தொப்பை கொழுப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் குறைப்பது எப்படி - உங்களுக்குத் தெரியாத ரகசியங்கள். தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்: வீட்டிலேயே தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற பயனுள்ள பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகள் உலக மக்கள்தொகையில் பெரும்பாலோரை கவலையடையச் செய்கின்றன, மேலும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் கண்ணாடியில் தன்னைப் பார்த்து, மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தை கனவு காண்கிறார்கள். வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பு என்ற தலைப்பு பெண்களிடையே மிகவும் விவாதிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக பெண்கள் கூடும் போது, ​​அனைத்து பெண்களும் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த கருத்துக்களையும் அனுபவங்களையும் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்.

ஒரு நண்பர் ஏற்கனவே நேர்மறையான முடிவுகளை அடைந்துவிட்டால், மற்றவர்கள், அவளுடைய உதாரணத்தால் ஈர்க்கப்பட்டு, கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட்டுக்கு எதிரான போராட்டத்தைத் தொடங்குகிறார்கள். இயற்கையாகவே, பெண் இயல்பு என்பது வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை உடனடியாகவும் விரைவாகவும் அகற்ற விரும்புகிறது, எனவே மெலிதான உருவத்தின் அனைத்து ரகசியங்களும் தொடர்ந்து ஒரு பெண்ணிடமிருந்து இன்னொருவருக்கு அனுப்பப்படுகின்றன. குறுகிய காலத்தில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கு என்ன நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்ய முயற்சிப்போம்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் உணவை இயல்பாக்குவது. இந்த விஷயத்தில், இனிப்புகள், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு அடுக்குகளின் படிவுக்கு பங்களிக்கும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மீதான கட்டுப்பாடுகளை நாங்கள் குறிக்கிறோம். அதே நேரத்தில், உங்களுக்காக ஒரு உணவு முறையை உருவாக்குவது முக்கியம்.

உங்கள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் குவிந்துள்ள கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் முழு காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இந்த கலோரிகள் இன்னும் பகலில் எரிக்கப்படுவதால், நீங்கள் காலை உணவுக்கு அதிக கலோரி உணவுகளை உண்ணலாம். பலர் தங்கள் காலையை ஒரு கப் காபியுடன் தொடங்கி, காலை உணவை உட்கொள்ளாமல் விரைவாக வேலைக்கு ஓடுகிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் ஆற்றல் இல்லாததால் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு பசியின் உணர்வு அதற்கேற்ப அமைகிறது, உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் அதற்கு இனிப்புகள் அல்லது மாவுச்சத்து உணவுகள் தேவைப்படுகின்றன. நீங்கள் முன்னணியைப் பின்பற்றி இந்தத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்தால், உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்கள் இன்னும் வட்டமாக மாறும் என்பதில் உறுதியாக இருங்கள்!

பகுதியளவு சாப்பிடுவது நல்லது, அதாவது, பகலில் 2-3 முறை விட 4-6 முறை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நிறைய சாப்பிடுங்கள், வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஒரு சேவை 300 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். முடிந்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம். பொதுவாக, அத்தகைய உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, பசியின் உணர்வு வருகிறது, நீங்கள் கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள் அல்லது கேஃபிர் அல்லது தயிர் சாப்பிடலாம்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயல்பான செயல்பாடு சரியான இரவு உணவைப் பொறுத்தது, எனவே உங்களின் கடைசி உணவை உறங்குவதற்கு நான்கு முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இரவு உணவை புளிக்க பால் பொருட்கள், காய்கறி அல்லது பழ சாலடுகள், சோளம் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுவைக்கலாம்.

இந்த விஷயத்தில் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் உண்மையிலேயே சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் கொஞ்சம் தண்ணீர் குடிக்கலாம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம்.

பகலில், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது நல்லது, இது அரிசி, பல்வேறு வகையான தானியங்கள், பீன்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள். மேஜையில் உள்ள காய்கறிகளில் சீமை சுரைக்காய், கடற்பாசி, அனைத்து வகையான கீரைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள அளவை விரைவில் குறைக்க, பின்னர் அதை முழுவதுமாக அகற்ற, நீங்கள் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், இனிப்புகள், இறைச்சிகள், சாஸ்கள் மற்றும் மயோனைசே ஆகியவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இது செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வகையான உணவுகள் பசியை பெரிதும் தூண்டுகின்றன.

உங்களுக்காக ஒரு கண்டிப்பான உணவை உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் சரியான ஊட்டச்சத்தை இணைக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் சிறிது நேரம் உணவை உண்ண வேண்டும் என்று முடிவு செய்தால், பக்வீட், அரிசி அல்லது கேஃபிர் உணவைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை நச்சுகளிலிருந்து விடுவிப்பீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பது மட்டுமே பக்கங்களையும் வயிற்றையும் விரைவாக அகற்றாது என்பது தெளிவாகிறது, இருப்பினும், மதிய உணவில் உட்கொள்ளும் பகுதிகளைக் குறைப்பது இந்த விஷயத்தில் முக்கிய பாத்திரங்களில் ஒன்றாகும். இதனுடன், நீங்கள் உடல் முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், இதன் விளைவாக முடிந்தவரை விரைவாக தெரியும்.

பல பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்லவும், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யவும் நேரம் இல்லை. வீட்டிலேயே உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற முடிவு செய்தால், விரைவான முடிவுகளை நீங்கள் விரும்பினால், வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 முறை அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் கூட செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. அனைத்து பயிற்சிகளும் மூன்று செட்களில் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் இதைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

வார்ம்-அப்பில் ஓடுவது, 5-10 நிமிடங்கள் அந்த இடத்திலேயே குதிப்பது, கயிறு குதிப்பது அல்லது வளையத்தை சுழற்றுவது ஆகியவை அடங்கும்.

சாப்பிட்ட 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம் என்பதையும், முடித்துவிட்டு, இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் சாப்பிடுவது முக்கியம் என்பதையும் அறிவது மிகவும் முக்கியம்.

அடுத்து, வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு வழங்கப்படும், இது வழக்கமான செயல்படுத்தல் ஒரு வாரத்திற்குள் உங்கள் அளவை பல சென்டிமீட்டர்களால் குறைக்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸ் அல்லது கால்சட்டைகளை எளிதாக அணியவும் அனுமதிக்கும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பாயை எடுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நாங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி, எங்கள் கால்களையும் கைகளையும் செங்குத்தாக தரையில் உயர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் பிட்டங்களை சிறிது தூக்குகிறோம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, குறைந்தது ஐந்து வினாடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் குறைக்கவும். நாங்கள் குறைந்தது 5 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

நாங்கள் பாயில் அமர்ந்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கால்களை காற்றில் உயர்த்தி, சமநிலையை பராமரிக்க கைகளை தரையில் ஊன்றுகிறோம். உடலை வலதுபுறம் மற்றும் இடதுபுறமாகத் திருப்பத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் உடலை வலதுபுறமாகத் திருப்புகிறோம், முழங்கால்களை இடதுபுறமாக நகர்த்துகிறோம், மற்ற திசையில் அதைச் செய்கிறோம், உடல் இடதுபுறம், முழங்கால்கள் வலதுபுறம். நாங்கள் 12 மறுபடியும் செய்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி பக்கங்களில் கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் எதிர்காலத்தில் குளவி இடுப்பைப் பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

நாங்கள் முழங்காலில் இறங்குகிறோம், எங்கள் தாடைகளை நேராக வைத்து, மெதுவாக இடது பக்கமாக எங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, பல விநாடிகளுக்கு இந்த சங்கடமான நிலையை வைத்திருக்கிறோம். இதற்குப் பிறகு, நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். இந்த பயிற்சியை 15 முறை செய்கிறோம்.

நாங்கள் மண்டியிட்டு, எங்கள் கைகளை நீட்டி தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், முழங்காலில் ஒரு காலை அழுத்தி மார்புக்கு இழுக்கிறோம். உங்கள் காலை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக அழுத்தவும், பின்னர் அதை நேராக்கவும். இந்த செயலை மற்ற காலால் செய்யவும்.

நாங்கள் 12 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

நாங்கள் பாயில் படுத்து, எங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். தொடங்குவதற்கு, 15 மறுபடியும் போதும், பிறகு நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை எடுத்து, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இரண்டாவது காலுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். முழங்காலில் வளைந்த கால் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உடற்பயிற்சிக்கு 15 மறுபடியும் பொருத்தமானது. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், முக்கிய விஷயம் முறைமை மற்றும் நம்பிக்கை.

