Ta reda på hur du går ner i vikt i tabellform. Matdagboksmall - personlig erfarenhet av en nutritionist

Tabeller och formler för att beräkna vikt för viktminskning kommer att vara en integrerad assistent för dem som grundligt har bestämt sig för att ta hand om sin kropp. I det här avsnittet hittar du de mest nödvändiga tabellerna och formlerna för att beräkna ideala kroppsparametrar. För att uppnå önskat resultat med minimala förluster och maximal framgång måste du först bestämma hur mycket vikt du behöver och kan bli av med och hur länge. Här får du den mest exakta kalkylatorn som bestämmer det ideala förhållandet mellan vikt och längd, lär dig att räkna kalorier med hänsyn till dina egenskaper och börjar förstå kompatibiliteten hos produkter. Efter att ha studerat detta avsnitt kommer du att veta din idealvikt och hur många kalorier du behöver spendera per dag för att uppnå och behålla den.

Varje person försöker övervaka sin kost. Vissa väljer det som är hälsosammare, vissa väljer det som är dyrare, vissa väljer det som är mer moderikt. Men absolut alla älskar det som smakar bättre. Detta spelar bara i händerna på tillverkare av skadliga livsmedelstillsatser.

För att skapa rätt daglig kost och inte äta för mycket, använd vår gratis kaloriräknare för viktminskning. Vi rekommenderar att börja med att beräkna ditt kroppsmassaindex - detta gör att du kan ta reda på om du har problem med övervikt och om du bör börja gå ner i vikt. Därefter måste du beräkna ditt dagliga kaloriintag med hjälp av räknaren nedan: Kroppsvikt: kg!! Höjd: cm

Vacker kropp, vad kan vara mer attraktivt. Men när man går på en diet tänker många inte på det faktum att genom att minska kroppsvikten förloras bröstens form och fasthet. Överväg därför en diet som är utformad för två veckor. Målet med tvåveckorsdieten är att återställa och inte tappa fastheten och fylligheten i brösten. Många vet att det inte finns några muskler i bröstet, så om

Alla oroar sig för sin vikt. Det gäller inte bara överviktiga utan även smala. För att skingra alla tvivel om vikt måste du ta reda på om det finns ett problem. En objektiv faktor kommer att hjälpa till med detta, vilket hjälper till att beräkna kroppsmassaindexet. Body mass index är ett beräknat värde som kan användas för att bestämma förhållandet mellan kroppsvikt

Det finns många olika dieter, men alla fungerar inte så bra som vi skulle vilja. Ofta möter människor problem: antingen är kosten så mager att de inte vill sitta på den länge, eller så ger de ansträngningar som görs en så minimal effekt att de som ett resultat tappar lusten att fortsätta äta så här under en lång tid. Och ett sammanbrott inträffar. Vad ska man göra?

Om du äter rätt och följer en hälsosam livsstil behöver du inte tänka på din figur, eftersom sådan mat i sig hjälper till att minska övervikt och bibehålla hälsan.

Korrekt kost för viktminskning: veckomeny, matbord - det här är huvudkomponenterna för att gå ner i vikt utan att skada hälsan

Den här artikeln kommer att titta på rätt kost, tillhandahålla tabeller över livsmedel som främjar viktminskning och tillhandahålla olika menyer som hjälper till att upprätthålla en balans mellan mättande och lågkalorimat.

För att gå ner i vikt med rätt näring behöver du inte tvinga dig själv och beröva dig själv din favoritmat under en lång tid. Du kan äta välbekant mat i en viss, korrekt kombination och glömma hungerkänslan.

För att sådan näring ska leda till det förväntade resultatet bör flera regler följas:

• räkna kalorier av konsumerad mat;
• kontrollera sammansättningen av maten;
• laga mat på rätt sätt;
• följa den dagliga rutinen.

Genom att äta ordentligt kan du ibland tillåta dig själv till och med förbjudna livsmedel i små mängder. Detta tillvägagångssätt hjälper till att minska suget efter kakor, chips och andra liknande produkter, eftersom det inte finns något kategoriskt förbud. Du behöver bara förstå att det borde finnas mycket mindre skräpmat än hälsosam mat.

Men en sådan diet bidrar inte till alltför dramatisk viktminskning, eftersom kaloriminskningen bara är 500 kalorier per dag. Och detta betyder det viktminskning blir bara 1,5 kg eller 2 kg per månad.

Men om du lägger till träning till en sådan diet kommer resultaten att förbättras avsevärt. I det här fallet kan du gå ner i vikt till och med med 7-8 kg på en månad.

Är det möjligt att gå ner i vikt på barnmat?

Rätt kost inkluderar även barnmat. Kokta grönsaks-, kött- eller fruktpuréer är väldigt bra för viktminskning eftersom de snabbt tas upp av kroppen.

Fördelarna med en barnmatsdiet inkluderar inte bara hastigheten på viktminskning, utan också hur lätt det är att äta. När allt kommer omkring behöver du inte förbereda sådan mat, du kan helt enkelt öppna burken och njuta av smaken när som helst på dagen. Tja, om du har tillräckligt med tid att laga mat själv, behöver du bara koka och sedan puréa din favoritmat.

