Sağlıklı beslenme, insan vücudunun fizyolojik ihtiyaçlarının tüm besin maddeleri, vitamin ve mineral bileşenlerde sağlanmasını içeren bir kavramdır. Bu baz aynı zamanda normal su-tuz metabolizmasının sürdürülmesini de içerir. Modern insanların çok çeşitli yiyecekler yemesine ve nadiren kendilerini yiyecekten mahrum etmelerine rağmen, çağdaşlarımızın büyük çoğunluğu hücresel düzeyde sürekli bir beslenme eksikliği durumunda yaşıyor. Bu durum, beslenmemizdeki gıdaların büyük çoğunluğunun besin değerinin minimum düzeyde olmasından kaynaklanmaktadır.
Yiyeceğimiz özünde fiziksel açlığı tatmin eden hacimli maddelerdir. Yiyeceğin bir kısmını emeriz, mide beyne doyduğuna dair sinyal verir. Hepsi bu. Artık bundan sonra ne olacağını umursamıyor. Ve insanlarda açlığı fark edecek başka mekanizmalar da yok. Böylece her gün, her yıl kendimizde hücresel dejenerasyon oluştururuz.
Çoğu kronik hastalığın, koruyucu reaksiyonların azalmasının, her şeye ve herkese karşı alerjinin, kronik yorgunluğun, cilt hücrelerinin erken yaşlanmasının, saç dökülmesinin, aşırı kilonun ve diğer sorunların nedeni budur. Bütün bunlardan nasıl kaçınılır? Öncelikle sağlıklı beslenmenin ne olduğunu ve modern yaşam koşullarında nasıl organize edileceğini kendiniz anlamalısınız.
Sağlıklı gıda nedir?
Sağlıklı gıda, vitamin ve mineral kompleksleriyle zenginleştirilmiş besin maddelerinin insan vücuduna eşit ve eksiksiz bir şekilde alınmasıdır. Onlar. Sağlıklı bir diyet tüm temel amino asitleri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları içermelidir. Bunu veya bu ürünü benzer bir besin kaynağıyla değiştirmeden diyetinizden çıkarmamalısınız. Çoğu diyetin işe yaramamasının nedeni budur.
Sadece bir not. Vücudumuzda protein, yağ ve karbonhidratların birbirine dönüşebildiğini bilmelisiniz. Onlar. Normal metabolizma sürecini normalleştirmezseniz, diyetinizdeki yağ miktarını sınırlamak istenen etkiyi yaratmayacaktır. Proteinler ve karbonhidratlar yağlara dönüştürülecektir. Zamanla bu daha da fazla kilo alımına yol açacaktır.
Metabolizma nasıl normalleştirilir? Sağlıklı gıda bu amaca hizmet eder. Karmaşık bileşenler, kimyasal aromalar veya aroma arttırıcılar içermemelidir. Hepsi sindirim enzimlerinin üretimini engeller. Buna göre vücutta besinler doğanın öngördüğü sırayla emilmez. Her şeyin deri altı yağa karmaşık dönüşümleri bu şekilde ortaya çıkar. Mekanizması oldukça basittir. Proteini parçalayıp hücreyi beslemek için amino asitlere dönüştüren enzimlerden herhangi biri eksikse, protein yağ asitlerine dönüşür. Artık hücreler tarafından büyüme ve inşaat için kullanılamayacaklar. Bu şekilde fazladan birkaç kilo alacaksınız.
Önemli! Sindirim süreci için vitamin ve mineraller gereklidir. Bunları yalnızca basit doğal ürünler yardımıyla elde edebilirsiniz.
Sağlıklı gıdanın sizi sağlığa ve uzun ömürlülüğe götüren gıda olduğunu unutmayın. Sonunda diyetinizi düzene sokmak ve vücudunuzu onarmaya başlamak için birkaç gün harcamaya değer.
Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri
Sağlıklı beslenmenin temel prensiplerini bilmek size bu konuda paha biçilmez yardım sağlayacaktır. Bunlar şunları içerir:
- günlük diyetin kalori içeriğinin ayarlanması;
- yiyecek porsiyonlarının saatlere göre doğru dağılımı;
- protein, yağ ve karbonhidrat oranının dengesi;
- vitamin ve minerallerin varlığının sağlanması.
Ve şimdi sırayla. Yiyeceklerin kalori içeriğiyle başlayalım. Bu sağlıklı beslenmenin temel prensibidir. Kalori içeriği yaşınıza, yapınıza ve mesleki faaliyet türünüze uygun olmalıdır. Zihinsel çalışma yapan kadınlar için günde 2000 Kcal yeterlidir. Ağır fiziksel çalışma yapan erkeklerin günde 3500 Kcal'den fazlasına ihtiyacı vardır. Okul çağındaki çocuklar - 2500 Kcal. Yaşlılar için - 2000 Kcal'den az.
Kesinlikle tüketilen tüm besinlerin kalori hesaplamalarına dahil edilmesi gerekmektedir. İçtiğiniz içeceklerin kalori içeriğini saymayı unutmayın.
