Vücut geliştirmeden bir mola. Doğum kontrol haplarına ara vermek Antrenmanlara ne tür bir ara vermek?

Yorum bırakın 6,950

Hormonal doğum kontrol hapı kullanmak popüler doğum kontrol yöntemlerinden biridir. Ancak bu doğum kontrol yöntemini kullanırken kadınların birçok sorusu var. En sık sorulan soru: "Doğum kontrol haplarını ne kadar süre kullanabilirim ve haplara ara vermeli miyim?"

Kendinizi hormonal haplarla hamilelikten korumaya karar verirseniz, bunları alma kurallarını dikkatlice inceleyin. Doğum kontrol hapları iki büyük gruba ayrılır - bunlar östrojenler ve gestajenleri içeren kombine oral kontraseptifler ve yalnızca bir hormon - progestojen içeren mini haplardır. Kombine hormonal kontraseptif almanın kuralları değişiklik gösterir.

Kombine kontraseptifler

Her pakette 21 tablet bulunmaktadır, günde bir tablet almanız gerekmektedir. Pakette tek bir tablet kalmadıktan sonra 7 günlük bir ara vermeniz gerekir, bu süre zarfında “geri çekilme” kanaması başlayacaktır. Bazı kombine doğum kontrol hapları paket başına 28 tablet içerir. Son yedi tablet vitamin ve demir içerdiğinden bu tür tabletlere ara vermenize gerek yoktur, yani bir paket bittikten sonra hemen diğerine başlamalısınız.

Herhangi bir nedenle adetin başlangıcını ertelemeniz gerekiyorsa (örneğin sınavlar), paketi bitirdikten sonra derhal, kesintisiz olarak bir sonraki hapı almaya devam edin. Adetin başlangıcını "geciktirmek" için gereken gün sayısı kadar hap alınır.

Mini hap

Her mini hap paketinde 28 tablet bulunur. Paketler arasında ara vermeden, her gün birer adet alınmalıdır. Bu doğum kontrol yöntemi emzirme dönemindeki kadınlar için idealdir.

Doğum kontrol haplarının uzun süreli kullanımı

Hormonal kontraseptiflerin uzun süre (bir yıldan fazla) alınmasına ara verilmesi konusunda doktorların görüşleri farklılık göstermektedir. Kadın doğum uzmanlarının ve jinekologların yarısı, bir buçuk ila iki yıllık kullanımdan sonra 3-6 ay ara verilmesi gerektiğine inanıyor ve uzun süreli süreklilik nedeniyle vücudun dışarıdan gelen hormonlara ara vermesi gerektiğini açıklıyor. Hap kullanımı yumurtalık fonksiyonunun baskılanmasına yol açabilir. Jinekologların bir başka kısmı, ara vermeye gerek olmadığını, vücudun yalnızca belirli bir ritme "uyum sağladığı" ve bir molanın döngünün başarısızlığına yol açacağı gerçeğiyle görüşlerini motive ettiğini savunuyor.

Yapılan araştırmalar ve ortaya çıkan yeni nesil hormonal kontraseptifler göz önüne alındığında, doğum kontrol haplarının alınmasında ara verilmemesinin, komplikasyonların ortaya çıkmasını ve bunların kesilmesinden sonra üreme fonksiyonunun restorasyonunu etkilemediğini rahatlıkla söyleyebiliriz.

Ancak her durumda, ara verilip verilmediğine bakılmaksızın kadının altı ayda bir jinekolog tarafından muayene edilmesi ve gerekli tetkiklerin (sitoloji smear ve koagülogram) yapılması gerekir.

Ve sadece bazı durumlarda hormonal kontraseptif almaya hiç ara verilmez. Bunlar arasında şunlar yer alır: her iki yumurtalığın alınmasından sonra (doğurganlık çağında) hap alınması, endometriozis ve ciddi hormonal bozukluklar (örneğin amenore).

