Усанд сэлэх сэрвээ- хөлөндөө өмсдөг төхөөрөмж, усанд шумбах, маск бэлтгэх, усан санд дасгал хийхэд ашигладаг. Сэрвээ нь илүү хурдан усанд ороход тусална. Сэрвээтэй усанд сэлэх нь усан дахь биеийн байрлалыг сайжруулах, хөлний хүч, үе мөчний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Сэрвээ нь өөр өөр зорилготой байдаг нь тэднийг болгодог маш олон төрөл: сэрвээ нь янз бүрийн өнгө, хэлбэр, хэмжээ, хатуулагтай байдаг ба хөлөндөө янз бүрийн хэлбэрээр зүүж болно. Сэрвээ нь резин эсвэл өндөр нягтралтай дулаанаар боловсруулсан полиуретан (хуванцар) -аар хийгдсэн байдаг.
Бүгд сэрвээг дараахь төрлүүдэд хувааж болно.:
Мэдээжийн хэрэг, төрөл болгон хуваах нь маш дур зоргоороо байдаг. Хэлбэр, хэмжээнээс гадна чухал шинж чанар нь хөндийн бүтцийн онцлог юм. Хэрэв та усан дор удаан хугацаанд усанд сэлэхээр төлөвлөж байгаа бол хөндлөн завсартай сэрвээ сонгох нь оновчтой байдаг - энэ загвар нь булчингийн ачааллыг бууруулдаг. "Эрчим хүчний системтэй сэрвээ", янз бүрийн тайвшруулах шинж чанартай бүтцийн элементүүд нь тогтмол эрчим хүчний хэрэглээг хадгалахын зэрэгцээ усанд сэлэх хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. "Хонгилын эффект бүхий сэрвээ" нь ижил зорилготой; Хэрэв сэрвээ нь галошын төгсгөлөөс эхлээгүй, харин галошын орой дээрээс (ир нь галош дээр хэвтэж байгаа мэт) байвал энэ загвар нь эрчим хүчний зардлыг бууруулахад үйлчилдэг.
Усан санд дасгал хийхийн тулд сэрвээ ашиглах
Олон усанд сэлэгч нар сэлэлтийн техникээ сайжруулахын тулд сэрвээ ашигладаг. Ихэнхдээ энэ зорилгоор богино резинэн сургалтын сэрвээг сонгодог.
Илүү дэлгэрэнгүй харцгаая сэрвээг сургах зорилго:
- Усанд сэлэх техникийг сайжруулах
Сэрвээ нь урд мөлхөж, эрвээхэй, арын мөлхөж сэлэх техникийг сайжруулахад тохиромжтой. Мөн сэрвээ нь хөхөөр даллах, эрвээхэй (дельфин) сэлэх үед долгион шиг хөдөлгөөнийг сурахад тохиромжтой төхөөрөмж юм.
Усан санд дасгал хийхдээ сэрвээний гол зорилго нь зөв өшиглөх техникийг дасгалжуулах явдал юм. Сэрвээ нь хөл болон хөлийг бүхэлд нь уртасгадаг тул өшиглөх нь илүү үр дүнтэй болдог.
Чөлөөт сэлэлтийн нийтлэг алдаа бол хөлийг өвдөг дээрээ хэт нугалж, ташаанд биш, харин өвдөгнөөс цохих үед хөлөө хөдөлгөдөг. Зарим усанд сэлэгчид хөлөөрөө хэт огцом хөдөлгөөн хийдэг. Сэрвээтэй усанд сэлэх нь эдгээр алдааг арилгаж, илүү үр дүнтэй техникийг олж авахад тусалдаг.
Сэрвээ нь усанд сэлэгчийн биеийг илүү сайн, бараг хэвтээ, оновчтой байрлалд байлгах боломжийг олгодог. Тиймээс усанд сэлэгч нь биеийн эргэлт гэх мэт сэлэлтийн техникийн бусад хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Тугалын булчин чангарахаас зайлсхийхийн тулд сэрвээ тавихдаа эхлээд удаан сэлж, булчингаа дасан зохицох цаг гаргаж өг. - Хөлийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх (угасны нугалах)
Хэрэв хөлний уян хатан байдал нь хүссэн зүйлээ орхиж байвал сэрвээтэй дасгал хийх нь үүнийг сайжруулж чадна. Өшиглөх үед сэрвээ нь үе мөчид үзүүлэх усны нэмэлт даралтаас болж үе мөчний уян хатан байдал сайжирна. Ус руу довтлох өнцөг өөрчлөгдөж, улмаар хурд нэмэгддэг. - Бие бялдрын чийрэгжилт сайжирсан
Сэрвээ нь усан сэлэлтийн хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь дэлхийн дээд амжилтаас хол байгаа сонирхогч усанд сэлэгчдийн хувьд тааламжтай байдаг. Үүний зэрэгцээ, сэрвээ нь илүү сайн байдаг, учир нь буруу сонгосон эсвэл усанд сэлэх техник муутай бол мөрний үений өвдөлт үүсгэдэг.
Сэрвээтэй усанд сэлэх нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүү олон булчингийн бүлгийг идэвхжүүлж, хөлийг илүү хүчирхэг болгох боломжийг олгодог.
Тиймээс усан санд дасгал хийхдээ сэрвээ ашиглах нь сайхан сэтгэлийн байдал, ерөнхий фитнессийг сайжруулдаг.
тухай хэдэн үг сэрвээний хэмжээг хэрхэн сонгохусан санд сэлэх зориулалттай.
Усан санд дасгал хийхийн тулд дүрмээр бол богино урттай, оновчтой хэлбэр бүхий сургалтын сэрвээг сонгодог.
