கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயணம்: அடிப்படை விதிகள். கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி: வேக வரம்பை வைத்திருங்கள்

ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க, தாயே சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். இன்று, உதவும் பல நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன எதிர்பார்க்கும் தாய்க்குபிரசவத்திற்கு தயார். கூடுதலாக, கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதிகள் உள்ளன.

பிரசவத்திற்கு ஒரு பெண்ணின் உடலை தயார் செய்வதில் உடல் பயிற்சி பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. பிரசவத்தின் போது வரவிருக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு அவை தசைகளை தயார் செய்கின்றன. கூடுதலாக, உடலின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை வலுப்படுத்துவது அவசியம். இது தினசரி நடைப்பயிற்சி மூலம் செய்யப்படுகிறது, இது குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் நீடிக்கும். நடைப்பயிற்சிக்கான நேரம் சிறப்பாக ஒதுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரம் எதிர்பார்க்கும் தாயின் சுறுசுறுப்பான இயக்கங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவை மனநிலையை மேம்படுத்தும், நரம்புகளை வலுப்படுத்தும், கருவின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு நுரையீரல் நிரப்பப்படும், மேலும் இரத்தம் சிறப்பாக வழங்கப்படும். உடலின் அனைத்து முக்கிய அமைப்புகள்.

நடைபயணம் - நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்

உங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நீங்கள் அக்கறை கொண்டிருந்தால், நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமைகள் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற வேண்டும். உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்க வேண்டிய சில விதிகள் கீழே உள்ளன:

1. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் இணைந்து உங்கள் நல்ல மனநிலையையும், வாழ்க்கையில் நம்பிக்கையையும், வற்றாத ஆற்றலையும் உத்தரவாதம் செய்யும்.
2. ஹைகிங் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சியளிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் உங்களை அதிகம் கஷ்டப்படுத்த வேண்டியதில்லை, நீங்கள் இயக்கத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள். புதிய காற்று. இத்தகைய பொழுதுபோக்கு எப்போதும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் இனிமையான பதிவுகளின் ஆதாரமாக இருக்கும்.
3. மருத்துவர்கள், கர்ப்ப காலத்தில் வாழ்க்கை முறை குறித்து எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கும்போது, ​​​​நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நடக்கிறீர்கள் என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை எங்கு செய்வீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த விஷயத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம், நடைபயிற்சிக்கு சரியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
4. தூசி மற்றும் நகர இரைச்சல் மக்களின் ஆரோக்கியத்தில், குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தில் ஒருபோதும் நன்மை பயக்கும். எனவே, கார்களின் சலசலப்பு மற்றும் இரைச்சல் ஆகியவற்றிலிருந்து ஒரு நடைக்கு ஒரு இடம் தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும், அது புறநகர்ப் பகுதிகளில் ஒரு பூங்கா, சதுரம் அல்லது காடாக இருக்கலாம். மிக முக்கியமாக, புதிய காற்று அதிசயங்களைச் செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. இயற்கையில் ஒரு நடைக்கு செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை, பின்னர் உங்கள் பால்கனியில் ஒரு பச்சை மூலையை உருவாக்கி, சில பயிற்சிகளைச் செய்ய போதுமான நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
6. நடைபயிற்சியின் போது, ​​​​வாசிப்பு, இசை கேட்பது, எம்பிராய்டரி மற்றும் பின்னல் ஆகியவற்றில் சிறிது நேரம் ஒதுக்கலாம்.

நீங்கள் இதையும் விரும்பலாம்:

இறந்த உறவினரின் நினைவாக ஒரு குழந்தைக்கு பெயரிட முடியுமா?
ஃபலோபியன் குழாய்கள் கட்டப்பட்டால் கர்ப்பமாக இருக்க முடியுமா?
அதிக எடை கொண்ட பெண்ணுக்கு கர்ப்பம் தரிப்பது எப்படி ( குண்டான பெண்)? பிரசவத்திற்குப் பிறகு, முகம் மற்றும் கைகளில் தோல் உரிக்கிறது: காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை மதிப்பீடு சிறந்த மகப்பேறு மருத்துவமனைகள்செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் மற்றும் லெனின்கிராட் பகுதி 2019

கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணின் உடலில் மன அழுத்தம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கும் காலம். தாய் மற்றும் குழந்தை சிறப்பாக உணர, இந்த காலகட்டத்தில் உடல் செயல்பாடு அவசியம். எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த செயலாகும், இது ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், எதிர்கால பிரசவத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.

