ไฟเบอร์กี่กรัมต่อวันจำเป็นต่อสุขภาพ? พื้นฐานของการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: วิธีเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยไฟเบอร์

เราคุ้นเคยกับการได้ยินคำแนะนำอยู่เสมอว่า “กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น” “รวมผักและผลไม้ดิบไว้ในอาหารของคุณด้วย” ประโยชน์ของพวกเขาคืออะไรกันแน่? พวกมัน “ทำงาน” ในร่างกายอย่างไร พวกมันทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้อย่างไร? องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือไฟเบอร์

ข้อมูลการวิจัยล่าสุดจากทั่วโลกแสดงให้เห็นว่า 9 ใน 10 คนไม่รับประทานไฟเบอร์เพียงพอ ดังที่กล่าวไปแล้ว ไฟเบอร์ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม ช่วยให้เราดูและรู้สึกดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมายที่สำคัญสำหรับเราไม่แพ้กัน

ยิ่งอาหารที่เป็นธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูปมากเท่าใด อาหารก็จะยิ่งมีเส้นใยมากขึ้นเท่านั้น ไม่มีเส้นใยในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือน้ำตาล อาหารที่ผ่านการขัดสีหรือ "ขาว" เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และขนมอบ แทบไม่มีเส้นใยเลย

สำหรับผู้หญิงบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคไฟเบอร์คือ 25-30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 35-40 กรัม โดยปกติแล้วเรากินไฟเบอร์ไม่เกิน 15 กรัมต่อวัน

ทำไมเราถึงต้องการไฟเบอร์?

1. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด:เส้นใยไฟเบอร์แบบละลายน้ำมักจะชะลอการสลายคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเราและทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง วิธีนี้จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันซึ่งหลายๆ คนคุ้นเคยกันดี
2. สุขภาพหัวใจ:พบความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างการบริโภคไฟเบอร์กับภาวะหัวใจวาย การศึกษาพบว่าหากคุณบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน โอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจจะลดลง 40%
3. ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง:นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่น่าสนใจ การเพิ่มไฟเบอร์ 7 กรัมในปริมาณรายวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 7% และอื่นๆ!
4. ลดน้ำหนักส่วนเกินและควบคุมความอยากอาหาร:ในบรรดาคนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ การเพิ่มปริมาณเส้นใยที่บริโภคเข้าไปทำให้น้ำหนักลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มอยู่เสมอ
5. ผิวสุขภาพดี:ไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปลือกเมล็ดไซเลี่ยมและรำข้าว ช่วยกำจัดยีสต์และเชื้อราที่ทำให้เกิดโรคชนิดต่างๆ ออกจากร่างกายของเรา เมื่อขาดใยอาหาร ร่างกายจะพยายามกำจัดไฟเบอร์ออกทางผิวหนัง ทำให้เกิดสิวหัวดำ สิวเสี้ยน หรือมีผื่นขึ้น
6. ลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ:ใยอาหาร (โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ) ช่วยลดความเสี่ยงของการก่อตัวและการอักเสบของติ่งเนื้อในลำไส้ได้ถึง 40%
7. โรคริดสีดวงทวาร :การบริโภคอาหารที่มีปริมาณเส้นใยรวมอย่างน้อย 30 กรัมยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้
8. อาการลำไส้แปรปรวน (IBS):ไฟเบอร์ช่วยกำจัดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในลำไส้
9. โรคนิ่วและนิ่วในไต:เมนูที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคนิ่วและนิ่วในไต รวมถึงความสามารถของเส้นใยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
10. มะเร็ง: การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการได้รับใยอาหารเพียงพอในอาหารจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แม้ว่าการวิจัยจะยังไม่เสร็จสมบูรณ์ก็ตาม แพทย์ยังเชื่อมโยงอาหารที่มีใยอาหารในระดับที่ดีต่อสุขภาพกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งระบบทางเดินอาหารอื่นๆ

ไฟเบอร์ทุกชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน!

ผู้ผลิตมักมองว่ารำข้าว ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์ แต่แพทย์และนักวิทยาศาสตร์จำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ยืนยันความจริงที่ว่าตั้งแต่สมัยโบราณ นับตั้งแต่กำเนิดของมนุษย์ เราไม่ได้ถูกออกแบบให้กินธัญพืช และถ้าเราทำสิ่งนี้โดยไม่ระมัดระวัง เราก็สามารถทำร้ายลำไส้ของเราได้อย่างมาก อาหารที่หยาบเกินไปจะขจัดเยื่อเมือกตามธรรมชาติออกจากผนังลำไส้เล็ก แต่การป้องกันไวรัสและแบคทีเรียของเรานั้นขึ้นอยู่กับพวกมัน ภูมิคุ้มกันของมนุษย์ขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้เป็นหลัก

เมื่อเทียบกับผักและผลไม้ ธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุค่อนข้างต่ำ นอกจากนี้ การมีเส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลที่ตามมา เช่น ท้องอืด มีแก๊สในช่องท้อง และปวดท้อง การรับประทานธัญพืชบ่อยเกินไปยังทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ผื่นที่ผิวหนัง ปวดข้อ ภูมิแพ้ และรู้สึกไม่สบายทางจิต แม้ว่าไฟเบอร์จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ แต่การกินธัญพืชมากเกินไปก็ให้ผลตรงกันข้าม

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าใยอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคถุงผนังลำไส้ได้

ปริมาณเส้นใยสูงในอาหารเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคลำไส้เรื้อรัง ท้องร่วง ท้องอืด โรคลำไส้รั่ว และแพ้อาหาร ในกรณีเหล่านี้ เส้นใยอาหารสามารถทำหน้าที่เป็นฐานอาหารของแบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราที่ทำให้เกิดโรคในลำไส้ที่เป็นโรค เพื่อลดจำนวน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีใยอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด คนเหล่านี้ได้รับโปรไบโอติกที่กำหนดและเตรียมซุปที่ปรุงสุกอย่างดีและอาหารอื่น ๆ จากผักปอกเปลือกโดยไม่มีเมล็ดไว้สำหรับพวกเขา

อาหารที่มีเส้นใยสูง

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ก	สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ก
ผัก		ผลไม้ผลเบอร์รี่
ข้าวโพดหวาน (ต้ม)	7,3	แอปริคอตแห้ง	18
ถั่วเขียวดิบ	6	มะเดื่อแห้ง	9,8
บรัสเซลส์ถั่วงอก (ต้ม)	4,2	ลูกเกด	9,6
ถั่วเขียว (ตุ๋น)	3,4	ลูกพรุน	9
บรอกโคลี (ต้ม)	3,3	ราสเบอร์รี่	6,5
ฟักทอง (ตุ๋น)	3,2	อินทผลัมแห้ง	6
หัวหอม (สด)	3	แบล็คเบอร์รี่	5,3
บีทรูท (ต้ม)	3	ทะเล buckthorn	4,7
แครอท (ต้ม, ตุ๋น, สด)	2,4-2,8	มะยม	4,5
ผักกาดขาว (ตุ๋นสด)	2,2-2,4	เชอร์รี่	3
แจ็คเก็ตมันฝรั่ง	2,2	บลูเบอร์รี่	2,4-3,1
กะหล่ำดอก (ตุ๋น)	2,1	ควินซ์	3
เห็ดต้ม	2	ลูกแพร์กับเปลือก	2,8
พริกหวาน (สด)	1,6	แอปเปิ้ลกับเปลือก	2,4
หัวไชเท้า	1,6	สตรอเบอร์รี่	2,2
ผักโขม (ตุ๋น)	1,3	ส้ม	2,2
มันเทศ (ต้ม)	1,3	แอปริคอต	2,1
มะเขือเทศบด	1,3	พีช	2,1
มะเขือ	1,3	ส้มโอ	1,8
ผักกาดขาวปลี	1,2	กล้วย	1,7
บวบกับเปลือก	1,1	องุ่น (มีผิวหนัง)	1,6
แตงกวาเรือนกระจก	0,7	เชอร์รี่	1,6
มะเขือเทศเรือนกระจก	0,4	พลัม	1,5
ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว		เมล่อน (เนื้อ)	0,9
เมล็ดแฟลกซ์	27,3	แตงโม	0,5
ถั่วเหลือง	13,5	ขนมปัง ซีเรียล พาสต้า
ถั่วเลนทิล	11,5	รำข้าวสาลี	43,6
ถั่วพิสตาชิโอคั่วไม่มีน้ำมันหรือเกลือ	10,3	ขนมปังโฮลวีต	6,8-9,2
ถั่วชิกพี	9,9	ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลีส"	6
เฮเซลนัท (เฮเซลนัท)	9,4	ขนมปังข้าวไรย์	5,8
ถั่วลิสงดิบ	8,1	โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
อัลมอนด์ดิบ	8	พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	3,7
วอลนัท	6,7	โจ๊กบัควีท	2,7
ถั่ว (ต้ม)	5,5	ขนมปังรำ	2,2
ถั่ว (ต้ม)	5	พาสต้าจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อน	1,8
เมล็ดทานตะวัน	5	ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)	1,8
เมล็ดฟักทอง	4,2	โจ๊กข้าวสาลี	1,7
ผักชีฝรั่ง	3,5	ข้าวขาว (ปรุงสุก)	0,9
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ	3,3	โจ๊กเซโมลินา	0,8
คื่นฉ่าย (ลำต้น)	1,8	ขนมปังโฮลวีต	0,2
ใบผักชีฝรั่ง	1,5	Lavash บางของอาร์เมเนีย	0,2
ผักกาดหอม	1,3
ฮาลวา	0,6