Men det finns också nackdelar med en sådan diet. En av dem är en liten mängd fiber. Därför, om du följer en diet i mer än en vecka, måste du inkludera gröna grönsaker i din kost. Ett annat minus är det minimala urvalet av rätter. Så den här dieten kan snart bli tråkig.

Intressant fakta! Barnmatsdieten har utvecklats av Tracy Anderson, som är Madonnas personliga tränare. Många kändisar har redan provat effekten av denna diet.

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt (grunderna för rätt kost)

Det är bättre att ge företräde åt kokt mat med låg fetthalt. Råa grönsaker och frukter kan ätas i obegränsade mängder eftersom de är för låga i kalorier.

Till exempel kan du äta gurka eller tomater även på kvällen för att stilla din hunger. Men det är bättre att utesluta stekt, fet och mjölig mat från kosten. Sådan mat är mycket svår för kroppen och bidrar till dess slaggbildning och bildandet av skadligt kolesterol.

För att göra det lättare att förstå hur mycket mat du behöver äta för att gå ner i vikt måste du räkna alla kalorier du konsumerar per dag och subtrahera 30% från denna mängd. Den resulterande mängden är exakt mängden kalorier som inte kommer att orsaka uppenbart obehag och kommer att bidra till viktminskning med 1-2 kg per månad.

Diet för viktminskning

Processen att gå ner i vikt beror till stor del inte bara på valet av produkter utan också på kosten. Förutom traditionell frukost, lunch och middag är mellanmål tillåtna, men de måste vara minimala i kalorier. Råa frukter och grönsaker är bäst för detta.

Det är bäst att äta vid dessa tider:

Lista över produkter för rätt näring och viktminskning hemma

För att göra det lättare att ta reda på vad du kan äta med rätt näring och vad du inte kan, finns det tabeller med hälsosam mat.

De anger antalet kalorier och näringsförhållanden. Sådana tabeller hjälper dig att navigera när du väljer en produkt för din huvudmåltid eller mellanmål.

Nästan alla frukter och grönsaker har en minimal mängd kalorier, så du kan säkert äta dem när som helst. De kan också ersätta alla livsmedel eller använda dem som mellanmål.

Vilken mat ska man utesluta för att gå ner i vikt

Med vilken diet som helst är det viktigt att utesluta ohälsosamma livsmedel., som innehåller för mycket fett, socker och enkla kolhydrater. Sådana kolhydrater är farliga eftersom de snabbt bryts ner i kroppen och därigenom ökar blodsockret.

Men detta socker minskar lika snabbt så efter ett tag vill man äta igen, vilket väcker sug. I en balanserad kost bör socker vara nästan på samma nivå.

Några av de mest ohälsosamma livsmedel att undvika när du går ner i vikt:

Matdagbok för viktminskning: hur man håller den korrekt

För att känna till dina svaga punkter kan du föra en matdagbok, som hjälper dig att kontrollera maten du äter under dagen och anpassa rätt tillvägagångssätt för att gå ner i vikt.

Det finns olika typer av matdagböcker, men de kokar alla ner till en sak - för att säkerställa enkel kontroll:

1. Föra dagbok Detta kan göras antingen i en anteckningsbok eller elektroniskt.
2. Anteckningar bör tas dagligen, helst omedelbart efter måltid.
3. Måste ange måltidstid.
4. För bekvämlighet du kan göra en tabell där mängden mat, kaloriinnehåll, närvaron av protein, fett och kolhydrater kommer att registreras (som visas i tabellen).
5. Mängd mat Det är bättre att ange i gram och milliliter.
6. Kalori räknas och mängden fett hjälper dig att göra vissa program.
7. Dagbok du ska alltid ha den med dig.

Kostprogram för viktminskning

Det finns många kostprogram för viktminskning. Allt beror på livsstil, sportaktiviteter, individuella preferenser och förmågan att följa programmets regler. Nästan varje program är baserat på efterlevnad av kosten och kontroll av konsumerade produkter.

Måltiderna måste anpassas till din dagliga rutin. Till frukost och lunch kan du äta ganska kaloririk mat som innehåller kolhydrater, och till middag är det bättre att konsumera lågkaloriproteinmat.

Du måste också ta hänsyn till daglig fysisk aktivitet. Om låg fysisk aktivitet planeras, bör antalet kalorier minskas. Och med ökande belastningar ökar kaloriinnehållet i kosten.

Var uppmärksam! Alla kostprogram för viktminskning fungerar många gånger bättre om du tränar. Efter träning är det bättre att äta inte mindre än 30-40 minuter senare. Produkter måste innehålla fibrer och proteiner.

Hälsosam (balanserad) kost för viktminskning

Alla som vill gå ner i kroppsvikt har förmodligen hört följande fras mer än en gång: "För att bli smalare måste du äta mindre!"

