பயிற்சியிலிருந்து ஒரு மாத இடைவெளி: நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் மீட்க வேண்டும்? பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்துவது அவசியமா?

பயிற்சியில் இடைவேளை
ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விடுமுறைக்கும் குறுகிய இடைவெளிக்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. உங்கள் பயிற்சி அனுபவம் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேரம் இடைவேளையின் போது நீங்கள் தசையைத் தக்கவைத்துக் கொள்வீர்கள்.

உடலியல்
நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தும்போது, ​​பயிற்சியின் நீளத்தைப் பொறுத்து தசையின் அளவும் வலிமையும் படிப்படியாகக் குறையத் தொடங்கும். கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் நடைபெறுகின்றன. அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கு மிகவும் பொறுப்பான தசை நார்கள் வேகமான இழுப்பு இழைகள் என அழைக்கப்படுகின்றன. , இது தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

வயதைக் கொண்டு, வேகமாக இழுக்கும் இழைகள் படிப்படியாக சிதைவடைகின்றன, இது வயதானவர்களின் தசைகளின் பலவீனம் மற்றும் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களில், வகை 1 இழைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, மேலும் அறியப்பட்டபடி, அவர்களுக்கு சிறிய உறவு உள்ளது. வலிமையுடன். சுவாரஸ்யமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சியை நிறுத்தும்போது அதே செயல்முறைகள் தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்கின்றன.

விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பயிற்சி ஓய்வு
தசைகள் கட்டப்பட்டதை விட மிக மெதுவாக மறைந்துவிடும், எனவே ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடைவெளிக்குப் பிறகும், நீங்கள் தொடங்கியதை விட நீங்கள் இன்னும் வலுவாக இருப்பீர்கள்.

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான கவனிப்பு என்னவென்றால், நீங்கள் செறிவான மற்றும் விசித்திரமான தசைச் சுருக்கங்களைச் செய்தால், நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது தசையை மையமாக சுருங்கினால், நீங்கள் அதைக் குறைக்கிறீர்கள்

தசையின் அளவைப் பொறுத்தவரை, இரண்டு வாரங்கள் பயிற்சி இல்லாமல், டைப் 2 இழைகளின் குறுக்குவெட்டில் குறைகிறது என்பது சுவாரஸ்யமாக, ஓய்வு காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களின் அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரித்தது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் அதிகரித்தது, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரித்தது கேடபாலிக் ஹார்மோனின் அளவு பொதுவாக, இந்த ஹார்மோன் சுயவிவரம் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அதிக அளவிலான அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் இருந்தபோதிலும். உங்கள் தசைகளின் அளவையும் வலிமையையும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அதிகரிக்க, நீங்கள் இன்னும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது வெளிப்படையான முடிவு.

வலிமையின் விசித்திரமான கூறு இடைவேளையின் போது மிக வேகமாக குறைகிறது.

நரம்பு பரிமாற்றத்தின் அளவு குறைவதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம், இது தசை வலிமை மற்றும் அளவு குறைவதன் விளைவாகும். தசை வலிமை மற்றும் அளவுடன் தொடர்புடைய நரம்புத்தசை வழிமுறைகளை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசையை செயல்படுத்துவது அவசியம் என்பது இதன் முக்கிய அம்சமாகும். அதாவது, உடல், சுமைகள் இல்லாத நிலையில் தசை தூண்டுதலின் பற்றாக்குறையை உணர்கிறது, நரம்பியல் செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது, இது தசைச் சிதைவை ஏற்படுத்துகிறது.

அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் ஒரு விசித்திரமான கூறுகளை சேர்ப்பதே தடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு வழியாகும். இது தசைகளில் அதிக சக்தி வாய்ந்த வலிமை மற்றும் அதிகரித்த நரம்பியல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது.

இடைவேளையின் போது தசையைப் பாதுகாக்க முடியுமா?வியக்கத்தக்க சிறிய அளவிலான பயிற்சியின் மூலம் அதிக தசை வலிமையையும் அளவையும் பராமரிக்க முடியும். பெற்ற நிறை மற்றும் வலிமையை பராமரிக்க வாரந்தோறும் ஒரு உடற்பயிற்சி கூட போதுமானது.