Сургалтын сэрвээг хувааж болно:
Нуруу, хэвлий, хөлний булчинг сургах, далайн гахайн замаар сэлэх үед долгион шиг хөдөлгөөнийг судлахын тулд та монофин ашиглаж болно.
Монофин сэрвээтэй далайн гахайн сургалт
Урт, хэт өргөн сэрвээтэй байхаас зайлсхий (нүдний урт нь хөлөөсөө урт, өргөн нь хөлөөсөө 1.5 дахин их). Усан бассейны бэлтгэлд маш урт шумбах сэрвээ хэрэглэж болохгүй. Эдгээр сэрвээ нь усанд шумбах зориулалттай бөгөөд тусгай урт, хийцтэй байдаг. Ийм сэрвээнд сэлэх хурд нь бэлтгэлийн сэрвээтэй харьцуулахад бага байх болно.
Хөлийнхөө хэмжээгээр сэрвээ сонгохдоо нэг том хэмжээтэй байх ёстойг санаарай. Сэрвээ нь хөлөндөө чөлөөтэй байх ёстой, гэхдээ усанд сэлэх үед унах ёсгүй.
Битүү өсгийтэй сэрвээ зүүхдээ өсгийгөө буцааж шахаж болохгүй. Үүний оронд та өсгийгөө эргүүлж, хөлөө галошийн хуруунд оруулаад дараа нь өсгийгөө хэвийн байдалд нь оруулах хэрэгтэй.
Онгорхой өсгийтэй сэрвээ зүүх, тайлахдаа тэврэлтийг санамсаргүйгээр алдахгүйн тулд оосорыг нь тайлж болохгүй.
Хэрэглэсний дараа давс, элс, цайруулагчийн үлдэгдлийг арилгахын тулд цэвэр усаар зайлна. Сэрвээгээ хатаа, гэхдээ нарны шууд тусгалд бүү хатаа.
Энэхүү тоймыг бэлтгэхдээ бид Сочвиммверейн Лиммант Цюрихийн материалд үндэслэсэн Анна Чепрасовагийн англи хэлнээс орчуулсан Феликс К.Гмундерийн нийтлэлийг хэсэгчлэн ашигласан.
Лавлагаа: Феликс К.Гмундер нь Швейцарь дахь Basler & Hofmann компанийн ахлах судлаач, Эрсдэл ба аюулгүй байдлын хэлтсийн дарга, доктор, шинжлэх ухааны магистр юм. Тэрээр Швейцарийн Байгаль орчны аюулгүй байдлын тусгай комиссын SECB-ийн гишүүн юм. 1991 оноос хойш Швейцарийн технологийн дээд сургуульд спортын физиологийн хичээлээр лекц уншиж байна.
Дасгалжуулагч гол даалгавраа хийхдээ сэрвээтэй усанд сэлэхийг зөвшөөрвөл усанд сэлэгчид хүүхдүүд шиг үргэлж баяртай байдаг. Битгий тайвшир. Энэхүү гайхалтай төхөөрөмжийг ашиглахдаа үргэлж санаж байх ёстой таван зөвлөмжийг энд оруулав.
Сэрвээгээ зүүх тэр агшинд сэрдэг үгээр илэрхийлэхийн аргагүй баяр баясгалан, хүлээлтийг амьдралдаа дор хаяж нэг удаа усанд сэлэлтийн спортоор хичээллэж байсан хүн бүр мэддэг байх. Мэдээж энэ бол жинхэнэ азотын исэл учраас тийрэлтэт хурдыг нэмдэг. өшиглөх! Та бүхний мэдэж байгаагаар дэлхийн аль ч усанд сэлэгч нь бэлтгэлийн түвшин, статусаас үл хамааран анхан шат, олимпийн аварга гэлтгүй бэлтгэлдээ маш хурдан усанд сэлэх дуртай байдаг. Сэрвээ зүүхдээ үргэлж санаж байх ёстой таван зөвлөмжийг энд оруулав.
1. Тэд усанд хамгийн сайн өмсдөг.
Ерөнхийдөө усанд сэлэгчид бол хамгийн өндөр зохицуулалттай тамирчдын тоонд ордоггүй бөгөөд зарим хачин хүмүүс сэрвээ зүүж, бүхэл бүтэн усан сангийн хажуугаар алхах гэж оролдох үед энэ нь ялангуяа мэдэгдэхүйц юм. Ийм гутлаар алхах нь бараг боломжгүйгээс гадна сэрвээний ул нь ихэвчлэн ямар ч тайвшралгүй байдаг тул маш гулгамтгай байдаг (ялангуяа хлорын усаар өгөөмрөөр цацсан хавтан дээр). Тайван хажуу тийш явганаар гарч, дээр нь суугаад хөлөө усанд дүрж, дуртай хэрэгслээ өмсөх нь дээр.
2. Урт чухал.
Дасгалжуулагч нь хөлөө гөлрөх тушаалыг өгмөгц таны толгойд бий болсон анхны зөн совингийн хүсэл бол бараа материалаасаа илүү махлаг, урт сэрвээг хурдан шүүрч авах явдал юм. Хүн бүр халимны сүүл дээр гараа авахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч урт сэрвээ нь ноцтой сул талтай: сэрвээ нь том, урт байх тусам өшиглөх хэмнэл удааширна. Тийм ээ, эхлээд харахад энэ нь тийм ч асуудал биш юм шиг санагдаж болох ч, жишээлбэл, гүйлтийн тамирчдын хувьд ийм сэрвээтэй бэлтгэл хийх нь туйлын шаардлагагүй бөгөөд ашиггүй байх болно. Хэрэв та сэрвээ зүүж байхдаа хурдыг мэдэрдэг ч усан дотор өшиглөх хэмнэлийг тэдгүйгээр хадгалдаг хэвээр байвал сэрвээ ашигласнаар хамгийн их ашиг тусыг хүртэх болно. Миний хэлэхийг хүссэн зүйл бол усанд сэлэх зориулалттай сэрвээ сонгох явдал юм.