Hormonal kontrasepsiyonun durdurulması için endikasyonlar

Gebelik
Şiddetli baş ağrıları
Ani akut görme veya işitme kaybı
Sarılık ve akut karaciğer hastalıkları
Artan kan basıncı
Ses tonunuzu değiştirme
Rahim miyomlarının büyümesi
Uzun süreli hareketsizlik veya alt gövdenin veya bacakların alçıya alınması
Planlanan büyük ameliyatlar
Bacaklarda, göğüste veya nefes almada ağrı
Şiddetli kaşıntı veya aşırı döküntü görünümü

Sonuç olarak hormonal kontraseptiflerin modern ve son derece etkili bir aile planlaması yöntemi olduğunu belirtmek gerekir. Kullanımlarının faydaları her zaman kürtaj, hamilelik ve doğumun olası komplikasyon risklerinden daha ağır basmaktadır.

Oral kontraseptifler popüler ve kullanışlı bir doğum kontrol yöntemidir. Ancak bunları kullanırken şu soru ortaya çıkıyor: Vücudun "dinlenebilmesi" için hapları alırken duraklamak gerekli mi? Bu makale KOK'ların etki mekanizmasını anlamanıza ve sağlığınıza daha bilinçli bakmanıza yardımcı olacaktır.

Evet, belki bu soru Hamlet'in "Olmak mı, olmamak mı?" sorusu kadar ders kitabı değil ama çok daha acildir. Birden fazla nesil jinekolog, masumiyetlerini savunurken mızraklarını kırdı. RuNet'in geniş alanları bu konuyla ilgili çeşitli görüşlerle doludur. Ve şüpheler görünmez bir soru işareti olarak havada uçuşmaya devam ediyor. Bu harika fikrin bacaklarının nereden "büyüdüğünü" ve kadın vücudunun hala nereden dinlenmeye ihtiyacı olduğunu anlamaya çalışalım.

Öncelikle bazı gerçekler: Hormonal kontrasepsiyonun nispeten kısa bir geçmişi vardır. Yaklaşık 50 yıl önce icat edildi ve ilk nesil doğum kontrol hapları dev dozlarda (150 mcg) östrojen içeriyordu. Bu, mevcut mikro dozaj preparatlarının içerdiğinden yaklaşık 10 kat daha fazladır.

Ve tam da vücudun östrojen yüküne ara verebilmesi için 21+7 şeması geliştirildi. 28 günlük bir döngü sırasında, bir kadının 21 gün boyunca hormon içeren hapları alması ve ardından 7 günlük bir ara vermesi gerekiyordu, bu sırada bir "geri çekilme kanaması" meydana geliyordu. Ancak bu dozda hormonlara rağmen bir haftalık ara yeterliydi.

Geçtiğimiz yıllarda kombine oral kontraseptiflerdeki hormon dozları önemli ölçüde azaldı. Çok sayıda çalışma, talimatlara ve kontrendikasyonlara uyulması durumunda KOK'ların istenmeyen hamileliğe karşı güvenli ve güvenilir bir koruma aracı olduğunu kanıtlamıştır. Bunun gelişmiş ülkelerde en popüler doğum kontrol yöntemi olması tesadüf değildir. Kürtajın hala en popüler doğum kontrol yöntemi olduğu Rusya'nın aksine. KOK alımındaki kesintilerin sonuçlarını anlamak için ilacı almaya başladığınızda hangi süreçlerin başladığını bilmeniz gerekir. Vücudun hormonal dengesi, bezler, organlar ve dokular arasındaki en karmaşık etkileşim mekanizmalarıdır. Hormonlar dışarıdan düzenli olarak akmaya başladığında vücut, bu süreçteki çabalarına gerek olmadığı gerçeğine alışır. Ve zamanla kendi başına hormon üretmeyi bırakır. Yumurtalıklar işlevsel bir dinlenme durumuna girer, yumurtlama durur (kadın örneğin hamilelik amacıyla KOK almayı bırakana kadar).

Bir ilacı almaya veya değiştirmeye ara vermek vücut için stresli hale gelir - değişen koşullara uyum sağlamaya ve bozulan hormonal dengeyi yeniden kurmaya zorlanır. Bunda "dinlenme" yoktur ve bu tür kararları ciddi bir sebep olmadan ve doktora danışmadan vermemek daha iyidir.

