ค้นหาวิธีลดน้ำหนักในรูปแบบตาราง เทมเพลตไดอารี่อาหาร - ประสบการณ์ส่วนตัวของนักโภชนาการ

ตารางและสูตรคำนวณน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นตัวช่วยสำคัญสำหรับผู้ที่ตัดสินใจดูแลร่างกายอย่างถี่ถ้วน ในส่วนนี้คุณจะพบตารางและสูตรที่จำเป็นที่สุดสำหรับการคำนวณพารามิเตอร์ร่างกายในอุดมคติ เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการโดยสูญเสียน้อยที่สุดและประสบความสำเร็จสูงสุด คุณต้องกำหนดก่อนว่าคุณต้องการน้ำหนักเท่าใดและสามารถกำจัดได้และนานแค่ไหน ที่นี่คุณจะได้รับเครื่องคิดเลขที่แม่นยำที่สุดซึ่งกำหนดอัตราส่วนน้ำหนักและส่วนสูงในอุดมคติ เรียนรู้การนับแคลอรี่โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของคุณ และเริ่มเข้าใจความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ หลังจากศึกษาส่วนนี้ คุณจะทราบน้ำหนักในอุดมคติของคุณและจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ต่อวันเพื่อให้ได้และรักษาน้ำหนักไว้

ทุกคนพยายามควบคุมอาหารของตนเอง บางคนเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ บางคนเลือกสิ่งที่แพงกว่า บางคนเลือกสิ่งที่ทันสมัยกว่า แต่ทุกคนชอบสิ่งที่มีรสชาติดีกว่าอย่างแน่นอน สิ่งนี้เล่นได้เฉพาะกับผู้ผลิตวัตถุเจือปนอาหารที่เป็นอันตรายเท่านั้น

หากต้องการสร้างอาหารประจำวันที่เหมาะสมและไม่กินมากเกินไป ให้ใช้เครื่องนับแคลอรี่ฟรีของเราเพื่อลดน้ำหนัก เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการคำนวณดัชนีมวลกายของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินหรือไม่และคุณควรเริ่มลดน้ำหนักหรือไม่ ต่อไป คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้ตัวนับด้านล่าง น้ำหนักตัว: กก.!! ความสูง: ซม

หุ่นสวย อะไรจะน่าดึงดูดไปกว่านี้อีก แต่เมื่อลดน้ำหนัก หลายคนไม่คิดว่าการลดน้ำหนักจะทำให้รูปร่างและความแน่นของหน้าอกหายไป ดังนั้นให้พิจารณาควบคุมอาหารที่ออกแบบมาเป็นเวลาสองสัปดาห์ เป้าหมายของการรับประทานอาหารสองสัปดาห์คือการฟื้นฟูและไม่สูญเสียความกระชับและความแน่นของหน้าอก หลายๆ คนคงทราบดีว่าหน้าอกไม่มีกล้ามเนื้อ ดังนั้นหาก

ใครๆ ก็กังวลเรื่องน้ำหนักของตัวเอง สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับคนที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนผอมด้วย เพื่อขจัดข้อสงสัยเกี่ยวกับน้ำหนักคุณต้องค้นหาว่ามีปัญหาหรือไม่ ปัจจัยที่เป็นวัตถุประสงค์จะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งจะช่วยคำนวณดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกายเป็นค่าที่คำนวณได้ซึ่งสามารถใช้เพื่อกำหนดอัตราส่วนของน้ำหนักตัวได้

มีอาหารที่แตกต่างกันมากมาย แต่ทั้งหมดไม่ได้ผลอย่างที่เราต้องการ บ่อยครั้งที่ผู้คนประสบปัญหา: การรับประทานอาหารน้อยจนไม่อยากนั่งเป็นเวลานานหรือความพยายามที่ให้ผลเพียงเล็กน้อยซึ่งส่งผลให้พวกเขาสูญเสียความปรารถนาที่จะกินแบบนี้ต่อไปอีก เวลานาน. และเกิดการแตกหัก จะทำอย่างไร?

หากคุณกินอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงรูปร่างของคุณ เนื่องจากอาหารดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูอาหารประจำสัปดาห์, โต๊ะอาหาร - เป็นองค์ประกอบหลักในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

บทความนี้จะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม จัดเตรียมตารางอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และเสนอเมนูต่างๆ ที่จะช่วยรักษาสมดุลระหว่างอาหารที่มีไส้และอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองและงดอาหารโปรดเป็นเวลานาน คุณสามารถกินอาหารที่คุ้นเคยผสมกันได้อย่างถูกต้อง และลืมความรู้สึกหิวไปได้เลย

เพื่อให้โภชนาการดังกล่าวนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คาดหวังควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• คำนวณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค
• ตรวจสอบองค์ประกอบของอาหาร
• เตรียมอาหารอย่างถูกต้อง
• ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน

ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม บางครั้งคุณสามารถยอมให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามในปริมาณเล็กน้อยได้ วิธีนี้ช่วยลดความอยากทานเค้ก มันฝรั่งทอด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากไม่มีข้อห้ามใดๆ ทั้งสิ้น คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าควรมีอาหารขยะน้อยกว่าอาหารเพื่อสุขภาพ

แต่การรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมากเนื่องจากการลดแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่ต่อวัน และนี่หมายความว่า น้ำหนักจะลดลงเพียง 1.5 กก. หรือ 2 กก. ต่อเดือน

แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไป ผลลัพธ์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในกรณีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7-8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารทารก?