3. Оймслох, оймслохгүй байх? Ийм л асуулт байна.
Дэвшилтэт усан сангийн шилдэг "эрдэмтдийн" олон удаа туршиж үзсэн сэрвээ гэх мэт резинэн нэхмэл бүтээгдэхүүнээр хөлөө үрэхгүй байх хамгийн өндөр технологийн арга бол мэдээж сэрвээ рүү үсрэхээсээ өмнө хуучин оймс өмсөх явдал юм. (би хувьдаа хайчаар тайрсан хуучин гитрийг ашигладаг). Миний хэлж байгаа зүйлд эрүүл саруул ухаан байгаа нь гарцаагүй. Барзгар, харгис, резинэн сэрвээ нь богино хугацаанд хэрэглэсэн ч таны нарийн хуруунд ямар нөлөө үзүүлж болохыг бодоод үзээрэй. Усан бүрхүүл нь сэрүүн биш (мөн тэд өвддөг)! (Дашрамд хэлэхэд, нөхцөл байдлаас гарах хамгийн сайн арга бол оймсноос гадна резин биш харин силиконоор хийсэн гоёмсог сэрвээ худалдаж авах явдал юм).
4. Тэдгээрийг зөв цагт нь ашигла.
Та надад итгэдэг эсэхээс үл хамааран сэрвээтэй усанд сэлэх дуртай, эсвэл шинэ сэрвээтэй болсон эсвэл өөр бусад баримтууд нь тэдгээрийг зөв цагт нь ашигладаг гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, ихэнх тэмцээний үеэр бие халаалт хийх үед сэрвээ хэрэглэхийг хатуу хориглодог. Дашрамд хэлэхэд би санаагаа хэлж байна. Нэг усанд сэлэгч торпедо шиг зам дагуу гүйж, бусад нь дизель түлшээр гүйж байвал бага зэрэг сандардаг. Усан сангийн бүх чиглэлд илгээдэг далайн давалгаа, булцууг дурдахгүй байх.
5. Илүү их сэрвээтэй усанд сэлэх.
Өшиглөх онцгой хүч, хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд самбартай ажиллахад асар их цаг хугацаа, эрч хүч шаардагдана. Үнэхээр сайн чөлөөт цохилт эсвэл далайн гахайн цохилтыг хөгжүүлэх нь хүчин чармайлт, хөдөлмөр шаарддаг. Иймд өшиглөлт нь хүссэнээрээ тийм ч сайн биш, сэрвээ хэрэглэх эсэхдээ эргэлзэж байгаа усанд сэлэгчдийн хувьд байнга биш юмаа гэхэд аль болох олон удаа сэрвээ хэрэглэх хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй. Сэрвээ нь таныг өшиглөх дасгал хийж, илүү хурдан болоход тусалдаг бөгөөд та самбараар сэлэх дургүй байдагт огт буруугүй.
Уг нийтлэлийг SwimSwam.com / OLIVIER LEROY эх сурвалжаас авсан материалыг ашиглан сайт бэлтгэж, орчуулсан.
Москва, Санкт-Петербург хотод усан санд дасгал хийх, далайд сэлэх, ОХУ-ын бүх нутаг дэвсгэрт хүргэх өндөр чанартай сэрвээ худалдаж авах боломжтой.
Москва, Санкт-Петербург хотын насанд хүрэгчдэд зориулсан Swimlike зөв усанд сэлэлтийн сургуульд бүртгүүлнэ үү.
Илүүдэл жингээсээ салах олон арга бий. Ийм үр дүнтэй арга бол усанд сэлэх явдал юм.
Энгийн усанд сэлэх нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Яг л биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэгтэй адил энэ нь хувь хүний хандлагыг шаарддаг. Сургалтын хөтөлбөрийг зөв дагаж мөрдвөл та 30 минутын дотор 400 ккал шатааж зогсохгүй янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургаж чадна. Усанд сэлэх нь зүрх, уушигны үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлж, цусны даралтыг хэвийн болгохоос гадна биеийн галбирт сайнаар нөлөөлдөг.
Жингээ хасахын тулд усанд сэлэх ашиг тус
Жингээ хасах усан сэлэлтийн аргын мөн чанар нь идэвхтэй усанд сэлэх үед хүн их хэмжээний энерги алддаг явдал юм. Бодисын солилцоо хурдасч, бие нь шаардлагатай хэмжээний бодисыг авах газаргүй тул өөх тосны нөөцөө ашиглаж эхэлдэг. Энэ нь өөх тосыг шатааж, энерги болгон хувиргадаг.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та янз бүрийн сэлэлтийн хэв маягтай хослуулан хэрэглэх хэрэгтэй.
Усан санд сэлэх нь долоо хоногт 3-4 удаа тогтмол байх ёстой. Дасгал бүр дор хаяж 1 цаг үргэлжлэх ёстой бөгөөд бараг бүх хугацаанд биеийн булчингууд идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байх ёстой. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ болон усан санд бэлтгэл хийхээсээ өмнө бие халаалт хийх шаардлагатай.
Анхлан болон илүү туршлагатай усанд сэлэгчдийн аль алинд нь тохирох хэд хэдэн үр дүнтэй усан сэлэлтийн техникүүд байдаг.