Yumurtlamanın durması ve buna bağlı döngüsel hormonal değişiklikler, üreme organlarının dinlenmesini sağlar ve aylık hamilelik hazırlığı nedeniyle vücudu yorgunluktan korur. Ayrıca, uzun süreli KOK kullanımı, östrojene bağımlı kanser türlerinin (yumurtalık, meme, endometriyal ve diğer kanserler) gelişme riskini önemli ölçüde azaltır. Koruyucu etki, kullanımın durdurulmasından sonra bile devam eder: Genel olarak, ortalama bir yıl KOK almanın, 10 yıl öncesinden koruyucu bir etki sağladığı kabul edilir. Vücuda en rahat ve yumuşak durumu sağlayan, uygun KOK'ların uzun süreli ve istikrarlı kullanımıdır.

Potansiyel hamilelik açısından bakıldığında, KOK almak da olumlu bir faktördür. İlacın kesilmesinden sonra, "dinlenmiş" yumurtalıklar daha yoğun çalışmaya başlar ve hamilelik şansını artırır ("geri tepme etkisi" olarak adlandırılır). Bu şema, bir çiftin hamile kalmada zorluk yaşadığı durumlarda üreme fonksiyonunu teşvik etmek için bile kullanılır. Bu arada, geri tepme etkisi, "önleyici" kırılmalara karşı başka bir argüman olarak hizmet ediyor - bu dönemde kazara hamilelik olasılığı özellikle yüksektir.

Pek çok kadın ilaca uyum aşamasında ara veriyor, hatta KOK almayı bırakıyor. Genellikle bir ila üç kür sürer ve bu dönemde yan etkiler ortaya çıkabilir. Bu, vücudun KOK'ların etkilerine alışması için zamana ihtiyacı olması nedeniyle geçici ve tamamen doğal bir durumdur ve ilacın "uygun olmaması" nedeniyle değildir.

Adaptasyon döneminin yan etkileri arasında kanama, baş ağrısı, sinirlilik, göğüslerde hassasiyet gibi belirtiler yer alır. Vücudun sağlığını iyileştirmeyi amaçlayan basit eylemler, hoş olmayan hislerin giderilmesine yardımcı olacaktır. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, uyku ve uyanma düzenleri, düzenli fiziksel aktivite iyi bilinen ancak her zaman kabul edilebilir olmayan önerilerdir. Yan etkiler 3-4 aydan uzun sürerse, bu, ilacı bırakmanın veya değiştirmenin bir nedenidir (tercihen bir doktorun katılımıyla).

En yeni nesil doğum kontrol hapları ("dişi formülü" olan sözde "doğal" oral doğum kontrol hapları) özel - dinamik - bir dozaj rejimi kullanır. Doğal östrojen ile birlikte dinamik dozaj rejimi vücutta hafif ve yumuşak bir etki sağlar. Bu hareket inceliği sayesinde adaptasyon süresi neredeyse fark edilmeden geçer.

Çoğu modern ilacın hoş yan etkileri arasında kanamanın azalması ve PMS semptomlarının hafifletilmesi yer alır. Bu bir alarm nedeni değildir ancak KOK almayla ilişkili küçük bir ek kolaylıktır. Konfor ve özgürlüğe doğru bir adım daha.

Antrenmana ara vermeniz mi gerektiğini, yoksa sonsuz antrenman mı yapmanız gerektiğini öğrenin. Güzel bir figür ve sağlıklı bir vücut oluşturmak için fiziksel aktivite hakkında önemli ipuçları ve tavsiyeler.

Birçoğu eğitime ara vermenin gerekli olup olmadığını ve ne sıklıkla merak etti? Sonuçta antrenman yapmak istemediğiniz günler var ama spor salonuna gidiyorsunuz, vücut yük alıyor ama pek zevk alamıyorsunuz, her şey ahlaki ve iradi niteliklere dayanıyor, olmasa da ' sık sık olur, ama herkesin böyle bir durumu olmuştur, kabul edersiniz.