Men rätt näring för viktminskning betyder inte att man minskar mängden mat i sig, utan att man minskar de förbrukade kalorierna.

För att vikten ska gå ner behöver du konsumera cirka 1500 kcal per dag. Dessutom bör näring vara balanserad. Det vill säga att du måste bibehålla proportionerna av protein, fett och kolhydrater i ett förhållande på 40-30-30%.

Dietetik - rätt näring (diet) för viktminskning: meny för veckan

Dietetik är en hel vetenskap som hjälper kvinnor att hålla sig i form. Många nutritionister rekommenderar att lära sig att äta rätt först. För att göra detta måste du följa regeln om den gyllene medelvägen - konsumera nästan lika mängder näringsämnen, liksom minska antalet kalorier så att fler av dem förbränns än som kommer in i kroppen.

Först bör du försöka skapa en meny för veckan, beräkna antalet kalorier och näringsämnen i maten du konsumerar. Tabellen ovan och den ungefärliga menylistan nedan hjälper till med detta, där produkterna kan ersättas med sådana med lika kaloriinnehåll.

Korrekt näringsmeny för viktminskning i en månad

För en sådan diet måste du äta tillräckligt med proteinhaltiga livsmedel i en månad. Det är lätt att beräkna: du behöver lika många gram protein som en kvinna väger i kilo. Detta tal multipliceras sedan med faktorn 3,3. Du måste konsumera den resulterande mängden 2-3 gånger under dagen.

Det är absolut nödvändigt att äta mer grönsaker och frukt, dricka juicer och teer. Socker ska ersättas med stevia eller torkad frukt, och bröd med kli. Drick cirka 2 liter vätska per dag.

Tre måltider om dagen för viktminskning

Den dagliga mängden mat bör delas upp i 3 gånger. Menyn nedan kan konsumeras till frukost, lunch och middag. Beroende på om menyn är utarbetad för en vecka eller en månad, välj 2-3 rätter till dig själv, som byts ut dagligen i enlighet med deras kaloriinnehåll.

Hälsosam frukost (rätt näring för viktminskning)

• 50 g gröt (havregryn, bovete, ris, pärlkorn, vete),
• 50 g kokt fisk,
• 50 g kokt kycklingkött,
• 150 g grönsakssallad,
• fruktsallad,
• 30 g granulerat kli,
• 100 g keso 0% fett.

Från drycker kan du välja 150 ml juice, te, kaffe med mjölk eller kompott.

Hälsosam lunch (rätt näring för viktminskning)

Hälsosam middag med rätt näring för viktminskning

Se till att äta 30 g granulerat kli och 200 g grönsaker eller frukt. Du kan dricka det med yoghurt med låg fetthalt, kefir eller te. Du kan äta kokta grönsaker, fågelfilé eller magert kött - kokt eller bakat. Men inte mer än 50 g.

Om maten som äts till frukost eller lunch inte räcker, kan du äta frukt eller torkad frukt till lunch eller ett mellanmål på eftermiddagen och skölja ner det med juice, te eller yoghurt.

Näring för viktminskning och träning

Om du bara äter rätt är det inte så effektivt att gå ner i vikt. Och tränar du dessutom så minskar din kroppsvikt mycket snabbare. Men här måste du följa några näringsprinciper.

Kroppen lagrar fett vid brist på energi. Det är därför, för att tvinga honom att spendera dessa reservreserver behöver du inte äta innan själva träningen. Och du bör definitivt äta cirka 2 timmar innan, så att det inte är svårt att studera.

Måltiden ska vara kolhydrater, men i små mängder. På så sätt kommer kroppen att vara säker på att mat kommer in i den, och kommer inte att göra dig galen under träning med en känsla av hunger. Och han kommer att ta den saknade delen av energin från fettreserverna.

Du kan äta havregryn eller bovetegröt, grönsaker och frukt.

Viktigt att veta! Om du känner muntorrhet, dåsighet eller försämrat humör kan detta tyda på brist på vatten i kroppen. Med en vikt på 70 kg är det dagliga vattenintaget 2 liter. Om du väger mer, beräkna mängden baserat på kroppsvikt - för varje extra 10 kg behöver du 250 ml vatten.

Näring efter träning för viktminskning

Efter träning måste du ge din kropp lite mer tid att bränna reservfetter, och först efter 2 timmar kan du börja din första måltid. Nu behöver du proteinprodukter: keso, äggvita, kokt kyckling, kokt skaldjur. Det skulle också vara trevligt att ha en grönsakssallad med en sked vegetabilisk olja.

Om du känner dig väldigt hungrig efter ett träningspass kan du dricka juice, yoghurt eller te.

Fraktionerade (fem måltider om dagen) måltider för viktminskning: meny i en månad

Detta system innebär att man äter var 2-3 timme. När du går ner i vikt bör portionerna vara små, men innehålla tillräckligt med kalorier för normalt välbefinnande.

Mat ska ha välgörande egenskaper, även om det är ett mellanmål. Grundprincipen för denna diet är att du under dagen behöver äta en varm måltid 3 gånger och ha något lätt att äta två gånger. Godis tillåts endast 1 gång och endast 1 st.

