Nicola Comodo adalah konsultan di Kementerian Kesehatan Italia, Dewan Nasional Kesehatan Masyarakat Italia, Departemen Kesehatan Wilayah Tuscany, dan profesor kesehatan masyarakat di Universitas Florence.
Ini adalah gaya makan yang dicirikan oleh orang Italia dengan dua kata: luar biasa dan menyenangkan. Tapi saya harus mengklarifikasi. Banyak orang menganggap diet sebagai cara menurunkan berat badan, tapi saya ingin mengecewakan orang-orang ini. Diet diterjemahkan dari bahasa Yunani kuno sebagai gaya hidup. Sedangkan untuk pola makan Mediterania, UNESCO baru-baru ini memasukkannya ke dalam daftar aset dan prestasi masyarakat modern.
Memang, pola makan penduduk Mediterania tidak hanya terdiri dari serangkaian produk tertentu. Ini mencakup tradisi dan budaya masyarakat yang tinggal di pantai Mediterania. Pola makan Mediterania adalah warisan budaya umat manusia.
Apa diet Mediterania itu?
Mengenai bagian biasa dari diet Mediterania, makanan apa yang terkandung di dalamnya?
Diet Mediterania terdiri dari banyak sayuran dan buah-buahan. Dan tidak hanya yang segar. Buah-buahan kering menempati tempat khusus dalam diet ini. Lalu ada kacang-kacangan, sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-3. Pastinya pasta.
Di Italia, semua produk adonan disebut pasta. Namun diet Mediterania menekankan pasta yang terbuat dari gandum durum.
Diet ini juga mencakup anggur merah, tetapi bukan sebagai minuman beralkohol. Anggur ini mengandung antioksidan penting. Ngomong-ngomong, tahukah Anda kenapa saya membahas tentang pentingnya anggur merah bagi tubuh kita? Dan apa perbedaan anggur merah dengan anggur putih?
Apakah anggur merah dibuat dari anggur merah, anggur putih dari anggur putih?
Tentu saja, semua anggur dibuat dari buah anggur yang berbeda. Tetapi anggur putih berbeda dari anggur merah karena kulitnya dihilangkan dari anggur putih selama produksi. Tapi kulitnya adalah sumber antioksidan yang diawetkan dalam anggur merah.
Ini adalah wahyu bagi saya.
Ya. Namun terlepas dari semua manfaat anggur, izinkan saya mengingatkan Anda bahwa anggur adalah alkohol yang mengandung etil alkohol, racun neurotoksik.
Meskipun tubuh kita mengandung enzim yang memproses alkohol, pasokan enzim ini sangat terbatas.
Artinya, kemampuan tubuh untuk membuat produk yang aman dari produk beracun berbeda-beda pada semua orang, dan dalam hal ini, perlu diketahui berapa dosis anggur yang tidak akan membahayakan kita. Jadi, pria yang benar-benar sehat dengan fisik yang bagus mampu membeli segelas anggur untuk makan siang dan segelas untuk makan malam.
Berapa ini dalam mililiter? Toh kacamatanya juga beda-beda.
Bagus. Berapa banyak anggur yang bisa diminum seorang wanita per hari tanpa membahayakan tubuhnya?
Setengah dari dosis pria. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pada wanita, enzim yang memproses alkohol terdapat dalam jumlah yang jauh lebih sedikit dibandingkan pada pria. Tapi saya ulangi: lebih baik memilih anggur merah. Dan dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menambahkan minuman beralkohol "makan siang" atau cognac "malam" ke dalam segelas anggur merah yang direkomendasikan.
Apakah produsen anggur itu penting?
Saya memilih anggur Italia berkualitas.
Bagaimana membedakan diet Mediterania yang sebenarnya dari banyak diet yang ditawarkan oleh banyak ahli gizi di surat kabar, majalah, dan di Internet?
Saya akan bercerita tentang prinsip dasar diet Mediterania. Pertama, daftar produk yang telah saya umumkan mengasumsikan penggunaan sehari-hari. Setidaknya harus ada lima porsi sayuran dan buah-buahan di meja Anda. Misalnya, sebuah apel adalah satu porsi. Satu lingkaran menghasilkan 400-500 gram sayur dan buah per hari. Selain itu, penting untuk memasukkan tiga warna buah dan sayuran dalam makanan Anda.
Semakin kaya buah dan sayurnya, maka semakin banyak pula kandungan antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh kita. Ini adalah, pertama. Kedua, makanan berwarna-warni menciptakan suasana hati - ini adalah makan siang yang lezat.
Tempat apa yang diberikan diet Mediterania pada sayuran?
Sayuran hijau adalah bagian penting dari diet Mediterania. Arugula, basil, peterseli, berbagai jenis salad hijau...
Masyarakat kami sangat menyukai minyak zaitun. Cinta ini, bisa dikatakan, dipaksakan kepada kita. Apa pendapat Anda tentang minyak biji rami kami? Apakah ini lebih buruk dari zaitun?
Minyak biji rami mengandung asam linolenat. Tubuh kita tidak mampu memproduksi asam ini, jadi minyak biji rami adalah produk yang sangat diperlukan dalam makanan kita. Namun sayangnya minyak rami praktis tidak mengandung antioksidan. Inilah perbedaannya dengan minyak zaitun, yang mengandung asam lemak omega-3 tak jenuh ganda dan vitamin E dalam jumlah yang cukup, yang sangat diperlukan bagi tubuh kita. Komposisi minyak zaitun ini menjadikannya produk anti-karsinogenik. Selain itu, telah dibuktikan secara ilmiah bahwa konsumsi minyak zaitun secara sistemik melindungi wanita dari perkembangan kanker payudara. Dan manfaat minyak zaitun tidak hanya sampai disitu saja.
Penelitian terbaru mengenai pengaruh minyak zaitun pada tubuh manusia menunjukkan bahwa minyak zaitun tidak menyentuh sel yang sehat, namun ketika melihat sel kanker, ia mempengaruhinya sedemikian rupa sehingga tidak punya pilihan selain menghancurkan dirinya sendiri.
Hampir seperti dongeng!
Kedengarannya tidak masuk akal, tetapi ini adalah hasil penelitian ilmiah yang serius. Dan saya sebagai ilmuwan berasumsi bahwa dalam waktu dekat minyak zaitun akan digunakan dalam pembuatan obat kemoterapi. Namun tentu saja, saya harus mengatakan bahwa apa yang terjadi di laboratorium mungkin tidak berlaku di kehidupan nyata.
Apa yang lebih banyak dalam makanan para centenarian Mediterania - daging atau ikan?
Tahukah Anda bagaimana diet Mediterania lahir? Hal ini dihasilkan dari analisis komparatif gizi penduduk tujuh negara. Sebagai hasil analisis, para ilmuwan mengumpulkan tiga kelompok subjek: dari Yunani, Italia, dan Jepang. Ternyata orang Yunani dan Italia mengonsumsi 40% lebih banyak lemak dibandingkan orang Jepang, namun angka harapan hidup mereka tidak kalah dengan penduduk Jepang. Pada saat yang sama, mereka memperoleh lemak dari minyak zaitun, zaitun, dan ikan. Orang Jepang tidak mengonsumsi minyak zaitun atau buah zaitun sama sekali, tetapi angka harapan hidup mereka sama tingginya dengan orang Italia dan Yunani. Paradoks umur panjang orang Jepang tersembunyi dalam tingginya konsumsi ikan. Minyak ikan merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-3, yang melawan kolesterol jahat sehingga mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular.