โภชนาการที่เหมาะสมยังรวมถึงอาหารสำหรับทารกด้วย น้ำซุปข้นผัก เนื้อสัตว์ หรือผลไม้ต้มนั้นดีมากสำหรับการลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

ข้อดีของการรับประทานอาหารสำหรับทารกไม่เพียงแต่ไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น แต่ยังรับประทานได้ง่ายอีกด้วย ท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารดังกล่าว คุณสามารถเปิดขวดและเพลิดเพลินกับรสชาติได้ตลอดเวลา ถ้าคุณมีเวลาพอที่จะทำอาหารเองคุณก็แค่ต้มแล้วบดอาหารที่คุณชื่นชอบ

แต่การรับประทานอาหารเช่นนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน หนึ่งในนั้นคือเส้นใยจำนวนเล็กน้อย ดังนั้นหากคุณควบคุมอาหารเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องรวมผักใบเขียวไว้ในอาหารด้วย ลบอีกประการหนึ่งคือตัวเลือกอาหารขั้นต่ำ ดังนั้นการลดน้ำหนักแบบนี้อาจจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อในไม่ช้า

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ!อาหารสำหรับทารกได้รับการพัฒนาโดย Tracy Anderson ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวของ Madonna ดาราดังหลายคนได้ลองใช้ผลของการลดน้ำหนักนี้แล้ว

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก (พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม)

ควรเลือกอาหารต้มที่มีไขมันต่ำจะดีกว่า ผักและผลไม้ดิบสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวนเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำเกินไป

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแตงกวาหรือมะเขือเทศได้แม้ในตอนเย็นเพื่อบรรเทาความหิว แต่จะดีกว่าถ้าแยกอาหารทอดไขมันและแป้งออกจากอาหารอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายและมีส่วนทำให้เกิดการหย่อนยานและการก่อตัวของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย

เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณต้องกินอาหารมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องนับแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคต่อวันและลบ 30% ออกจากจำนวนนี้ จำนวนผลลัพธ์คือปริมาณแคลอรี่ที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัดและจะทำให้น้ำหนักลดลง 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กระบวนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่เพียงขึ้นอยู่กับการเลือกผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารด้วย นอกเหนือจากอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นแบบดั้งเดิมแล้ว อนุญาตให้นำของว่างเข้ามาได้ แต่ต้องมีแคลอรี่น้อยที่สุด ผักและผลไม้ดิบเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

ทางที่ดีควรกินในเวลาเหล่านี้:

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อให้ง่ายต่อการพิจารณาว่าคุณสามารถรับประทานอะไรได้บ้างโดยมีโภชนาการที่เหมาะสมและสิ่งที่คุณทานไม่ได้ เรามีตารางอาหารเพื่อสุขภาพไว้ให้เลือก

ระบุจำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนสารอาหาร ตารางดังกล่าวช่วยคุณในการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อหลักหรือของว่างของคุณ

ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ คุณจึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยทุกเมื่อ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทดแทนอาหารหรือใช้เป็นของว่างได้อีกด้วย

อาหารอะไรที่ควรยกเว้นเพื่อลดน้ำหนัก

ในการรับประทานอาหารใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวเป็นอันตรายเนื่องจากร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วจึงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

แต่น้ำตาลนี้จะลดลงอย่างรวดเร็วดังนั้นหลังจากนั้นไม่นานคุณก็จะอยากกินอีกครั้งซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความตะกละ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล น้ำตาลควรเกือบจะอยู่ในระดับเดียวกัน

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก:

ไดอารี่อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: วิธีเก็บรักษาอย่างถูกต้อง

หากต้องการทราบจุดอ่อนของตนเอง คุณสามารถจดบันทึกอาหารซึ่งจะช่วยคุณควบคุมอาหารที่รับประทานในระหว่างวัน และปรับวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

มีไดอารี่อาหารหลายประเภทแต่ทั้งหมดก็รวมเป็นหนึ่งเดียว - เพื่อให้ควบคุมได้ง่าย:

1. เก็บไดอารี่ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในสมุดบันทึกหรือทางอิเล็กทรอนิกส์
2. ควรจดบันทึกทุกวัน โดยควรรับประทานทันทีหลังอาหาร
3. ต้องระบุเวลามื้ออาหาร
4. เพื่อความสะดวกคุณสามารถสร้างตารางที่จะบันทึกปริมาณอาหาร ปริมาณแคลอรี่ การมีอยู่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ดังแสดงในตาราง)
5. ปริมาณอาหารควรระบุเป็นกรัมและมิลลิลิตรจะดีกว่า
6. แคลอรี่นับและปริมาณไขมันจะช่วยให้คุณทำบางโปรแกรมได้
7. ไดอารี่คุณควรมีมันติดตัวไปด้วยเสมอ

โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ กิจกรรมกีฬา ความชอบส่วนบุคคล และความสามารถในการปฏิบัติตามกฎของโปรแกรม เกือบทุกโปรแกรมจะขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามอาหารและการควบคุมผลิตภัณฑ์บริโภค

ต้องปรับมื้ออาหารให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ- สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันคุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงได้และสำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีโปรตีนแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า

คุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายในแต่ละวันด้วย หากมีการวางแผนการออกกำลังกายต่ำ จำนวนแคลอรี่ก็ควรลดลง และเมื่อมีปริมาณมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในอาหารก็จะเพิ่มขึ้น

ใส่ใจ!โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักจะได้ผลดีกว่าหลายเท่าหากคุณออกกำลังกาย หลังการฝึกควรทานอาหารอย่างน้อย 30-40 นาทีในภายหลัง ผลิตภัณฑ์จะต้องมีเส้นใยและโปรตีน

อาหารเพื่อสุขภาพ (สมดุล) สำหรับการลดน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักคงเคยได้ยินวลีต่อไปนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง: “จะผอมลง คุณต้องกินให้น้อยลง!”

แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการลดปริมาณอาหาร แต่เป็นการลดแคลอรี่ที่บริโภค

ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้โภชนาการควรมีความสมดุล นั่นคือคุณต้องรักษาสัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 40-30-30%

การควบคุมอาหาร - โภชนาการที่เหมาะสม (อาหาร) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์

การควบคุมอาหารเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่ช่วยให้ผู้หญิงรักษารูปร่างได้ นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องก่อน ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎค่าเฉลี่ยทอง - บริโภคสารอาหารในปริมาณที่เกือบเท่ากันเช่นกัน ลดจำนวนแคลอรี่ลงจนถูกเผาผลาญมากกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย

ขั้นแรก คุณควรพยายามสร้างเมนูประจำสัปดาห์โดยคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารในอาหารที่คุณบริโภค ตารางด้านบนและรายการเมนูโดยประมาณด้านล่างจะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งผลิตภัณฑ์ที่สามารถแทนที่ด้วยรายการที่มีแคลอรี่เท่ากัน

