek yemenizi sağlar. çeşitli ve lezzetli.

Menünüzü doğru şekilde nasıl planlayabilirsiniz?

Öncelikle şuna dikkat etmeniz gerekiyor gıdaların kalori içeriği. Makale, günlük enerji değeri önerilen normu aşmayan örnek bir haftalık menü sunmaktadır. Kendi diyetinizi yaparken kısıtlamalara uyun.

Ayrıca her gün yeterince farklı türde yiyecek yemelisiniz. Diyetin büyük bir kısmı meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Vücudun vitamin ve mineral rezervlerini yenilerler ve tokluk hissi veren lif açısından zengindirler.

Yakın çeyrekler sağlıklı günlük menü sincaplar. Süt ürünlerinin yanı sıra yağsız balık ve etin kaynak olarak kullanılması en uygunudur.

Yaklaşık aynı miktarda yemelisiniz tahıllar ve baklagiller. Yavaş emildikleri için vücudu enerjiyle doyururlar. Ayrıca, karmaşık karbonhidratlar cilt altında yağ olarak birikmez.

Son nokta ise kesirli öğünlerin önemi. Haftanın örnek menüsü şunlardan oluşur: 4 öğün Ancak bunların arasında bir elma veya küçük bir avuç kuru meyve yemekte fayda var. Bu açlığı önleyecek ve metabolizmanızı harekete geçirecektir.

Tariflerle birlikte bir haftalık örnek menü

Aşağıda kilo kaybı için lezzetli ve çok sağlıklı yemekler için birkaç tarif bulunmaktadır. Bitmiş ürünün kesin bir açıklamasının verilmemesi durumunda beslenme uzmanlarının önerdiği miktarda yiyecek yemelisiniz. İçin garnitür olarak yulaf lapası yoksa bağımsız bir yemek mi Çorba için 150 g – 250 ml, balık ve et için – en fazla 120. Yaklaşık yemek yiyebilirsin 200 ml(örneğin bir bardak kefir). İlişkin sebze o zaman pratik olarak kullanılabilirler sınırsız miktarlarda.

Pazartesi

Açık sebze ve süzme peynirle alışılmadık bir omlet hazırlayın:

• 2 yumurta;
• 50 gram ıspanak ve az yağlı süzme peynir;
• kaşık yağ (bitkisel).

Yumurtaları birkaç yemek kaşığı su, süzme peynir ve önceden yağda ısıtılmış ıspanakla karıştırın. Omletin kapağını kapatın ve pişene kadar pişirin.

Öğle yemeği için sebze ve erişte ile bir porsiyon tavuk suyu yiyin.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak Bir bardak kefir ve bir şekersiz meyve (örneğin kivi) işe yarayacaktır.

Akşam yemeği ye Fırında yağsız ve tuzsuz balık (aromatik otlar eklenerek folyoda pişirilmiş) ve havuç ve elmalı bir porsiyon lahana salatası yiyebilirsiniz.

Salı

Kahvaltı için darı lapasını suda veya sütte pişirin, bir bardak şekersiz çay veya kahve için.

Öğle yemeği için pilavlı garnitürle haşlanmış dana eti yapabilirsiniz:

• 1 kg'a kadar bir parça yağsız sığır eti;
• yarım bardak pirinç;
• baharatlar (defne yaprağı ve birkaç karabiber);
• dereotu ve maydanoz;
• küçük taze salatalık;
• kaşık soya sosu.

Bu lezzetli yemeğin yapımına bir gün önceden pirinci suda bekletip bir gece buzdolabında bekleterek başlamalısınız.

Ertesi gün sığır eti haşlanır:

• Bunu yapmak için yıkanmış et parçası soğuk suyla dökülür, pişiriliyor kaynattıktan birkaç dakika sonra yağlı et suyu boşaltılır.
• Birkaç büyük parçaya kesilen et tekrar yerleştirilir. biraz tuz ve baharatlarla birlikte suda.
• 50 dakika kaynattıktan sonra bir demet yeşillik ekleyin ve (doğramadan), 10 dakika daha pişirin ve bitmiş sığır etini et suyundan çıkarın.