Tapi daging merah mengandung asam lemak jenuh dan bertindak berbanding lurus: meningkatkan kolesterol jahat dan memicu perkembangan serangan jantung dan stroke. Ngomong-ngomong, susu juga tidak seaman kelihatannya.
Sebaiknya orang dewasa membatasi penggunaannya. Namun Anda tidak boleh berhenti mengonsumsi daging sepenuhnya. Kita berbicara tentang membatasi daging merah. Gantilah dengan diet putih. Itu secara konsisten dimasukkan dalam daftar produk diet Mediterania, 4-5 kali seminggu.
Bagaimana hubungan diet Mediterania dengan telur?
Sangat bagus. Telur bermanfaat karena protein uniknya. Perlu dicatat bahwa telur mentah tidak akan memberikan tubuh Anda apa yang kita harapkan darinya. Selain itu, ini bahkan berbahaya.
Salmonella?
Dan tidak hanya. Tapi mereka termasuk. Jika Anda melihat sedikit saja goresan pada telur, buanglah. Mungkin sudah tertular.
Sebuah pertanyaan yang mengkhawatirkan seluruh penduduk negara CIS. Bagaimana Anda bisa makan pasta dalam jumlah yang dimakan orang Italia dan tidak menambah berat badan?
Pertama, orang Italia makan pasta yang terbuat dari gandum durum. Lagi pula, apa itu gandum durum? Sereal mentah ini merupakan sumber serat. Pasta seperti itu tidak hanya dicerna lebih lambat dan membuat Anda kenyang lebih lama, tetapi juga meningkatkan pencernaan dan meningkatkan fungsi usus. Kedua, ini masalah kuantitas.
Anda boleh mengonsumsi pasta setiap hari, namun dalam porsi kecil dan dengan pemahaman bahwa seporsi pasta sudah merupakan makanan lengkap.
Tentu saja, jika Anda makan salad dan sup sebelum pasta, dan membumbui pasta dengan ham dan keju asin, dan mengakhiri makan siang Anda dengan hidangan penutup, bentuk tubuh Anda tidak akan membaik.
Survei kilat:
Oatmeal atau oatmeal?
Keduanya.
Yoghurt atau susu?
Keduanya.
Pasta atau nasi?
Anda tidak bisa menentang mereka. Saya untuk kedua produk tersebut.
Steak babi atau fillet salmon?
Tentu saja ikan!
Roti hitam atau putih?
Hanya hitam.
Goreng atau panggang?
Dipanggang.
Anggur atau anggur?
Saya suka anggur, tapi itu tidak bisa menggantikan segelas anggur favorit saya.
Pisang atau jeruk?
Oranye.
Teh hitam atau hijau?
Hijau lebih baik. Ini memiliki lebih banyak antioksidan.
Espresso atau kopi dengan susu?
Pertanyaan yang provokatif. Kopi dengan susu lebih sehat, tapi saya lebih suka espresso.
Anda mungkin tertarik
Diet setelah pengangkatan kandung empedu
10 pertanyaan untuk ahli bedah plastik
Dua ide sarapan sehat dari dokter
10 pertanyaan kepada ahli endokrinologi tentang diabetes melitus tipe 2
Diet melawan kanker: kebenaran atau mitos?
Saran dokter dalam memilih kasur
10 pertanyaan untuk dokter Beritahu kami, siapakah dokter rehabilitasi? Kemungkinan besar ini bukan dokter spesialis, tetapi dokter penyelenggara. Ia memilih pasien yang berpotensi menjadi penyandang disabilitas dan merujuk mereka ke spesialis untuk pekerjaan tertentu. Ia juga memantau efektivitas proses rehabilitasi. Ini bukan spesialis baru - ahli jantung, ahli saraf, ahli ortopedi, tetapi mereka memecahkan masalah khusus untuk rehabilitasi pasien.
Penyakit apa yang paling sering memerlukan rehabilitasi?
Ini adalah penyakit di mana fungsi organ dan sistem tertentu sangat terganggu. Gangguan ini bersifat jangka panjang dan dapat mengakibatkan keterbatasan aktivitas hidup seseorang hingga akhirnya menyebabkan kecacatan.
Apa perbedaan rehabilitasi modern dengan 20 atau 30 tahun yang lalu?
Pada tahap sekarang, konsep rehabilitasi mencakup seluruh proses perawatan pasien, termasuk operasi, pengobatan, bantuan psikologis, terapi fisik, fisioterapi, terapi wicara, pijat, terapi manual, dll. Artinya, sebuah kompleks yang lengkap.
Siapa yang membentuk serangkaian prosedur yang mengarah pada rehabilitasi?
Dokter rehabilitasilah yang melakukan hal ini, namun jika tidak ada, dokter spesialis mana pun dapat melakukannya. Dan untuk tujuan ini, departemen rehabilitasi telah dibentuk di setiap institusi medis.
Di beberapa negara, rehabilitasi lebih mahal dibandingkan pengobatan, bagaimana situasi kita?
Saat ini, satu hari rawat inap pasien di rumah sakit rehabilitasi berharga 50-60 rubel. Angka tersebut sebanding dengan biaya perawatan pasien di rumah sakit akut. Di atas hanya rawat inap dan perawatan di unit perawatan intensif. Tapi bagi warga negara kita, prosedur ini gratis.
Apa peran keluarga pasien dalam proses rehabilitasi?
Saya yakin jika ini bukan peran pertama, maka ini pasti peran kedua. Tanpa dukungan dan bantuan orang-orang terkasih, orang yang sakit seringkali tidak dapat menemukan dirinya sendiri, memotivasi dirinya, dan tidak menemukan kekuatan untuk melawan penyakitnya. Bantuan psikologis dari kerabat sangat efektif dan diperlukan. Namun bantuan fisik juga penting - membantu mengambil langkah pertama, mengambil sendok, dan melakukan prosedur kebersihan sederhana.
Apa hal tersulit dalam menjadi terapis rehabilitasi?
Pertama-tama, menentukan struktur dan penyebab pelanggaran, hal ini mungkin sulit dilakukan. Seringkali pasien tidak melakukan kontak. Kedua, kesulitannya adalah menyiapkan seseorang untuk perjuangan panjang dan memberinya motivasi. Dan yang ketiga adalah melatih kerabat untuk membantu pasien secara efektif. Mereka harus memberikan bantuan, tetapi tidak berusaha melakukan segalanya untuk orang tersebut.
Bagaimana agar tidak salah dalam memilih seorang rehabilitator dan menilai profesionalismenya?
