การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (PCA) สำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการรับประทานอาหาร เมนูประจำสัปดาห์ Butch diet: ระบบโภชนาการการกีฬาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก โปรตีน-คาร์โบไฮเดรต สลับเมนูทุกวัน

แสดงความคิดเห็น 6,950

อาหารนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับนักเพาะกายในช่วงอบแห้งและสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างเพรียวบางและสวยงาม

มีผลเด่นชัดเป็นพิเศษ ร่วมกับชั้นเรียน กีฬา.

อาหารมื้อนี้ประกอบด้วย เมนูสามประเภทสำหรับวันนั้น:

มีความสูง ปริมาณโปรตีน- ในวันดังกล่าว ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนสำรองและเริ่มเผาผลาญไขมันสำรองของตัวเอง
มีความสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรต- มีการแนะนำวันดังกล่าวเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญที่รวดเร็ว (การเผาผลาญ) และยังเร่งความเร็วอีกด้วย
เมนูปานกลาง ได้แก่ การบริโภคทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนปกติ วันที่มีเมนูดังกล่าวควรตามด้วยคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเติมเต็มให้สมบูรณ์ ร้านค้าไกลโคเจน.

สลับกันตามลำดับดังนี้ โปรตีน 2-4 วัน(ใครจะคงอยู่ได้นานแค่ไหน) 1 คาร์โบไฮเดรต, 1 วันปานกลาง- การสลับกันนี้ช่วยให้คุณไม่หมดแรงและรู้สึกเหนื่อยเหมือนกับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในวันโปรตีนควรมี โปรตีนเยอะมาก- โดยพื้นฐานแล้วมันคือนกและ ปริมาณโปรตีน (ก. โปรตีน/100 กผลิตภัณฑ์):

เข้าสู่เมนูที่สองมันคุ้มค่าที่จะรวมและซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแทบไม่มีโปรตีนและไขมันเลย ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ( กรัมคาร์โบไฮเดรต/100 กรัมผลิตภัณฑ์):

คำอธิบายสั้น ๆ ของการรับประทานอาหารในวิดีโอ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ BUTCH

อันดับแรกวัน - โปรตีน:	อาหารเช้า: สลัดผักต้ม 2 ชิ้น ปรุงรสด้วย 1 ช้อนชา และ หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่นม ไม่ใส่ยาต้ม หรือโต๊ะหรือน้ำแร่นิ่ง อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสไขมันต่ำ (ใส่วานิลลาหรือ) อาหารเย็น: อกไก่พร้อมผักตุ๋น อาหารเย็น: ปลาไม่ติดมันนึ่งแก้ว
ที่สองวัน - โปรตีน	อาหารเช้า: ไข่เจียว (คุณสามารถเพิ่มกุ้งและสมุนไพรได้), คอทเทจชีสไขมันต่ำ (พร้อมอบเชย, วานิลลาหรือสมุนไพร), ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล, ไม่มีนม, ยาต้มโรสฮิป, โต๊ะหรือน้ำแร่นิ่ง อาหารเย็น: ปลาอบเครื่องเทศและน้ำมะนาว สลัดผัก ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา อาหารเย็น: อกไก่ต้มแก้ว.
ที่สามวัน - โปรตีน	อาหารเช้า: ไก่จูเลียนส่วนเล็กๆ กับแชมปิญอง (ซอสธรรมชาติ) ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีนม ยาต้มโรสฮิป โต๊ะหรือน้ำแร่นิ่ง อาหารกลางวัน: สลัดโปรตีนส่วนเล็กๆ (อกไก่ ไข่) อาหารเย็น: เนื้อกับผักเกรปฟรุต อาหารเย็น: ปลาหมึกต้ม, เคเฟอร์หนึ่งแก้ว
ที่สี่วัน - คาร์โบไฮเดรต	อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย, . อาหารกลางวัน: ผลไม้อะไรก็ได้ อาหารเย็น: ปลาอบ ข้าวกล้องกับซอสมะเขือเทศ สลัดผัก ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา และน้ำมะนาว อาหารเย็น: สลัดผัก kefir นมอบหมักหรือโยเกิร์ต
ประการที่ห้าวัน - ปานกลาง	อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหรือไข่ 2 ฟอง กาแฟหรือชาไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน: kefir ขนมปังหนึ่งแผ่นและชีสหนึ่งแผ่น อาหารเย็น: อกต้มหรือเนื้อ, ข้าวกับผัก. อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับสมุนไพร, ปลาหมึกต้มกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, น้ำแร่นิ่ง
ที่หกวัน - โปรตีน	อาหารเช้า: ไข่เจียวไก่ สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและน้ำมะนาว ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีนม ยาต้มโรสฮิป โต๊ะหรือน้ำแร่ธรรมดา อาหารกลางวัน: แก้ว kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว อาหารเย็น: ทูน่าอบเครื่องเทศและน้ำมะนาว, ผักตุ๋น อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม, เคเฟอร์หนึ่งแก้ว
ที่เจ็ดวัน - โปรตีน	อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง คอทเทจชีสไขมันต่ำ (พร้อมอบเชย วานิลลาหรือสมุนไพร) ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีนม ยาต้มโรสฮิป โต๊ะหรือน้ำแร่นิ่ง อาหารกลางวัน: โปรตีนเชค. อาหารเย็น: เนื้อตุ๋นผัก ข้าวกล้องส่วนน้อย อาหารเย็น: ปลาหมึกต้มเล็กน้อย kefir หนึ่งแก้ว

โภชนาการสำหรับ BUCHควรจะปานกลางไม่คุ้มค่า กินมากเกินไปแต่อย่างน้อยก็ไม่จำเป็นต้องอดอาหารประท้วงเช่นกัน 1,200 กิโลแคลอรีภายใต้ภาระปกติและ 1600 ระหว่างการออกกำลังกาย

ในวันที่มีโปรตีนปริมาณโปรตีนควรเท่ากับน้ำหนักตัวคูณด้วย 3 นั่นคือ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนและปริมาณคาร์โบไฮเดรตคือ 0.5-1 กรัม ต่อ 1 กก.

ในวันคาร์โบไฮเดรตคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากสูตร 4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และโปรตีน 0.5-1 กรัม ต่อ 1 กก.

บีผสม วันคุณต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัม ต่อ 1 กก.

มันก็ควรค่าแก่การจดจำเช่นกัน บุชนี่คือการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถนั่งได้นานนัก จำนวนวันที่รับประทานอาหารควรเท่ากับจำนวนวันหยุด

ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่ม สำหรับคืนนี้ โปรตีนเชคหนึ่งแก้วและสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายก็แค่คีเฟอร์หรือนมอบหมักหนึ่งแก้ว

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารของคุณโดยตรง ดังนั้นให้โหลดตัวเองด้วย ช็อคโกแลตในช่วงวันคาร์โบไฮเดรตและ ไส้กรอกระหว่างโปรตีน มันเป็นสิ่งต้องห้าม.

อย่าอารมณ์เสียเมื่อวันแรกของคาร์โบไฮเดรตมาถึง จะกลับมากิโลกรัมน้ำหนักเป็นเพียงของเหลว และเกิดขึ้นเพราะคาร์โบไฮเดรตกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย เธอจะจากไปอย่างง่ายดายภายในสองสามวันเมื่อเธอมา

ตัดสินใจนั่งลงแล้ว อาหารบุทช์มันคุ้มค่าที่จะให้คำปรึกษา กับแพทย์เพราะระบบนี้ไม่เหมาะกับทุกคน มีข้อห้ามสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้ที่เป็นโรคตับ ไต และโรคหลอดเลือดหัวใจ เนื่องจากไม่สมดุล แต่หากการรับประทานอาหารนี้ยังเหมาะกับคุณอยู่ ก็อย่าลังเลที่จะใช้มันและผลลัพธ์จะมาไม่นาน

การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (PCA) เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวันผสม การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเกิดขึ้นจากการเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ในวันที่มีโปรตีนของการรับประทานอาหาร อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะถูกแยกออกโดยสิ้นเชิง ในขณะที่ร่างกายจะชดเชยการขาดพลังงานสำหรับการทำงานที่สำคัญผ่านทางไกลโคเจนสำรอง

โดยเฉลี่ยหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับจะหมด และร่างกายเริ่มใช้ไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในอวัยวะภายในเพื่อต้องการพลังงาน ค่อยๆ เข้าสู่โหมดอดอาหารโดยการผลิตฮอร์โมนลดลง การทำลายกล้ามเนื้อ และการปราบปรามกระบวนการทางจิต

ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างทันท่วงทีเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนสำรองโดยไม่สะสมไขมัน วงจรโภชนาการสั้นๆ ซ้ำๆ กันทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ 3-7 กิโลกรัมต่อเดือนอย่างมีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น

กฎการควบคุมอาหาร

พื้นฐานของ BEAM คือวงจรโภชนาการซึ่งประกอบด้วย 4 วันและทำซ้ำตลอดทั้งเดือน:

วันที่ 1 และ 2 – โปรตีน ตลอดทั้งวันคุณควรบริโภคโปรตีน 5-6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม
วันที่ 3 – คาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัม และโปรตีน 1-1.5 กรัม
วันที่ 4 – ผสมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 2 – 2.5 กรัม

ปริมาณไขมันในอาหารไม่ควรเกิน 30 กรัมต่อวันซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายเมื่อลดน้ำหนัก

ในกระบวนการลดน้ำหนักโดยสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง และระดับของการออกกำลังกาย
คำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันของคุณโดยใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารและเครื่องชั่งในครัว เพื่อให้ค่า BZhU แม่นยำยิ่งขึ้น ควรชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์อาหารในรูปแบบดิบ
รวมแหล่งโปรตีนต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณ
ในช่วงวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตช้า (ผัก ธัญพืช)
กินวันละ 4 ครั้งโดยไม่ต้องทานอาหารว่าง
ดื่มน้ำให้ได้ 1.5 – 2 ลิตรต่อวัน

รายการสินค้าที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

อาหารที่มีโปรตีนในแต่ละวันประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่:

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (หมู, เนื้อวัว, กระต่าย);
สัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่);
ปลาทุกประเภท (ปลาหอก หอก ปลาทู ปลาแฮร์ริ่ง ปลาคอด ปลาทูน่า ฯลฯ );
อาหารทะเล (กุ้ง ปลาหมึก หอยแมลงภู่ ฯลฯ);
ผลิตภัณฑ์นมหมัก (คอทเทจชีสไขมัน 1.5-9%, โยเกิร์ต);
ไข่;
อนุญาตให้ใช้แตงกวาในผักเท่านั้น (2 ชิ้นต่อวัน)
ถั่วจำนวนเล็กน้อย (20 กรัมต่อวัน)

ในวันที่คาร์โบไฮเดรต เมนูจะรวมถึงคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

ธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีท, บัลเกอร์, ข้าวกล้อง, kiona);
ผักทุกประเภท รวมถึงผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง หัวบีท แครอท บวบ และดอกกะหล่ำ
ผักใบเขียว (ผักกาดหอม, ใบโหระพา, หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง);
ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรนหรือกับรำข้าว, ขนมปังกรอบ;
ถั่ว;
ผลไม้ที่ไม่หวาน (แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยว, กีวี, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด)

ในช่วงวันผสมคุณสามารถกินอาหารที่ได้รับอนุญาตได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเนื่องจากการเกินปกติของอาหารคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดการสะสมของไขมันสำรองได้

สินค้าต้องห้าม

ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่สูง คาร์โบไฮเดรตเร็ว และไขมันทรานส์ในการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต:

น้ำตาล;
ของหวานที่มีน้ำตาล ฟรุกโตส และสารให้ความหวานชนิดอื่น
เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
ผลไม้รสหวาน (กล้วย, องุ่น, แตงโม);
อาหารไม่หวานที่มีน้ำตาลและสารปรุงแต่งรส (มายองเนส ซอส มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ อาหารจานด่วน พิซซ่าแช่แข็ง อาหารสะดวกซื้อ)
เนยเทียม;
ขนมอบและขนมปังที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม
ทอด, เผ็ด, เค็ม;
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เมนูสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (ตาราง)

เมนูในแต่ละวันจะต้องจัดทำขึ้นโดยคำนึงถึงคำแนะนำสำหรับวันรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องและกำหนดปริมาณของส่วนต่างๆ เป็นรายบุคคล