இடைவேளையின் போது தசை நினைவகத்தின் பங்கு. மற்றொரு தசை தொடர்பான விளைவு தசை நினைவகம். நாங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது பற்றி பேசுகிறோம், இது ஏற்கனவே ஒருமுறை பெற்றது மற்றும் இழந்தது - எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சியின் இடைவெளி காரணமாக. நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தும்போது பெரும்பாலான தசை இழப்பு நரம்புத்தசை தூண்டுதல் இல்லாததால் ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், பயிற்சியின் போது உருவாக்கப்பட்ட நரம்பியல் பாதைகள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. பயிற்சி மீண்டும் தொடங்கும் போது, ​​இந்த "பாதைகள்" செயல்படுத்தப்பட்டு முந்தைய தசை வெகுஜன வேகமாக மீட்டமைக்கப்படுகிறது. இது தசை நினைவகத்தின் நிகழ்வுக்கான விளக்கம். முழு செயல்முறையும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது என்பதால், இந்த சொல் மிகவும் பொருத்தமானது.

எனவே, நீங்கள் பயிற்சியில் இருந்து மிக நீண்ட இடைவெளி எடுக்காத வரை, நீங்கள் ஒரு தசை பையனிலிருந்து ஒல்லியான பையனாக மாற மாட்டீர்கள் என்பதே உண்மை. வலிமை குறிகாட்டிகள், நீண்ட ஓய்வுடன் கூட, படிப்படியாக குறையும், அவை குறுகிய மற்றும் குறைவான அடிக்கடி பயிற்சியுடன் பராமரிக்கப்படலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடலின் ஏரோபிக் திறன்களைப் பற்றி சொல்ல முடியாது. ஏரோபிக் பயிற்சியில் இருந்து ஒரு மாத இடைவெளியில் நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக இழக்க நேரிடும், இதற்கு முன்பு முழுவதுமாக நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்திருந்தாலும் கூட. எடை பயிற்சி முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயம், இங்கே ஆதாயங்கள் பராமரிக்க மிகவும் எளிதானது.

மன அழுத்தத்திற்கு படிப்படியான தழுவல், தசை வெகுஜன வளர்ச்சி, வலிமை மற்றும் மீட்பு திறன் ஆகியவற்றிற்குப் பொறுப்பான பல்வேறு அமைப்புகள் உள்ளன. அடிப்படையில், தசை வளர்ச்சி என்பது இருதய, ஆற்றல், மத்திய நரம்பு மண்டலங்கள் மற்றும் எலும்பு-தசைநார் கருவி ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த வேலையின் ஒரு செயல்முறையாகும். இந்த அமைப்புகளின் கூட்டு வளர்ச்சியானது பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரர் பெறும் மன அழுத்தத்தைத் தாங்க உதவுகிறது, அதற்கேற்ப தசை அளவு மற்றும் வலிமை செயல்திறன் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி சுமை இல்லாத நிலையில், இந்த அமைப்புகள் அதே செயல்பாட்டு முறையில் இருக்கும் அல்லது அவற்றின் அசல் ஆரம்ப நிலைக்குச் சிதைந்துவிடும் என்று கூற முடியாது. நீண்ட காலமாக மன அழுத்தம் இல்லாத நிலையில், அவை மத்திய நரம்பு மண்டலம், இரத்த நுகர்வு, ஆற்றல் மற்றும், நிச்சயமாக, தசை செயல்திறன் ஆகியவற்றின் செயல்முறைகளை விரிவாகக் குறைக்கின்றன.

உடலியல் வல்லுநர்கள் இந்த செயல்முறையை அழைக்கிறார்கள் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் - உடலின் உள் செயல்பாடுகளை சமநிலைக்கு கொண்டு வர உடலின் சுய-கட்டுப்பாட்டு திறன். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடல் சுமைகளை ஏற்றுக்கொள்வதை நிறுத்தும்போது, ​​​​அதன் உள் வேதியியல் செயல்முறைகள் திரட்டப்பட்ட ஆற்றல் திறனைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகின்றன, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் வாழ்க்கையை பராமரிக்க தேவையான வளங்களின் அளவை மட்டுமே விட்டுவிடுகின்றன.

மாற்றத்தின் அளவு இதைப் பொறுத்தது:

1. சுமைகள் இல்லாமல் செலவழித்த காலம்;
2. விளையாட்டு வீரரின் பொதுவான உடற்பயிற்சி.

முதல் வழக்கில், சுமைகள் இல்லாத ஒரு தற்காலிக காலம் (ஒரு வாரம் முதல் பல ஆண்டுகள் வரை) குறிக்கப்படுகிறது, இது பல்வேறு நிலைகளைத் தடுக்கிறது. இரண்டாவதாக, மேற்கூறிய அமைப்புகள் எவ்வளவு அதிகமாக வளர்ச்சியடைகிறதோ, அவ்வளவு காலம் அவை சீரழியும். ஒரு வலுவான மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் அழிவுகரமான செயல்முறைகளைத் தவிர்க்க முடியும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, இருப்பினும், அவை மிகவும் மெதுவாக நிகழும், மேலும் "தசை நினைவகத்தின்" பண்புகள் காரணமாக இடைவெளிக்குப் பிறகு மீட்பு கட்டம் எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும்.