Paralel yıkanmış pirinci kaynatın 1 bardak suda kaynayana kadar. Garnitür ekle doğranmış salatalık ve soya sosu, karıştırmak. Haşlanmış etin üçte birini parçalara ayırıp pilavla yiyin, geri kalanını buzdolabına koyun. Sığır eti ayrıca sandviç ve salata yapımında da kullanılabilir.

Öğleden sonra atıştırmalık bugün meyveler ve maden suyu.

Akşam yemeği için bir bardak kefir içip bir porsiyon sebze salatası yiyin.

Çarşamba

Kahvaltı için Dünkü haşlanmış sığır eti ve taze salatalık dilimleriyle birkaç sandviç hazırlayın, kahve yapın.

Öğle yemeği ye Belki yağsız lahana çorbasıyla.

Öğleden sonra çayı için diyet cheesecake'ler hazırlayın:

Yumurta, süzme peynir ve irmikten hamur hazırladıktan sonra birkaç küçük cheesecake oluşturun ve bunları altın rengi kahverengi olana kadar yağda kızartın. Servis yaparken bir kaşık bal ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeği için bugün - haşlanmış balık ve taze sebzeler.

Perşembe

Kahvaltı– bir porsiyon karabuğday lapası, su, şeker yerine çay ve bir parça sert peynir.

Öğle yemeği için Kurutulmuş veya taze mantarlardan yapılan çorba mükemmeldir:

Vücudunuzu nasıl forma sokacağınıza dair birçok farklı teori var. Bazı insanlar altıdan sonra yemek yememeyi tercih ediyor, bazıları katı diyetlerle kendilerini yoruyor, bazıları ise tatlılardan vazgeçiyor. Bu sorunun doğru çözümü hiç özel bir diyet seçmek değil, doğru beslenmeye geçmek olabilir. Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini ve kendiniz için rahat bir diyeti nasıl seçeceğinizi öğrenin.

Kilo verirken doğru beslenme nedir?

Birçok beslenme uzmanı, doğru beslenmenin ilkelerini ücretsiz diyet olarak adlandırıyor. Bu, ağırlığı normalleştirmek için en popüler alanlardan biridir. Modern dünyada doğru beslenme (PN) kavramı farklı yorumlanmaktadır. Bazıları bunun için etten, ekmekten ve tatlılardan tamamen vazgeçmek gerektiğini savunuyor. Önerilen yöntem bu tür fedakarlıkları gerektirmez. Tek yapmanız gereken bazı tavsiyelere uymak ve doğru diyeti yapmak.

Dengeli bir beslenme metabolizmayı iyileştirir, böylece kilo kaybını teşvik eder. Bu rejim, sindirim sorunları olan kişiler, gastrointestinal sistem (GIT), kardiyovasküler sistem ve diyabet hastalıkları olan hastalar için ideal olacaktır. Orta miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içeren doğal gıdalar performansınızı artırmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli?

Dengeli bir diyet uygulayarak aşırı kilolardan kurtulmak mümkündür; asıl önemli olan, vücudun kalori ihtiyacını ve günlük aktivitenizi hesaba katmaktır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yüksek kalorili, yağlı ve kızartılmış gıdaları vitamin ve mineral bakımından zengin sağlıklı gıdalarla değiştirmek ve atıştırmalıkları ortadan kaldırmaktır.

Tüm tavsiyelere uyup kalori hesabı yaptığınız takdirde PP vücudunuzun özelliklerine göre ayda ortalama 5-7 kg kilo vermenize yardımcı olur. Deneyimli beslenme uzmanlarının aşağıdaki tavsiyeleri, diyetin özünü anlamanıza ve yapım ilkelerine hakim olmanıza yardımcı olacaktır:

• Yemeklerin günlük enerji değeri vücudun harcamalarına uygun olmalıdır. Obez kişiler için öğünlerin toplam kalori içeriği 900-1000 kcal'i geçmemelidir. Orta derecede aktiviteye sahip kişiler için standart enerji değeri normu sporcular için 1200 kcal'dir - 1600-1900 kcal.
• Ürünlerin kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor ve diğer temel makro veya mikro elementleri içeren çeşitli yiyecekler yemeye çalışın.
• Diyet yapmayı öğrenin. Küçük porsiyonlar yemelisiniz, ancak sıklıkla, düzenli aralıklarla