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும் உணவுமுறை

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான உணவு, மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட உணவுகளைப் போலவே பெரியது, இருப்பினும், இங்கே நீங்கள் பெண் உருவத்தின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பெண் முன்கைகளில் எடை அதிகரிக்கலாம், மற்றொரு பெண் தன் இடுப்பில் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவாள், மூன்றில் ஒரு பெண், மாறாக, அவள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு உயிர்நாடி இருப்பதைப் பார்ப்பாள். ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது சொந்த உணவைக் கொண்டிருப்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தின் நிலை மற்றும் சில உணவுகளைப் பற்றிய உடலின் உணர்வை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். நீங்கள் சில இடங்களில் மட்டுமே கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், உணவு ஊட்டச்சத்துடன் கூடுதலாக, நீங்கள் உடல் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான முக்கிய பயிற்சிகள் ஏபிஎஸ் மற்றும் வளைவு. உங்கள் உருவத்தை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க விரும்புகிறீர்களா? பயிற்சி தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்! உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற அனுமதிக்கும் அனைத்து பிரபலமான பயிற்சிகளும் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

மிகவும் பயனுள்ள உணவு என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் சுவையையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளும் உணவு. நீங்கள் உருவாக்கும் உணவு உங்களை வெறுக்கக்கூடாது, நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் சாப்பிட வேண்டும். யாரோ ஒருவர் கொண்டு வந்த உணவைப் பின்பற்றுவது விரும்பத்தகாதது, ஏனெனில் அத்தகைய உணவு உங்களுக்கு உதவும் என்பது உண்மையல்ல. உங்கள் மெனுவில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பது சிறந்தது. ஒரு பெண் கர்ப்பமாக இல்லை, தாய்ப்பால் கொடுக்கவில்லை, ஆரோக்கியமாக உணர்கிறாள் மற்றும் உடல் ரீதியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், பகலில் அவளது கலோரி உட்கொள்ளல் ஆயிரம் கிலோகலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் புரிந்து கொள்ள, அனைத்து தயாரிப்புகளின் கிலோகலோரிகளைக் காட்டும் சிறப்பு அட்டவணையைப் பார்க்கவும். மேலும், ஒரு பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கம் பொதுவாக லேபிள்களில் குறிக்கப்படுகிறது.

தட்டையான வயிறு மற்றும் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பு ஆகியவற்றின் விரைவான முடிவைப் பெற, உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகளை விலக்க வேண்டும். பல பெண்கள் மிட்டாய் அல்லது கேக் சாப்பிடாமல் ஒரு நாள் வாழ முடியாது, ஆனால் இது இனிப்புகள் மற்றும் சிறிய உடல் செயல்பாடுகள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. குக்கீகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்பு மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றை சாப்பிடாமல், இதன் விளைவாக 4 நாட்களில் தெரியும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் மற்றும் காபி குடிக்கவும்; உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற யாரும் உங்களை கட்டாயப்படுத்தவில்லை, ஆனால் படிப்படியாக அளவைக் குறைக்கவும், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

உணவு நுகர்வு உளவியல் கூட உணவில் விளையாடுகிறது - நீங்கள் வழக்கமாக மதிய உணவு முதல், இரண்டாவது மற்றும் இனிப்பு சாப்பிட்டால், பின்னர் சிறிய, ஆழமான தட்டுகள் பயன்படுத்த. குறைந்த அளவு உணவு இருக்கும், ஆனால் பார்வைக்கு அது நிறைய இருப்பதாகத் தோன்றும். நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு இருபது நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள்.

உங்கள் உணவில் பழங்கள் இருக்க வேண்டும், அவை பகலில் சிறந்த முறையில் உண்ணப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் காய்கறிகளை எந்த நேரத்திலும் உட்கொள்ள வேண்டும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நீண்ட நேரம் பசியை உணராமல் இருக்க அனுமதிக்கிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகக் குறைந்த ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே நீங்கள் அவற்றை பெரிய அளவில் சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் பயனுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களைப் பெறும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை பச்சையாக சாப்பிடுவது நல்லது, இது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் சமையல் முறையாகும்.

மேலே உள்ள அனைத்திற்கும், மற்ற கொழுப்பு உணவுகளைப் போலவே மயோனைசே உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதைச் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் உண்மையிலேயே மயோனைசேவை விரும்பினால், அதை விடுமுறை நாட்களில் மட்டும் பயன்படுத்துங்கள்! புளிப்பு கிரீம் கொண்டு மயோனைசே பதிலாக நல்லது;

இந்த எளிய பரிந்துரைகள் அனைத்தும் பெண்களும் சிறுமிகளும் தட்டையான வயிற்றையும் அழகான இடுப்பையும் மிகக் குறுகிய காலத்தில் கண்டுபிடிக்க அனுமதிக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்து, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு நம்பிக்கையான அணுகுமுறை அற்புதமான முடிவுகளைத் தரும்!

பிரபலமான உணவுகளின் பட்டியல்

வயிறு பெரும்பாலும் ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாக மாறும், ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டிய அவசியமில்லை: ஒரு குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உருவத்தை இறுக்குவது மிகவும் சாத்தியம்! வீட்டிலேயே தொப்பையை குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை காஸ்மோ வாசகர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.

மந்தமான வயிற்றில் இருந்து எடை இழக்க, நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் உதவியுடன் அதன் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி உணவை முழுமையாக மாற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே உடற்பயிற்சியிலிருந்து அற்புதமான முடிவுகளை அடைய முடியும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையானது வயிற்றுப் பகுதியைக் குறைப்பதில் முழுமையாக வேலை செய்வதற்கு முக்கியமாகும். கார்டியோ மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும், பின்னர் வலிமை பயிற்சிக்கு செல்லவும். வயிற்றுப் பயிற்சிகளை திறம்படச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள் பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு கீழே வருகின்றன:

• கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவை;
• பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து;
• எடைகள் இல்லாமல் சராசரி வேகத்தில் பயிற்சி;
• நிகழ்த்தும் போது சரியான நுட்பம்;
• முறையான உடற்பயிற்சி;
• வழக்கமான வகுப்புகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-5 முறை.

வீட்டில் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

தொப்பையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? தொடக்கநிலையாளர்கள் கண்டிப்பாக கார்டியோ பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும். மிகவும் அணுகக்கூடிய கார்டியோவில் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீண்ட தூர நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். வீட்டில், ஒரு வழக்கமான விளையாட்டு ஜம்ப் கயிறு இந்த வகை சுமைகளை சரியாக கையாள முடியும். இது வீட்டில் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் மலிவு மற்றும் கச்சிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி இயந்திரம்.

ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிடங்கள் கயிறு குதிப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் பத்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை சூடான பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

வார்ம்-அப்

• உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை நீட்டவும்.
• உங்கள் உடலை வேலை நிலைக்கு கொண்டு வர, முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும். வளைவுகள் அடிவயிறு மற்றும் பின்புறத்தின் சாய்ந்த தசைகளை சூடாக்கி, தெளிவான இடுப்பு நிழற்படத்தை உருவாக்குகின்றன.
• முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை மென்மையான கடிகார சுழற்சிகளுடன் பிசையவும்.
• வெப்பமடைந்த பிறகு, உடனடியாக உங்கள் தொப்பை கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சிக்கு செல்லவும்.

குதிக்கும் கயிறு

வயிறு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் தொனிக்கு மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள். அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேகமான வேகத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும்.
2. கயிற்றின் மேல் நேராக மேலே குதித்து, கைகளை மட்டும் பக்கவாட்டில் விரிக்காமல், கைகளை மட்டும் சுழற்றவும்.
3. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கால்விரல்களில் தரையிறங்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் தொடக்கூடாது.
நிமிடத்திற்கு 80-100 தாவல்கள் வேகத்தில், 0.2-0.3 கிலோகலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, 15 நிமிட பயிற்சிக்கு - 200 கிலோகலோரி.

கிளாசிக் பிளாங்

வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க பிளாங் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது வயிற்று தசைகளை மட்டுமல்ல, பின்புறத்தையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இதன் மூலம் நிழல் மற்றும் இடுப்பை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முன் ஒரு பூட்டில் உங்கள் கைகளை மூடு, உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தவும்.
3. குறைந்தது 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
4. பொதுவான உடற்பயிற்சிகள் இல்லாத நாட்களில் கூட, 3 செட்களுக்கு தினமும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க பலகை

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து, முழங்கையில் வளைந்து, உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள்.
4. ஒரு பயிற்சிக்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

கை மற்றும் கால்களை உயர்த்திய பலகை

1. தொடக்க நிலை கிளாசிக் பிளாங் போலவே உள்ளது, ஆனால் ஆதரவு முழங்கைகள் அல்ல, ஆனால் கைகள்.
2. உங்கள் இடது மற்றும் வலது கைகளை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.
3. 3 செட்களில் 20 லிஃப்ட் செய்யவும்.

புஷ்-அப்கள்

1. தொடக்கப் பலகை, கைகள் மற்றும் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருப்பது போல் தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முடிந்தவரை தரையில் தாழ்த்தவும்.
3. உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், கீழ் முதுகில் வளைக்காதீர்கள்.
4. 5 முறை செய்யவும். பயிற்சியின் ஒவ்வொரு வாரத்திலும், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 1-2 ஆக அதிகரிக்கவும். தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் கடினமாக இருந்தால், சுவர் அல்லது சோபாவிலிருந்து புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்.