ஒரு நீண்ட இடைவெளி விளையாட்டு வீரரின் படிப்படியான செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆரம்பத்தில், ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக வளரும் மற்றும் மீட்கும் அமைப்புகளில் சரிவு உள்ளது - இருதய மற்றும் ஆற்றல். அடுத்ததாக கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் தேய்மானம் மற்றும் குறைதல், இது ஒரு நீண்ட கால தசைக்குள் ஆற்றல் மூலமாகும். 1-3 மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் வலிமை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

• சகிப்புத்தன்மை குறைவு

பல வாரங்கள் முதல் ஒரு மாதம் வரையிலான காலகட்டத்தில், தடகள வீரர் இழக்கும் முதல் விஷயம். சரிவின் ஒரு சிறப்பியல்பு காட்டி பயிற்சிகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் சிறிது குறைவு மற்றும் அதிகரித்த சோர்வு ஆகும். இந்த செயல்முறை ஆற்றல் இருப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்ட விகிதம் குறைவதால் ஏற்படுகிறது.

• தசை அளவு குறைதல்

அடுத்த காலம் தோற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது தசை வெகுஜன இழப்பால் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், ஆற்றல் "எரிபொருள்" - கிளைகோஜன் போதுமான அளவு பயன்படுத்தப்படாததால் தசை நார்களின் அளவு குறைகிறது. பயிற்சியை நிறுத்துவதன் மூலம், கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் குறைகின்றன, இதனால் தசைகள் பார்வைக்கு அளவை இழக்கின்றன.

• அதிகார இழப்புகள்

சகிப்புத்தன்மையின் விரைவான சரிவு மற்றும் தசை அளவு குறைந்து போதிலும், வலிமையை மற்றொரு 1-3 மாதங்களுக்கு பராமரிக்க முடியும். தசை அமைப்புக்கு நீண்ட மீட்பு காலம் தேவைப்படுகிறது, எனவே மற்ற அமைப்புகளை விட மிக மெதுவாக சிதைகிறது.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் குறுகிய கால அல்லது நீண்ட கால இடைவெளிகளை எடுப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது:

• அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் தேக்கம்

பெரும்பாலும், உயர்-தீவிர பயிற்சி போதிய மீட்பு மற்றும் சமநிலையற்ற ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றுடன் இணைந்து ஒரு தடகள வீரர் என்று அழைக்கப்படும். பீடபூமி மாநிலம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடல் மன அழுத்தத்திற்கு மோசமாக மாற்றியமைக்கிறது, மேலும் வலிமை குறிகாட்டிகள் வளர்வதை நிறுத்துகின்றன.

பவர் லிஃப்டிங்கில், தேக்கத்திலிருந்து வெளியேற மிகவும் பிரபலமான வழி உள்ளது. இது ஒவ்வொரு 3-4 மாதங்களுக்கும் 1-2 வார இடைவெளியைக் கொண்டுள்ளது. நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, ஒரு பயிற்சி வகுப்பை இடைவெளியுடன் சுழற்சிகளாகப் பிரிக்கும் இந்த முறை உடற் கட்டமைப்பிலும் திறம்பட பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர் பல ஆண்டுகளாக தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்றிருந்தால், ஓய்வு காலத்தை 1 மாதமாக அதிகரிக்கலாம்.

• நோய்கள் மற்றும் காயங்கள்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, உடல் எப்போதும் அதன் உள் செயல்பாடுகளை சமநிலையில் கொண்டு வர முயற்சிக்கிறது. நோயின் போது, ​​உடல் அதன் அனைத்து ஆற்றல் வளங்களையும் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மீட்டெடுக்கிறது, ஜிம்மில் உற்பத்தி செய்யும் வேலைக்கு அல்ல. எனவே, இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல.

• குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள்

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் மற்றும் அடுத்தடுத்த நீண்ட கால மீட்புக்கு வழங்கும் சிறப்பு திட்டங்களின்படி பயிற்சியின் போது குறுகிய கால இடைவெளியும் அனுமதிக்கப்படுகிறது. அத்தகைய திட்டங்களுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு உயர்-தீவிர பயிற்சி.