Tüzük

Kilo verirken doğru beslenme, kelimenin klasik anlamıyla bir diyet değildir. Bu bir yaşam tarzıdır, dolayısıyla kurallara düzenli olarak uyulması gerekecektir. Bunlar külfetli değil; onlara hakim olmak için yalnızca başarılı olma arzusuna ihtiyacınız var:

• Yeterince su iç. Telefonunuzdaki özel bir uygulamayı kullanarak gerekli sıvı hacmini hesaplayabilir veya standartları kullanabilirsiniz. Norm, çay, komposto, su veya diğer içecekler dahil olmak üzere günde 1,5-2 litre sıvıdır.
• Rejimi kesinlikle takip edin. Biraz aç olsanız bile, hareket halindeyken bir şeyler atıştırmanıza izin vermeyin. Zamanla vücut, doğru zamanda doğru gıdayı almaya alışacaktır.
• Ürünlerinizi akıllıca seçin. Hepsi bir arada iyi gitmiyor. Buzdolabına bir uyumluluk tablosu bulun, yazdırın ve asın.
• Yiyecek satın alırken içeriğini dikkatlice inceleyin. Burada her şey ne kadar az listelenirse ürün o kadar sağlıklı ve doğal olur.
• Fırında pişirin, kızartmayın – bu PP'nin ana kuralıdır. Kızartma yaparken, vücutta her zaman biriken çok miktarda bitkisel veya hayvansal yağ kullanırsınız. Kilo vermek istiyorsanız buharda pişirin, fırında pişirin veya taze yiyecekler yiyin.
• Salataları mayonezle değil, limon suyuyla karıştırılmış bir kaşık zeytin, keten tohumu veya susam yağıyla süsleyin.
• Küçük tabaklardan, küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Yemekler arasındaki maksimum mola (uyku hariç) 4 saattir.
• Yemeğinizi iyice çiğneyin ve gazete okuyarak, akıllı telefonunuzda internette gezinerek veya TV izleyerek dikkatinizi dağıtmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Vücudun iş için gerekli vitaminleri ve mikro elementleri düzenli olarak alabilmesi için sık sık yemelisiniz - günde 5-6 kez. Rejim, her öğünün yaklaşık olarak eşit zaman aralıklarında gerçekleşmesini sağlayacak şekilde planlanmalıdır:

• Kahvaltınıza sabah 7-9'da başlayın. Karbonhidrat yemenin zamanı geldi. Vücut tarafından diğer bileşenlere göre daha uzun süre sindirilirler. Kahvaltıda meyveli yulaf ezmesi veya sebzeli omlet yiyin ve taze sıkılmış meyve suyu için. Spor yapıyorsanız yemek yemeden önce egzersiz yapın.
• Öğle yemeğini en geç öğlen 12'de yiyin. İlk yemekleri yemek için iyi bir zaman. Hafif vejetaryen çorbalar, kızartmasız pancar çorbası, lahana çorbası ve kremalı mantar çorbası uygundur.
• Öğle yemeğini saat 13.00'ten 15.00'e kadar yiyin. Bu zamanda vücut hala karmaşık yiyecekleri sindirebilir, bu nedenle öğle yemeğinde makarna, tahıl, tam tahıllı ekmek veya patates yemek kabul edilebilir. Öğleden sonra egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız kompleks karbonhidrat tüketimi en aza indirilmeli ve proteinli gıdalara ağırlık verilmelidir.
• Akşam yemeğinden önce saat 16 ila 17 arasında bir ara öğün yiyebilirsiniz. Eğer öğle yemeğiniz ağır geçtiyse öğleden sonra ara öğününü atlayabilirsiniz. Aksi takdirde elma, armut veya başka bir meyve yiyin, bir bardak meyve suyu veya kefir için.
• Yemeğinizi bitirmek için ideal zaman 18.00-20.00 arasıdır. Proteinli yiyecekler akşam yemeği için idealdir - alternatif olarak sebzeli balık veya yağsız et - meyve salatası, süzme peynirli güveç veya yumurta akı omleti. Kilo vermek istiyorsanız yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yemeyi unutmayın.