புதிய காற்றில் நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

1. இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் பயிற்சி.எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களின் இருதய அமைப்பு இரட்டிப்பு சுமையுடன் செயல்படுகிறது. இரத்த ஓட்டத்தின் கூடுதல் வட்டத்தின் தோற்றம் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பு காரணமாக உடலில் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இரத்த சிவப்பணு அளவு 20-25% அதிகரிப்பது இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சிலந்தி நரம்புகளின் தோற்றத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். நடைபயிற்சி வடிவத்தில் தினசரி உடல் செயல்பாடு இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. கால்கள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்.தசைகள் மட்டுமின்றி, நடைப்பயிற்சியும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​​​எலும்பு திசுக்களுக்கு இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது, இதன் காரணமாக கால்சியம் எலும்புகளில் இருந்து குறைவாக கழுவப்படுகிறது.
3. ஆக்ஸிஜனுடன் சுவாச மண்டலத்தின் செறிவூட்டல்.புதிய காற்றில், நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனுடன் முழுமையாக நிறைவுற்றது, தேவையான அளவு O2 நஞ்சுக்கொடி மூலம் குழந்தையை அடைகிறது. வழக்கமான ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டல் அதன் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
4. புதிய காற்றில் நடப்பது குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய் தவிர்க்க உதவுகிறது.
5. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்.நீண்ட நடைப்பயணங்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை வளப்படுத்துவதன் மூலம் உடலை முழுவதுமாக பலப்படுத்துகின்றன. மேலும், புதிய காற்றுடன் நிறைவுற்றது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உற்சாகப்படுத்துகிறது, இது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
6. கலோரி நுகர்வு.கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை கொண்ட பிரச்சனைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக, உடல் செயல்பாடு ஆட்சியை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். தினசரி நடைப்பயணங்கள், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தனது உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும் அனுமதிக்கின்றன, இது தாயின் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
7. உடல் செயலற்ற தன்மை மற்றும் இரத்த சோகை தடுப்பு.கர்ப்ப காலத்தில் சிறிது நகரும் மற்றும் புதிய காற்றில் நடக்கும் தாய்மார்களுக்கு இந்த வகையான நோய்கள் காத்திருக்கின்றன. நடைபயிற்சி உங்கள் இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றுகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இது இந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.
8. மேம்பட்ட தூக்கம்.ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்வது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, தூக்கத்தை மிகவும் நிதானமாகவும் முழுமையாகவும் ஆக்குகிறது.
9. சரியான சுவாச பயிற்சி.பிரசவத்தின் செயல்முறை ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பயிற்சி, மற்றும் இந்த நேரத்தில் உடலில் சுமை மிக அதிகமாக இருப்பதால், சரியான சுவாசம் பிரசவத்தை கணிசமாக எளிதாக்குகிறது. நடைபயிற்சி வடிவத்தில் நிலையான உடல் பயிற்சி மூலம், ஒரு பெண் சுமைக்கு பழகிவிடுகிறார், இது சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது.

என்ன நடக்கிறது வி உடல் மணிக்கு கர்ப்பம் உள்ளே நேரம் நடக்கிறதா?

ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் காலகட்டத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடலுக்கு முன்பை விட 25-30% அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. ஆக்சிஜன் செறிவூட்டலுக்கு இப்போது கூடுதல் கருப்பை இரத்த ஓட்டம் தேவைப்படுகிறது, இதன் மூலம் O2 குழந்தைக்கு வழங்கப்படுகிறது. புதிய காற்றில் நடக்கும்போது ஆக்ஸிஜனுடன் செறிவூட்டுவது ஒரு சிறிய நபரின் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக குழந்தை வளர்ந்து மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உருவாகிறது.

நடைபயிற்சி மூலம் கால்களின் உடல் பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் தடுப்பு ஆகும், இது பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு கூடுதலாக, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் பெரும்பாலும் முதல் மூன்று மாதங்களில் மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். நடைபயிற்சி இந்த பிரச்சனைகளை தவிர்க்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது இடுப்பு மாடி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், இடுப்பு எலும்புகள் பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பில் நகரத் தொடங்குகின்றன.

கர்ப்பத்தின் 17-20 வாரங்களில், இடுப்பு எலும்புகளின் இயக்கம் மற்றும் படிப்படியான வேறுபாடு காரணமாக ஒரு பெண்ணின் நடை மாறுகிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​உங்கள் வளர்ந்து வரும் வயிற்றின் முன்னோக்கி உந்துதலை சமப்படுத்த உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்ப்பது மிகவும் வசதியானது.

மென்மையான திசுக்களின் கட்டமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக எலும்புகளின் வேறுபாடு ஏற்படுகிறது. சிம்பசிஸ், முன் இடுப்பு எலும்புகளை இணைக்கும் ஒரு அடர்த்தியான குருத்தெலும்பு, சிறப்பு பெற்றோர் ரீதியான மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், சிம்பசிஸ் மொபைல் ஆகிறது, இதனால் பிரசவத்தின் போது குழந்தையின் தலையை கடந்து செல்ல முடியும். பிறப்பு கால்வாய்.