Yavaş yavaş vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori miktarını bağımsız olarak belirlemeyi öğrenecektir. Ve ilk 6 ayda bunu hesap makinesi kullanarak yapmalısınız. Hesaplamanıza ailenizin toplam kalori ihtiyacıyla başlayın. Alınan miktara göre hafta için örnek bir menü oluşturmaya başlayın. Hangi ürünleri kullandığınızı, hangi miktarlarda ve kaç kalori vereceğini hesaplayın.
Daha sonra doğru beslenme geliyor. Evde günlük kalorilerinizin çoğunun sabahları kahvaltı şeklinde tüketileceği zorunlu bir rutin oluşturun. Bu, kalorilerin %40’ına kadarını içerebilir. Öğle yemeğinde kalorinin %30'undan fazlasını tüketmemelisiniz. Öğleden sonra atıştırmalıkları %20, akşam yemeği ise yalnızca %10 olmalıdır.
Yağların, proteinlerin ve karbonhidratların oranını dengelemek için, bu besinlerin belirli bir üründeki yaklaşık içeriğini gösteren özel tablolar kullanmalısınız. Yine ihtiyacınız olan günlük miktarı hesaplayın ve elde edilen verilere göre günün ürün listesini yapın.
Evde en zor şey yiyeceklerin vitamin ve mineral bileşimini düzeltmektir. Bu konuya ayrı bir bölüm ayıracağız. Vitamin ve mineral takviyelerinin doğru şekilde nasıl kullanılacağı ve bunların gıdalardaki varlığının nasıl belirleneceği. Bu materyali biraz sonra sizin için hazırlayacağız.
Modern insanlar için sağlıklı beslenmenin temelleri
Şimdi sağlıklı beslenmenin temellerini nelerin oluşturduğuna bakalım. Bunlar temel ürünlerdir. Pişirme işleminde yalnızca doğal malzemeler kullanmaya çalışın. Hazır yarı mamul ürünlerden kaçının. Fabrikada pişirilen pirzolalar ve sosisler büyük miktarda nişasta ve soya fasulyesi içerir. Bu bileşenler sağlıklı bir diyet için gerekli değildir. Sağlıklı gıda, basit malzemelerden yapılan besindir. Yani evde un, yumurta, şeker ve tereyağından yapılan kurabiyeler, mağazadaki muadillerine göre figürünüze 100 kat daha az zarar verecektir.
Mayonezi bırakmayı veya evde yapmayı deneyin. Ayrıca her gün taze sebze ve meyveler, et, süt, tahıllar, ayçiçeği ve tereyağını da beslenmenize mutlaka dahil etmelisiniz. Margarin almayı kesin olarak bırakın.
Evde ve işte sağlıklı beslenmenin düzenlenmesi
Sağlıklı bir diyeti başarılı bir şekilde organize edebilmeniz için iradeye ihtiyacınız var. Ancak aynı derecede önemli olan, bunu neden yaptığınızı anlamaktır. Çocuğunuz varsa, onların okul performanslarının ve sosyal başarılarının büyük ölçüde doğru beslenmeye bağlı olduğunu bilmelisiniz. Maddi ve kariyer gelişimiyle ilgileniyorsanız, bu durumda beslenmeyle başlamalısınız. Kendisine verilen üretim görevlerini yalnızca enerjik ve sağlıklı bir kişi yerine getirebilir.
Evde doğru beslenmeyi düzenlemek ev hanımının görevidir. Ancak ofis ortamında bu hem toplu hem de bireysel olarak organize edilebilir. Yanınızda önceden hazırlanmış öğle yemekleri getirebilirsiniz. Özel teslimat hizmetinden yararlanabilirsiniz. Sağlıklı beslenme ilkelerini hayatınızda uygulamakla kalmayıp aynı zamanda meslektaşlarınıza da bulaştırmanızı umuyoruz.
Sağlıklı beslenme kuralları kişinin güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Günün sonuna kadar enerjiden tasarruf edin. Uyku ve ruh hali sorunlarına yardımcı olur. Sağlıklı beslenmek için üç soruyu düşünmeniz gerekiyor: “Ne yiyorum?”, “Nasıl yiyorum?” ve “ne sıklıkla yemek yerim?”
Sağlıklı beslenmeye ilgi, kimya endüstrisi ile tarım endüstrisinin aktif olarak işbirliği yapmaya başladığı 20. yüzyılın başında ortaya çıktı. Besleyici veya lezzetli ama çok zararlı ürünler gıda pazarında ortaya çıktı: cips, soda, hurma yağlı çikolata, jelatinli jöle. Sağlıksız yiyecekler kardiyovasküler sistemi kışkırttı. Obezite sorunu akut hale geldi.
Sağlıklı beslenme önemlidir
Vücudumuz bir ocak değildir. "Ocağın içine bir şey" atmak yeterli değildir. Doğru beslenmeyle yalnızca enerji dengenizi yenilemek önemli değildir. Vücut, değişen karmaşıklığa sahip “yapı taşlarından” oluşur. Dış ortamın ve zamanın etkisi altında bu “tuğlalar” yok edilir. Görevimiz, vücudun bunları sistemler arasında doğru şekilde dağıtabilmesi için malzeme tedarikini zamanında yenilemektir.