Situasinya mirip dengan mencari pengacara yang baik; jika Anda dijanjikan bahwa semua keinginan Anda akan terwujud, Anda perlu waspada. Rehabilitasi harus dengan jelas menetapkan tujuan jangka pendek, menyusun rencana, menguraikan langkah-langkah untuk mencapainya, dan mulai berbisnis.
Apakah rehabilitasi selalu di rumah sakit atau bisa di rumah?
Ini bisa dilakukan di mana saja. Mula-mula di rumah sakit, kemudian setelah proses pembelajaran telah berlalu dan pasien serta kerabatnya sudah memperoleh pengalaman, hal ini dapat dilakukan di rumah. Namun prosedur seperti itu tidak selalu cukup terkontrol; mungkin sesuatu akan berubah seiring dengan berkembangnya e-health dan kelas dengan spesialis akan dapat dilakukan secara online.
Apa saja komponen keberhasilan rehabilitasi?
Salah satu yang terpenting adalah memulainya sejak dini; semua spesialis rehabilitasi mengetahuinya. Saat ini ada pemahaman yang jelas bahwa perlu memikirkan rehabilitasi di unit perawatan intensif. Segera setelah pasien membuka matanya dan fungsinya kembali normal, spesialis rehabilitasi harus berada di dekatnya. Semua kondisi sedang diciptakan untuk ini hari ini. Dan proyek ini berhasil dilaksanakan di wilayah Minsk.
Kompleksitas dampak – ketika spesialis yang berbeda bekerja dengan satu pasien, memberikan perawatan dan dukungan yang komprehensif.
Anda tidak bisa berhenti dan istirahat, Anda perlu berlatih setiap hari.
Partisipasi aktif pasien - tanpa keinginannya, semua orang tidak berdaya, sehingga psikolog secara aktif mengerjakan motivasi mereka.
Dan tentunya ini merupakan bantuan dan dukungan yang memadai dari orang-orang tersayang.
pola makan mediterania! Namanya saja mengingatkan kita pada angin laut yang asin, gemerisik halus daun zaitun, dan aroma ikan segar yang digoreng di atas panggangan yang menggoda. Kabar baiknya: diet Mediterania benar-benar dapat disebut sebagai gaya makan yang benar-benar hedonistik - hanya ada sedikit batasan saat mengikutinya, dan produknya dapat digunakan untuk membuat menu restoran gourmet.
Apakah diet Mediterania merupakan keajaiban dunia kedelapan?
Pola makan Mediterania memiliki reputasi yang unik - ini adalah satu-satunya sistem pangan yang diakui oleh UNESCO sebagai warisan budaya nasional pada tahun 2010. Kehormatan para penjaganya pada awalnya dibagikan oleh negara-negara terbesar di kawasan Mediterania, yang terkenal dengan tradisi kulinernya: Yunani, Maroko, dan Italia. Dan pada bulan Desember 2013, UNESCO memperluas daftar negara yang masakan nasionalnya juga menganut nilai-nilai pola makan Mediterania, dengan memasukkan Spanyol, Portugal, Siprus, dan Kroasia.
Tentu saja, tradisi gastronomi negara-negara ini, yang sangat berbeda baik secara geografis, sosial, dan agama, sangat berbeda - mereka semua memiliki produk “mahkota” dan spesialisasi yang unik.
Namun, para peneliti menemukan bahwa semua masakan Mediterania tetap didasarkan pada nilai-nilai umum, yang menjadi dasar pola makan Mediterania sebagai pola makan yang dapat diikuti bahkan jauh dari pantai dan hutan rindang.
Peneliti dari Archieves of Neurology menemukan bahwa pola makan Mediterania mengurangi kejadian kerusakan pembuluh darah di otak; rekan mereka dari Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism membuktikan bahwa diet Mediterania menyebabkan peningkatan konsentrasi serum osteokalsin dalam tubuh, yang memperkuat kerangka; dan dokter dalam American Journal of Medicine yakin bahwa mereka yang mengikuti pola makan Mediterania memiliki risiko jauh lebih rendah terkena infark miokard dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah lemak.
Yang mempopulerkan diet Mediterania pertama adalah dokter Amerika Ancel Keys dan Walter Willett. Upaya mereka mengatasi ketidakpercayaan masyarakat Barat yang pada awalnya tidak dapat memahami bagaimana mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, banyak dibumbui dengan minyak zaitun, dan dicuci dengan anggur merah tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga melindungi kesehatan Anda.
Namun, banyak penelitian ilmiah telah berhasil: diet Mediterania memenangkan banyak penggemar, dan pada awal tahun 2000-an, tidak diragukan lagi, diet ini menjadi salah satu diet paling populer di seluruh dunia.
Pola makan Mediterania berdampak positif pada harapan hidup dan mengurangi kemungkinan terkena sindrom Alzheimer, penyakit Parkinson, dan diabetes tipe 2. Saat ini, para ahli gizi juga mengklasifikasikannya sebagai diet, yang secara umum sama sekali tidak mengejutkan, karena begitu Anda mulai mengikuti diet Mediterania, Anda pasti tidak ingin mengakhirinya.
Piramida makanan diet Mediterania: apa dan berapa banyak yang dimakan?
Semua jenis makanan yang termasuk dalam sistem pangan Mediterania terletak di piramida ini dari bawah ke atas seiring dengan menurunnya frekuensi konsumsinya. Dasarnya adalah karbohidrat “lambat”, yang diwakili oleh sereal mentah (bulgur, beras merah, barley, millet), pasta gandum durum, dan roti gandum utuh. Diet Mediterania didasarkan pada mereka - diasumsikan bahwa dalam satu atau lain bentuk Anda akan mengonsumsi hingga 8 porsi berbagai makanan jenis ini per hari.
Karbohidrat lambat di atas, yang memasok “bahan bakar” energi yang merata bagi tubuh adalah buah-buahan (hingga 3 porsi per hari) dan sayuran (hingga 6 porsi per hari).
"Lapisan" minyak zaitun dalam piramida berarti digunakan sebagai sumber utama lipid jika diperlukan.
Minyak zaitun, kaya akan asam lemak tak jenuh, membantu tidak hanya menghindari “penyumbatan” pembuluh darah dengan kolesterol, tetapi juga memiliki efek agresif pada timbunan lemak lama, sehingga bantuannya dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan sangat berharga.
Diet Mediterania adalah pola makan seimbang. Menu yang bervariasi dan tidak adanya batasan yang ketat memungkinkan Anda untuk mengikutinya selama Anda mau dan dompet Anda memungkinkan.
Bagian bawah piramida, mewakili makanan yang harus dimakan setiap hari dalam diet Mediterania, di atasnya terdapat produk susu kaya kalsium (2 porsi per hari). Preferensi harus diberikan pada produk susu fermentasi tanpa bahan tambahan dan keju segar rendah lemak.