இந்த காலகட்டத்தில் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் சிறிய கால்சியத்தை உட்கொண்டால், இடுப்பு பகுதியில் வலி, நடைபயிற்சி போது, ​​கீழ் உடலில் சுமை அதிகரிக்கும் போது இன்னும் வலுவாக உணரப்படும். இந்த நேரத்தில் குழந்தை தாயின் உடலில் இருந்து அதை தீவிரமாக உறிஞ்சுவதால், மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கால்சியம் குறிப்பாக அவசியம். மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பெண் உடல் சிறிய கால்சியம் பெற்றால், இது சிம்பிசிடிஸ் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

இவ்வாறு, அடிக்கடி நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது இடுப்பு எலும்புகள் இயற்கையாகவும் முடிந்தவரை பிரிந்து செல்லவும் உதவுகிறது, இது பிரசவத்தை எளிதாக்க உதவுகிறது.

மேலும் சமீபத்திய தேதிகள்கர்ப்ப காலத்தில், பல பெண்கள் முதுகுவலியைப் பற்றி புகார் கூறுகின்றனர். இடுப்பு எலும்புகளின் நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக லும்போசாக்ரல் பகுதி மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் உடல் செயல்பாடு பலவீனமாக இருந்தால், இதன் விளைவாக முதுகு தசைகள் மோசமாக வளர்ந்திருந்தால், இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. எனவே, உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் நீங்கள் நடக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் வளரும் குழந்தையின் மாறும் எடைக்கு உங்கள் முதுகு பழகிவிடும்.

இந்த காலகட்டத்தில், குதிகால் கொண்ட காலணிகளை கைவிட வேண்டிய நேரம் இது, நீங்கள் இதுவரை அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், குதிகால் நடைபயிற்சி போது பெரும் சிரமத்தை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பு மற்றும் எலும்புகளின் சரியான சிதைவுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஒரு பெண் புதிய காற்றில், பூங்கா, காடு மற்றும் காற்று வெளியேற்ற வாயுக்கள், தூசி மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால் நிறைவுற்ற மற்ற இடங்களில் நடந்தால் மட்டுமே நடைப்பயணத்தின் அனைத்து நன்மை விளைவுகளும் அவற்றின் விளைவைக் கொண்டுவருகின்றன. மேலும் பின்னர்பாதுகாப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே தனியாக நடக்காமல் இருப்பது நல்லது. நடைபயிற்சி கூட்டாளி உங்களுக்கு ஆதரவை வழங்க முடியும், குளிர்காலத்தில் வழுக்கும் பனியிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க முடியும், மேலும் சுருக்கங்கள் தொடங்கினால் முதலுதவி அளிக்கவும்.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு வெளியில் நடக்க வேண்டும்?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தினமும் 2-3 மணி நேரம் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நல்ல வானிலையில் நீங்கள் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு செல்லலாம். நீண்ட நேரம் நடக்க கடினமாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை 30-40 நிமிடங்கள் குறுகிய நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். குறிப்பாக கர்ப்பிணிகள் படுக்கைக்கு முன் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இத்தகைய நடைப்பயணங்களுக்குப் பிறகு, நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைகிறது, இது இரவு முழுவதும் ஓய்வெடுக்கவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நடைக்கு ஆடை அணிவது எப்படி?

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் எப்பொழுதும் வானிலைக்கு ஏற்ப ஆடை அணிய வேண்டும், அதனால் அதிக வெப்பம் அல்லது தாழ்வெப்பநிலை ஏற்படாது. ஆடை வசதியாகவும், விசாலமாகவும், இயற்கை துணிகளால் செய்யப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

சுருக்க உள்ளாடை நடைபயிற்சி மிகவும் வசதியாக இருக்கும், குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது பாதியில். இந்த பொருளால் செய்யப்பட்ட டைட்ஸ் அல்லது சாக்ஸ் கால்களில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் தோற்றத்தை தடுக்கிறது. அத்தகைய சுருக்க தயாரிப்புகளை வாங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது, இதனால் தேவையான அளவு சுருக்கத்தைத் தேர்வுசெய்ய அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

3-4 செ.மீ உயரமுள்ள ஒரு குதிகால் ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் நடக்க சிறந்தது. தட்டையான உள்ளங்கால் அல்லது அதிக குதிகால் முதுகு மற்றும் கால்களில் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு நிலையான குதிகால் கொண்ட காலணிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், இது கணுக்கால் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்கிறது. இயற்கை பொருட்கள் உங்கள் கால்களை சுவாசிக்க உதவும். நடக்கும்போது கால் அழுத்தப்படாமல் அல்லது தேய்க்கப்படாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.