วันโปรตีน
อาหารเช้า	ไข่เจียว 3 ฟองใส่มะเขือเทศ ชีส กาแฟ
อาหารเย็น	สตูว์แตงกวาไข่และสลัดผักกาดเขียว
ของว่างยามบ่าย	คอทเทจชีสกับผงโกโก้
อาหารเย็น	ปลานึ่งปรุงรสด้วยสมุนไพร
วันโปรตีน
อาหารเช้า	ไข่ยัดไส้เนื้อกบาลแตงกวา
อาหารเย็น	ซุปปลากับปลาและเห็ด มะเขือเทศลูกใหญ่ ชีส 20 กรัม
ของว่างยามบ่าย	มูสนมเปรี้ยวกับโยเกิร์ตและอบเชย
อาหารเย็น	ไก่งวงอบใน kefir
วันคาร์โบไฮเดรต
อาหารเช้า	แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังข้าวไรย์โฮลเกรนพร้อมแฮม แอปเปิ้ล และชา
อาหารเย็น	โจ๊กบัควีท เนื้อทอด สลัด
ของว่างยามบ่าย	หม้อตุ๋นกับน้ำผึ้งและผลเบอร์รี่
อาหารเย็น	สลัดเนื้อกับไข่และผักกาดขาวปลีปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว
วันผสม
อาหารเช้า	ชีสเค้กบนแป้งข้าวเจ้าพร้อมเบอร์รี่และกาแฟ
อาหารเย็น	สตูว์ผักกับหมู, ขนมปังโฮลเกรน
ของว่างยามบ่าย	ขนมปังลดน้ำหนัก 2 ชิ้นพร้อมหัวเนื้อแตงกวา
อาหารเย็น	โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
วันโปรตีน
อาหารเช้า	ไข่คน แฮม ชา
อาหารเย็น	ซุปผักกับลูกชิ้นชีส
ของว่างยามบ่าย	แพนเค้กชีส โยเกิร์ต
อาหารเย็น	น้ำซุปข้นเนื้อปลาและเห็ด
วันโปรตีน
อาหารเช้า	สลัดไข่กับสมุนไพร
อาหารเย็น	ไก่งวงอบกับครีมเปรี้ยวและชีส
ของว่างยามบ่าย	เห็ดตุ๋น
อาหารเย็น	หัวกระต่ายแตงกวา
วันคาร์โบไฮเดรต
อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตกับนมน้ำผึ้งส้ม
อาหารเย็น	สปาเก็ตตี้โฮลวีตกับชีสและซอสมะเขือเทศ เนื้อต้ม สลัดผักสด
ของว่างยามบ่าย	หม้อตุ๋นชีสแอปเปิ้ล
อาหารเย็น	สลัดไข่กับผัก
วันผสม
อาหารเช้า	ขนมปังปิ้งกับชีสและไข่ (ต้มหรือทอด) โกโก้กับนมไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น	Borscht กับเนื้อแอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย	หม้อข้าวกับชีสและเห็ด
อาหารเย็น	คอทเทจชีสกับผลไม้

สูตรอาหาร

สูตรอาหารเกือบทั้งหมดที่ไม่ใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วเหมาะสำหรับการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ในช่วงวันที่มีโปรตีน จำเป็นต้องเตรียมอาหารจากปลา เนื้อสัตว์ และคอทเทจชีส และในวันที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ให้เตรียมอาหารจากธัญพืชและผักประเภทต่างๆ

ในวันที่สี่ (แบบผสม) ของวงจร BUCH ควรรวมอาหารแบบผสมไว้ในเมนู เช่น สตูว์เนื้อพร้อมผัก ลูกชิ้น หรือพิลาฟข้าวกล้อง

แชมปิญองยัดไส้

ส่วนผสมสำหรับจาน: แชมปิญองลูกเล็ก (150 กรัม), ครีมชีส (50 กรัม), คอทเทจชีส (50 กรัม), กระเทียม (1 กานพลู), หัวหอมสีเขียว (ขน 3-4 อัน) สมุนไพรพวงเล็ก

ล้างเห็ดและแยกก้านออกจากเปลือก ขา ครีมชีส หัวหอม และสมุนไพรสับละเอียดแล้วผสมกับกระเทียมสับและคอทเทจชีส ผสมส่วนผสมให้เข้ากัน ใส่เกลือและเครื่องปรุงรส

วางหมวกไว้บนถาดอบและเติมไส้แล้วอบในเตาอบประมาณ 10-15 นาที

ปลาทูอบ

ในการเตรียมคุณจะต้องมีปลาแมคเคอเรล 1 หรือ 2 ตัว, น้ำมันมะกอก, กระเทียมหลายกลีบ, หัวหอม 2 หัว, มะนาว

ก่อนอื่นคุณควรเตรียมปลาให้ดี ได้แก่ ละลายน้ำแข็ง ทำความสะอาด เอาฟิล์มสีดำออกพร้อมกับด้านใน จากนั้นล้างและเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษชำระ จากนั้นปลาจะถูกถูทั้งด้านในและด้านนอกด้วยกระเทียมที่ผ่านการกดเกลือพริกไทยแล้วหมักทิ้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง

ก่อนเตรียมจาน ให้สับและวางหัวหอมไว้ที่ด้านล่างของจานทันที คุณสามารถผ่าปลาแมคเคอเรล 2 ครั้งแล้วใส่มะนาวฝาน จากนั้นวางปลาไว้บนหัวหอมแล้วอบในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 40 นาที

สตูว์กับไก่และผัก

ในการเตรียมสตูว์คุณจะต้องใช้อกไก่ 1 ชิ้น น้ำมันพืช แชมเปญ 3-4 ชิ้น ถั่วลันเตา 50 กรัม แครอท 2 ชิ้น หัวหอม มันฝรั่ง 2 ชิ้น กระเทียม 3 กลีบ สมุนไพร เกลือ และเครื่องปรุงรสตามชอบ .

ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นแล้วใส่ในหม้อหุงข้าวหลายเมนูในโหมด "ทอด" ในชามที่ทาน้ำมันประมาณ 5-10 นาทีจนชิ้นไก่เป็นสีน้ำตาล ในช่วงเวลานี้ผักจะถูกปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนและกระเทียมก็สับ

บัควีทกับผัก

ส่วนผสมที่จำเป็น: บัควีต (200 กรัม), หัวหอม, แครอท, มะเขือเทศหนึ่งผล, มะเขือยาวขนาดเล็ก, พริกหยวกขนาดใหญ่, เครื่องเทศ, สมุนไพร

ซีเรียลถูกล้างและเทลงในหม้อจากนั้นจึงวางผักสับเป็นชั้น ๆ ตามลำดับ จานเค็มอยู่ด้านบนเพิ่มเครื่องเทศและวางในเตาอบที่อุ่นไว้ เวลาในการปรุงขึ้นอยู่กับขนาดของหม้อ: บัควีทในหม้อขนาดใหญ่จะปรุงเป็นเวลา 40-45 นาที และในหม้อเล็กจะใช้เวลา 20-25 นาที ก่อนเสิร์ฟจานจะโรยด้วยสมุนไพร

ข้อดีและข้อเสียของ BUCH

เมื่อเทียบกับผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักด้วย "อาหารจานด่วน" การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตมีข้อดีหลายประการ:

การเผาผลาญไม่ช้าลง
มวลกล้ามเนื้อยังคงอยู่
เนื่องจากความหลากหลายของอาหารโอกาสในการสลายจะลดลง
ไม่มีผลเสียต่อระบบประสาท

การใช้อาหารสำหรับโรคระบบทางเดินอาหารอาจทำให้เกิดผลเสียเช่นการเกิดโรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหาร และลำไส้เล็กส่วนต้น

ข้อเสียเปรียบอีกประการหนึ่งของโภชนาการคือการขาดผลลัพธ์ของโรคอ้วนและการลดน้ำหนักช้า

รวมผลลัพธ์

มีสูตร BCH สำหรับการใช้งานนานกว่า (2-3 เดือน) ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับในการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น สามวัน (มีวันโปรตีนหนึ่งวัน) หรือแผนการสลับรายสัปดาห์ (วันจันทร์ พฤหัสบดี และวันศุกร์เป็นวันที่มีโปรตีน วันอังคารและวันเสาร์เป็นวันคาร์โบไฮเดรต และวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์ผสมกัน)

เมื่อรับประทานอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักจะได้รับอนุญาตให้ขยายอาหารโดยเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 150-200 กรัม (ง่ายและซับซ้อน) ลงในเมนูในวันคาร์โบไฮเดรตและวันผสม

หลังจากปฏิบัติตามกฎเป็นเวลาสามเดือน BCH ก็ไม่มีประสิทธิภาพอีกต่อไป เนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับการสลับสารอาหารเป็นประจำ ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนระบอบการปกครองและปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม

หากคุณต้องการเลือกอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก ให้ใส่ใจกับสูตรอาหาร BEACH (การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ข้อได้เปรียบของพวกเขาคืออัตราส่วนของโปรตีนและกลูโคส การสลับคาร์โบไฮเดรตที่ตัดกันช่วยรักษาอารมณ์และความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยม ผสมผสานอย่างลงตัวกับการออกกำลังกาย โดยให้พลังงานผ่านคาร์โบไฮเดรต และมีส่วนช่วยในการสร้างรูปร่างของร่างกายด้วยโปรตีน

การสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคืออะไร

นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการ Jason Hunter อธิบายครั้งแรกว่าการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อสูงสุดไว้ได้ เหตุผลทางสรีรวิทยาสำหรับประสิทธิผลของ BCH คือการบริโภคไกลโคเจนของร่างกายซึ่งอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งเสริมการสลายตัวของเซลล์ไขมัน Dieta-buch ช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ทำให้สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 7 กิโลกรัมใน 10 วัน

วิธีสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง

การขาดคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นให้เกิดกระบวนการทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของร่างกายเพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง ความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารในร่างกายมีส่วนทำให้การบริโภคเนื้อเยื่อไขมันค่อยๆ

การหมุนคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เกี่ยวข้องกับลำดับต่อไปนี้:
โปรตีน – การอดอาหาร – ตั้งแต่ 2 ถึง 3 วัน;
คาร์โบไฮเดรต – หยุด – 1 วัน;

โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต – เติมไกลโคเจนสำรอง – 1 วัน

ดร. โรมัน มัลคอฟ ตั้งข้อสังเกตถึงประสิทธิภาพสูงของ BCH ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด:
วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ - กินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 300 กรัม

วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง – คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 400 กรัม

BUTCH diet - เมนูพร้อมสูตรอาหาร

การรับประทานอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตเป็นทางเลือกยอดนิยมในการจำกัดโภชนาการสำหรับผู้หญิงและนักกีฬาในช่วงที่ทำให้แห้ง การปรุงอาหาร BUCH ขึ้นอยู่กับการรวมโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในส่วนผสม ในการคำนวณอัตราเป็นกรัม คุณต้องใช้สูตร:
โปรตีน = น้ำหนักตัว * 3.

คาร์โบไฮเดรต = น้ำหนักตัว * 5.
จำนวนเสิร์ฟ: 4 ท่าน
ปริมาณแคลอรี่: 70-76 กิโลแคลอรี/100 กรัม
วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อกลางวัน

ข้อได้เปรียบหลักของเนื้อปลาคือการดูดซึมโปรตีนจากปลาอย่างรวดเร็วโดยร่างกาย นี่คืออาหารที่เหมาะสำหรับการควบคุมอาหาร วิตามินดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด วิตามิน B6 และ B12 ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายและทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ ปริมาณฟลูออรีนมีผลดีต่อการก่อตัวขององค์ประกอบกล้ามเนื้อและกระดูก ใช้คำอธิบายง่ายๆ พร้อมรูปถ่ายเพื่อเรียนรู้วิธีปรุงชิ้นปลาให้อร่อยและรวดเร็ว

วัตถุดิบ:

ปลาทูน่า – 1 ชิ้น;
ไข่ – 1 ชิ้น;
หัวหอม – 1 ชิ้น;
นม – 150 มล.;
น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
แป้ง – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
ขนมปัง - ชิ้น;
เกล็ดขนมปัง – 100 กรัม

วิธีทำอาหาร:

เอาผิวหนังออกจากซากปลาทูน่า
แยกเนื้อออกจากสัน ค่อยๆ เอากระดูกออก
แช่ขนมปังในนม คุณสามารถใช้รำข้าวแทนขนมปังได้
บดเนื้อปลาทูน่า หัวหอม และขนมปังโดยใช้เครื่องบดเนื้อหรือเครื่องเตรียมอาหาร
ผสมเนื้อสับที่ได้ ใส่ไข่ แป้ง เกลือ
ปั้นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วชุบเกล็ดขนมปังให้ทั่ว
ปรุงชิ้นเนื้อในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 50 นาที
คาร์โบไฮเดรต = น้ำหนักตัว * 5.
ปริมาณแคลอรี่: 150 กิโลแคลอรี/100 กรัม
ความยาก: ง่าย

อกไก่เป็นเนื้อสัตว์อาหาร มีโปรตีนจำนวนมากและไม่ทำให้ระบบทางเดินอาหารมากเกินไป อาหารประเภทเนื้อไก่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปฏิบัติตามระบบการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เนื้อขาว 100 กรัมมีโปรตีน 30 กรัมซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ทำให้อาหารมีความสมดุล เนื้อไก่ย่างควรเสิร์ฟพร้อมกับผักใบเขียวและซอสรสเบาๆ หากคุณกำลังเลือกวิธีปรุงอกไก่โดยไม่ต้องย่าง ให้ลองอบในเตาอบ

วัตถุดิบ:

อกไก่ – 4 ชิ้น;
มะนาว – 1 ชิ้น;
น้ำมันมะกอก - 20 มล.
เกลือ – 1/3 ช้อนชา;
พริกไทย – 0.5 ช้อนชา;
กระเทียม – 2 กลีบ