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอเป็นเวลาหนึ่งเดือน คำนวณได้ง่าย: คุณต้องการโปรตีนมากพอๆ กับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม จากนั้นจำนวนนี้จะถูกคูณด้วยตัวประกอบของ 3.3 คุณต้องบริโภคจำนวนผลลัพธ์ 2-3 ครั้งในระหว่างวัน

จำเป็นต้องกินผักและผลไม้ดื่มน้ำผลไม้และชามากขึ้น ควรแทนที่น้ำตาลด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้แห้งและขนมปังที่มีรำข้าว ดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

สามมื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณอาหารในแต่ละวันควรแบ่งเป็น 3 ครั้ง เมนูด้านล่างสามารถใช้ได้สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็นขึ้นอยู่กับว่าเมนูถูกจัดทำขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนให้เลือก 2-3 จานสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะถูกแทนที่ทุกวันตามปริมาณแคลอรี่

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

• โจ๊ก 50 กรัม (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี)
• ปลาต้ม 50 กรัม
• เนื้อไก่ต้ม 50 กรัม
• สลัดผัก 150 กรัม
• สลัดผลไม้
• รำข้าว 30 กรัม
• คอทเทจชีส 100 กรัม ไขมัน 0%

จากเครื่องดื่มคุณสามารถเลือกน้ำผลไม้ชากาแฟพร้อมนมหรือผลไม้แช่อิ่ม 150 มล.

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่าลืมกินรำข้าว 30 กรัม และผักหรือผลไม้ 200 กรัม คุณสามารถดื่มกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ kefir หรือชา คุณสามารถกินผักต้ม เนื้อสัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน ต้มหรืออบก็ได้ แต่ไม่เกิน 50 กรัม

หากอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันไม่เพียงพอ คุณสามารถรับประทานผลไม้หรือผลไม้แห้งเป็นมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่ายก็ได้ แล้วล้างออกด้วยน้ำผลไม้ ชา หรือโยเกิร์ต

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

หากคุณเพียงแค่กินอย่างถูกต้อง การลดน้ำหนักก็ไม่ได้ผลมากนัก และถ้าคุณออกกำลังกายด้วย น้ำหนักตัวของคุณจะลดลงเร็วขึ้นมาก แต่ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการบางประการ

ร่างกายจะกักเก็บไขมันไว้ในกรณีที่ขาดพลังงาน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม หากต้องการบังคับให้เขาใช้เงินสำรองเหล่านี้ คุณต้องไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย- และควรทานอาหารก่อนเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงอย่างแน่นอนจะได้เรียนได้ไม่ยาก

อาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตแต่ในปริมาณน้อย ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะมั่นใจได้ว่าอาหารเข้ามา และจะไม่ทำให้คุณเป็นบ้าระหว่างการฝึกด้วยความรู้สึกหิว และเขาจะดึงพลังงานส่วนที่ขาดหายไปจากไขมันสำรอง

คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทผักและผลไม้ได้

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หากคุณรู้สึกปากแห้ง ง่วงนอน หรืออารมณ์แย่ลง อาจบ่งบอกถึงการขาดน้ำในร่างกาย น้ำหนัก 70 กก. ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า ให้คำนวณปริมาณตามน้ำหนักตัว - ทุกๆ 10 กิโลกรัมที่เกินมา คุณจะต้องใช้น้ำ 250 มิลลิลิตร

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หลังการฝึก คุณต้องให้เวลาร่างกายเผาผลาญไขมันสำรองเพิ่มขึ้น และหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงคุณก็สามารถเริ่มมื้อแรกได้ ตอนนี้คุณต้องการผลิตภัณฑ์โปรตีน: คอทเทจชีส, ไข่ขาว, ไก่ต้ม, อาหารทะเลต้ม คงจะดีไม่น้อยถ้ามีสลัดผักพร้อมน้ำมันพืชหนึ่งช้อน

หากคุณรู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ โยเกิร์ต หรือชาได้

อาหารเศษส่วน (ห้ามื้อต่อวัน) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับเดือน

ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เมื่อลดน้ำหนัก บางส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่มีแคลอรี่เพียงพอสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีตามปกติ

อาหารควรมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แม้ว่าจะเป็นของว่างก็ตามหลักการพื้นฐานของอาหารนี้คือในระหว่างวันคุณต้องทานอาหารร้อน 3 ครั้งและทานอาหารว่างเบาๆ 2 ครั้ง อนุญาตให้ขนมหวานได้เพียง 1 ครั้งและมีเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น

เมนูอาหารเศษส่วนโดยประมาณ:

1. อาหารเช้าอาจประกอบด้วยโจ๊กและผลไม้ คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟ
2. สำหรับมื้อกลางวันอย่าลืมรับประทานซุป ผักอบหรือดิบ และเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง)
3. รับประทานอาหารเย็นสามารถต้มปลา เนื้อ หรือไข่ ร่วมกับผักได้
4. ของว่าง– ผลิตภัณฑ์นมหมักที่ไม่มีไขมัน (โยเกิร์ต คอทเทจชีส เคเฟอร์) ผลไม้ ขนมปังธัญพืช และชา
5. ก่อนนอนหากต้องการควรดื่ม kefir ดีกว่า

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก ความคิดเห็นของผู้ลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาความคิดเห็นของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักในอาหารประเภทนี้ อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าอาหารชนิดนี้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่ผลลัพธ์ที่ต้องการจะคงอยู่นานกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาก นอกจากนี้ทุกคนสามารถใช้วิธีนี้ได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอายุและสุขภาพ ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าระบบไฟฟ้านี้ดีกว่าระบบอื่นมาก

แยกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกายจะต้องบริโภคแยกกันโดยแบ่งเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้น้ำย่อยที่มีความเป็นกรดเป็นกลางถูกปล่อยออกมาเพื่อย่อยคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนต้องการสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากกว่า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกย่อยในสภาพแวดล้อมเช่นนั้น

จากนี้ไปอาหาร 1 มื้อควรมีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีทั้งสองอย่าง จึงมักถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ด้วย

ตารางโภชนาการแยกต่างหากสำหรับการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเข้ากันไม่ได้ แต่สามารถบริโภคร่วมกับไขมันและผลไม้ได้อย่างง่ายดาย

แยกมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก รีวิว จากผู้ที่ลดน้ำหนัก

จากการทบทวนโภชนาการประเภทนี้เราสามารถตัดสินได้ว่าในตอนแรกมันจะค่อนข้างยากที่จะทำความคุ้นเคยกับอาหารประเภทนี้เนื่องจากอาหารตามปกติของเราอยู่ไกลจากระบบดังกล่าวมากเกินไป คุณจะต้องเรียนรู้การทำอาหารอีกครั้งและทำความคุ้นเคยกับรสนิยมใหม่ๆ เด็กผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และความเครียดซึ่งสัมพันธ์กับความบกพร่องทางโภชนาการที่แยกจากกัน

อีกประเภทหนึ่งของผู้ที่ลดน้ำหนักในระบบนี้อ้างว่าการเปลี่ยนกลับไปรับประทานอาหารแบบผสมนั้นค่อนข้างยากเนื่องจากร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับอาหารที่เบาและย่อยได้ดี หลายๆ คนถึงกับชอบที่จะทานอาหารแบบนี้ต่อไป

แต่ความคิดเห็นทั้งหมดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารนี้ระบุอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าระบบดังกล่าวทำงานได้อย่างไร้ที่ติและด้วยความช่วยเหลือนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10-25 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน นี่เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก

การกินแบบหยั่งรู้รีวิวจากคนลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเป็นการต่อต้านอาหารมากกว่า ที่นี่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ! Intuitive Eating สร้างสรรค์โดย Stephen Hawkes ผู้ซึ่งมีน้ำหนักเกินมาเป็นเวลานานเช่นกัน เขาลองควบคุมอาหารมาหลายอย่างและสรุปว่าทั้งหมดให้ผลลัพธ์ในระยะสั้น

จากนั้นเขาก็เริ่มฟังความปรารถนาของร่างกายและกินเฉพาะอาหารที่เขาต้องการเท่านั้น

สตีเฟนแย้งว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยทางจิตวิทยาเท่านั้น

ฝากรูปถ่าย/esp2k

1. แน่นอนว่าไม่มีใครในโลกนี้ที่อยากลดน้ำหนักไม่เคยได้ยินคำว่าแคลอรี่มาก่อน ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก คำนี้ทำให้เกิดความกลัว ท้ายที่สุดแล้วกิโลกรัมที่ไม่ต้องการนั้นมาจากแคลอรี่และสำหรับทุกคนที่ติดตามอาหารการลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูลงอย่างมากจะนำไปสู่สัดส่วนของร่างกายในอุดมคติอย่างแน่นอน
2. ไม่มีข้อจำกัดในการเลือกอาหาร อาหารต่างๆ จัดทำขึ้นตามความต้องการของคุณโดยเฉพาะ
3. เมื่อคำนวณแคลอรี่ คุณสามารถปรับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของอาหารได้อย่างอิสระ เช่น ขนาดที่ให้บริการ

คนที่นับแคลอรี่ต่อวันสามารถติดตามความผันผวนของน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติจะยังคงอยู่ในระดับแคลอรี่เท่าเดิมหรืออาจลดลง

1. วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ตาราง
2. ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการจดบันทึกการลดน้ำหนักไว้ มีความจำเป็นต้องบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับตลอดจนแผนการที่จะกระตุ้นความสำเร็จ คุณจะต้องจดบันทึกสัดส่วนของสิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวัน ดังนั้นจึงสะดวกกว่าในการตรวจสอบอาหารที่ถูกต้อง
3. ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำในระหว่างวัน
4. ตารางที่สามบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักที่หายไป

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการชั่งน้ำหนักจะดำเนินการทุกวันในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน ดำเนินการลักษณะเปรียบเทียบของบันทึกย่อในสามตาราง บุคคลมีโอกาสที่จะตัดสินใจได้อย่างอิสระเกี่ยวกับอาหารและปริมาณการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้เขากำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: จำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

มีคนไม่กี่คนที่ไม่ทราบคำกล่าวที่รู้จักกันดีว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าการบริโภคของพวกเขา ผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำต้องรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นที่เล่นกีฬาประเภทใดก็ตามเมนูควรประกอบด้วย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

ในการทำงานที่ต้องการแรงทางร่างกาย ผู้ชายจะใช้จ่ายประมาณ 3,200 กิโลแคลอรี ผู้หญิง - 2,700

เรามาดูวิธีการนับแคลอรี่ที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่า คุณต้องใช้ตารางปริมาณแคลอรี่จึงจะคำนวณได้ อย่าตกใจหากตัวเลขจากแหล่งหนึ่งไปยังอีกแหล่งหนึ่ง - นี่เป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นความแตกต่างของแคลอรี่เล็กน้อยจึงไม่มีนัยสำคัญ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือใช้โต๊ะที่มีรายการผลิตภัณฑ์มากมาย หรือง่ายกว่านั้นคือพิมพ์ออกมาเพื่อความชัดเจนและวางไว้ในตำแหน่งที่สะดวกต่อการใช้งาน เช่น ในห้องครัว

เมื่อเวลาผ่านไป การทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะกลายเป็นนิสัย และการคำนวณส่วนที่ต้องการก็จะง่ายขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น ค่าเฉลี่ยของแซนวิชชีส หมูทอด พายเตาอบ และเครื่องเคียงจะอยู่ที่ 370 กิโลแคลอรี ข้าวโอ๊ตส่วนเล็ก ๆ เครื่องดื่มกาแฟพร้อมครีมและน้ำตาลพร้อมไข่ไก่ต้ม - 130 กิโลแคลอรี

ผักหรือน้ำผลไม้คั้นสด 200 มล. นมและผักฤดูใบไม้ผลิ - 120 กิโลแคลอรี ชากับน้ำตาลหรือกาแฟ - 70 กิโลแคลอรี

เป็นที่น่าตระหนักว่าการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นทันที ผลลัพธ์จะปรากฏชัดเจนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 5 วันนับจากวินาทีที่คุณเริ่มนับแคลอรี่