Aşağıdaki ana sorulara bakalım ve neyin, nasıl doğru yapılacağına dair zihinlere eziyet eden düşüncelere cevap verelim:

Bazen ara vermeye ihtiyacınız var mı?

Bu soruyu aklınızdan bile geçirmeyin; bu gerekli. Uzun süreli çalışmanın ardından yapılan herhangi bir aktivite dinlenmeyi gerektirir. Zamanla istek azalır, motivasyon düşer, antrenmanlar tam güçle yapılmaz, egzersiz tekniği kaybolur ve sonunda o meşhur “hiçbir şey yapamama” durumu başlar.

Ayrıca unutmaAntrenmanların sadece kaslara değil, bağlara, tendonlara, eklemlere, kıkırdaklara da stres yüklediğini, kas-iskelet sistemi yorgunluğunun aydan aya arttığını, dolayısıyla bunu gerektirdiğini söylüyorlar.

Fitness ve vücut geliştirme yıldızları bile antrenmanlara ara veriyor, bu da sıradan amatörlerin buna kesinlikle ihtiyacı olduğu anlamına geliyor. Düşünün ki araba sürekli yük altında dinlenmeden gidecek, motor daha hızlı arızalanacak, bu bizim vücudumuzda da aynı, sonunda işi bitirecek ve sonuçlar düşmeye başlayacak.

Ne sıklıkla ve ne zaman ara verilmeli?

Burada kişisel duygulara ve vücut koşullarına odaklanmalısınız. Bir dizi yaralanmanız varsa - burkulma, eklem ağrısı, vücudun uzun süren genel yorgunluğu veya bunlar düşer ve sonuçlar iyileştirmeye yer bırakmaz. Aynı zamanda ağrıdan tüm vücut ağrır ve bu her zaman böyle değildir.

Güç dolu ve enerjiniz tüm hızıyla devam ediyor olsa bile, vücudunuza yılda 2 kez tatil verin ve spor salonunda çalışmak yerine dinlenme günlerini aktif olarak dahil edin, bisiklete binin veya germe Merak etmeyin, zayıflamayacaksınız ama vücudunuz dinlenecek ve antrenmana döndüğünüzde yeni spor sonuçlarıyla size teşekkür edecek.

Mola ne kadar sürmeli?

Vücudun genel yorgunluğuna bağlıdır, her vücudun kendine özgü bir sistemi vardır, bazıları daha hızlı, bazıları daha yavaş iyileşir, ancak her durumda en az 7 gün, en fazla 30 gün olmalıdır.

Sakatlık yoksa mola uzun olmamalı, sakatlıklarda süre artar, çünkü sakatlıktan iyileşmeden antrenmana başlarsanız spor hayatından daha uzun süre uçabilirsiniz.

Her durumda, mola ne kadar uzun sürerse, spor ritmine girmenin o kadar zor olacağını, kasların eski güç ve dayanıklılığını yeniden kazanması için daha fazla zamana ihtiyaç duyacağını anlamalısınız.

Eğitimi tamamen durdurmak gerekli mi?

Bu herkesin tercihi, kimisi daha fazla, kimisi daha az spor takıntılı, kimisi için yoksunluk fiziksel aktivite eksikliğinden başlıyor ve
diğerleri ise sadece tembelliğin ve rahatlamanın tadını çıkarırlar.

Çözüm

Ne kadar dinlenme, ne kadar dinlenme herkesin kişisel meselesi ama en az 7 gün, en fazla 30 gün dinlenmenizi tavsiye ederim. Unutmayın, eğer bir yıl boyunca yoğun bir şekilde çalıştıysanız, o zaman mola sadece iyilik için olacaktır ve sadece fayda sağlayacaktır. gücü, kütleyi ve dayanıklılığı geliştirin.

Eğer çok tembel değilseniz, kimlerin nasıl bir tatil tercih ettiğini yorumlarda belirtin, iyi şanslar arkadaşlar 😉

Ortaklık Materyali

Doğum kontrolü: KOK almaya ara vermek gerekli midir?