วิธีทำอาหาร:

สำหรับน้ำดอง ให้ผสมน้ำมะนาว เกลือ พริกไทย กระเทียม และน้ำมัน
ตัดเนื้อไก่ออกเป็นสองส่วน ตีเบา ๆ ในแต่ละด้าน
ถูน้ำดองให้ทั่วเต้านม ใส่ในชามแล้วแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที
ทอดบนตะแกรงที่อุ่นไว้ในแต่ละด้านเป็นเวลา 5-10 นาที

เวลาทำอาหาร: 90 นาที
คาร์โบไฮเดรต = น้ำหนักตัว * 5.
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 176 กิโลแคลอรี
วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น
ความยาก: ง่าย

เนื้อกระต่ายเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีวิตามินบี, พีพี, อี, เอในปริมาณสูงทำให้การเผาผลาญเป็นปกติทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนและลดความเสี่ยงในการเกิดหลอดเลือด เนื้อกระต่ายมีไขมัน 11% ซึ่งทำให้เป็นอาหารในอุดมคติระหว่างควบคุมอาหาร สำหรับอาหารจานหลักคุณจะต้องใช้เนื้อกระต่ายสดซึ่งต้องแช่ในน้ำด้วยน้ำส้มสายชู ไวน์ขาว หรือหางนม สำหรับสตูว์ควรเลือกส่วนหน้าของซาก

วัตถุดิบ:

เนื้อกระต่าย – 500 กรัม;
พริกหวาน – 2 ชิ้น;
แครอท – 2 ชิ้น;
หัวหอม – 1 ชิ้น;
น้ำมันมะกอก – 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
คื่นฉ่าย – รากเล็ก ๆ
กระเทียม – 2 กลีบ;
น้ำมะนาว – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
ใบกระวาน – 2 ชิ้น;
พริกไทยดำ – 3 ถั่ว;
ออลสไปซ์ – 2 ถั่ว;
กานพลู – 1 ชิ้น;
โรสแมรี่, ยี่หร่า - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร

ตัดเนื้อด้านหน้าของกระต่ายออกเป็นส่วนๆ
เกลือและพริกไทยเนื้อกระต่าย ทาน้ำมัน ใส่จานอบและนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 °C เมื่อเปลือกสีน้ำตาลทองก่อตัวบนเนื้อ ให้ลดอุณหภูมิเตาอบลงเหลือ 170 °C
เติมน้ำมะนาว ใบกระวาน ออลสไปซ์ และพริกไทยดำ โรสแมรี่ ยี่หร่า ลงในแก้วน้ำร้อน เทส่วนผสมลงในพิมพ์ที่มีกระต่าย ปิดฝาให้แน่น แล้วอบประมาณหนึ่งชั่วโมง
สับผักชีฝรั่ง แครอท หัวหอม และพริกเป็นชิ้นใหญ่ ผสมกับน้ำมันมะกอก แล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 40 นาที
เพิ่มผักลงในแบบฟอร์มด้วยกระต่าย ทิ้งไว้ในเตาอบประมาณ 10-15 นาทีจนสุกเต็มที่
เมื่อเสิร์ฟจานให้ใส่ผักชีฝรั่งและกระเทียมสับละเอียด

จำนวนเสิร์ฟ: 2 ท่าน
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 119 กิโลแคลอรี/100 กรัม
วัตถุประสงค์: สำหรับอาหารเช้า
ความยาก: ง่าย

สูตรอาหารสำหรับอาหาร BEACH ได้แก่ ไข่เจียวโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับโภชนาการอาหาร หน่อไม้ฝรั่งอุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน E, C, A, B เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ กรดแอสปาร์ติกในองค์ประกอบจะกระตุ้นการเผาผลาญส่งเสริมการกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ไข่เจียวโปรตีนกับหน่อไม้ฝรั่งเป็นอาหารในอุดมคติในช่วงเวลาที่มีการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนการทอดด้วยหม้อหุงช้าหรือเตาอบ

วัตถุดิบ;

ไข่ไก่ – 4 ชิ้น;
เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
หน่อไม้ฝรั่ง – 100 กรัม;
นมวัวไขมัน 2.5% – 50 มล.
น้ำมัน – 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำอาหาร:

ต้มหน่อไม้ฝรั่งในน้ำเค็มประมาณ 15-20 นาทีจนสุกเต็มที่ หากต้องการก็สามารถแทนที่ด้วยถั่วได้
แยกไข่แดงของไข่ไก่ออกจากไข่ขาว เติมเกลือและนมเล็กน้อย
ตีด้วยปัด
อัดจารบีกระทะหลายเมนูด้วยน้ำมันพืช วางหน่อไม้ฝรั่งแล้วกระจายส่วนผสมโปรตีนให้เท่าๆ กัน
ปรุงในโหมด "โจ๊ก" เป็นเวลา 12-15 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที
คาร์โบไฮเดรต = น้ำหนักตัว * 5.
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 160 กิโลแคลอรี
วัตถุประสงค์: สำหรับอาหารเช้า
ความยาก: ง่าย

ในบรรดาสูตรอาหารสำหรับอาหาร BUTCH อาหารทะเลได้รับความนิยมเป็นพิเศษ พวกมันทำให้ร่างกายอิ่มด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน ไอโอดีน สังกะสี ทองแดง และฟอสฟอรัส สิ่งสำคัญคืออย่าใช้มายองเนสเป็นน้ำสลัด หากต้องการก็สามารถแทนที่ด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารแนะนำให้ปรุงสลัดกับปลาหมึกและกุ้งด้วยซอสพิเศษจากน้ำมันมะกอก

วัตถุดิบ:

ปลาหมึก – 500 กรัม;
กุ้ง – 250 กรัม;
สับปะรดสด – 100 กรัม;
ไข่ไก่ – 4 ชิ้น;
แตงกวาสด – 1 ชิ้น;
น้ำมันพืช - 75 มล.;
น้ำส้มสายชูไวน์ – 2-3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
น้ำมะนาว – 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
เกลือ – 0.5 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

ต้มซากปลาหมึกในน้ำเค็มประมาณ 5 นาที แล้วนำไปแช่น้ำเย็นแล้วลอกฟิล์มออก
ต้มกุ้งปอกเปลือก
จากไข่ไก่ที่ปรุงไว้ล่วงหน้า คุณต้องการแค่ไข่ขาวเท่านั้น
สับส่วนผสมทั้งหมดอย่างประณีต
ในการแต่งสลัด ให้ผสมน้ำมัน น้ำส้มสายชูไวน์ น้ำมะนาว และเกลือเข้าด้วยกัน

เวลาทำอาหาร: 50 นาที
จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 90 กิโลแคลอรี/100 กรัม
วัตถุประสงค์: สำหรับอาหารเช้า
ความยาก: ง่าย

สูตรอาหารสำหรับอาหาร BUTCH ยังรวมถึงอาหารดัดแปลงดั้งเดิมที่ควรมีแป้งด้วย เนื่องจากโภชนาการอาหารไม่ยอมรับการใช้ ส่วนผสมหลักของของหวานนมเปรี้ยวจึงประกอบด้วยคอทเทจชีส ลูกเกด kefir และไข่ หากต้องการกระจายอาหาร คุณสามารถเพิ่มแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และฟักทองได้ หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นอาหารจานหลักในวันที่มีโปรตีนในขณะที่สังเกตชายหาด ประกอบด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และกรดอินทรีย์ตามจำนวนที่ต้องการ

วัตถุดิบ:

ไข่ไก่ – 2 ชิ้น;
คอทเทจชีส – 250 กรัม;
kefir ไขมันต่ำ – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
น้ำตาล – 2 ช้อนชา;
ลูกเกด - กำมือ

วิธีทำอาหาร:

ตีไข่และน้ำตาลให้ละเอียด
รวมคอทเทจชีสกับ kefir
ผสมส่วนผสมทั้งสองที่ได้และเพิ่มลูกเกด
วางจานอบด้วยกระดาษรองอบแล้ววางส่วนผสมนมเปรี้ยว
ใส่ในเตาอบประมาณ 30-40 นาที

บวบฟริตเตอร์

เวลาทำอาหาร: 25 นาที
จำนวนเสิร์ฟ: 2 ท่าน
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 36 กิโลแคลอรี/100 กรัม
วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเช้า มื้อเย็น
ความยาก: ง่าย

แพนเค้กบวบจากนักโภชนาการ Pierre Dukan อยู่ในรายชื่อสูตรอาหารสำหรับอาหาร BUTCH บวบช่วยปรับสมดุลเกลือน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลดระดับคอเลสเตอรอล และส่งเสริมการล้างพิษ บวบฟริตเตอร์ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติสามารถใช้เป็นอาหารแยกสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเย็นได้ หากต้องการสามารถเปลี่ยนบวบเป็นมะเขือยาวได้

วัตถุดิบ:

บวบหนุ่ม – 2 ชิ้น;
ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
แป้งข้าวโพด - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ ล.

วิธีทำอาหาร:

ปอกบวบขูดบนเครื่องขูดหยาบแล้วบีบน้ำออกให้เข้ากัน
ใส่เกลือ พริกไทย แป้ง และไข่ ลงในผัก ผสมให้เข้ากัน
ทาจานอบด้วยน้ำมันมะกอก
วางแพนเค้กและอบประมาณ 15 นาทีจนสุกเต็มที่
เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

แซลมอนอบในเตาอบ

จำนวนเสิร์ฟ: 2 ท่าน
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 153 กิโลแคลอรี/100 กรัม
ปริมาณแคลอรี่: 70-76 กิโลแคลอรี/100 กรัม
ความยาก: ง่าย

ปลาแซลมอนไม่ใช่อาหารแคลอรี่ต่ำ แต่เหมาะสำหรับการทดแทนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ข้อได้เปรียบหลักของปลาในตระกูลปลาแซลมอนคือความอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกมันปรับระดับเลปตินให้เป็นปกติซึ่งรับผิดชอบความเร็วของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย นักโภชนาการแนะนำให้กินปลาแดงไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

วัตถุดิบ:

เนื้อปลาแซลมอน – 400 กรัมหรือสเต็ก 2 ชิ้น
มะเขือเทศ – 3-4 ชิ้น;
หัวหอม – 1 ชิ้น;
เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
น้ำมันมะกอก - 20 มล.
โหระพา, ออริกาโน - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

เกลือ พริกไทย ปรุงรสเนื้อปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ แล้วทาด้วยน้ำมันมะกอก
หั่นมะเขือเทศเป็นลูกเต๋า สับหัวหอม รวมผักในชาม เพิ่มโหระพาและออริกาโน
ห่อปลาแซลมอนด้วยกระดาษฟอยล์ โดยเหลือช่องไว้ด้านบนสำหรับใส่ผัก ปิดฝาปลาให้แน่นด้วยกระดาษฟอยล์
อบในเตาอบประมาณ 20-25 นาทีที่ 200 องศา
คุณสามารถเสิร์ฟปลาในกระดาษฟอยล์ โดยเริ่มแรกให้ห่อเหมือนขนม

เวลาทำอาหาร: 40 นาที
คาร์โบไฮเดรต = น้ำหนักตัว * 5.
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 183 กิโลแคลอรี/100 กรัม
ปริมาณแคลอรี่: 70-76 กิโลแคลอรี/100 กรัม
ความยาก: ง่าย

เมื่อมองหาสูตรอาหารสำหรับอาหาร BUTCH ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ใจกับอาหารจานบังคับในอาหารประจำวัน - ซุปเบา ๆ กับอกไก่ ประกอบด้วยไขมันขั้นต่ำและมีสารอาหารและองค์ประกอบที่มีประโยชน์สูงสุด คุณสามารถทำซุปจากผักทุกชนิด รวมทั้งถั่วและหน่อไม้ฝรั่ง หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำมะเขือเทศหัวบีทและดอกกะหล่ำได้

วัตถุดิบ:

อกไก่ – 1 ชิ้น;
บัควีท – 0.5 ถ้วย;
หัวหอม – 1 ชิ้น;
พริกแดง – 2 ชิ้น;
แครอท – 2 ชิ้น;
เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
ผักชีฝรั่ง - พวง

วิธีทำอาหาร:

ปรุงอกไก่ที่ล้างไว้ล่วงหน้าเป็นเวลา 30 นาที โดยลอกโฟมออกเป็นระยะๆ
เพิ่มบัควีทปรุงประมาณ 10 นาที อนุญาตให้เปลี่ยนบัควีทด้วยพาสต้าบดหยาบได้
สับหัวหอม แครอท และพริกไทยเป็นเส้นเล็กๆ
เพิ่มผักลงในกระทะ
เพิ่มเกลือและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาที
เพิ่มผักชีฝรั่งสับ

ข้าวโอ๊ตขี้เกียจกับ kefir

เวลาทำอาหาร: 10 นาที
จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 87 กิโลแคลอรี/100 กรัม
วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเช้า กลางวัน
ความยาก: ง่าย

ข้าวโอ๊ตกับ kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาตินั้นเตรียมง่ายและมีส่วนผสมทางโภชนาการมากมาย สามารถรับประทานจานนี้ที่บ้านเป็นอาหารเช้าหรือนำไปทำงานเป็นมื้อกลางวันได้ เส้นใยระดับสูงในองค์ประกอบทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและช่วยทำความสะอาดร่างกาย ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

