Yüzme yüzgeçleri- bacaklara takılan, hem tüplü dalış hem de maske eğitimi için ve havuzda eğitim için kullanılan bir cihaz. Yüzgeçler daha hızlı yüzmenize yardımcı olur. Paletlerle yüzmek, sudaki vücut pozisyonunuzu iyileştirmenize, bacak gücünüzü ve eklem esnekliğinizi artırmanıza olanak tanır.
Yüzgeçlerin farklı amaçlara hizmet etmesi onları çok çeşitli: paletler farklı renk, şekil, boyut ve sertlikte gelir ve farklı şekillerde ayağınıza takılabilir. Kanatlar kauçuktan veya yüksek yoğunluklu ısıl işlem görmüş poliüretandan (plastik) yapılmıştır.
Tüm Yüzgeçler aşağıdaki tiplere ayrılabilir::
Elbette türlere göre bu ayrım çok keyfidir. Şekil ve boyutun yanı sıra önemli bir özellik de boşluğun yapısal özellikleridir. Uzun süre su altında yüzmeyi planlıyorsanız, enine yarıklı yüzgeçleri seçmek mantıklıdır - bu tasarım kaslar üzerindeki yükü azaltır. Farklı gevşeme özelliklerine sahip yapı elemanları olan “Enerji sistemli yüzgeçler”, sabit enerji tüketimini korurken yüzme hızının artmasına yardımcı olur. "Tünel efektli kanatçıklar" da aynı amaca hizmet eder; bu kanatçıkların bıçağın orta kısmında esnekliği arttırılmış oluklu plastikten yapılmış uzunlamasına bir ek parçası vardır. Kanat galoşun ucundan değil de galoşun tepesinden başlıyorsa (bıçak galoşun üzerinde duruyor gibi görünüyor), bu tasarım enerji maliyetlerini düşürmeye hizmet eder.
Havuzda antrenman yapmak için palet kullanma
Birçok yüzücü yüzme tekniğini geliştirmek için palet kullanır. Çoğu zaman bu amaç için kısa kauçuk eğitim yüzgeçleri seçilir.
Daha yakından bakalım yüzgeçlerin eğitiminin amacı:
- Yüzme tekniğini geliştirmek
Yüzgeçler, ön tarama, kelebek ve arka tarama yüzme tekniğini geliştirmek için çok uygundur. Yüzgeçler aynı zamanda kurbağalama ve kelebek (yunus) yüzerken dalga benzeri hareketleri öğrenmek için ideal bir cihazdır.
Havuzda antrenman yaparken paletlerin asıl amacı doğru tekme tekniğini uygulamaktır. Paletler ayağı ve tüm bacağı uzattığı için tekme daha etkili olur.
Serbest stilde yüzerken sık yapılan bir hata, bacağı dizden çok fazla bükmek ve kalçadan değil dizden vururken bacağı hareket ettirmektir. Bazı yüzücüler bacaklarıyla aşırı sarsıntılı hareketler yaparlar. Paletlerle yüzmek bu hataların ortadan kaldırılmasına ve daha verimli teknik elde edilmesine yardımcı olur.
Yüzgeçler yüzücünün vücudunun daha iyi, neredeyse yatay ve aerodinamik bir pozisyonda kalmasını sağlar. Bu nedenle yüzücü, yüzme tekniğinin vücut rotasyonu gibi diğer kısımlarını uygulamaya odaklanabilir.
Baldır kas kramplarını önlemek için palet takarken ilk başta yavaş yüzün ve kaslarınızın alışması için zaman tanıyın. - Ayak esnekliğinin geliştirilmesi (plantar fleksiyon)
Ayakların esnekliği arzu edilenin çok altında kalıyorsa, paletlerle yapılan antrenman bunu geliştirebilir. Kanatçıkların tekme atarken eklemlere uyguladığı ilave su basıncı nedeniyle gelişmiş eklem esnekliği elde edilir. Suya hücum açısı değişir ve buna bağlı olarak hız artar. - Geliştirilmiş fiziksel uygunluk
Paletler, yüzme hızınızı önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır; bu, henüz dünya rekorlarına ulaşmaktan uzak olan amatör yüzücüler için güzel bir durumdur. Aynı zamanda yüzgeçler daha iyidir, çünkü ikincisi yanlış seçilirse veya kötü yüzme tekniğiyle omuz ekleminde ağrıya neden olabilir.
Paletlerle yüzmek, gücü ve dayanıklılığı artırmanıza, daha fazla kas grubunu çalıştırmanıza ve bacaklarınızı daha güçlü hale getirmenize olanak tanır.
Bu nedenle havuzda antrenman yapmak için palet kullanmak iyi bir ruh halini ve genel kondisyonun artmasını garanti eder.
Hakkında birkaç kelime yüzgeç boyutu nasıl seçilir havuzda yüzmek için.
Havuzda antrenman yapmak için kural olarak kısa uzunlukta ve optimize edilmiş bir şekle sahip antrenman yüzgeçleri seçilir.