ข้อสรุป

• อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอล สารพิษในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เอ็นปริมาณไฟเบอร์:ผู้หญิง - 25-30 กรัมต่อวัน ผู้ชาย - 35-40 กรัม
• คุณต้องเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ค่อยๆ 1-2 กรัมต่อวัน จนกว่าปริมาณรายวันจะเข้าสู่ภาวะปกติ แนะนำให้ดื่มน้ำสะอาด 1.5–2 ลิตรต่อวัน ปริมาณน้ำที่คุณดื่มควรเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
• เมล็ดธัญพืชค่อนข้างหยาบในลำไส้ หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มไฟเบอร์ในเมนูของคุณ อย่าพยายามทำเช่นนี้ด้วยธัญพืชไม่ขัดสีหรือรำข้าว เลยลองกินแทน ผักและผลไม้มากขึ้น.
• เส้นใยส่วนเกินในด้านโภชนาการบางครั้งทำให้เกิดภาวะผนังอวัยวะผิดปกติ ท้องอืด ท้องอืด เหนื่อยล้า ผื่นที่ผิวหนัง ภูมิแพ้ ปวดข้อ ความรู้สึกไม่สบายทางจิต และระดับน้ำตาลในเลือดสูง
• มีข้อห้ามการบริโภคอาหารที่มีกากใยสูงหากมีอาการท้องเสีย โรคลำไส้เรื้อรัง ท้องอืด อาการลำไส้รั่ว แพ้อาหาร

สิ่งแรกที่ฉันอยากจะพูดคือไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์อย่างแน่นอนและไม่ต้องสงสัยเลย แต่เช่นเดียวกับสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ การบริโภคเส้นใยตามปกติเท่านั้น (ภายในขีดจำกัดปกติ) เท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ไม่ได้ดำเนินการเกี่ยวกับอาหารเสริมใยอาหาร แต่เกี่ยวกับผักและผลไม้ คุณไม่สามารถเทียบเคียงไฟเบอร์เปล่ากับผักและผลไม้ที่มีมันได้!! การเพิ่มปริมาณเส้นใยให้สูงกว่าปกติไม่ได้ทำให้ผลประโยชน์เพิ่มขึ้น แต่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเท่านั้น

เพิ่มเติมในหัวข้อ:

แป้ง

บรรทัดฐานของไฟเบอร์

ในการควบคุมอาหารเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าความต้องการใยอาหารในแต่ละวันสำหรับ ผู้ใหญ่ควรมีน้ำหนัก 25−30 กรัม(หรือ 10−13 กรัมต่อทุกๆ 1,000 กิโลแคลอรี) เส้นใยมีสองประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ ไม่ละลายน้ำไม่เปลี่ยนแปลงถูกขับออกทางลำไส้อย่างสมบูรณ์ การปรากฏตัวของมันมีผลเชิงบวกต่อการเพิ่มปริมาณอุจจาระและควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของลำไส้ มีเส้นใยดังกล่าวจำนวนมากในรำข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์แป้งโฮลวีต

ขณะนี้ในสหรัฐอเมริกา มีการพัฒนาข้อจำกัดบางประการเกี่ยวกับการบริโภคใยอาหาร: สำหรับผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 50 ปี ปริมาณไม่ควรเกิน 38 กรัมต่อวัน และสำหรับเพศที่แข็งแกร่งที่ข้ามสิ่งนี้ไป จำกัดอายุแนะนำให้ลดตัวเลขนี้ลงเหลือ 30 กรัม ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรบริโภคไฟเบอร์ 30 กรัม ในขณะที่ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรบริโภคไฟเบอร์ไม่เกิน 21 กรัม

การกินไฟเบอร์มากกว่า 50 กรัมต่อวันส่งผลเสีย!

สำหรับเด็ก ปริมาณเริ่มต้นคือ 10 กรัม ซึ่งจะเพิ่มจำนวนกรัมเท่ากับอายุของเด็ก เช่น เด็กอายุ 9 ขวบ ควรบริโภค 10+9 ต่อวัน ซึ่งก็คือใยอาหาร 19 กรัมต่อวัน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอีกด้านหนึ่งสามารถพองตัวในน้ำได้ จึงกักเก็บน้ำ และให้ความรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน จะช่วยลดการดูดซึมไขมัน กลูโคส และน้ำดี และยังส่งเสริมการเจริญเติบโตตามปกติ จุลินทรีย์ในลำไส้ มีมากในพลัม แครอท ผลไม้รสเปรี้ยว และพืชตระกูลถั่ว

ตามหลักโภชนาการ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดควรมีอย่างน้อย 3/4 อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีเส้นใยสองรูปแบบนี้พร้อมกัน

ไฟเบอร์พอ!

อาหารที่สมดุลไม่มากก็น้อยก็มีไฟเบอร์เพียงพอ! ตัวอย่างเช่นใน ถั่วหรือซุปถั่วหนึ่งชามมีไฟเบอร์อย่างน้อย 20 กรัม– นี่เกือบจะเป็นปริมาณที่แนะนำต่อวัน (!) ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะกินอาหารที่เสริมใยอาหารหรือบริโภคเมล็ดธัญพืชมากเกินไป

ตัวอย่างขนมปัง: ขนมปังไรย์ยี่ห้อ Shchedrye ส่วนผสม: แป้งอบไรย์ปอกเปลือก, รำข้าวสาลี, แป้งสาลีเกรดสอง, น้ำดื่ม, มาการีน ยีสต์ขนมปัง เกลือแกง มอลต์ไรย์ สารประกอบ:ปริมาณแคลอรี่ของขนมปังเหล่านี้ต่อ 100 กรัมคือ 360 กิโลแคลอรีโปรตีน – 10 กรัม, ไขมัน – 4.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – 70 กรัม ไฟเบอร์ – 18.4 ก.

ขนมปังเพียง 100 กรัมมีไฟเบอร์มากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการต่อวัน (!) ไม่คำนึงถึงส่วนที่เหลือของอาหาร!

