Tra pochi giorni inizierà la Quaresima. È tempo di fare un lavoro su se stessi fantastico, importante e, secondo me, divertente.
Naturalmente, il digiuno non è solo restrizioni dietetiche, ma poiché “Per il corpo!” – un blog sulla salute, questo post riguarderà il cibo.
Durante la Quaresima l'alcol e i prodotti animali sono esclusi dalla dieta. Per non nuocere alla salute, è importante considerare attentamente il menu e fare scorta dei prodotti necessari. Il criterio principale qui è l'alto contenuto proteico.
Il fatto è che con il cibo animale consumiamo tutti gli aminoacidi necessari per una buona salute e in una forma facilmente digeribile. Le proteine di origine vegetale sono meno digeribili e non tutti gli alimenti le contengono in quantità sufficiente.
Ho scritto punti importanti dai miei blog preferiti sulla corretta alimentazione e li cito qui per me e per te.
Le proteine svolgono un ruolo importante nel sistema digestivo, nel processo di riparazione dei tessuti e dei muscoli, nella produzione di energia, nella produzione di ormoni, le proteine sono importanti per il sano funzionamento del sistema immunitario, per l'immagazzinamento e il trasporto di sostanze importanti, ad esempio la ferritina è responsabile della “consegna” del ferro alla sua destinazione.
Poiché le proteine sono coinvolte nella vita di ogni cellula del nostro corpo, la sua importanza è difficile da sopravvalutare (anche per la bellezza della pelle, dei capelli, delle unghie, ecc.). Quindi la mancanza di proteine nella dieta influenzerà non solo i processi nascosti, ma influenzerà anche l'aspetto, che spesso costituisce la nostra migliore motivazione.
Le proteine provengono da diverse fonti e hanno diversi gradi di digeribilità.. Maggiore è la capacità di assorbimento, meglio è. Un uovo viene utilizzato come standard di riferimento per le proteine ideali, che non possono essere servite durante la Quaresima. In generale, le fonti animali – uova, manzo, pollo, pesce – contengono grandi quantità di proteine facilmente digeribili.
Principali fonti vegetali di proteine:
✰ Lenticchie, fagioli e altri legumi.
✰ La quinoa e il grano saraceno sono cereali ricchi di proteine.
✰ Frutta a guscio, semi di zucca, canapa, girasole e lino.
Altri prodotti che in misura minore, ma contengono comunque proteine.
Se non hai intenzione di digiunare, prova comunque a mangiare questi alimenti più spesso. L'apporto proteico medio è di 0,8 grammi per chilogrammo.
Se vuoi cucinare qualcosa con le lenticchie, presta attenzione a queste note:
Non dimenticare di iscriverti ai nostri aggiornamenti su
Naturalmente, lo scopo principale del digiuno è la crescita spirituale di una persona, la correzione dei peccati e la purificazione dell'anima dalle passioni. Non per niente esiste un detto del genere: il digiuno non è nello stomaco, ma nello spirito. Pertanto, prima di parlare della componente “alimentare” del digiuno, citerò un meraviglioso detto di San Basilio Magno: “Non limitare i benefici del digiuno all'astinenza dal cibo, perché il vero digiuno è eliminare le azioni malvagie. . Perdona l'insulto del tuo prossimo, perdonagli i suoi debiti. Tu non mangi carne, ma offendi il tuo fratello... Il vero digiuno è l'allontanamento del male, l'astinenza della lingua, la repressione dell'ira, la scomunica delle concupiscenze, la calunnia, la menzogna e lo spergiuro. L’astinenza da questo è vero digiuno”.
Pertanto, il digiuno non dovrebbe essere considerato una dieta per dimagrire. In questo articolo parleremo di come creare razionalmente il proprio menu per non violare le regole dell'astinenza alimentare durante la Quaresima e non nuocere alla salute.
Parlando di corretta alimentazione durante la Quaresima, vale la pena notare che la misura dell'astinenza dal cibo varia da persona a persona. Alcuni sono sani, mentre altri hanno malattie croniche che richiedono una dieta terapeutica. Alcuni studiano, altri fanno un duro lavoro fisico. Anche per le madri incinte e che allattano, il digiuno è solitamente rilassato. È bene discutere con il proprio confessore la misura dell'astinenza dal cibo durante la Quaresima.
Ora siamo in Quaresima, il che significa escludere carne, pesce, pollame, latticini e uova. Ci sono giorni in cui si mangia secco, giorni in cui si mangia cibo senza olio. Durante i digiuni di più giorni meno rigidi - Natale e il digiuno di Pietro - in alcuni giorni il pesce e il caviale di pesce vengono benedetti.
Tra coloro che digiunano, c'è un atteggiamento controverso nei confronti del consumo di prodotti a base di soia e frutti di mare (rettili marini senza sangue) durante il digiuno, nonché del consumo di cibi come maionese quaresimale, dolci e torte quaresimali, ecc. Ancora una volta, se ci sono dubbi e domande , tutte le questioni controverse è meglio risolverle con il tuo confessore. Se mangiare calamari e formaggio di soia è per te una prelibatezza e una tentazione, ovviamente dovresti rifiutare questo cibo. Tuttavia, non si dovrebbe condannare il vicino per aver mangiato tali prodotti: forse una persona ha la benedizione di un confessore per mangiare determinati prodotti.
Principi base di una corretta alimentazione durante il digiuno
- Durante il digiuno, la maggior parte della dieta della persona che digiuna è costituita da cibi contenenti carboidrati e vengono consumate pochissime proteine. Nel frattempo, le proteine sono essenziali per la salute umana, sono il “materiale da costruzione” del nostro corpo. Durante il digiuno sono escluse le proteine animali, ma sono consentite le proteine vegetali. Fonti di proteine vegetali: noci, semi, legumi, funghi, cereali, pane, prodotti a base di soia. Anche i rettili marini - gamberetti, calamari, cozze, ecc. Sono molto ricchi di proteine.
- Se una persona conduce uno stile di vita attivo, è obbligatorio mangiare cibi che siano una buona fonte di energia e diano una sensazione di sazietà per lungo tempo: si tratta di pasta, patate e cereali. Ma tieni presente che il porridge istantaneo è un carboidrato "veloce"! Questo porridge ti sazia velocemente, ma “brucia” anche velocemente e già dopo un paio d'ore potresti avere fame. Scegli fiocchi d'avena con un tempo di cottura di 15-20 minuti. Se non hai tempo per cucinare la mattina, la sera puoi versare acqua fredda sui fiocchi d'avena e al mattino scaldare semplicemente il porridge.