Eğitim yüzgeçleri aşağıdakilere ayrılabilir::
Sırt, karın kasları ve bacak kaslarını eğitmek ve yunus yolunda yüzerken dalga benzeri hareketleri incelemek için monofin kullanabilirsiniz.
Mono paletlerle yunus eğitimi
Uzun ve çok geniş paletlerden kaçının (boşluğun uzunluğu ayağınızdan daha uzun, genişliği ayağınızın 1,5 katıdır). Havuz antrenmanlarında çok uzun dalış paletleri kullanılmamalıdır. Bu paletler tüplü dalış için tasarlanmış olup özel uzunluk ve tasarıma sahiptir. Bu tür paletlerdeki yüzme hızı, antrenman paletlerine göre daha düşük olacaktır.
Ayak ölçünüze göre palet seçerken bir numara büyük olması gerektiğini unutmayın. Yüzgeç bacağınıza gevşek bir şekilde oturmalı ancak yüzerken düşmemelidir.
Kapalı topuk paletleri giyerken topuğu geriye doğru zorlamaya çalışmayın. Bunun yerine, topuğunuzu dışarı doğru çevirmeli, ayağınızı galoşun ucuna sokmalı ve ardından topuğu normal konumuna geri döndürmelisiniz.
Topuk açıkken paletleri takarken ve çıkarırken, tokayı yanlışlıkla kaybetmemek için kayışı tokadan çıkarmayın.
Kullandıktan sonra tuzu, kumu veya ağartıcı kalıntısını gidermek için tatlı suyla durulayın. Yüzgeçlerinizi kurulayın ancak doğrudan güneş ışığına maruz bırakmayın.
Bu incelemeyi hazırlarken Felix K. Gmunder'in, Anna Cheprasova tarafından İngilizce'ye çevrilen ve Sochwimmverein Limmant Zürih'teki materyallere dayanan bir makalesini kısmen kullandık.
Referans: Felix K. Gmunder, İsviçre'deki Basler & Hofmann'da kıdemli araştırmacıdır ve Risk ve Güvenlik departmanı başkanıdır, Ph.D., İsviçre'de Bilim Yüksek Lisansı. İsviçre Özel Çevre Güvenliği Komisyonu (SECB) üyesidir. 1991'den beri İsviçre Devlet Teknoloji Enstitüsü'nde spor fizyolojisi üzerine dersler vermektedir.
Yüzücüler, asıl görev sırasında antrenörlerin paletlerle yüzmelerine izin vermesi durumunda her zaman çocuklar kadar mutlu olurlar. Rahatlama. İşte bu muhteşem ekipmanı kullanırken her zaman aklınızda bulundurmanız gereken beş ipucu.
Paletlerinizi taktığınız anda içinizde uyanan tarifsiz keyif ve beklenti muhtemelen hayatında en az bir kez rekabetçi yüzmeyle uğraşmış olan herkese tanıdık gelecektir, çünkü bu gerçek nitro oksittir ve her deneyime jet hızı katar. tekme atmak! Bildiğiniz gibi dünyadaki her yüzücü, ister yeni başlayan ister Olimpiyat şampiyonu olsun, antrenman seviyesi ve statüsü ne olursa olsun antrenmanlarda çok çok hızlı yüzmeyi sever. Palet takarken her zaman hatırlamanız gereken beş ipucu:
1. En iyi suda giyilirler.
Genel olarak, yüzücüler en yüksek koordinasyona sahip sporcular arasında değildir ve bu, özellikle tuhaf bir kişinin palet takarak tüm havuzun kenarında yürümeye çalıştığında fark edilir. Bu tür botlarda yürümenin neredeyse imkansız olmasına ek olarak, yüzgeçlerin tabanları genellikle herhangi bir rahatlamadan yoksundur ve bu nedenle çok kaygandır (özellikle cömertçe klorlu su serpilmiş fayanslarda). Sakin bir şekilde yana doğru yürümek, üzerine oturmak, ayaklarınızı suya batırmak ve en sevdiğiniz ekipmanı giymek en iyisidir.
2. Uzunluk önemlidir.
Eğitmen yüzgeçayaklıya dönüşme komutunu verdiğinde, kafanızda ortaya çıkan ilk içgüdüsel arzu, envanterinizden daha etli ve daha uzun yüzgeçleri hızla kapmaktır. Herkes bir balinanın kuyruğunu ele geçirmek ister. Ancak uzun yüzgeçlerin ciddi bir dezavantajı vardır: Yüzgeç ne kadar büyük ve uzun olursa vuruş ritmi o kadar yavaş olacaktır. Evet, ilk bakışta bu hiç de sorun değil gibi görünebilir, ancak örneğin sprinterler için bu tür yüzgeçlerde eğitim kesinlikle gereksiz ve yararsız olacaktır. Paletleri takarken hızı hissederseniz, palet kullanmaktan en fazla faydayı elde edersiniz, ancak yine de paletsiz olduğu gibi suda tekme atma temponuzu koruyabilirsiniz. Tek söylemek istediğim, yüzme için özel olarak yapılmış paletleri seçin.