การสร้างตำนานเส้นใย

ในปี 1979 ดร. เดนิส พาร์สันส์ เบอร์กิตต์ แพทย์ชาวไอริชได้ตีพิมพ์เรื่อง Don't Forget the Fiber ซึ่งกลายเป็นหนังสือขายดีระดับนานาชาติ ในปี 1984 บริษัท Kellogg ได้เพิ่มคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพลงในบรรจุภัณฑ์ของซีเรียลอาหารเช้าแบบรำทั้งหมด ในปี 1990 สภาคองเกรสแห่งสหรัฐอเมริกาได้ผ่านกฎหมายการติดฉลากอาหาร ซึ่งกำหนดให้ผู้ผลิตอาหารต้องวัดปริมาณเส้นใยของตนและวางข้อมูลนี้ไว้บนบรรจุภัณฑ์ ในปี 1990 สมาคมโรคมะเร็งแห่งอเมริกาได้ออกคำแนะนำเป็นครั้งแรกเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง รวมถึงคำแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์มากขึ้น

ตำนานเกี่ยวกับไฟเบอร์ก็คือ ประโยชน์ของผักและผลไม้ถูกถ่ายทอดไปสู่เส้นใยนั่นเอง (ทดแทนแนวคิด)- ผู้สร้างและผู้สนับสนุนตำนานนี้เป็นผู้ผลิตซีเรียลอาหารเช้า ผลิตภัณฑ์ "โฮลเกรน" จำนวนมาก ฯลฯ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้จริง ปัจจุบันผู้ทำการแนะนำชักชวนสมาชิกรัฐสภาด้านไฟเบอร์ชี้ไปที่การศึกษาวิจัยขนาดเล็กหลายฉบับเพื่อสนับสนุนข้อโต้แย้งของพวกเขาว่าไฟเบอร์ (ไม่ใช่ผัก!) ช่วยในเรื่องโรคหัวใจและโรคอื่นๆ อีกหลายชนิด น่าเสียดายที่ประวัติศาสตร์ของการวิจัยทางการแพทย์ได้พิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเราจำเป็นต้องระมัดระวังอย่างยิ่งกับผลการศึกษาขนาดเล็กเพราะอาจสะท้อนถึงโอกาสธรรมดา ๆ

ปัญหาไฟเบอร์และการย่อยอาหาร

หากคุณเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารอย่างกะทันหัน คุณอาจประสบปัญหาต่างๆ เช่น มีแก๊สเพิ่มขึ้น ท้องร่วง ปวด และท้องอืด ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้

นี่คือสิ่งที่นักจุลชีววิทยา Paul McNeil จากวิทยาลัยการแพทย์แห่งจอร์เจียเขียนว่า "เมื่อคุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูงในขณะที่อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร มันจะทำร้ายเซลล์เยื่อบุผิวของเยื่อซีรัมของมัน ความเสียหายนี้นำไปสู่การผลิตเมือกเพิ่มขึ้น ซึ่งมีคุณสมบัติทำให้ผิวนุ่มและปกป้อง" แน่นอนว่ามีข้อจำกัดในการรับประทานอาหารจากพืชที่ "หยาบ" ที่อุดมไปด้วยเส้นใย

อวัยวะย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ได้ผลิตเอนไซม์ที่สามารถทำลายเยื่อหุ้มเซลล์พืชได้ จุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้ใหญ่ (clostridia, B. cellulosae ละลาย, B. mesentericus vulgatus) มีเอนไซม์ดังกล่าวและทำลายเส้นใย ในอัตราปกติของการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร จุลินทรีย์จะย่อยประมาณ 3/4 ของเส้นใยทั้งหมด หากไม่ได้รับมากเกินไป

แต่มีเงื่อนไขที่แม้แต่เส้นใยที่ย่อยได้ตามปกติก็ไม่สามารถย่อยได้ตามปกติ ความจริงก็คือเซลล์พืชเชื่อมต่อถึงกันด้วยชั้นเพคตินซึ่งการละลายจะต้องอาศัยปฏิกิริยาที่เป็นกรดของน้ำย่อยก่อนแล้วจึงเกิดปฏิกิริยาอัลคาไลน์เล็กน้อยของลำไส้เล็กส่วนต้น ในกรณีที่ไม่มีหรือขาด HCI ในน้ำย่อย เซลล์ของเส้นใยที่ย่อยได้ (เช่น มันฝรั่ง แครอท) จะไม่แยกจากกัน กล่าวคือ พวกมันยังคงไม่ได้ย่อย

เพื่อป้องกันความเสียหายทางกลที่เกิดจากอาหารที่ไม่ได้ย่อย เซลล์เยื่อบุจะเริ่มหลั่งเมือกมากขึ้นในการปรับตัว เมือกที่หลั่งออกมาทำหน้าที่ปกป้องเซลล์ชั้นนอกของเยื่อเมือก นอกจากนี้ยังส่งเสริมการฟื้นฟูเยื่อหุ้มชั้นนอกที่เสียหายอย่างรวดเร็วและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร

เส้นใยส่วนเกินช่วยลดการดูดซึมขององค์ประกอบขนาดเล็ก

ไฟเบอร์ช่วยเคลื่อนย้ายอาหารที่ไม่ได้ย่อยผ่านทางเดินอาหาร ขณะเดียวกันก็ช่วยลดระดับการดูดซึมสารอาหารผ่านผนังลำไส้ หากเราเริ่มบริโภคใยอาหารมากกว่า 50-60 กรัมต่อวัน ร่างกายของเราไม่สามารถดูดซึมจุลธาตุและสารอาหารสำคัญได้เพียงพอก่อนที่อาหารที่ไม่ได้ย่อยจะออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ให้ความรู้สึกอิ่มนานจึงช่วยให้เราลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวได้ตามที่ต้องการ หากสำหรับเรา ผู้ใหญ่ ผลกระทบนี้มีประโยชน์มาก สำหรับเด็ก ในกรณีที่บริโภคใยอาหารมากเกินไป สิ่งนี้ก็ไม่มีประโยชน์เลย เนื่องจากอาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของพวกเขามากที่สุด ในสถานการณ์เช่นนี้ เด็กจะรู้สึกอิ่มและปฏิเสธที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เขาต้องการเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตตามปกติ

อย่างไรก็ตาม ใยอาหารส่วนเกิน (25-40 กรัม/วัน) สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี และองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ

เด็กโดยเฉพาะต้องทนทุกข์ทรมานจากเส้นใยส่วนเกิน อาหารเด็กที่มีถั่วเหลืองจะยับยั้งการดูดซึมสังกะสี และสังกะสีก็จำเป็นต่อการพัฒนาสมอง อาการซึมเศร้า การสูญเสียความอยากอาหารทางพยาธิวิทยา น้ำหนักแรกเกิดน้อย การเจริญเติบโตช้า ปัญญาอ่อน และประจำเดือน ล้วนเกี่ยวข้องกับการขาดธาตุสังกะสี และ 5 อาการแรกจากอาการเหล่านี้ก็สัมพันธ์กับการขาดธาตุเหล็กด้วย

การขาดธาตุสังกะสีซึ่งมีสาเหตุมาจากความล่าช้าอย่างมากในการเจริญเติบโตและวัยแรกรุ่น มีการอธิบายครั้งแรกในเด็กผู้ชายและวัยรุ่นในอียิปต์ อิหร่าน และตุรกี อาหารตะวันออกกลางมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยและไฟเตตสูง ซึ่งขัดขวางการดูดซึมสังกะสี การขาดสังกะสีในร่างกายเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่มีรายได้น้อยเนื่องจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีไม่เพียงพอ (ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์) หรือเนื่องจากการดูดซึมต่ำเนื่องจากการจับตัวของสังกะสีโดยเส้นใยอาหารและไฟเตตซึ่งมีอยู่ในธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์ยังช่วยลดการดูดซึมไขมันซึ่งในทางกลับกันทำให้ปริมาณวิตามินที่ละลายในไขมัน - A, D, E และ K ลดลง มีหลักฐานว่าเส้นใยพืชสามารถลดการดูดซึมของสารประกอบเช่นซีลีเนียมเบต้า -แคโรทีน และวิตามินบี 2

ไฟเบอร์ไม่ได้ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ตัวอย่างเช่น การศึกษาของพวกเขาล้มเหลวในการค้นหาความสัมพันธ์ระหว่างมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักกับเส้นใยหรือการบริโภคผักและผลไม้ ในเดือนมกราคม พ.ศ. 2542 ABC World News รายงานสิ่งพิมพ์ที่น่าตื่นเต้น วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ตีพิมพ์ผลการศึกษาจำนวนมากกับผู้คน 88,000 คนในช่วง 16 ปีที่ผ่านมา และแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ไม่มีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ข่าวที่คล้ายกันถูกตีพิมพ์ใน New York Times