En önemli bileşenler yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. Her gün tüketilmeleri gerekir. Tüm bu bileşenler gıdada bulunur. Gün içindeki oranları sırasıyla 1:1:4 olarak dağıtılabilir.
- Vücuttaki proteinler vücudun dış ortamdan korunmasından, yani bağışıklıktan sorumludur. Proteinler kas dokusunu ve iç organları oluşturur. Cilt, saç, tırnaklar - bunların hepsi protein yapısına sahiptir.
- Yağlar vücutta enerji kaynağıdır. Ayrıca vitamin ve minerallerin emilimine de yardımcı olurlar. Yağlar sayesinde vücutta ısı değişimi meydana gelir.
- Karbonhidratlar DNA sentezi sürecine dahil olur, yani dokuların “yenilenmesine” katılırlar.
Vitaminler vücut için de önemlidir. Doku yenileme sürecine katılırlar ve sinir uyarılarının vücuttan geçmesine yardımcı olurlar. Vitaminler aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Vitaminlerin yardımıyla birçok hastalığın önüne geçilebilmektedir.
Yanlış yerseniz hoş olmayan sonuçlar ortaya çıkabilir. En önemsiz olanları rahatsızlık ve mide rahatsızlığıdır. İlgisizlik, aşırı yorgunluk, dalgınlık - bunların hepsi yetersiz beslenmenin sonucudur.
Yetersiz beslenmenin en tehlikeli sonuçları obezite ve kalp yetmezliğidir.
Doğru beslenme bize ne sağlar?
Sağlıklı beslenmek çoğu zaman zordur. Bu, öz disiplin gerektirir. Ancak vücudunuz size minnettar olacaktır.
- Doğru beslenme ile bağışıklık önemli ölçüde artar. Daha az soğuk algınlığı, yara ve sümük – daha fazla yaşam ve iyimserlik.
- Stres direnci ve çeliğin sinirleri. Sinir sistemi bir bütün olarak daha iyi çalışacaktır.
- Kemikleri ve kasları güçlendirmek. Ve ayrıca sağlam, güzel, beyaz dişler.
- Aşırı kilo eksikliği. Aç hissetmeyeceksin. Ve yeterince yerseniz, o zaman tüm yiyecekler "kullanılmaya" gidecek ve mideye, yanlara ve bacaklara birikmeyecektir.
- Vücudun temizlenmesi. Tüm atıklar ve toksinler yavaş yavaş vücudu temizleyerek ve yenileyerek terk edecektir.
- Saç ve tırnak büyümesi.
Doğru beslenmeye ek olarak aktif bir yaşam tarzı sürdürmeniz harika. Spor ve sağlıklı beslenme sizi daha genç, daha güçlü ve daha akıllı yapacaktır.
İstenilen ve istenmeyen ürünler
İnternette pek çok “sağlıklı beslenme piramidi” ve sağlıklı beslenme tablosu bulunmaktadır. İhtiyaçlara göre derlenir: kilo vermek, diyabet ve hipertansiyondan kurtulmak, ağır fiziksel eforla baş etmek vb. Burada sağlıklı bir vücudun sağlıklı gelişiminden sorumlu olan bir ürün piramidi olacaktır. Ürünlerin listesi şu prensibe göre derlenmiştir: En üstte kendinizi sınırlamamanız gereken ürünler, altta ise mümkün olduğunca az tüketmeniz veya tamamen kaçınmanız gereken ürünler yer alır: 
- tahıllar, makarna, pirinç, bitkisel yağlar;
- meyveler, meyveler, sebzeler;
- fındık ve fasulye;
- beyaz et (kümes hayvanları, balık) ve yumurtalar;
- süt ve süt ürünleri;
- domuz eti, sığır eti, kırmızı balık eti, baharatlı sosisler, peynirler, tatlılar.
Piramitte alkolden hiç bahsedilmediğine dikkat edilmelidir - ya ortadan kaldırılmalı ya da haftada bir defadan fazla tüketilmemelidir. Kanı sulandıran ve sindirimi kolaylaştıran kırmızı şaraptan bahsediyoruz.
Doğru yemeyi nasıl öğrenebilirim?
Herhangi bir yararlı alışkanlığın yaklaşık 21 gün içinde geliştirildiği bilinmektedir. Yani üç hafta içinde. Bu tam olarak vücudunuzun size doğru beslenmenizin meyvelerini göstermesi için gereken süredir. Doğru beslenmenin sistematik bir egzersiz olduğunu unutmamak önemlidir. “Birazcık varım”, “gece kimse görmediğinde sorun yok” gibi bahanelere gerek yok. Sabırlı ol. Üç haftalık sistematik bir yaklaşımdan sonra çok daha kolay olacaktır.
İşte sağlıklı beslenmeye geçişi kolaylaştıracak bazı ipuçları.
- Bir masa ve bir piramit kullanarak diyetinizi birkaç gün önceden dağıtın. Market alışverişine iyi beslenmiş olarak gidin, böylece gereksiz bir şey satın almayacaksınız. Sonucun daha net olması için kalorilerin işaretlenmesi tavsiye edilir.
- Sağlıklı beslenme günde 1-2 litre su içmeyi içerir. Uygun büyüklükte güzel bir sürahi alın ve her sabah doldurun. Akşamları boş olmalı. Yemek yerken su içilmemelidir. Ya alınmadan 20 dakika önce ya da bir saat sonra içilir.