วัตถุดิบ:

ข้าวโอ๊ต – 4-5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
kefir ไขมันต่ำ - 150 มล.
น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

วิธีทำอาหาร:

ใส่ข้าวโอ๊ตลงในขวดเติมน้ำผึ้งแล้วเท kefir
ใส่ในตู้เย็นข้ามคืน

วิดีโอ: ดอกกะหล่ำอบในเตาอบ

อาหารที่ใช้อาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกัน (อาหาร BEACH) ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นเนื่องจากมีไขมันสะสม อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักในรูปแบบต่าง ๆ ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายสำหรับสิ่งที่เรียกว่า "การตัด" โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดชั้นไขมันใต้ผิวหนังซึ่งไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อด้วย และการแสดงออกของร่างกาย

นอกเหนือจากเป้าหมายเฉพาะดังกล่าวแล้ว อาหาร BEACH ยังใช้สำหรับการลดน้ำหนักด้วย (ลดน้ำหนัก) ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยระบบโภชนาการดังกล่าว ร่างกายจึงใช้ไขมันเป็นหลักเพื่อให้ได้พลังงาน หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักตัวเนื่องจากการสลายโปรตีน กล่าวคือ มวลกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้เป็นเชื้อเพลิงในการเผาผลาญ

อาหารชายหาดประกอบด้วยไมโครไซเคิล ซึ่งมีระยะเวลาขั้นต่ำคือสี่วัน สองวันแรก - ด้วยอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ในช่วงเวลานี้คาร์โบไฮเดรตจะเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอและมีการเปลี่ยนทิศทางของกระบวนการเผาผลาญไปสู่การสร้างกลูโคโนเจนซึ่งการผลิตพลังงานเกิดขึ้นเนื่องจากส่วนประกอบที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต - ส่วนใหญ่ กลีเซอรีน, ไพรูวิคและ กรดแลคติค, กรดไขมัน กล่าวคือ การบริโภคอย่างแข็งขันเริ่มต้นขึ้น ไกลโคเจนและกระบวนการระดม/ออกซิเดชันของกรดไขมันอิสระ (การเผาผลาญไขมัน) จะถูกเร่งให้เร็วขึ้น

หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลา 2 วัน ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะหมดลงและไม่สามารถนำมาใช้เป็น "เชื้อเพลิงในการเผาผลาญ" ได้ กรดอะมิโน(โปรตีน) จำเป็นต้องเติมไกลโคเจนสำรองในร่างกายซึ่งทำได้โดยการเปลี่ยนมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในวันที่สาม แต่เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะเติมเต็มไกลโคเจนในปริมาณที่ต้องการในร่างกายอย่างสมบูรณ์ในหนึ่งวันในวันที่สี่จึงมีการกำหนดอาหารแบบผสมซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางมากขึ้นเมื่อรวมกับปริมาณโปรตีนตามปกติทางสรีรวิทยา ต่อไป วงจรโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นซ้ำ

แผนการรับประทานอาหาร BEACH หนึ่งรอบ - อาหารสองวันโดยเน้นการบริโภคโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ + อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหนึ่งวัน + อาหารผสมหนึ่งวัน:

สองวันแรก - ปริมาณโปรตีนในอาหารในอัตรา 3-3.5 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด (ตามที่กำหนด) นั่นคือหากน้ำหนักของคุณคือ 65 กก. และคุณต้องการลดน้ำหนักเหลือ 60 กก. คุณต้องบริโภคโปรตีน 3 * 60 กรัม (180 กรัม) การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดใน 2 วันนี้อยู่ที่ระดับ 25-30 กรัมต่อวันและไขมัน - สูงถึง 25-30 กรัม
วันที่สาม ปริมาณโปรตีนในอาหารจะลดลงเหลือ 1-1.5 กรัม/กก. และปริมาณคาร์โบไฮเดรต - เหลือ 6 กรัม/กก. ของน้ำหนักที่ต้องการ ในเวลาเดียวกันควรรักษาปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของสองวันก่อนหน้าไว้
วันที่สี่ - อาหารควรมีสัดส่วนโปรตีนเท่ากัน (มากถึง 2.5 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 3 กรัม) ปริมาณไขมัน 30 กรัม/วัน

สิ่งสำคัญพื้นฐานสำหรับอาหาร BEACH คือปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันซึ่งขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ระดับ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี

ระยะเวลาของการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ควรเกินหนึ่งเดือน (7-8 รอบ) สาเหตุหนึ่งเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล และในทางกลับกัน เป็นผลจาก "ที่ราบสูง" หลังจากรับประทานอาหารริมชายหาดในช่วงเวลานี้ (การหยุด/การลดน้ำหนักของร่างกายช้าลง) เนื่องจาก การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับสารอาหารประเภทนี้

เพื่อเร่งการเผาผลาญและปรับปรุงการเผาผลาญ ควรรับประทานอาหารเป็นเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวัน) ปริมาณของเหลวอิสระคือ 1.5 - 2.0 ลิตร/วัน ควรลดปริมาณเกลือและจำกัดการบริโภคอาหารรสเค็ม

ขอแนะนำให้เตรียมอาหารโดยใช้วิธีการแปรรูปอาหารเช่นการนึ่งการต้มการอบการตุ๋น ไม่อนุญาตให้ทอดอาหาร เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับประสิทธิผลของอาหารนี้คือการออกกำลังกายที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มีโปรตีนเมื่อมีเนื้อหา ไกลโคเจนในร่างกายอยู่ในระดับต่ำและมีการเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้น มีประโยชน์อย่างยิ่งคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบไดนามิก (กระโดดเชือก, ปั่นจักรยาน) ซึ่งกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ

แผนอาหาร BEACH อื่น ๆ ได้รับการพัฒนา:

2 วันโปรตีน + 2 วันคาร์โบไฮเดรต + 2 วันผสม
3 โปรตีน + 1 วันคาร์โบไฮเดรต + หนึ่งวันผสม
5 วันโปรตีน + 2 วันคาร์โบไฮเดรต

ไมโครไซเคิลที่มีวันโปรตีนจำนวนมากก็เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเติบโตแต่ชั้นไขมันจะลดลง เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับผลลัพธ์ดังกล่าวคือโหลดกำลังสูง อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือวัฏจักรที่มีโปรตีน 2 วัน เนื่องจากการเพิ่มจำนวนวันด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะทนได้ การเลิกรับประทานอาหาร BUTCH ไม่ใช่เรื่องยาก โดยหลังจากรับประทานอาหารเสร็จสิ้นหลังจากวันที่ผสมครั้งสุดท้าย ให้รับประทานอาหารต่ออีก 5-7 วันตามการรับประทานอาหารแบบผสมวัน และเปลี่ยนไปรับประทานอาหารตามปกติ

พื้นฐานของอาหารของอาหาร BEACH คือ:

ในวันที่โปรตีน - เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อลูกวัว/เนื้อวัว) กระต่าย/สัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง) ไม่มีหนัง ปลาแม่น้ำ/ทะเล (หอก ปลาคอด ปลาเฮก ปลาเทราท์ ปลาลิ้นหมา ปลาแซลมอน) อาหารทะเล ไขมันต่ำ คอทเทจชีส , ชีสไขมันต่ำ, ไข่ไก่, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เคเฟอร์ไขมันต่ำ, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์)
จากไขมัน - น้ำมันพืชบริสุทธิ์ ปลาแดง น้ำมันปลา ถั่ว ในปริมาณเล็กน้อย แตงกวา สมุนไพรในสวน มะเขือเทศ แตงกวา
ในวันที่คาร์โบไฮเดรตสูง/วันผสม - ผัก (บวบ แครอท แตงกวา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ หัวหอม มะเขือยาว ก้านขึ้นฉ่าย ใบสลัดผักสด ถั่วเขียว มะกอก) ผลไม้ไม่หวาน (กล้วย/องุ่นในตอนเช้า) พาสต้าจาก ข้าวสาลีดูรัม, ธัญพืชไม่ขัดสี/ธัญพืชถนอมอาหารบางส่วน (ข้าวบาร์เลย์/ข้าวโอ๊ตและโจ๊กข้าวสาลี, บัควีต, ข้าวไม่ขัดสี), ขนมปังโฮลเกรน ไขมันเป็นอาหารประเภทเดียวกับอาหารประเภทโปรตีน เป็นโปรตีนสำหรับมื้อเย็น - เนื้อสัตว์หรือปลาในปริมาณเล็กน้อย

ผักและผักใบเขียว

มะเขือยาว1,20,14,524ถั่ว6,00,09,060ถั่วเขียว5,00,213,873บวบ0,60,34,624กะหล่ำปลี1,80,14,727บรอกโคลี3,00,45,228แครอท1,30,16,932แตงกวา0,80,12,815มะกอก0 810.7, 6.3115 สลัดภูเขาน้ำแข็ง0.90 ,11,814 มะเขือเทศ0,60,24,220ถั่ว7,80,521,5123ถั่วหน่อไม้ฝรั่ง2,80,48,447ถั่วเลนทิล24,01,542,7284

ถั่วและผลไม้แห้ง

ถั่ว15,040,020,0500เมล็ดแฟลกซ์18,342,228,9534

ซีเรียลและโจ๊ก

โจ๊กบัควีท 4.52.325.0132 โจ๊กข้าวโอ๊ต 3.24.114.2102 โจ๊กข้าวฟ่าง 4.71.126.1135 ข้าวกล้อง 7.41.872.9337

แป้งและพาสต้า

พาสต้า10,41,169,7337

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ขนมปังโฮลเกรน 10,12,357,1295

ผลิตภัณฑ์นม

ไรอาเชนกา2,84,04,267

ชีสและคอทเทจชีส

คอทเทจชีส17,25,01,8121

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

เนื้อต้ม 25,816,80,0254 เนื้อลูกวัว 19,71,20,090 กระต่าย 21,08,00,0156 เบคอน 23,045,00,0500

ไส้กรอก

ไส้กรอก10,131,61,9332ไส้กรอก12,325,30,0277

นก

อกไก่ต้ม29,81,80,5137ไก่งวง19,20,70,084

ไข่

ไข่ไก่ลวก 12.811.60.8159

ปลาและอาหารทะเล

อาหารทะเล 15.51.00.185 ปลาแฮร์ริ่ง 16.310.7-161

น้ำมันและไขมัน

น้ำมันพืช0.099.00.0899น้ำมันลินสีด0.099.80.0898

เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์

น้ำแร่0,00,00,0-ชาเขียว0,00,00,0-

สินค้ามีจำกัดทั้งหมดหรือบางส่วน

อาหารต่อไปนี้ไม่รวมอยู่ในอาหาร BEACH:

พันธุ์ไขมันของเนื้อแดง (หมู) และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไส้กรอก, แฮม, น้ำมันหมู, เบคอน, เนื้อรมควัน), อาหารจานด่วน;
น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล - ลูกอม, ฮาลวา, แยม, คุกกี้, ช็อคโกแลต, ผลไม้แห้ง, นมข้น, ไอศกรีม, ขนมหวาน;
ไม่อนุญาตให้บริโภคมันฝรั่งในรูปแบบใดๆ ขนมอบ นมทั้งหรือเจือจาง ขนมปังวีท แครกเกอร์ เค้ก ขนมปังขิง วาฟเฟิล หรือโจ๊กที่ไม่เต็มเมล็ด
นมเปรี้ยวหวานและผลิตภัณฑ์นมมันเนย
ผลไม้รสหวาน (สับปะรด แตงโม องุ่น ลูกพลับ) และน้ำผลไม้จากผลไม้เหล่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลม

ผักและผักใบเขียว

มันฝรั่งทอด หัวไชเท้า 2,89,523,4192 หัว หัวผักกาด 1,20,13,419 หัว หัวผักกาด 1,50,16,230 หัว 1,50,18,840

ผลไม้

รูป0,70,213,749

เบอร์รี่

องุ่น0,60,216,865

เห็ด

เห็ด3,52,02,530

ถั่วและผลไม้แห้ง

ลูกเกด2.90.666.0264วันที่2.50.569.2274

ซีเรียลและโจ๊ก

ปลายข้าวข้าวโพด8.31.275.0337

แป้งและพาสต้า

แพนเค้ก6,112,326,0233เกี๊ยว7,62,318,7155เกี๊ยว11,912,429,0275

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ขนมปัง7,26,251,0317ขนมปังโฮลวีต8,11,048,8242

ลูกกวาด

jam0,30,263,0263jam0,30,156,0238candy4,319,867,5453เค้ก3,822,647,0397jam0,40,258,6233halva11,629,754,0523