மற்ற சந்தர்ப்பங்களில் - எடுத்துக்காட்டாக, ஜிம்மிற்குச் செல்ல பணம் இல்லாதபோது அல்லது நீங்கள் ஒரு வணிகப் பயணம்/விடுமுறைக்குச் செல்லத் திட்டமிடும்போது - ஓய்வு எடுக்காமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் இது திரட்டப்பட்ட வளங்களின் குறிப்பிடத்தக்க இழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, ஒரு தடகள வீரர் சில காரணங்களால் வலிமை பயிற்சியை தற்காலிகமாக நிறுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தால், ஆனால் உடல் செயல்திறனில் அதிகம் இழக்க விரும்பவில்லை என்றால், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய அமைப்பை வளர்ப்பதில் பணியாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிர உடல் எடை பயிற்சி இதற்கு ஏற்றது.

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, தசை நார்களை மீட்டெடுக்கும் செயல்முறை மற்றும் வலிமை செயல்திறன் ஆரம்பத்தில் இருந்ததை விட மிகக் குறைந்த நேரத்தை எடுக்கலாம் - தடகள முதலில் பயிற்சி தொடங்கியபோது.

வலிமை பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்க முடிவு செய்யும் ஒரு தடகள வீரர், முன்னர் வளர்ந்த தசை செல்கள் அவற்றின் அளவையும் வலிமை சுமைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றும் திறனையும் கணிசமாக இழக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இருப்பினும், அவை எங்கும் மறைந்துவிடாது. தசைகளுக்கு ஆற்றல் மற்றும் புரத நிரப்புதல் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் முதல் முறையாக ஆற்றல் திறனை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும், புரத நுகர்வுடன் செயல்முறையை ஆதரிக்க வேண்டும்.

இதைத் தவிர்க்க, சுமைகளின் முன்னேற்றம் சிறியவற்றிலிருந்து தொடங்கி எடையின் படிப்படியான அதிகரிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, தொடக்கத்தில் நீங்கள் வழக்கமான எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், அவற்றை பாதியாக குறைக்க வேண்டும்.

நிச்சயமாக, ஒரு நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு ஒரு தொடக்க நிலையில் செயல்படுவது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஈகோவை பாதிக்கும். அவர் விரைவாக வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குவார் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குவார், அவர் தன்னை மிகைப்படுத்திய நிலைக்குத் தள்ளுவார், அல்லது தசைநார் மற்றும் தசைநார் காயத்தால் பாதிக்கப்படுவார். எனவே, இது சுமைகளின் மென்மையான முன்னேற்றம் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது முந்தைய நிலையை விரைவாக மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் எதிர்காலத்தில் - செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு கிடைக்கும்.

மீட்பு என்பது ஒரே தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையிலான காலம். நீங்கள் முழுமையாக குணமடையவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள் - இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கும் அதிக எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் பொருந்தும்.

போதுமான மீட்பு இறுதியில் விளைவு வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான பயிற்சி. ஒரு நபர் நாள்பட்ட சோர்வு, தசை வலி மற்றும் மனச்சோர்வை உணரத் தொடங்குகிறார் என்பதில் இந்த விளைவு வெளிப்படுகிறது. மேலும், வீடு, வேலை மற்றும் ஜிம்மிற்கு இடையே சரியான சமநிலையை நிலைநாட்ட மீட்பு மிகவும் முக்கியமானது.

தசையை உருவாக்க மீட்பு

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, ஒரு தசைக் குழுவிற்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 5-7 நாட்கள் மீட்பு காலம் தேவை. உடல் அதன் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுக்க இந்த நேரம் போதுமானது, மற்றும் தசைகள் அளவு அதிகரிக்க. 5-7 நாட்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அதே தசைகளை பயிற்சி செய்தால், அது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். இருப்பினும், ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை அடிக்கடி பயிற்றுவிக்கலாம் மற்றும் இன்னும் முடிவுகளைப் பார்க்கலாம், ஆனால் இது ஆரம்பநிலைக்கு பதிலாக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொருந்தும்.

சரியான மீட்புக்கு, தசை வலி நீங்கிய பிறகு 48 மணிநேரம் வரை காத்திருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, திங்கட்கிழமைகளில் உங்கள் பெக்ஸைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள், செவ்வாய் மற்றும் புதன்கிழமைகளில் நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பகுதியில் வலியை உணர்கிறீர்கள், வியாழன் மற்றும் வெள்ளி ஆகியவை வலி குறைந்து தசை வளர்ச்சி தொடங்கும் நாட்கள். அடுத்த முறை சனிக்கிழமைக்கு முன்னதாக உங்கள் பெக்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம்.