Ungefärlig meny med fraktionerad måltid:

1. Frukost kan bestå av gröt och frukt. Du kan dricka te eller kaffe.
2. Till lunch se till att ha soppa, bakade eller råa grönsaker och magert kött (kyckling, kalkon).
3. Ät middag Kan vara kokt fisk, kött eller ägg i kombination med grönsaker.
4. Snacks– fermenterade mjölkprodukter utan fett (yoghurt, keso, kefir), frukt, spannmålsbröd och te.
5. Innan sängen Om så önskas är det bättre att dricka kefir.

Fraktionerade måltider för viktminskning, recensioner från de som går ner i vikt

Med tanke på recensionerna av kvinnor som går ner i vikt på denna diet, kan det hävdas att denna diet minskar vikten långsamt, men den önskade effekten varar mycket längre än med snabb viktminskning. Dessutom kan denna metod användas av alla utan begränsningar av ålder och hälsa. Därför kan vi lugnt säga att detta kraftsystem är mycket bättre än andra.

Separata måltider för viktminskning: meny för veckan

För att maten ska tas upp bättre av kroppen måste den konsumeras separat, uppdelad i proteiner och kolhydrater. Detta är nödvändigt så att magsaft som är neutral i surhet frigörs för att smälta kolhydrater. Och proteiner kräver en surare miljö, medan kolhydrater inte smälts i en sådan miljö.

Av detta följer att 1 måltid bör innehålla antingen proteiner eller kolhydrater. Men eftersom nästan alla produkter innehåller båda delas de vanligtvis in i grupper. När du skapar en meny måste du ta hänsyn till produkters kompatibilitet.

Separat näringstabell för viktminskning

Viktigt att veta! Produkter som innehåller mer proteiner eller kolhydrater är inte kompatibla med varandra. Men de kan lätt konsumeras med fetter och frukter.

Separata måltider för viktminskning, recensioner från de som har gått ner i vikt

Baserat på recensioner av denna typ av näring kan man bedöma att det till en början kommer att vara ganska svårt att vänja sig vid en sådan diet, eftersom våra vanliga rätter är för långt från ett sådant system. Du kommer att behöva lära dig att laga mat igen och vänja dig vid nya smaker. Vissa flickor observerade förändringar i deras humör och stress, som de förknippade med underlägsenhet av separat näring.

En annan kategori av dem som har gått ner i vikt på detta system hävdar att det är ganska svårt att byta tillbaka till en blandad kost eftersom kroppen vänjer sig vid lätt och välsmält mat. Många människor gillar till och med att stanna på denna diet.

Men alla recensioner om denna diet säger enhälligt att ett sådant system fungerar felfritt och med dess hjälp kan du förlora 10-25 kg inom 3 månader. Detta är en utmärkt diet för dem som är mycket tunga.

Intuitivt ätande, recensioner från de som har gått ner i vikt

Intuitivt ätande är mer en antidiet. Här kan du äta vad du vill, du behöver bara kontrollera mängden mat du äter för att inte äta för mycket.

Intressant fakta! Intuitive Eating skapades av Stephen Hawkes, som också var överviktig under lång tid. Han provade många dieter och kom fram till att de alla gav kortsiktiga resultat.

Sedan började han lyssna på kroppens önskningar och äta bara den mat han ville ha.

Stephen hävdade att allt bara beror på den psykologiska faktorn.

Depositphotos/esp2k

1. Det finns säkert inte en person på jorden som, som vill gå ner i vikt, inte har hört ordet kalorier. Samtidigt, för dem som går ner i vikt, väcker detta ord rädsla. Trots allt kommer oönskade kilon från kalorier, och för alla som följer en diet kommer en betydande minskning av kaloriinnehållet i menyn säkert att leda till idealiska kroppsproportioner.
2. Det finns inga begränsningar i valet av mat. Rätterna tillagas uteslutande enligt dina egna preferenser.
3. Vid beräkning av kalorier är det möjligt att självständigt justera den kvantitativa indikatorn för mat, d.v.s. serveringsstorlek.

En person som räknar kalorier per dag kan enkelt spåra svängningarna i sin vikt, medan den vanliga näringsrika kosten kommer att ligga kvar på samma kalorinivå, eller eventuellt minska.

1. Hur man räknar kalorier för viktminskning: tabell
2. Det bästa alternativet är att föra en viktminskningsdagbok. Det är nödvändigt att registrera alla erhållna resultat, såväl som planer som kommer att stimulera prestation. Du måste göra anteckningar under hela dagen med delarna av vad du äter, så det blir bekvämare att övervaka rätt kost.
3. Samtidigt kommer det att vara nödvändigt att registrera alla fysiska aktiviteter som utförs under dagen.
4. Den tredje tabellen registrerar data om viktminskning.