เค้ก

เค้ก4,423,445,2407

ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลต5,435,356,5544

วัตถุดิบและเครื่องปรุงรส

ผลิตภัณฑ์นม

นมข้น7,28,556,0320ครีม2,820,03,7205โยเกิร์ตผลไม้ 3.2%5,03,28,585

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

เนื้อหมูติดมัน 11,449.30.0489 น้ำมันหมู 2,489.00.0797 เบคอน 23,045.00.0500

ไส้กรอก

ไส้กรอกรมควัน28,227,50,0360ไส้กรอกรมควัน24,138,31,0455

นก

เป็ด16,561,20,0346ห่าน16,133,30,0364

ปลาและอาหารทะเล

ปลาทอด19,511,76,2206ปลารมควัน26,89,90,0196ปลากระป๋อง17,52,00,088

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ไวน์ขาวหวาน 16%0.50.016.0153วอดก้า0.00.00.1235คอนญัก0.00.00.1239เหล้า0.31.117.2242เบียร์0.30.04.642

เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์

ขนมปังkvass0.20.05.227โคล่า0.00.010.442กาแฟใส่นมและน้ำตาล0.71.011.258เป๊ปซี่0.00.08.738เครื่องดื่มให้พลังงาน0.00.011.345

น้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม

ผลไม้แช่อิ่ม0.50.019.581น้ำองุ่น0.30.014.054

* ข้อมูลเป็นต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

เมนูอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (โหมดอาหาร)

เมนูอาหาร BEACH ในแต่ละวันสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงการสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกับการรับประทานอาหารทั่วไปในแต่ละวันของไมโครไซเคิล พื้นฐานของเมนูอาหารสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือ:

ในวันที่มีโปรตีน - ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์ครบถ้วนและย่อยง่าย: ประเภทอาหารของเนื้อแดง (เนื้อต้ม/เนื้อลูกวัว) และสัตว์ปีก (อกไก่ เนื้อกระต่าย เนื้อไก่งวงขาวไม่มีผิวหนัง) ปลาไขมันต่ำ (หอก ปลาค็อด ปลาฮาเกะ , ปลาเทราท์, ปลาลิ้นหมาคอน), ไข่ไก่/นกกระทา (ไข่แดง - 2 ต่อวัน, โปรตีนไม่จำกัด), คอทเทจชีสและชีสไขมันต่ำ, อาหารทะเล, เคเฟอร์; โปรตีนจากผัก - ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว (ในปริมาณที่จำกัดเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง)
ในวันที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า: ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) ผลไม้ไม่หวาน (กล้วย/องุ่นในช่วงครึ่งแรกของวัน) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ซีเรียล (ยกเว้นข้าวโพด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืช/ เปลือกที่เก็บรักษาไว้บางส่วน (บัควีท เมล็ดพืช) ข้าวไม่ขัดสี ข้าวบาร์เลย์/ข้าวโอ๊ต) ขนมปังโฮลเกรน นี่เป็นเพราะคุณค่าทางโภชนาการที่สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากพวกมันสร้างเงื่อนไขสำหรับการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ ปรับการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้ให้เป็นปกติ และดูดซับ คอเลสเตอรอล/สารพิษและให้ความอิ่มตัวที่ค่อนข้างคงที่และยาวนาน ในเวลาเดียวกันห้ามบริโภคน้ำตาล ขนมหวาน ผลไม้แห้ง ฮาลวา คุกกี้ ช็อคโกแลต น้ำผึ้ง แยม และนมข้น
เนื่องจากไขมันอนุญาตให้รวมเฉพาะอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารเท่านั้น - ปลาแดง, น้ำมันปลา, น้ำมันพืชสกัดเย็น, เมล็ดแฟลกซ์, ถั่ว

ในวันที่โปรตีนของ microcycle คุณไม่สามารถให้อาหารจากพืชได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ในปัจจุบัน ขอแนะนำให้บริโภคแตงกวาสด สมุนไพรในสวน ผักกาดหอม และมะเขือเทศในปริมาณเล็กน้อยควบคู่ไปกับอาหารที่มีโปรตีน วิธีสุดท้าย คุณสามารถทดแทนการรับประทานอาหารจากพืชได้ด้วยการรับประทานไฟเบอร์หนึ่งช้อนโต๊ะก่อนมื้ออาหาร นอกจากนี้การขาดอาหารจากพืชและใยอาหารในช่วงโปรตีนเป็นสาเหตุของการขาดวิตามิน/แร่ธาตุจำนวนหนึ่งเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งสามารถชดเชยได้ด้วยการรับประทานวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนชนิดเม็ด - ยูนิแคป, วิทรัม, มัลติแท็บ, คอมไพล์, ไวตาแมกซ์.

สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าอาหารเย็นตลอด 4 วันของรอบควรเป็นโปรตีน กล่าวคือ ในวันที่คาร์โบไฮเดรต/วันผสม ควรกระจายคาร์โบไฮเดรตในครึ่งแรกของวันจะดีกว่า และคุณควรจบวันด้วยโปรตีน อาหาร. นอกจากนี้จำเป็นต้องควบคุมปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายอย่างเคร่งครัดในวันที่มีโปรตีน ไม่อนุญาตให้รับประทานของขบเคี้ยวที่มีเมล็ดพืช/ถั่วหลายชนิด ไม่เช่นนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลง ที่นี่ไม่ได้ให้เมนูอาหาร BUTCH เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เนื่องจากเป็นการดีที่สุดที่จะเตรียมอาหารสำหรับหนึ่งไมโครไซเคิลจากนั้นจึงสร้างอาหารสำหรับสัปดาห์ตามนั้น

วันที่สอง (โปรตีน)

วันที่สาม (คาร์โบไฮเดรตสูง)

วันที่สี่ (ผสม)

รวบรวมเมนูสำหรับหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นโดยตั้งค่าอาหาร 7-8 ส่วนตามไมโครไซเคิล สูตรอาหารสำหรับอาหาร BUTCH ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ข้างต้นเตรียมง่ายที่สุดและไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษและทักษะการทำอาหาร

ข้อห้าม

โรคกระเพาะและลำไส้ ( โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, ลำไส้อักเสบ/อาการลำไส้ใหญ่บวม), ภาวะไตวาย,เรื้อรัง ท้องผูก, โรคอ้วน 3-4 องศา โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด อายุต่ำกว่า 18 ปี อายุมาก โรคเกาต์, ระยะเวลา การตั้งครรภ์/การให้นมบุตร, ต่อมไร้ท่อ/โรคติดเชื้อ.

อาหาร BUTCH บทวิจารณ์และผลลัพธ์

ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหาร BUTCH นั้นแตกต่างกันอย่างมาก: ตั้งแต่ความยินดีอย่างยิ่งไปจนถึงการปฏิเสธ อาจเนื่องมาจากความจำเป็นในการมีวินัยในตนเองและการติดตามปริมาณแคลอรี่อย่างระมัดระวัง บทวิจารณ์เชิงลบบางส่วนเกิดจากความจำเป็นในการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งไม่เหมาะกับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา

“...หลังคลอดครั้งที่สองและช่วงให้นมลูก น้ำหนักเกินขึ้นเกือบ 8 กิโลกรัม ฉันลองทานอาหารมาสองมื้อแล้ว แต่น้ำหนักก็กลับมาอย่างรวดเร็ว ฉันบังเอิญไปเจอข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกัน นอกจากนี้ ฉันได้รับแรงบันดาลใจให้ลองใช้ระบบโภชนาการนี้ด้วยตัวอย่างและบทวิจารณ์ดีๆ จากผู้ที่ลดน้ำหนัก เนื่องจากฉันออกกำลังกายอย่างมืออาชีพก่อนแต่งงาน ฉันจึงตัดสินใจว่านี่เหมาะสำหรับฉัน การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย และด้วยการออกกำลังกายที่ยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ฉันสามารถลดน้ำหนักได้ 5.8 กก. ฉันยินดีเป็นอย่างยิ่ง หลังจากพักช่วงสั้นๆ ฉันจะจัดการประชุมอีกครั้งทุกเดือน”;
“... ในความคิดของฉัน อาหาร BUTCH เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม ฉันฝึกลดน้ำหนักแบบนี้มา 3 ปีแล้ว โดยปกติจะเป็นในฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วงเป็นเวลา 28 วัน ฉันทนต่ออาหารนี้ได้ดีไม่มีความรู้สึกหิวเลย ในช่วงเวลานี้ ฉันออกกำลังกายและวิ่งอย่างแข็งขัน ปัญหาเดียวคือต้องนับปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร”;
“...คุมอาหารไม่ได้ผล! ฉันทาน BUCH เป็นเวลา 1.5 เดือน แต่น้ำหนักลดลงเพียง 2.4 กก. ในเวลาเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มีโปรตีนมีความอยากอาหารมากแม้ว่าคำอธิบายของการรับประทานอาหารจะบอกว่าการรับประทานอาหารนั้นสามารถทนได้ง่ายมาก โดยทั่วไปแล้วฉันไม่ชอบการควบคุมอาหารและไม่แนะนำให้ใครเลย”

อาหารของ Butch รวมถึงอาหารราคาไม่แพงและราคาไม่แพง ราคาอาหารเฉลี่ยในตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการปันส่วนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสูงและเมนูผสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อยู่ในช่วง 1,500-1,600 รูเบิล

BOOCH (การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต) เป็นอาหารยอดนิยมซึ่งมีการสลับระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยความสมดุลนี้ จึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายมนุษย์ที่จะปรับตัวเข้ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากคุณต้องเปลี่ยนนิสัยเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารน้อยยังส่งผลเสียต่อสภาวะทางจิตของผู้ลดน้ำหนักด้วย: พวกเขารู้สึกสูญเสียความแข็งแรงและอารมณ์หดหู่ อาหาร BUTCH ถือเป็นความรอดที่แท้จริงสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาผลลัพธ์การลดน้ำหนักไว้ตลอดไป

รูปแบบโภชนาการพิเศษของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงานที่สำคัญ ด้วยการบริโภคอาหารประเภทวัฏจักร (BUF) วันโปรตีนจะถูกแทนที่ด้วยวันผสม และตามด้วยวันคาร์โบไฮเดรต การสลับกันนี้จะเพิ่มการเผาผลาญให้สูงสุด ส่งเสริมการเผาผลาญ ซึ่งในทางกลับกันจะเผาผลาญไขมัน ตามกฎแล้ว จะมีการเลือกการสลับวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายส่วนบุคคล อาจเป็นสี่วัน สาม สอง ฯลฯ ไม่ว่าในกรณีใดผลบวกจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

การสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นด้วยวันโปรตีนเมื่อการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตถูกกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง อาหารประกอบด้วยโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อนุญาตให้ใช้เฉพาะไขมันจากเนื้อสัตว์เท่านั้น และเพื่อป้องกันไม่ให้ผิวแห้งในระหว่างการลดน้ำหนักโปรตีน คุณควรเพิ่ม 1 ช้อนชาในเมนูประจำวันของคุณ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันปลา 1 มก.

หลังจากวันที่มีโปรตีนก็มาถึงวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในช่วงเวลานี้อาหารจะมีความหลากหลายมากขึ้น - มากถึง 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก เพิ่งรู้ว่าเราไม่ได้พูดถึงน้ำตาลซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็ว แต่เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: ผักและธัญพืช วันสุดท้ายของวงจรสลับจะผสมกัน เมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่ากัน โดยมีอคติเล็กน้อยต่อโปรตีน: คาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนัก 2 กรัมและโปรตีน 2.5 กรัม

เพื่อให้เข้าใจถึงอาหาร BUTCH ได้ดีขึ้น นี่คือตัวอย่างอาหารที่ได้รับอนุญาต โปรตีน: ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (กระต่าย ไก่ เนื้อลูกวัว) อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตช้า ได้แก่ บัควีท ถั่วเลนทิล หน่อไม้ฝรั่ง รำข้าว พริกถั่วเหลือง ผักกาดหอม ดอกกะหล่ำ บวบ และผัก เบอร์รี่และผลไม้อื่นๆ อีกมากมาย เลือกอาหารหลากหลายประเภทที่คุณชอบสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคืออาหารประจำวันไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเมนูอาหาร BUTCH เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

ระยะโปรตีน (2 วัน).

อาหารเช้า – คอทเทจชีส 150 กรัม, โยเกิร์ตโฮมเมด 200 มล., ไข่ต้ม
อาหารกลางวัน – ผักตุ๋น 150 กรัม, เนื้อต้ม 150 กรัม, ชาไม่หวาน
อาหารเย็น – ปลา 150 กรัม, สลัดผัก 300 กรัม

ระยะคาร์โบไฮเดรต (3 วัน).

อาหารเช้า - ขนมปังไรย์, ข้าวโอ๊ตบด 250 กรัมพร้อมน้ำ, ยาต้มสมุนไพร
อาหารกลางวัน – ผักสด 250 กรัม, ข้าวต้มไม่ใส่เครื่องเทศ 150 กรัม, อกไก่นึ่ง 150 กรัม
อาหารเย็น – พาสต้าโฮลเกรน 250 กรัมพร้อมซอสมะเขือเทศ

ระยะผสม (2 วัน).