นักวิทยาศาสตร์ได้ทดสอบสมมติฐาน (หมายเหตุ สมมติฐานที่ไม่ได้รับการยืนยัน) ของดร. เดนิส เบอร์กิตต์ ซึ่งจากการสังเกตอาหารของชาวแอฟริกา ได้ตั้งสมมติฐานว่าอุบัติการณ์ต่ำของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักสัมพันธ์กับการบริโภคเส้นใยอาหาร ศาสตราจารย์ ดร. ดับเบิลยู วิลเล็ตต์ แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด รายงานว่า การบริโภคไฟเบอร์ไม่ส่งผลต่ออุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือมะเร็งต่อมลูกหมาก ตำนานเรื่องเส้นใยอาหารยังคงแพร่สะพัดอยู่ แม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงพอว่าธัญพืชที่มีเส้นใยสูงมีความเชื่อมโยงกับโรคระบบทางเดินอาหารหลายชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

ยังไม่มีใครสงสัยเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของไฟเบอร์ ช่วงนี้มีการพูดถึงบทบาทสำคัญของไฟเบอร์ในการจับและกำจัดสารพิษกันมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันจะจับและกำจัดเอสโตรเจนและสารคล้ายเอสโตรเจน ในช่วงเวลาแห่งกระบวนการทางเคมีอย่างต่อเนื่อง บทบาทของเส้นใยนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง สิ่งสำคัญคือไฟเบอร์จะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เพิ่มลายเซ็น

นอกเหนือจากผลการศึกษาอื่นๆ เกี่ยวกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมแล้ว การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลยังทำให้เกิดความสับสนมากยิ่งขึ้น และทำให้แนวคิดเรื่องความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและมะเร็งเสื่อมเสียโดยสิ้นเชิง จากการทำงานที่ยาวนานหลายทศวรรษ ศาสตราจารย์วอลต์ วิลเลตต์ตั้งข้อสังเกตว่า “...การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้โดยทั่วไปดูเหมือนจะไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ...คุณประโยชน์ [ของอาหารเหล่านี้] ดูเหมือนจะมีมากกว่าสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าสำหรับโรคมะเร็ง”

ไฟเบอร์ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

นักโภชนาการมักแนะนำให้คนที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินเพิ่มสัดส่วนของใยอาหารในอาหารของตน สันนิษฐานว่าอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจะทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเนื่องจากการกระตุ้นแบบสะท้อนกลับของตัวรับของผนังกระเพาะอาหารและในเวลาเดียวกันจะช่วยให้คุณรักษาความรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นเนื่องจากการอพยพช้าๆ ให้เราระลึกว่าสายโซ่ยาวของโพลีแซ็กคาไรด์ที่ประกอบเป็นใยอาหารจะไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ แต่สามารถถูกทำลายได้ภายใต้อิทธิพลของจุลินทรีย์ในลำไส้

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว มีการผลิตผลิตภัณฑ์พิเศษที่อุดมด้วยใยอาหาร ได้แก่ สแน็คบาร์ต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความหิวอย่างรวดเร็วแต่ไม่ได้ให้คุณค่าพลังงานสูงมากนัก อย่างไรก็ตาม จากผลการวิจัยพบว่า การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2012 ตามเวอร์ชันออนไลน์ของ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics การรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้ช่วยอะไรมากนักในการอดอาหาร

เพื่อพิจารณาว่าสัดส่วนของใยอาหารในอาหารส่งผลต่อปริมาณและมูลค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคต่อบุคคลอย่างไร นักวิทยาศาสตร์ได้ขอให้หญิงสาวที่มีสุขภาพดี 22 คน ซึ่งไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารในขณะที่ทำการศึกษา กินบาร์ที่ทำขึ้นเป็นพิเศษทุกวัน . จาก 5 สายพันธุ์ที่นำเสนอ มี 4 พันธุ์ที่มีเส้นใยอาหารต่างๆ (โอลิโกฟรุคโตสหรืออินนูลินอย่างละ 10 กรัม หรือเส้นใยข้าวโพดที่ละลายน้ำได้ หรือแป้งข้าวสาลีต้านทาน) และ 1 ชนิดเป็นช็อกโกแลตแท่งปกติ ขนมหวานแต่ละประเภทถูกเสนอให้กับผู้หญิงหลังอาหารเย็นและหลังอาหารเช้าในวันรุ่งขึ้น หลังจากนั้น ผู้หญิงจะรับประทานอาหารกลางวันในห้องปฏิบัติการวิจัย โดยให้คะแนนความรู้สึกหิว อิ่ม และ “อิ่มท้อง” ในระดับมาตรฐาน นอกจากนี้ยังบันทึกรายการอาหารทั้งหมดที่รับประทานระหว่างวันด้วย

ปรากฎว่าทั้งสองสมัยที่ผู้หญิงกินขนมหวานที่ "ดีต่อสุขภาพ" โดยเฉพาะและในวันอื่น ๆ ปริมาณและมูลค่าพลังงานของอาหารที่พวกเขาบริโภคแทบไม่เปลี่ยนแปลง นอกจากนี้จากการสัมภาษณ์ผู้เข้าร่วมการศึกษาพบว่าแท่งดังกล่าวไม่ได้สร้างความรู้สึกอิ่มเพิ่มเติมและไม่ส่งผลต่อความรู้สึกหิว แต่อย่างใด ในบรรดาผลข้างเคียงนั้น มีอาการท้องอืดและท้องอืดเล็กน้อย ซึ่งมักบ่นหลังจากบริโภคใยอาหารเป็นหลัก

การกินผักมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการทดสอบประสิทธิผลของคำแนะนำพื้นฐานของนักโภชนาการ - "ในการลดน้ำหนัก ให้รับประทานผลไม้ 1-5 ส่วน และผัก 2-3 ส่วนทุกวัน" มีผู้เข้าร่วมการศึกษามากกว่าหนึ่งพันคน ผลลัพธ์ของเขาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้ผลเท่าที่ควร การศึกษาเปรียบเทียบอาหารที่มี "พืชเป็นหลัก" กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีน้ำมันมะกอกและอาหารทะเล ปรากฎว่าอันที่สองทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคหัวใจที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยลง 30% แคทเธอรีน ไคเซอร์ หัวหน้าทีมวิจัย แย้งว่าการเปลี่ยนอาหารปกติด้วยผักและผลไม้ไม่ได้ผล ข้อสรุปแนะนำตัวเอง: ตอนนี้ความสนใจหลักอยู่ที่ผักและผลไม้และองค์ประกอบอื่น ๆ ที่สำคัญพอ ๆ กันของอาหารมักถูกลืมไป

กากใยส่วนเกิน ขับถ่าย และท้องผูก

บ่อยครั้งผู้คนพยายามแก้ปัญหาอาการท้องผูกด้วยการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ นี่เป็นสิ่งที่ผิด ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์โดยเฉพาะเมื่อมีน้ำไม่เพียงพอ (มากถึง 2 ลิตรต่อวัน) ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้เอง นอกจากนี้ การขาดการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ยังเป็นอีกสองสาเหตุของอาการท้องผูก

แพทย์และผู้ป่วยหลายคนเชื่ออย่างจริงใจว่าไฟเบอร์เป็นกลไกสำคัญของลำไส้ ที่จริงแล้วการเพิ่มสัดส่วนของเส้นใยในอาหารในบางกรณีจะเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระ อย่างไรก็ตามไม่ได้หยุดความจำเป็นในการใช้ยาระบายและไม่บรรเทาอาการปวดจากการถ่ายอุจจาระ ไฟเบอร์ส่งเสริมเนื้อหาในลำไส้โดยการผลักผ่านกลไก ฟิสิกส์ล้วนๆ ไม่มีสรีรวิทยา

ความจริงกลับตรงกันข้าม การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการจำกัดใยอาหารในอาหารช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ สิ่งนี้ใช้กับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นหลัก สาเหตุของผลกระทบนี้คือธรรมชาติไม่ได้มอบความสามารถของเอนไซม์ในการย่อยเซลลูโลสให้กับมนุษย์

ไฟเบอร์หรือใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของเปลือกเซลล์พืช (ธัญพืช ผัก ผลไม้) หมายถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งแนะนำให้บริโภคเพื่อลดน้ำหนักและทำความสะอาดร่างกาย (เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตชนิดดี") ในระหว่างการประมวลผลและการบด เส้นใยจะถูกทำลาย จึงไม่อยู่ในแป้งอีกต่อไป

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าโดยหลักการแล้วเส้นใยพืชนั้นไม่ถูกย่อยและไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายในทางใดทางหนึ่ง เหตุใดจึงจำเป็นและการสะสมของ “บัลลาสต์” ในลำไส้ทำให้เกิดอันตรายหรือไม่?