Det är också värt att notera att vägningsprocessen utförs dagligen, på morgonen, omedelbart efter att ha vaknat. Utföra jämförande egenskaper för anteckningar i tre tabeller. En person har möjlighet att självständigt bestämma sin diet och mängden fysisk aktivitet, vilket tillsammans kommer att hjälpa honom att snabbt bli av med extra kilon.

Kaloritabell för viktminskning: antal kalorier per 100 g produkt

Kaloriförbrukning per dag

Få människor känner inte till det välkända påståendet att antalet kalorier som konsumeras bör vara mindre än deras konsumtion. En person som leder en stillasittande livsstil måste följa en diet med ett kaloriinnehåll på 1200 cal per dag för en anhängare av en aktiv livstakt som ägnar sig åt någon form av sport, menyn bör bestå av 1800 cal per dag.

För att utföra fysiskt krävande arbete kommer en man att förbruka cirka 3200 kcal, en kvinna - 2700.

Låt oss titta på hur man korrekt räknar kalorier för att gå ner i vikt. För att göra beräkningen måste du använda tabellen över kaloriinnehåll. Få inte panik om siffrorna skiljer sig från en källa till en annan - dessa är medelvärden, så en skillnad på några kalorier är inte signifikant. Det bästa alternativet är att använda ett bord med en omfattande lista över produkter, eller ännu enklare, skriva ut det för tydlighetens skull och placera det på en bekväm plats för användning, till exempel i köket.

Med tiden kommer det att bli en vana att bli bekant med kaloriinnehållet i rätter, och det kommer också att bli lättare att beräkna den nödvändiga delen. Till exempel kommer genomsnittet av en ostmacka, fläskkotlett, ugnspaj och tillbehör att vara 370 kcal. En liten portion havregryn, en kaffedrink med grädde och socker, plus ett kokt kycklingägg - 130 kcal.

200 ml färskpressad grönsaks- eller fruktjuice, mjölk och vårgrönsaksskivor - 120 kcal. Te med socker eller kaffe - 70 kcal.

Det är värt att inse att viktminskning inte kommer att ske omedelbart. Resultatet kommer att vara klart synligt efter minst 5 dagar från det att du börjar räkna kalorier.

Att äta innan sänggåendet är tabu. Middag bör vara senast kl 18.00. Till exempel kan du förbereda grönsakssallad, havregryn med vatten med russin och grönt te med jasmin. Några timmar före sänggåendet kan du dricka kefir eller naturlig yoghurt (upp till 200 ml). Om du fortfarande känner dig hungrig kan du dricka en kopp te med mynta och honung och äta ½ äpple. Du kan också använda en liten skiva hårdost (20 g).

Att äta en näringsrik frukost är en mycket viktig aspekt av en kaloridiet för viktminskning. Det bör vara 1/3 av ditt dagliga kaloriintag. Lämpliga alternativ skulle vara gröt, kokta ägg, magert ångkokt kött och sallad med grönsaker.

För att bli mätt, och det betyder att volymen av en portion inte bör vara mindre än före dieten, bör du helt eliminera socker, vitt bröd, mat med hög fetthalt och olja. Det optimala sättet att förbereda en maträtt är att baka eller ånga.

Genom att ta bort flera kaloririka poster från din meny kommer mängden daglig kaloriförbrukning att minska med 10-15%. Dessa produkter inkluderar: bakverk, fett kött, rökt kött, fett och socker. Måltiderna delas upp i 6 gånger om dagen, medan portionsstorleken minskas. Denna metod minskar kaloriintaget med ytterligare 5-7%.

Du måste veta detta! Genom att dricka 200 ml kallt vatten kan du bränna upp till 50 kcal. Denna metod fungerar även för en kaloriräknande diet. Normen är 2 liter vatten per dag. Vätskan hjälper kroppen att rena sig från ansamlat avfall och gifter.

Hur man räknar kalorier för viktminskning

För att korrekt beräkna kaloriinnehållet i en maträtt bör du vara uppmärksam på produktetiketten. Det är värt att komma ihåg att kaloriinnehållet i den torra och färdiga produkten kommer att vara annorlunda. Till exempel är kaloriinnehållet i 100 g torr pasta 300 kcal. När de tillagas ökar deras vikt, så 100 g kokt pasta kommer att ha nästan hälften så många kalorier.

Att räkna kalorier för viktminskning innebär att omvandla varje måltid till numeriska förhållanden. Detta är inte en ansträngande fasta, utan en korrekt beräkning av ett individuellt viktminskningsprogram.

Beräkna antalet kalorier per dag för viktminskning

Inledningsvis skapas en anteckningsbok där du måste skriva ner varje måltid under en vecka och beräkna kaloriinnehållet i rätten därefter. För att beräkna kaloriinnehållet i en maträtt måste du summera kaloriinnehållet för varje ingrediens, med hänsyn till dess kvantitet.

Nästa steg är att minska kaloriinnehållet i varje portion, och du måste börja processen med daglig vägning. Det är nödvändigt att uppnå ett resultat av 200 g daglig viktminskning. När du har nått denna punkt måste du sluta och inte längre minska kaloriinnehållet i dina rätter - detta kommer att vara en individuell indikator på det nödvändiga kaloriinnehållet.