- È utile condire le insalate con olio d'oliva, 1 cucchiaio di olio per porzione.
- È utile un consumo moderato di frutta secca durante il digiuno: albicocche secche, prugne secche, datteri e noci. Puoi aggiungerli al tuo porridge mattutino o portarli con te per uno spuntino. La frutta secca e le noci sono ricche di calorie, quindi ti saziano rapidamente.
- Invece dello zucchero, usa il miele: puoi aggiungerlo al porridge mattutino, al tè o usare il miele come dolcificante naturale durante la cottura. Il cioccolato fondente, la marmellata e la frutta secca con moderazione sono preferibili ai prodotti a base di farina dolce e magra che si possono trovare sugli scaffali dei negozi. Questi alimenti tendono ad essere ricchi di grassi e il loro consumo può portare ad un aumento di peso.
- Un principio molto importante per una corretta alimentazione durante il digiuno è il consumo quotidiano di frutta e verdura fresca e/o trattata termicamente. Frutta e verdura sono ottime per uno spuntino, ad esempio se si tratta di un'insalata di verdure (puoi, se lo desideri, diversificarla aggiungendo funghi, legumi, calamari, noci, crostini), condita con olio d'oliva e 1 frutto.
- È importante non morire di fame e cercare di pianificare i pasti in modo che non ci siano lunghe pause tra un pasto e l'altro. In questo caso, il sistema digestivo si adatterà rapidamente e meglio a una dieta a base vegetale e il rischio di “disturbi” come gastrite, stitichezza e indigestione sarà ridotto. Per quelle persone che seguono la regola monastica, mangiando non più di 2 volte al giorno e osservando giorni di completa astinenza dal cibo, è meglio prepararsi in anticipo. Anche prima del digiuno, dovresti ridurre gradualmente la frequenza dei pasti per facilitare l'adattamento del corpo al nuovo regime.
- Se sei in sovrappeso è importante seguire queste regole per evitare di ingrassare durante il digiuno.
- Prima di tutto, è necessario ridurre al minimo la quantità di carboidrati durante il pasto serale. Poiché i carboidrati forniscono molta energia e la sera dopo la scuola o il lavoro di solito l’energia non viene spesa, verrà immagazzinata come grasso “di riserva”. Quindi la sera è meglio rinunciare a pasta, patate, riso, cereali, farine, pane e dolci. Per cena potrete mangiare una varietà di piatti a base di verdure e legumi. Possono essere insalate di verdure e fagioli, sformati e cotolette di verdure, stufati, caviale di verdure, verdure al forno e in umido, verdure grigliate, zuppe di verdure e fagioli (senza patate, cereali e pasta). Si consiglia di cenare entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire! Se ritieni obbligatorio fare uno spuntino dopo cena (ad esempio, se la cena è avvenuta 5-6 ore prima di andare a dormire), fai uno spuntino entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.
- Se per te è accettabile consumare rettili marini e prodotti a base di soia, puoi includerli anche nel tuo menu serale.
- Nei giorni in cui è consentito il pesce, un'ottima opzione per la cena sarebbe il pesce + eventuali verdure (eccetto le patate).
- La sera puoi mangiare qualche nocciola con il tè (non dolce). A cena sono da escludere i dolci.
- Mangiare patate è accettabile a pranzo o a colazione, ma non tutti i giorni. Riso e pasta sono da preferire alle patate. È meglio mangiare cereali a colazione, frutta e frutta secca - prima delle 19:00. Diversifica la tua dieta con un consumo frequente di verdure, sia crude che cotte.
- Presta attenzione al consumo moderato di olio vegetale, il prodotto più ipercalorico conosciuto!
- È incoraggiato il consumo di zuppe diverse, sia a pranzo che a cena (a cena, zuppe di verdure/fagioli senza cereali, pasta e patate).
- Inoltre, negli esempi del menu quaresimale, vedrai il segno (colazione/pranzo/cena dietetica), ciò significa che questa opzione nutrizionale è adatta a persone con peso corporeo in eccesso. Nei giorni in cui si mangia secco non esiste tale segno, poiché la dieta in tali giorni è di per sé dietetica.
PIATTI RICETTE per COLAZIONE/PRANZO/CENA QUARESIMA nei giorni di consumo asciutto
Frullato di farina d'avena e frutta: Riempi i fiocchi d'avena con acqua fredda durante la notte. Al mattino aggiungi 1-2 cucchiaini di miele e frutta fresca a cubetti: banana, kiwi, arancia. Sbattere con un frullatore, aggiungendo acqua se necessario. Puoi usare altri frutti e bacche per preparare frullati. Se lo si desidera, è possibile aggiungere frutta secca e noci.
Insalata di frutta e noci: 1 mela, 1 banana, 1 arancia tagliata a pezzi, mescolare, condire con succo di limone, cannella e 1 cucchiaino. Miele Se lo si desidera, aggiungere frutta secca e noci. Se lo desideri, puoi aggiungere frutta e bacche a questa insalata.
Muesli di farina d'avena con latte di soia: Versare il muesli con il latte di soia, attendere 10 minuti finché i fiocchi si gonfiano.
Insalata di carote e mele: Grattugiare la mela e la carota, mescolare, condire con succo di limone, 1 cucchiaino. miele, guarnire con noci se lo si desidera.
Insalata di fragole, pere e carote: Grattugiare 2 carote su una grattugia grossa, aggiungere le fragole e le pere tagliate a cubetti grandi (sbucciare la pera e togliere il torsolo), aggiungere 1 cucchiaino. miele e 1 cucchiaino. succo di limone. Mescolare.
Insalata di verdure: tritare il pomodoro, il cetriolo, il ravanello, il mais, il porro, la lattuga, l'aneto, il prezzemolo, i semi di sesamo, mescolare. A questa insalata potete aggiungere sedano grattugiato, zucchine giovani e crostini di pane. Condire con succo di limone.
Insalata abbondante: Mescolare fagioli in scatola, mais, piselli e pomodoro a cubetti. Se lo desideri, puoi aggiungere crostini, avocado e aglio.
Insalata di cavoli e piselli: Tritare il cavolo bianco, schiacciarlo con il sale con le mani, aggiungere il cetriolo fresco a dadini e i piselli, cospargere con il succo di limone, mescolare.
Insalata di grano: Macinare le foglie di insalata, aggiungere i germogli di grano, gli avocado a dadini, il mais, i pinoli, le olive. Puoi aggiungere cracker. Mescolare.
Insalata di avocado 1: Tagliare l'avocado a cubetti, mescolarlo con la lattuga tritata, i crostini di pane e cospargere con il succo di limone.