Birden fazla nesil jinekolog kendi davasını savundu, ancak bu konudaki görüşler son derece çeşitli olmaya devam ediyor ve şüpheler hala havada. Kadın bedeninin neyden dinlenmeye ihtiyacı olduğunu anlamaya çalışalım.

Ve tam da vücudun östrojen yüküne ara verebilmesi için 21+7 şeması geliştirildi. 28 günlük bir döngü sırasında, bir kadının 21 gün boyunca hormon içeren hapları alması ve ardından yedi günlük bir ara vermesi gerekiyordu; bu sırada "geri çekilme kanaması" meydana geliyordu. Ancak bu dozda hormonlara rağmen bir haftalık ara yeterliydi.

KOK alımındaki kesintilerin sonuçlarını anlamak için ilacı almaya başladığınızda hangi süreçlerin başladığını bilmeniz gerekir. Vücudun hormonal dengesi, bezler, organlar ve dokular arasındaki en karmaşık etkileşim mekanizmalarıdır. Hormonlar dışarıdan düzenli olarak akmaya başladığında vücut, bu süreçteki çabalarına gerek olmadığı gerçeğine alışır. Ve zamanla kendi başına hormon üretmeyi bırakır. Yumurtalıklar işlevsel bir dinlenme durumuna girer, yumurtlama durur (kadın örneğin hamilelik amacıyla KOK almayı bırakana kadar).

Bir ilacı almaya veya değiştirmeye ara vermek vücut için stresli hale gelir, değişen koşullara uyum sağlamak ve bozulan hormonal dengeyi yeniden kurmak zorunda kalır. Bunda "dinlenme" yoktur ve bu tür kararları ciddi bir sebep olmadan ve doktora danışmadan vermemek daha iyidir.

Potansiyel hamilelik açısından bakıldığında, KOK almak da olumlu bir faktördür. İlacın kesilmesinden sonra, "dinlenmiş" yumurtalıklar daha yoğun çalışmaya başlar ve hamilelik şansını artırır (sözde toparlanma etkisi). Bu şema, bir çiftin hamile kalmada zorluk yaşadığı durumlarda üreme fonksiyonunu teşvik etmek için bile kullanılır. Bu arada, geri tepme etkisi, "önleyici" kırılmalara karşı başka bir argüman olarak hizmet ediyor: Bu dönemde kazara hamilelik olasılığı özellikle yüksektir.

Adaptasyon süresinin yan etkileri aşağıdaki belirtileri içerir: kanama, baş ağrısı, sinirlilik, meme bezlerinde ağrı. Vücudun sağlığını iyileştirmeyi amaçlayan basit eylemler, hoş olmayan hislerin giderilmesine yardımcı olacaktır. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, uyku ve uyanma düzenleri, düzenli fiziksel aktivite iyi bilinen ancak her zaman kabul edilebilir olmayan önerilerdir. Yan etkiler 3-4 aydan uzun sürerse, bu, ilacı bırakmanın veya değiştirmenin bir nedenidir (tercihen bir doktorun katılımıyla).

Eğitime ara: birkaç gün, bir hafta, bir ay veya daha fazla. Herkes, kendisini antrenmanı kaçırmaya zorlayacak öngörülemeyen (veya öngörülen) durumlara sahip olabilir. Hastalık, tatil, taşınma, tadilat, doğum izni - her neyse. “Çalışma moduna” dönmek hem psikolojik hem de fiziksel olarak zordur. Kişi büyük bir gerileme hissediyor, güç göstergeleri düştü ve daha önce ısınan ağırlıkları kaldırmak artık onun için zor.

Pek çok kişi bench ve deadlift hareketlerine mola öncesindeki aynı ağırlıkla başlar. En kolay sonuç, sabahları sizi tekrar birkaç gün dinlenmeye gönderecek olan şiddetli ateştir. Vücudun adaptasyon gibi önemli bir özelliğini hesaba katmadıkları için bu dönemde pek çok insan yaralanıyor. Vücudumuz antrenmanın etkisi altında değişir, güçlenir, ancak antrenman durduğunda da değişir.