Lebih tinggi lagi makanan yang diperbolehkan, yang harus dikonsumsi secara teratur, tetapi dalam jumlah sedang. Dianjurkan untuk makan ikan laut 5-6 kali seminggu, unggas tanpa lemak - 4 kali seminggu, zaitun, buah-buahan kering, kacang-kacangan, biji-bijian - tidak lebih dari sekali sehari. Konsumsi kentang dan sayuran umbi-umbian lainnya (parsnip, lobak) sebaiknya dibatasi 3 porsi per minggu. Pada diet Mediterania, Anda juga diperbolehkan menikmati 1 hingga 4 butir telur per minggu dan tiga porsi makanan manis atau coklat.
Daging merah berada di puncak piramida - konsumsinya dibatasi hingga 4 porsi per bulan (porsinya harus kecil, hingga 100 gram produk jadi).
Untuk diet Mediterania, pilihlah produk segar terbaik. Apa yang bisa dimakan mentah dimakan mentah; sebelum dimasak, disarankan untuk memfermentasi biji-bijian dengan cara merendamnya selama sehari, dan untuk sayuran dan daging, gunakan kukusan atau panggangan.
Lima aturan diet Mediterania
- 1 Maksimalkan asupan makanan nabati Anda dan cobalah temukan semua keragamannya dengan menambahkan biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan ke dalam menu Anda.
- 2 Hindari daging merah: Daging unggas dan ikan tanpa lemak merupakan sumber protein hewani yang lengkap, namun jumlahnya dalam pola makan Mediterania cukup moderat.
- 3 Jika memungkinkan, ganti lemak masak, mentega, lemak babi dengan minyak zaitun extra virgin.
- 4 Ganti garam dengan rempah-rempah dan rempah-rempah: natrium ditemukan dalam jumlah yang cukup bagi tubuh di hampir semua produk nabati, selain itu, garam meja akan disuplai dengan air garam dan keju whey yang direkomendasikan dalam diet Mediterania.
- 5 Jangan lupakan manfaat asli dari diet Mediterania - minum anggur merah kering berkualitas tinggi saat makan siang dan makan malam!
Apakah diet Mediterania berhasil menurunkan berat badan?
Diet Mediterania ditandai dengan diet seimbang, sehingga sebenarnya tidak ada kontraindikasi medis untuk itu. Terlepas dari komitmen rencana diet terhadap pilihan makanan, kombinasi makanan, dan ukuran porsi, diet Mediterania memang melibatkan pengurangan sejumlah makanan. Ini adalah makanan cepat saji, produk setengah jadi (termasuk saus pabrik siap pakai!), makanan olahan, produk yang mengandung lemak terhidrogenasi - singkatnya, segala sesuatu yang kita ketahui bukan dari sisi terbaik dan tanpa penekanan pada nutrisi Mediterania.
Namun, siapa pun yang pernah mencoba menghilangkan berat badan berlebih memahami bahwa untuk menurunkan berat badan, perlu dilakukan defisit kalori yang masuk: hanya dalam kasus ini tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemaknya sendiri.
Saat menyusun menu diet Mediterania, dengan fokus pada piramida, yang akan membantu menyajikan diet dalam proporsi yang benar, Anda juga perlu memantau ukuran porsinya. Untuk tujuan ini, yang optimal adalah menggunakan pengukur volume, yang dikenal di AS dan Inggris sebagai cangkir (1 cangkir = 237 ml atau 16 sendok makan. Bagi orang Rusia, akan lebih mudah untuk mengukur porsi dengan gelas biasa (1 cangkir - 1 gelas tidak lengkap) atau ambil takaran khusus.
Untuk menurunkan berat badan dengan diet Mediterania, para ahli nutrisi menyarankan untuk menilai ukuran makanan Anda. Dalam makanan apa pun, satu produk dibatasi dengan volume berikut:
- sayuran berdaun segar: 1 cangkir
- sayuran siap saji (dikukus atau direbus) - ½ gelas
- lauk pasta dan biji-bijian - ½ gelas
- kacang polong matang - 1 cangkir
- yogurt atau susu murni - 1 gelas
- kentang - 1 cangkir
- buah - 1 buah
- telur - 1 buah.
- kacang - 30 gram
- daging tanpa lemak, ikan - 100 g produk jadi
Ini mungkin satu-satunya batasan yang ditawarkan oleh ahli gizi kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan diet Mediterania, dan ini lebih bersifat nasihat.
Komposisi spesifik dari setiap sarapan, makan siang dan makan malam serta jumlah bahan ditentukan oleh orang yang menurunkan berat badan, dengan fokus pada proporsi yang disajikan dalam piramida dan rekomendasi umum dari rencana nutrisi. Selain itu, Anda dapat menggunakan berbagai koleksi resep yang didedikasikan untuk menurunkan berat badan dengan diet Mediterania.
Sehari dalam diet Mediterania melibatkan 5 kali makan, 3 di antaranya adalah makanan lengkap (sarapan, makan siang, makan malam), dan 2 kali adalah camilan. Dianjurkan untuk menjaga interval waktu yang kira-kira sama di antara waktu makan: seperti yang Anda ketahui, semakin banyak kalori yang masuk, semakin merata pula pembakarannya.
Dan, tentu saja, ketika mengadopsi bagian penting dari budaya Mediterania seperti pendekatan bersantap, aspek budaya dan sosial dari pola makan penduduk negara pesisir tidak dapat diabaikan. Aktivitas fisik yang bervariasi dan alami, seperti berjalan kaki, bersepeda, olahraga tim, dan berenang, tetap menjadi bagian integral dari jawaban atas pertanyaan tentang cara menurunkan berat badan dengan diet Mediterania.
Rezim minum pada diet Mediterania
Sanus per aquam (“kesehatan melalui air”)! Bangsa Romawi kuno, nenek moyang masyarakat Mediterania, mewariskan kepada kita kebijaksanaan abadi ini. Diet Mediterania tidak membantahnya: air minum bersih non-karbonasi sederhana menjadi sumber utama cairan, harus dikonsumsi secara merata sepanjang hari (minimal 1,5 - 2 liter per hari).
Tentu saja soda, limun, dan minuman apa pun yang mengandung gula dilarang, termasuk kolak, jus, dan minuman buah dari kemasannya. Jus segar juga harus diperlakukan dengan hati-hati; karena mengandung fruktosa dalam jumlah besar, yang tanpa adanya serat tidak akan berkontribusi pada penurunan berat badan. Jus segar tidak bisa dianggap sebagai minuman; jus lebih merupakan makanan, atau bahkan makanan penutup.
Diet Mediterania tidak menyukai konsumsi kopi dan teh: jika Anda tidak dapat bangun tanpa secangkir espresso, batasi diri Anda hanya dengan satu cangkir di pagi hari. Namun, diet ini bertujuan untuk memberi Anda dorongan energi yang konstan, dan mungkin kebutuhan akan kafein yang menyegarkan secara bertahap akan hilang dengan sendirinya.
Tetapi anggur merah kering dengan flavonoidnya yang paling berharga sangat dijunjung tinggi dalam diet Mediterania - pria diperbolehkan minum tiga gelas dan wanita dua gelas sehari, menikmati sepenuhnya buket minuman dan kombinasinya dengan hidangan lezat yang disiapkan sesuai dengan Mediterania. aturan.