Insalata di avocado 2: Tagliare l'avocado a cubetti, mescolarlo con cetriolo fresco tritato, aneto e mais, cospargere con succo di limone.
Insalata di carote e zucca: Grattugiare carote e zucca, condire con 1 cucchiaino di zucchero semolato o 1 cucchiaino. Miele Cospargere con succo di limone.
Panini con avocado e pomodoro: Ungere il pane nero con l'aglio schiacciato, adagiarvi sopra l'avocado a fette e sopra l'avocado gli anelli di pomodoro a fette.
Panini con patè di avocado: Schiacciare l'avocado con una forchetta, aggiungere un po' di succo di limone, basilico essiccato, un pizzico di sale e paprika. Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo e spalmare sul pane. Puoi cospargere sopra semi di sesamo o pinoli tostati.
Esempi di colazione magra nei giorni di consumo asciutto:
— Qualsiasi insalata/frullato dalla lista dei piatti + tè/caffè/cacao con frutta secca/noci.
— Muesli di farina d'avena con latte di soia + tè/caffè/cacao con frutta secca/noci.
— Corn flakes con latte di soia + tè/caffè/cacao con frutta secca/noci.
— Insalata di verdure dalla lista + macedonia/frullato dalla lista + tè al limone.
— 2 panini con avocado + tè con frutta secca/noci.
— Insalata di verdure dalla lista + frutta fresca 1-2 pezzi + tè con miele e limone.
Esempi di pranzo magro nei giorni di consumo secco:
— Qualsiasi insalata/frullato dalla lista dei piatti + 1-2 panini con avocado + tè con miele e frutta secca/noci.
— Qualsiasi insalata/frullato dall'elenco dei piatti + 1-2 fette di pane + 1-2 frutta.
Esempi di una cena magra nei giorni di consumo asciutto:
— Insalata di verdure o fagioli dalla lista dei piatti + 1-2 panini con avocado + tè al limone e noci.
— Insalata di verdure o fagioli dalla lista dei piatti + pane + tè al limone e noci.
— Insalata di verdure o fagioli dalla lista + pane + frutta fresca 1 pezzo + tè al limone.
PIATTI RICETTE per COLAZIONE/PRANZO/CENA QUARESIMA nei giorni senza olio
Farina d'avena, bollito in acqua con 1 cucchiaino. miele, una manciata di frutti di bosco freschi o frutta secca (prugne, albicocche secche, uva passa, datteri) o noci.
Mele al forno con farina d'avena, frutti di bosco e noci: Togli il torsolo delle mele, metti la farina d'avena al centro, 1 cucchiaino. miele, bacche e noci. Disporre in uno stampo e cuocere in forno a 200 gradi. 15 minuti.
Porridge di miglio in acqua con zucca e/o prugne secche: Risciacquare il miglio, mettere a bagno le prugne secche in acqua tiepida. Tagliate la polpa di zucca a cubetti. Mettete tutto insieme in acqua bollente e fate cuocere fino a quando non sarà denso. A fine cottura aggiustare di sale. Prima di servire, aggiungere 1 cucchiaino. miele e guarnire con noci se lo si desidera.
Borscht denso quaresimale: Versare l'acqua in una grande casseruola, aggiungere le spezie: alloro 2-3 pezzi, chiodi di garofano 4-5 pezzi, pimento 2-3 pezzi, pepe nero 1-2 pezzi. e 1-2 patate sbucciate di media grandezza, cuocere a fuoco medio. Versare 2-3 mestoli d'acqua in un pentolino a parte, aggiungere la cipolla tagliata finemente e la carota grattugiata e cuocere a fuoco medio. Grattugiare 1 barbabietola grande, cospargerla con 1-2 cucchiaini. limone o 1 cucchiaino. aceto, mescolare e mettere in un pentolino 10 minuti dopo le carote, senza mescolare. Le barbabietole dovrebbero essere leggermente coperte d'acqua. Rimuovere le spezie e le patate cotte da una grande casseruola. Schiacciare le patate in un contenitore separato con un pestello e rimetterle nella padella. Separatamente, tagliare a cubetti 3-5 tuberi di patata cruda e metterli in una grande casseruola. Quando le barbabietole saranno opache, mettere il contenuto della casseruola in una pentola capiente. Puoi prendere crauti o cavoli freschi. Sciacquare leggermente i crauti con acqua e metterli in una casseruola. Tritare il cavolo cappuccio crudo e metterlo in una casseruola. Aggiungere 2-3 cucchiai di concentrato di pomodoro, mescolare accuratamente. Aggiungere sale a piacere e cuocere fino a cottura. 5 minuti prima della preparazione, aggiungere il prezzemolo tritato e l'aneto.
Zuppa di funghi con patate: Pre-immergere i funghi secchi in acqua calda. Versare l'acqua in una casseruola, aggiungere le spezie: 2-3 foglie di alloro, 2-3 pimento, cuocere con le spezie per 5-10 minuti, togliere le spezie. Tagliare a cubetti 4-5 tuberi di patata, metterli in una casseruola e salare la zuppa. Tritare la cipolla e la carota a cubetti e metterli in una padella con 2 cucchiai. acqua, cuocere a fuoco lento per 5-10 minuti. Tritate i funghi a piacere, metteteli in una padella con le cipolle e le carote e fate cuocere per altri 10 minuti. Versare il contenuto della padella nella casseruola con la zuppa, mescolare e cuocere fino a quando saranno teneri. 5 minuti prima della preparazione, aggiungere il prezzemolo tritato e l'aneto.
Zuppa di fagioli con patate: Immergere i fagioli durante la notte in acqua fredda con 1 cucchiaino. bicarbonato di sodio. Al mattino scolate l'acqua, sciacquate i fagioli, metteteli in una pentola con l'acqua e fateli cuocere fino quasi a cottura. Quando i fagioli saranno diventati quasi morbidi, tagliare a cubetti 4-5 tuberi di patata, metterli in una casseruola e salare la zuppa. Tagliare la cipolla a dadini, grattugiare le carote, metterle in una padella con 2 cucchiai. acqua, fate sobbollire per 5-10 minuti e mettetela in una casseruola con la zuppa. Salare la zuppa, aggiungere le spezie a piacere e cuocere fino a cottura. 5 minuti prima della preparazione, aggiungere il prezzemolo tritato e l'aneto.
Spezzatino di verdure: Tritare i funghi a pezzi grossi e friggerli in una padella antiaderente. Mettete le verdure (potete prendere un misto di verdure surgelato, oppure altre vostre, tagliate a cubetti, se preferite) in una padella con i funghi, salate, aggiungete le spezie, 1 cucchiaio. concentrato di pomodoro e un po' d'acqua. Cuocere coperto a fuoco basso fino a cottura ultimata.