நேராக நொறுங்குகிறது

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடவும்.
4. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.
5. உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும்.
6. 15-20 முறை செய்யவும்.

சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும்.
3. அழுத்தி பயன்படுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரை மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும்.
4. உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும்.
5. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
6. உங்களை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-20 முறை செய்யவும்.

வளையம்

வளையத்தை சுழற்றும்போது, ​​அனைத்து வயிற்று தசைகளும், குறிப்பாக சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. வளையம் உங்களுக்கு திறம்பட மற்றும் விரைவாக ஒரு மெல்லிய இடுப்பை மாதிரியாக மாற்ற உதவும். கார்டியோ உடற்பயிற்சி மூலம் கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்றுப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மென்மையான இயக்கங்களுடன் வளையத்தைத் திருப்பத் தொடங்குங்கள்.
3. 7 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 88 சுழற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வளையத்தை எவ்வளவு நேரம் சுழற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக முடிவு கவனிக்கப்படும்.

வீட்டில் பயனுள்ள எடை இழப்பு: தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற எந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது?

இடுப்புப் பகுதி பலருக்கு மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். பெண்களில், தோலடி கொழுப்பின் மரபணு குவிப்பு உள்ளது, பிரசவத்தின் போது உதவியாளராக, பின்னர் அது வாழ்க்கை முறை காரணமாக அதிகரிக்கிறது. ஆண்களில், மற்றொரு வகை கொழுப்பு உருவாக வாய்ப்புள்ளது, இது உள் உறுப்புகளை மூடுகிறது. சிக்கல் பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடு உங்கள் உருவத்தின் குறைபாடுகளை அகற்ற உதவும். பலவிதமான பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, அவற்றில் எந்த உடற்பயிற்சியானது வயிற்றை நீக்குகிறது மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

உங்கள் வயிற்றில் இருந்து விடுபட என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும். ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வது எல்லா பிரச்சனைகளையும் தீர்க்கும் என்று எதிர்பார்க்க முடியாது. இரண்டு வகையான பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம்: ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை. ஏரோபிக் பயிற்சி இதயத்தை பயிற்சி செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் செல்களின் செறிவூட்டலை மேம்படுத்துகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் எடை குறைகிறது. இடுப்பில் கொழுப்பு படிந்திருந்தால், ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குளத்தில் நீந்துதல் மற்றும் உடற்தகுதி போன்ற பயிற்சிகள் மட்டுமே அதை அகற்ற உதவும்.

வலிமை பயிற்சி என்பது எடையை அல்லது நமது சொந்த உடல் எடையை தூக்குவதன் மூலம் நாம் செய்யும் பயிற்சிகள். அவை குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், ஒரே நேரத்தில் எடை இழப்பு மற்றும் அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்குவதை உறுதி செய்வீர்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்க, நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• அப்பர் பிரஸ். அதனுடன் பணிபுரியும் பயிற்சிகள் "பிளாங்க்", உடற்பகுதி எழுப்புதல், "கிளாம்ஷெல்", குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ்.
• கீழ் அழுத்தவும். "கத்தரிக்கோல்", "சைக்கிள்", மற்றும் கால் லிஃப்ட் இதற்கு ஏற்றது.
• பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். பின்புறம், பக்கவாட்டு அல்லது ஃபிட்பால் ஆகியவற்றில் திருப்பங்களைப் பயன்படுத்தி பம்ப் அப் செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை அழகாக மாற்றும் மூன்று பயிற்சிகள் ஆகும். அவை அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாகச் செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கை விரைவாகக் குறைக்கின்றன:

• பைக். இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள். இது படுத்து, கால்கள் 45 டிகிரி உயர்த்தப்பட்டது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஒரு கால் குதிகால் பிட்டத்தை நோக்கி நகர்த்துகிறது, முழங்கால் மார்பு நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது. பின்னர் எல்லாம் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் நொறுங்குகிறது. அவை மலக்குடல் தசையை வேலை செய்யும், மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றில் வேலை செய்கின்றன. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். மேல் நிலையில், உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• கால் தூக்கும். மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன. செய்ய, நீங்கள் பட்டியில் தொங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிற்றுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இடுப்பை உள்ளடக்கும். பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் வழக்கமான பயிற்சிகள் மூலம், மாதத்திற்கு பல சென்டிமீட்டர் அளவு குறைவதை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்:

• இடுப்பு லிப்ட் மூலம் முறுக்குதல். இந்த இயக்கம் பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலையும் கால்களையும் தூக்கி, பாதியாக மடியுங்கள்.
• பக்க க்ரஞ்ச்ஸ் இடுப்புக்கு அதிகபட்ச முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இரண்டாவது ஒன்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் பக்கவாட்டில் இருக்கும் நிலையில் உங்கள் உடலையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• இடுப்பு வம்சாவளி. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை முழுவதுமாக கீழே இறக்கவும், பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
• சாய்வுகள். அவர்கள் பக்கங்களிலும் வேலை செய்கிறார்கள். அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் அதை டம்பல்ஸ் வடிவில் எடையுடன் செய்யலாம்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி சில கிலோவை இழக்க உதவும். இதை வாரத்திற்கு 5 முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வெறும் வயிற்றில் செய்தால், ஒரு மாதத்திற்குள் பலன் தெரியும். நாம் "வெற்றிட" உடற்பயிற்சி பற்றி பேசுகிறோம், இது உட்புற தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வயிற்றை ஒரு தட்டையான வடிவத்தை அளிக்கிறது. கீழே தொங்கும் சருமம் மற்றும் கடுமையாக நீட்டப்பட்ட தசைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்றது. இது நின்று, உட்கார்ந்து மற்றும் நான்கு நிலைகளிலும் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் முதலில் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் அடிவயிற்றின் சுவர்கள் உங்கள் முதுகில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றும். 15-20 விநாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றி, உள்ளிழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பை நீக்க எந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்பதற்கான பதிலைத் தேடி, பலர் இது ரோலர் ஸ்கேட்டிங் என்ற முடிவுக்கு வருகிறார்கள். இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளில் பெரும் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள். அதை மாற்றியமைப்பது எளிதானது அல்ல, ஆனால் க்யூப்ஸ் வடிவத்தில் இதன் விளைவாக மதிப்புக்குரியது. உங்கள் முழங்கால்களில் உருட்டத் தொடங்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக ரோலரை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடங்குவதற்கு, 10 முறைக்கு மேல் இரண்டு செட் செய்ய வேண்டாம்.

அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்களுக்கு ஒரு முறை தட்டையான வயிறு இருந்தால், ஆனால் படிப்படியாக அது கொழுப்பாக மாறியது மற்றும் ஒரு கவசம் தோன்றியிருந்தால், இந்த எளிய வளாகம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இது மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 25 முறை 3 செட்களாக அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் கையாளக்கூடிய தொகையுடன் தொடங்கலாம்:

• கத்தரிக்கோல். படுத்திருக்கும் போது இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து சுமார் 30 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி, அவற்றைக் கடக்கவும், மாறி மாறி ஒரு காலை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்றை உயர்த்தவும்.
• தள்ளு. இது அதே நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை கூர்மையாக மேலே தள்ளி, அவற்றை நேராக்குங்கள். பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு மேலே உயர்ந்து, பின்னர் சீராக திரும்பவும்.
• சிக்கலான திருப்பங்கள். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களையும் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை மடக்கும் போது உங்கள் வயிற்றில் இருந்த கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நீட்டவும்.
• சுழற்சி கொண்ட பலகை. உங்கள் முகத்தை தரையில் திருப்பி, உங்கள் முழங்கைகளில் உங்களை உயர்த்தவும். முழு உடலும் ஒரே வரியில் நீண்டுள்ளது. பின்னர் உங்கள் பக்கம் திரும்பவும், தரையில் இருந்து ஒரு கையை உயர்த்தவும். நீங்கள் திரும்பி வந்து மறுபக்கம் திரும்புங்கள். மூன்று நிலைகளையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது: வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பக்கங்களும் வயிறும் பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளாகும். வெறுக்கப்படும் மடிப்புகள் உங்களுக்குப் பிடித்த ஜீன்ஸில் பொருத்துவதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணிவதற்கு உங்கள் உருவத்தை பொருத்தமற்றதாக ஆக்குகிறது. எப்படி சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

உடல் செயல்பாடு உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்காக சேகரித்துள்ளோம்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வார்ம்-அப். நீங்கள் ஒரு சூடான அப் மூலம் எந்த சிக்கலான செய்ய தொடங்க வேண்டும். உங்கள் மூட்டுகளை மேலிருந்து கீழாக பிசையத் தொடங்குங்கள். தலையைத் திருப்புவது, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் வட்ட இயக்கங்கள், பக்கவாட்டிலும் கீழேயும் வளைத்தல் ஆகியவை குறைந்தபட்சம்.