1-2 antrenmana ara verin

En azından bir rejim kurmuş olan yeni başlayanların çoğu, 1-2 antrenmanı kaçırdıklarında çok paniğe kapılıyor. Buradaki sorunlar sadece psikolojik olup, güç ve kas kütlesindeki kayıplardan bahsetmeye gerek yoktur. Birkaç günlük molada, ister güç, ister dayanıklılık, ister kas büyümesi olsun, antrenmanın etkisi altında vücudunuzda meydana gelen tüm adaptif değişiklikleri kaybetmek kesinlikle imkansızdır.
Çoğu zaman insanlar çok fazla, çok sıkı ve çok sık antrenman yaparlar. Ve sonra kısa bir mola bile faydalı olabilir - kaslar dinlenir, merkezi sinir sistemi dinlenir.
Bazı eğitmenler (örneğin Cosgrow), her eğitim döngüsünün sonunda (1-3 ay) planlı haftalık molalar verilmesini tavsiye ediyor; bu, yalnızca kasların değil aynı zamanda sinir ve endokrin sistemlerinin de tamamen iyileşmesine olanak tanıyor.

1-2 hafta ara

Bir haftalık aradan sonra, kondisyon seviyesinde hafif bir düşüş fark edebilirsiniz, ancak çoğu şey molanın nedenine bağlıdır: hastaysanız bu bir şeydir, ancak aktif olarak Alp disiplininde kayak yaparken dinlendiyseniz, örneğin bu tamamen farklı.
Her durumda, ilk ele alınması gereken güç güçtür. Biraz zayıflarsınız ama kas kütlesi kaybından değil, nöromüsküler koordinasyonun azalmasından dolayı. Pek çok kişi gücün doğrudan kas büyüklüğüyle ilişkili olduğuna ve buna göre güçteki azalmanın kas kaybının bir sonucu olduğuna inanıyor. Ancak kas büyüklüğü ile güç arasında doğrudan bir bağlantı yoktur, çünkü güç, sinir sisteminin işidir, yani beynin, sinir sistemi yoluyla daha fazla sayıda kas lifini dahil etme yeteneğidir. Daha fazla lif içermesi, kaldırabileceğiniz daha fazla ağırlık anlamına gelir. Bu yetenek çok hızlı bir şekilde geri kazanılır; yalnızca birkaç eğitim seansı yeterlidir.

Lyle MacDonald şu tavsiyeyi sunuyor:

Moladan önce kaldığınız yere dönmek iki kat daha uzun sürüyor. 2 haftayı kaçırırsanız, yaklaşık 4 hafta boyunca kaldığınız ağırlıklara sorunsuz bir şekilde dönmeyi hedefleyin. Elbette, antrenmana ara daha uzun olduğunda (bir ay veya daha fazla), bu kural o kadar katı bir şekilde uygulanmaz, ancak genel fikir aynıdır: mola ne kadar uzun olursa, iyileşme o kadar uzun olur ve çalışma ağırlıklarına sorunsuz dönüş olur. Ve burada eğitime nasıl düzgün bir şekilde dönüleceği büyük bir rol oynuyor.

Bir ay veya daha uzun bir süre ara

Ne yapılmamalı

Bu daha ciddi bir kırılma. Kesinlikle kaldığınız yerden başlamamalısınız. Vücudunuzun durumu mola öncesinden tamamen farklı ve buna dikkat etmemek aptalca: değişiklikler sinir sistemini, endokrin ve bağ dokusunu etkiledi. Bunun size göre olmadığına karar verirseniz, muhtemelen iki şeyden biri olacaktır: Ya yaralanacaksınız ya da öyle şiddetli bir ağrı geliştireceksiniz ki, derslere tekrar ara vermenize neden olacak.