Om du fortsätter att äta i det etablerade läget, samtidigt som du förlorar 200 g övervikt per dag, kommer vågen om en månad att visa ett resultat på 6 kg mindre än innan den kaloriräknade dieten påbörjades.

Naturligtvis gör tekniken livet enklare, men det är också fullt möjligt att klara sig utan den. Den här artikeln presenterar ett dussin bekväma Excel-formulär som du kan underhålla elektroniskt eller skriva ut i böcker och anteckningsblock. Självklart kan mallen modifieras av dig för att passa dina behov.

Effektkontroll

Strävar efter en idealvikt

Är du bekant med viljan att gå ner i vikt eller (ja, det finns de som drömmer om tio "extra")? Då har du med största sannolikhet någon idealisk referenspunkt i åtanke. Men det kommer att vara idealiskt endast villkorligt, eftersom inte alla av oss känner till det optimala förhållandet mellan höjd och vikt hos människokroppen. För att ta reda på just det målet, skriv ut och håll rätt vikt framför ögonen, beräknad utifrån flera olika metoder.

Registrering av medicinintag

Jag vågar påstå att ditt medicinska kit inte alls liknar en blygsam låda. Troligtvis finns det i ditt hem flera dussin typer av tabletter, kapslar, injektioner, sprayer och bara vaga burkar. Det är osannolikt att de alla är belägna på ett ställe, så det kommer inte att vara möjligt att komma ihåg närvaron av de flesta av dem. Även om du vill komma ihåg information om när, varför och hur många piller du tog, kommer du inte att kunna göra detta en vecka efter återhämtningen.

Men den här informationen kan vara användbar om du blir sjuk nästa gång och vill upprepa lämplig behandling, eller om din lokala läkare frågar om dina metoder för misslyckad självmedicinering. I en sådan situation kommer din hemsjukvårdare att komma till undsättning.

Kom ihåg vaccinationer

Spårning av blodsocker

Låt oss hoppas att du och dina nära och kära inte behöver övervaka dina blodsockernivåer under dagen. Om ödet förråder ett sådant trick, föreslår vi att du vänder dig till , där du kan ange det aktuella värdet, samt markera den fysiska aktiviteten och kosten som påverkade resultatet. Anteckningstagaren kommer med ett diagram som tydligt visar nivåfluktuationer baserat på dina anteckningar.

1RM beräkning

Utan att vara involverad i bodybuilding och tyngdlyftning är det ganska svårt att förstå essensen och syftet med en sådan indikator som en repetition med maximal vikt. Att beräkna din 1RM kommer att vara till hjälp för att bestämma lämplig belastning för att utföra repetitiva övningar. Det kommer att vara användbart för alla nybörjare att hålla en plan för individuella tillvägagångssätt och träningspass som helhet, samt att beräkna deras 1RM med hjälp av den lämpliga.

Hej kära vänner! Idag kommer vi att titta på ett av de viktiga ämnena för att få en smal figur och korrekt viktminskning - att föra en matdagbok. Du får lära dig varför du behöver en matdagbok, hur du fyller i den korrekt, och du kommer att kunna ladda ner mallen i excel-format gratis och köpa dagboksboken "Vägen till en idealisk figur" i pdf-format.

Med hjälp av min praktiska erfarenhet av att arbeta med en matdagbok kommer jag att berätta:

Först och främst vill jag notera att framgång med att gå ner i vikt och få en vacker figur beror 70% på din näring, 25% på din träning och 5% på att ta hand om din kropp med hjälp av olika kosmetiska procedurer, såsom: bad, bastu , massage, inpackningar.

Om du försöker gå ner i vikt eller gå upp i muskelmassa är det nödvändigt att föra en matdagbok till en början. Detta gör att du kan övervaka antalet kalorier du äter under dagen och till och med kvaliteten på maten du konsumerar. Resultatet av sådan kontroll är en vacker figur och god hälsa.

Hur avgör man varför man går upp i vikt?

Låt oss ta reda på vilka skäl som leder till ökningen av överskjutande kilogram i ditt fall.

När allt kommer omkring, först efter att ha identifierat källan till övervikt kan du börja välja en metod för att gå ner i vikt (justera din kost, balanserad kost, nödvändig fysisk aktivitet, etc.).

Om du inte identifierar källan till övervikt, efter någon diet eller månads träning på gymmet, kommer du att återgå till din bekväma livsstil. Och kilona som du jobbat så hårt med kommer tillbaka till dig igen och tar med dig ytterligare ett par extra vänner.

För att avgöra varför du går upp i vikt räcker det med att utföra 3 steg i följd:

1. Ha tålamod
2. Gör observationer och anteckna dem i en matdagbok (alias matdagbok)

Låt oss nu titta på varje punkt i detalj.

1. Ha tålamod

Denna punkt är mycket viktig i alla företag. Din framgång beror på dess genomförande.