Усан санд сэлэх нь усан санг өөрөө сонгохоос эхлэх ёстой. Замын санал болгож буй урт нь дор хаяж 50 метр байх ёстой. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бие даасан сургалтанд сургагч багштай ажиллахыг зөвлөж байна.
Эхлээд та бие махбодид хүчтэй ачаалал өгөх шаардлагагүй, гэхдээ аажмаар үүнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Жишээ нь: эхний хичээл 30 минут, дараагийнх нь 45 минут ба түүнээс дээш хугацаатай байж болно.
Сургалтын схем өөрөө дараах байдалтай байна.
- Эхлээд та газар дээр халаалт хийж, дараа нь усанд үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Халаалт дор хаяж 10 минут байх ёстой. Халаалтын үеэр та аль болох олон булчингийн бүлгийг сунгах хэрэгтэй.
- Та "5-2" схемийн дагуу ажиллах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та аль нэг хэв маягаар (хөхөө, мөлхөж, нуруугаар) 5 минут усанд сэлэх хэрэгтэй, дараа нь 2 минутын завсарлага аваарай. Тиймээс та усан сэлэлтийн хэв маягаа өөрчилж, мөчлөгийг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
Самбарын аргын хувьд танд усан сэлэлтийн самбар эсвэл өөр хөвөгч зүйл хэрэгтэй, жишээлбэл: бөмбөг, хоосон хуванцар сав гэх мэт.
Та энэ схемийн дагуу үүнийг хийх хэрэгтэй:
- Эхлээд бид газар дээр бэлтгэл хийдэг - 10 минут хүртэл, дараа нь 15 минутын турш усанд аажмаар сэлж, улмаар биеийг усанд дасах боломжийг олгодог.
- Та зөвхөн хөлөөрөө 200 метрийн зайд идэвхтэй сэлж, усан сэлэлтийн самбарыг гараараа барьж, дараа нь байрлалаа өөрчилж, зөвхөн гараараа 200 метр сэлж эхлэх хэрэгтэй.
Дасгал хийж дууссаны дараа та тайван хэмнэлээр сэлж болно.
Сэрвээтэй усанд сэлэх нь жингээ хасах нэлээд үр дүнтэй арга юм. Та хэт ядрахгүйгээр сэрвээтэй удаан хугацаанд сэлж чадна, ачаалал хангалттай байх болно.
Сургалтын схем дараах байдалтай байна.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийхээ мартуузай.
- Та эрвээхэй маягаар 30 секундын турш бүрэн хүч чадлаараа усанд сэлэх хэрэгтэй. 15 секундын дараа та тайван хэмнэлтэй усанд сэлэх хэрэгтэй.
- Циклийг 7-10 удаа давтах ёстой бөгөөд 7-10 удаа дараа нь хүч чадал байхгүй гэж үзвэл дасгалууд зөв хийгдсэн болно.
- Та энэ аргыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа, 2 өдрийн завсарлагатайгаар хийх хэрэгтэй.
Эдгээр схемийн дагуу суралцсанаар эхний сарын дотор танд таалагдах үр дүн гарч ирэх бөгөөд үр дүнг сайжруулах нэмэлт урамшуулал болно. Үр дүн нь дасгалын тоо болон тэдгээрийн ачааллын хэмжээнээс хамаарч өөр өөр байж болно. Ямар ч тохиолдолд таны эрүүл мэнд сайжирч, шинэ хүч чадал гарч ирэх бөгөөд хамгийн чухал нь хэд хэдэн нэмэлт фунт алга болно.
Заалт ба эсрэг заалтууд
Усанд сэлэх нь бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, мэдрэлийн системийн хурцадмал байдлыг намдааж, янз бүрийн стрессийг тайвшруулдаг. Хэдийгээр усанд сэлэх нь ашигтай гэж тооцогддог ч харамсалтай нь энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Хэрэв та зүрхний өвчин, арьсны халдвар, эпилепситэй бол усанд сэлэхийг зөвлөдөггүй.
Жингээ хасахын тулд усанд сэлэх үндсэн алдаанууд
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтын дэглэмийг зөв дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Эхний хичээлээс л боломжийнхоо хязгаар хүртэл сэлж, аль болох хол зайд сэлэхийг хичээх шаардлагагүй. Хэрэв сургалтын горимыг дагаж мөрдөөгүй бол энэ нь эерэг үр дүн өгөхгүй байж магадгүй юм.
Сургалтын гол алдаа бол цагийг оновчтой ашиглахгүй байх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, үр дүн авчрахгүй зүйлд цаг үрэх шаардлагагүй, жишээлбэл: янз бүрийн хэрэгслээр усанд сэлэх (хийлдэг гудас, тойрог).
Хамгийн их үр дүнтэй, эрүүл мэндэд хамгийн бага хохирол учруулахын тулд усанд сэлэхийг хэрхэн зөв ашиглах вэ?
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв амьсгалж сурах хэрэгтэй. Энэ нь амьсгалыг сэргээх хугацааг хэмнэж, сургалтын явцад илүү олон мөчлөг хийх боломжийг танд олгоно. Усан сэлэлтийн хамгийн сайн туршлага олж авахын тулд та янз бүрийн хэв маяг, хурдыг хослуулах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, нэг дасгалд нэг удаа чөлөөт усанд сэлэх нь 600 ккал шатаадаг.
Усанд сэлэх үед хүн гүйхээс 25% илүү энерги зарцуулдаг. Усан санд дасгал хийх нь таны сайн сайхан байдлыг сайжруулахаас гадна бүх биеийн биеийн байдлыг сайжруулах болно. Усанд сэлэх нь илүүдэл жинтэй тэмцэх үр дүнтэй аргуудын нэг юм.