อาหารเช้า – คอทเทจชีส 150 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมลูกเกด, ชา (เขียว, สมุนไพร)
อาหารกลางวัน – ผัก 200 กรัม, กระต่ายตุ๋นพร้อมผัก 150 กรัม, ชีสแข็งชิ้นเล็ก
อาหารเย็น – ปลาย่าง 150 กรัม, เคเฟอร์ 200 มล., ขนมปังข้าวไรย์ 2 ชิ้น

คุณสามารถกำหนดวงจรของอาหาร BUC ได้หลายตัวเลือก เช่น คาร์โบไฮเดรต 1 รายการ โปรตีน 2 รายการ และผสม 1 รายการ หรือ 2:3:1 และอื่นๆ อย่าลืมบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวขณะลดน้ำหนักปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืชใส่เมล็ดพืชและถั่วลงในจาน อาหาร BEACH โดยประมาณ (เมนูต่อเดือน):

วันโปรตีน อาหารเช้า: ผักที่ไม่มีแป้งพร้อมน้ำมันพืช, ไข่ 2 ฟอง, คอทเทจชีส อาหารกลางวัน: ถั่ว, ผักตุ๋น, อกไก่ อาหารเย็น: ปลา, สลัดผัก
วันคาร์โบไฮเดรต อาหารเช้า: โจ๊กลูกเกด (น้ำ), ขนมปังโฮลเกรน อาหารกลางวัน: ข้าว, เนื้อลูกวัวย่าง, ผัก อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันรมควันเย็น สลัดกับกะหล่ำดาว
วันที่เป็นกลาง อาหารเช้า: ฮาร์ดชีสไขมันต่ำ, ขนมปังข้าวไรย์, เคเฟอร์ อาหารกลางวัน: สลัดอาหารทะเล ผักตุ๋นกับถั่ว อาหารเย็น: ไข่เจียวกับเห็ด kefir

คุณสมบัติหลักของอาหาร BUTCH คือวิธีการลดน้ำหนักนี้จะช่วยลดไกลโคเจน (ไขมัน) ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโดยไม่ทำลายมวลกล้ามเนื้อ หลักการของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จุดเริ่มต้น จากนั้นจึงเติมเข้าไป และสิ้นสุดวงจร เพื่อให้ได้ผลการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน คุณควรปฏิบัติตามกฎโภชนาการของ BEACH:

ในระหว่างการรับประทานอาหารให้รักษาระบบการดื่มทุกวัน (มากถึง 2 ลิตร) ดื่มน้ำเปล่า น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชา กาแฟ แต่ไม่มีน้ำตาล
ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าเพื่อติดตามกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ
เริ่มลดน้ำหนักด้วยการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตสั้นๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแบบใหม่ทีละน้อย
อย่าใส่เกลือมากเกินไปในอาหารระหว่างรับประทานอาหาร BUTCH ใช้เครื่องเทศธรรมชาติ ไม่ใช่ส่วนผสมสำเร็จรูป
เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้กินเป็นเศษส่วนทุกๆ 3 ชั่วโมง แต่ในปริมาณเล็กๆ
เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายสะสมไขมัน ให้ทานหลัง 18.00 น. แต่ก่อนนอน 3 ชั่วโมง
รวมอาหาร BUTCH เข้ากับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก

ซุปโปรตีน

การตระเตรียม:

นำอกไปต้ม จากนั้นสะเด็ดน้ำ เติมน้ำใหม่ และปรุงต่อ
ตัดเนื้อเสร็จแล้วเป็นชิ้น ๆ แล้วนำกลับไปต้มในน้ำซุป
ตีไข่ขาวแล้วใส่ลงในซุป
เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพรสับ

เยลลี่นมเปรี้ยว

การตระเตรียม:

เทเจลาตินด้วยน้ำแล้วปล่อยทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง
เพิ่มโกโก้และคอทเทจชีส
คนส่วนผสมด้วยไฟอ่อนจนละลายหมด
เย็นแล้วใส่ในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมง

ไข่เจียวกับเห็ด

การตระเตรียม:

ตอกไข่ ใส่นม สมุนไพร แป้ง เครื่องเทศ ตีให้เข้ากัน
หั่นเห็ดเป็นชิ้นแล้วทอดในน้ำมันจนสุกครึ่ง
เพิ่มนมเล็กน้อยและเคี่ยวประมาณ 3 นาทีจนได้ความสม่ำเสมอของครีมเห็ดเหลว
เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะอีกใบแล้วเริ่มทอด
เมื่อวางไข่เจียวไว้ด้านล่าง ให้ใส่ส่วนผสมเห็ดลงไป
หลังจากผ่านไป 2 นาที ให้พับไข่เจียวลงครึ่งหนึ่ง โรยด้วยชีสขูด ตั้งไฟต่ออีกสองสามนาทีแล้วเสิร์ฟ

ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตคือการไม่มีความหิวและความเรียบง่ายของโปรแกรม (ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่) เมื่อลดน้ำหนักในอาหาร BUC ความล้มเหลวจะเกิดขึ้นน้อยมากและในทางกลับกันผู้เข้าร่วมโปรแกรมจะได้รับการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างราบรื่นการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นและสภาพจิตใจที่ดีเยี่ยม ไม่จำเป็นต้องออกจากอาหาร BEACH แบบพิเศษและคุณสามารถอยู่ได้เป็นเวลาหลายเดือน หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคน ๆ หนึ่งจะเลิกของหวานของว่างและเค้กได้อย่างง่ายดายโดยเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุล

ส่วนข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตนั้น BEACH diet ไม่เหมาะกับคนอ้วน ปัญหานี้ควรได้รับการแก้ไขภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ: นักจิตวิทยาและนักโภชนาการ นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักหลายกิโลกรัม (3-5) ก็ไม่ควรรับประทานอาหารที่ไม่มีไขมันเช่นกัน โดยแนะนำไขมันสัตว์ 15% ในเมนู

เป็นการยากที่จะเรียกอาหาร BUTCH ว่าเป็นอาหารที่สมดุล ดังนั้นการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน คนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถใช้วิธีลดน้ำหนักได้ คุณควรเลือกอาหารอื่นหากคุณมีภาวะสุขภาพดังต่อไปนี้:

โรคไตและตับ
โรคเบาหวาน;
วัยชราหรือวัยเด็ก
การตั้งครรภ์;
เลี้ยงลูกด้วยนม;
โรคหัวใจ
กระบวนการอักเสบเฉียบพลัน

เดือนที่สองของผู้เข้าร่วมการควบคุมอาหาร BUC นั้นยากเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเนื่องจากการลดน้ำหนักจะช้าลงในช่วงเวลานี้ สิ่งสำคัญคืออย่าอารมณ์เสียที่นี่เพราะรูปร่างของคุณได้ทำไปหลายอย่างแล้ว ปัจจัยจูงใจที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตต่อไปคือรูปถ่ายที่เราถ่ายของผู้เข้าร่วมในอาหาร BUC ซึ่งถ่ายก่อนและหลังการเริ่มลดน้ำหนัก

อนาสตาเซียอายุ 42 ปี: “สำหรับการลดน้ำหนัก ฉันเลือกการทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต รีวิวและผลลัพธ์ทำให้ฉันประทับใจ ใน 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม แต่น้ำหนักก็หยุดลง แต่เมื่อรู้ถึงลักษณะเฉพาะของอาหาร BUTCH ฉันจึงลดน้ำหนักต่อไปและเมื่อสิ้นเดือนฉันก็ลดน้ำหนักได้อีก 3 กิโลกรัม”

วัลยาอายุ 27 ปี: “การลดน้ำหนักแบบ BUTCH บทวิจารณ์ที่ฉันพบบนอินเทอร์เน็ตไม่มีผลลัพธ์สำหรับฉัน หลังจากนั้นเพียงหนึ่งสัปดาห์ ฉันก็เลิกลดน้ำหนักเพราะฉันรู้สึกคลื่นไส้อย่างต่อเนื่องในวันที่มีโปรตีน และฉันก็คิดไม่ออกเลย เธออาจจะไม่เหมาะกับฉันเลย”

มารีน่าอายุ 34 ปี: “ฉันรู้สึกยินดีกับการเปลี่ยนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต หลังจาก 3 สัปดาห์ น้ำหนักของฉันลดลง 6 กิโลกรัมโดยไม่ต้องออกกำลังกาย อาหาร BUTCH ไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณชอบอาหารประเภทนี้ คุณจะพอใจกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างแน่นอน”

คำอธิบายโดยละเอียด การเผาผลาญไขมันที่ใช้งานอยู่

หลายคนถามว่า BUTCH diet คืออะไร มันทำให้นึกถึงโภชนาการตามการรับประทานอาหาร Dukan ในหลาย ๆ ด้าน (ดูอาหาร Dukan) โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือขึ้นอยู่กับการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (PCA) วิธีการโภชนาการนี้ชนะใจหลาย ๆ คนอย่างแม่นยำเนื่องจากประสิทธิภาพและประสิทธิผล

หาก Dukan แนะนำในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารที่จะใช้เวลาโปรตีน 3-4 วันซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนขัดขวางการทำงานของระบบทางเดินอาหารโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับ BCH เนื่องจากมีการใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง.

ในระหว่างการรับประทานอาหารนี้การเผาผลาญจะไม่ช้าลงเช่นเดียวกับสารอาหารประเภทโปรตีน สมองได้รับสารที่จำเป็นสำหรับการทำงาน อารมณ์ไม่เสียเมื่อเห็นแค่อาหารที่มีโปรตีนโดยไม่มีผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถอบ ต้ม ตุ๋น ย่าง ได้ โดยหลีกเลี่ยงการทอดหรือเติมไขมัน คุณสามารถเติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ลงในสลัด หรือน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมะนาว น้ำส้ม หรือส่วนผสมของน้ำและน้ำส้มสายชูก็ได้

การสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้เป็นเวลานานซึ่งประสบภาวะ "ที่ราบสูง" น้ำหนักแข็งตัวในระดับหนึ่ง

โครงสร้างทางโภชนาการนี้ดีเพราะ:

ร่างกายไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับอาหารที่ซ้ำซากจำเจซึ่งส่งผลให้เกิดลูกตุ้มชนิดหนึ่ง
เป้าหมายของการควบคุมอาหารทำได้โดยการ "ทำให้ร่างกายสับสน"ไม่สามารถปรับตัวและทำความคุ้นเคยกับโภชนาการดังกล่าวได้
คุณไม่ประสบกับความเครียดเนื่องจากขาดผลิตภัณฑ์ใด ๆ เป็นเวลานาน
ในวันที่โปรตีนไกลโคเจนจะหายไปโดยที่การเผาผลาญไขมันเริ่มไม่เพียงพอเพื่อรักษากิจกรรมและความแข็งแรง
เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยที่สุดมวลกล้ามเนื้ออาจเริ่มถูกเผาไหม้ แต่ที่นี่มีวันคาร์โบไฮเดรตมาช่วยในระหว่างที่มีการเติมไกลโคเจนสำรอง ไขมันยังคงถูกนำมาใช้เพื่อครอบคลุมต้นทุนก่อนหน้านี้และกล้ามเนื้อและสมองได้รับสารอาหารที่จำเป็น
เนื่องจากวันหนึ่งไม่เพียงพอสำหรับการฟื้นฟู จึงให้วันที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ด้านล่างนี้คือเมนูอาหาร BUTCH ประจำสัปดาห์ แต่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและความพร้อมของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น

วันจันทร์
(วันคาร์โบไฮเดรต)

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท -150 กรัม, แอปเปิ้ล -100 กรัม, ชาพร้อมนมไขมันต่ำ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ต 125g
อาหารกลางวัน: ซุปผัก สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
ของว่างยามบ่าย: ส้ม
อาหารเย็น: ผักย่าง

วันอังคาร
(วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ)

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต -150 กรัม, แครอทขูด -100 กรัม, ชาพร้อมนมไขมันต่ำ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลสองลูก
อาหารกลางวัน: เนื้อย่าง, สลัดกะหล่ำปลี
ของว่างยามบ่าย: kefir
อาหารเย็น: คอทเทจชีสสด 200 กรัม, โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 ชิ้นโดยไม่มีสารปรุงแต่ง

วันพุธ
(วันโปรตีน)

อาหารเช้า: ไข่ขาว 2 ฟอง ชาพร้อมนม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: kefir ไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม, ผักกาดหอม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150g
อาหารเย็น: ปลาอบเครื่องเทศ 250 กรัม, ผักใบเขียว

วันพฤหัสบดี
(วันคาร์โบไฮเดรต)

อาหารเช้า: ข้าวฟ่าง 150 กรัม กาแฟกับนม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ 150 กรัม
อาหารกลางวัน: ผักตุ๋น, ส้ม
ของว่างยามบ่าย: น้ำแอปเปิ้ล
อาหารเย็น: น้ำสลัดผัก 250g

วันศุกร์
(วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ)

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, แอปเปิ้ลขูด - 100 กรัม, ชาพร้อมนมไขมันต่ำ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำพีชหรือแอปริคอท 150 มล
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลีและแครอท 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ
อาหารเย็น: ปลาตุ๋นกับผัก 250g

วันเสาร์
(วันโปรตีน)

อาหารเช้า: คอทเทจชีสพร้อมเคเฟอร์ไขมันต่ำ 150 กรัม กาแฟพร้อมนม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารกลางวัน: ปลาอบ 200 กรัม, ผักกาดหอม 100 กรัม, ผักใบเขียว
ของว่างยามบ่าย: kefir 150ml
อาหารเย็น: ค็อกเทลทะเลพร้อมเครื่องเทศ 250 กรัม ผักใบเขียว