Purè di patate con funghi: Lessare le patate e schiacciarle con una piccola quantità di brodo di patate. Tritare i funghi, salare e cuocere a fuoco lento in una padella. Servire il piatto cosparso di aneto tritato.
Patate con zucca e funghi nella manica: Tritare a piacere le patate, la zucca, i funghi freschi, salare e aggiungere spezie/erbe aromatiche a piacere, mescolare. Metti il composto nella manica. Forare la manica in più punti con uno stuzzicadenti (per non scoppiare durante la cottura). Cuocere in forno a 180 gradi per 40-50 minuti. Servire cosparso di erbe fresche.
Esempi di colazione magra nei giorni senza olio:(colazione dietetica).
— Porridge di avena con acqua + insalata verde + tè al limone/caffè.
— Mele al forno con farina d'avena, frutti di bosco e noci + insalata di verdure + tè/caffè.
— Porridge di miglio in acqua con zucca e/o prugne + insalata verde + tè/caffè.
Esempi di pranzi magri nei giorni senza olio:(pranzo dietetico).
— Borscht quaresimale + 1 fetta di pane + insalata di verdure + tè al limone + noci + mandarino.
— Zuppa di funghi con patate + panino con patè di avocado + tè al limone e noci + mela.
— Zuppa di fagioli con patate + 1 fetta di pane + insalata verde + tè con frutta secca.
Esempi di cene senza carne nei giorni senza olio:
— Riso con spezzatino di verdure + insalata di verdure/fagioli + composta.
— Purè di patate con funghi + insalata di verdure + tè al limone e noci.
— Patate con zucca e funghi nella manica + insalata di fagioli + tè al limone e noci.
— Spezzatino di verdure + insalata di fagioli + tè al limone e noci. (cena dietetica).
PIATTI RICETTE per COLAZIONE/PRANZO/CENA QUARESIMA nei giorni con olio
Frittelle di mele: Setacciare 1,5 tazze di farina, mescolare con 0,5 cucchiaini. lievito in polvere, 4 cucchiai di zucchero, un pizzico di sale, 2-3 cucchiai di olio vegetale. frullare o frullare fino a che liscio, aggiungendo acqua alla consistenza della panna acida densa. Sbucciare e togliere il torsolo 1 mela grande, grattugiarla su una grattugia fine e aggiungerla all'impasto, mescolare. Scaldare una padella, ungerla con olio vegetale e cuocere le frittelle a fuoco medio su entrambi i lati. Puoi servire con miele, frutti di bosco freschi e frutta, marmellata.
Frittelle di lievito quaresimale. Metti un impasto di 1 cucchiaio. farina, 1/2 tazza di acqua, 1 cucchiaio. zucchero semolato e una bustina di lievito secco (1-2 cucchiaini, a seconda della quantità finale di impasto). Mettete l'impasto in un luogo caldo (potete mettere la ciotola con l'impasto in una ciotola con acqua calda e coprire con un canovaccio asciutto) per mezz'ora. L'impasto dovrebbe adattarsi bene. Quindi aggiungere 2-3 tazze di farina setacciata, un pizzico di sale, 1 cucchiaio. zucchero semolato, 3-4 cucchiai. olio vegetale e un bicchiere d'acqua. Sbattere il composto con un mixer, aggiungendo acqua fino a raggiungere la consistenza della panna acida liquida o del latte cotto fermentato. Mettere l'impasto finito in un luogo caldo per 20 minuti, coperto con un asciugamano asciutto. Quando l’impasto sarà lievitato controllatelo. Se dovesse risultare troppo denso aggiungere un po' d'acqua e mescolare bene. È bene riscaldare le padelle e periodicamente ungerle con olio vegetale, cuocere le frittelle. Servire con miele, frutti di bosco freschi, frutta, marmellata.
Granola: Mescolare accuratamente 1,5 tazze di fiocchi d'avena, una manciata di nocciole, mandorle, semi di zucca e di girasole, scaglie di cocco, frutta secca a cubetti (opzionale) con 2 cucchiai. miele, 2-3 cucchiai. olio. Disporre la carta da forno su una teglia, stendere il composto e infornare a 160° per 40 minuti. Mescolare ogni 5 minuti. La miscela dovrebbe acquisire un piacevole colore marrone dorato. Non seccarlo! Raffreddare, aggiungere il cocco e l'uvetta, mescolare. Può essere conservato in frigorifero per diversi giorni. Potete servirlo con latte di soia.
Zuppa di piselli: Mettere a bagno i piselli durante la notte con 1 cucchiaino. bicarbonato di sodio. Al mattino scaricare l'acqua. Lessare i piselli in acqua nuova fino a metà cottura. Tagliare le patate a cubetti, friggere le carote e le cipolle in olio vegetale. Aggiungere l'arrosto e le patate alla zuppa. Salare e aggiungere le spezie a piacere. Cuocere fino al termine. Servire con crostini.
Zuppa quaresimale - kharcho con funghi: Immergere i funghi secchi in acqua bollente per mezz'ora. Friggere cipolle e carote in una padella. Quando le cipolle saranno dorate, aggiungere i funghi e un po' d'acqua. Cuocere coperto per 10 minuti. Mettere il contenuto della padella in acqua bollente e aggiungere il riso, cuocere per 10 minuti. Salare la zuppa a piacere, aggiungere 2 cucchiai. concentrato di pomodoro e aneto e prezzemolo tritati. Cuocere per altri 5-7 minuti, portando a ebollizione.
Melanzane al forno con pomodoro: Tagliare le melanzane a rondelle, versare acqua salata per 1 ora (per togliere l'amarezza). Tagliare i pomodori a fette. Spremere l'acqua in eccesso dalle melanzane e friggerle leggermente in una padella con olio vegetale. Ungere una teglia con olio vegetale, adagiare sopra le fette di melanzane, le fette di pomodoro e sopra una goccia di maionese magra (può essere sostituita con caviale di funghi). Cuocere in forno a 200 gradi. 15 minuti.
Pentole con verdure e funghi: Tagliate le melanzane a cubetti e mettetele a bagno in acqua salata per mezz'ora per eliminare l'amarezza. Tagliare il pomodoro e la cipolla a cubetti. Tagliare i funghi prataioli a fette grandi. Soffriggere le cipolle in una padella, quando le cipolle saranno dorate aggiungere i funghi, friggere per 5-7 minuti, aggiungere le melanzane con i pomodori e friggere leggermente. Tagliare le carote a fette. Scolare l'acqua dai fagioli in scatola. Mettete tutti gli ingredienti nelle pentole e riempitele con acqua salata in modo che l'acqua copra leggermente le verdure. Mettete le pentole nel forno e fate cuocere a 200 gradi per circa 1 ora.