நிச்சயமாக, ஒரு தசைக் குழு குணமடையும் அந்த நாட்களில், நீங்கள் மற்றொன்றைப் பயிற்றுவிக்க முடியும் என்பதை தெளிவுபடுத்துவது முக்கியம், ஆனால் அதே தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு இடையில் குறைந்தது 5 நாட்கள் கடக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவை நீங்கள் உணர்ந்தால், வலிமை பயிற்சியிலிருந்து இரண்டு வார இடைவெளி எடுக்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், அந்த நேரத்தில் உடல் முழுமையாக மீட்கப்பட வேண்டும், அதே தவறுகளைச் செய்யாமல் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

வலிமை பெறுவதற்கான மீட்பு

வலிமையை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் மீட்க 2-3 நாட்கள் தேவை. வலிமையின் வளர்ச்சி நேரடியாக உங்கள் உடலின் நரம்பு முடிவுகளை சார்ந்துள்ளது. உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதிகபட்ச தசைச் சுருக்கத்திற்கு காரணமான நரம்பு முடிவுகளை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும். உடலின் நரம்பு மண்டலத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்க 2-3 நாட்கள் போதும்.

மீட்பு நாட்களில், நீங்கள் பயிற்சிகளில் பகுதி அளவிலான இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் போது மீட்பு

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைகளில் உள்ள கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மற்றும் கிளைகோஜனின் இருப்புக்கள் நுகரப்படுகின்றன. அவர்களின் முழுமையான மீட்புக்கு, 24-48 மணி நேரம் ஓய்வு அவசியம். 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் தசை வலியை உணர்ந்தால், சுறுசுறுப்பான மீட்சியில் ஈடுபடுங்கள் (குறைந்த தீவிர கார்டியோ பயிற்சி, நீச்சல் போன்றவை). ஏழு நாள் பயிற்சி சுழற்சிக்குப் பிறகு, எந்த வகையான பயிற்சியிலிருந்தும் குறைந்தபட்சம் 2 நாட்கள் விடுப்பு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு எரியும் மீட்பு

கொழுப்பை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மீட்க 48 மணிநேரம் ஆகும். மீட்பு காலத்தில், நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி அல்லது குறைந்த தாக்க கார்டியோ செய்யலாம்.

நீங்கள் அயராது பயிற்சி செய்கிறீர்களா, ஓய்வு எடுத்து வகுப்பைத் தவிர்ப்பது எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பார்க்க முடியவில்லையா? அத்தகைய விடாமுயற்சி, நிச்சயமாக, பாராட்டுக்குரியது. ஆனால் கவனமாக இருங்கள்: அத்தகைய அணுகுமுறை நன்மைகள் மற்றும் அழகான வடிவங்களுடன் மிகவும் நிறைந்ததாக இருக்காது, ஆனால் உடலுக்கு கடுமையான எதிர்மறையான விளைவுகளுடன். எது சரியாக? அதை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிப்போம்.

நீங்கள் உடற்தகுதியை "துஷ்பிரயோகம்" செய்தால், உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகள் உடல் மற்றும் உளவியல் மட்டத்தில் வெளிப்படும். வல்லுநர்கள் இந்த அறிகுறிகளை "ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம்" என்ற வார்த்தையுடன் இணைக்கின்றனர்.

ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி? உலக உடற்பயிற்சி பிகினி சாம்பியனான எகடெரினா க்ராசவினா இதைப் பற்றி பேசுவார்.

இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும்? தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் கொடுக்காதபோது, ​​அது சில எதிர்மறை மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகத் தொடங்குகிறது. உதாரணமாக:

நீங்கள் வேகமாக சோர்வடைவீர்கள். ஏனென்றால், தொடர்ச்சியான மற்றும் அடிக்கடி பயிற்சி உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புக்களை குறைக்கிறது. மற்றும் கிளைகோஜன் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது. தொழில்முறை விளையாட்டு பயிற்சியாளர்இயன் மிலானோ(ஜான் மிலானோ கிளைகோஜன் ஸ்டோர்ஸ் குறைவதால், உடலின் ஆற்றல் கேரியராகச் செயல்படும் லாக்டேட் (லாக்டிக் அமிலம்) உற்பத்தியைக் குறைக்கவும் உதவலாம் என்று கூறுகிறது.

இடுப்பில் கூடுதல் வைப்புக்கள் தோன்றக்கூடும். இது முரண்பாடானது, ஆனால் உண்மை - உடற்பயிற்சிகளால் உங்களை சோர்வடையச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காததன் மூலமும், உங்கள் இடுப்பில் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவதைத் தூண்டுகிறது. உடலில் கார்டிகோஸ்டீராய்டுகளின் அளவு அதிகரிப்பதே இதற்குக் காரணம். அவற்றில், கார்டிசோன் மற்றும் கார்டிசோல் அவசியம் உள்ளன - மன அழுத்த ஹார்மோன்கள், அவற்றின் இருப்பு எடை இழப்புக்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் கொழுப்பின் அதிகரிப்பையும் தூண்டும்.