Diet Mediterania - pilihan selebriti paling montok
Salah satu penggemar berat diet Mediterania adalah bintang Hollywood kelahiran Spanyol Penelope Cruz. Istri bahagia dari pria tampan brutal Javier Bardem, ibu dari dua anak yang menawan, telah berulang kali mengakui dalam wawancara bahwa makanan favorit masa kecilnya membantunya dengan cepat kembali ke bentuk semula setelah hamil - ikan, sayuran, buah-buahan, yoghurt alami, dan banyak lagi. minyak zaitun aromatik.
Manfaat diet Mediterania dalam memerangi tanda-tanda penuaan dini hanya diwujudkan dalam diri Penelope - ia lahir pada tahun 1974, namun, tampaknya, ia tidak berpikir untuk berpisah dengan peran kecantikan yang gerah, tidak hanya menjaga sosok femininnya. , tapi juga kecantikan alami rambut dan kulitnya. Bantuan diet mediterania dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, mencontohkan wanita cantik Spanyol, juga tidak diragukan lagi: Penelope Cruz selalu dalam suasana hati yang baik dan penuh energi. Sebagai aktivitas fisik yang melengkapi menu sehat, ia memilih balet, mengakui bahwa kelas olahraga yang membosankan menjijikkan bagi temperamennya.
Pengikut diet Mediterania terkenal lainnya adalah aktris hebat Italia Sophia Loren. Wanita ini orisinal dalam segala hal, termasuk interpretasinya terhadap sistem gizi sehat.
Lauren terkenal karena mengatakan tentang dirinya sendiri: "Saya berhutang semua yang Anda lihat pada spageti."
Aktris yang telah menjadi simbol feminitas selama beberapa generasi ini dengan tulus percaya bahwa tidak ada yang lebih sehat daripada pasta gandum durum Italia berkualitas tinggi dengan saus buatan sendiri dengan sayuran, keju, dan, tentu saja, minyak zaitun. Sophia Loren menyiapkan makanan untuk dirinya sendiri dan kedua putranya, banyak berjalan dan menikmati hidup - menurut pendapatnya, ditemani produk-produk dasar diet Mediterania, menjaga kecantikan dan kelangsingannya selama beberapa dekade.
Diet Mediterania telah menjadi cara makan favorit banyak orang.
Pada pertengahan abad ke-20, ahli gizi pertama kali menyarankan agar wanita mencoba pola makan Mediterania. Kemudian para ilmuwan menjadi tertarik pada gizi masyarakat yang mendiami pantai Mediterania karena jumlah penyakit yang jauh lebih rendah dan harapan hidup yang lebih lama.
Makan sesuai dengan prinsip diet Mediterania membantu menormalkan berat badan dan menjaganya dalam batas yang dapat diterima oleh seorang wanita. Pada saat yang sama, makanannya dipenuhi dengan zat-zat yang diperlukan untuk kehidupan.
Agar adil, diet Mediterania tidak dapat dianggap sebagai sistem penurunan berat badan yang efektif atau program untuk memerangi berbagai patologi.
Sebaliknya, ini hanyalah cara makan yang secara tradisional diikuti oleh penduduk negara-negara Mediterania (Prancis, Spanyol, Yunani, Italia, dan negara-negara Afrika Utara). Namun para ahli gizi mengakui bahwa cara makan ini bermanfaat bagi tubuh dan...
Diet Mediterania - prinsip dasar
Hal utama selama diet Mediterania adalah kepatuhan yang ketat terhadap diet yang diperlukan. Anda perlu makan minimal 5 kali sehari dengan selang waktu 3 jam. Di sela-sela itu, setiap 30 menit Anda perlu mengisi kembali cadangan air Anda dengan meminum sedikit air.
Asupan cairan dan makanan selesai sebelum pukul 18.00 - kemudian zat-zat yang diperlukan tidak lagi diserap oleh tubuh, karena setelah pukul enam saluran cerna hanya sibuk mengasimilasi apa yang diterima sebelumnya. Pada saat ini, ia mengeluarkan lebih sedikit enzim yang diperlukan untuk pencernaan. Aktivitas bioritmik ginjal juga jauh lebih rendah, yang tercermin dari ekskresi volume cairan yang lebih kecil.
Diet Mediterania - fitur
Diet Mediterania sebagai diet lengkap benar-benar dapat menyediakan semua zat yang diperlukan. Nilai tambah bagi sebagian orang adalah tidak adanya larangan konsumsi makanan manis yang disukai banyak orang.
Menurut sistem ini, Anda hanya perlu rutin memasukkan produk harian, mingguan, dan bulanan. Dan untuk lebih mudah masuk ke dalamnya, ada baiknya membuat pra-menu setidaknya selama beberapa minggu, idealnya selama sebulan.
Perkiraan pola makan
Menu sehari-hari tentu harus mengandung biji-bijian dalam beberapa bentuk. Dengan cara ini tubuh akan dapat mengisi kembali cadangan vitamin B esensial, serta banyak unsur mikro.
Isi camilan Anda dengan buah-buahan. Serat akan merangsang proses pencernaan makanan dan menghasilkan enzim.
Ada baiknya Anda berimprovisasi dengan membuat salad sayuran ringan yang baru. Sangat penting untuk memasukkan dalam komposisinya bahan-bahan nabati yang kaya serat dan unsur mikro.
Lebih baik membumbuinya dengan minyak zaitun, mayones ringan buatan sendiri, dan krim asam rendah lemak. Untuk mengaktifkan pencernaan, perlu menambahkan berbagai ramuan aromatik.
Fitur pola makan
Sup diet disiapkan secara eksklusif pada kaldu rendah lemak. Menunya mencakup produk susu harian sebagai sumber protein hewani.
Keju keras yang familiar bagi banyak orang sebaiknya dikecualikan pada awalnya. Ricotta, feta, dan mozzarella mungkin bisa menjadi pengganti yang memadai di sini.
Sertakan ikan laut dalam diet Anda sekitar 3-4 hari seminggu. Misalnya, sup ikan ringan yang terbuat dari ikan tenggiri, dan sarden cocok untuk dijadikan sup ikan yang lezat. Untuk menjaga keseimbangan asam lemak, perlu memasukkan hidangan salmon atau pink salmon fillet ke dalam menu.
Di antara unggas, sebaiknya pilih kalkun, ayam, bebek, dan hindari daging angsa yang agak berlemak. Dagingnya cocok untuk sup, juga sebagai lauk - Anda bisa mengukusnya menjadi beberapa bagian. Daging kelinci yang empuk dan lembut diperbolehkan.
Anda boleh mengonsumsi salah satu makanan manis non-alami 1 hari dalam seminggu. Pastinya, saat menjalani diet tidak ketat, Anda akan puas dengan sepotong kue, roti, kue kering, atau sedikit coklat.
Makan daging merah 2-3 kali sebulan diperbolehkan. Namun, kita harus segera memperhitungkan ketidakcocokannya dengan berbagai sereal.
Kombinasi sayuran segar atau direbus dan daging merah tanpa lemak sangat ideal.
Dasar dari diet Mediterania adalah:
- Sereal, pasta, roti.