- Günün ilk yarısında tatlı yiyebilirsiniz. Kekleri ve tatlıları bal ve kuru meyvelerle değiştirin. Hoş bir incelik, elma ve meyvelerden yapılan pastildir.
- Daha az tuz kullanmaya çalışın. Meyvelerden ve sebzelerden yapılan bir sosla değiştirin.
- Kafe ve restoranlarda atıştırmalıklardan kaçının. Bunun yerine yanınızda birkaç elma taşıyın.
Doğru beslenmeye ilişkin yasalar
Doğru beslenmenin ihlal edilemeyecek bir takım normları vardır. Doğru beslenmeye yönelik en genel ipuçları aşağıda listelenecektir.
- Kızartılmış ve baharatlı her şey diyetten çıkarılmalıdır;
- Her 4 saatte bir küçük porsiyonlarda yemek yemek gerekir;
- Çayı şekersiz, isterseniz ballı içeriz;
- kahveden vazgeç;
- yavaş yiyin, yiyecekleri çiğneyin;
- öğleden önce karbonhidratlar – sonra proteinler;
- yeterince uyuyun.
Doğru beslenme ilkeleri, yaşamınız boyunca uyulması gereken kurallardır, çünkü bunlara uymak yalnızca kilo kaybına değil, aynı zamanda refahın artmasına da yol açacaktır.
Şu anda dünya çapındaki uzmanlar bir düzineden fazla farklı diyet geliştirdi. Her biri kilo vermenize yardımcı olabilir, asıl önemli olan vücudunuz için doğru olanı seçmektir. Ancak herhangi bir diyet yalnızca geçici bir etki sağlar. Ancak sağlıklı beslenme kurallarına uyarak vücuda zarar vermeden gerçekten iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Doğru beslenmenin temelleri ve ilkeleri
Doğru beslenmenin temelleri 3 temel prensibe dayanmaktadır:
- tüketilen gıdaların kalori içeriğinin kontrolü
- yiyecek çeşitliliği
- uygun bir diyetin sürdürülmesi.
Kilo vermek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için doğru beslenmenin üç ilkesini de dikkate almak önemlidir.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri:
Ürün çeşitliliği. Herkes vücudun her gün çok çeşitli vitamin ve minerallere büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğunu bilir. Maksimum miktarda besin sağlamak için menünüzü çeşitli meyve, sebze ve tahıllarla çeşitlendirmeniz gerekir.
Ancak bazı meyvelerin zayıflamaya yardımcı olmadığı da unutulmamalıdır. Bunlara muz, armut ve üzüm dahildir. Elbette onlarsız yapmak zor olsa da, bir kilo değil, bir meyve yemek yeterli olacaktır. Bilim adamları, farklı renkteki sebze ve meyvelerin farklı faydalı maddeler içerdiğini uzun zamandır kanıtladılar.
Elmaları sevseniz bile vücudunuzun çileklerini inkar etmeyin. Sık sık ama azar azar yiyin.
Günde yalnızca 3 kez yemek yediğinizde vücut rezerv yapmaya başlayabilir. En iyi seçenek 5-6 kez yemek olacaktır, ancak küçük porsiyonlarda. Kendinizi "kandırmanın" iyi bir yolu bulaşıkları değiştirmektir. Küçük tabaklar kullanın. Büyük bir kısmın etkisini yaratacaklar. Kalorilerinizi sayın.
Kilo vermek için tükettiğiniz besinlerin kalori içeriğini hesaplamalısınız. Kaloriler yaklaşık olarak günde tüketilen enerjiye eşit olmalıdır. Fiziksel aktivite yapıyorsanız, kalori içeriği, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüğünüzden biraz daha yüksek olmalıdır.
En kolay yol kilo kontrolüdür. Tartıdaki sayılar artıyorsa ya diyetinizi azaltmanız ya da fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Ayrıca belirli bir ürünün kalori içeriğini gösteren tablolar da bulunmaktadır. Bir yemek planı oluşturun ve ona sadık kalın
. Aynı anda yiyecek alınması tavsiye edilir. Böyle bir günlük rutini oluşturmak kolay değil ama mümkün. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemelisiniz. Eğer öyleyse, masaya geç oturmak zorunda kaldıysanız, meyvelerle, hafif sebze salatasıyla veya az yağlı süzme peynirle idare etmek daha iyidir.
Doğru beslenmenin ilkeleri: ne zaman ve hangi yiyecekler yenir
- Güne kahvaltıyla başlayın:
Kendinizi asla kahvaltıdan mahrum etmeyin. Size aç değilmişsiniz gibi görünse bile, vücudunuzun normal çalışması için sadece besin alması gerekiyor. Akşam yemeğini atlayabilirsiniz ancak kahvaltı şarttır.
- Abur cuburları menüden çıkarın:
Fast food ve kraker, cips, mayonez ve diğerleri gibi diğer "güzelliklerin" tehlikeleri hakkında bir kez daha konuşmaya gerek yok.