முதல் உடற்பயிற்சி.முக்கிய உடற்பயிற்சி பல்வேறு மாறுபாடுகளில் முறுக்குகிறது. உடற்பயிற்சி வளாகத்தின் இந்த பகுதி முழு ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது மற்றும் நிலையான மற்றும் மாறும் சுமைகளை வழங்குகிறது. பின் தசைகள் கூடுதல் அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன - இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு வலுவான தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குவீர்கள்.

பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும்படி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். இப்போது உடலின் மேல் பகுதியை தூக்கி மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

கவனம்: மிக உயரமாக உயர வேண்டாம்: உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையை விட்டு வெளியேறியவுடன், நீங்கள் மெதுவாக படுத்துக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் கழுத்தில் பதற்றம் உள்ளதா? நீங்கள் அதை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக முன்னோக்கி உயர்த்துகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் கழுத்தை நிலையானதாக வைத்திருக்கும் போது கூரையைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி. கால் உயர்த்துகிறது. இது அடிவயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது.

விரிப்பில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டி, ஒன்றாக இணைக்கவும். இப்போது உங்கள் கால்களை 30, 45 மற்றும் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களைக் குறைக்கும் முன் சில லிஃப்ட்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் பதற்றம் உள்ளதா? உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி. முந்தைய கூறுகளை இணைப்பதன் மூலம் கொழுப்புக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த அடி வழங்கப்படும். தரையில் படுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், இப்போது உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு நெருக்கடி செய்வது போல் உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.

நான்காவது உடற்பயிற்சி.பைக். இந்த உறுப்பு பக்கங்களில் வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது.

பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். இப்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அடைய முயற்சிக்கவும். முழங்கால் மற்றும் முழங்கை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர வேண்டும்.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி.பக்க பலகை. இது கிளாசிக் ஒன்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது, இது பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து உங்கள் முழங்கை அல்லது உள்ளங்கையில் உங்களை முட்டுக் கொடுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு புள்ளியை விட்டுவிட்டு: உங்கள் கீழ் காலின் கால். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் வளாகத்தை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் கூடுதலாக உடலை ஏற்ற விரும்பினால், ஆதரிக்காத காலுடன் ஊசலாடவும்.

ஹிட்ச்.பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான பயிற்சியின் இறுதி கட்டம் இதுவாகும். நாம் இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்க வேண்டும் மற்றும் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். சில நிமிடங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது மெதுவாக பக்கவாட்டில் மற்றும் உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைக்கவும்.

இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களுக்கான இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் செய்ய எளிதானவை, விரிவான உடல் பயிற்சி தேவையில்லை, வீட்டிலேயே கூட செய்ய முடியும். வீட்டில் சலிப்பு? உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கலாம், அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குவது ஃபிட்பால் மற்றும் சிறப்பு மீள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வேகமாகச் செல்லும்.

உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க கார்டியோ பயிற்சி: அது பலன் தருமா?

உயில்! கார்டியோ உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது; ஓடுதல், வேகமாக நடப்பது, குதித்தல் - இதை 45 நிமிடங்களுக்குச் செய்தால் (துடிப்பு 120 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்), பின்னர் கொழுப்பு திசுக்களில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.

உடலின் இந்த பகுதிகளில் கொழுப்பு எங்கிருந்து வருகிறது?

அதிக அளவு கலோரிகளின் நுகர்வு காரணமாக இந்த பகுதிகளில் அதிகப்படியான அளவு தோன்றும்: இனிப்புகள், மாவு, கொழுப்பு உணவுகள் - இவை அனைத்தும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. தோலடி இருப்புக்களை உருவாக்க இது ஒரு சிறந்த கட்டிட பொருள். பெண்களில், இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு பத்திரிகை பலவீனமடைவதோடு தொடர்புடையது.

எனவே, உடல் செயல்பாடு ஒரு இணக்கமான உணவுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் - ஒன்றாக, இந்த 2 காரணிகள் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டும் எடை குறைக்க முடியாது. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் முழு உடலும் எடை குறைந்து, நிறமாகிவிட்டதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான விதிகள்

1. மன அழுத்தம் இல்லை!இது மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது வெளிப்பாட்டின் மூலத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு அதிகமாகக் குவிக்கும். கடினமான வாரமா? ஒரு மசாஜ் செல்ல, குளியல் பொய், மூலிகை உட்செலுத்துதல் அல்லது வலேரியன் சாறு குடிக்க.
2. குறைந்த ஆல்கஹால்.பீர் தொப்பை என்பது பழக்கமான வெளிப்பாடா? இது பீரிலிருந்து மட்டுமல்ல, எந்த ஆல்கஹாலிலிருந்தும் தோன்றலாம், மேலும் பிரபலமான காக்டெய்ல்களிலும் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது. முக்கிய ஆபத்து என்னவென்றால், ஆல்கஹால் கொண்ட பானங்களை குடிக்கும்போது, ​​​​ஒரு நபர் தனது கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறார், மேலும் அனைத்து வகையான தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் அவரது வாயில் நுழைகின்றன. உலர் வெள்ளை ஒயின் குடிப்பது நல்லது.
3. அதிக கலோரி உணவுகள் இல்லை.ஒருவர் என்ன சொன்னாலும், கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை இழக்க நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் இங்கே நீங்கள் உங்களுக்கு ஏற்ற விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம்: பீட்சாவை விட்டுவிடலாமா அல்லது பூங்காவில் அரை மணி நேரம் ஓடலாமா?

வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பல பெண்கள் தட்டையான வயிற்றை அடைவார்கள் என்ற நம்பிக்கையில் பயிற்சிக்கு மணிநேரம் செலவிடுகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் எல்லா முயற்சிகளும் இருந்தபோதிலும், நிலைமை பெரும்பாலும் மாறாது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இது தவறான விதிமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு மட்டுமே முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது. உங்களுக்குத் தெரியும், எடை இழப்பு அரிதாகவே உள்ளூர், எனவே ஒரு மெலிதான உருவத்திற்கு நீங்கள் ஒரு சீரான உணவு, போதுமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் சரியான தினசரி வழக்கத்தை உள்ளடக்கிய விரிவான நடவடிக்கைகள் தேவை.

மெலிதான இடுப்புக்கு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து

பயிற்சியின் செயல்திறன் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது: கலோரி உட்கொள்ளல் அவற்றின் செலவை விட அதிகமாக இருந்தால் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் பயனற்றதாக இருக்கும். உடலின் அழகும் உணவைப் பொறுத்தது: தவறான உணவு சுற்றோட்ட அமைப்பு மற்றும் நிணநீர் தேக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, இது செல்லுலைட் உருவாவதற்கும் தோலின் "தளர்வான" தோற்றத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க, பின்வருவனவற்றை நீக்குவதன் மூலம் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும்:

• சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள்;
• கோதுமை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள்;
• சாக்லேட், 70% க்கும் அதிகமான கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட கசப்பான சாக்லேட் தவிர;
• மது;
• உப்பு, ஊறுகாய் உணவுகள்;
• கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகள்;
• துரித உணவு;
• உடனடி உணவு பொருட்கள்;
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள்;
• sausages மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சி பொருட்கள்;
• மயோனைசே.

எடை இழக்கும்போது, ​​​​நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம்: வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் செல் புதுப்பிப்பை பராமரிக்க உடல் போதுமான தண்ணீரைப் பெற வேண்டும். நார்ச்சத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது: இது காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் செரிமானத்தைத் தூண்ட உதவுகிறது. ஆனால் ஆரம்ப கட்டங்களில் உங்கள் உணவில் அதிக அளவு ஃபைபர் சேர்க்கக்கூடாது - இது கடுமையான வயிற்று அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும். தவிடு உட்கொள்ளும் போது, ​​நீங்கள் அதை நிறைய திரவத்துடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்பு அமிலங்களின் நுகர்வுகளை பெண்கள் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம் - உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு குறைந்தது 0.8-1 கிராம். இனப்பெருக்க அமைப்பின் செயல்பாடு பெரும்பாலும் அவற்றைப் பொறுத்தது, மேலும் உணவில் கொழுப்பு இல்லாதிருந்தால், உடலின் செயல்பாட்டில் இடையூறுகள் ஏற்படுகின்றன.