- Buah-buahan, sayur-sayuran (buah-buahan dimakan 1-2 jam sebelum makan utama).
- Biji-bijian, kentang, buncis, kacang-kacangan.
- Susu, keju.
- Minyak zaitun.
- Rempah-rempah - kemangi, oregano, dll.
- Anggur – segelas 1-3 kali seminggu dengan makanan utama.
- Ikan, terutama varietas berlemak yang mengandung Omega-3.
- Daging (kebanyakan ayam, lebih jarang daging sapi dan babi);
- Telur, tapi tidak lebih dari 10-15 lembar. per bulan.
- Permen dan madu.
Apa manfaat diet Mediterania?
Diet ini menjelaskan manfaat diet mediterania bagi manusia. Berkat prinsip gizi tertentu yang bisa disebut sehat, dampak positifnya terlihat jelas, antara lain:
- Kandungan antioksidan tinggi.
- Pencegahan penyakit kardiovaskular.
- Mengurangi risiko diabetes, kanker payudara dan kolorektal.
- Normalisasi tekanan darah.
- Mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
- Meminimalkan risiko penyakit pernapasan kronis.
- Meningkatkan kualitas hidup.
Contoh menu selama 7 hari
hari pertama
- Sarapan – 150-200 g sereal serpih atau muesli dengan yogurt alami, apel, segelas jus.
- Makan siang - 100 g sayuran panggang dengan bumbu, 150 g ikan laut, segelas anggur merah kering.
- Makan malam - 300 g salad sayuran, 2 potong keju rendah lemak, segelas teh.
hari ke-2
- Sarapan – 100-150 g bubur apa pun dengan susu, sepotong roti dengan keju, teh hijau.
- Makan siang - salad dengan tomat dan telur, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g nasi, segelas anggur merah.
- Makan malam - 250 g ikan panggang atau rebus dengan bumbu, teh hijau atau herbal.
hari ke-3
- Sarapan - 150 g salad buah dan kefir rendah lemak atau yogurt alami, segelas jus.
- Makan siang - 100 g salad sayuran, 100 g pasta gandum dengan makanan laut, dibumbui dengan minyak zaitun, segelas anggur.
- Makan malam – 250 g daging tanpa lemak, dikukus atau dipanggang dengan buah zaitun atau zaitun hitam, teh hijau.
hari ke-4
- Sarapan - sandwich dengan irisan 50-60 g daging sapi tanpa lemak, salad sayuran dengan minyak zaitun, teh hijau.
- Makan siang - 100 g salad dengan rumput laut, 200 g cumi panggang, segelas anggur.
- Makan malam - 200 g nasi rebus dengan bumbu, teh hijau.
hari ke 5
- Sarapan - 2 butir telur dadar dengan tomat, zaitun dan rempah-rempah, teh hijau atau herbal.
- Makan siang – 100 g pasta gandum durum dengan irisan keju rendah lemak, segelas anggur.
- Makan malam - 200 g lentil dengan sayuran rebus, teh hijau.
hari ke-6
- Sarapan - 150 g oatmeal dengan susu atau jus, jeruk atau jeruk bali, jus.
- Makan siang - 200 g sup sayur, 100 g salad dengan makanan laut, segelas anggur.
- Makan malam - 200 g ikan laut kukus, 100 g salad sayuran, teh hijau.
hari ke 7
- Sarapan - 2 butir telur rebus, sepotong roti hitam dengan keju, teh hijau.
- Makan siang - 200 g salad sayuran dengan bawang putih dan rempah-rempah, 100 g nasi rebus.
- Makan malam - 100 g sayuran rebus dengan potongan daging ayam panggang atau direbus (100 g), teh hijau.
Untuk snack sore dan sarapan kedua, Anda diperbolehkan makan apel, jeruk, segenggam kacang, dan minum segelas jus, kefir atau teh hijau. Anda mungkin memperhatikan bahwa versi klasiknya mencakup segelas anggur hampir setiap hari, tetapi dokter menyarankan untuk menggantinya dengan segelas jus atau teh tanpa pemanis.
Di Amerika Serikat, pola makan Mediterania telah dianggap sebagai prinsip utama pola makan sehat selama beberapa dekade.
Preferensi makanan seseorang seringkali bergantung pada lingkungan dan tempat tinggalnya. Beberapa orang terlihat menonjol dari orang lain dalam hal kelangsingan, kesehatan yang baik, dan umur panjang. Misalnya orang Italia atau Spanyol. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh prinsip gizi nasional. Pada merekalah diet diet Mediterania yang terkenal didasarkan. Ini adalah salah satu dari sedikit sistem yang tidak hanya menghasilkan penurunan berat badan, tetapi juga tubuh yang lebih sehat.
Isi:
Diet atau gaya hidup?
Sistem Mediterania adalah salah satu dari tiga pola makan yang disetujui oleh para ilmuwan. Tidak ada tenggat waktu tertentu atau batasan yang jelas, dan durasinya tidak terbatas. Metode ini tidak mentolerir penolakan makanan, puasa, atau penggunaan pil atau suplemen makanan yang meragukan, tetapi juga tidak menjanjikan penurunan berat badan dan langsing yang cepat hanya dalam seminggu. Hasilnya mungkin jauh lebih sederhana daripada yang diharapkan. Namun pengurangan lemak tubuh secara bertahap adalah penurunan berat badan yang sehat. Selain itu, banyak pula dampak positifnya.
Manfaat diet Mediterania:
- Efisiensi. Kita hanya perlu melihat wanita Italia yang ramping atau wanita Spanyol yang anggun agar semua keraguan tentang efektivitas sistem tersebut hilang.
- Penurunan berat badan yang lambat tidak membahayakan tubuh, tidak menimbulkan stres, dan tidak menyebabkan perlambatan metabolisme.
- Periode tidak terbatas. Anda dapat mengikuti diet Mediterania selama 2 minggu, satu tahun, dua atau seluruh hidup Anda, tergantung pada tujuan yang Anda inginkan.
- Karena berat badan turun dengan lancar, maka lemaklah yang hilang. Setelah menghentikan sistem, tidak akan ada peningkatan tajam, seperti yang terjadi pada diet cepat.
- Keseimbangan. Tubuh akan menerima serangkaian vitamin dan nutrisi lain yang diperlukan. Kemungkinan besar, asupannya bahkan akan meningkat ketika beralih ke pola makan Mediterania.
- Anda tidak perlu menghitung kalori, menimbang porsi, atau membatasi diri dengan cara apa pun, tapi Disarankan untuk tidak makan berlebihan.
Diet Mediterania adalah pilihan gaya hidup yang membutuhkan waktu untuk membiasakannya. Namun sepanjang periode tersebut orang tersebut tidak merasa dirugikan. Anda dapat dengan aman berkunjung, mengunjungi restoran, dan mengatur pesta di rumah. Daftar produk yang diizinkan sangat banyak. Menu apa pun akan berisi hidangan yang sesuai dengan sistem Mediterania.