ஒரு எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு குளிர்கால நடைக்கான விதிகள்

IN குளிர்கால நேரம்-25 ° C க்கும் குறைவான வெப்பநிலையிலும், காய்ச்சல் மற்றும் பிற வைரஸ் தொற்றுகளின் தொற்றுநோய்களின் போதும் நீங்கள் நடப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் பனிக்கட்டி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு பெண் மற்றும் குழந்தைக்கு ஆபத்தான காயங்களை ஏற்படுத்தும். நல்ல ஜாக்கிரதையுடன் ஒரு நிலையான ஒரே குளிர் பருவத்தில் உண்மையுள்ள உதவியாளராக இருக்க வேண்டும்.

குளிர்காலத்தில், தாழ்வெப்பநிலையைத் தவிர்க்க ஒரு நீண்ட நடைக்கு பதிலாக பல குறுகிய நடைகளை மேற்கொள்வது நல்லது.

கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் கோடைகால நடைக்கான விதிகள்

அதிக வெப்பம் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு ஆபத்தானது. வெப்ப பக்கவாதத்தின் விளைவுகள் தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். வாந்தி, காய்ச்சல், குமட்டல் மற்றும் பலவீனம் காரணமாக நஞ்சுக்கொடி இரத்த ஓட்டத்தின் நீரிழப்பு குழந்தையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் கருவின் ஆக்ஸிஜன் பட்டினிக்கு வழிவகுக்கிறது.

வெப்பமான காலநிலையில், உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க நீங்கள் தண்ணீரை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்க்க தொப்பி அணிய மறக்காதீர்கள். தொப்பி அல்லது தொப்பி விசரின் விளிம்பு உங்கள் முகத்தை நேரடி சூரிய ஒளியில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும், இது ஏற்படலாம் வயது புள்ளிகள். சருமத்தைப் பாதுகாக்கப் பயன்படுத்தலாம் சன்ஸ்கிரீன்அல்லது தெளிக்கவும்.

முடிவுரை

கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி ஒரு இனிமையான மற்றும் பயனுள்ள பொழுது போக்கு. எதிர்கால தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு அவர்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றவை. நடக்கும்போது பாதுகாப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம், பின்னர் கர்ப்பத்தின் போக்கிற்கான நடைபயிற்சி நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றதாக இருக்கும்.

குறிப்பாக- எலெனா கிச்சக்

நன்றாக உணர, நீங்கள் உங்கள் உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பது பலருக்குத் தெரியும். நீங்கள் ஒரு நிலையில் இருந்தால், நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்கல்வி செய்யாவிட்டாலும், இது இரட்டிப்பு முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலில் உள்ள அனைத்து மன அழுத்தமும் அதிகரிக்கிறது. இது சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் சுமைக்கும் பொருந்தும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த நிலையில் இதயம் அதிக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது மற்றும் எடை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் நன்றாக உணரவும், எளிதான பிறப்பு மற்றும் உங்கள் வலிமையை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் விரும்பினால், கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடுகளை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலும், நீங்கள் இதற்கு முன்பு செய்யவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எடுக்கத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் பாராசூட் ஜம்ப்களை செய்ய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஆனால் எளிதாக நடப்பது அனைவருக்கும் பயனளிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண் புதிய காற்றில் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். எவ்வளவு, எப்படி நடக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம். நீங்கள் தடை செய்யப்படவில்லை என்றால், நீங்கள் எளிதான சிரம மட்டத்தில் ரேஸ் வாக்கிங் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் செயல்பாடு அல்லது விளையாட்டுகளில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றால், இன்னும் கொஞ்சம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அத்தகைய பாடங்களின் அனுமதிக்கப்பட்ட தீவிரம் மற்றும் பயன் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கப்பட வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில், கடுமையான நச்சுத்தன்மை, கர்ப்பத்தின் அச்சுறுத்தல், நாட்பட்ட நோய்கள், நிறைய நடைபயிற்சி தடை செய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம்.

கர்ப்ப காலத்தில், நடைபயிற்சி இதயத்தைத் தூண்டும் செயல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நோயியல் நிலைமைகளில் இந்த தடுப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த செயல்முறை அடிவயிற்று குழியை பலப்படுத்துகிறது, இது குழந்தையை நன்றாக சுமக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் பிறப்பு செயல்முறைக்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது.