ปรากฎว่าเส้นใยช่วยเร่งการผ่านของอาหารและป้องกันไม่ให้อ้อยอิ่งอยู่ในทางเดินอาหาร ใยอาหารช่วยขจัดกรดน้ำดีส่วนเกินและผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมอื่นๆ จุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่จะรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อมีไฟเบอร์ในร่างกายเพียงพอ

ปริมาณเส้นใยอาหารในแต่ละวัน:

• ผู้ชายอายุ 18-50 ปี - มากถึง 40 กรัม
• ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี - มากถึง 30 กรัม
• ผู้หญิงอายุ 18-50 ปี - 25 กรัม
• ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี - 20 กรัม

ถั่วและอัลมอนด์มีใยอาหารจำนวนมาก

วิธีบริโภคไฟเบอร์อย่างถูกวิธี

คุณไม่สามารถเลิกรับประทานอาหารตามปกติได้ทันทีและเปลี่ยนไปใช้ใยอาหารอย่างกระตือรือร้น

ดูรายการผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชและ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มรำข้าวในมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงของคุณ ไฟเบอร์สามารถผสมกับคอทเทจชีส โจ๊กหรือซุปได้

เนื่องจากใยอาหารดูดซับน้ำหนักในน้ำได้มากถึง 4-6 ปริมาตร อาหารประเภทนี้จึงเปรียบเสมือนสวรรค์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์จะพองตัวและอิ่มท้อง ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม แต่ด้วยเหตุนี้คุณต้องล้างอาหารจากพืชด้วยน้ำในปริมาณที่เพียงพอ (1.5 ลิตรต่อวันขึ้นไป)

ใยอาหารแทบไม่มีแคลอรี่ กล่าวคือ ร่างกายใช้พลังงานในการดูดซึมเท่านั้น การประมวลผลบรรทัดฐานรายวัน (20-30 กรัม) ใช้พลังงานในปริมาณเดียวกับการจ็อกกิ้ง 20 นาที

ปริมาณเส้นใยอาหารในแต่ละวัน:

• สลัด 12-15 มื้อ (คุณจะต้องกินผักมากกว่าผลไม้)
• แอปเปิ้ล 1.3 กก. หรือลูกแพร์ 1 กก.
• ขนมปังโฮลเกรน 0.3 กก.

แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินสลัดถึง 15 จาน เส้นใยอาหารจำนวนมากพบได้ในอาหารเสริมและรำข้าวชนิดพิเศษ ซึ่งสามารถนำมาใช้แทนอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันได้ รำข้าวมีไฟเบอร์ 45 กรัมต่อ 100 กรัม รำสองสามช้อนโต๊ะที่เติมลงในโจ๊กจะช่วยให้เป็นมื้อที่สมบูรณ์สำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น

แหล่งใยอาหารอีกแหล่งหนึ่งคือผงโกโก้ ประกอบด้วยเส้นใย 12% ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นหากคุณเปลี่ยนชาและกาแฟเป็นโกโก้ ก็จะเป็นแหล่งสารอาหารเพิ่มเติม

ที่นี่ไม่มีไฟเบอร์!

ประเภทของเส้นใย

องค์ประกอบทางเคมีของเส้นใยพืชอาหารประกอบด้วย:

• โพลีแซ็กคาไรด์;
• เฮมิเซลลูโลส;
• เหงือก;
• เพคตินและลิกนิน

ไฟเบอร์มักพบในอาหารมาก ใยอาหารแบ่งออกเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ กลุ่มแรกประกอบด้วยสารจากข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ผลไม้ กะหล่ำปลี และลูกเกดดำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว รำข้าว ผัก ถั่ว และถั่วลันเตา

ขนมปังธัญพืชและรำข้าวช่วยชดเชยการขาดใยอาหารในอาหาร

เสี่ยงต่อการรับประทานไฟเบอร์

หากไม่มีของเหลวเพียงพอ ใยอาหารจะไปรบกวนการทำงานของลำไส้ (ท้องผูก ท้องอืด แน่นเฟ้อ) คนไม่ใช่วัว เขากินแต่ "หญ้า" ไม่ได้ คุณไม่ควรบริโภคไฟเบอร์เกินปริมาณที่ต้องการ การกินมากเกินไปเส้นใยเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพักนำไปสู่การกำจัดวิตามินและสารอาหารออกจากร่างกาย

คื่นฉ่ายเป็นหนึ่งในผู้ถือครองสถิติปริมาณไฟเบอร์ต่อ 100 กรัม

ในกรณีที่มีกระบวนการอักเสบหรือโรคเรื้อรังของกระเพาะอาหารและลำไส้เส้นใยอาจทำให้รุนแรงขึ้นของโรคได้ ในกรณีนี้ควรปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน

ผู้ชายควรระมัดระวังเกี่ยวกับการใช้ยาลิกนินเกินขนาด จะช่วยลดระดับฮอร์โมนเพศชายและมีผลเสียต่อฮอร์โมนเพศชาย

อาหารเสริมเส้นใยอาติโช๊คเยรูซาเล็ม

ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิด เพียงกำจัดความผิดปกติของระบบเผาผลาญและกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ไฟเบอร์สามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณได้ ดังนั้นในการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาควบคู่ไปกับการเพิ่มใยอาหารในอาหารประจำวันของคุณ และยังควรลดปริมาณอาหารขยะด้วย (ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวาน เนื้อรมควัน แอลกอฮอล์)

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

ผู้คนต่างชื่นชมคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เมื่อไม่นานมานี้ ก่อนหน้านี้ มันถูกเอาออกจากผลิตภัณฑ์ในระหว่างกระบวนการทางอุตสาหกรรม เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยเส้นใยพืชได้ มาดูคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์กันดีกว่า

ประการแรก ประโยชน์ของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนักได้รับการพิสูจน์แล้ว หากคุณต้องการทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ อย่าลืมรวมใยอาหารในอัตราส่วน 1:3 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้นในการย่อยอาหาร ผลจากการใช้ไฟเบอร์ทุกวัน คุณจะสูญเสียได้ถึง 150 กิโลแคลอรีโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม เพื่อเปรียบเทียบ: หากต้องการลด 150 กิโลแคลอรี คุณต้องจ็อกกิ้งเป็นเวลา 20 นาที นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็วเนื่องจากในกระเพาะอาหารจะเปลี่ยนเป็นเจลและเพิ่มปริมาตร

ประการที่สอง ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย ได้แก่ การลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และลดระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณบริโภคไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน คุณจะป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง ฯลฯ

ประการที่สาม การบริโภคเส้นใยช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียและสารพิษ ไฟเบอร์ดีต่อลำไส้ ดังนั้นแพทย์จึงมักแนะนำให้ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อปรับปรุงการทำงานของลำไส้

ในร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม รวมถึงภาวะสุขภาพด้วย นั่นคือเหตุผลที่บทความนี้จะพูดถึงว่าใยอาหารคืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และควรบริโภคในปริมาณเท่าใดเพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ไฟเบอร์คืออะไร

ในตอนแรกคุณต้องเข้าใจคำศัพท์หลักซึ่งจะถูกใช้บ่อยมากในบทความที่ให้ไว้ แล้วไฟเบอร์คืออะไร? นี่เป็นส่วนพิเศษของอาหาร ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นเส้นใยบางชนิดที่พบในพืช

ส่วนใหญ่พบในใบ ราก หัว ลำต้น และผล นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่กล่าวว่ามีเส้นใยพิเศษอยู่สองประเภท:

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (ได้แก่ เพคติน, อินนูลิน, เรซินที่มีต้นกำเนิดจากพืช)
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และเลงจิน)

ส่วนประกอบของเส้นใยเหล่านี้มีความสำคัญอย่างไร?