Perhatian! Teknik ini memiliki efek penyembuhan. Meningkatkan kesehatan dan penampilan secara keseluruhan. Hal ini sangat berguna untuk kolesterol tinggi, masalah kardiovaskular, sindrom Alzheimer dan penyakit Parkinson. Diet ini diindikasikan untuk pasien hipertensi; membantu menjaga tingkat tekanan darah dalam batas normal.
Video: Elena Malysheva tentang diet Mediterania
Kekurangan dan kontraindikasi
Kerugian utama dari metode Mediterania adalah tingginya biaya produk makanan pokok dan kekurangan musiman. Di musim dingin, timbul kesulitan dalam membeli sayuran dan buah-buahan segar. Di musim semi, ditambah dengan rendahnya kualitas produk yang ditanam dalam kondisi rumah kaca dengan menggunakan pupuk dan stimulan pertumbuhan. Harga makanan laut juga tidak terjangkau semua orang. Namun ada jalan keluarnya: menggantinya dengan ikan sungai dan laut yang lebih terjangkau.
Diet ini memiliki banyak khasiat positif, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Sumber protein hewani antara lain telur, ikan, dan unggas. Ini adalah produk alergi. Jika Anda tidak toleran, Anda harus meninggalkan sistem tersebut, karena konsumsi daging merah dikurangi seminimal mungkin. Orang yang rentan terhadap peningkatan pembentukan gas dan diare harus mengikuti metode penurunan berat badan Mediterania dengan hati-hati. Banyaknya serat dan minyak zaitun dapat memperburuk masalah ini.
Aturan dasar sistem
Kembali ke pertengahan abad yang lalu, ilmuwan Amerika Margaret dan Ansel Case, yang prihatin dengan obesitas di negara mereka, memulai studi menyeluruh tentang pola makan masyarakat Mediterania. Penelitian tersebut membawa pasangan tersebut ke jalan buntu. Melimpahnya menu produk tepung, minyak zaitun, dan ikan berlemak tidak menghalangi penduduk negara pesisir untuk tetap langsing dan sehat.
Melalui eksperimen panjang dan analisis nutrisi, sistem konsumsi makanan dikembangkan, berkat penduduk Mediterania yang berhasil menjaga diri mereka dalam kondisi yang baik. Kemudian mereka dikelompokkan dan dimasukkan ke dalam piramida makanan untuk kejelasan.
/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html">roti dedak tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda, akan membantu membersihkan tubuh, dan membantu menormalkan tinja.
Diet Mediterania tidak mengharuskan Anda melepaskan makanan favorit Anda, Anda hanya perlu menyesuaikan resepnya dengan mempertimbangkan daftar makanan yang diperbolehkan. Anda bisa makan hidangan pertama dan kedua, makanan yang dipanggang, dan menyiapkan makanan penutup keju lembut, keju dan buah. Penting agar semua bahan berkualitas tinggi dan rendah lemak.
Produk Resmi
Sereal, pasta, dan roti dikonsumsi dalam jumlah besar, hal ini tidak biasa terjadi pada banyak pola makan lainnya. Rahasia menurunkan berat badan terletak pada kombinasi dan rasio produk yang tepat. Anda tidak bisa mengurangi jumlah sayuran.
Prinsip desain menu:
- Sereal, pasta gandum durum, dan roti adalah makanan dasar. Anda bisa makan 100 g bubur atau makanan panggang gandum hingga 5-6 kali sehari.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan kategori makanan terpenting kedua. Mereka diperbolehkan dalam bentuk dan kombinasi apa pun dengan produk lain dalam daftar. Dianjurkan untuk memberi preferensi pada buah-buahan musiman. Anda bisa mengonsumsi 1200 g sayuran dan 300 g buah-buahan dan beri per hari.
- Minyak zaitun adalah produk makanan terpenting ketiga dalam makanan. Anda bisa mengonsumsi 45 ml atau 3 sendok makan per hari. Terkadang diganti dengan selai kacang. Lemak olahan tidak bisa digunakan.
- Minuman beralkohol. Anda dapat menggunakan sistem ini untuk meminum anggur putih atau merah kering. Namun jumlahnya tidak boleh melebihi 150 ml per hari untuk wanita dan 200 ml untuk pria.
- Ikan dan makanan laut. Disarankan untuk menggunakan minimal 4 kali seminggu.
- Burung. Penting untuk memberi preferensi pada ayam, disarankan untuk membuang kulitnya. Gunakan 3 kali seminggu.
- telur. Tidak lebih dari satu per hari. Untuk masalah kolesterol, jantung atau pembuluh darah, kurangi jumlahnya menjadi 2 kali seminggu atau hilangkan.
- Produk susu. Kefir, keju cottage, keju keras atau air garam rendah lemak adalah produk sekunder. Anda bisa mengonsumsi 100-200 gr per hari.
- Daging merah diperbolehkan tidak lebih dari sebulan sekali. Anda bisa memanjakan diri Anda dengan steak arang atau seporsi kebab.
Segala jenis minuman tanpa gula diperbolehkan: teh, kopi, ramuan herbal. Disarankan untuk tidak menggabungkan makanan padat dengan minuman, agar tidak memperlambat pencernaan. Lebih bijaksana untuk minum cairan di antara waktu makan. Jangan lupakan air bersih yang jumlah totalnya per hari tidak boleh kurang dari 1,5 liter.
Penting: Untuk mempercepat penurunan berat badan, Anda harus berhenti mengonsumsi buah-buahan yang terlalu manis: anggur, kurma, pisang. Kacang-kacangan dan biji-bijian diperbolehkan dalam makanan, namun jumlahnya dianjurkan dikurangi menjadi 25 g per hari.
Video: Ahli gizi tentang diet Mediterania
Contoh menu untuk minggu ini
Diet Mediterania tidak memiliki menu yang pasti. Pola makan dapat diubah sesuai selera Anda, menyiapkan hidangan baru, tetapi dengan mempertimbangkan aturan di atas. Pada awalnya, meskipun tekniknya baru, penting untuk tidak membuat kesalahan dan dengan lancar memasuki gaya hidup yang direkomendasikan. Untuk melakukan ini, akan lebih mudah menggunakan menu Mediterania yang dikembangkan. Itu tidak mencantumkan minyak zaitun. Itu ditambahkan ke sayuran atau hidangan saat memasak.