Сэрвээг усанд шумбах, усанд сэлэх, усан санд дасгал хийхэд ашигладаг. Тэд илүү хурдан усанд сэлж зогсохгүй усан дахь биеийн байрлалыг сайжруулж, хөлний хүч чадал, үе мөчний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Бид нийтлэлдээ сэрвээгээр хэрхэн сургах талаар олж мэдэх болно.
СЭРВЭЭГ СЭЛЭХ ТЕХНИК -
ХААНААС ЭХЛЭХ ВЭ
Сэрвээтэй хөлийн ажлын онцлогийг танилцуулах эхний дасгалыг ихэвчлэн "Сэрвээгээр ханыг будах" гэж нэрлэдэг. Үүнийг хийхийн тулд усанд сэлэгч вандан сандлын ирмэг дээр сууж, хананаас 30-40 см зайд хөлөө сэрвээгээр сунгаж, хөлийг нь өргөж, мөлхөхтэй адил дээш доош хөдөлгөөн хийдэг. Энэ тохиолдолд сэрвээ нь зотон дээрх зураачийн сойз шиг хана дагуу хөдөлж байх ёстой. Бараг шулуун хөлтэй "ташанаас" гарч ирдэг хөдөлгөөний эхлэлд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Мөн доод хөлний шөрмөс, булчингийн уян хатан хурцадмал байдлыг мэдрэх. Энэ дасгалыг хийхдээ та жижиг, дунд далайцтай хөдөлгөөнийг ээлжлэн солих хэрэгтэй.
ӨВДГӨГ НЬ НЬ НУГАРАХГҮЙ ҮЕД
Хөлөө мөлхөж, сэрвээгээр хөдөлгөх анхны ур чадварыг олж авмагц та усан сан руу шумбаж болно. Сэрвээ нь янз бүрийн хэв маягаар өшиглөх зөв техникийг сайжруулах боломжийг олгодог. Сэрвээ нь хөлийг уртасгадаг тул цохилт нь илүү үр дүнтэй болдог. Ийм дасгалууд нь усны нэмэлт даралтаас болж үе мөчний уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Усан дээрх довтолгооны өнцөг, өөрөөр хэлбэл усны гадаргуу ба биеийн уртааш тэнхлэг хоорондын өнцөг өөрчлөгдөж, улмаар хурд нэмэгддэг.
Гэхдээ энэ бүхнийг шийдэхийн тулд сэрвээтэй усанд сэлэх техник зөв байх ёстой. Юуны өмнө, сэрвээтэй ердийн хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь мөлхөж сэлэх үед өвдөг нь хөдөлгөөний далайцын хувьд бараг мэдэгдэхүйц бөхийдэггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв та үүнийг хэт их нугалах юм бол усанд сэлэх нь "унадаг дугуй унах" болж хувирах болно: бөхийлгөсөн өвдөг нь усыг урд нь түлхэж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, өсгий нь сэрвээгээ татаж, цохилт нь ажиллахгүй болно. ус зүгээр л сэрвээнээс урсах болно.
Хөлөөрөө сэрвээтэй ажиллахдаа өвдгөө тэгшлээд, хөлийн хуруугаа “татаж”, сэрвээнийхээ үзүүрээр сэлүүрдэхийг хичээх хэрэгтэй. Гэхдээ өвдгөө нугалж болохгүй - энэ нь зөөлөн нугалж, цочролыг шингээж, зөөлрүүлнэ.
Та энгийн дасгалуудаар сэрвээтэй дасгал хийж эхлэх боломжтой: хөлөөрөө ажилла, гараа урд нь сунга. Хөл нь сэрвээнд дасах үед та самбараас гарч, гараараа ажлыг хийж болно: нэг гараа урагш сунгаж, нөгөө гараа биеийн дагуу сунгана. Амьсгалах нь биед дарагдсан гар руу чиглэнэ. Дараа нь бид ижил зүйлийг давтана, гэхдээ амьсгал авсны дараа гараа солино: өөрөөр хэлбэл нэг чиглэлд амьсгалах, гараа сольж, түр зогсоод дахин амьсгалах, гэхдээ нөгөө чиглэлд.
сэрвээ: ; усан сэлэлтийн самбар:
СТРАМИНГ БА ГУЛГАЙЛАХ
Сэрвээтэй мөлхөж сэлэх техникийг зөв хийхийн тулд биеийн байрлалыг удаан хугацаанд хадгалах чадварт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Сэрвээтэй усанд сэлэх хурд нь илүү өндөр байдаг бөгөөд энэ нь биеийн аливаа шаардлагагүй хөдөлгөөн нь нэмэлт саад учруулж, таны хүчин чармайлтыг үрэх болно гэсэн үг юм. Биеийн зөв байрлалыг дасгалжуулахын тулд самбаргүйгээр дасгал хийх нь үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, бид гараа урагш сунгаж, амьсгалахдаа толгойгоо дээшлүүлж, жижиг хөхний цус харвалт хийдэг. Эсвэл бид хоёр гараа биеийн дагуу доошлуулж, амьсгалахдаа толгой нь дээшээ, хажуу тийшээ эргэдэг.
Дараагийн бэлтгэл дээр та илүү төвөгтэй дасгал хийж болно - хажуу тийшээ сэлэх: "доод" гараа урагш сунгаж, "дээд" гараа биеийн дагуу сунгаж, амьсгалахдаа толгойгоо дээш, хажуу тийш нь эргүүлнэ. .
сэрвээ:
Бараг хэвтээ, оновчтой байрлалыг барьж сурсны дараа та усан сэлэлтийн техникийн бусад элементүүд, тухайлбал биеийн эргэлт зэрэг дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Энд та тусгай сургалтын сэрвээг сонгож болно, тухайлбал.