- Yemek programınıza sadık kalsanız bile, bir şeyler atıştırmak istediğiniz zamanlar vardır. Bunu kendinize inkar etmemelisiniz. Bu tür atıştırmalıklar için hafif bir şey mükemmeldir: meyveler, şekerlenmiş meyveler, sebzeler, az yağlı yoğurt veya birkaç kuruyemiş. Bu hem açlık hissini azaltacak hem de ana öğününüzde vücudunuzun ihtiyacından fazlasını yemenizi engelleyecektir.
Önemli! Doğru atıştırmalıkları atlayarak normalden daha fazla yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Tatlılar faydalı olabilir:
- Mağazadan alınan tatlılardan bahsetmiyoruz. Şekerlenmiş meyveler, meyveler, kurutulmuş meyveler, bir parça bitter çikolata, bal ve bazı sebzeler, endüstriyel kurabiye ve şekerlemelerin mükemmel alternatifleridir. Sadece lezzetli değiller, aynı zamanda vücuda şüphesiz faydalar da sağlıyorlar. Şekerden vazgeçmek zorsa, işlenmediği için beyaz şekeri rafine edilmemiş esmer şekerle değiştirmek daha iyidir, bu da daha sağlıklı ve doğal olduğu anlamına gelir.
Daha az hormonal yiyecekler yemeye çalışın:
- Üreticilerin çoğu etin büyümesini hızlandırmak için çeşitli hormonal ilaçlar ve antibiyotikler kullanıyor. Bu hormonlar besinlerle birlikte insan vücuduna girdiğinde sağlık açısından olumsuz etkiler yaratır. Hormonal düzeyler değişir ve antibiyotiklere bağlı olarak besin alerjisi riski artar.
Yediğiniz tuz miktarını azaltın:
- Bildiğiniz gibi tuz sıvının vücuttan atılmasını geciktirir.
Sonuç olarak fazla kilolarla etkili bir şekilde mücadele etmenize izin vermez. Bu nedenle tüketilen tuz miktarının azaltılması gerekmektedir. Aileniz için yemek hazırlarken öğünlerinize daha az tuz eklemeye çalışın. Böylece yavaş yavaş ailenize doğru beslenmeyi öğreteceksiniz.
- Hayvansal yağ alımınızı sınırlayın:
Hayvansal yağlar sıklıkla kandaki kolesterol seviyesinin artmasına, metabolizmanın yavaşlamasına ve bunun sonucunda kilo alımına neden olur. Bitkisel yağları tercih edin. Kan damarlarını temizler, %100 emilebilirler ve vücut tarafından işlenmesi daha kolaydır.
- Alkol tüketimini sınırlayın:
Hiç kimse alkolden tamamen uzak durulmasını talep etmiyor. Ancak alkolün hem figürünüzü hem de genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek şekerler içerdiğini unutmamalısınız. Ek olarak, güçlü alkollü içecekler, genellikle kalorileri çok yüksek olan çok çeşitli atıştırmalıklar sağlar. Sunulan içecekleri reddedemiyorsanız kendinizi bir kadeh şarapla sınırlandırın.
- Sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi öğrenin. Etten vazgeçemiyorsanız yağlı domuz eti yerine tavuk, hindi veya sığır eti kullanın. Şekeri balla değiştirin, çay için kurabiye yerine şekerlenmiş meyve alın, yağlı süt ürünleri yerine az yağlı süzme peynir ve yoğurt yiyin. İlk başta kolay olmayacak ama zamanla alışacaksınız.
Bol miktarda sıvı tüketin:
- Herhangi bir beslenme uzmanı size hangi diyeti uygularsanız yapın, çok fazla içki içmeniz gerektiğini söyleyecektir.
Bu basit içme suyu, maden suyu, yeşil çay, bitki çayları, et suları, taze sıkılmış meyve suları olabilir. Ağır fiziksel aktivite sırasında bol su içmek özellikle önemlidir. Vücudun olası dehidrasyonunu önlemek için bu gereklidir. Gördüğünüz gibi buna en sevilen limonatalar ve diğer gazlı içecekler dahil değil. Bu içecekler çok miktarda şeker ve zararlı madde içerir.
İlginç! Uzmanlar, tüketilen suyun günlük normunu hesaplamak için bir formül geliştirdi: Kilogram ağırlık başına 30 ml suya ihtiyaç vardır.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkeleri Yemek yerken dikkatinizi dağıtmayın.
Yiyecekleri kitaplardan, televizyondan veya konuşmalardan rahatsız etmeden, sakince, yavaş yavaş yemek daha iyidir. Farkında olmadan vücudunuzun tokluk hissi için ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yersiniz. Her lokma yemeğinin tadını çıkarın ve tokluk hissi çok daha hızlı gelecektir, bu da artan porsiyonlardan dolayı aşırı yeme riskinin olmadığı anlamına gelir.
Dikkat! Sentetik şeker ikameleri birçok tatlıda bulunur ve vücuda zararlı olabilir. Yiyeceklerden vazgeçmeyin.
Kilo verirken yapılan en büyük hata aç kalmaktır. Bu, sağlığa çok büyük zarar verebilir ve en iyi ihtimalle mide sorunlarına neden olabilir. Bu kadar şiddetli stres koşulları altında vücut büyük olasılıkla "yedekte" tasarruf etmeye başlayacak ve bu da terazilere yansıyacaktır. Her gün sağlıklı beslenme kurallarına uymak daha iyidir. Aç karnına alışverişe çıkmayın.