การทานอาหารว่างก่อนนอนถือเป็นเรื่องต้องห้าม อาหารเย็นไม่ควรเกิน 18:00 น. ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเตรียมสลัดผักข้าวโอ๊ตกับน้ำกับลูกเกดและชาเขียวกับดอกมะลิ ไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติได้ (มากถึง 200 มล.) หากคุณยังรู้สึกหิว คุณสามารถดื่มชาพร้อมมิ้นต์และน้ำผึ้งหนึ่งแก้ว และรับประทานแอปเปิ้ล ½ ผล คุณยังสามารถใช้ฮาร์ดชีสชิ้นเล็กๆ (20 กรัม) ก็ได้

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนสำคัญของอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็น 1/3 ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ตัวเลือกที่เหมาะสมคือโจ๊ก ไข่ต้ม เนื้อนึ่งไม่ติดมัน และสลัดผัก

เพื่อที่จะอิ่มซึ่งหมายความว่าปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรน้อยกว่าก่อนรับประทานอาหาร คุณควรกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและน้ำมันสูงให้หมด วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการเตรียมอาหารคือการอบหรือนึ่ง

การกำจัดรายการแคลอรี่สูงหลายๆ รายการออกจากเมนู ปริมาณการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันจะลดลง 10-15% ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่: ขนมอบ เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อรมควัน ไขมันและน้ำตาล แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6 ครั้งต่อวัน โดยลดขนาดเสิร์ฟลง วิธีนี้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้อีก 5-7%

คุณต้องรู้สิ่งนี้! การดื่มน้ำเย็น 200 มล. สามารถเผาผลาญได้ถึง 50 กิโลแคลอรี วิธีนี้ยังใช้ได้กับการนับแคลอรี่อีกด้วย อัตราปกติคือน้ำ 2 ลิตรต่อวัน ของเหลวช่วยให้ร่างกายชำระล้างของเสียและสารพิษที่สะสมอยู่

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

หากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจานอย่างถูกต้องคุณควรใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์ ควรจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่แห้งและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้ง 100 กรัมคือ 300 กิโลแคลอรี เมื่อปรุงสุกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นดังนั้นพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่ง

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหมายถึงการแปลงอาหารแต่ละมื้อให้เป็นอัตราส่วนตัวเลข นี่ไม่ใช่การอดอาหารที่รวดเร็ว แต่เป็นการคำนวณที่ถูกต้องสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนบุคคล

คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เริ่มแรกสมุดบันทึกจะถูกสร้างขึ้นโดยคุณต้องจดบันทึกอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามลำดับ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่ง คุณต้องสรุปปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างโดยคำนึงถึงปริมาณของมันด้วย

ขั้นตอนต่อไปคือการลดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อ และคุณต้องเริ่มกระบวนการชั่งน้ำหนักทุกวัน จำเป็นต้องบรรลุผลการลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน เมื่อมาถึงจุดนี้คุณจะต้องหยุดและไม่ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณอีกต่อไป - นี่จะเป็นตัวบ่งชี้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการแต่ละรายการ

กินต่อไปในโหมดที่กำหนดโดยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 200 กรัมต่อวัน ในหนึ่งเดือนตาชั่งจะแสดงผลน้อยกว่าก่อนเริ่มนับแคลอรี่ 6 กิโลกรัม

แน่นอนว่าเทคโนโลยีทำให้ชีวิตง่ายขึ้น แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ถ้าไม่มีมัน บทความนี้นำเสนอแบบฟอร์ม Excel ที่สะดวกสบายหลายสิบแบบที่คุณสามารถเก็บรักษาทางอิเล็กทรอนิกส์หรือพิมพ์ออกมาในหนังสือและแผ่นจดบันทึก แน่นอนว่าคุณสามารถแก้ไขเทมเพลตได้เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

การควบคุมพลังงาน

มุ่งมั่นเพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติ

คุณคุ้นเคยกับความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือ (ใช่ มีคนที่ฝันถึงสิบ "พิเศษ") หรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณก็น่าจะมีจุดอ้างอิงที่เหมาะสมในใจอยู่แล้ว แต่มันจะเป็นอุดมคติตามเงื่อนไขเท่านั้นเนื่องจากเราทุกคนไม่ทราบอัตราส่วนที่เหมาะสมของความสูงและน้ำหนักของร่างกายมนุษย์ หากต้องการทราบเป้าหมายนั้น ให้พิมพ์ออกมาและจดน้ำหนักที่ถูกต้องไว้ต่อหน้าต่อตา โดยคำนวณจากวิธีการต่างๆ มากมาย

บันทึกการรับประทานยา

ฉันกล้าพูดได้เลยว่าชุดการรักษาของคุณไม่ได้ดูคล้ายกับกล่องขนาดพอเหมาะเลย เป็นไปได้มากว่าในบ้านของคุณมีแท็บเล็ต แคปซูล ยาฉีด สเปรย์ และขวดโหลหลายประเภทในบ้านของคุณ ไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาทั้งหมดจะอยู่ในที่เดียวดังนั้นจึงไม่สามารถจดจำการมีอยู่ของพวกเขาส่วนใหญ่ได้ แม้ว่าคุณต้องการเรียกคืนข้อมูลเกี่ยวกับเวลา ทำไม และจำนวนยาที่คุณกินไป คุณจะไม่สามารถทำได้ในหนึ่งสัปดาห์หลังจากการฟื้นตัว

แต่ข้อมูลนี้อาจมีประโยชน์หากคุณล้มป่วยในครั้งต่อไปและต้องการทำซ้ำวิธีการรักษาที่เหมาะสม หรือแพทย์ในพื้นที่ของคุณถามถึงวิธีการรักษาด้วยตนเองที่ไม่ประสบผลสำเร็จ ในสถานการณ์เช่นนี้ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่บ้านของคุณจะเข้ามาช่วยเหลือ

จำการฉีดวัคซีน

การติดตามน้ำตาลในเลือด

หวังว่าคุณและคนที่คุณรักจะไม่ต้องติดตามระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน หากโชคชะตาหักหลังกลอุบายดังกล่าว เราขอแนะนำให้คุณหันไปใช้ ซึ่งคุณสามารถป้อนค่าปัจจุบันรวมทั้งทำเครื่องหมายการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ ผู้จดบันทึกมาพร้อมกับแผนภูมิที่แสดงความผันผวนของระดับตามบันทึกย่อของคุณอย่างชัดเจน