วันอาทิตย์
(วันคาร์โบไฮเดรต)

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวกับนม 150 กรัม กาแฟกับนม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำผลไม้ 150ml
อาหารกลางวัน: ผักตุ๋น 250 กรัม ส้มโอ
ของว่างยามบ่าย: ผลเบอร์รี่ใด ๆ 150 กรัม
อาหารเย็น: สลัดผัก 250 กรัม, ส้ม

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรี (ดูอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี) แต่ถ้าคุณคุ้นเคยกับการเดินทางในปริมาณน้อยๆ มันอาจจะน้อยกว่านี้ด้วยซ้ำ

แผนเมนูอาหารของ BUC เป็นเวลาหนึ่งเดือนใช้หลักการเดียวกัน ด้านล่างนี้คืออาหารแต่ละประเภทในแต่ละวัน เมื่อคุณเข้าใจหลักการแล้ว คุณสามารถเลือกอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้เอง

วันคาร์โบไฮเดรต	วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ	วันโปรตีน
ผัก	ข้าวต้มในตอนเช้า	เนื้อวัว เนื้อลูกวัว ไก่ กระต่าย เนื้อแกะ ไข่
ผลไม้	ผลไม้ก่อนอาหารกลางวัน	นมไขมันต่ำ kefir จากธรรมชาติ โยเกิร์ต คอทเทจชีส ไขมันต่ำ ชีสมากถึง 30%, นมอบหมัก, บิฟิโดเคเฟอร์
ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวสาลี	เราผสมผสานเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ไข่ กับผักและสลัด	อาหารทะเล
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	หลังอาหารกลางวัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ไข่ ถั่ว	เห็ด
ขนมปังธัญพืช	จนถึงเวลา 18:00 น. อาหารเย็นประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน ผักใบเขียว และผักใบเขียว	ถั่ว
ขนมปังข้าวไรย์และธัญพืช	-	ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว

คำแนะนำ:ขอแนะนำให้แช่เมล็ดพืชทั้งหมดข้ามคืนก่อนปรุงอาหารเพื่อกำจัดสารที่เป็นแป้งออกไป (ดูอาหารที่มีแป้งสูง) สามารถทำได้ก่อนต้มหรืออบมันฝรั่ง

เพิ่มน้ำดื่มสะอาดในอาหารของคุณทุกวัน

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ:

สิ่งพิมพ์ส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำให้มากที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากดื่มก็ตาม การปฏิบัติและการวิจัยของฉันแสดงให้เห็นว่าคุณต้องดื่มให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการ คุณไม่ควรบังคับตัวเองและทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานหนักเกินไปด้วยของเหลวปริมาณมาก เหมือนกับที่บางคนทำ นั่นคือการดันน้ำเข้าไปในตัวมันเอง เพราะว่านี่เป็นสิ่งที่แนะนำ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการบวมน้ำ ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของไตและระบบทางเดินปัสสาวะเพิ่มขึ้น แต่อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดของเหลว เตรียมขวดน้ำสะอาดติดตัวไว้เสมอ และจิบน้ำเล็กน้อยทุกครั้งที่ต้องการ

อิรินา ลิวโบเวตสกายา

หมุนเวียนสี่วัน

มีอาหาร BUTCH อีกเวอร์ชันหนึ่งซึ่งแนะนำให้สลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสี่วันเพื่อลดน้ำหนัก มันเหมาะกับพวกนั้น ผู้ที่ต้องการทำให้ร่างกายแห้งและกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็ว- วิธีนี้ถูกเลือกโดยผู้ที่:

มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างแข็งขัน
แผนการเข้าร่วมการแข่งขัน
ต้องการแทนที่เนื้อเยื่อไขมันด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เตรียมตัวไปเที่ยวพักผ่อน ต้องการลดน้ำหนักตามวันที่กำหนด เป็นต้น

ข้อดีของการควบคุมอาหารคือให้คาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับการฝึกเพื่อให้พลังงาน ในขณะเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

อาหารบุทช์ ก่อตั้งโดย Jason Hunter และออกแบบมาสำหรับรอบสี่วันแตกต่างกันทั้งจำนวนวันของโปรตีนและการเปลี่ยนแปลงของวันคาร์โบไฮเดรต นี่คือความแตกต่างที่สำคัญ:

วันที่ 1 และ 2: โปรตีน คำนวณต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมโดยใช้โปรตีน 3-4 กรัม
วันที่สามเป็นคาร์โบไฮเดรต คำนวณดังนี้ ต่อกิโลกรัม ต้องการน้ำหนักใช้คาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัม นอกจากนี้นมไขมันต่ำ 1 แก้วจะถูกเติมในตอนเช้าและในตอนเย็นจะมีอาหารเย็นที่มีโปรตีนครบถ้วนซึ่งประกอบด้วยคอทเทจชีสหรือไข่
วันที่ 4 ผสมกัน โดยคำนวณโดยการรับโปรตีน 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการแต่ละกิโลกรัม
หลังจากนั้นจะเกิดวงจรซ้ำ ไม่แนะนำให้สลับกันเกิน 12 ครั้ง

นักกีฬาหลายคนคำนวณตารางโภชนาการของตัวเองโดยอิงตามระบบการสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต พวกเขาคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม ใช้เวลาสองวัน สลับกันตามกฎของพวกเขาเอง

ชมวิดีโอเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการ วิธีใช้อาหาร BUC อย่างเหมาะสมตามแผนงานสี่วัน:

BUCH ตามระบบ Malysheva ก็มีความแตกต่างบางประการเช่นกัน ระบบของเธอมีไว้สำหรับการลดน้ำหนักฉุกเฉิน ไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว Malysheva เองก็เรียกอาหารของเธอว่า “สลับไก่ด้วยแปรง”- สาระสำคัญของอาหารนี้มีดังนี้:

วันที่ 1: ในตอนเช้าน้ำสะอาดหนึ่งแก้วและไข่ต้มหนึ่งฟอง ไก่ต้มกลางไม่ใส่เกลือ 1 ตัว ต้องกินทั้งวันก่อน 18.00 น.
บันทึก: ไก่ควรไม่มีหนังและไขมัน คุณต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน
วันที่ 2: ทั้งวันคุณต้องกินสลัดคาร์โบไฮเดรตแบบ "แปรง" ซึ่งประกอบด้วยกะหล่ำปลี หัวบีท และแครอท ในสัดส่วนที่เท่ากัน (ชิ้นละ 500 กรัม) คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย สลัดแบ่งออกเป็น 6-8 มื้อและรับประทานเป็นระยะ ดื่มของเหลว 1.5-2 ลิตร
สลับสองวันนี้เข้าด้วยกันเป็นเวลา 10 วัน ด้วยระบบนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมใน 10 วัน

อย่าใช้อาหารนี้ในทางที่ผิดไม่ว่าในกรณีใด ๆ สามารถใช้ได้ปีละครั้งเท่านั้นเป็นเวลาไม่เกิน 10 วัน ก่อนใช้งานควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ที่นี่คุณจะได้พบกับวิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมสูตรอาหารสำหรับเมนูอาหาร BUTCH

สำหรับวันคาร์โบไฮเดรต:

สลัดผลไม้.
เลือกผลไม้ที่มีอยู่ 4-5 ชนิด: แอปเปิ้ล ส้ม ส้มเขียวหวาน กีวี พีช แอปริคอต ลูกแพร์ พลัม สับและเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำส้ม
ข้าวต้มกับผลไม้
เทข้าวข้ามคืน เทน้ำเดือดในตอนเช้า เติมเกลือเล็กน้อย แล้วต้มประมาณ 5 นาที จากนั้นปิดฝาเพื่อนึ่งและปรุงเสร็จ เติมนมไขมันต่ำเย็นๆ และผลไม้สดหรือแช่แข็งจำนวนหนึ่งกำมือ

สำหรับวันผสม:

ไก่กับผัก
ล้างต้นขาไก่ ลอกหนังออก หั่นเป็นแนวลึก โดยให้มะเขือเทศ บวบ และหัวหอมหั่นเป็นครึ่งวงกลม คุณสามารถผ่าต้นขาแต่ละข้างได้สามครั้งแล้วใส่ผักประเภทต่างๆ ลงไป แปรงส่วนผสมเครื่องปรุงรส วางบนถาดอบ แล้วนำเข้าเตาอบ ไก่จะชุ่มฉ่ำกว่าถ้าคุณคลุมด้วยกระดาษฟอยล์

ข้อดีและข้อเสียของวิธีการ

ข้อดีหลักของระบบไฟฟ้าของ BUCH คือ:

ความสามารถในการใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพทั้งหมดในเมนู
การเผาผลาญไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน
ฮอร์โมนสองตัวช่วยเพิ่มผลกระทบของกันและกัน กล่าวคือ เมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรต ฮอร์โมนอินซูลินจะถูกสร้างขึ้น ซึ่งเปิดประตูชนิดหนึ่งสำหรับการเข้าสู่เซลล์ ซึ่งร่างกายจะใช้สารที่จำเป็นเป็นแหล่งพลังงานในเวลาต่อมา สิ่งนี้สนับสนุนการทำงานของการเคลื่อนไหว การทำงานของสมอง สภาพจิตใจที่ดี กลูคากอนฮอร์โมนในตับอ่อนซึ่งผลิตขึ้นเมื่อมีการกินโปรตีน กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ขณะเดียวกันก็ป้องกันการเสื่อมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้กับอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
เอฟเฟกต์ "ที่ราบสูง" ซึ่งกลายเป็นหายนะของการลดน้ำหนักจำนวนมากไม่ได้เกิดขึ้นซึ่งไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้แม้แต่กรัมเดียวโดยนั่งรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจและซ้ำซากจำเจ
อาการท้องผูกไม่ปรากฏซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับอาหาร Dukan เนื่องจากวันที่มีโปรตีนจะอยู่ได้ 3-4 วันในระยะแรกจากนั้นจึงใช้เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อไปอีกประมาณหนึ่งเดือน

ทีนี้เรามาดูกันดีกว่า ข้อบกพร่องสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต:

ความจำเป็นในการเก็บผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นไว้เสมอนำติดตัวไปทำงานสิ่งที่คุณกินได้ในวันนี้เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหาย
การสลับวันอาจสับสนได้ง่าย ดังนั้นจึงควรจดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันไว้จะดีกว่า
บางคนมีปัญหาเรื่องวันโปรตีน
คุณต้องมีสุขภาพที่ดีและไม่มีข้อห้าม
หลายคนทราบข้อเท็จจริงที่ว่าด้วยคำสัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ใช้ไปจะกลับมาอีกครั้ง และอาหารมีลักษณะคล้ายลูกตุ้ม: - 2 กิโลกรัมต่อวันที่มีโปรตีน +1.5 ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณไม่ควรกินขนมปัง ขนมหวาน หรือขนมอบในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต

การทดลองของไฮดี พาวเวลล์

ผู้ฝึกสอนชาวอเมริกัน Heidi Powell ได้พัฒนาระบบโภชนาการ BUTCH ของเธอเองซึ่งใช้เวลา 12 สัปดาห์และเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิม ด้วยการสนับสนุนของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาท์แมนเชสเตอร์ จึงมีการทดลองโดยให้สตรีเข้าร่วมการฝึกอบรม พวกเขาแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

การฝึกรวมกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
มีการฝึกพร้อมรับประทานอาหารตามระบบ BUCH สัปดาห์ละสามครั้งช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมาก

จากผลการทดลองพบว่าผู้เข้าร่วมกลุ่มแรกลดน้ำหนักได้ถึง 2.5 กิโลกรัมต่อเดือน กลุ่มที่ 2 น้ำหนักลดเฉลี่ย 3-4.5 กก.

ดังนั้น "วงจรพาวเวลล์แบบคลาสสิก" ซึ่งกำหนดไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จึงเกี่ยวข้องกับการใช้แผนการรับประทานอาหารต่อไปนี้:

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในเมนูทุกวัน แต่ในอัตราส่วน 30/70
ในวันแรกจะกินไป 2,500 กิโลแคลอรีซึ่งจะช่วยเริ่มการเผาผลาญ

จากนั้นจึงใช้รูปแบบต่อไปนี้:

การออกกำลังกาย

หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายร่างกายของคุณ กีฬาประเภทใดก็ได้: แอโรบิก วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ (ดูวิดีโอการฝึกอบรมออนไลน์) ปล่อยให้โหลดคาร์โบไฮเดรตสูงสุดและวันผสม

การรับประทานอาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (หรือพูดง่ายๆ ก็คือ อาหาร BUTCH) ในที่สุดก็สามารถทำให้ค่ายผู้กินเนื้อสัตว์และผู้ชื่นชอบคาร์โบไฮเดรตทั้งสองค่ายเป็นปฏิปักษ์กันในที่สุด ผู้ชื่นชอบอาหารประเภทโปรตีนมั่นใจว่าหากไม่มีโปรตีนก็เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษากล้ามเนื้อไว้ แฟน ๆ ของคาร์โบไฮเดรตโต้กลับว่าหากไม่มีกลูโคสสมองจะหยุดทำงาน... ในอาหาร BUTCH แทนที่จะตัดสินใจว่าอะไรสำคัญกว่าไก่หรือธัญพืชคุณ สามารถรับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสององค์ประกอบหลักทางโภชนาการ - และในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ยังคงอารมณ์ดี!