3. Çoraplamak ya da çoraplamamak? soru bu.
Ayaklarınızı palet gibi kauçuk dokuma ürünlerle ovuşturmaktan kaçınmanın en ileri teknolojili yolu, gelişmiş havuzların en iyi "bilim adamları" tarafından defalarca test edilmiştir, elbette paletlerinize atlamadan önce bir çift eski çorap giymektir. (şahsen ben makasla kesilmiş eski tozlukları kullanıyorum). Söylediklerimde kesinlikle sağduyu var. Bir çift sert, acımasız kauçuk yüzgecin, kısa süreli kullanımda bile hassas parmaklarınıza neler yapabileceğini bir düşünün. Sulu nasırlar hoş değildir (ve acıtırlar)! (Bu arada, durumdan çıkmanın en iyi yolu, çoraplara ek olarak, kauçuktan değil silikondan yapılmış bir çift süslü yüzgeç satın almak olacaktır).
4. Bunları doğru zamanda kullanın.
Bana inanın ya da inanmayın, paletlerle yüzmeyi gerçekten seviyor olmanız ya da yeni paletlere sahip olmanız ya da başka bir gerçek, onları doğru zamanda kullandığınız anlamına gelmez. Örneğin, çoğu yarışmada ısınma sırasında paletlerin kullanılması kesinlikle yasaktır. Bu arada konuyu söylüyorum. Bir yüzücü şeritte torpido gibi koşarken geri kalanlar dizel yakıtla meşgulken biraz gergin oluyor. Havuzun her yönüne gönderdiğiniz okyanus ölçeğindeki dalgalardan ve ampullerden bahsetmiyorum bile.
5. Paletlerle daha da fazla yüzün.
Olağanüstü tekme gücü ve kuvveti geliştirmek, tahtada çok fazla zaman ve enerji gerektirir. Gerçekten iyi serbest stil vuruşları veya yunus vuruşları geliştirmek çaba ve çalışma gerektirir. Bu nedenle vuruşları istediği kadar güçlü olmayan ve palet kullanıp kullanmama konusunda kararsız kalan yüzücüler, paleti her zaman olmasa da mümkün olduğu kadar sık kullanmaları gerektiğini unutmamalıdır. Yüzgeçler tekme atmanızı geliştirmenize ve daha hızlı olmanıza yardımcı olur ve bir tahtayla yüzmeyi sevmemenizin sorumlusu kesinlikle bunlar değildir.
Makale site tarafından kaynaktaki materyaller kullanılarak hazırlandı ve tercüme edildi: SwimSwam.com / OLIVIER LEROY
Havuzda antrenman yapmak ve Moskova, St. Petersburg'da denizde yüzmek için yüksek kaliteli yüzgeçler satın alabilir ve Rusya Federasyonu genelinde teslimat yapabilirsiniz.
Moskova ve St. Petersburg'daki yetişkinler için Swimlike uygun yüzme okuluna web sitesinden kaydolun:
Fazla kilolardan kurtulmanın birçok yolu vardır. Böyle etkili yollardan biri de yüzmek.
Basit yüzme istenen sonucu getirmeyecektir. Tıpkı spor salonunda egzersiz yapmak gibi, bu da bireysel bir yaklaşım gerektirir. Antrenman programını doğru takip ederek 30 dakikada 400 kcal'e kadar rahatlıkla yakmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli kas gruplarını da çalıştırabilirsiniz. Yüzmenin kalbin, akciğerlerin işleyişi üzerinde olumlu etkisi vardır ve kan basıncını normalleştirir, ayrıca duruş üzerinde de olumlu etkisi vardır.
Kilo kaybı için yüzmenin faydaları
Kilo kaybı için yüzme yönteminin özü, aktif olarak yüzerken kişinin büyük miktarda enerji kaybetmesidir. Metabolizma hızlanır ve vücudun gerekli miktarda maddeyi alabileceği hiçbir yer olmadığından yağ rezervlerini kullanmaya başlar. Bu yağları yakar ve enerjiye dönüştürür.
En iyi etkiyi elde etmek için farklı yüzme stilleri ile kombinasyon kullanmanız gerekir.
Havuzda yüzme düzenli olarak, ideal olarak haftada 3-4 kez yapılmalıdır. Her antrenman en az 1 saat sürmeli ve vücut kasları neredeyse her zaman aktif hareket halinde olmalıdır. Hem spor salonunda egzersiz yaparken hem de havuzda antrenman yapmadan önce ısınma yapmak gerekir.
Hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli yüzücüler için uygun olan çeşitli etkili yüzme teknikleri vardır.
Havuzda yüzmek havuzun seçimiyle başlamalıdır. Yolun önerilen uzunluğu en az 50 metre olmalıdır. Daha iyi sonuçlar için bir eğitmen ile bireysel kursta çalışılması tavsiye edilir.