ஆனால் பயிற்சியின் நன்மைகளை மட்டுமே பெற, கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி தொடர்பான சில விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

• நீங்கள் பசுமையான இடங்களுக்கு அருகில் நடக்க வேண்டும். வெப்பமான சூரியனின் கீழ் இருப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• நீங்கள் சோர்வாக அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். உட்காருங்கள். நிலைமை மேம்படவில்லை என்பதை நீங்கள் கண்டால், நடைமுறையைத் தொடர வேண்டாம். வெறுமனே, உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கை அல்லது மார்பில் வைக்கப்படும் மருந்தகத்தில் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்கலாம். மற்றொரு வழி, நடக்கும்போது பேசும் திறனைப் பார்ப்பது.
• சரியான நிலையில் நடக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் பாதத்தை குதிகால் முதல் கால் வரை வைக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு சிறிய அசைவை உணர வேண்டும். உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள்: அவற்றை முழங்கைகளில் வளைத்து, நிதானமாக முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.
• முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மற்றும் முதல் மூன்று மாதங்களில் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மூன்றாவது முதல், படிப்படியாக சுமை குறைக்க.
• பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தவும் கனிம நீர்அறை வெப்பநிலையில் வாயுக்கள் இல்லாமல். எப்போதும் மணிக்கு உடல் உடற்பயிற்சிஉடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எனவே, அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்க்க, சிறிது சிறிதாக, ஆனால் அடிக்கடி குடிக்கவும். மேலும், மிகவும் சூடாக உடை அணிய வேண்டாம்.
• வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் இயற்கை ஆடைகளை வாங்கவும்.
• படிப்படியாக நீங்கள் சுமை மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடல் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், தழுவலில் ஏற வேண்டாம். உங்கள் முதல் படிகளை நடைபயிற்சி போல் சிறியதாக எடுங்கள். பின்னர் அதன் கால அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிக்கவும்.
• ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்து, உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.

நீங்கள் தெருவில் நடந்து கொண்டிருந்தால், எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேல் குறுக்க வேண்டாம். நீங்கள் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட பேண்டேஜ் கூட அணியலாம். கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில், நடைபயிற்சி போது, ​​உங்கள் கால்களை பார்க்காமல், சில படிகள் முன்னால் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை மிகைப்படுத்தாமல் பாதுகாக்கும்.

பின்னர், உங்கள் கால்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்: இருபது நிமிடங்கள் படுத்து, கால் குளியல் எடுப்பது பயனுள்ளது.

உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருவது முக்கியம். நீங்கள் உங்கள் கர்ப்பிணி காதலி அல்லது உங்கள் மனைவியுடன் செல்லலாம்.

மகிழ்ச்சியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், அழகாகவும், எப்போதும் வடிவமாகவும் இருங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி நடந்தீர்கள் அல்லது நடந்தீர்கள்?

வழக்கமான நடைப்பயணத்தின் சிறப்பு என்ன என்று தோன்றுகிறது? உண்மையில், நடைபயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு விலைமதிப்பற்ற நன்மைகளைத் தருகிறது. முக்கிய விஷயம் இந்த செயல்முறையை சரியாக ஒழுங்கமைப்பது.
எனவே, நடைபயிற்சி ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

புதிய காற்றில் நடைபயிற்சி போது, ​​இதய, சுவாச மற்றும் தசை அமைப்புகள் பயிற்சி, உங்கள் நுரையீரல் ஆக்ஸிஜன் நிறைவுற்றது. ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்ற செயல்முறை இயல்பாக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜன் நஞ்சுக்கொடி வழியாக உங்கள் குழந்தைக்கு செல்கிறது, அதன் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

நடைபயிற்சி கால்கள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. எலும்பு திசுக்களுக்கு இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது மற்றும் எலும்புகளிலிருந்து அதன் கசிவு குறைகிறது.

புதிய காற்றில் நடப்பது, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு கூடுதலாக, சாதாரண குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. எங்கள் கட்டுரையிலிருந்து மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

புதிய காற்றில் நடந்த பிறகு, உங்கள் மனநிலை மேம்படும் மற்றும் ஆற்றல் அதிகரிப்பதை நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கவனித்திருக்கலாம். இது உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் உங்கள் கர்ப்பத்தின் போக்கில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

நடைகள் - சிறந்த வழிநோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும். சூரியனின் மென்மையான கதிர்களின் கீழ் காற்றில் நீண்ட நேரம் வெளிப்படுவது உடலில் பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை வளப்படுத்துகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது, இதனால் நோய்களை எதிர்க்க உதவுகிறது.