தொப்பை கொழுப்பை இழப்பதற்கான பயிற்சி விதிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதிலும், அடிவயிற்று பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை நீக்குவதிலும் உடல் பயிற்சி பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. எடை இழப்பு வெற்றிகரமாக இருக்க, வகுப்புகளை நடத்தும்போது பின்வரும் விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

• அடிவயிற்றுக்கு பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​சுமைகளின் விநியோகத்தை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்: இது வயிற்று அழுத்தத்தில் குவிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்குள் செல்லக்கூடாது. முறுக்கு போது, ​​குறைந்த மீண்டும் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தும்; உங்கள் கால்களை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.
• வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் முதுகெலும்பின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டும், சிறிது அதை வட்டமிட வேண்டும், ஆனால் கீழ் முதுகில் வளைக்கக்கூடாது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் ஒரு உயர்-மீண்டும் முறையை கடைபிடிக்க வேண்டும். தசைகளில் எரியும் உணர்வு தோன்றும்போது உடற்பயிற்சி முடிவடைகிறது.
• ஒரு உடற்பயிற்சியின் அனைத்து செட்களையும் முடித்த பிறகு, சிறிது நீட்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் வயிற்றில் உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.

உடலின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை அதிகரிக்க எடை இழப்பு பயிற்சிகள் நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். காற்று சுழற்சியில் தலையிடாத மற்றும் ஈரப்பதத்தை நன்கு உறிஞ்சும் தளர்வான பருத்தி ஆடைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அடிவயிற்று பயிற்சிகள் அடிப்படையில் அனைத்து வயிற்று தசைகள் வேலை, ஆனால் சில கூறுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் சுமை அதிகரிக்க முடியும்.

மலக்குடல் வயிற்று தசையின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் கூறுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• முதலில், அவர்கள் தங்கள் முதுகை தரையில் தாழ்த்தி, தங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கிறார்கள். உள்ளங்கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் மடிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் நகரும் போது அவை பயன்படுத்தப்படுவதில்லை: கைகள் தலையை சற்று ஆதரிக்கின்றன. ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், உங்கள் தோள்களை தரையில் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நோக்கி முன்னோக்கி இழுக்கவும். கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும். வரம்புக்குட்பட்ட புள்ளியில், அவை சில வினாடிகள் நீடித்து தரைக்குத் திரும்புகின்றன.
• தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்கள் மேலே உயர்த்தப்பட்டு, முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். மீண்டும் முறுக்குதல்.

எடை இழக்க மற்றும் அடிவயிற்றை இறுக்க, பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• அவர்கள் தங்கள் முதுகை தரையில் தாழ்த்தி, கால்களை நேராக்குகிறார்கள், உடலுடன் கைகளை வைக்கிறார்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தசை முயற்சியுடன், உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​கவனமாக மூட்டுகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• உடல் நிலை அடிவயிற்றுக்கான முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் உள்ளங்கைகள் இடுப்புக்கு கீழ் பின்புறமாக வைக்கப்படுகின்றன - இது கீழ் முதுகில் இருந்து சுமைகளை விடுவிக்க உதவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைகால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, ஆனால் தரையில் குறைக்கப்படவில்லை.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​கால் திருப்பங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்கவும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, வலது கோணத்தில் தரையில் மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. வலது கையின் முழங்கையை வலது முழங்காலை நோக்கி அடையவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இரண்டாவது ஜோடி மூட்டுகளுடன் உறுப்பை மீண்டும் செய்யவும்.
• தரையில் படுத்து, ஒரு காலை சற்று உயர்த்தவும்; கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் தரையில் நீட்டப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நேராக்கிய காலை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உடலின் மேல் பகுதியை இறுக்கவும். தரையில் தாழ்த்தி, மற்ற காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க பின்வரும் பயிற்சிகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• அவர்கள் தங்கள் முதுகை தரையில் குறைக்கிறார்கள், அவர்களின் கால்கள் உடலுக்கு சரியான கோணங்களில் நேராக்கப்படுகின்றன, அவர்களின் கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. நேராக கால்களை பக்கவாட்டில் தாழ்த்தவும், முதலில் ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொரு திசையிலும்.
• முந்தைய நிலையைப் பராமரித்து, ஒரு கால் தரையில் மேலே நேராக்கப்படுகிறது, மற்றொன்று உடலுக்கு செங்குத்தாக வைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உயர்த்தப்பட்ட கால் கீழே கொண்டு வரப்பட்டு, இரண்டாவது அதைக் கடக்கும். சாக் தன்னை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. குதிகால் தரையில் லேசாகத் தொட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• தரையில் படுத்து, இரண்டு கால்களும் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. ஒரு கால் பக்கமாக குறைக்கப்பட்டு, அதை நேராக வைத்திருக்கிறது. பின்னர் அவர்கள் ஆரம்ப போஸ் எடுத்து இரண்டாவது கால் கீழே மற்றும் பக்க வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் 15 மறுபடியும் 2-3 செட்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். காலப்போக்கில், அவற்றின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பின்பற்றி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை நீங்கள் எளிதாக அடையலாம்: ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிறு.

நாம் ஒவ்வொருவரும் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறோம். வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள அப்பட்டமான முக்கிய மடிப்புகளால் எரிச்சலடையாத, தனது உருவத்தைப் பற்றி கவலைப்படாத ஒரு நபர் உலகில் இல்லை. கண்ணைக் கவரும், இறுக்கமான ஆடைகளை விரும்பும் பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பாதுகாப்பானதா என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதிக எடை கொண்ட பலர் தங்கள் இதய நோய், ஆஸ்துமா அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கான காரணம் கொழுப்பு மடிப்புகள் என்று ஏன் நினைக்கவில்லை?

இந்த சிக்கலுக்கான முக்கிய காரணங்களை முன்னிலைப்படுத்துவோம். அவற்றில் பல உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலும் அவை ஒரே காரணிகளுக்கு வருகின்றன:

• மோசமான ஊட்டச்சத்து;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;
• கெட்ட பழக்கங்கள்;
• மன அழுத்தம்;
• மரபியல்.

பெண்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பு உருவாவதற்கான காரணங்கள்

பெண்களில், அதிகப்படியான கொழுப்பு முதலில் பக்கங்களில் தோன்றும். சிறிது நேரம் கழித்து, அது வயிற்றில் அதன் நிலையை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது ஏன் நடக்கிறது? தொங்கி தொப்பைக்குக் காரணம், பிரபலமாக ஏப்ரான் என்று அழைக்கப்படும், உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு, இது உடலுக்கு ஓரளவு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் உடலில் ஏற்படும் முறையற்ற வளர்சிதை மாற்றத்தால், அது அடிவயிற்றுப் பகுதியில் குவிகிறது.

தவறான ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றம் பெண் ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. அதன் இடத்தில் ஆண் ஹார்மோன் - டெஸ்டோஸ்டிரோன் தோன்றுகிறது. அவர் ஆண் வகை அடிவயிற்றின் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறார்.

பெண் உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தான விஷயங்கள் அவ்வப்போது தின்பண்டங்கள், துண்டுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்கள். நீங்கள் இதையெல்லாம் தேநீருடன் கழுவினால், எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் இது பக்கங்களில் தவிர்க்க முடியாத வைப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுவார்.

மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலையிலும் இதேதான் நடக்கிறது, இது பெண் உருவத்திற்கு ஆபத்தான ஹார்மோன்களை உடல் வெளியிடுகிறது. வாழ்க்கையின் கடினமான காலங்களில், நீங்கள் ஓட்டம், ஜிம்மிற்குச் செல்வது, சினிமா அல்லது பூங்காவிற்கு வாக்கிங் செல்வது போன்றவற்றில் பிஸியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கேக் மற்றும் சாக்லேட் மூலம் மன அழுத்தத்தை உண்ணாமல் இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மது அருந்துதல் மற்றும் புகைபிடித்தல் போன்ற கெட்ட பழக்கங்களும் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பு உருவாவதற்கு மத்தியஸ்தர்களாக உள்ளன.

ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்கலாம். தூக்கமின்மை உடல் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் இது கார்டிசோனின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகிறது, இது பெண் உடலில் அதே ஹார்மோன் இடையூறுகளை ஏற்படுத்துகிறது. பட்டியலிடப்பட்ட காரணங்களை எவ்வாறு திறம்பட அகற்றுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு சிறந்த வயிற்றில் நம்பலாம்.

பெண்கள் தங்கள் பக்கவாட்டு மற்றும் தொப்பையை தாங்களாகவே அகற்றுவதற்கான குறிப்புகள்

பல ஆண்டுகளாக உருவான காரணங்களை ஒரு நொடியில் நீக்கிவிட முடியாது. நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சில நிபந்தனைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்கும் உங்கள் சோதனைகளுக்கும் வேலை செய்யாமல், தொப்பை கொழுப்பு நிச்சயமாக திரும்பும். இங்கே சில விதிகள் உள்ளன:

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு படிவுகளை அழிக்க மற்றொரு சிறந்த வழி மசாஜ். வீட்டிலும் கற்றுக் கொள்ளலாம். மசாஜ் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன: தேன், பிஞ்ச், கப்பிங். மசாஜ் செய்வதற்கு இணையாக, சிறந்த முடிவுகளை அடைய, குளியல் இல்லம் அல்லது சானாவை தவறாமல் பார்வையிடுவது நல்லது.

கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவியாளர் விளையாட்டு பயிற்சி. இது நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், வேகமாக நடைபயிற்சி (சுகாதார பாதை), ஆரோக்கியமான சுவாசம்.

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளின் சிக்கலை சுயாதீனமாக சமாளிக்க, நீங்கள் மிகவும் வலுவான நபராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த நபர்களில் ஒருவராக இல்லாவிட்டால், அருகிலுள்ள உடற்பயிற்சி மையத்தில் பதிவு செய்யவும். அங்கு நீங்கள் நிச்சயமாக ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள், ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்காக ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் உருவாக்கும் விளையாட்டுப் பயிற்சியின் தொகுப்பைச் செய்வீர்கள்.

பெண்களுக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நாங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்:

பக்கங்கள் மற்றும் இடுப்புகளுக்கான பயிற்சி பயிற்சிகள்:

நல்ல முடிவுகளைப் பெற, வழங்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எல்லாம் மிகவும் அணுகக்கூடியது. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் விருப்பமும் உறுதியும் மட்டுமே.

ஆண்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பு உருவாவதற்கான காரணங்கள்

நவீன உலகில், உடற்கட்டமைப்பு (உடல் கலாச்சாரம்), விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் ஆர்வமுள்ள ஆண்கள் பெண்களை விட பின்தங்குவதில்லை.

வலுவான பாலினத்தில் தொப்பை கொழுப்பு படிவதற்கான காரணங்கள் பெண்களில் உள்ள அனைத்து பிரச்சனைகளையும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் அவற்றுடன் சேர்க்கப்பட்டது:

• அதிகப்படியான உணவு (பெருந்தீனி);
• உடல் செயலற்ற தன்மை (மஞ்சத்தில் நோய்);
• தசை தொனியின் வயது தொடர்பான பலவீனம்.

பருமனான ஆண்களில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் (ஆண் ஹார்மோன்) ஈஸ்ட்ரோஜனாக (பெண் ஹார்மோன்) மாற்றப்படுகிறது. ஒரு மனிதனின் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு மெலிதானவன். மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

வீட்டிலேயே ஆண்களுக்கான அதிகப்படியான கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

நாம் கெட்ட பழக்கங்களை விட்டுவிடுகிறோம், ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, நம்பிக்கையுடன் அதை நோக்கி நகர்கிறோம்.

மற்றும் நீங்கள் ஒரு உணவு (சரியான ஊட்டச்சத்து), உடல் செயல்பாடு (லிஃப்ட் மறுப்பது, குளத்திற்கு வருகை, தினசரி 5-10 கிமீ நடைபயிற்சி) தொடங்க வேண்டும். இது மிகவும் பயமாக இல்லை, முக்கிய விஷயம் தொடங்க வேண்டும்.

சரியான உணவுடன், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை சுமார் 2-3 மாதங்கள் நீடிக்கும்.

ஆண்களுக்கான பயனுள்ள உடல் பயிற்சியின் தொகுப்பு, வீட்டில் நிகழ்த்தப்படுகிறது

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் தசைகள் சூடு மற்றும் சூடாக வேண்டும். எந்தவொரு பயிற்சிக்கும் முன் இது ஒரு முன்நிபந்தனை. வெப்பமயமாதல் அடங்கும்:

• ஊஞ்சல் பயிற்சிகள்;
• வளைவுகள்;
• உடலின் சுழற்சி.

வார்ம் அப் நேரம் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை மாறுபடும். தசைகள் முன்கூட்டியே சூடாக இருக்கும்போது, ​​அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடலுக்கு உற்பத்தித்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும்.

கொழுப்பை அகற்றவும், செதுக்கப்பட்ட வயிற்று தசைகளைப் பெறவும், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கி சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு மன உறுதி குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று ஒரு நல்ல பயிற்சியாளரைப் பார்க்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை மணிநேரம் அட்டவணையில் இருந்து ஒதுக்கினால் போதும்.

ஆரோக்கியமான உணவு

அவற்றின் வடிவத்தை சரிசெய்வது அவசியம் என்று கருதும் அனைவருக்கும், சரியான ஊட்டச்சத்தில் கவனிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான புள்ளிகளை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் தினசரி மெனுவை பின்வருமாறு உருவாக்குகிறோம்:

• காலை உணவுசிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, முழு தானிய ரொட்டி) கொண்டிருக்க வேண்டும்;
• மதிய உணவு- இவை பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள் தவிர);
• இரவு உணவுசிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் (காய்கறிகளுடன் எந்த சிக்கன் ஃபில்லட் டிஷ், புளிப்பு கிரீம் சாஸில்) அடங்கும்;
• மதியம் தேநீர்- புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து (தயிர் பொருட்கள், தவிடு);
• இரவு உணவு- புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து (மீன், காய்கறிகள், மூலிகைகள்).

ஆரோக்கியமான மெனு பொருட்களுக்கு வரும்போது, ​​சிறந்தவை என்சைம்களைக் கொண்டவை. இந்த பொருட்கள் அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றி திசுக்களை வலுப்படுத்தி, மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. பின்வரும் தயாரிப்புகளில் என்சைம்கள் போதுமான அளவில் உள்ளன:

உண்ணாவிரத நாட்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், என்னை நம்புங்கள், அவர்கள் உண்மையான அற்புதங்களைச் செய்கிறார்கள். உதாரணமாக, கேஃபிர் கொண்ட உண்ணாவிரத உணவு சிறந்ததாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது: முந்தைய நாள் நீங்கள் ஒரு லிட்டர் கேஃபிர் அல்லது தயிர் உட்கொள்ள வேண்டும். உண்ணாவிரத நாட்களில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும். உண்ணாவிரத நாட்கள் ஒரு மாதத்திற்கு 1-2 முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

முடிவுரை

உடல் ஆரோக்கியம் பெற விரும்பும் ஒருவருக்கு தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு மிகவும் பொதுவான பிரச்சனையாகும். இந்த சிக்கலுக்கான ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை மட்டுமே, சரியான உணவு மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடு ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, எடை இழக்க மற்றும் விரும்பிய வடிவத்தை பெற உதவும்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, புதிய காற்றில் வழக்கமான நடைகள் உட்பட, எடை இழக்க மிகவும் மலிவு வழி.

ஆனால் எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் வலி இருந்தால் எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. கட்டுப்பாடற்ற பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான தவறு (வீட்டில் வேலை செய்வது) அதே உடற்பயிற்சியை சிந்தனையின்றி செய்வது, சில சமயங்களில் எளிதானது, செயல்படுத்தும் தரம் மற்றும் சரியான சுவாச ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல். குறைவான உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் சரியாக.

விரைவான எடை இழப்பு விளம்பரங்களைக் கண்டு ஏமாறாதீர்கள். நிச்சயமாக, ஒரு டயட்டை முயற்சிக்க நீங்கள் மிகவும் ஆசைப்படுவீர்கள், அதில் உங்கள் ஏப்ரன் தொப்பை மறைந்துவிடும் அதிசயம் ஒரு வாரத்தில் நடக்கும். இது ஆபத்துக்கு கூட மதிப்பு இல்லை. எங்கள் உடல் சரியாக கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, அது முன்மொழியப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை உறுதியுடன் தாங்கும், ஆனால் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பாடத்திட்டத்தை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​​​அது வட்டியுடன் கொடுமைப்படுத்துதலுக்காக உங்களைப் பழிவாங்கும், முந்தைய எடையை மட்டுமல்ல, அதை அதிகரிக்கும்.

நல்ல நாள், Lucinda.ru தளத்தின் அன்பான பார்வையாளர்கள். இன்று எங்கள் கட்டுரையின் தலைப்பு: வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது.

இது போன்ற கேள்விகளை நாங்கள் உங்களுடன் பரிசீலிப்போம்:

• வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்;
• எடை இழக்கும்போது உட்கொள்ளக்கூடாத உணவுகளின் பட்டியல்;
• நிபுணர் ஆலோசனை;
• எடை இழப்பு மற்றும் பலவற்றை ஊக்குவிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்.

சரி, கட்டுரைக்கு வருவோம்!

"வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது" என்ற கேள்வி வசந்த காலத்தில் குறிப்பாக கடுமையானதாகிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் ஒரு "லைஃப்பாய்" தோன்றுவதற்கான முக்கிய குற்றவாளி, ஒரு விதியாக, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இடுப்பில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன, அதாவது, உடல் ஒரு மழை நாளுக்கு உள் உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் ஒரு மூலோபாய கிடங்கை உருவாக்குகிறது. மேலும், பலவீனமான வயிற்று தசைகள் காரணமாக வயிறு வட்டமானது. அதாவது, உங்கள் வாழ்க்கையில் போதுமான விளையாட்டு இல்லை மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களை "எரிக்க" எந்த சுமைகளும் இல்லை.