İlk başta vücuda güçlü bir yük vermenize gerek yok, ancak zamanla yavaş yavaş arttırılması gerekiyor. Örneğin: ilk ders 30 dakika sürebilir, sonraki ders ise 45 dakika veya daha uzun sürebilir.
Eğitim planının kendisi şöyle görünür:
- Öncelikle karada ısınmanız ve ardından suda devam etmeniz gerekiyor. Isınma en az 10 dakika sürmelidir. Isınma sırasında mümkün olduğu kadar çok kas grubunu germeniz gerekir.
- “5-2” şemasına göre hareket etmeniz gerekiyor. Yani stillerden birinde (kurbağalama, serbest stil, sırtüstü) 5 dakika yüzmeniz, ardından 2 dakika ara vermeniz gerekiyor. Ve bu yüzden yüzme tarzınızı değiştirerek döngüye devam etmeniz gerekiyor.
Tahta yöntemi için, bir yüzme tahtasının kendisine veya başka bir yüzen nesneye ihtiyacınız vardır; örneğin: bir top, boş bir plastik şişe vb.
Bunu bu şemaya göre yapmanız gerekir:
- Önce karada antrenman yapıyoruz - 10 dakikaya kadar, ardından 15 dakika suda yavaşça yüzerek vücuda suya alışma fırsatı veriyoruz.
- Yüzme tahtasını ellerinizle tutarak aktif olarak sadece bacaklarınızı kullanarak 200 metre yüzmeniz, ardından pozisyonunuzu değiştirerek tahtayı ayağınızda tutarak sadece ellerinizle 200 metre yüzmeye başlamanız gerekir.
Egzersizi tamamladıktan sonra sakin bir tempoda yüzebilirsiniz.
Paletlerle yüzmek kilo vermenin oldukça etkili bir yoludur. Paletlerle uzun süre yorulmadan yüzebilirsiniz, yük de yeterli olacaktır.
Eğitim şeması şöyle görünür:
- Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma yapın.
- 30 saniyeye kadar tam güçle, tercihen kelebek stilinde yüzmeniz gerekiyor. 15 saniye sonra sakin bir tempoda yüzmeniz gerekiyor.
- Döngü 7-10 kez tekrarlanmalıdır ve 7-10 kezden sonra gücün kalmadığını hissederseniz egzersizler doğru şekilde yapılmıştır.
- Bu yöntemi haftada birkaç kez, 2 gün arayla uygulamanız gerekiyor.
Bu şemalara göre çalıştığınızda, ilk ay içinde sizi memnun edebilecek ve sonuçlarınızı iyileştirmek için ek bir teşvik katacak sonuçlar ortaya çıkacaktır. Sonuçlar antrenman sayısına ve üzerlerindeki yük miktarına bağlı olarak değişebilir. Her durumda sağlığınız iyileşecek, yeni güç ortaya çıkacak ve en önemlisi fazladan birkaç kilo gidecek.
Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Yüzme hem fiziksel kondisyonu geliştirir hem de sinir sistemindeki gerilimi azaltır; suyun rahatlatıcı özelliği çeşitli stresleri azaltır. Yüzmek faydalı görülse de ne yazık ki herkese göre değil. Kalp sorunlarınız, cilt enfeksiyonlarınız veya epilepsiniz varsa yüzme önerilmez.
Kilo kaybı için yüzerken yapılan temel hatalar
İstenilen sonucu elde etmek için eğitim rejimini doğru takip etmeniz gerekir. İlk dersten itibaren yeteneklerinizin sınırına kadar yüzmenize ve mümkün olduğunca yüzmeye çalışmanıza gerek yok. Antrenman rejimine uyulmazsa olumlu sonuç vermeyebilir.
Eğitim sırasında yapılan en büyük hata zamanın rasyonel kullanılmamasıdır. Yani sonuç getirmeyecek bir şey için zaman kaybetmeye gerek yok, örneğin: çeşitli yöntemlerle yüzmek (şişme yatak, daire).
Maksimum etki ve sağlığa minimum zarar için yüzme nasıl doğru şekilde kullanılır?
Maksimum etkiyi elde etmek için doğru nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Bu, nefes alma toparlanma süresinden tasarruf etmenizi sağlayacak ve egzersiz sırasında daha fazla döngü yapmanıza olanak tanıyacaktır. En iyi yüzme deneyimini elde etmek için farklı stilleri ve tempoları birleştirmeniz gerekir. Sonuçta, 1 antrenmanda sadece bir serbest stil yüzmesi 600 kcal'a kadar yakabilir.
Yüzerken kişi koşarken harcadığından %25 daha fazla enerji harcar. Havuzda egzersiz yapmak yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda tüm vücudunuzun fiziksel durumunu da iyileştirecektir. Yüzme aşırı kilolarla mücadelede etkili yollardan biridir.