การคำนวณ 1RM

โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมในการเพาะกายและยกน้ำหนักเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจสาระสำคัญและวัตถุประสงค์ของตัวบ่งชี้ดังกล่าว การทำซ้ำหนึ่งครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด- การคำนวณ 1RM ของคุณจะเป็นประโยชน์ในการกำหนดภาระที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายซ้ำๆ มันจะมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งระดับเริ่มต้นทุกคนในการวางแผนสำหรับแนวทางและการออกกำลังกายส่วนบุคคลโดยรวม รวมถึงคำนวณ 1RM ของพวกเขาโดยใช้วิธีที่เหมาะสม

สวัสดีเพื่อนรัก! วันนี้เราจะมาดูหัวข้อสำคัญประการหนึ่งในการมีหุ่นเพรียวและการลดน้ำหนักที่เหมาะสม - การเขียนไดอารี่อาหาร คุณจะได้เรียนรู้ว่าทำไมคุณถึงต้องการไดอารี่อาหาร วิธีกรอกอย่างถูกต้อง และคุณจะสามารถดาวน์โหลดเทมเพลตในรูปแบบ Excel ได้ฟรี และซื้อสมุดไดอารี่ "The Path to an Ideal Figure" ในรูปแบบ pdf

ฉันจะบอกคุณโดยใช้ประสบการณ์จริงในการทำงานกับไดอารี่อาหาร:

ก่อนอื่น ฉันอยากจะทราบว่าความสำเร็จในการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่สวยงามนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการของคุณ 70% การออกกำลังกาย 25% และการดูแลร่างกายโดยใช้ขั้นตอนเครื่องสำอางต่างๆ 5% เช่น การอาบน้ำ ซาวน่า , นวด, พอก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเขียนไดอารี่อาหารอาจจำเป็นสำหรับคุณในตอนแรก วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินตลอดทั้งวันและแม้กระทั่งคุณภาพของอาหารที่คุณบริโภค ผลจากการควบคุมดังกล่าวทำให้มีหุ่นสวยและสุขภาพดี

จะทราบได้อย่างไรว่าทำไมคุณถึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น?

เรามาดูกันว่าสาเหตุใดที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเกินกิโลกรัมในกรณีของคุณ

ท้ายที่สุดหลังจากระบุแหล่งที่มาของน้ำหนักส่วนเกินแล้วเท่านั้น คุณสามารถเริ่มเลือกวิธีการลดน้ำหนักได้ (การปรับอาหาร การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายที่จำเป็น ฯลฯ )

หากคุณไม่ระบุแหล่งที่มาของน้ำหนักส่วนเกิน หลังจากควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายในยิมเป็นเวลาหลายเดือน คุณจะกลับสู่วิถีชีวิตที่สะดวกสบาย และน้ำหนักที่คุณทำงานหนักจะกลับมาหาคุณอีกครั้ง พร้อมพาเพื่อนเพิ่มอีกสองสามคนไปด้วย

เพื่อพิจารณาว่าเหตุใดคุณจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การดำเนินการ 3 ขั้นตอนตามลำดับก็เพียงพอแล้ว:

1. อดทน
2. สังเกตและบันทึกไว้ในไดอารี่อาหาร (หรือที่เรียกว่าไดอารี่อาหาร)

ทีนี้มาดูรายละเอียดแต่ละจุดกัน

1. อดทน

ประเด็นนี้มีความสำคัญมากในทุกธุรกิจ ความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับการนำไปปฏิบัติ

คนส่วนใหญ่ล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของตน พวกเขาเริ่มลดน้ำหนัก ลดได้ 3-5 กก. ดีใจกับผลลัพธ์แรกและผ่อนคลาย จากนั้นพวกเขาก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ในช่วงแรกที่ยากลำบากพวกเขาจะยอมแพ้และทุกอย่างก็กลับสู่สภาวะปกติ

หน้าที่ของเราคือประพฤติตนอย่างชาญฉลาดและไม่เหมือนคนอื่นๆ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องวิเคราะห์การกระทำของคุณอย่างอดทน ค้นหาข้อผิดพลาด และแก้ไขให้ถูกต้อง

ผู้ที่ไม่มีความอดทนเพียงพอจะมองหา “ยาวิเศษและยารักษามหัศจรรย์” ซื้อยาเหล่านั้นสามครั้ง และมอบความรับผิดชอบต่อชีวิตทั้งหมดไว้กับยาเหล่านั้น

2. สังเกตและบันทึกไว้ในไดอารี่อาหารของคุณ

เป็นครั้งแรกที่ไดอารี่อาหารจะมาแทนที่นักโภชนาการ คุณจะพิจารณาโภชนาการจากภายนอกและอาจพบข้อผิดพลาดในทันที

ไม่ว่าในกรณีใด ไดอารี่อาหารที่จะช่วยให้คุณลืมตาดูแหล่งที่มาของน้ำหนักส่วนเกินของคุณได้ สอนวินัยและการวิเคราะห์ตนเอง

3.วิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับ

หลังจากที่คุณกรอกเทมเพลตไดอารี่อาหารแล้ว ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป - การวิเคราะห์ข้อมูล

ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมก็เป็นแนวคิดที่ครอบคลุมเกินไป ประการแรกหมายถึงไม่รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. อีกประการหนึ่งไม่รับประทานอาหารที่ McDonald's และ KFS ประการที่สามไม่รับประทานอาหารที่มีแป้ง/น้ำตาล/เกลือ ฯลฯ

ทำไมต้องเสียเวลากับไดอารี่อาหาร?

ไดอารี่อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แสดงว่ามีเหตุผลบางประการสำหรับเรื่องนี้ และเป็นไปได้มากว่าสาเหตุเหล่านี้เกิดจากโภชนาการที่ไม่ดีและแคลอรี่ส่วนเกิน

หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยความช่วยเหลือของไดอารี่อาหาร คุณจะได้มีรูปร่างที่สวยงาม กระชับ และมีรูปร่างสมส่วน

หน้าที่หลักของไดอารี่อาหารคือการแสดงให้คุณเห็นว่าคุณทานอาหารอะไรบ้างในระหว่างวัน จากนั้นเมื่อคุณจดทุกสิ่งที่คุณกินโดยระบุเวลา มันก็สามารถแปลงเป็นแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและรักษาอาหารได้

ท้ายที่สุดแล้ว มันค่อนข้างยากที่จะเข้าใจได้ทันทีไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารถูกต้องหรือไม่ก็ตาม คุณอาจคิดว่าคุณไม่กินอะไรเลยหรือเพียงเล็กน้อยในระหว่างวัน แต่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

กรณีศึกษา

สิ่งนี้เกิดขึ้นกับลูกค้าคนหนึ่งของฉัน หญิง อายุ 40 ปี แม่บ้าน. ส่วนสูง 150 น้ำหนัก 65.