Нуруун дээрээ сэрвээтэй усанд сэлэх замаар гулсах, биеийн оновчтой байрлалыг дасгалжуулж болно: хөлөө хөдөлгөж байхдаа гараа биеийн дагуу сунгана. Дараа нь гарынхаа байрлалыг өөрчилж, урагш сунгана. Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн биеийн байрлалыг сайжруулаад зогсохгүй бүсэлхийн болон цээжний бүсэд уян хатан байдлыг сайжруулах болно. Нуруун дээрээ усанд сэлэхийн тулд богино резин эсвэл хуванцар сэрвээ тохиромжтой.
сэрвээ:
Нуруун дээрээ сэрвээтэй усанд сэлэх үед тугалын булчингууд заримдаа татагддаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс булчингууд сэрвээтэй ажиллахад дасах хүртэл бүх дасгалуудыг эхлээд удаан хурдаар хийдэг.
"МОНОЛАСТ" ДЭЛФИН
Жишээлбэл, монофинтэй усанд сэлэх нь өөрийн гэсэн онцлогтой. Ийм сургалт нь хөл, хэвлий, нурууны булчинг бэхжүүлж, далайн гахайн усанд сэлэх, өндөр хурдтай усанд сэлэх техникийг сайжруулдаг.
монофин:
Гөлгөр, "сунгасан" хөдөлгөөнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд хөл нь уян харимхай байх ёстой, гэхдээ өвдөгний үений хэсэгт бага зэрэг нугалж байх ёстой. Хөдөлгөөн нь мөрнөөс эхэлж, бүх биеийг жигд дамжуулж, дараагийн давалгаа руу шилжих долгион үүсгэдэг. Долгион нь аарцагны бүсэд хамгийн их далайцдаа хүрдэг. Энд та гараа урагш сунгаж, гараа биедээ нааж, сэлэлтийн сегментүүдийг сольж болно.
Дараа нь та хөл нь далайн гахай шиг хэмнэлтэй ажиллаж, цус харвалт бүрт гар нь ээлжлэн мөлхөж буй дасгалууд руу шилжиж болно. Та цөөрмийн дээгүүр гараа сольж эсвэл хэд хэдэн цохилтын дараа сольж болно.
монофин: Finis Edge, ирмэг нь булангуудыг зүссэн. Эдгээр нь өндөр хурдыг маш сайн авхаалж самбаатай хослуулан өгдөг бөгөөд энэ нь танд техникээ сайжруулахаас гадна шөрмөс, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
сэрвээ:
Арена сэрвээгээр сайн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын бэлтгэл хийж болно. Тэд хамгийн их зүтгүүрийг бий болгохын тулд налуу ирмэгүүдтэй бөгөөд доод талын тусгай зүсэлт нь хөдөлгөөний үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.
Сэрвээний тогтмол дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүү олон булчингийн бүлгийг идэвхжүүлж, хөлний хөдөлгөөнийг илүү хүчтэй болгож, усан дээрх хөдөлгөөндөө итгэлтэй болно.
сэрвээ:
Тааламжтай ядрах мэдрэмжийг хайрладаггүй хүн манай гариг дээр байдаггүй. Энэ нь таны бүх бие чангарч, ачааллаас болж унахад бэлэн байгаа мэт мэдрэмж төрж байна. Харин шүршүүрт ороод 5 минут зогссоны дараа та бүр илүү их хүч чадалтай гэдгээ ойлгодог. Зуны амралтаараа усанд сэлэх нь ийм үр нөлөөг өгдөг. Зуны улиралд төдийгүй бүтэн жилийн турш бие галбираа сайхан байлгавал ямар вэ?
Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг уу?
Мэргэжилтнүүд энэ асуудлын талаар өөр өөр үзэл бодолтой байдаг ч практик дээр нэг зүйл батлагдсан: усанд сэлэх үед эрчимтэй дасгал хийх нь эхний дасгалаас эхлээд калори шатаадаг. Цорын ганц анхааруулга бол ийм үйл ажиллагааны дараа та маш их өлсөж, "шатсан"-аасаа илүү ихийг идэж болно. Таны хүчин чармайлт дэмий хоосон биш байхын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Хичээл бүрийг сайтар төлөвлөж, "интервал" сургалтын аргыг ашигла. Нэг хэвийн ачааллыг арилгах, дунд зэргийн ачааллыг маш хүчтэйгээр солих. Таны бие дэх бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, хүссэн үр дүнд хүрэх болно.
- Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа усан сэлэлтийн хичээлд хамрагдах. Тус бүр нь 45 минут орчим үргэлжилнэ.
- Усанд сэлэх дасгал бүрийн өмнө газар дээр байхдаа булчингаа халаахаа мартуузай!
- Усанд сэлэх үед зөв амьсгалах хэрэгтэй. Усанд сэлэхээс өмнө та энэ асуудлаар туршлагатай дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж болно.
- Усан сангийн гадна эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүл.
- Хоолны дэглэмийг зохицуулж, зөвхөн эрүүл хоол идээрэй.
- Хэрэв та зүгээр л усанд сэлэхээс залхаж байгаа эсвэл эрчимтэй дасгал хийхийг хүчлэхийг хүсэхгүй байгаа бол усан аэробикийн курст бүртгүүлээрэй. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан усан аэробикийн үеэр та усанд амрахыг зөвшөөрөхгүй!