För det mesta misslyckas människor med att uppnå sina viktminskningsmål. De börjar gå ner i vikt, tappar 3-5 kg, gläds åt det första resultatet och slappnar av. Sedan går de upp i vikt igen. Vid de första svårigheterna ger de upp och allt återgår till det normala.

Vår uppgift är att agera klokt och inte vara som alla andra. Därför, även innan du börjar gå ner i vikt, måste du tålmodigt analysera dina handlingar, hitta misstag och rätta till dem.

De som saknar tålamod letar efter "magiska piller och mirakelkurer", köper dem tre gånger och lägger allt ansvar för sina liv på dem.

2. Gör observationer och anteckna dem i en matdagbok.

För första gången kommer en matdagbok att ersätta din nutritionist du kommer att titta på din kost utifrån och kanske omedelbart hitta dina misstag.

I alla fall är det matdagboken som kommer att öppna dina ögon för källan till dina extrakilon. Lär ut disciplin och självanalys.

3. Analysera mottagen information

När du har fyllt i matdagboksmallen, gå vidare till nästa steg - analysera informationen.

När allt kommer omkring är rätt kost ett alltför omfattande koncept. För en betyder det att man inte äter efter 18.00, för en annan att man inte äter på McDonalds och KFS, för en tredje att man inte äter mat som innehåller mjöl/socker/salt, etc.

Varför slösa din tid på en matdagbok?

En matdagbok är nödvändig för personer som är överviktiga och för personer som vill gå upp i vikt och bygga muskelmassa.

Om du går upp extra kilon, så finns det vissa anledningar till detta, och troligen ligger de i dålig näring och överskott av kalorier.

Om ditt mål inte är att gå ner i vikt, utan att bygga muskelmassa, kommer du med hjälp av en matdagbok att få en vacker, tonad, skulpterad kropp.

Huvudfunktionen för en matdagbok är att visa dig exakt vilken mat du åt under dagen. Och sedan, när du skriver ner allt du ätit med en tidsangivelse, kan det enkelt omvandlas till kalorier. Detta hjälper dig att kontrollera din vikt och behålla din kost.

När allt kommer omkring är det ganska svårt att direkt förstå om du äter rätt eller inte. Du kanske tror att du äter ingenting eller lite under dagen, men du går upp extra i vikt.

Fallstudie

Detta hände en av mina kunder. Kvinna, 40 år, hemmafru. Höjd 150, vikt 65.

Hon trodde alltid att hon äter bra, korrekt, inte äter för mycket, tittar på sin kost och till och med dricker örtinfusioner istället för te. Var kommer den extra vikten ifrån?

Precis som med mina andra klienter som ville gå ner i vikt började vi med en matdagbok.

Från korrespondensen visade det sig att den första dagen vid frukosten från 8:30 - 10:30 åt följande:

Ost 150 gram

Korv 250 gram

Choklad 70 gram

Svart bröd 250 gram

Lavash 300 gram

Leversallad med ägg och majonnäs 200 gram

Soppa 400 gram

Jag frågade: "Har du ätit hela ostpaketet?"

Kund: ”Det finns en liten bit ost kvar, 30-40 gram.
Jag är chockad, jag trodde inte att jag åt så mycket.
Ytterligare en sallad på tomater, gurka, grön paprika och örter med gräddfil, cirka ett halvt kilo.
Bara chock!((("

Klient: "Nu finns det en möjlighet att sova."

Jag: "Sov så gott." Efter så mycket mat vill man förstås sova.”

Kund: "Tack, åt jag mycket?"

Jag: "Ja. Vad gör du när du äter?

Klient: "Jag tittar på TV."

Kära vänner, det här är en historia från min praktik, den visar hur folk har fel när de säger att de äter rätt, men vikten går inte bort. Vikten går bara ner när näringen är under kontroll, och för detta behöver du en matdagbok.

När du väl börjar fylla i en matdagboksmall lär du dig redan från de första dagarna inte bara hur mycket eller lite du äter, utan också om du håller en balans i mängden proteiner, fetter och kolhydrater.

Du kanske fokuserar på mat som är rik på fett, men du saknar proteiner.

Hur gynnar en matdagbok dig när du går ner/upp i vikt?

En matdagboksmall är som en debet/kredit för en revisor, dina inkomster och utgifter.

I den anger du all mat som din kropp fått under dagen, och utgifterna är inte vad du tänkt på, utan all fysisk aktivitet (vandring, träning).

Du fungerar som din revisor och för register. Endast istället för bokföringstransaktioner kommer du att ha namnen på produkterna, och istället för monetära belopp - mängden KBJU (kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater).

Hur föra man en matdagbok korrekt?

Nu har vi nått det mest praktiska avsnittet - hur man för en matdagbok effektivt. Jag ska berätta hur mina kunder för matdagbok, ge en länk till en matdagboksmall i excel-format och berätta hur du kan förbättra den.

Om du aldrig har fört en matdagbok kan du till en början tycka att detta är lite konstigt och tidskrävande, men jag ska berätta hur du gör det lättare och inte lägger ner mycket tid och ansträngning på att föra dagbok.