เธอเชื่อมาโดยตลอดว่าเธอกินดี ถูกต้อง ไม่กินมากเกินไป คุมอาหาร และแม้แต่ดื่มสมุนไพรแทนชา น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหน?

เช่นเดียวกับลูกค้าคนอื่นๆ ของฉันที่ต้องการลดน้ำหนัก เราเริ่มต้นด้วยไดอารี่อาหาร

จากจดหมายโต้ตอบปรากฎว่าในวันแรกรับประทานอาหารเช้าเวลา 8:30 น. - 10:30 น. มีการรับประทานสิ่งต่อไปนี้:

ชีส 150 กรัม

ไส้กรอก 250 กรัม

ช็อคโกแลต 70 กรัม

ขนมปังดำ 250 กรัม

ลาวาช 300 กรัม

สลัดตับกับไข่และมายองเนส 200 กรัม

น้ำซุป 400 กรัม

ฉันถามว่า “คุณกินชีสหมดห่อหรือเปล่า?”

ลูกค้า: “เหลือชีสชิ้นเล็กๆ 30-40 กรัม”
ฉันตกใจ ไม่คิดว่าจะกินเยอะขนาดนี้
สลัดมะเขือเทศแตงกวาพริกหยวกและสมุนไพรอีกชุดพร้อมครีมเปรี้ยวประมาณครึ่งกิโลกรัม
แค่ตกใจ!(((»

ลูกค้า: “ตอนนี้มีโอกาสได้นอนแล้ว”

ฉัน : “หลับฝันดีนะ” หลังจากทานอาหารไปมากมาย แน่นอนว่าคุณอยากนอน”

ลูกค้า: “ขอบคุณ ฉันกินเยอะไปหรือเปล่า?”

ฉัน: “ใช่. คุณทำอะไรเมื่อคุณกิน?

ลูกค้า: “ฉันกำลังดูทีวีอยู่”

เพื่อน ๆ ที่รัก นี่เป็นเรื่องราวจากการปฏิบัติของฉัน มันแสดงให้เห็นว่าผู้คนเข้าใจผิดเมื่อพวกเขาบอกว่ากินถูกต้อง แต่น้ำหนักไม่ได้หายไป น้ำหนักจะลดลงก็ต่อเมื่อควบคุมโภชนาการได้เท่านั้น และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องมีไดอารี่อาหาร

เมื่อคุณเริ่มกรอกเทมเพลตไดอารี่อาหาร ตั้งแต่วันแรก คุณจะได้เรียนรู้ไม่เพียงแค่ว่าคุณกินมากหรือน้อยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสมดุลของปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย

บางทีความสนใจหลักของคุณอาจอยู่ที่อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน แต่คุณขาดโปรตีน

ไดอารี่อาหารมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไรเมื่อลดน้ำหนัก/เพิ่มน้ำหนัก?

เทมเพลตไดอารี่อาหารก็เหมือนกับเดบิต/เครดิตของนักบัญชี รายได้และค่าใช้จ่ายของคุณ

ในนั้นคุณป้อนอาหารทั้งหมดที่ร่างกายได้รับตลอดทั้งวัน และค่าใช้จ่ายไม่ใช่สิ่งที่คุณคิด แต่เป็นกิจกรรมทางกาย (การเดินป่า การฝึกอบรม)

คุณทำหน้าที่เป็นนักบัญชีของคุณและเก็บบันทึก แทนที่จะเป็นธุรกรรมทางบัญชีเท่านั้น คุณจะมีชื่อผลิตภัณฑ์และแทนที่จะเป็นจำนวนเงิน - จำนวน KBJU (แคลอรี่, โปรตีน, ไขมันและคาร์โบไฮเดรต)

จะเก็บไดอารี่อาหารอย่างไรให้ถูกต้อง?

ตอนนี้เรามาถึงส่วนที่ใช้งานได้จริงแล้ว - วิธีเก็บไดอารี่อาหารอย่างมีประสิทธิภาพ ฉันจะบอกคุณว่าลูกค้าของฉันเก็บไดอารี่อาหารอย่างไร ให้ลิงก์ไปยังเทมเพลตไดอารี่อาหารในรูปแบบ Excel และบอกคุณว่าคุณจะปรับปรุงได้อย่างไร

หากคุณไม่เคยจดไดอารี่อาหาร ในตอนแรกคุณอาจพบว่ากระบวนการนี้ค่อนข้างแปลกและใช้เวลานาน แต่ฉันจะบอกวิธีทำให้ง่ายขึ้น และไม่ใช้เวลาและความพยายามมากนักในการเขียนไดอารี่

สิ่งสำคัญคือการเข้าใจว่าตอนนี้คุณต้องการวิเคราะห์สถานการณ์ปัจจุบันของคุณ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารตามปกติในวันถัดไป

คุณต้องมีภาพที่แท้จริง ดังนั้นก็กินตามปกติเหมือนอย่างที่เคยทำในช่วงนี้โดยไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรเลย

ขั้นตอนที่ 1 - ตัดสินใจว่าเหตุใดคุณจึงต้องมีไดอารี่อาหาร

ขั้นแรก เขียนว่าทำไมคุณต้องจดบันทึกอาหารและกรอกข้อมูลเกี่ยวกับตัวคุณเอง:

1. ระบุเป้าหมายของคุณ (การลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การควบคุมอาหารหรือคุณภาพโภชนาการ) กำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและวัดผลได้ เช่น ลดได้ 6 กก. ใน 2 เดือน นอกจากนี้ ให้เขียนเหตุผลว่าทำไมคุณถึงต้องลดน้ำหนัก