Yüzgeçler hem tüplü dalış hem de şnorkelli yüzme için ve havuzda eğitim için kullanılır. Sadece daha hızlı yüzmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sudaki vücut pozisyonunu iyileştirmeye, bacak gücünü ve eklem esnekliğini artırmaya da yardımcı olurlar. Makalemizde yüzgeçlerle nasıl antrenman yapacağımızı anlayacağız.
YÜZGEÇ YÜZME TEKNİĞİ -
NEREDEN BAŞLAMALI
Size yüzgeçlerle ayak hareketinin özelliklerini tanıtacak ilk alıştırmaya çoğunlukla "Duvarı yüzgeçlerle boyamak" denir. Bunu yapmak için yüzücü bankın kenarına oturur, bacaklarını duvardan 30-40 cm mesafede palet şeklinde uzatır, bacaklarını kaldırır ve onlarla taramaya benzer şekilde yukarı aşağı hareketler yapar. Bu durumda kanatçıklar, bir sanatçının tuval üzerindeki fırçası gibi duvar boyunca hareket etmelidir. Neredeyse düz bir bacakla “kalçadan” gelen hareketin başlangıcına dikkat etmek önemlidir. Ve alt bacağın bağlarının ve kaslarının elastik gerginliğini hissetmek. Bu egzersizi yaparken, küçük ve orta genlikli hareketleri değiştirmeniz gerekir.
DİZ BÜKÜLMEDİĞİ ZAMAN
Bacaklarınızı emekleme ve yüzgeçlerle hareket ettirmenin ilk becerileri kazanılır kazanılmaz havuza dalabilirsiniz. Yüzgeçler, farklı tarzlarda doğru tekme tekniğini geliştirmenize olanak tanır. Yüzgeçlerin ayağı "uzatması" nedeniyle vuruş daha etkili hale gelir. Bu tür egzersizler, ilave su basıncı nedeniyle eklem esnekliğini artırır. Suya hücum açısı yani su yüzeyi ile gövdenin boylamasına ekseni arasındaki açı değişir ve buna bağlı olarak hız artar.
Ancak tüm bunları çözebilmek için paletle yüzme tekniğinin doğru olması gerekir. Her şeyden önce, yüzgeçlerle yapılan olağan hareketin aksine, sürünerek yüzerken, hareketin genliği nedeniyle dizin zar zor fark edilir şekilde büküldüğünü hatırlamakta fayda var. Çok fazla bükerseniz, yüzmek "bisiklet sürmeye" dönüşecektir: bükülmüş diz suyu önüne itecek, direnci artıracak, topuk yüzgeci de kendisiyle birlikte çekecek ve darbe işe yaramayacaktır. su sadece kanatçıklardan akacaktır.
Ayağınızı yüzgeçlerle çalışırken dizlerinizi düzeltmeniz, ayak parmaklarınızı "çekmeniz" ve yüzgecin ucuyla kürek çekmeye çalışmanız gerekir. Ancak dizinizi bükmeyin - yavaşça bükülür, şoku emer ve yumuşatır.
Paletlerle antrenmana basit egzersizlerle başlayabilirsiniz: bacaklarınızla çalışın, kollarınız önünüzde uzatılmış. Bacaklarınız yüzgeçlere alıştığında tahtayı terk edebilir ve işi ellerinizle yapabilirsiniz: bir kolunuzu öne, diğerini vücut boyunca uzatın. Teneffüs vücuda bastırılan ele doğru yapılır. Sonra aynı şeyi tekrarlıyoruz, ancak nefes aldıktan sonra ellerimizi değiştirerek: yani bir yönde nefes alıyoruz, el değiştiriyoruz, duruyoruz ve tekrar nefes alıyoruz, ancak diğer yönde.
yüzgeçler: ; yüzme tahtası:
AKIŞ VE KAYMA
Paletlerle doğru sürünerek yüzme tekniği için, aerodinamik vücut pozisyonunu uzun süre koruma becerisine odaklanmalısınız. Paletlerle yüzme hızı daha yüksektir, bu da vücudun gereksiz hareketlerinin ek müdahale yaratacağı ve çabalarınızı boşa çıkaracağı anlamına gelir. Doğru vücut pozisyonunu uygulamak için egzersizleri tahta olmadan yapmak etkilidir. Örneğin kollarımızı öne doğru uzatıyoruz, nefes alırken başımızı kaldırıyoruz ve küçük bir kurbağalama vuruşu yapıyoruz. Veya her iki kolu da vücut boyunca indiririz ve nefes almak için baş yukarı ve yana doğru döneriz.
Bir sonraki antrenman seansına daha karmaşık bir egzersiz ekleyebilirsiniz - yan tarafınızda yüzmek: "alt" kol öne doğru uzatılır, "üst" kol vücut boyunca uzatılır, nefes almak için baş yukarı ve yana doğru çevrilir. .
yüzgeçler:
Neredeyse yatay, aerodinamik bir pozisyonu korumayı öğrendikten sonra, yüzme tekniğinizin vücut rotasyonu gibi diğer unsurlarını uygulamaya odaklanabilirsiniz. Burada özel eğitim yüzgeçlerini seçebilirsiniz.