Lahanorizo: Friggere la cipolla e le carote grattugiate in olio vegetale. Tritare 300-500 grammi di cavolo cappuccio bianco, unirlo alle carote e alle cipolle e friggerlo a fuoco vivace fino a caramellarlo, mescolando continuamente. Aggiungi 2-3 cucchiai. concentrato di pomodoro e spezie. Aggiungere sale a piacere, mescolare e abbassare la fiamma.
Aggiungi ½ tazza di riso e 1 tazza di acqua al cavolo. Puoi aggiungere più o meno riso a piacere. Cuocere coperto fino a quando il riso sarà pronto.
Esempi di colazione magra nei giorni del burro:
— Frittelle di mele + insalata verde + tè al limone.
— Frittelle magre di lievito + insalata verde + tè al limone.
— Muesli + insalata verde + caffè con latte di soia. (colazione dietetica).
Esempi di pranzo magro nei giorni del burro:(pranzo dietetico).
— Zuppa di piselli + insalata verde al burro + tè al limone + mela.
— Zuppa quaresimale kharcho + verdure crude + panino con caviale vegetale + tè al limone.
— Borscht magro denso + insalata verde/fagioli + tè con 2-3 pezzi di marmellata.
— Lahanorizo + panino con caviale vegetale + macedonia + tè al limone.
Esempi di cene senza carne nei giorni con burro:
— Spaghetti con stufato di verdure + insalata di fagioli + tè al limone.
— Patate bollite con 1 cucchiaino. olio aromatico + melanzane al forno con pomodoro + insalata di verdure + composta.
— Lahanorizo + insalata di verdure + tè al limone e noci.
— Pentole con verdure e funghi + insalata di fagioli + tè al limone e noci. (cena dietetica).
PIATTI RICETTE per PRANZO/CENA QUARESIMA nei giorni a base di pesce
Zuppa di patate con pesce rosso: Versare l'acqua in una casseruola, aggiungere le patate a cubetti. In una padella con 1 cucchiaio. olio, soffriggere le carote grattugiate e le cipolle tagliate a dadini. Dopo 10 minuti di bollitura delle patate, aggiungere alla zuppa le patate fritte e i pezzi di pesce rosso. Aggiungere spezie e sale a piacere, aneto tritato e prezzemolo. Cuocere per altri 10-15 minuti.
Zuppa di patate con polpette di calamari: Polpette: cuocere la zuppa di patate. Quando la zuppa sarà quasi pronta, usate un cucchiaino per fare delle polpette: prendete la purea di calamari in un cucchiaio e formate sul cucchiaio una palla grande quanto una noce. Abbassa con attenzione il cucchiaio con la carne macinata nella zuppa, tienilo premuto per qualche secondo finché non “si blocca” e gira il cucchiaio, la nostra polpetta non si sfalderà più. Facciamo così tutte le polpette. Portate a ebollizione la zuppa e la zuppa è pronta!
Insalata con riso e pesce: Lessare il riso, raffreddarlo, aggiungere il salmone rosa bollito a pezzi (o cibo in scatola), i piselli, le cipolle verdi, l'aneto, l'olio vegetale, il sale qb e mescolare.
Cotolette di calamari: Queste cotolette possono essere congelate per un uso futuro. Prendiamo le carcasse di calamari. Se ha la pelle toglietela con una calza ed eliminate le interiora. Utilizzando un frullatore ad immersione o un tritacarne, frullate i calamari. Salare e pepare a piacere, aggiungere 2-5 cucchiai. pangrattato (il pangrattato serve solo per poter formare delle cotolette dalla massa dei calamari), aneto tritato, mescolare. Formate delle cotolette e passatele nel pangrattato. Congelare per un uso futuro o friggere in padella.
Cotolette di pesce: Passare la polpa di qualsiasi pesce attraverso un tritacarne (o prendere il pesce tritato già pronto), aggiungere 2-3 cucchiai. Pangrattato, sale e pepe a piacere. In una padella soffriggere la cipolla tagliata a cubetti e la carota grattugiata. Mescolare con carne macinata. Formare delle cotolette.
Insalata di tonno e pomodori: Tagliare i pomodori a cubetti, aggiungere pezzi di tonno (in scatola), lattuga tritata, aneto e cipolle verdi. Condire con olio d'oliva e mescolare.
Esempi di pranzo magro nelle giornate a base di pesce.(pranzo dietetico)
— Zuppa di patate con pesce rosso + insalata di fagioli + 1 fetta di pane + composta.
— Zuppa di patate con polpette di calamari + insalata verde + 1 fetta di pane + tè al limone.
— Riso bollito + pesce al forno + insalata verde + tè al limone e noci.
— Zuppa di verdure + insalata di riso e pesce + 1 fetta di pane + composta .
Esempi di cene quaresimali nelle giornate a base di pesce.
— Porridge di grano saraceno + pesce al forno + verdure crude + tè al limone.
— Cotolette di pesce + riso bollito + insalata di verdure + tè al limone.
— Insalata di tonno e pomodori + lahanorizo + tè al limone e noci.
— Spezzatino di verdure + cotolette di pesce + un pezzo di formaggio di soia + tè al limone (cena dietetica).
— Cotolette di calamari + spezzatino di verdure + insalata di verdure + tè al limone. (cena dietetica).
— Verdure grigliate + trancio di pesce rosso al forno + tè al limone e noci. (cena dietetica).
Quando si aderisce ad una corretta alimentazione durante la Quaresima, è importante sapere ancora una cosa. Escludere alcuni alimenti dalla dieta può portare a una carenza di importanti vitamine e minerali. Ad esempio, quando si rinuncia al latte e ai latticini fermentati, l'apporto di calcio nel corpo, da cui vengono "costruite" le nostre ossa, viene significativamente ridotto. E se rifiuti il cibo a base di carne, potresti riscontrare una carenza di ferro, necessaria per la formazione del sangue e la "nutrizione" di ossigeno del corpo. Pertanto, per compensare questa carenza, è possibile integrare la dieta con integratori alimentari e complessi multivitaminici, il cui utilizzo deve essere discusso con il medico.