குறிப்புகள்: தாய் மற்றும் குழந்தையின் நலனுக்காக எப்படி நடக்க வேண்டும்?
உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் புதிய காற்று தேவை சமச்சீர் உணவு. ஆனால் சாதாரண நடைகளில் கூட நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 மணிநேரம் நிதானமான வேகத்தில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக வானிலை நன்றாக இருந்தால். ஒரு நீண்ட நடை உங்களுக்கு சாத்தியமில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை 30-40 நிமிடங்கள் நடக்கவும். வெளியில் மழை பெய்தாலும், வீட்டில் அமர்ந்திருப்பதை விட குடையின் கீழ் நடப்பது அதிக பலன்களைத் தரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் ஒரு பூங்கா, காடு அல்லது தோப்பு இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலி. சுற்றிலும் மரங்கள் அதிகமாக இருந்தால் நல்லது. நீங்கள் நகர மையத்திலோ அல்லது தொழில்துறை பகுதியிலோ வசிப்பவராக இருந்தால், அருகில் உள்ள பூங்கா அல்லது அணைக்கட்டு எங்குள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்து அங்கு செல்லுங்கள்.

நடக்கும்போது, ​​பெஞ்சில் உட்காராமல் நடப்பது முக்கியம், ஆனால் சோர்வாக இருந்தால், சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் உடல் வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு தயாராகிறது. கூடுதலாக, தினசரி நடைப்பயணத்தின் போது உணர்ச்சி தளர்வு ஏற்படுகிறது.

உங்கள் தோரணையை வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்! அடிவயிறு மற்றும் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் இடையில் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நேராக முன்னோக்கி பார்க்கவும், சாலையின் நிலையை முன்கூட்டியே மதிப்பிடவும். நீங்கள் அறிமுகமில்லாத அல்லது மிகவும் கடினமான வழிகளைத் தேர்வு செய்யக்கூடாது.

கோடையில், 11 க்கு முன் மற்றும் 17 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது. அதிக சூரிய செயல்பாட்டின் போது, ​​நீங்கள் வீட்டில் தங்குவது நல்லது. அதிக வெப்பமான வானிலை (+30°Cக்கு மேல்) வெளிப்புற பொழுதுபோக்குக்கு ஏற்றதல்ல.

வீட்டை விட்டு வெளியேறும் போது, ​​நீங்கள் வசதியாகவும் வானிலைக்கு ஏற்றதாகவும் உடையணிந்து இருக்க வேண்டும். வெளியில் சூடாக இருந்தால் நீங்கள் மூட்டை கட்டக்கூடாது. உங்கள் சருமத்தை சுவாசிக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் வியர்வை ஆவியாவதைத் தடுக்காத இயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட தளர்வான ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில், வீட்டை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​உங்கள் பரிமாற்ற அட்டை மற்றும் பாஸ்போர்ட்டை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

விளையாட்டு அம்மா

உடற்தகுதியில் ஈடுபடும் கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கான பரிந்துரைகள்:

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி, தேவைப்பட்டால் சில சோதனைகளைப் பெறவும்.

உங்கள் கர்ப்பம் அதிகரிக்கும் போது உடல் செயல்பாடு குறையும் என்பதால், உங்கள் பயிற்சியாளரை தவறாமல் ஆலோசிக்கவும்.

நீச்சல், நடைபயிற்சி, ஜாகிங், பைலேட்ஸ், யோகா போன்ற தொடர்பு இல்லாத விளையாட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கவும், நிலையான உணர்ச்சி நிலையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு, பின்வருபவை முரணாக உள்ளன: குதிரை சவாரி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு, குதித்தல், ஓடுதல், எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள், எந்த தாக்க சுமைகள் மற்றும் மூளையதிர்ச்சிகள். வயிற்று தசைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து விலக்குங்கள், ஏனெனில் அவை உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உங்களை நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை உறுதி செய்வீர்கள், நல்ல மனநிலை, மற்றும் குழந்தை பிறந்த பிறகு உங்கள் முந்தைய தோற்றத்திற்கு திரும்புவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது!

அனைவருக்கும் தெரியும், கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தனது ஆரோக்கியத்தில் அதிகபட்ச கவனம் செலுத்த வேண்டும். கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு இந்த காலகட்டத்தில் சிறப்பு கவனம் தேவை, சில சமயங்களில் அவர்களின் வாழ்க்கை முறையின் திருத்தம். இந்த கட்டுரை நடைபயிற்சி, ஒரு எளிய மற்றும் சுவாரஸ்யமாக செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்தும், இதன் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது.

கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி செய்வதால் என்ன நன்மைகள்?

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் உடல் மகத்தான மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது, இது எந்த உறுப்பு அல்லது அமைப்பின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் எண்டோகிரைன், நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகள், தசைக்கூட்டு அமைப்பு போன்றவற்றுக்கு பொருந்தும். அதே நேரத்தில், தினசரி நடைபயிற்சி அனைத்து உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் வலுப்படுத்தும், அத்துடன் ஒரு பெண்ணின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்தும்.