Kayma ve aerodinamik vücut pozisyonu, sırtınızda yüzgeçler varken yüzerek yapılabilir: bacaklarınızı hareket ettirirken kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Daha sonra kollarınızın pozisyonunu değiştirin ve öne doğru uzatın. Bu egzersizler sadece vücudun aerodinamik pozisyonunu değil aynı zamanda bel ve göğüs bölgesindeki esnekliği de geliştirecektir. Sırt üstü yüzmek için örneğin kısa kauçuk veya plastik paletler uygundur.
yüzgeçler:
Yüzgeçlerle sırt üstü yüzerken bazen baldır kaslarında kramplar meydana geldiğini hatırlamakta fayda var. Bu nedenle kaslar yüzgeçlerle çalışmaya alışana kadar tüm egzersizler öncelikle yavaş bir tempoda yapılır.
"MONOLASTİK" YUNUS
Örneğin monofinle yüzmenin kendine has özellikleri vardır. Bu tür bir eğitim bacak, karın ve sırt kaslarını güçlendirir, yunusla yüzme ve yüksek hızlı yüzme tekniğini geliştirir.
tek kanatlı:
Bacakların elastik olması ancak diz eklemlerinde hafifçe bükülmesi gereken pürüzsüz, "esnek" hareketlere özellikle dikkat edilmelidir. Hareket omuzlardan başlayarak, tüm vücuttan düzgün bir şekilde geçmesi ve bir sonraki dalgaya geçmesi gereken bir dalga oluşturur. Dalga pelvik bölgede en büyük amplitüde ulaşır. Burada ayrıca kollarınız vücudunuza bastırılmış ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde yüzme bölümlerini değiştirebilirsiniz.
Daha sonra bacaklar ritmik olarak bir yunus gibi çalıştığında ve kollar her vuruş için dönüşümlü olarak emekleme hareketi yaptığında kombine egzersizlere geçebilirsiniz. Havuzda el değiştirebilir veya birkaç vuruştan sonra el değiştirebilirsiniz.
monofin: Kenarları kesik köşelere sahip Finis Edge. Mükemmel çeviklikle birlikte yüksek hız sağlarlar, sadece tekniğinizi geliştirmenize değil aynı zamanda diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenize de olanak tanırlar.
yüzgeçler:
Arena paletleri ile iyi bir dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı yapılabilir. Maksimum çekiş sağlamak için eğimli kenarlara sahiptirler ve alt kısımdaki özel kesimler hareket verimliliğini artırır.
Düzenli yüzgeç antrenmanı gücü ve dayanıklılığı artıracak, daha fazla kas grubunu harekete geçirecek, ayak hareketlerinizi daha güçlü hale getirecek ve su üzerindeki hareketlerinizde güven kazanacaktır.
yüzgeçler:
Gezegende hoş bir yorgunluk hissini sevmeyen tek bir insan yok. Bu sanki tüm vücudunuzun sıkılaştığını, efordan dolayı çökmeye hazır olduğunuzu hissetmek gibidir. Ancak duşta 5 dakika bekledikten sonra daha da güçlü olduğunuzu fark ediyorsunuz. Yaz tatilinde yüzmek böyle bir etki yaratıyor. Sadece yaz aylarında değil tüm yıl boyunca vücudunuzu formda tutmaya ne dersiniz?
Kilo vermenize yardımcı olur mu?
Uzmanların bu konuda farklı görüşleri var, ancak pratikte doğrulanan bir şey var: Yüzme sırasında yapılan yoğun egzersiz, ilk antrenmandan itibaren kalori yakar. Tek uyarı, böyle bir aktiviteden sonra çılgınca acıkmanız ve “yaktığınızdan” daha fazlasını tüketebilmenizdir. Çabalarınızın boşa gitmemesi için yapmanız gerekenler:
- Her dersi dikkatlice planlayın, “aralıklı” eğitim yöntemini kullanın. Monoton yükleri ortadan kaldırın, çok güçlü olanları orta düzeyli olanlarla değiştirin. Vücudunuzdaki metabolik süreçler hızlanacak ve bu da istenen sonuca yol açacaktır.
- Haftada en az 3 kez yüzme dersine katılın. Her biri yaklaşık 45 dakika sürüyor.
- Her yüzme antrenmanından önce karadayken kaslarınızı ısıtmayı unutmayın!
- Yüzme sırasında doğru nefes almayı sürdürün. Yüzmeden önce bu konuda tecrübeli bir antrenöre danışabilirsiniz.
- Havuzun dışında sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürün.
- Diyetinizi düzenleyerek yalnızca sağlıklı yiyecekler yiyin.
- Sadece yüzmekten sıkıldıysanız ya da yoğun tempoda egzersiz yapmak için kendinizi zorlamak istemiyorsanız su aerobiği kursuna kaydolun. Kadınlara yönelik su aerobiğinde suda dinlenmenize izin verilmeyecektir!