Non dimenticare che la fine del post non deve essere “brusca”. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al cibo “pesante” e ricostruire i processi metabolici. Alla fine del digiuno, è necessario includere il fast food nel menu il più attentamente possibile: introdurre prima i latticini e le uova, dopo un po' il pesce e la carne. Ed è molto importante non mangiare troppo.
Auguro buona salute ai lettori!
L'endocrinologo Akmaeva G.UN.
L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine (RDI) per un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone hanno bisogno di consumare molto più di questa quantità. Il tuo fabbisogno calorico e proteico individuale dipende dalla tua età, peso, altezza, sesso e livello di attività ().
Ecco un elenco di 12 alimenti proteici magri che puoi includere nella tua dieta.
1. Pesce bianco (pesce con carne bianca)
La maggior parte del pesce bianco è un'eccellente fonte di proteine magre, contenente meno di 3 grammi di grassi, circa 20-25 grammi di proteine e 85-130 calorie per porzione da 100 grammi (,).
I pesci bianchi molto magri includono: pollock, tilapia e pesce specchio atlantico ().
La carne di questi pesci ne contiene 4-10 volte in meno rispetto a quella dei pesci ad alto contenuto calorico con carne più scura, come il salmone coho o il salmone sockeye. Pertanto, è utile mangiare entrambi i tipi di pesce (magro e grasso) (,).
Riprendere:
I pesci bianchi come il merluzzo e l'ippoglosso sono eccellenti fonti di proteine magre con pochi grassi e relativamente poche calorie, il che li rende adatti a una varietà di diete.
2. Yogurt greco naturale
Una porzione da 170 grammi di yogurt greco contiene 15-20 grammi di proteine, rispetto ai 9 grammi della stessa porzione di yogurt normale.
Questo ha a che fare con il modo in cui viene prodotto lo yogurt greco. Durante la preparazione è necessario eliminare il siero liquido, lasciando un prodotto più concentrato e con più proteine, oltre ad essere più denso e grasso ().
Se stai mirando a cibi con il minor numero di calorie e grassi, opta per lo yogurt greco magro, che contiene 100 calorie per porzione da 170 grammi ().
Una buona scelta è lo yogurt greco magro, che contiene 3 grammi di grassi e 125 calorie per 170 grammi. Scegliendo lo yogurt greco semplice, eviterai dolcificanti inutili e potrai aggiungere la tua frutta ().
Riprendere:
Lo yogurt greco naturale senza grassi o magro contiene circa il doppio delle proteine per porzione rispetto allo yogurt normale.
3. Fagioli, piselli e lenticchie
Gli alti livelli di fibre e proteine nei legumi contribuiscono a renderli più sazianti. Inoltre, la fibra può se mangi regolarmente legumi ().
In una revisione di 26 studi che hanno coinvolto 1.037 pazienti, il consumo di una media di 130 grammi di legumi cotti al giorno per almeno tre settimane ha prodotto una riduzione di 7 mg/dl dei livelli di colesterolo LDL rispetto alle diete di controllo, pari al 5%. col tempo ().
In particolare, i legumi sono poveri di diversi aminoacidi essenziali, gli elementi costitutivi delle proteine nel tuo corpo. Tuttavia, consumando altre fonti proteiche vegetali, come la frutta secca, durante la giornata, compenserai la mancanza di questi aminoacidi (, ,).
Riprendere:
Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine magre. Sono anche ricchi di fibre e possono abbassare i livelli di colesterolo se li mangi regolarmente.
4. Pollame bianco senza pelle
Una porzione da 100 grammi di petto di pollo o tacchino cotto contiene circa 30 grammi di proteine (,).
Se vuoi mangiare carne che contenga solo proteine magre, evita le carni scure come cosce e cosce. La carne bianca comprende petto e ali.
Inoltre, non mangiare la pelle: una porzione da 100 grammi di petto di pollo fritto con pelle contiene 200 calorie e 8 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di petto di pollo fritto senza pelle ha 165 calorie e 3,5 grammi di grassi (,) .
È possibile rimuovere la pelle prima o dopo la cottura, in modo da eliminare eventuali particelle di grasso in entrambi i casi. Si noti che il pollame cotto senza pelle contiene più umidità, meno grassi e meno colesterolo rispetto alla carne cotta con la pelle ().
Riprendere:
Oltre alle proteine, dalla stessa porzione di ricotta si ottiene circa il 10-15% della RDA di calcio. Alcuni scienziati alimentari hanno recentemente suggerito che i produttori aggiungano calcio alla ricotta per favorire l’assorbimento del calcio, sebbene questa non sia attualmente una pratica comune (,).
C'è uno svantaggio della ricotta: 113 grammi contengono circa il 15-20% del limite giornaliero di sodio (sale). Se stai limitando l'assunzione di sale, uno studio suggerisce che sciacquare la ricotta per tre minuti può ridurre i livelli di sodio di circa il 60% ().
Riprendere:
La ricotta a basso contenuto di grassi è un'ottima fonte di proteine magre e calcio.
6. Tofu magro
Il tofu è un'opzione proteica particolarmente buona se si evitano i prodotti di origine animale. Una porzione da 85 grammi di tofu magro contiene 45 calorie, 1,5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, comprese quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali ().
Si noti che circa il 95% dei semi di soia prodotti negli Stati Uniti sono geneticamente modificati (GM). Se preferisci evitare gli alimenti geneticamente modificati, puoi acquistare il tofu biologico, poiché gli alimenti biologici non possono essere geneticamente modificati ( , , ).
Riprendere:
Il tofu magro è una buona fonte di proteine vegetali che fornisce quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.
7. Manzo magro
I tagli di manzo magro sono quelli che contengono meno di 10 grammi di grasso totale e 4,5 grammi o meno per porzione cotta da 100 grammi ().
Se acquisti carne fresca e desideri carne magra, devi acquistare filetto di manzo e bistecche rotonde. Ad esempio, la bistecca di manzo e il filetto, così come la bistecca rotonda, sono alimenti che contengono proteine magre ().
La bistecca di fianco e il petto sono carni magre (,).
Quando si tratta di carne bovina, attenersi al 95% di carne magra. Un tortino da 100 grammi preparato con carne magra contiene 171 calorie, 6,5 grammi di grassi totali (inclusi 3 grammi di grassi saturi) e 26 grammi di proteine ().
Riprendere:
La carne magra è un'ottima fonte di proteine e contiene anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
8. Arachidi magre macinate
La versione a basso contenuto di grassi è costituita da arachidi macinate non zuccherate. La maggior parte del grasso viene espulsa durante la lavorazione. 2 cucchiai di arachidi macinate a basso contenuto di grassi contengono solo 50 calorie e 1,5 grammi di grassi, ma 5 grammi di proteine ().