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

Doğru bir diyet oluşturmanın, yiyecekleri gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanın ne kadar önemli olduğunu anladığınızda, rejimi takip etmek keyifli ve kolay olacaktır. Bazı kurallar vücudunuzu strese sokmadan dengeli bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır:

• Gün içinde iştahınızın uyandığı ve öğle veya akşam yemeğinin hâlâ çok uzakta olduğu zamanlar olacaktır. Evden çıkarken fast food yemek zorunda kalacağınız durumlardan kaçınmak için öğle yemeğini veya ikindi atıştırmalıklarını yanınıza kaplarda alın.
• Mağazaya gitmeden önce ihtiyacınız olan ürünlerin bir listesini yapın. Taze sebzeleri, meyveleri, tahılları ve bitkileri eklediğinizden emin olun.
• Konserve yiyecekleri, füme etleri, fast foodları unutun. Bu en zararlı besindir, birçok koruyucu, katkı maddesi ve lezzet arttırıcı içerir.
• Rafine şeker ve şekerden uzak durun. Tatlıları sağlıklı bal ve taze tatlı meyvelerle değiştirin.
• Sağlıklı yiyecekleri göze çarpan bir yere yerleştirin. Masanın ortasında bir tabak meyve ya da mısır gevreği kurabiyesi mutlaka dikkatinizi çekecektir.
• İlk başta “gereksiz” yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyin. Geçişi sorunsuz hale getirin - ilk hafta fast food'u menüden çıkarın, ikinci hafta şekeri vb. Eğer kendinizi krize yakın hissediyorsanız, bir parça bitter çikolata veya sevdiğiniz başka bir tatlıyı yiyin.

Diyet

Kilo vermenin sonucu doğrudan ne tür yiyecek yemeyi tercih ettiğinize bağlıdır. Doğru beslenmeye geçmek yalnızca başarıya ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sonucun pekiştirilmesine de yardımcı olacaktır. Diyet besleyici fakat düşük kalorili yiyecekler, bol miktarda sebze, meyve ve tahıl içermelidir.. Kolaylık sağlamak için izin verilen ve yasaklanan ürünlerin listesini yazdırın ve buzdolabına asın:

Güç şeması

Belirli maddelerin vücut tarafından sindirim prensiplerini inceleyen bilim adamları, bazı ürün türlerinin birbirleriyle iyi birleşmediği ve bağırsaklarda sindirim bozuklukları, mide yanması, şişkinlik ve fermantasyonu tetiklediği sonucuna vardılar. Ayrıca uyumsuz besinler tam olarak sindirilmediğinden vücuda hiçbir fayda sağlamadığı gibi yağ olarak da depolanır.

Ürün uyumluluğunu gösteren özel bir tablo bulunmaktadır. Yani eti patates veya makarnayla birleştiremezsiniz. Fırında veya ızgarada pişirilmiş sebzeleri tavuk veya dana eti için garnitür olarak servis etmek daha iyidir. Tüm yemeklerin minimum miktarda sıvı veya katı yağ ile pişirilmesi tavsiye edilir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken beslenme uzmanları bu plakayı ayrıntılı olarak incelemenizi tavsiye ediyor.

Ayrıca uzmanlar, "abur cubur" yeme isteği ile vücutta belirli maddelerin eksikliği arasında bir kalıp olduğunu fark ettiler. Diyetinizi kaybetmemek için, diyetinizi bozmadan tatlıları ve diğer yemekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin:

Suyu doğru şekilde nasıl içebilirim?

Beslenme uzmanları her zaman günde en az iki litre sıvı içilmesini tavsiye ediyor. Bu, metabolizmayı hızlandırabilir ve aşırı yemeyi ve dehidrasyonu önleyebilir. Su içmeniz gerektiği gerçeğinin yanı sıra, bunun nasıl doğru şekilde yapılacağını anlamak da önemlidir. Belirli bir şema var:

1. Kahvaltıdan önce iki bardak su içmeyi unutmayın. Sıvı, midenin toplam hacminin bir kısmını doldurarak daha hızlı dolmasına yardımcı olacaktır. 15-20 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Bu kadar miktarda sade su içmek zor geliyorsa içerisine yarım çay kaşığı bal veya birkaç damla limon suyu ekleyin.
2. Öğle yemeğinden 20 dakika sonra, saat 12-14'e yakın iki bardak su için. Öğle yemeğinden sonra 2 saat boyunca hiçbir şey içemezsiniz; yemeklerle birlikte herhangi bir sıvı tüketmek kesinlikle yasaktır.
3. Akşam yemeğinden önce 1 bardak su içmelisiniz. Yiyecek içmek yasaktır. Şişmeyi önlemek için yatmadan 2 saat önce çay, kefir veya diğer sıvı içecekleri içmemelisiniz.