கார்டிகோஸ்டீராய்டுகளின் உயர்ந்த நிலைகளும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அடக்குகின்றன, எனவே அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு உங்களுக்கு நோய்வாய்ப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை மட்டுமே ஏற்படுத்துகிறது என்றும் இயன் மிலானோ குறிப்பிடுகிறார்.

உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்கிறது."ஓய்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது" என்கிறார் இயன் மிலானோ. உங்கள் இதயத்தில் கவனமாக இருங்கள். ஓய்வு எடுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தரம் குறைகிறது.ஆர் குழு உடற்பயிற்சி இயக்குனர், மைக்கேல் ஓப்பர்மேன்(Michelle Opperman) கூறுகையில், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் ஓய்வைச் சேர்க்காதபோது, ​​உடற்பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யவும், தசையை வளர்க்கவும், வலிமை பெறவும் உங்கள் திறன் குறைகிறது, ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் உண்மையில் மீட்க நேரமில்லை. நீங்கள் அதே மனநிலையில் தொடர்ந்தால், ஏற்கனவே பெற்ற தசை வெகுஜன இழப்பு வரை அனைத்தும் மோசமாகிவிடும்.

உங்கள் சிறந்ததை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள்.பயிற்சியின் போது, ​​தசைகளில் மைக்ரோட்ராமாக்கள் உருவாகின்றன, இது நேரத்தை மட்டுமே குணப்படுத்த முடியும். நீங்கள் தசைகள் மீட்க வாய்ப்பளிக்கவில்லை என்றால், இது வீக்கம் மற்றும் மிகவும் வேதனையான உணர்வுகள் நிறைந்ததாக இருக்கும். மைக்கேல் ஓப்பர்மேன் கூறுகையில், வலி ​​பல நாட்கள் நீடிக்கும், உடல் சோர்வு போன்ற உணர்வு, வழக்கமான பணிகளைச் செய்வது கூட கடினமாக இருக்கும்.

அதிக சோர்வாக இருப்பது மனத் தெளிவுக்கு உகந்தது அல்ல.சோர்வு என்பது உடலியல் மாற்றங்களை விட வேகமாக நீங்கள் கவனிக்கும் உளவியல் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். மனச்சோர்வு, அதிருப்தி, செறிவு குறைதல், உந்துதல் இழப்பு மற்றும் வீரிய உணர்வு - அனைத்து விளையாட்டு சாதனைகளும் வீணாகிவிடுவதற்கான முழுமையான தொகுப்பு.

விளையாட்டில், விடாமுயற்சி நிச்சயமாக அவசியம், ஆனால் நீங்கள் அதை புத்திசாலித்தனமாக செய்ய வேண்டும். தேவையான ஓய்வை நீங்களே மறுக்காதீர்கள், ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் - மாஸ்டர் யோகா, தியானம், நிதானமாக நடக்க பழகுங்கள். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஓய்வை கட்டாயமாக்குங்கள், நீங்கள் விளையாட்டில் அனைத்து சிகரங்களையும் அடைவீர்கள் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்!

ஒரு வருடம் முழுவதும், திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை, ஒரு முறை கூட தவறாமல் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றேன். ஏனெனில் இப்போது கோடை காலம்: 07/08/2015 எனது உடற்கட்டமைப்புப் பயிற்சியில் திட்டமிட்ட ஓய்வு (இடைவெளி) எடுக்க முடிவு செய்தேன், என்னைப் பற்றிக் கொண்டேன் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது "தசையை வளர்ப்பதில்" பயனுள்ளதாக இருக்கும்).

எனது வலைப்பதிவில் வெளியிடுவதற்கான தலைப்பு அப்படித்தான் பிறந்தது =) இந்த விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள நண்பர்கள், உறவினர்கள் மற்றும் தெரிந்தவர்கள் என்ன வகையான “திட்டமிடப்பட்ட இடைவேளை”, “இது எதற்காக”, என்ற பாணியில் கேள்விகளைக் குவிக்கத் தொடங்கியது. "அவர் என்ன கொடுக்கிறார்", "அவர் ஏதாவது தீங்கு செய்தாரா", முதலியன))

உடல் கட்டமைப்பில் நீண்டகால முன்னேற்றத்தின் மிக முக்கியமான அம்சம் திட்டமிடப்பட்ட இடைவெளியாகும், இதன் சாராம்சம் குறிப்பாக (திட்டத்தின்படி) எடை தூக்குவதை (பயிற்சி) முற்றிலுமாக நிறுத்துவது, இதனால் "கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தடையை" ஏற்படுத்துகிறது.

பொதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தடுப்பு இரண்டு வகைகளாகும்:

1. உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்போது (சொல்லுங்கள், நீங்கள் ஒரு வாரம்/மாதம் அல்லது அதிகபட்சமாக 100% வேலை எடையுடன் சிறிது நேரம் பயிற்சி பெற்றீர்கள், இப்போது ஒரு வாரம்/மாதம் அல்லது சில நேரம் நூற்றில் 30-50%, பொதுவாக , வழக்கமான காலகட்டம்).
2. நீங்கள் பயிற்சி செய்யாதபோது (முழுமையாக நீக்கப்பட்ட பயிற்சி), இது எங்கள் வழக்கு (உடல் கட்டமைப்பிலிருந்து திட்டமிடப்பட்ட இடைவெளி).

இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், நீங்கள் குறிப்பாக டிஸ்ஸ்ட்ரெஸ் (கட்டுப்படுத்தப்பட்டவை) ஏற்படுத்துகிறீர்கள்.

அது என்ன தருகிறது, பலர் கேட்பார்கள்?

உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் (உங்களுக்கு எளிதான சுமையுடன், இது புள்ளி எண். 1. மேலே உள்ளது) அல்லது பயிற்சி செய்யாமல் இருக்கும்போது (புள்ளி எண். 2. மேலே) உங்கள் தசைகள் பலவீனமடைந்து, அதற்கேற்ப , மன அழுத்தத்திற்கு அவர்களின் தழுவல் நிலை கணிசமாக குறைக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் பின்னர், நீங்கள் உங்கள் வேலை எடைக்கு திரும்பும்போது, ​​​​அவை மீண்டும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஒரு பெரிய அழுத்தமாக இருக்கும், அதாவது தசைகள் இந்த அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு வளரும், எனவே வளரும். ComprendO? =)

திட்டமிட்ட விடுமுறையின் முழு சாராம்சம் (தந்திரம்) இதுதான். இதற்காகத்தான் சரியாக ஏற்பாடு செய்தேன்.

திட்டமிட்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு எப்படி சரியாகப் பயிற்சி செய்வது?

இது நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான நுணுக்கமாகும்.

பயிற்சித் திட்டம், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, பயிற்சிகள் போன்றவை. ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம், இது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் வேலை செய்யும் எடை (எடை) போன்ற முக்கியமல்ல. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்:

உங்கள் திறன்களின் வரம்பில் அல்லாமல் பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம் (இதுவே முழுப் புள்ளி).

சிலர் 1-2 வார பயிற்சியைத் தவறவிட்டனர் (சிலர் திட்டமிட்டபடி அதைத் தவறவிடவில்லை, அது அவர்களுக்கு நடந்தது, உதாரணமாக, ஒரு வணிகப் பயணம் அல்லது வேறு ஏதாவது எதிர்பாராதது) அவர்கள் திரும்பி வந்ததும், அவர்கள் உடனடியாக முன்பு போலவே வேலை செய்யத் தொடங்குகிறார்கள் (உடன் அதே வேலை எடைகள்).

உதாரணமாக, ஒரு நபர் 80 கிலோகிராம் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தார், 2 வார பயிற்சியைத் தவறவிட்டார், பின்னர் ஜிம்மிற்கு ஓடி, முதல் பயிற்சியிலிருந்தே தனது அதிகபட்ச (அதே 80 கிலோ) பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யத் தொடங்கினார்.

நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியாது (இது தவறு / ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது). இதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் திட்டமிட்டு முறித்துக்கொள்வது அதன் அர்த்தத்தை இழக்கிறது, ஏனெனில்:

முதலாவதாக, பயிற்சியில் ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு = எந்த சுமையும் (சிறியது கூட) உங்கள் உடலுக்கு (உயிரினத்திற்கு) மன அழுத்தம். ஆனால் கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் உடனடியாக 100% வேலை செய்யும் எடையை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், உங்கள் உடல் (உயிரினம்) எப்படி உணர்கிறது என்று நினைக்கிறீர்கள்? ... யாருக்காவது புரியவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்களுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கிறீர்கள்.