เพคตินส่งผลต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ช่วยต่อสู้กับการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
เรซินชะลอการดูดซึมกลูโคสอย่างมาก อีกทั้งยังเป็นสารกันบูดตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหาร ป้องกันไม่ให้อาหารเน่าเสียเป็นเวลานาน
อินนูลินเป็นโปรไบโอติกตามธรรมชาติที่มีผลดีมากต่อแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในกระเพาะอาหาร
เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส พวกมันดูดซับน้ำช่วยแปรรูปอาหารในลำไส้ใหญ่ มันเป็นองค์ประกอบย่อยเหล่านี้ที่ให้ปริมาณของเสียจากมนุษย์
Lingin ช่วยลดการดูดซึมของเส้นใยอื่นๆ ได้อย่างมาก และโดยการจับกับองค์ประกอบพิเศษพิเศษ - กรดน้ำดี จะช่วยให้อาหารผ่านทางเดินอาหารได้เร็วขึ้นและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

จำเป็นต้องพูดแยกกันเกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เหตุใดชนิดย่อยที่ละลายน้ำได้จึงมีประโยชน์

• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยให้อาหารค่อยๆ ย่อย และระยะเวลาในการขนส่งช้าลง ส่งผลให้กลูโคสถูกดูดซึมได้ช้าลงและเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณที่น้อยลง
• ระดับไลโปโปรตีน (ความหนาแน่นต่ำโดยเฉพาะ) ลดลง สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ
• นี่คือการป้องกันตามธรรมชาติต่อโรคมะเร็ง ส่วนประกอบนี้จะจับกับสารพิษที่ก่อให้เกิดมะเร็งและพยายามกำจัดสารพิษออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้เมื่อมีการหมักเส้นใยเช่น ก่อให้เกิดกรดไขมันสายสั้น ๆ กรดอะซิติกถูกปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์ มีความเข้มข้นมากขึ้นในลำไส้ใหญ่และปกป้องจากแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ถูกย่อยในร่างกายของเรา อย่างไรก็ตามช่วยให้อาหารผ่านทางเดินอาหารทั้งหมดได้ มีประโยชน์อื่นใดต่อร่างกายของเรา?

• ป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาตรให้กับอุจจาระของมนุษย์ ซึ่งนำไปสู่การกำจัดออกจากร่างกายได้เร็วขึ้น และสิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาการท้องผูกไม่มีเวลาเกิดขึ้น
• การทำความสะอาดจากสารพิษและสารอันตรายอื่น ๆ หากไม่การเคลื่อนไหวของลำไส้ทันเวลากระบวนการเน่าเปื่อยอาจเริ่มต้นขึ้นในร่างกาย ในทางกลับกันสารที่เป็นอันตรายจะเข้าสู่กระแสเลือดและส่งผลให้แพร่กระจายไปทั่วร่างกาย ดังที่ได้กล่าวไปแล้วอาหารที่มีเส้นใยมีผลดีต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้โดยเป็นการป้องกันโรคต่างๆได้อย่างดีเยี่ยม

ปริมาณเส้นใยปกติสำหรับมนุษย์

นักวิทยาศาสตร์ตะวันตกสมัยใหม่ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าคุณต้องบริโภคไฟเบอร์มากแค่ไหนเพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ช่วงของมันกว้างเกินไป: ตั้งแต่ 5 ถึง 25 กรัมต่อวัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคน ๆ หนึ่งพยายามใช้ชีวิตที่ถูกต้องมากแค่ไหน

ในทางกลับกันนักโภชนาการในประเทศมีความแม่นยำมากกว่าและมีความคิดเห็นที่แตกต่างในเรื่องนี้ จึงเชื่อว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพร่างกายปกติควรบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 25-35 กรัมต่อวัน สิ่งที่สามารถพูดเกี่ยวกับประชากรประเภทพิเศษอื่น ๆ ได้?

1. เด็กในช่วงสามปีแรกของชีวิตควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 19 กรัมต่อวัน
2. เด็กผู้ชายวัยอนุบาลและประถมศึกษา (3-9 ปี) ควรรับประทานไฟเบอร์ 25 กรัม
3. บรรทัดฐานสำหรับเด็กชายวัยรุ่น (อายุ 10-18 ปี) คือไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน
4. หากเรากำลังพูดถึงเด็กผู้หญิงและหญิงสาว ปริมาณเส้นใยอาหารโดยเฉลี่ยของพวกเธอควรมีอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน
5. หากผู้ใหญ่เป็นโรคเบาหวาน ควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 40 กรัมต่อวัน
6. สิ่งสำคัญมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน นี่เป็นการป้องกันอาการท้องผูกได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งผู้หญิงมักประสบขณะอุ้มท้อง อย่างไรก็ตามบรรทัดฐานจะต้องไม่เกินตัวบ่งชี้พิเศษ ผู้หญิงในสถานการณ์ที่น่าสนใจควรบริโภคไฟเบอร์เฉลี่ย 30 กรัมต่อวัน

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?

• ขนมปังธัญพืช แป้งโฮลเกรนมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์เนื่องจากมีรำข้าว และในทางกลับกันก็มีประโยชน์มากเนื่องจากมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญที่สุด (นอกเหนือจากเส้นใย) ต้องบอกด้วยว่าขนมปังโฮลเกรนมีแคลอรี่ต่ำและให้ความรู้สึกอิ่มในระยะเวลาอันสั้น การรับประทานขนมปังที่อุดมไปด้วยยังมีประโยชน์มากอีกด้วย
• - ถ้าเราพูดถึงผลเบอร์รี่เธอก็เป็นคนที่เหนือกว่าทุกคนในด้านปริมาณไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและพีจำนวนมากรวมถึงกลุ่มวิตามินบีอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีแคโรทีน เพกติน และแทนนิน กรดอินทรีย์ต่างๆ ตลอดจนแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียม เหล็ก แมงกานีส เป็นต้น
• แอปเปิ้ล ผลไม้ชนิดนี้ยังมีเส้นใยมาก นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังมีวิตามิน 12 ใน 15 ชนิดแร่ธาตุที่มีประโยชน์จำนวนมากและเพคตินจำนวนมาก
• รำข้าว เพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถรับประทานรำข้าวและรำเมล็ดโกโก้ได้
• พืชตระกูลถั่ว แหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม และถั่วก็มีทั้งไฟเบอร์แบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งให้ประโยชน์ต่อร่างกายในทุกด้าน
• ถั่ว. พวกเขายังมีสารที่มีประโยชน์มากมายอีกด้วย และถ้าคุณกลัวไฟเตตซึ่งเป็นสารที่สามารถเกาะติดแร่ธาตุที่มีประโยชน์ได้คุณจะต้องงอกถั่ว ในกรณีนี้ ไฟเตตจะสลายตัวเพื่อสร้างธาตุรอง เช่น ฟอสเฟตและอิโนซิทอล

อาหารอื่นๆ ที่มีเส้นใยในปริมาณที่ดีได้แก่ โฮลวีต ถั่วลันเตา ลูกเกด ถั่วเลนทิล แครอท บรอกโคลี กะหล่ำปลี ข้าวขาว มันฝรั่งขาว และเกรปฟรุต

วิธีรับประทานอาหารที่มีกากใยอย่างเหมาะสม

เมื่อเข้าใจว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และปริมาณในแต่ละวันสำหรับร่างกายมนุษย์ก็คุ้มค่าที่จะพูดสักสองสามคำเกี่ยวกับความจริงที่ว่ามันจำเป็นต้องได้รับอย่างชาญฉลาดด้วย นักโภชนาการยุคใหม่ได้พัฒนาคำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับวิธีการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารนี้อย่างเหมาะสม:

1. หากบุคคลรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณน้อย ควรเพิ่มระดับของไฟเบอร์ทีละน้อย ปริมาณรายวันควรเพิ่มขึ้นทุกวันไม่เกิน 2 กรัม
2. เมื่อคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน คุณจะต้องดื่มน้ำมากขึ้นด้วย
3. เพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยสูงสุด ควรบริโภคผักและผลไม้ดิบทุกครั้งที่เป็นไปได้ เมื่อสุกจะสูญเสียไฟเบอร์ไปครึ่งหนึ่ง ทางที่ดีควรต้มหรือเคี่ยวผลิตภัณฑ์ดังกล่าว (วิธีนี้จะช่วยกักเก็บสารอาหารได้มากขึ้น)
4. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็ต้องเสิร์ฟอย่างถูกต้องเช่นกัน เช่นการลอกไม่ทำลายเส้นใย อย่างไรก็ตาม เมื่อเอาเยื่อออก ปริมาณของมันจะลดลงอย่างมาก
5. เหมาะอย่างยิ่งหากอาหารเช้าของแต่ละคนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สิ่งนี้จะเริ่มต้นระบบทางเดินอาหารและร่างกายจะอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์
6. หากต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่คุณบริโภค คุณสามารถเพิ่มผลไม้สดลงในซีเรียลและของหวานได้

แน่นอนคุณรู้ไหมว่าเราต้องการไฟเบอร์ และบนหน้าบล็อกของฉันมีการพูดถึงเรื่องนี้หลายครั้งแล้ว แต่ดังที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติแล้ว การรู้เกี่ยวกับความจำเป็นเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องรู้วิธีใช้มันให้สมเหตุสมผลด้วย ดังนั้นวันนี้ในเมนู: ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก, วิธีรับประทานอย่างถูกต้องเราจะพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างทั้งหมด

เพื่อนสวัสดี. Svetlana Morozova อยู่กับคุณ ไปกันเลย!

เพื่อน! ฉัน Svetlana Morozova ขอเชิญคุณเข้าร่วมการสัมมนาผ่านเว็บที่มีประโยชน์และน่าสนใจขนาดใหญ่! ผู้นำเสนอ: Andrey Eroshkin ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสุขภาพ นักโภชนาการขึ้นทะเบียน

หัวข้อของการสัมมนาผ่านเว็บที่กำลังจะมีขึ้น:

• วิธีลดน้ำหนักโดยไม่มีจิตตานุภาพและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก?
• จะกลับมามีสุขภาพดีอีกครั้งโดยไม่ต้องกินยาด้วยวิธีธรรมชาติได้อย่างไร?
• นิ่วในไตมาจากไหน และจะป้องกันมิให้เกิดขึ้นอีกได้อย่างไร?
• จะหยุดไปสูตินรีแพทย์ให้กำเนิดลูกที่แข็งแรงและไม่แก่เมื่ออายุ 40 ได้อย่างไร?

แนวทางที่ละเอียดอ่อน

ดูเหมือนว่าเส้นใยนั้น – อะไรจะง่ายกว่านี้ จำเป็นต้องเครียดที่นี่ด้วยจริงหรือ? แต่ที่นี่เราต้องการมัน หากคุณต้องการให้ใช้งานได้ในอนาคต คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. บรรทัดฐานรายวัน เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน และขึ้นอยู่กับเป้าหมาย น้ำหนัก อายุ ประเภทกิจกรรม ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรน้อยที่สุดต่อวัน - ประมาณ 25 กรัม ฉันจะบอกคุณว่าจะต้องได้รับปริมาณนี้เพิ่มเติมที่ไหน
2. เวลา. การเริ่มต้นวันใหม่อย่างช้าๆ คือซีเรียลที่มีไฟเบอร์ เราปลุกร่างกายทำความสะอาดลำไส้ของสิ่งที่สะสมค้างคืน
3. - เพื่อให้ไฟเบอร์ทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษและกำจัดออกไปได้อย่างสมบูรณ์คุณต้องมีของเหลวเพียงพอ 1.5 - 2 ลิตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานไฟเบอร์แบบแห้งเพิ่มเติม
4. ความหลากหลาย. ลดน้ำหนักจะดีกว่าถ้าคุณไม่นั่งกินซีเรียลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (เช่น บัควีท) เมื่อคุณกินทุกอย่าง: ผลไม้ ผัก ถั่ว รำข้าว เพิ่มในสลัดหรือผสมกับเคเฟอร์
5. กำลังประมวลผล. ตามหลักการแล้ว ไฟเบอร์ควรจะดิบ และนี่คือกรณีที่ควรปรุงไม่สุกดีกว่าน้ำซุปข้น สลัดผักสด แค่ผักเป็นของว่างและปอกเปลือก บางคนถึงกับกินของว่าง โดยค่อยๆ เคี้ยวรำหรือเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนเต็ม สำหรับธัญพืช ให้เลือกธัญพืชทั้งหมดหรือแปรรูปน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตรีดควรเลือกมากกว่าข้าวโอ๊ต ขนมปังรำมากกว่าข้าวสาลี และพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
6. การผสมผสาน. ผักเข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์ ปลา และพืชตระกูลถั่ว ควรกินผลไม้แยกกันจะดีกว่า ขั้นแรกให้เจือจางเส้นใยแห้งในของเหลว (น้ำ เครื่องดื่มนมหมัก) หรือเติมลงในโจ๊ก

แหล่งที่มาของเส้นใย

ในแง่มาตรฐาน ไฟเบอร์คือเส้นใยหยาบที่ไม่ถูกย่อย และพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช เราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟเบอร์:

1. ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยค่อนข้างหยาบซึ่งไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อสัมผัสกับน้ำและปล่อยให้เราอยู่ในรูปแบบที่มาถึง ได้แก่ลิกนินและลิกแนน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส พบได้ในผิวหนังและผนังเซลล์ของพืช

บทบาทของพวกเขาคืออะไร:

• ป้องกันเนื้องอก
• ทำความสะอาดลำไส้และตับของสารพิษ
• ปรับปรุงปริมาณเลือดไปที่ผนังลำไส้และการดูดซึมสารอาหารจากอาหาร
• การกระตุ้นและการทำให้ปกติของ peristasis (การเคลื่อนไหวของอาหารทั่วทั้งระบบทางเดินอาหารตั้งแต่ต้นจนจบ)
• ลดส่วนเกินและกลูโคส

อาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง:

• ธัญพืช ธัญพืช รำข้าว ธัญพืช เมล็ดพืช
• ผัก โดยเฉพาะกะหล่ำปลี (ทุกประเภท) ผักโขม คื่นฉ่าย ซูกินี มะเขือเทศ ถั่วเขียว ข้าวโพด
• ผลไม้: กีวี มะม่วง แอปเปิ้ล ลูกแพร์ อะโวคาโด
• ถั่วเมล็ดพืช
• ผนังพืชตระกูลถั่ว
• สมุนไพร: ตะไคร้, ผักใบเขียว

2. ละลายน้ำได้

เมื่อสัมผัสกับน้ำจะเปลี่ยนความสม่ำเสมอและกลายเป็นเหมือนเยลลี่ ประกอบด้วยเพคติน อินนูลิน กัม และเรซินที่พบในเยื่อกระดาษ

ไฟเบอร์ลดน้ำหนัก รับประทานอย่างไรให้ถูกวิธี: ผลของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

• การก่อตัวของสารอาหารตัวกลางบนผนังลำไส้ ซึ่งสามารถพัฒนาไบฟิโดแบคทีเรียและแลคโตบาซิลลัส พรีไบโอติก และจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปได้
• ปกป้องอาหารจากการถูกทำลายในกระเพาะอาหารก่อนวัยอันควร
• ต่อสู้กับเนื้องอก
• ปกป้องลำไส้จากความเสียหายทางกล พร้อมช่วยในการรักษาบาดแผลและแผลในกระเพาะอาหาร
• รักษาองค์ประกอบและความหนาของเลือด
• การมีส่วนร่วมในการฟอกเลือด - กำจัดกรดน้ำดี, โคเลสเตอรอล, ผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน
• ป้องกันการเกิดริ้วรอยก่อนวัย

มีอะไรมากมายใน:

• ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, ลูกเกด, มะยม, ลูกพลัม
• ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ มะละกอ ผลไม้รสเปรี้ยว กล้าย
• ผัก: มันฝรั่ง, แครอท, หัวบีท, กระเทียม, หัวหอม, อาติโช๊ค, ฟักทอง, มะเขือยาว, พริกไทย, เนื้อมะเขือเทศ, แตงกวา
• ถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่ว
• พืช: ชิโครี, สาหร่าย
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี บัควีต เมล็ดแฟลกซ์ เจีย
• ถั่ว: อัลมอนด์