எடை இழக்க, ஒரு முக்கிய விதி உள்ளது: " குறைவாக சாப்பிடுங்கள் - மேலும் நகர்த்தவும்! " ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி குருக்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது தொடர்பான பல உதவிக்குறிப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறார்கள்.

அந்த உருவம் உங்கள் கண்களை மகிழ்விக்க, கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள் இங்கே:

• இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு உண்ணும் அனைத்தும், நீங்கள் அதை அகற்ற விரும்பும் உடலின் பாகங்களில் துல்லியமாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.
• உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான உணவை ஒழுங்கமைக்கவும். பணக்கார மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை கைவிட வேண்டிய அவசியம் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும், இணையத்தில் "மேஜிக் உணவுகள்" பல சமையல் வகைகள் உள்ளன ... ஆனால் முக்கிய ரகசியம் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்! சிறிது பசியுடன் மேஜையிலிருந்து எழுந்தால், நீங்கள் சாப்பிடுவது கொழுப்பாக மாறாது.

இரண்டு முறை நிரம்பும் வரை சாப்பிடுவதை விட, மிதமான அளவுகளில் 5-6 முறை சாப்பிடுவது நல்லது. முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றைப் பிடிக்கும் விருப்பத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்காக காலை உணவு உயர்தரமாக இருக்க வேண்டும். பகலில், நீங்கள் பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் கொண்ட சிற்றுண்டியில் ஈடுபடலாம்.

நார்ச்சத்து (ஆப்பிள்கள், சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், தானியங்கள், தானியங்கள், கீரைகள்) அதிக அளவு கொண்ட முக்கிய உணவுக்கான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. மாலையில், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுவதை விரும்புவது நல்லது: கேஃபிர், தயிர், பழம் அல்லது காய்கறி சாலட். 19 மணி நேரம் கழித்து, ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

இரக்கமின்றி கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், இனிப்புகள், முதலியன, ஊறுகாய் உணவுகள், கொழுப்பு உணவுகள், அத்துடன் பல்வேறு சாஸ்கள் (அனைவருக்கும் பிரியமான மயோனைசே உட்பட) விலக்கவும்.

2. வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கு வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு வழக்கமான பார்வையாளர்கள் எடை இழக்க எளிதானது. ஆனால் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றும் குழப்பத்தை வீட்டிலேயே தீர்க்க முடியும்.

தொடக்கநிலை - இது வளையத்தின் முறுக்கு மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலை.

ஹூலா ஹூப்பின் சுழற்சி வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும், அவற்றில் இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்தப்படும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் உகந்ததாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியை டிவி பார்ப்பதோடு எளிதாக இணைக்க முடியும். ஆரம்பநிலைக்கு, இலகுரக வளையத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, காலப்போக்கில், அதை கனமாக மாற்றவும். உங்கள் தோள்களின் அளவிற்கு சமமான அகலத்திற்கு உங்கள் கால்களை அமைத்து, கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள். 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வளையத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இசையுடன் படிப்பது மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.

பின்னர் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் பத்திரிகை வளாகம். அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்: குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் மூன்று செட்களில் 15-30 மறுபடியும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

3. ஒரு வாரத்தில் வீட்டிலேயே தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கான சிரமத்தைத் தீர்க்க, விரைவாக, முதலில், உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது நல்லது.
1. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும். அதாவது, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி (வெள்ளை), இனிப்புகளை விலக்குங்கள்.
2. உங்கள் வயிறு நீட்டப்படும்போதும், உங்கள் குடல்கள் உணவு நிரம்பியிருக்கும்போதும், வயிறுகள் மெலிதாக உங்களைப் பிரியப்படுத்தாது. பரிமாறும் அளவை ஓரிரு ஃபிஸ்ட்ஃபுல்களாகக் குறைக்கவும். இந்த தொகுதியின் பெரும்பகுதி வேகவைத்த காய்கறிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டிலேயே தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற விரும்புவோருக்கு அன்றைய தோராயமான மெனு:

3. உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.எடிமா மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களின் படிவு ஆகியவை உணவை தாராளமாக உப்பு செய்யும் பழக்கத்தால் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. சிப்ஸ், அதிக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மீன் மற்றும் பிற கொட்டைகளைத் தவிர்க்கவும். இறைச்சி உணவுகள் மற்றும் சாலட்களில் உப்பை சோயா சாஸுடன் மாற்றலாம்.

4. . ஒரு தட்டையான வயிற்றை விரைவாக அடைய தீவிரமாக பங்களிக்கும் ஒரு சிக்கலானது உள்ளது. அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகள் ஒரு பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம் வேகமான வேகத்தில்:

• 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த கால்கள், தரையில் ஓய்வெடுத்து, வயிற்றை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, கைகள் தலையின் பின்புறத்தை ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் கன்னம் உச்சவரம்பை நோக்கிக் கொண்டு பாரம்பரிய க்ரஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள். கீழ் முதுகு பாதுகாப்பாக பாய் அல்லது தரையில் அழுத்தப்படுகிறது.
• உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஒரு கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையின் முழங்கையை எதிர் காலின் முழங்காலுக்கும், மறுபுறமும் தொடவும்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக நேராக்குங்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் காற்றில் வட்டங்களை வரைய அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், மற்றொரு கை உடலுடன் உள்ளது. உங்கள் உடற்பகுதி ஒரு சரம் போல நீட்டப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், பின்னர் தரையில் இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை எட்டாமல் அதைக் குறைக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட உதவும்.

5. ஸ்க்ரப்.காஃபின் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது. அரைத்த காபியிலிருந்து வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஸ்க்ரப் செய்யுங்கள். மற்றொரு உறுதியான விருப்பம் சிட்ரஸ் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் (திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு) 5 துளிகள் சூடான குளியலில் சேர்க்க வேண்டும்.

4. வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கும் முதல் 3 பொருட்கள்

மிகக் குறுகிய காலத்தில் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள்: அவகேடோ, இஞ்சி மற்றும் திராட்சைப்பழம். கீழே நாம் அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. அவகேடோ

வெண்ணெய் இன்னும் எங்கள் மேஜையில் கவர்ச்சியாக உள்ளது. ஆனால் இப்போது அதை பல மளிகைக் கடைகளில் எளிதாகக் காணலாம், ஏனென்றால் அதைக் கூர்ந்து கவனிப்பது நல்லது. பழத்தில் எல்-கார்னைடைன் உள்ளது, இது ஒரு பிரபலமான கொழுப்பு எரிப்பான். இந்த உறுப்பு விரைவான கொழுப்பு செயலாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது.

2. இஞ்சி

இஞ்சி ஒரு அற்புதமான காரமான சுவை கொண்டது. இது பெரும்பாலும் இறைச்சி மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை சமைக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த ஆலை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத கூட்டாளியாகும். இது பயனுள்ள கூறுகள் மற்றும் அத்தியாவசிய கூறுகளின் களஞ்சியமாகும். "வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது" என்ற கேள்வியுடன் இஞ்சி ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்யும்.

எடை இழக்க முயற்சிக்கும் இஞ்சி மிகவும் மதிப்புமிக்கது. இது அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், உடலில் உள்ள கசடுகளை அகற்றவும், மனித உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

இஞ்சியை உட்கொள்ளும் போது நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்:

• எடை இழக்கும் செயல்முறை மெதுவாக உள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலான உணவுகளுக்குப் பிறகு எடை மீட்டமைக்கப்படவில்லை;
• உருவம் விரும்பிய தொனியைப் பெறுகிறது.

அதன் புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவு காரணமாக, அதை காலையில் குடிப்பது விரும்பத்தக்கது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 8 கப்களுக்கு மேல் இல்லை.

3. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழம் நாம் சாப்பிடும்போது, ​​​​நாம் நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர்கிறோம், எனவே குறைவாக சாப்பிடுகிறோம் என்பதற்கு பிரபலமானது. கூடுதலாக, இந்த சிட்ரஸ் ஒரு டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

தெரிந்து கொள்ள சுவாரஸ்யம்!

5. ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் விரைவாக எடை குறைப்பது எப்படி - தொப்பை மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான சிறந்த உணவு

"மற்றும் பக்கங்கள்?"- ஆண்களை விட பெண்கள் இந்த கேள்வியை அடிக்கடி கேட்கிறார்கள். எடை இழப்பு முறைகளில் வேறுபாடு உள்ளதா? இரண்டுமே முடிவுகளை அடைய விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் 3 மணி நேரம் கழித்து சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அதிக அளவு தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீ குடிக்க வேண்டும் (அவற்றில் சிறிது தேனைக் கரைப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது).

மெனுவில் காய்கறிகள், தானிய பொருட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவற்றைச் சேர்க்கிறோம். அவை: தானியங்கள், அரிசி, பருப்பு வகைகள், வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், கடற்பாசி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் கீரைகள். நீங்கள் பழங்களை உண்ணலாம், ஆனால் ஒரு தனி உணவாக. சாலட்களை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கலாம்.