Per utilizzare le arachidi macinate, mescolarle con un po' d'acqua fino a raggiungere la consistenza del normale burro di arachidi. Tieni presente che non sarà così ricco.
Il burro di arachidi ricostituito da arachidi macinate è particolarmente adatto per l'uso con le mele o anche con. In alternativa, aggiungi la polvere secca a frullati, frullati, fiocchi d'avena o pancake e pastella per muffin.
Riprendere:
Le arachidi macinate a basso contenuto di grassi sono una buona fonte di proteine magre. Questo prodotto contiene solo una frazione delle calorie e dei grassi normalmente presenti nel burro di arachidi.
9. Latte magro
Bere latte magro è un modo semplice per ottenere proteine.
Un bicchiere da 240 ml di latte magro all'1% contiene 8 g di proteine, 2,5 g di grassi e 100 calorie. In confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di grasso di latte ha la stessa quantità di proteine ma 150 calorie e 8 grammi di grassi (,).
Chiaramente, bere latte magro ridurrà l’apporto calorico e di grassi. Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono che il consumo non aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come si pensava un tempo ().
Tuttavia, non tutti gli studi sul latte intero indicano i suoi effetti benefici sull’organismo. Ad esempio, studi osservazionali hanno collegato il consumo frequente di latte intero (ma non di latte magro o scremato) con un rischio più elevato di cancro alla prostata (,).
Mentre gli scienziati continuano a ricercare in questo settore, la maggior parte degli esperti consiglia ancora di consumare latte magro o scremato piuttosto che latte intero ().
Riprendere:
Il latte magro è una buona fonte di proteine e può aiutare a ridurre significativamente la quantità di grassi e calorie consumate rispetto al latte intero, soprattutto se lo consumi frequentemente.
10. Filetto di maiale
Secondo USDA, Il filetto di maiale è un alimento proteico magro: ogni 100 grammi di filetto di maiale cotto contiene meno di 10 grammi di grassi e 4,5 grammi o meno di grassi saturi ().
Le parole chiave che indicano la carne di maiale magra sono “filetto” e “braciola”. Il filetto di maiale è la carne più magra, contenente 143 calorie, 26 grammi di proteine e 3,5 grammi di grassi per porzione da 100 grammi ().
Prima di cuocere la carne di maiale, tagliare il grasso attorno ai bordi e utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi come grigliare o rosolare per ridurre ulteriormente grassi e calorie ().
Come la carne magra di manzo, anche la carne di maiale magra fornisce sia selenio che una buona fonte di zinco ().
Riprendere:
Il filetto di maiale è un prodotto proteico magro. In ogni caso, assicurati di eliminare il grasso in eccesso dalla carne per evitare grassi e calorie non necessarie. Inoltre, la carne di maiale contiene vitamine del gruppo B e selenio.
11. Gamberetti congelati
Se stai cercando molte proteine con poche calorie, i gamberetti surgelati non impanati sono un'opzione conveniente. Una porzione da 100 grammi di gamberetti contiene 99 calorie, 21 grammi di proteine e 1 grammo di grassi ().
Sebbene questa porzione contenga anche 195 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di colesterolo come parte di una dieta sana generalmente ha scarsi effetti sulla salute del cuore ().
La maggior parte di questo sodio proviene da additivi, tra cui il tripolifosfato di sodio, che aiuta a trattenere l'umidità, e un conservante chiamato bisolfito di sodio.
Alcuni gamberetti congelati contengono solo sodio naturale in quantità pari a circa 120-220 mg per porzione da 100 grammi (
Come sostituire la carne durante il digiuno? Le proteine in soccorso!
Molti atleti osservano la Quaresima religiosa e più volte durante l'anno devono limitare il consumo di prodotti animali. In questo momento, un compito importante è fornire al tuo corpo la quantità necessaria di proteine.
Durante la Quaresima ortodossa è necessario astenersi da prodotti a base di carne, uova, latticini e pesce. E questi prodotti, a loro volta, sono i principali nel menu degli atleti, e in particolare dei bodybuilder. E una persona comune che conduce uno stile di vita “normale” dovrebbe ricevere proteine e grassi.
Le persone che hanno identificato il desiderio di digiunare spesso notano un rapido affaticamento, lamentele di mal di testa e un calo delle prestazioni. Questi sintomi sono una conseguenza della mancanza di proteine nel corpo umano. L’errore delle persone che aderiscono alle regole della Quaresima è quello di continuare a mangiare come facevano fuori dalla Quaresima, escludendo semplicemente i prodotti animali dalla loro dieta. Spesso in questi momenti pasta, patate, pane e cereali diventano i migliori amici. E qui sorge un nuovo problema: compaiono eccesso di peso e cattivo umore. Come evitare? È necessario trovare un sostituto razionale delle proteine animali.
La carne occupa un posto significativo nella dieta della maggior parte delle persone. Dal 10 al 30% proviene da prodotti a base di carne. La carne contiene proteine ed è necessaria per svolgere molte funzioni nel corpo umano. Una delle funzioni più importanti delle proteine è la loro partecipazione alla costruzione cellulare.
Inoltre, le proteine sono necessarie per:
- Formazione di enzimi e vari ormoni, emoglobina
- Formazione di composti che forniscono immunità e aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni
- Influisce sull'assorbimento di grassi, carboidrati e minerali, nonché di vitamine
- La carne è uno dei principali fornitori di proteine.
Come sostituire le proteine animali?
COSÌ. Primo - proteine vegetali. Possono essere ottenuti da legumi, noci, funghi e semi. Non dimenticare che è consigliabile abbinare questi prodotti con erbe fresche e cereali. Anche la soia è un buon sostituto.
Funghi e verdure
Le verdure sono un'ottima fonte di vitamine, microelementi e fibre. Contengono anche proteine, ma in piccole quantità.
Grassi vegetali
I grassi vegetali possono essere ottenuti da olive, noci e avocado. La soluzione più semplice potrebbe essere quella di utilizzare un normale olio vegetale (girasole, oliva, mais, ecc.)
Le proteine sono un'ottima scoperta per le persone che seguono un menu magro. Protein è un integratore sportivo che contiene una miscela proteica. Questi integratori contengono una gamma completa di aminoacidi. Permettono all'atleta di costruire massa muscolare, sentire un'ondata di forza e anche promuovere un rapido recupero dopo l'allenamento. La nutrizione sportiva può essere un'ottima soluzione per le persone che aderiscono alla Quaresima.
La domanda sorge spontanea: durante la Quaresima si possono consumare tutti i tipi di proteine?