Kilo alma ve verme hızının kişinin metabolizmasına bağlı olduğu bilinen bir gerçektir. Yani bazıları kelimenin tam anlamıyla sudan kilo alabilirken, diğerleri kilo alma riski olmadan kek yer. Bilim adamları metabolik süreçlerin hızını etkileyebilecek içeceklerin olduğunu buldular:

• Yeşil veya Manastır çayı. Sadece metabolizma hızını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda idrar söktürücü etkisi de vardır ve hızlı kilo kaybına neden olur.
• Zencefil kaynatma. Zencefil kökü, içeceğe “baharatlılık” veren, sindirimi iyileştiren ve hafif bir antibakteriyel etkiye sahip olan bir madde olan kapsasin içerir.
• Meyve suyu. Doğal, taze sıkılmış meyve sularının (özellikle portakal, greyfurt, kereviz) metabolizmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bunları aç karnına, örneğin sabahları 1 bardak suyu meyve suyuyla değiştirerek tüketmek daha iyidir.
• Adaçayı. İçecek sadece daha iyi sindirimi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığının önlenmesine de yardımcı olur.
• Sıvı kestane. Şifalı içecek vücuda enerji verir ve atık ve toksinleri temizler.

Kilo kaybı için doğru diyet nasıl oluşturulur?

Menünün, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini dikkate alacak şekilde planlanması gerekiyor. Yiyecek alımınızı yalnızca saate göre planlamak değil, aynı zamanda kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir.. Beslenme uzmanları günlük diyetin kalori içeriğine göre bölünmesini önermektedir:

• kahvaltı – 500-600 kcal;
• atıştırmalık - 150-200 kcal;
• öğle yemeği - 300-400 kcal;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - 150-200 kcal;
• akşam yemeği - 300-400 kcal;
• içecekler – 100-200 kcal.

Haftanın menüsü

7 gün boyunca bir diyet hazırlarken, yemeklerin kalori içeriğini dikkate almanız gerekir çünkü kilo kaybı için doğru beslenme, en sevdiğiniz ikramların tamamen reddedilmesi anlamına gelmez. Günde yediğiniz miktarı düzenlemek için yiyeceklerin kalori içeriği tablosuna ihtiyacınız olacak. Üreticiler, ürünlerinin etiketinde enerji değerini belirtir veya internette kalori içeriği içeren bir tablo bulabilirsiniz. Yeterince almak ancak fazla yememek için aşağıdaki göstergelere uymanız önerilir:

• Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin günde 1200 kcal'a kadar yemesine izin verilir.
• Aktivistler, sporcular ve fitness yaparken diyet 1800 kcal'a çıkarılmalıdır.

Ayın menüsü

Haftalık beslenmenize göre tüm ay için bir menü oluşturabilirsiniz. Ana koşul, onu mümkün olduğunca çeşitli hale getirmektir. Önerilen menü, ürünleri nasıl birleştirebileceğinizin sadece bir örneğidir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç seçenek açıklanıyor; atıştırmalık olarak herhangi bir meyve veya meyve yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz:

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Doğru beslenme ile aşırı kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak mümkün değildir. Bu teknik uzun bir kilo verme sürecini içerir ancak fazla kiloların size geri dönmeyeceğini garanti eder. Bu nedenlerden dolayı kilo vermekte olan birçok kişi önce diyet yapmayı deneyip daha sonra dengeli beslenmeye geçmeyi tercih etmektedir. Doktorlar sağlığınıza zarar vermemek için bu menüye 2-3 haftadan daha uzun süre bağlı kalmamanızı tavsiye ediyor.