கூடுதலாக, அவர்கள் ஒரு நல்ல விளைவை கொடுக்கிறார்கள் உண்ணாவிரத நாட்கள். ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ளவும்:

• 1.5 கிலோ ஆப்பிள்கள், 5 உணவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன,
• அதே அளவுகளில் 1.5 லிட்டர் கேஃபிர்,
• 1.5 கிலோ பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், உப்பு இல்லாமல், தாவர எண்ணெய் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட.

6. வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும் போது தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள்

மெனுவிலிருந்து பல உணவுகளை விலக்க முயற்சிக்கவும், இந்த நிபந்தனைகளை நிறைவேற்றுவதன் மூலம், அதிக எடை மற்றும் எடை இழக்கும் எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.

1. இனிப்புகள் (மார்ஷ்மெல்லோஸ் மற்றும் லாலிபாப் உட்பட).

2. பிரஞ்சு பொரியல், சிப்ஸ்.

3. இனிப்பு சோடா.

4. சாக்லேட் பார்கள்.

5. தொத்திறைச்சி, முதலியன.

7. உடனடி நூடுல்ஸ்.

8. உப்புத்தன்மை.

9. மது.

11. மெல்லும் பார்கள்.

12. பழத்துடன் கடையில் வாங்கும் தயிர். இந்த தயிரில் சர்க்கரை, கார்ன் சிரப் அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் உள்ளன.

13. ரொட்டி (முளைத்த கோதுமை துண்டுகள் தவிர).

14. சாண்ட்விச்கள்.

15. ஒரு பையில் இருந்து பழச்சாறு.

16. விளையாட்டு பானங்கள்.

17. டயட் சோடா.

7. முடிவு

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நினைக்கிறேன், ஏனென்றால் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுடன் சுமந்து செல்லும் ஒரு சுமையாகும். இது கால்களில் உள்ள முதுகெலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத்தை அதிக சுமைகளாக மாற்றுகிறது. பரவும் வயிறு என்பது உடல் மற்றும் மன திறன்களின் வரம்பு. இடுப்பைச் சுற்றி மட்டுமல்ல, உடலுக்குள்ளும் கொழுப்பு சேரும். அதன் அதிகப்படியான, செரிமான அமைப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாடு சீர்குலைந்து, நோய்கள் ஒரு கல்லெறி தூரத்தில் உள்ளன. நீங்கள் கண்டிப்பாக அதிலிருந்து விடுபட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், உங்கள் தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு ஏற்ற விருப்பத்தை நீங்கள் எவ்வளவு விரைவில் தேர்வு செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு விரைவில் உங்கள் கனவுகளையும் இலக்குகளையும் உணர்ந்துகொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் நிகழ்வாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மாறும்.

உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

முடிவில், வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

கோடைக்காலம், குட்டை உடைகள், பிகினிகள், கடல்... தொப்பை இந்தப் பட்டியலில் சேராது! கடலுக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் வயிற்றை அவசரமாக அகற்ற வேண்டும் என்றால் என்ன செய்வது? நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முயற்சி செய்தால், ஒரு வாரத்தில் அற்புதமான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.

நீங்கள் அவசரமாக வயிற்று கொழுப்பை இழக்க வேண்டியிருந்தால் என்ன செய்வது: எப்படி சாப்பிடுவது

சரியான ஊட்டச்சத்து விரைவாக வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உதவும், இது 80% வெற்றியாகும், இது இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது, ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் உங்களை அதிகமாக அனுமதிக்கிறீர்கள், அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் எதை, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்காமல் இருப்பதற்கான முதல் அறிகுறி அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வறுத்த, கொழுப்பு, மாவு, இனிப்பு உணவுகள் இல்லை. நிறைய தண்ணீர், புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் 18-00க்குப் பிறகு - உங்கள் வாயை மூடிக்கொள்ளவும். பகலில் 4-5 உணவுகள், சிறிய பகுதிகள், முக்கியமாக புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சிற்றுண்டி - புதிய பழங்கள், கொட்டைகள், பெர்ரி, காய்கறிகள், கேஃபிர்.

நீங்கள் அவசரமாக தொப்பை கொழுப்பை இழக்க வேண்டியிருந்தால் என்ன செய்வது: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வயிற்று தசைகள் மிகவும் நுணுக்கமானவை மற்றும் அனைவருக்கும் எளிதில் பயிற்சியளிக்க முடியாது, ஆனால் அடிவயிற்றுக்கான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களுக்கு ஒரு வாய்ப்பை விடாது.

அடிவயிற்று வெற்றிடம்

இது வெறுமனே ஒரு மந்திரப் பயிற்சியாகும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள வைப்புகளை சரியாக எதிர்த்துப் போராடுகிறது. எலுமிச்சையுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருக்குப் பிறகு வெறும் வயிற்றில் தினமும் காலையில் செய்வது முக்கியம். வயிற்றில் உள்ள வெற்றிடமானது நீங்கள் எழுந்திருக்கவும், உங்கள் குடலைத் தொடங்கவும் மற்றும் நச்சுகளை சுத்தப்படுத்தவும் உதவும். ஒரு வெற்றிடம் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் அதை எப்படி சரியாக செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள முடியும்: 1. மூச்சை வெளியே விடவும், உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மெதுவாக முழுமையாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வெளியிடுகிறது. 2. இப்போது உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் அழுத்துவது போலவும் சிறிது மேலே இழுக்கவும். 5-10 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். 3. மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் வயிற்றைத் தளர்த்தி, 2-3 சாதாரண உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்து, வெற்றிடத்தை மேலும் 5 முறை செய்யவும். வயிற்று வெற்றிடத்தை சரியாக செய்வது எப்படி, வீடியோவை இன்னும் விரிவாகப் பார்க்கவும்: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு வயிற்றில் வெற்றிடத்தையும் செய்யலாம்: 1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இந்தப் பயிற்சியை காலையில் எழுந்ததும் மற்றும் படுக்கையில் இருக்கும்போது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது). உடலுடன் கைகள். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் தரையில் உள்ளன. தசைகள் தளர்வாகும். மெதுவாக சுவாசிக்கவும், இது உங்கள் நுரையீரல் காற்றை காலி செய்யும். 2. உங்கள் நுரையீரல் காலியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை அழுத்தி, அதை உள்ளே இழுக்கவும். சுவாசத்தை நிறுத்துங்கள். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், உங்கள் முழு உடலையும் பத்து முதல் பதினைந்து வினாடிகளுக்கு உறைய வைக்கவும். ஒரு சிறிய சுவாசத்தில், உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். 3. வயிற்றை தளர்த்தாமல், சிறு மூச்சை எடுத்து, மீண்டும் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி பத்து பதினைந்து வினாடிகள் உறைய வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை மீண்டும் உறிஞ்சி, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 4. இப்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தி சில சுவாசங்களை மீண்டும் செய்யவும். இறுதியாக, உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றாமல் மேலே தள்ளுங்கள்.

வயிற்றுப் பலகை

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும் ஒரு பக்க பிளாங், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிளாங் பொதுவாக முழு உடலையும் வேலை செய்யும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுத்து, ஒரு பக்க பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் முழு உடலையும் சீரமைத்து, உங்கள் உடலுடன் கீழ்நோக்கி க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். 20 க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்.

வயிற்றுப் பயிற்சி - "சைக்கிள்"

ஒரு "சைக்கிள்" உங்கள் வயிற்றில் உள்ள "ஜெல்லியை" அழகான "க்யூப்ஸ்" ஆக மாற்ற உதவும். இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான பயிற்சியில், செயல்படுத்தும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். கால்கள் முழுவதுமாக தரையில் தாழ்த்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

லோயர் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி - கால்களை உயர்த்துகிறது

வயிற்றில் மிகவும் விரும்பத்தகாத "ரோல்" அடிவயிற்றில் துல்லியமாக உருவாகிறது, எனவே வயிற்று கொழுப்பை இழக்க விரும்புவோருக்கு கால்களை உயர்த்துவது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் தரையில் தொடாமல் அவற்றைக் குறைக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது - உடற்பயிற்சி "முறுக்கு"

"மடிப்பை" முறுக்குவது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவும், மேலும் இது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்கிறது, மேலும் கால்கள் மற்றும் கைகளின் பகுதியையும் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் நேரான கைகளையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். 20 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 1 நிமிடம் செய்யவும், பின்னர் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் இரண்டு முறை சுற்று செய்யவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு மொத்தம் 5 பயிற்சிகள் 5 நிமிடங்கள் மூன்று வட்டங்களால் பெருக்கப்படுகின்றன - மொத்தம் 15 நிமிடங்கள் ஒரு நாள். அதன் பிறகு சிறந்த விருப்பம் 40 நிமிட கார்டியோ ஆகும். ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிறு உருகும் - நாங்கள் உத்தரவாதம்!

செப் 17, 2019 செர்ஜி