La maggior parte delle persone opta per le proteine della soia, che sono assolutamente consentite durante la Quaresima perché sono di origine vegetale. Le proteine della soia hanno molti benefici. In primo luogo, in tempi difficili di crisi, questa è un'eccellente opzione di bilancio. Le proteine della soia aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, questo tipo di proteine migliora la funzione tiroidea e ha un potente effetto anabolico.
Benefici delle proteine della soia:
- Indice di digeribilità proteica massimo possibile (1,0).
- Aumentare il valore biologico dell’intera dieta
- Riduce i livelli di colesterolo
- Ridurre il rischio di sviluppare il cancro
- Aumenta le prestazioni atletiche
- Basso costo
Conclusione
Durante la Quaresima religiosa, devi monitorare attentamente la tua dieta per non danneggiare la tua salute. Assicurati di includere fonti proteiche di origine vegetale nel tuo menu. Un’ottima soluzione è consumare le proteine della soia, che sono ricche di aminoacidi.
Melanzane e zucca
Le piccole melanzane blu, come vengono chiamate le melanzane nel sud della Russia, sono quasi la cosa migliore che possa capitare al menù quaresimale. Sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B, potassio, sono poveri di calorie e hanno un basso indice glicemico, ovvero si adattano perfettamente a tutti i tipi di diete. Tuttavia, la cosa principale è che, a differenza di qualsiasi zucchina, le melanzane, con la loro consistenza densa e carnosa, sono piatti molto gastronomici con cui possono diventare veri e propri capolavori culinari; Fatene un gratin nel forno, lasciate riposare in frigorifero per un'insalata con melanzane, peperoni e aglio, sostituite la carne con loro nelle ricette italiane e assicuratevi di preparare il babaganoush, una pasta di melanzane orientale. Durante la Quaresima la zucca fa bene anche per la sua densità, ad esempio in un'insalata tiepida con ceci e tahina o al forno con mele e mirtilli rossi.
Tofu
Il formaggio a pasta molle a base di latte di soia, conosciuto fin dal 220 d.C., è uno dei pilastri della cucina giapponese e può essere considerato carne disossata: contiene così tante proteine. Inoltre, le proteine della soia sono solubili in acqua al 90%, il che significa che vengono assorbite molto facilmente dall'organismo. Nonostante il fatto che il tofu sia spesso usato come additivo per tutti i tipi di pasta e zuppe, può essere preparato da solo - ad esempio, in primo luogo, arrotolare la farina e friggere, aggiungendo la salsa all'arancia, e in secondo luogo, cuocere in forno con asparagi, in secondo luogo, in terzo luogo, stufati in acqua e serviti con salsa di aglio, semi di sesamo, cipolle verdi e peperoncino.
Legumi
I legumi, si potrebbe dire, sono una festa ogni giorno: ce ne sono così tante varietà: piselli, ceci, lenticchie - verdi, rosse, marroni, fagioli - bianchi, rossi e neri. Il loro contenuto proteico a volte supera addirittura la quantità di piatti di carne di proporzioni simili, per non parlare della più facile digeribilità. Di conseguenza, per tutti ci sono in proporzione più ricette con legumi. Solo con i ceci, ad esempio, la principale blogger culinaria del paese, Nika Belotserkovskaya, consiglia di preparare un'insalata con pomodori e tahini da piatti magri, abbinandola alla salsa di pomodoro gazpacho e preparando un patè, che non è altro che una varietà.
Noci
Gli scienziati di Harvard, studiando con quale pollame è meglio sostituire la carne: pollo o tacchino, sono giunti alla conclusione che, in linea di principio, tra tutti i prodotti proteici, è più efficace sostituire le proteine della carne con le noci: la loro porzione giornaliera invece della carne ha ridotto la rischio di malattia coronarica del 30%. Inoltre, a differenza di tutti i legumi, le noci contengono grassi sani, quindi durante il digiuno questo è uno dei pochi prodotti che non solo sostituisce le proteine, ma fornisce anche energia al corpo. Anacardi, mandorle, noci, noci pecan, pino, brasiliano, nocciole, pistacchi: possono essere utilizzati in quelle insalate, zuppe e piatti caldi in cui vengono solitamente aggiunti pezzi di carne. Le noci sono ricche di calorie, ma sono calorie "buone" e renderanno il tuo pasto più saziante.
Spinaci
Gli arabi chiamavano la verdura in foglia il re delle verdure e gli inglesi, in linea di principio, trascorrono tutto l'anno in cucina in sua compagnia. Le foglie carnose hanno così tante proteine da poter sostituire sia il pesce che la carne, inoltre sono ricche di sali minerali, vitamine, carotene, sali di ferro, iodio e acido folico. La particolarità delle vitamine C e A presenti negli spinaci è che non vengono distrutte durante la cottura. È buono sia semplicemente con pinoli e uvetta oppure in insalata con cetrioli e arachidi, oppure in piatti più complessi: con esso, ad esempio, si possono preparare gli gnocchi di patate o l'antipasto georgiano pkhali.
Quinoa
La quinoa esteriormente somiglia a un cereale, ma i suoi antenati, in realtà, provengono dalla quinoa: ed è per questo che si distingue da qualsiasi cereale e seme per una quantità di proteine molto superiore, un numero record di aminoacidi e una totale, completa assenza di glutine. Puoi già pubblicare una libreria di ricette con la quinoa. Puoi farcirli con pomodori, peperoni, involtini di cavolo e temaki alle alghe, preparare pilaf, tabbouleh, muffin, polpette, zuppe e risotti e infine preparare un milione di insalate con la quinoa - alcune con rucola, sedano e uvetta, altre con mele e mandorle. La quinoa, infatti, diventa facilmente un dessert, ad esempio se la completi con mirtilli rossi e pere saltate.
Funghi
Tutti i tipi di funghi contengono molte proteine, ma non vengono completamente assorbite, il che non ha motivo di conservarle in frigorifero: contengono un'incredibile quantità di microelementi e fibre - grazie a queste ultime si saturano rapidamente e per lungo tempo tempo, e la loro consistenza densa e fibrosa rende sostanzioso qualsiasi piatto che li contenga. Quando vi sarete stancati di abbinarli alle patate, al grano saraceno o all'orzo perlato, potete stufarli con il brodo filtrato dai gambi di prezzemolo, sedano, finocchio, cumino, pepe nero in grani e semi di coriandolo, oppure preparare delle cotolette unendo i funghi tritati al pangrattato, tahini, salsa hoisin, noci tritate, salsa di soia, origano e salvia.