Det viktigaste är att förstå att du nu vill analysera din nuvarande situation. Det finns ingen anledning att ändra din vanliga diet nästa dag.

Du behöver en riktig bild. Ät därför som vanligt, som du har gjort den senaste tiden, utan att ändra något.

STEG #1 - Bestäm varför du behöver en matdagbok

Skriv först varför du behöver föra matdagbok och fyll i information om dig själv:

1. Ange ditt mål (gå ner i vikt, gå upp i muskelmassa, kontrollera din kost eller näringskvalitet). Ge ett specifikt, mätbart mål. Gå till exempel ner 6 kg på 2 månader. Skriv dessutom ner varför du behöver gå ner i vikt.

2. Skriv ner dina parametrar (nuvarande vikt, det är lämpligt att väga dig på morgonen på fastande mage, bröstvolym, höftvolym, midjemått). För att mer exakt spåra resultaten kan du skriva volymerna av problemområden: volym under brösten, volym 10 cm över naveln, volym på den bredaste delen av benet, volym på underbenet, etc.).

3. Lägg till ett allmänt foto i fullängd och foton av problemområden i din dagbok för att se dina framsteg när det gäller att gå ner i vikt eller gå upp i muskelmassa.

STEG #2 - Förberedelser

1. Det är lämpligt att du har en köksvåg. Naturligtvis kan du klara dig utan dem, men uppgifterna kommer inte längre att vara lika korrekta.

Om du inte har vågar och inte vill köpa dem spelar det ingen roll. Varje större stormarknad har vågar. Om du ska göra en sallad eller förbereda en andra rätt, kontrollera väga de köpta produkterna.

Dela maten i mindre påsar. Till exempel kan portioner av nötter köpta efter vikt hängas direkt i butiken. Om du äter 10 nötter om dagen, väg helt enkelt 10 nötter på en våg och skriv ner dem i en anteckningsbok eller kom ihåg dem.

Du kan också göra detta med andra livsmedel, till exempel bakverk.

Vi köper många produkter i förpackningar eller burkar. När du lägger en produkt på en tallrik, läs av antalet gram på förpackningen och bestäm ungefär hur mycket du lägger på din tallrik.

2. Du behöver ett enkelt anteckningsblock med en penna eller anteckningar i telefonen. Ha dem alltid med dig. Omedelbart efter eller under måltider, gör anteckningar som anger det exakta antalet gram eller milliliter.

STEG #3 - Börja föra en matdagbok korrekt

Som ett resultat kommer du att få en fullständig analys av din näring under 7 dagar efter kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater.

Vilka misstag bör du undvika när du för dagbok?

Misstag #1. Du börjar föra dagbok, fyller i den i 1-2 dagar och slutar. Kom ihåg att du inte behöver föra matdagbok för resten av ditt liv. För att få en riktig bild av din näring räcker det med att få data i 7 - 14 dagar.

Misstag #2. Om du missar att spela in en måltid blir du frustrerad och slutar spela in resten av dina måltider under dagen.
Även om du missade ett inlägg hände inget dåligt.
Kom ihåg vad du åt, skriv ner det åtminstone ungefär och fortsätt att föra din dagbok.

Misstag #3. Ett av de största misstagen. Kokta och råa livsmedel har olika näringsvärden.
När du anger data i " Produktanalysator", välj sammansättningen av de beredda produkterna.
Till exempel havregryn med mjölk, inte havregryn. Om du förvägt produkten innan tillagning, välj då havregryn + mjölk.

Matdagbok - pdf-bok "Vägen till en idealisk figur"

En matdagboksmall i form av en bok "Vägen till en idealisk figur" kommer att bli din främsta assistent för att beräkna kalorier och gå ner i vikt.

Köp en bok av en nutritionist-nutritionist

"Matdagbok: Vägen till en idealisk figur!" för 999 rubel 299 rubel.

Köp en bok för 299 rubel:

*För att köpa boken, klicka på knappen "Skicka". Boken skickas till dig via e-post som du anger vid betalning.

Slutsats

Efter 7-14 dagar av att föra en matdagbok kommer du att ha en förståelse för hur många kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater du konsumerar. Överskrider du ditt kaloritillskott eller är du tvärtom undernärd?

Efter att ha analyserat all data kan du gradvis börja ändra din kost till det bättre. Jag berättar hur du gör detta i artiklar.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Det viktigaste är att inte radikalt ändra ditt kostprogram direkt. Sätt upp dig ett mål för veckan. Om du till exempel märker att du äter mycket fett, sätt upp ett mål att minska ditt fettintag med 20 %. Och nästa vecka, ändra andelen protein och kolhydrater.

Kom till våra kurser så kommer du, i ett team av likasinnade, under ledning av erfarna kuratorer att nå ditt mål på vågen och en vacker figur.

Och jag säger hejdå till dig. Vi ses!
Ekaterina Lavrova var med dig
Artikel: Mall för matdagbok