Karabuğday diyeti

Mono diyetler grubuna aittir, çünkü tüm kilo verme süresi boyunca yalnızca karabuğday yemelisiniz. Bu tahıl çok doyurucu bir üründür; çok miktarda protein ve değerli makro elementler içerir, ancak karabuğdayın diğer tahıllara göre çok az karbonhidratı vardır. Bu mono diyetle 7 günde 5-7 kilo verebilirsiniz ancak bu diyete bir haftadan fazla bağlı kalmanız önerilmez.

Karabuğday diyetinin ana dezavantajı, yalnızca bir ürün yemenin gerekli olmasıdır; bu, kilo kaybı sırasında vücudun, karabuğdayda bulunmayan veya minimum miktarlarda bulunan maddelerden yeterince alamayacağı anlamına gelir. Bu nedenle birçok doktor katı bir menüyü sebze, meyve ve meyvelerle çeşitlendirmeyi tavsiye ediyor. Tahıl kaynatılabilir, ancak gece boyunca kaynar su dökmek daha iyidir. Karabuğday diyetinde kilo vermek için günde en fazla 1 bardak yulaf lapası yemeniz gerekir.

Protein

Bu beslenme planı, birçok kişinin sevdiği proteinli yiyecekleri (süzme peynir, süt, et, balık, yumurta) içermesi açısından benzersizdir. Yağların ve karbonhidratların keskin bir şekilde kısıtlanması nedeniyle vücut, kendi yağ rezervlerinden enerji çekmeye zorlanacak ve böylece deri altı birikintileri yakacaktır. Kadınlar protein diyeti yardımıyla 3 haftada 10-12 kilo verebilirler.

Standart protein menüsü iki hafta boyunca tasarlanmıştır, ardından kilo verirken yavaş yavaş doğru beslenmenin temellerine uymalısınız. Diyetin sınırlamaları vardır, örneğin:

• Hamile kadınların, emzirme dönemindeki kadınların ve karaciğer veya böbrek sorunları olan hastaların böyle bir diyete uyması kesinlikle yasaktır.
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler, özellikle aritmi olan hastalar, protein diyeti seçimine dikkatle yaklaşmalıdır.
• Sindirim sorunlarınız varsa, gastrit veya başka hastalık teşhisi konmuşsa, proteinlerle kilo vermeye başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.
• Artan tromboz riski ve kıkırdak dokusunun yapısındaki değişiklikler nedeniyle yaşlıların proteinlerle kilo vermesi önerilmez.

Dukan diyeti

Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan'ın geliştirdiği beslenme prensibi özellikle popülerdir. Kilo verme yöntemi, yiyecek seçerken her biri kendine has özelliklere sahip olan 4 aşamaya ayrılmıştır:

• Aşama 1 – saldırı. Sadece protein yiyebileceğiniz 2 ila 7 gün sürer.
• Aşama 2 – değişim. 1-2 hafta sürer. Şu anda, lif alımını proteinlerle değiştirerek menüye taze sebzeler eklemeniz gerekiyor.
• Aşama 3 – konsolidasyon. İstediğiniz kilo verme sonucunu elde edene kadar sürer. İzin verilenler listesinden yavaş yavaş menüye yeni yemekler ekleyerek değişim kurallarına uymanız gerekir.
• Aşama 4 – stabilizasyon. Hayatın boyunca buna bağlı kalman gerekiyor. Bu aşamanın prensibi basittir: Haftanın 6 günü dilediğinizi yiyebilirsiniz, ancak 7. günde sadece proteinlere izin verilir.

Dukan diyeti ile kilo vermek mümkün, ne kadar kilo vereceğiniz ise size ve çabanıza bağlı. Ortalama olarak kadınlar 2-3 ayda 10-15 kilo vermeyi başarırlar. Diyeti uygulamaya başlamadan önce kontrendikasyonlarını dikkate almalısınız. Diyet kesinlikle önerilmez:

• hamile kadınlar;
• emziren kadınlar;
• kalp, karaciğer, böbrek, kan damarları hastalıkları olan hastalar;
• metabolik bozuklukları olan kişiler;
• gastrointestinal hastalıkları veya gutu olan hastalar;
• faaliyetleri ağır zihinsel veya fiziksel stres içeren kişiler.

Video