Үндсэн хэв маяг
Усанд сэлэх аргууд нь хөдөлгөөн, хурд, эрчим хүчний зарцуулалтаараа ялгаатай байдаг. Тэд зөв гүйцэтгэсэн үед ижил эхлэх, эргүүлэх техниктэй байдаггүй. Гэхдээ гол ялгаа нь гүйцэтгэлийн хүндрэл бөгөөд энэ нь техникийг эзэмших хурдтай шууд холбоотой юм. Эхнийх нь урд эсвэл хойд мөлхөгч, дараагийнх нь эрвээхэй, хөхөөр даллах нь усанд сэлэлтийн хамгийн хэцүү төрлүүдийн нэг гэж тооцогддог.
Хөхний цохилт
Франц хэлнээс "breaststroke" гэдэг нь гараа өргөх гэсэн утгатай. Усан сэлэлтийн энэ хэв маягийн үед цээжнээс гараараа нэгэн зэрэг тэгш хэмтэй цус харвалт хийж, хөл нь түлхэлт хийж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Усыг гараараа шахаж, хөл нь усан дахь мэлхийн хөлний хөдөлгөөнийг давтаж байгаа мэт харагдаж байна. Хөхөөр харвалт нь усан сэлэлтийн хамгийн удаан хэлбэрт тооцогддог бөгөөд бусад цус харвалтаас бага эрчим хүч шаарддаг. Та үүнийг илүү идэвхтэй сэлэлтийн хэв маягийн хооронд завсарлага болгон ашиглаж болно.
Мөлхөх
Англи хэлнээс "мөлхөх" гэдэг нь мөлхөх гэсэн утгатай. Урд мөлхөж буй усанд сэлэгч гараараа биеийнхээ дагуу (зүүн, баруун) ээлжлэн цус харвалт хийдэг бөгөөд энэ үед хөл нь тасралтгүй, ээлжлэн доошилж, өсдөг. Мөлхөж сэлэх дүрмийн дагуу нүүр нь усанд байх ёстой бөгөөд та толгойгоо хажуу тийш эргүүлж амьсгалах хэрэгтэй. Дэлгэрэнгүй, энэ сэлэлтийн хэв маяг нь таны гар доор байгаа усыг ээлжлэн шүүж, хөл чинь хайч шиг хөдөлж байгаа мэт харагдаж байна.
Мөлхөгчийг нуруун дээр ч хийж болно. Гар, хөл нь урд талдаа усанд сэлэхтэй ижил хөдөлгөөнийг давтана (цорын ганц ялгаа нь савлуурыг нугалж биш, шулуун гараараа хийдэг). Буцаж мөлхөхийн давуу тал нь дараа нь нүүрээ усанд оруулахгүйгээр тайван амьсгалж, амьсгалах чадвар юм. Энэ бол усанд сэлэгч усанд байхдаа эхэлдэг цорын ганц сэлэлтийн төрөл юм. Хурдны хувьд "урвуу мөлхөх" нь 3-р байрыг эзэлдэг.
Эрвээхэй - англи хэлнээс "эрвээхэй". Энэ зүйлийн илүү тохиромжтой нэр бол далайн гахай юм. Хөдөлгөөнийг цээжин дээр хэвтэж байгаа байрлалд хийж, гар нь нэгэн зэрэг, тэгш хэмтэй цус харвалт, хөл нь ижил зарчмын дагуу долгион шиг хөдөлгөөн хийдэг. Тархины цус харвалт нь өргөн хүрээтэй байдаг тул бие нь ус (гадаргуу) дээрээс дээш өргөгдөж, дараа нь аарцаг, дараа нь хөл ирдэг.
Эрвээхэйг сэлэх үед бусад хэв маягтай харьцуулахад эрчим хүчний зардал хамгийн өндөр байх болно. Хоёр цохилттой мөчлөгийг ашигла, үүнд: гарны нэг цохилт, хөлний хоёр цохилт, амьсгалах, амьсгалах. Таны бие урагдахын тулд эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болно. Сургалтын явцад та нуруу, хүзүү, гар, хөлний булчинг бэхжүүлэх боломжтой болно.
Усан сан дахь дасгалын багц
Өөх тосны ордууд бүхий биеийнхээ илүү асуудалтай хэсгийг тодорхойлсноор та танилцуулсан цогцолбороос хэрэгтэй дасгалуудыг хялбархан тодорхойлж чадна. Та ойролцоогоор 5 хандлагыг 15-100 удаа хийх хэрэгтэй. Та эдгээр булчингууд болон эдгээр дасгалууд чиглэсэн газруудад хурцадмал байдлыг мэдрэх шаардлагатай. Жингээ хасахын тулд усанд сэлэх нь хүчтэй хүсэл зориг, өөрийгөө зохион байгуулалт, сахилга баттай байлгахад хүссэн үр дүнг өгнө.
Хэрэв та гуя, аарцаг зэрэг асуудалтай байгаа бол дараахь зүйлийг хий.
- Савлуур. Хүзүүгээ хүртлээ усанд байхдаа гараа урагш сунга. Шулуун хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Та шулуун хөлөө хажуу тийш эсвэл ар тал руу нь ижил аргаар дээшлүүлж туршилт хийж болно. Санал болгож буй цаазаар авах ялын тоо 10 удаа байна.
- Усанд алхах. Бүх булчингаа чангалж, гараа урд нь тавь. Урагш алхаж, өвдгөө өндөрт өргөж, хурдаа нэмэгдүүлэхийг хичээ. Гараа нэгэн зэрэг сунгаж, анхны байрлалдаа буцааж авснаар дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлж болно.
- Дасгал хийх - хөлийг хажуу тийш! Эхлэх байрлал - гараа хажуу тийш нь тарааж, хөлийг хамтад нь (зургаа дахь байрлал). Хөлөө хажуу тийш нь тарааж, энэ үед гараа доошлуулж, алгаа алгаа. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Бие бялдрын чийрэгжилтийг харгалзан хөдөлгөөний хүрээг өөрөө сонго.