2. จดบันทึกพารามิเตอร์ของคุณ (น้ำหนักปัจจุบันแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าขณะท้องว่าง ปริมาตรหน้าอก ปริมาตรสะโพก รอบเอว) เพื่อให้ติดตามผลลัพธ์ได้แม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถเขียนปริมาตรของบริเวณที่มีปัญหาได้ เช่น ปริมาตรใต้หน้าอก ปริมาตรเหนือสะดือ 10 ซม. ปริมาตรของส่วนที่กว้างที่สุดของขา ปริมาตรของขาส่วนล่าง ฯลฯ)

3. เพิ่มภาพถ่ายเต็มความยาวทั่วไปและภาพถ่ายของบริเวณที่มีปัญหาลงในไดอารี่ของคุณเพื่อดูความคืบหน้าในการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 2 - การเตรียมการ

1. ขอแนะนำให้คุณมีเครื่องชั่งในครัว แน่นอนคุณสามารถทำได้โดยไม่มีสิ่งเหล่านั้น แต่ข้อมูลจะไม่แม่นยำอีกต่อไป

ถ้าคุณไม่มีตาชั่งและไม่อยากซื้อก็ไม่เป็นไร ซุปเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ ทุกแห่งมีตาชั่ง หากคุณกำลังจะทำสลัดหรือเตรียมอาหารจานที่สอง ให้ตรวจสอบน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่ซื้อ

แบ่งอาหารออกเป็นถุงเล็กๆ ตัวอย่างเช่น ถั่วบางส่วนที่ซื้อตามน้ำหนักสามารถแขวนไว้ในร้านได้โดยตรง หากคุณกินถั่ว 10 เม็ดต่อวัน เพียงแค่ชั่งน้ำหนักถั่ว 10 เม็ดในตาชั่งแล้วจดลงในสมุดบันทึกหรือจำไว้

คุณสามารถทำเช่นนี้กับอาหารอื่นๆ เช่น ขนมอบ ได้ด้วย

เราซื้อผลิตภัณฑ์จำนวนมากเป็นบรรจุภัณฑ์หรือกระป๋อง เมื่อคุณวางผลิตภัณฑ์บนจาน ให้อ่านจำนวนกรัมบนบรรจุภัณฑ์และพิจารณาว่าคุณใส่ผลิตภัณฑ์ไปเท่าใดบนจาน

2. คุณจะต้องมีสมุดจดธรรมดาพร้อมปากกาหรือบันทึกย่อในโทรศัพท์ของคุณ เก็บไว้กับคุณเสมอ หลังหรือระหว่างมื้ออาหารทันที ให้จดบันทึกจำนวนกรัมหรือมิลลิลิตรที่แน่นอน

ขั้นตอนที่ #3 - เริ่มจดบันทึกอาหารอย่างถูกต้อง

ผลลัพธ์ก็คือคุณจะได้รับการวิเคราะห์โภชนาการของคุณอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 7 วันโดยแยกตามแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

คุณควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดอะไรเมื่อเขียนไดอารี่?

ความผิดพลาด #1. คุณเริ่มเขียนไดอารี่ กรอก 1-2 วันแล้วเลิก จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกอาหารไปตลอดชีวิต เพื่อให้ได้ภาพโภชนาการที่แท้จริง การรับข้อมูลเป็นเวลา 7 - 14 วันก็เพียงพอแล้ว

ความผิดพลาด #2. หากคุณพลาดการบันทึกมื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง คุณจะรู้สึกหงุดหงิดและหยุดบันทึกมื้ออาหารที่เหลือตลอดทั้งวัน
แม้ว่าคุณจะพลาดรายการเดียว แต่ก็ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น
จำสิ่งที่คุณกิน จดไว้อย่างน้อยประมาณและจดบันทึกประจำวันของคุณต่อไป

ข้อผิดพลาด #3 หนึ่งในข้อผิดพลาดหลัก อาหารปรุงสุกและอาหารดิบมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน
เมื่อคุณป้อนข้อมูลใน " เครื่องวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์" ให้เลือกส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้
เช่น ข้าวโอ๊ตกับนม ไม่ใช่ข้าวโอ๊ต หากคุณชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ล่วงหน้าก่อนปรุงอาหาร ให้เลือกข้าวโอ๊ต + นม

ไดอารี่อาหาร - หนังสือ pdf “เส้นทางสู่หุ่นในอุดมคติ”

เทมเพลตไดอารี่อาหารในรูปแบบของหนังสือ "เส้นทางสู่รูปร่างในอุดมคติ" จะกลายเป็นผู้ช่วยหลักของคุณในการคำนวณแคลอรี่และการลดน้ำหนัก

ซื้อหนังสือจากนักโภชนาการ-นักโภชนาการ

“ไดอารี่อาหาร: เส้นทางสู่หุ่นในอุดมคติ!” สำหรับ 999 รูเบิล 299 รูเบิล

ซื้อหนังสือราคา 299 รูเบิล:

*หากต้องการซื้อหนังสือ ให้คลิกปุ่ม "ส่ง" หนังสือจะถูกส่งถึงคุณทางอีเมล ซึ่งคุณระบุเมื่อชำระเงิน

บทสรุป

หลังจากจดบันทึกอาหารไว้ 7-14 วัน คุณจะเข้าใจปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคไป คุณเกินปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับหรือในทางกลับกัน คุณขาดสารอาหารหรือไม่?

หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลทั้งหมดแล้ว คุณก็สามารถค่อยๆ เริ่มเปลี่ยนการรับประทานอาหารให้ดีขึ้นได้ ฉันบอกวิธีการทำเช่นนี้ในบทความ

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าเปลี่ยนแปลงโปรแกรมโภชนาการของคุณอย่างรุนแรงในทันที ตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองหนึ่งข้อในหนึ่งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังบริโภคไขมันมาก ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดการบริโภคไขมันลง 20% และสัปดาห์หน้าเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

มาที่หลักสูตรของเราและคุณในทีมที่มีใจเดียวกันภายใต้การดูแลของภัณฑารักษ์ที่มีประสบการณ์ จะบรรลุเป้าหมายในระดับและรูปร่างที่สวยงาม

และฉันบอกลาคุณ เจอกันใน!
Ekaterina Lavrova อยู่กับคุณ
บทความ: แม่แบบไดอารี่อาหาร