இரண்டாவதாக, நீங்களே தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், சுமைகளின் வழக்கமான முன்னேற்றத்திற்கான வாய்ப்பையும் நீங்களே இழந்துவிடுவீர்கள், இது இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி கொள்கையளவில் சாத்தியமற்றது. உடற் கட்டமைப்பில், நிலையான முன்னேற்றம் முக்கியமானது (அது மிகச் சிறியதாக இருந்தாலும், முக்கியமற்றதாக இருந்தாலும், ஆனால் முன்னேற்றம்), மற்றும் ஒரு நேரத்தில் அதிகபட்சம் அல்ல. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சி வரை பல மாதங்கள்/வருடங்களுக்கு வேலை எடையை அதிகரிப்பது மிகவும் சிறந்தது, அதை எடுத்து ஒரு நேரத்தில் அதிகபட்சமாக அழுத்துவதை விட (பயிற்சி).

பொதுவாக, உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 30-40% உடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் படிப்படியாக பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சிக்கு முன்னேற வேண்டும். சரி, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பெஞ்ச் 80 கிலோவை அழுத்தினால் (இது உங்கள் அதிகபட்சம்), திட்டமிட்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, நீங்கள் 30-40 கிலோவுக்கு மேல் பெஞ்ச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கு படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், அதாவது: ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 35 கிலோ, மற்றொன்றில் 40 கிலோ, மூன்றில் 45 கிலோ, 50 கிலோ, 55 கிலோ, 60 கிலோ மற்றும் நாங்கள் வெளியேறுகிறோம். புரிகிறதா?

இது மிகவும் முக்கியமானது. அதுதான் முழுப் புள்ளி. நீங்கள் உடனடியாக வந்து அதிகபட்சத்தை அடைய முடியாது. இது எந்த நன்மையையும் செய்யாது, தீங்கு மட்டுமே. நான் எல்லாவற்றையும் தெளிவாக விளக்கினேன் என்று நம்புகிறேன், ஏனென்றால் நான் முன்பு கூறியது போல் இது மிக முக்கியமான அம்சமாகும்.

பயிற்சியிலிருந்து நான் திட்டமிட்ட இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டுமா இல்லையா?

உங்கள் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நிச்சயமாக ஆம். ஆனால், இதை நீங்கள் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் (உங்கள் மனதிற்கு ஏற்ப), எப்போது, ​​எந்த அளவிற்கு அல்ல.

என் மனதில், இதன் பொருள்: குறுகிய காலத்திற்கு ஒரு இடைவெளி (1-2, நன்றாக, அதிகபட்சம் 3 வாரங்கள், இனி) மற்றும் முறையாக அல்ல (அடிக்கடி இல்லை), நான் அதை வருடத்திற்கு 1-2 முறை செய்கிறேன், அடிக்கடி அல்ல. , மற்றும் பொதுவாக இது கோடை காலம் (பொதுவாக, கோடை காலம் ஒரு சிறந்த காலம், ஆனால் ஒரு கோட்பாடு அல்ல).

பி.எஸ். பலர் தங்கள் முன்னேற்றம் ஸ்தம்பித்திருக்கும் போது பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் (அவர்களால் இனி சுமைகளை முன்னேற்ற முடியாது, அவர்களின் வேலை எடைகள் அதிகரிக்காது போன்றவை). நான் முன்பு கூறியது போல், சுமையின் முன்னேற்றம் இல்லை என்றால், தசைகள் வளராது. இதன் விளைவாக, ஜிம்மிற்குச் செல்வது அர்த்தமற்றதாகிவிடும், அதனால்தான் தோழர்களே பீடபூமி (தேக்கம்) இருக்கும்போது ஓய்வு எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

Pps. இது இப்போது எனக்கு கோடைக்காலம், தவிர, எனது முன்னேற்றம் ஸ்தம்பித்தது (எடைகள் வளரவில்லை, என்னால் முன்னேற முடியாது), எனவே நான் ஓய்வெடுக்க முடிவு செய்தேன் (திட்டமிடப்பட்ட தடையைச் செய்யுங்கள்). அவளுக்கு நன்றி, நான் வேண்டுமென்றே ஒரு படி பின்வாங்கி இரண்டு படிகள் முன்னோக்கி (முன்னேற்றம்) எடுக்கிறேன். புரிகிறதா? இது (நான் முன்பு கூறியது போல், வேறுவிதமாகக் கூறினால்) ஒரு "திட்டமிடப்பட்ட விடுமுறையின்" முழு புள்ளியாகும்.

நீண்ட இடைவெளி (1 மாதம் அல்லது அதற்கு மேல்) மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் (வருடத்திற்கு 10 முறை) எந்த கேள்வியும் இருக்க முடியாது (இது ஒன்றும் இல்லை, யோசிக்காதீர்கள்/குழப்ப வேண்டாம்). மேலே உள்ளவற்றைத் தேவையான பல முறை மீண்டும் படிக்கவும். சரி, அவ்வளவுதான். இதற்கு மேல் நான் சொல்வதற்கு ஒன்றுமில்லை.

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.