ஆனால் முதல் விஷயங்கள் முதலில் ...

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு தினசரி நடைபயிற்சி என்ன செய்கிறது?

1. தினசரி நடைபயிற்சி தசை திசுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கால்கள், முதுகு, பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் எலும்பு திசுக்களுக்கு இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், கால்சியம் எலும்புகளில் இருந்து குறைந்த தீவிரத்துடன் கழுவப்படுகிறது, இது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தனது முடி, நகங்கள், பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
2. கூடுதலாக, கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது பெண் அதிக எடையுடன் ஆபத்தில் இல்லை.
3. சுவாச அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவு உள்ளது. நுரையீரல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, கருப்பை இரத்த ஓட்டத்தில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது பிறக்காத குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் நன்மை பயக்கும்.
4. நடைபயிற்சி குடல் செயல்பாடு மற்றும் பெரிஸ்டால்சிஸை மேம்படுத்த உதவுகிறது. பெண்கள் மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோயால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு.
5. தினமும் நடப்பது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலம். ஒட்டுமொத்த உடலும் வலுவடைகிறது. ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு நேர்மறை ஆற்றல், தூக்கம் மற்றும் உணர்ச்சி நிலை மேம்படும்.
6. தினசரி நடைப்பயிற்சியின் போது மூச்சுப் பயிற்சி ஏற்படுகிறது. ஆனால் நன்றி சரியான சுவாசம்பிரசவத்தின் போது வலியை நீங்கள் கணிசமாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் பட்டினியை அனுபவிக்காமல் இருக்க உதவலாம்.

கவனம்!முதல் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், சில பெண்கள் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஒரு நடைக்குப் பிறகு, சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இது வீக்கத்தைப் போக்கவும், நரம்புகளில் சுமையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்?

ஒரு பெண் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், அவள் ஒவ்வொரு நாளும் 1.5-2 மணி நேரம் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறாள். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை 30-40 நிமிடங்கள் நடக்கவும். முதலில், வீட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் நடந்து செல்வது நல்லது, இதனால் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் திரும்பி வரலாம்.

பழகுவதற்கு இது உதவும். பின்னர், உடல் மாற்றியமைக்கும்போது, ​​​​புதிய காற்றில் செலவழித்த நேரத்தை 1.5 அல்லது 2 மணிநேரமாக அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் உடலின் பயோரிதம்களையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு காலையில் நடப்பது நல்லது, மற்றவர்களுக்கு - மாலையில்.

நீங்கள் வேலை செய்தால், வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு குறைந்தபட்சம் சிறிது தூரமாவது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் வார இறுதி நாட்களில் நடைபயிற்சிக்கு நேரத்தைக் கண்டறியவும்.

உகந்த உடற்பயிற்சிக்கான அளவுகோல் மூச்சுத் திணறல் இல்லாதது என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். நடைபயிற்சி போது உங்கள் சுவாசம் சமமாக, அமைதியாக இருக்க வேண்டும், காற்று பற்றாக்குறை இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, அடிவயிற்றில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் ஏதேனும் இருந்தால், இது கருப்பையின் அதிகரித்த தொனியைக் குறிக்கிறது. இதன் பொருள் கர்ப்பம் தோல்வியடையும் ஆபத்து உள்ளது. இந்த வழக்கில், உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்!

கவனம்!நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் கர்ப்பமாக இருந்தால், மதிய வெப்பம், வலுவான காற்று அல்லது உறைபனியின் போது நடக்க வேண்டாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் நடப்பது பிரசவத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு பயனுள்ளதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. மற்றும் பிரசவத்தில் அதன் நன்மை விளைவு வெளிப்படையானது. இங்கே கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் தொடங்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த காலகட்டத்தில்தான் இடுப்பு எலும்புகளின் இயக்கம் தொடங்குகிறது மற்றும் உடல் பிரசவத்திற்கு தயாராகிறது. சிம்பசிஸின் மென்மையான திசுக்களின் நீட்சி காரணமாக இது நிகழ்கிறது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், இந்த குருத்தெலும்பு மொபைல் ஆகிறது, குழந்தை பிறக்கும் போது குழந்தையின் தலை பிறப்பு கால்வாய் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் நடைபயிற்சிக்கும் அதற்கும் என்ன சம்பந்தம்? நடைப்பயணத்திற்கு நன்றி என்ற போதிலும், இடுப்பு எலும்புகள் மிகவும் மென்மையாகவும், இயற்கையாகவும், வலியின்றியும் நகர்கின்றன. மேலும் இது சிம்பிசிடிஸ் (இடுப்பு மூட்டு வீக்கம்) இன் சிறந்த தடுப்பு மட்டுமல்ல, பிரசவத்தின் போது ஒரு தீவிர உதவி. கூடுதலாக, அடிவயிற்று குழியின் சுவர்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இது தள்ளுவதற்கு கணிசமாக உதவும். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடல் பழக்கமாகி, அதை மன அழுத்தமாக உணராமல் இருந்தால் பிரசவம் மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

குறிப்பு.சிம்பசிஸ் என்பது சிம்பசிஸ் புபிஸின் பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு குருத்தெலும்பு மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளை இணைக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில், சிம்பசிஸ் புபிஸின் தசைநார்கள் தளர்ந்து, வீங்கி, அதிக நடமாடும்.