Yemekten sonra daima market alışverişine gidin. Bu şekilde spontan alışverişler yapmaktan kendinizi koruyacaksınız. Aç olduğunuzda, muhtemelen doğru beslenmeyle hiçbir ilgisi olmayan çok sayıda ekstra yiyecek satın alırsınız. Bu kural özellikle oturarak çalışanlar için geçerlidir. Doğru beslenmenin tüm ilkelerini izleseniz bile enerjinin bir çıkışa ihtiyacı vardır. Fitness dersleri, havuz ziyareti, aerobik veya parkta koşu bunun için mükemmeldir. Spor size göre değilse dans etmek de kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olacaktır. Yürüyüş bile formda kalmanın iyi bir yoludur. Ana kural tembel olmak değil, hareket etmektir.
Bir haftada sonuç beklemeyin. Hepimiz mümkün olan en kısa sürede sonuç almak istiyoruz. Ancak kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensiplerini takip ederek bir hafta içinde kilo vermeyeceksiniz. Sürekli kullanım için tasarlanmışlardır ve alışkanlıklarınızı değiştirmenin sonucu her an sizi memnun edecektir. Sabırlı olun ve aynada emeklerinizin ilk meyvelerini gördüğünüzde kendinize taviz vermeye başlamayın, kendiniz üzerinde çalışmaya devam edin.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri: haftanın herhangi bir günü için menü
- Kahvaltı - yulaf lapası (suda ve yağ eklenmeden pişirilir), müsli, sebze veya meyve salataları, az yağlı yoğurt veya süzme peynir, haşlanmış yumurta veya yumurta akı omleti, yeşil çay veya şekersiz siyah kahve;
- Öğle yemeği - ilk önce: kızartmasız sebze çorbaları, çavdar krakerli az yağlı et suyu. Ana yemek için: haşlanmış veya buharda pişirilmiş yağsız et (hindi, tavuk veya dana eti) veya balık (deniz ürünleri) ana yemek olarak uygundur; garnitür olarak esmer pirinç, karabuğday, mercimek veya zeytinyağlı sebze salatası hazırlayabilirsiniz. ;
- Akşam yemekleri - haşlanmış veya buharda pişirilmiş yağsız et (hindi, tavuk veya dana eti) veya balık (deniz ürünleri), garnitür olarak az nişastalı sebzeler.
- Uygun atıştırmalıklar arasında meyveler, sebzeler, az yağlı yoğurt, süzme peynir, kefir, kurutulmuş meyveler ve tabii ki gün boyunca daha fazla sıvı bulunur.
Kilo verme diyetinin hızlı sonuç vermediği unutulmamalıdır. Yeni menüye alışmak ve kalori yakmayı öğrenmek için çok çaba harcamanız gerekecek. Ortalama olarak değişiklikler üçüncü ay civarında fark edilir hale gelecektir.
Unutmayın, doğru ve sağlıklı beslenme bir diyet değil, her zaman uyulması gereken bir yaşam biçimidir.
Hedefinizi sabırla ve güvenle takip edin, doğru beslenme ilkelerini takip edin, ardından çabalarınızın sonucu sizi uzun yıllar memnun edecektir.
İyi günler sevgili site ziyaretçileri. Muhtemelen her birimiz doğru beslenmenin sağlıklı bir vücuda sahip olmanın önemli bir temeli olduğunu anlıyoruz, ancak ne yazık ki herkes buna gereken önemi vermiyor.
Ve bu yazıda, dengeli beslenmenin çoğu insanın inandığı gibi sadece sağlıklı olmadığını, tek avantajının aynı zamanda lezzetli olduğunu size ayrıntılı olarak aktarmak istiyorum.
Doğru seçilmiş tarifler ve ürün kombinasyonları, bir hafta veya bir ay boyunca kendinize lezzetli ve sağlıklı bir menü seçmenizi sağlayacaktır. Bu makaleden vücudunuzun sağlığını iyileştirmek için hangi yiyecek ve yemeklerin diyetinizden çıkarılması gerektiğini anlayacaksınız.
Ayrıca kilo vermek veya kas geliştirmek için doğru beslenme konusunda uzmanlardan pratik tavsiyeler alacaksınız.
Son yıllarda toplumda aktif olarak tanıtılmaktadır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü ne yazık ki giderek daha fazla insanın kilosunu ayarlaması, sağlığını iyileştirmesi ve vücudunu temizlemesi gerekiyor. Bu makale size doğru beslenme ilkelerinin ne olduğunu, nelere uymanız gerektiğini, neleri sınırlandırmanız gerektiğini ve nelerden tamamen kaçınmanız gerektiğini anlatacaktır.
1. Doğru beslenme nedir ve nasıl doğru beslenmeli?
Yapışmak doğru beslenme, tüm önerileri takip edip kendinize bir menü geliştirebilmeli, bir ürün listesine karar verebilmeli, önce doğru beslenmenin ne olduğunu belirlemelisiniz.