Temel stiller
Yüzme yöntemleri hareketleri, hızları ve enerji harcamaları bakımından farklılık gösterir. Doğru uygulandığında aynı başlangıç ve dönüş tekniğine sahip değillerdir. Ancak asıl fark, tekniğe hakim olma hızıyla doğrudan ilişkili olan uygulamanın karmaşıklığıdır. Birincisi ön veya arka sürünme, ikincisi kelebek ve kurbağalama yüzmenin en zor türlerinden biri olarak kabul edilir.
Kurbağalama
Fransızca'dan "kurbağalama" kollarınızı kaldırmak anlamına gelir. Bu yüzme tarzında kollarla göğüsten eş zamanlı ve simetrik vuruşlar yapılır, bacaklar ise dizlerden bükülerek itme yapar. Sanki ellerinizle suyu itiyorsunuz ve bacaklarınız kurbağanın sudaki bacaklarının hareketlerini tekrarlıyor. Kurbağalama yüzmenin en yavaş şekli olarak kabul edilir ve diğer vuruşlardan daha az enerji gerektirir. Daha aktif yüzme stilleri arasında bir mola olarak kullanabilirsiniz.
Sürünmek
İngilizce'den "crawl", taramak anlamına gelir. Önden tarama yapan yüzücü, dönüşümlü olarak kollarıyla vücut boyunca (sol, sağ) vuruşlar yapar ve bu sırada bacakları sürekli olarak dönüşümlü olarak alçalıp yükselir. Sürünerek yüzme kurallarına göre yüzünüzün suda olması ve başınızı yana çevirerek nefes almanız gerekir. Daha ayrıntılı olarak bakıldığında, bu yüzme tarzı, kollarınızın sırayla altınızdaki suyu kepçelediği ve bacaklarınızın "makas" gibi hareket ettiğine benziyor.
Tarama sırtta da yapılabilir. Kollar ve bacaklar, ön yüzerken olduğu gibi aynı hareketleri tekrarlar (tek fark, salınımın bükülmüş değil, düz bir kolla yapılmasıdır). Geriye doğru sürünmenin avantajı, daha sonra yüzünüzü suya daldırmadan sakin bir şekilde nefes alıp verme yeteneğidir. Bu, yüzücünün suda başladığı tek yüzme türüdür. Hız açısından "ters çevrilmiş tarama" 3. sırada yer alıyor.
Kelebek – İngilizce “kelebek” kelimesinden gelir. Bu türe daha uygun bir isim yunustur. Hareketler göğüs üzerine yatarak yapılır, kollar eş zamanlı ve simetrik vuruşlar yapar, bacaklar ise aynı prensibe göre dalga benzeri hareketler yapar. Vuruşun geniş bir açıklığa sahip olması nedeniyle vücut suyun (yüzeylerin) üzerine yükselir, ardından pelvis, ardından bacaklar gelir.
Kelebek yüzerken enerji maliyeti diğer stillere göre en yüksek olacaktır. Aşağıdakileri içeren iki vuruşlu bir döngü kullanın: kolların bir vuruşu, bacakların iki vuruşu, nefes alma ve nefes verme. Vücudunuzun yırtılması için olumlu bir sonuç elde etmek için çok çaba sarf etmeniz gerekecektir. Antrenman sürecinde sırt, boyun, kol ve bacak kaslarınızı güçlendirebileceksiniz.
Havuzda bir dizi egzersiz
Vücudunuzun yağ birikintileriyle daha sorunlu bölgelerini belirleyerek, sunulan kompleksten faydalı egzersizleri kolayca tespit edebilirsiniz. Yaklaşık 5 yaklaşımı 15-100 kez gerçekleştirmelisiniz. Bu egzersizlerin hedeflendiği kaslarda ve yerlerde gerginlik hissetmeniz gerekir. Kilo kaybı için yüzmek, güçlü irade, öz organizasyon ve disiplin ile istenilen sonuçları verecektir.
Sorunlu bölgeleriniz varsa (kalça ve leğen kemiği) şunları yapın:
- Salıncaklar. Boynunuza kadar suyun içindeyken kollarınızı önünüze doğru uzatın. Düz bacağınızı teker teker kaldırın, ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Düz bacaklarınızı aynı şekilde yanlara veya arkaya doğru kaldırarak deneyebilirsiniz. Önerilen uygulama sayısı 10 defadır.
- Suda yürümek. Tüm kaslarınızı sıkın, ellerinizi önünüze koyun. Dizlerinizi yukarı kaldırarak ileri doğru yürüyün, hızlanmaya çalışın. Kollarınızı eş zamanlı olarak uzatıp başlangıç pozisyonuna getirerek egzersizi biraz daha zorlaştırabilirsiniz.