คำว่า "คาร์โบไฮเดรต" ที่ไพเราะในอาหาร BEACH ไม่ได้หมายถึงการกินลูกกวาดและขนมอบ ร่างกายของบุคคลที่ลดน้ำหนักจะได้รับแป้งและน้ำตาลจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืช ผักและผลไม้ เมื่อเลือกอาหารสำหรับวันที่อุดมไปด้วยโปรตีน คุณควรพิจารณาอย่างรอบคอบถึงอาหารที่คุณรับประทาน โดยเลือกอาหารที่สดใหม่และไม่ติดมันที่สุด

ประโยชน์ของอาหารชายหาด

1 เนื่องจากการสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้เมแทบอลิซึมไม่ช้าลงและไขมันสำรองก็จะถูกเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอดังที่จะเกิดขึ้นตามมา
2 อาหารชายหาดช่วยให้คุณรักษาอารมณ์และจิตใจที่ดี: มักทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้รับกลูโคสเพื่อเติมพลังงานให้กับสมอง
3 การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกาย โดยให้ทั้งพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) และโปรตีน (วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ)

อาหาร BUTCH: ตารางรายเดือน

อาหาร BUTCH 30 วันคิดค้นโดย Jason Hunter นักโภชนาการชาวอเมริกัน ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาและสุขภาพที่ได้รับการยอมรับ

แผนโภชนาการภายใต้กฎสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าผลกระทบนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันส่วนเกินที่บุคคลที่ลดน้ำหนักสามารถสะสมได้โดยตรง คนอ้วนจำนวนมากขึ้นจะมี "เส้นดิ่ง" ที่มากขึ้นได้

ในเวลาเดียวกัน Jason Hunter ได้พัฒนาอาหาร BEACH ของเขาโดยคาดหวังว่าอาหารดังกล่าวจะไม่เพียงเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานด้วย (อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด การปรึกษาหารือด้วยตนเองกับนักบำบัดคือ ที่จำเป็นก่อนเริ่มรับประทานอาหาร)

อาหาร BUCH 30 วันขึ้นอยู่กับการรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหาร อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง และแน่นอนว่า ดื่มน้ำสะอาดที่ยังคงดื่มอยู่ปริมาณมาก

อาหารที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่โหมด "การอนุรักษ์" องค์ประกอบที่จำเป็นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นผลให้การเผาผลาญช้าลงและการลดน้ำหนักที่เริ่มต้นได้ดีก็หยุดลง บ่อยครั้งที่คนที่ลดน้ำหนักด้วย "อาหารที่ถูกปฏิเสธ" บ่นว่ารู้สึก "เซื่องซึม": ร่างกายประหยัดพลังงานและสมองที่กินกลูโคสจะรู้สึกถึงการขาดอย่างชัดเจน หากนอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแล้ว อาหารยังประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบขับถ่าย ไตต้องทนทุกข์ทรมาน

ข้อดีของการรับประทานอาหาร BUTCH คือไม่ได้ให้การปฏิเสธสารอาหารหลักใด ๆ อย่างสมบูรณ์ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต): ร่างกายจะได้รับทั้งหมดและต่อเนื่อง แต่ตามระบบพิเศษที่ช่วยให้คุณได้รับอย่างมีประสิทธิภาพ กำจัดไขมันสำรอง

แผนอาหาร BUCH เป็นเวลา 30 วัน

ตามทฤษฎีของเจสัน ฮันเตอร์ คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบ) ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานในชีวิต (และการออกกำลังกาย) อินซูลินซึ่งรักษาระดับคงที่ไว้เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต จะหยุดการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อมีการบริโภคโปรตีน การผลิตฮอร์โมนตับอ่อนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากลูคากอนจะถูกกระตุ้น ฮอร์โมนทั้งสองนี้ทำหน้าที่ในระยะแอนตี้เฟส "ฆ่านกทุกตัวด้วยหินนัดเดียว" - พวกมันช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมและสุขภาพไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับการขาดพลังงานและสารอาหารสำหรับสมอง

วันที่ 1: วันคาร์โบไฮเดรต - การกระตุ้นการเผาผลาญอันทรงพลัง
วันที่ 2: วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ - เน้นการประมวลผลโปรตีนด้วย "การสนับสนุนคาร์โบไฮเดรต"
วันที่ 3: วันที่มีโปรตีน - เฉพาะอาหารที่มีโปรตีนซึ่งมีผักที่ไม่มีแป้ง (ใบ) จำนวนเล็กน้อย

หลังจากวันที่สาม แผนการนี้จะทำซ้ำตั้งแต่ต้น โดยรวมแล้ว อาหาร BUTCH ของ Jason Hunter เป็นเวลา 30 วันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 10 ชนิด คาร์โบไฮเดรตต่ำ 10 วัน และโปรตีน 10 วัน ในแต่ละวันคุณต้องดื่มน้ำสะอาด 1.5-2 ลิตร คุณควรกิน 5-7 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ โดยสังเกตช่วงเวลาสามชั่วโมง: สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่า ๆ กันตลอดทั้งวันโดยรักษาความเร็วที่เหมาะสมของกระบวนการเผาผลาญ

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสำหรับอาหาร BUC

ไม่ว่าสำนวน "วันคาร์โบไฮเดรต" จะดูน่าดึงดูดใจเพียงใดสำหรับผู้ชื่นชอบขนมหวานและขนมอบ แต่อนิจจาจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนมหวานและเค้กในระหว่างนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและปานกลางซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าแป้งจะแปรรูปเป็นน้ำตาลได้ช้าและจึงปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ในหมู่พวกเขา:

โจ๊กซีเรียล (ควรแช่ซีเรียลหนึ่งวันก่อนปรุงอาหารเพื่อให้สารที่เป็นประโยชน์ถูกปล่อยออกมาในระหว่างกระบวนการหมัก)
ผักที่เป็นแป้ง
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
ขนมปังกรอบและขนมปังโฮลเกรน
ผลไม้

ในวันที่คาร์โบไฮเดรตต่ำแบบผสม แนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงสามแรกของวัน (ธัญพืช ผลไม้) รวมคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะผัก) กับโปรตีนในส่วนที่สามที่สอง และเปลี่ยนมาใช้โปรตีนในช่วงบ่ายแก่ๆ การเตรียมพร้อมสำหรับ “ปริมาณคาร์โบไฮเดรต” ในวันพรุ่งนี้

ในวันที่มีโปรตีน คุณจะได้รับประโยชน์จาก:

เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, ไก่งวง)
อาหารทะเลปลา
ไข่ไก่
ผลิตภัณฑ์นม (ชีส โดยเฉพาะของดองสด คีเฟอร์ คอทเทจชีส)
ถั่ว (ถั่วสน, อัลมอนด์)

ในวันที่มีโปรตีน คุณสามารถเพิ่มแตงกวาสด ผักกาดหอม และสมุนไพรสดลงในเมนูได้

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด แม้แต่ผลิตภัณฑ์ไร้มันก็มีไขมันที่ไม่สามารถถอดออกได้จำนวนหนึ่ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ไขมันจำเป็นสำหรับเซลล์ของร่างกาย สลัด โจ๊ก และพาสต้าในอาหาร BUCH ได้รับการปรุงรสปานกลางด้วยน้ำมันพืชคุณภาพสูง (มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ สกัดเย็นครั้งแรก) เพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเพียงพอ อาหารควรนึ่งหรือย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน อนุญาตให้อบโดยไม่ใช้ไขมันหรือต้มก็ได้

ปริมาณส่วนและกิจกรรมกีฬาในอาหาร BUC

Jason Hunter ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความสำคัญของทัศนคติเชิงบวกและอารมณ์ที่ดีตลอดการรับประทานอาหาร ดังนั้นเขาจึงแนะนำแนวทางที่ยืดหยุ่นในการแก้ไขปัญหา โดยคำนึงถึงความต้องการของร่างกายและมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่ทำได้

เนื่องจากอาหาร BEACH เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเป็นมื้อ คุณจึงสามารถรับประทานในปริมาณ 200-250 มล. เป็นตัวอย่างได้ โดยต้องแน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันต้องไม่น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ ถ้าคุณกินวันละ 5 ครั้ง ปริมาณก็จะมากขึ้น ถ้าคุณกิน 7 ครั้ง ปริมาณก็จะน้อยลง

วันคาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ: โปรตีน 2.5 กรัม + คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม
วันโปรตีน: โปรตีน 3-4 กรัม

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกันกับการเริ่มควบคุมอาหาร คุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไปในโรงยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างเห็นได้ชัด นี่จะกลายเป็นการทดสอบอย่างมากสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดที่อ่อนแอ แอโรบิกในน้ำหรือการฝึกแอโรบิก (เดินธรรมดา) ยังคงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตามลำดับ แต่ก่อนหน้านี้เคยเป็นแขกรับเชิญในยิมไม่บ่อยนัก

อย่างไรก็ตามหากคุณพร้อมที่จะรวมอาหาร BUTCH เข้ากับการฝึกแบบแอคทีฟ คุณควรจัดระเบียบภาระในลักษณะที่ความเข้มข้นสูงสุดจะเกิดขึ้นในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหาร BUTCH: รอบสี่วัน

การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬาเป็นพิเศษ เนื่องจากช่วยให้คุณได้รับพลังงานในการฝึกซ้อมและเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนที่ศึกษาร่างกายของตนเองมาเป็นอย่างดีจะพัฒนาแผนอาหาร BUC ส่วนบุคคลด้วยตนเอง ซึ่งรวมถึงวันที่สองวันและระบบการคำนวณแคลอรี่แบบพิเศษ วัฏจักรการรับประทานอาหารริมชายหาดเป็นเวลาสี่วันก็ค่อนข้างเป็นที่นิยมเช่นกัน แตกต่างจากอาหารพื้นฐานของเจสัน ฮันเตอร์ในเรื่องการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น ดูเหมือนว่านี้:

วันที่ 1 และ 2: โปรตีน (โปรตีน 3-4 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม)
วันที่ 3: คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม) + นม 1 แก้วในตอนเช้าและอาหารเย็นแบบโปรตีน (คอทเทจชีสหรือไข่)
วันที่ 4: ผสมกัน (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม + คาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม)

ทำซ้ำวงจร แต่ไม่เกิน 12 ครั้ง

หลักการในการเลือกผลิตภัณฑ์ยังคงเหมือนเดิม - ธัญพืชไม่ขัดสีและผลิตภัณฑ์นม ตลอดจนผักและผลไม้สด เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา ยังคงมีความสำคัญ ไขมันที่เติมเข้าไปคือน้ำมันพืชคุณภาพสูง คำแนะนำสำหรับการดื่มน้ำเปล่าเป็นอาหารทั่วไปตั้งแต่ 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน

“ Classical Powell Cycle”: อาหาร BUTCH เป็นเวลา 12 สัปดาห์

ไฮดี้ พาวเวลล์ ผู้ฝึกสอนชาวอเมริกัน ร่วมกับคริส สามีของเธอ ได้คิดค้นวิธีการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิมของเธอเอง โดยมีจุดประสงค์หลักสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักในโรงยิม

ความถูกต้องของมันได้รับการยืนยันโดยนักวิจัยจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยเซาท์แมนเชสเตอร์ เมื่อพิจารณาอาสาสมัครหญิงที่รวมการออกกำลังกายเข้ากับแผนการรับประทานอาหาร 1 ใน 2 แบบ ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือการรับประทานอาหารที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากสามครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาสรุปว่าแบบแรกลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2.5 กิโลกรัมต่อเดือน และแบบที่สอง - ชิ้นละ 4.5 กก.

และเมื่อเร็ว ๆ นี้ทุกคนที่พูดภาษาอังกฤษมีโอกาสที่จะประเมินผลภาพของอาหาร "วงจรคลาสสิก" ของ BUTCH - Chris Powell เริ่มจัดรายการทีวีลดน้ำหนัก

“Classical Powell Cycle” เป็นอาหาร BUTCH ที่กำหนดไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ลักษณะเฉพาะคือมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอยู่ในเมนูทุกวัน แต่มีสัดส่วนพิเศษ (ประมาณ 30/70) และคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของเมนูประจำวันอย่างเข้มงวด การลดน้ำหนักนำหน้าด้วย "วันโหลด" อันทรงพลังซึ่งคุณควร "กิน" 2,500 กิโลแคลอรี สิ่งนี้จะเริ่มต้นการเผาผลาญซึ่งจะทำงานตามระบบการปกครองต่อไปนี้:

วันที่ 1 - 1,200 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง
วันที่ 2 - 1,500 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ
วันที่ 3 - 1,200 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง
วันที่ 4 - 1,500 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ
วันที่ 5 - 1,200 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง
วันที่ 6 - 1,500 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ
วันที่ 7 - วันโกง 2,000 กิโลแคลอรีจากทุกแหล่ง