– Bu, bir kişinin normal gelişimini, büyümesini ve yaşamsal aktivitesini sağlayan, vücudun güçlendirilmesine ve çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinden biridir.
Bunun bir tür zayıflatıcı diyet, katı kısıtlama veya geçici önlem olmadığını hemen belirtmekte fayda var. Kural olarak, bu yolu seçen insanlar onu bırakmazlar, ancak gelecekte doğru dengeli beslenme önerilerine uyarlar.
Ve bu oldukça anlaşılabilir bir durum, çünkü kişinin diyetinin uzun vadeli olarak düzeltilmesi amaçlanıyor, kişi yeni edindiği alışkanlıklara alışmayı başarıyor ve artık onlardan vazgeçmiyor. Ek olarak, bu sistemi terk ederseniz, kullanımının tüm hoş "ikramiyeleri" ortadan kalkacaktır: aşırı kilo kaybı, iyi bir ruh hali, hafiflik, vücutta canlılık, vücudun durumunda iyileşme.
Sağlıklı bir diyet aşağıdakileri içerir:
- Doğru beslenme açlığa izin vermez; her zaman en çok sevdiğiniz şeyi seçerek doyurucu ve lezzetli bir atıştırmalık alma fırsatını içerir.
- Akılcı bir beslenme sistemi her zaman ve her yerde doyacak bir şeyler bulmanızı sağlayarak garip durumları önler (örneğin bir partide).
- Doğru beslenmenin temelleri, seçim özgürlüğü ve katı kategorik yasakların bulunmaması anlamına gelir.
2. Doğru beslenmenin ilkeleri - sağlığı iyileştirmenin 7 yolu
Ustalaşmak doğru beslenme rejimi Karmaşık kalori hesaplama formülleri kullanmanıza gerek yok, sadece bazı önerileri takip edin ve belirlenen plana sadık kalın.
Nasıl düzgün yemek yenileceğini anlamak için aşağıdaki ilkeleri dikkate almaya değer:
şunu belirtmekte yarar var aniden diyetinizi değiştirmenize gerek yok Bu genellikle bir süre sonra önceki moda döner. Akılcı Tüm değişiklikleri yavaş yavaş uygularsanız beslenme normal hale gelecektir yeni kurallara iç muhalefet yaşamadan.
3. Doğru beslenmeye yönelik ürünlerin listesi
Bu liste nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır:
Yukarıdaki ürünlerin tümü kolayca sindirilebilen gıdalar grubuna aittir. Ancak aynı zamanda menüye dahil edilmesi gereken, ancak ölçülü olarak, sindirimi zor yiyeceklerden oluşan bir kategori de vardır. Bunlar: çikolata, sert kahve ve çay, baharatlar/baharatlar, tuz ve şeker.
4. Haftaya uygun diyet + menü
Diyetinizi sürdürmek doğru beslenme, aşağıdaki ilkelere bağlı kalarak bir menü geliştirmeniz gerekir:
- Meyveler hiçbir şeyin yanına yakışmıyor, ancak ayrı bir öğündür. Hızlı sindirilebilirliği nedeniyle böyle bir atıştırmalığa öğle/akşam yemeğinden 1 saat önce bile izin verilir.
- Farklı proteinler karışmaz(örneğin balık ve süt).
- Proteinli gıdalar karbonhidratlarla iyi gitmez(patates veya tahıllar et, yumurta, peynir, kuruyemişler için uygun değildir). Ancak bu, örneğin et ve patates kombinasyonunu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez (eminim ki çoğu kişi için bu neredeyse imkansız olacaktır). Etleri kızarmış patates yerine haşlanmış veya fırınlanmış patatesle yiyebilirsiniz.
- Lahana yağlara mükemmel bir katkıdır(yağların etkisini engeller, mide suyunun salgılanmasında yavaşlamaya yol açar).
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar(fasulye, patates, ekmek) ekşi yiyeceklerle iyi gitmez.
- Proteinler ve yağlar uyumlu değildir(tereyağı ve peynir, yumurta ve ekşi krema gibi).
- Öğün başına nişasta tüketimi orta düzeyde olmalıdır(bu nedenle patates veya yulaf lapasını ekmekle yememelisiniz).
- Tam yağlı süt tüketimi minimumda tutulmalıdır.
- Yeşil sebzeler vücudun işleyişini uyarır yani bu her yemek için harika bir temeldir.
- Büyük miktarlarda yağ veya asit, protein emilimini engeller.
Aşağıdakiler size nasıl doğru yemek yemeniz gerektiğini söyleyecektir: haftanın menüsü:
Hamile ve emziren anneler için doğru beslenme
Hamile ve emziren bir anne için doğru beslenme diyeti, niceliksel bir artışla değil, yüksek kaliteli ürünler ve zararsız hazırlama yöntemleriyle ayırt edilmelidir. Bebeğin anne karnında gerekli tüm unsurları alması ve tüm değerli maddelerin sütle birlikte kaybolması nedeniyle annenin vücudunun tükenmemesi için çeşitlendirilmesi gerekir.
Aşağıda videoya daha yakından bakmanızı öneririm: Hamilelikte nasıl düzgün yemek yenir.