ไฟเบอร์ลดน้ำหนัก กินอย่างไรให้ถูกวิธี กระจายอย่างถูกวิธี

วิธีใดที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์ 30 กรัม? คุณสามารถดูได้ในตารางว่ามีปริมาณเท่าใดและอยู่ที่ไหนในหน่วยกรัม และผมจะช่วยคุณคร่าวๆ แจกสำหรับวันนี้ครับ

ตัวอย่างเช่น:

อาหารเช้า: แซนด์วิช 2 ชิ้นทำจากขนมปังโฮลเกรนและคอทเทจชีสไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน: ซุป 2 ทัพพีและสตูว์ผักสำหรับอาหารจานหลัก

อาหารเย็น: ผักอบในเตาอบหรือหม้อปรุงอาหารผัก

และนอกจากของว่างแล้ว ให้กินผัก ผลไม้ ถั่วหรือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ เพิ่มโปรตีนบางอย่างที่คุณชอบลงในมื้ออาหารหลักของคุณ (เนื้อสัตว์ ปลา เห็ด) คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วในตอนเช้าด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าว โภชนาการประเภทนี้เป็นเรื่องปกติทุกวันเพื่อการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี และสำหรับการลดน้ำหนักสิ่งต่อไปนี้มีความเหมาะสม

อาหารที่มีกากใย

ควรรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารทุกประเภท แม้แต่ในโปรตีน (ในช่วงวันอดอาหารหรือหลังออกจากอาหาร)

แต่มีความพิเศษคือ รับประทานอาหารด้วยเส้นใย ประเด็นคืออะไร:

• อาหารที่มีกากใยกำลังอิ่มทำให้กินน้อยกว่าปกติได้ง่ายขึ้นโดยไม่สูญเสียพลังงาน
• การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการทำความสะอาดลำไส้และร่างกายการเร่งการเผาผลาญ
• ควรมีน้ำปริมาณมากเพื่อให้สามารถขับกากใยทั้งหมดนี้ออกได้โดยไม่ยาก
• นอกจากนี้ให้รับประทานไฟเบอร์แบบแห้ง อย่างที่ฉันบอกไปแล้วข้างต้น ให้เติมหนึ่งช้อนชา (5 กรัม) ลงในโจ๊กแล้วเจือจางอีก 2 ช้อนชา ในน้ำหรือโยเกิร์ต kefir แล้วพวกเขาก็ดื่ม บางสูตรแนะนำให้เปลี่ยนแป้งเป็นไฟเบอร์บด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำแพนเค้กธรรมดาได้ด้วยวิธีนี้

ประเภทที่พบบ่อยที่สุด: เค้กเมล็ด thistle นม , ฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต รำข้าวสาลี หรือเส้นใยผสม

ไม่เพียงแต่บอกคุณเท่านั้น แต่ยังแสดงให้คุณเห็นว่าควรซื้อผลิตภัณฑ์อะไร ทำอะไรเพื่อที่จะได้กินอย่างเอร็ดอร่อย และทำให้ไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณถาวร กิโลกรัมที่ค่อยๆ หายไปของคุณจะไม่กลับมา นี่คือคำมั่นสัญญาของผู้เขียน เพราะคุณจะไม่ชอบสิ่งที่ไม่มีเหตุผล ได้รับและรีเซ็ต ได้รับและรีเซ็ต แต่คุณจะมีชีวิตอยู่และสนุกกับชีวิต

สามารถดาวน์โหลดหลักสูตรได้ตลอดเวลาตามลิงค์ นอกจากนี้คุณยังจะมีโอกาสติดต่อผู้เขียนเพื่อสอบถามข้อมูล ทำความคุ้นเคยกับการอัปเดตและข้อมูลเพิ่มเติม

ที่ไหนพวกเขาสามารถเป็นได้ ซื้อ

โดยหลักการแล้ว ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือโภชนาการการกีฬา บางครั้งพวกเขาก็เสนอมันโดยตรงบนฟอรั่ม

ถึงเวลาเลือกทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับสุขภาพของคุณแล้ว ก่อนที่มันจะสายเกินไป - ลงมือทำ! ตอนนี้มีสูตรอาหารอายุ 1,000 ปีให้คุณแล้ว คอมเพล็กซ์ Trado จากธรรมชาติ 100% – นี่คือของขวัญที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ เริ่มฟื้นฟูสุขภาพของคุณตั้งแต่วันนี้!

การโจมตีควรจะค่อยเป็นค่อยไป คุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ไม่ใช่ volvulus และคุณไม่สามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้เป็นเวลานานเพราะขาดวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมาก เป็นไปได้ไม่เกิน 2 สัปดาห์

กำหนดภาษา อาเซอร์ไบจาน แอลเบเนีย อังกฤษ ภาษาอาหรับ อาร์เมเนีย แอฟริกา บาสก์ เบลารุส เบงกาลี พม่า บัลแกเรีย บอสเนีย เวลส์ ฮังการี เวียดนาม กาลิเซีย กรีก จอร์เจีย คุชราต เดนมาร์ก ซูลู ฮิบรู อิกโบ ยิดดิช อินโดนีเซีย ไอริช ไอซ์แลนด์ สเปน อิตาลี โยรูบา คาซัคสถาน กันนาดา คาตาลัน จีน (Ur) จีน (ตราด) ) เกาหลี ครีโอล (เฮติ) เขมร ลาว ละติน ลัตเวีย ภาษาลิธัวเนีย มาซิโดเนีย มาซิโดเนีย มาลากาซี มลายู มาลายาลัม มอลตา ชาวเมารี ฐี มองโกเลีย เยอรมัน เนปาล ดัตช์ นอร์เวย์ ปัญจาบ เปอร์เซีย โปแลนด์ โปรตุเกส โรมาเนีย รัสเซีย เซบู เซอร์เบีย เซโซโท ชาวสิงหล สโลวาเกีย สโลเวเนีย โซมาลี ภาษาสวาฮิลี ซูดาน ตากาล็อก ทาจิก ไทย มิลักขะ เทลูกู ตุรกี ยูเครน ยูเครน ภาษาอูรดู ฟินแลนด์ ฝรั่งเศส เฮาซา ฮินดี ม้ง โครเอเชีย ชิวา สาธารณรัฐเช็ก สวีเดน เอสเปรันโต เอสโตเนีย ชวา ญี่ปุ่น อาเซอร์ไบจัน แอลเบเนีย อังกฤษ ภาษาอาหรับ อาร์เมเนีย แอฟริกาใต้ บาสก์ เบลารุส เบงกอล พม่า บัลแกเรีย บอสเนีย เวลส์ ฮังการี เวียดนาม กาลิเซีย กรีก จอร์เจีย คุชราต เดนมาร์ก ซูลู ชาวอิสราเอล อิกโบ ยิดดิช ชาวอินโดนีเซีย ไอริช ไอซ์แลนด์ สเปน อิตาลี โยรูบา คาซัคสถาน กันนาดา คาตาลัน ตราดจีน) เกาหลี ครีโอล (เฮติ) เขมร ลาว ละติน ลัตเวีย ลิทัวเนีย มาซิโดเนีย มาลากาซี ภาษามลายู มาลายาลัม มอลตา ชาวเมารี ฐี มองโกเลีย เยอรมัน เนปาล ดัตช์ นอร์เวย์ ปัญจาบ เปอร์เซีย โปแลนด์ โปรตุเกส โรมาเนีย รัสเซีย เซบู เซอร์เบีย เซโซโท ชาวสิงหล สโลวาเกีย ภาษาสโลเวเนีย โซมาเลีย ภาษาสวาฮิลี ซูดาน ตากาล็อก ทาจิกิสถาน ไทย มิลักขะ เทลูกู ตุรกี ยูเครน ยูเครน ภาษาอูรดู ฟินแลนด์ ฝรั่งเศส เฮาซา ภาษาฮินดี ม้ง โครเอเชีย ชิวา สาธารณรัฐเช็ก สวีเดน เอสเปรันโต เอสโตเนีย ชวา ญี่ปุ่น

คุณลักษณะเสียงจำกัดอยู่ที่ 200 อักขระ