Ne yapalım

Uzun bir aradan sonra (bir yaralanmadan sonra geri dönmenin diğer nedenlerden dolayı verilen bir aradan farklı olduğunu unutmayın), yeni başlayanlar gibi antrenmana başlamalısınız, ancak bunun farkına varmak üzücü olsa da, özellikle de birkaç yıllık düzenli antrenmanınız varsa.
Kademeli hale getirme vücuda tekrar kuvvet antrenmanına uyum sağlaması için zaman verir. Bağ dokusu en yavaş adapte olur - tendonlar, bağlar vb. Çalışma ağırlıklarına daha yavaş dönüşten kaynaklanan "kayıplar", ilk antrenmanda meydana gelebilecek yaralanmalardan kaynaklanan kayıplardan çok daha azdır ve sizi yine uzun süre spor salonundan "kurtarır".

İyi haber şu ki, yeni başlayan biri olarak başlasanız bile bir aradan sonra toparlanma, sıfırdan eğitime uyum sağlamaktan çok daha hızlıdır. Geri dönen kişinin tekniği öğrenmek, karmaşık hareketlerde ustalaşmak, koordinasyonu öğrenmek ve gerekli kasları işe dahil etme yeteneğini geliştirmek ve güç geliştirmek için uzun zaman harcaması gerekmeyecek. Vücut tüm bunları çok çabuk hatırlıyor. Aynı nedenden dolayı, uygun antrenmanla kaybedilen kas kütlesi oldukça hızlı bir şekilde geri döner.

Düşük yoğunlukla başlamanız gerekir: Mola öncesinde çalışma ağırlığınızın yaklaşık %50-60'ı ve azaltılmış hacim. İşleri kolaylaştırmak için ilk hafta ağırlığınızı yarıya indirerek antrenman yapabilirsiniz. Daha sonra dinlenme günlerinde şiddetli kas ağrıları hissetmemek kaydıyla her iki veya üç antrenmanda bir ağırlığı biraz artırın.

İlk antrenman için egzersiz başına bir yaklaşımın 10-15 tekrar sayısında yapılması yeterlidir, ancak başarısızlık için yeterli değildir. Çabalarınız için 10 puanlık bir ölçekte 5-6'yı hedefleyin.
Egzersiz seçimine gelince, normal programınız gibi olabilir, ancak hacim ve ağırlık azaltılmış olabilir veya yeni başlayanlar için temel eğitim - tek eklem hareketlerinde makineler üzerinde çalışma. Her şey, moladan önce ne kadar düzenli ve ne kadar süre çalıştığınıza (hizmet süreniz ve deneyiminiz), molanızın ne kadar uzun olduğuna ve bunun sebebinin ne olduğuna (yaralanma veya sağlığınızla ilgisi olmayan bir şey) bağlıdır.

Yani, bir kez daha söylüyorum: Uzun bir aradan (bir aydan fazla) sonra geri döndüğünüzde, yeni başlayan biri gibi çalışın ve ilerlemenin gerçek bir yeni başlayana kıyasla kat kat daha hızlı olacağı konusunda kendinize güvence verin.

Yaralanmalar hakkında

Yaralanmanın ardından antrenmana geri dönmek ayrı bir konudur ve ideal olarak bir doktora danışmayı gerektirir. En önemli soru şu: Yaralanma tamamen iyileşti mi?
Çoğu insan, tüm sonuçlar ortadan kalkmadan çok hızlı bir şekilde egzersize dönmeye çalışır. Ve doğal olarak tedavi edilmeyen bir yaralanma, yeniden yaralanmanın reçetesidir.

Lyle MacDonald şunu tavsiye ediyor:

Güvenli tarafta olmak için, yaralanmanın düzeldiğini düşünene kadar bekleyin ve ardından kasıtlı olarak bunun ötesinde bir hafta daha bekleyin. Bu mola, tekrar sakatlanmanız durumunda vermek zorunda kalacağınız moladan çok daha kısa olacaktır (ve bunun olasılığı çok yüksektir). Ayrıca yaralanmalar da farklıdır. Bazıları hızla ve iz bırakmadan kaybolur, bazıları ise sizi çok uzun süre rahatsız eder - örneğin omuz eklemindeki yaralanmalar.