Хэвлийн булчингаа усанд шахах боломжтой! Энд үр дүнтэй дасгал байна:
- Та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавиад, алгаа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө цээж рүүгээ тат. Амьсгалах - анхны байрлал руу буцах. Та хөлөө нэг нэгээр нь татаж болно.
Хэрэв та бөхийж, биеэ сайжруулахыг хүсч байвал Балерина дасгал нь зөвхөн танд зориулагдсан болно.
- Усан дотор хүзүүгээ хүртэл зогсоод, гэдэс дотрыг нь татаж, нуруугаа шулуун болго. Өвдөгөө нугалж, доороос нь гараараа атга (нуруугаа шулуун байлгах үед). Урагш хойш нугалж үзээрэй. Өвдөгөө өөрчил.
Ийм дасгалын эрч хүч дасгал бүрт нэмэгдэх ёстой. Хэрэв та гэнэт нэгэн хэвийн ачааллаас залхаж байвал усан санд 1 хичээлээ усан тоглоомд зориулаарай! Энэ нь илүү хөгжилтэй байх болно, мөн та жингээ хасаж, булчингаа барих болно. Хүчтэй усанд сэлэх дасгал, тоглоомыг ээлжлэн хийхээ мартуузай. Энэ арга нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална.
Усан дээр сэрвээ, самбар бүхий идэвхтэй дасгалын ашиг тус
Хэрэв та сэрвээтэй усанд сэлэх нь турах хамгийн үр дүнтэй арга биш гэж бодож байгаа бол та үүнийг хараахан туршиж амжаагүй байх магадлалтай. Сэрвээ нь усанд сэлэх техникээ сайжруулахад тусална.
- Тодорхой даалгавар дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Тэд усан дээрх биеийн байрлалыг сайжруулж, жингээ хасахад илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.
Дээр дурдсан "Балерина", "Дасгал - хөлийг хажуу тийш нь чиглүүлэх" дасгалуудыг гүн ёроолд хийснээр та хүндрүүлж болно. Сэрвээ ба хавтангийн хослол нь илүү их ашиг тусыг авчирдаг. Эдгээр нь булчингийн тодорхой бүлгүүдэд (жишээлбэл, хөлний хүчийг нэмэгдүүлэх) нарийн төвөгтэй ажлуудыг гүйцэтгэхэд эхлэгч болон мэргэжлийн хүмүүст ашиглаж болно.
Жингээ хасахын тулд юу илүү үр дүнтэй вэ: усанд сэлэх эсвэл гүйх үү?
Та өөрийгөө сайжруулах зам дээр байна. Танд хэцүү сонголт тулгараад байна, жингээ хасахын тулд ямар спортоор хичээллэх нь дээр вэ? Юу нь илүү хэмнэлттэй, үр дүнтэй үр дүн өгөх вэ? Зөвхөн сарын захиалгын төлбөр төдийгүй таны сонгосон спортод шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Доорх харьцуулсан шинж чанарууд нь үндэслэлтэй шийдвэр гаргах, зөв дүгнэлт хийхэд тусална.
Гүйлтийн давуу тал:
- Зүрх судас, амьсгалын замын болон дархлааны системийг бэхжүүлэх.
- Гол төлөв биеийн доод хэсэг (хөл), хэвлийн булчингууд оролцдог.
- Хэрэв та зогсоохоор шийдсэн бол "амрах" үе шатанд орно.
- Хагас цагийн дотор зогсолтгүй дунд зэрэг гүйх нь 300-350 ккал шатаадаг.
Гүйлтийн сул тал:
- Боломжит суналт.
- Хэрэв та өвдөгний үе, нуруунд хүндрэлтэй байгаа бол энэ төрлийн дасгал нь эсрэг заалттай байж магадгүй тул та хөлөндөө жингээ хасахын тулд гүйлтийг ашиглах боломжгүй болно.
- Варикозын судлууд нь гүйлтийн эсрэг заалт юм.
Усанд сэлэх давуу талууд:
- Гүйлтийн үеийнхтэй ижил системийг бэхжүүлэх, мэдрэлийн үйл явцыг тогтворжуулах.
- Усанд сэлэх нь биеийн бүх булчинг ашигладаг.
- Зогссон ч булчин чинь ажиллахаа больдоггүй, учир нь. Та усны "эсэргүүцлийн" үе шатанд байна.
- Хагас цагийн эрчимтэй усанд сэлэх үед та 350-500 ккал шатдаг.
- Усанд сэлэх үед булчингаа иж бүрэн бэхжүүлэхээс гадна таны арьсанд иллэг үйлчилгээ үзүүлэх тул харагдахуйц целлюлитийг зөөлрүүлнэ.
- Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор венийн судаснуудад усанд сэлэхийг зөвлөж байна.
Усанд сэлэх сул талууд:
- Усан сангийн гишүүнчлэл нь биеийн тамирын заал, гүйлтийн зам эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйхээс илүү үнэтэй байдаг.
- Эсрэг заалт - цайруулагч бодисыг үл тэвчих, арьсны өвчин.
Видео
Хэрэв та жингээ хасахын тулд усан санд сэлэх талаар сургалт бүрт мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж чадахгүй бол гар, хэвлий, хөл, нурууны булчинг бэхжүүлэх усан фитнессийн дасгалын талаар богино хэмжээний видеог үзээрэй. Эдгээр хөдөлгөөнийг санаж, та бие даан өөрийн дүр төрхийг гоёмсог, дур булаам болгож чадна!