எந்த சந்தர்ப்பங்களில் நடைபயிற்சி போது வலி ஏற்படலாம்?

நடைபயிற்சி போது ஒரு கர்ப்பிணி பெண் வலி ஏற்படுத்தும் பல காரணிகள் உள்ளன. முக்கிய காரணம் கர்ப்பத்துடன் தொடர்புடைய சக்திவாய்ந்த உடலியல் மாற்றங்கள். அவற்றில் சில பாதிப்பில்லாதவை, மற்றவை மிகவும் ஆபத்தானவை மற்றும் உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவை.

நடக்கும்போது வலி ஏற்படும் போது:

1. சியாட்டிக் நரம்புகள் கிள்ளப்படும் போது. காரணம் கருவின் வளர்ச்சியின் காரணமாக கருப்பை பெரிதாகிறது. ஒரு விதியாக, வலி ​​ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே உணரப்படுகிறது.
2. சிம்பசிஸ் புபிஸ் உட்பட இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் ஒட்டுதலை மென்மையாக்குகிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​வலி ​​அந்தரங்க பகுதியில் உணர்கிறது.
3. கர்ப்ப காலத்தில் தட்டையான பாதங்கள் பாதிக்கப்படாதவர்களிடமும் கூட தோன்றும். காரணம் உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வீக்கம். தட்டையான கால்களால், ஒரு பெண் தன் கால்களில் வலியை உணரலாம்.
4. உடலில் கால்சியம் இல்லாததால் மூட்டுகளில் வலி ஏற்படலாம்.
5. கருப்பையை வைத்திருக்கும் தசைநார்கள் அதிகமாக இருந்தால், நடக்கும்போது வயிற்று வலி ஏற்படும்.
6. மணிக்கு வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்கால்களில் உள்ள நரம்புகள் வீங்கி, "சலசலப்பு" மற்றும் நடைபயிற்சி போது "கனமாக" உணரலாம், குறிப்பாக மதியம்.

கவனம்!பாதுகாப்பு விதிகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். எப்போதும் வானிலைக்கு ஏற்றவாறு ஆடை அணியுங்கள், முடிந்தால் தனியாக நடக்காதீர்கள் (உங்கள் கணவர், தாய், காதலி அல்லது யாரேனும் உங்களுடன் வரட்டும்) நெருங்கிய நபர்), தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை நீங்களே கொடுக்காதீர்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது?

கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்:

• ARVI, இன்ஃப்ளூயன்ஸா, இரைப்பை அழற்சியின் அதிகரிப்பு. உடம்பு சரியில்லை என்றால் வெளியில் இருக்கக் கூடாது.
• கருப்பையின் அதிகரித்த தொனி, புணர்புழையிலிருந்து இரத்தப்போக்கு. இவை கர்ப்பத்தின் முடிவை அச்சுறுத்தும் தீவிர அறிகுறிகளாகும்.
• கடுமையான நச்சுத்தன்மை, கட்டுப்படுத்த முடியாத வாந்தி.
• அதிகரித்தது இரத்த அழுத்தம், வீக்கம், சிறுநீரில் புரதம். இத்தகைய வெளிப்பாடுகள் சிறுநீரக பிரச்சனைகளின் சமிக்ஞையாகும், அதாவது எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் ஒரு பெண்ணுக்கு முரணாக உள்ளது.
• முந்தைய கர்ப்பங்களில் ஏற்படும் கருச்சிதைவுகள் உங்கள் குழந்தையை மீண்டும் இழக்கும் அபாயம் உள்ளது.
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ்.
• அடிவயிற்றில் பிடிப்பு வலி.

முடிவுரை

கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி ஒரு இனிமையானது மட்டுமல்ல, மிகவும் பயனுள்ள செயலாகும். கர்ப்பத்திற்கு முன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுகி, ஏதேனும் முரண்பாடுகள் இருந்தால் கேளுங்கள். எதுவும் இல்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றவும், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், பின்னர் நடைபயிற்சி உங்களுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும்.

குறிப்பாக- ஓல்கா பாவ்லோவா