Senin
Sarapan: oatmeal dengan kismis, kacang-kacangan, roti
Makan siang: buah segar apa pun, yogurt rendah lemak
Makan malam: sayur rebus, ayam, roti
Camilan sore: sandwich roti gandum dengan krim keju
Makan malam: zucchini diisi dengan nasi (atau soba) dengan sayuran
Selasa
Sarapan: bubur soba, telur rebus atau telur dadar, tomat
Makan siang: keju cottage dan buah apa saja
Makan malam: ikan, pasta dengan saus tomat, salad kubis
Camilan sore: smoothie, roti dedak
Makan malam: rebusan kacang dengan sayuran, roti
Rabu
Sarapan: roti, 2 tomat besar atau sayuran lainnya dalam jumlah serupa
Makan siang: kue keju, segelas yogurt atau 2 sendok makan krim asam
Makan malam: sup sayur, telur, roti
Camilan sore: apel panggang diisi dengan keju cottage, kismis, dan kacang-kacangan
Makan malam: ayam atau kalkun dengan pasta atau lauk sereal apa pun (nasi, beras Belanda, soba untuk dipilih)
Kamis
Sarapan: sandwich gandum dengan keju dan tomat
Makan siang: keju cottage, jeruk
Makan malam: telur dadar dengan tomat, jus wortel, roti
Camilan sore: sayuran segar, sepotong roti gandum
Makan malam: ikan atau makanan laut, pasta, salad kubis dengan bumbu dan mentimun segar
Jumat
Sarapan: bubur soba, kaviar labu atau lecho, kopi
Makan siang: casserole keju cottage, teh
Makan malam: irisan daging kalkun, sup tomat dengan kacang, roti
Camilan sore: kefir, roti gandum
Makan malam: Salad Yunani dengan zaitun, spageti, jus tomat
Sabtu
Sarapan: sandwich dengan keju dan tomat, kopi
Makan siang: salad buah dibalut dengan yogurt
Makan malam: sayuran rebus, sup ayam, dan roti
Camilan sore: kefir atau minuman susu fermentasi lainnya
Makan malam: casserole ikan dengan sayuran dan zaitun, kolak buah
Minggu
Sarapan: pancake zucchini, krim asam
Makan siang: salad buah, segelas yogurt
Makan malam: salad sayuran, sup kubis dalam kaldu ayam, pasta dengan saus putih, roti
Camilan sore: sayuran dipanggang dengan keju, sepotong roti
Makan malam: lada diisi dengan ayam dan sayuran, sepotong roti gandum
Diet Mediterania "3 sup"
Diet mediterania ini juga ditujukan untuk menurunkan berat badan, namun memiliki batasan durasi. Penurunan berat badan berlangsung tepat 3 minggu. Selama ini, Anda perlu mengonsumsi sup 3 kali sehari, tapi bukan yang biasa, melainkan diolah sesuai aturan. Selama waktu ini, Anda bisa menurunkan 3 hingga 6 kg, membersihkan tubuh, dan meningkatkan kesejahteraan Anda. Seperti pada pola makan klasik, pola makannya kaya akan sayuran. Pilihan ini lebih cocok untuk orang-orang yang tidak dapat mengkonsumsinya mentah karena peningkatan pembentukan gas atau penyakit saluran cerna.
Aturan dasar
Diet Mediterania terutama terdiri dari hidangan pertama yang dingin dan panas. Teknik ini cocok untuk setiap saat sepanjang tahun. Sup sangat hangat dan mengenyangkan, tetapi pada saat yang sama memiliki kandungan kalori yang rendah. Ahli gizi John Foreyt melakukan penelitian yang menunjukkan efektivitas makan hidangan pertama. Sistemnya sebenarnya sederhana, mudah ditoleransi, dan tidak memiliki kontraindikasi selain intoleransi individu terhadap bahan utama.
Aturan dasar:
- Sup segar dikonsumsi setiap hari. Tidak disarankan memakan hidangan kemarin jika belum dingin. Tapi Anda bisa mempersiapkan semuanya di pagi hari sepanjang hari.
- Setiap makanan utama harus berbeda dari yang sebelumnya. Artinya, Anda perlu mengonsumsi ketiga sup tersebut setiap hari untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Camilan saat diet diperbolehkan. Dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran segar, produk susu rendah lemak, dan buah-buahan tanpa pemanis. Porsi tidak lebih dari 150 gr.
- Anda bisa menggunakan kaldu ayam, daging tanpa lemak, jamur atau sayuran untuk sup.
- Hidangan pertama dibumbui atau ditumis hanya dengan minyak zaitun.
- Semua sup rendah kalori, tetapi rata-rata nilai energi harian harus mencapai 1000 kkal. Jika ada kekurangan, masukkan roti gandum ke dalam menu makanan.
Dianjurkan untuk hanya minum air putih atau teh hijau. Tidak perlu menyalahgunakan jus buah dan kolak. Minuman ini memperlambat penurunan berat badan, dan hasilnya akan jauh lebih sederhana. Anda diperbolehkan menggunakan jus sayuran segar sebagai pengganti camilan sekali sehari. Jika Anda memilih produk yang tepat, minuman tersebut akan meningkatkan penurunan berat badan. Jus seledri memiliki efek membakar lemak , kubis, nanas.
Pilihan sup untuk diet
Diet sup Mediterania tidak termasuk makan borscht kaya dengan lemak babi dan pangsit bawang putih tiga kali sehari. Hidangannya benar-benar berbeda, tetapi tidak kalah enak dan harumnya. Keuntungan besarnya adalah kesederhanaan resep dan aksesibilitasnya. Menyiapkan sup tidak memakan banyak waktu dan tidak memerlukan keahlian kuliner.
Tiga sup utama Mediterania:
- Gazpacho. Hidangan dingin yang terdiri dari tomat, mentimun, paprika, bawang putih, dan rempah-rempah. Persiapannya tidak lebih dari 15 menit.
- Sup pesto. Hidangan sayur wortel, daikon, seledri, zucchini, tomat, dan bawang bombay. Minyak, bawang putih, dan berbagai bumbu digunakan untuk membumbui pesto. Terlepas dari namanya, hidangannya kental, memuaskan, dan lebih mirip sup.
- Minestrone. Hidangan sayur tomat, kubis, zucchini, seledri, bayam, kentang. Kacang hijau, bawang putih, dan terong juga ditambahkan ke dalamnya. Komposisinya kaya, tetapi pilihan untuk hidangan ini tidak sedikit. Anda selalu dapat menemukan atau menyesuaikan resep sesuai selera Anda.
Jika Anda tidak menyukai masakan Italia, Anda selalu bisa menggantinya dengan sup kubis tanpa lemak tanpa kentang atau sup bit. Sup ini juga menyehatkan, rendah kalori, bahannya sederhana, dan yang terpenting, rasanya familiar. Selain itu, Anda tidak perlu menyiapkan makanan untuk keluarga secara terpisah.
Video: Resep sup pesto yang enak
Gaya hidup aktif adalah dasar dari piramida
Diet Mediterania tidak hanya didasarkan pada makanan, tetapi juga pada gaya hidup sehat, yang menjadi landasan piramida. Jalan-jalan setiap hari di udara segar, permainan, olah raga dan sikap positif juga tidak kalah pentingnya. Seseorang tidak bisa hidup tanpa gerakan. Aktivitas mendorong pertumbuhan otot, menjaga turgor kulit, membersihkan tubuh, dan membuat usus bekerja dengan baik. Selama latihan fisik, stres emosional berkurang dan nafsu makan menurun.
Jika seseorang belum pernah berolahraga, disarankan untuk memulai dengan jalan-jalan sore. Setelah seminggu, ganti dengan jogging ringan. Seiring berjalannya waktu, akan dimungkinkan untuk menentukan aktivitas yang paling tepat, baik itu yoga, berenang, bersepeda, atau fitnes di gym. Gerakan adalah kehidupan!