- Egzersiz – bacaklar yanlara! Başlangıç pozisyonu – kollar yanlara yayılmış, bacaklar bir arada (altıncı pozisyon). Bacaklarınızı yanlara doğru açın ve bu sırada ellerinizi avuç içi avuç içi olacak şekilde aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Fiziksel kondisyonunuzu dikkate alarak hareket aralığını kendiniz seçin.
Karın kaslarınızı suda şişirmek mümkün! İşte etkili bir egzersiz:
- Kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız aşağıda olacak şekilde sırt üstü yatarsınız. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes alın - başlangıç pozisyonuna dönün. Bacaklarınızı birer birer yukarı çekebilirsiniz.
Eğer kambur duruyorsanız ve duruşunuzun düzelmesini istiyorsanız Balerin egzersizi tam size göre:
- Boynunuza kadar suyun içinde durun, karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzeltin. Dizinizi bükün, elinizle aşağıdan kavrayın (sırtınızı düz tutarken). İleri geri eğilmeye çalışın. Dizini değiştir.
Bu tür egzersizlerin yoğunluğu her antrenmanda artmalıdır. Aniden monoton yükten yorulursanız, havuzda 1 dersi su oyunlarına ayırın! Daha eğlenceli olacak ve kilo vermeye ve kas geliştirmeye devam edeceksiniz. Egzersizleri ve oyunları yoğun yüzmeyle değiştirmeyi unutmayın. Bu yaklaşım hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Palet ve tahtayla suda aktif egzersiz yapmanın faydaları
Paletlerle yüzmenin kilo vermede en etkili yüzme yöntemi olmadığını düşünüyorsanız muhtemelen henüz denememişsinizdir. Paletler yüzme tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olur:
- Belirli bir göreve odaklanmanıza yardımcı olur.
- Sudaki vücut pozisyonunu iyileştirirler ve kilo vermede daha güçlü bir etki elde edersiniz.
Yukarıda açıklanan “Balerin”, “Egzersiz – bacaklar yanlara” egzersizlerini derin bir dipte gerçekleştirerek karmaşıklaştırabilirsiniz. Kanatçıkların ve tahtanın kombinasyonu daha da büyük faydalar sağlar. Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller tarafından belirli kas gruplarında karmaşık görevleri gerçekleştirmek için (örneğin bacak gücünü artırmak için) kullanılabilirler.
Kilo vermek için hangisi daha etkili: yüzmek mi koşmak mı?
Kendinizi geliştirme yolundasınız. Zor bir seçimle karşı karşıyasınız; kilo vermek için hangi sporu kullanmak en iyisidir? Hangisi daha uygun maliyetli ve etkili sonuçlar verecek? Yalnızca aylık aboneliğin maliyetini değil, aynı zamanda seçtiğiniz spor için gerekli ekipmanı da dikkate almaya değer. Aşağıdaki karşılaştırmalı özellikler bilinçli bir karar vermenize ve doğru sonuçları çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Koşmanın artıları:
- Kardiyovasküler, solunum ve bağışıklık sistemlerinin güçlendirilmesi.
- Esas olarak alt gövde (bacaklar) ve karın kasları etkilenir.
- Durmaya karar verirseniz “dinlenme” aşamasına girersiniz.
- Yarım saat içinde durmadan orta derecede koşmak 300-350 kcal yakar.
Koşmanın dezavantajları:
- Olası burkulmalar.
- Diz eklemlerinizde veya omurganızda sorun varsa bu tür egzersizler sizin için kontrendike olabilir ve bacaklarınızda kilo vermek için koşmayı kullanamayacaksınız.
- Varisli damarlar da koşmak için bir kontrendikasyondur.
Yüzmenin artıları:
- Koşarken olduğu gibi aynı sistemleri güçlendirmek ve sinir süreçlerini stabilize etmek.
- Yüzme vücudun tüm kaslarını çalıştırır.
- Durduğunuzda bile kaslarınız çalışmayı bırakmaz çünkü... suya karşı “direnç” aşamasındasınız.
- Yarım saatlik yoğun yüzmede 350-500 kcal yakarsınız.
- Yüzerken kapsamlı kas güçlendirmenin yanı sıra su cildinize masaj etkisi yapar, böylece gözle görülür selülit yumuşar.
- Varisli damarlarda önleme amacıyla yüzme önerilir.
Yüzmenin dezavantajları:
- Havuz üyeliğinin maliyeti, spor salonunda, koşu bandında veya stadyumda koşmaktan daha fazladır.
- Kontrendikasyonlar - ağartıcıya karşı bireysel hoşgörüsüzlük, cilt hastalıkları.
Video
Kilo vermek için havuzda yüzme konusunda her seansta bir uzmana danışamıyorsanız, kollarınızın, karın kaslarınızın, bacaklarınızın ve sırtınızın kaslarını güçlendirmek için su sporları antrenmanı ile ilgili aşağıdaki kısa videoyu izleyin. Bu hareketleri hatırlayarak figürünüzü bağımsız olarak şık ve çekici hale getirebilirsiniz!