Zaten doğum yapmış kadınlar için beslenmeyi dengelemek, karındaki kolik ve bebekteki alerjilerin yanı sıra kadının eski formuna dönme isteği nedeniyle biraz daha zor olabilir.
Çocuklar için doğru beslenme
Çocuğun sürekli büyümesi nedeniyle öğünlerin yeterli miktarda protein içermesi gerekir. Bebeklerin yüksek hareketliliği vücudun metabolizmasını çok hızlı hale getirir, bu nedenle çocuklar yemeksiz uzun süre hayatta kalamazlar. Bu nedenle atıştırmalıklar diyetlerinin önemli bir parçasıdır.
Çok erken yaşlardan itibaren çocuğunuza az tuz tüketmeyi ve doğal tatlıları şekerleme tatlılarına tercih etmeyi öğretmeye değer - bunlar tatlı, lezzetli ve aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklıdır. Ayrıca çocuğunuza doğru içme rejimini aşılamaya değer.
Kilo kaybı için doğru beslenme
Dengeli beslenme kesinlikle yardımcıdır ancak kilo verme süreci ancak tüketilen kalori miktarının harcanan kaloriye göre azaltılmasıyla sağlanabilir. Alkol ve basit karbonhidratların (kek - dondurma) reddedilmesi, bölünmüş öğünler, porsiyonların azaltılması, fiziksel aktivite de gerçekleşmelidir.
Kas büyümesi için menünün kendisi sırasıyla yarı protein, %30 ve %20 karbonhidrat ve yağlardan oluşmalıdır. Karbonhidratları kuvvet antrenmanından sonra (fiziksel aktivite sonrasında kas geliştirmenin takviye gerektirmesinin aksine) ve sabahları yemek daha iyidir.
Normalden daha fazla su içmelisiniz - yaklaşık 3-4 litre. Açlık hissi hiç yaşanmamalı, bu nedenle geceleri bile 200 gr süzme peynir yemelisiniz.
6. Hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?
Doğru beslenmeyi bilmek için mutlaka yasaklı listedeki yiyeceklerden vazgeçmelisiniz. Bu tür yiyecekler herhangi bir fayda sağlamaz ve önemli zararlara neden olur: fiziksel durumda bozulma (ve zihinsel olarak, bu tür yiyeceklerden sonra yapacak bir şey yoktur, ancak sadece uyumak için uzanmak istersiniz), ciddi hastalıkların gelişimi (diyabet, mide) ülser, kalp krizi vb.), kilo alımı, cilt, saç ve tırnakların çekiciliğinin kaybı.
Kısacası bu tür ürünler, tereddüt etmeden ayrılmanız gereken vücudun düşmanlarıdır.
Zararlı ürünler şunları içerir:
- mağazadan satın alınan soslar (ketçap, mayonez vb.);
- rafine şeker, tereyağı, kahve, kakao;
- tuzluluk, tütsülenmiş yiyecekler, kızarmış yiyecekler, koruyucular;
- hazır gıda ürünleri, bitmiş et ürünleri (sosis vb.);
- beyaz un ürünleri;
- alkol.
Çözüm
İlk bakışta doğru beslenme anlaşılmaz bir bilim gibi görünebilir, ancak doğru tutum ve sağlıklı beslenmeye kademeli geçişle tüm kurallar öğrenilir ve hızla alışkanlık haline gelir. Bu nedenle sabırlı olun, sağlıklı yaşam tarzının bilimini anlayın, sağlıklı ve güzel kalın!
Ve sonuç olarak size izlemeniz için “Doğru Beslenme Tarifleri” videosunu sunmak istiyorum. İzlemenin tadını çıkarın!
Sağlıklı beslenme- uzun bir yaşamın anahtarıdır ve çocuk bunu biliyor. Yüz yaşına kadar yaşamak için ne yapmanız gerekir? Beslenme uzmanları, uzun ömürlülüğün sırrının sağlıklı ve besleyici bir diyet olduğunu garanti ediyor.
Doğru beslenme hakkında ne biliyoruz?
Lif içeren yiyecekler yiyin (tahıllar, sebzeler, meyveler, kuru meyveler).
Taze hazırlanmış yemekler yiyin.
Tereyağında kızartmayın ve margarini diyetinizden tamamen çıkarın.
Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçının.
Süt yerine laktik asit ürünleri (kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt) tüketin.
Et, balık ve kümes hayvanlarını taze olarak ve sadece otlar ve sebzelerle (maydanoz, kereviz, dereotu, marul, yeşil soğan, lahana vb.) yiyin. – bu, sağlıklı yaşam tarzımızı şekillendiren bir diğer önemli kuraldır.
Her türlü tahılı (tercihen günlük) yemeyi unutmayın. Sabaha başlamanın daha iyi olduğu ana "sağlıklı" üründür: hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Tahıllarda çok var lif(doğru sindirim için gereklidir), mineraller Ve B vitaminleri Sinir sistemimizi destekleyen. Sürekli stres koşullarında yulaf lapası en iyi sakinleştiricidir! Tahıllar “uzun” karbonhidratlardır; vücuda öğle yemeğine kadar tokluk ve enerji sağlarlar.
Doğru yiyin ve sonuçlar gelecektir!
