Berapa banyak yang bisa Anda hilangkan dengan diet seimbang? Diet seimbang: prinsip dasar, menu dan rekomendasi untuk menurunkan berat badan

Sendi lutut adalah sistem anatomi yang kompleks yang mencakup tulang, tulang rawan, kapsul sendi (bursae), meniskus, dan ligamen.

Ia mengambil bagian dalam puluhan ribu gerakan yang dilakukan seseorang setiap hari dan menahan sebagian besar beban.

Pada saat yang sama, lutut sangat rentan, sering mengalami cedera dan berbagai jenis perubahan patologis. Hal ini terutama berlaku untuk meniskus.

Meniskus adalah lapisan tulang rawan berbentuk bulan sabit yang bertanggung jawab untuk mengurangi gesekan epifisis tulang di tempat artikulasi dan memberikan kesesuaian, penyerapan guncangan, dan stabilisasi sendi lutut.

Jika terjadi cedera atau perkembangan proses destruktif pada jaringan tulang rawan, meniskus dapat pecah atau terpisah. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, metode terapeutik seringkali tidak efektif, dan satu-satunya cara untuk memulihkan mobilitas sendi adalah dengan melakukan pembedahan.

Bagaimana cara kerjanya

Menisci terdiri dari kombinasi zat: 75% kolagen, 15% senyawa protein dan 0,5% elastin.

Serat kolagen terjalin membentuk jaring yang lebih dekat ke permukaan, yang memberikan ketahanan terhadap perpindahan dan robekan, dan bagian tengahnya memiliki struktur berserat.

Berkat ini, meniskus memiliki ketahanan yang baik terhadap tekanan mekanis, dan setelah kompresi atau deformasi, meniskus kembali ke bentuk semula.

Meniskus anterior menutupi hampir seluruh bagian tibia dan tampak seperti cincin terbuka. Meskipun sebagian kecil orang memiliki anomali - lapisan lateral mereka menyerupai struktur cakram.

Meniskus dibagi menjadi tiga bagian:

• tubuh;
• tanduk depan;
• tanduk posterior.

Tanduk adalah tempat melekatnya meniskus pada rongga glenoid atau tulang. Dekat tanduk anterior meniskus lateral terdapat ligamen cruciatum anterior, dan tanduk posterior digabungkan dengan ligamen meniskofemoral.

Meniskus praktis kehilangan suplai darahnya sendiri. Hanya pada bagian perifer saja terdapat jaringan kapiler. Bagian ini disebut merah. Disusul zona merah putih, dan di tengahnya ada zona putih.

Zona merah-putih dan putih tidak mendapat nutrisi karena kurangnya pembuluh darah dan fungsinya karena cairan sinovial.

Kerusakan dapat terjadi karena dua alasan utama: trauma dan deformasi tulang rawan. Selain itu, cedera sering kali memicu kerusakan tulang rawan dan, sebagai akibatnya, berkembangnya gonarthrosis.

Jika proses degeneratif tidak disebabkan oleh cedera, maka pada tahap awal penyakit terdapat sensasi nyeri halus yang secara berkala memburuk.

Perawatan jangka panjang yang ditujukan untuk menghilangkan penyakit yang salah dapat memperburuk kondisi dan menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat diubah.

Kerusakan mungkin sebagai berikut:

1. Terpisahnya sebagian atau seluruhnya dari sendi;
2. Celah. Pada gilirannya, diklasifikasikan menurut lokasi, derajat dan bentuk:
   • penuh;
   • tidak lengkap;
   • vertikal;
   • horisontal;
   • tidak merata;
   • melengkung;
   • terfragmentasi.
3. Terjepitnya fragmen dan liku-liku meniskus, yang jatuh ke dalam rongga interartikular dan menghalangi fungsi motorik. Cedera ini tidak dapat diperbaiki secara alami;
4. Degenerasi akibat perubahan struktur atau struktur tulang rawan dan jaringan tulang.

Koreksi bedah diindikasikan pada sebagian besar kasus diagnosis kerusakan meniskus, terutama bila bagian medial terpengaruh.

Tidak semua pasien langsung memutuskan untuk mengambil tindakan drastis, dan alasannya adalah biaya operasi.

Namun, dengan satu atau lain cara, Anda harus menggunakannya, dan biayanya akan meningkat secara signifikan, dengan mempertimbangkan biaya obat yang diresepkan untuk pengobatan dengan menggunakan metode konservatif.

Intervensi bedah diperlukan jika robekan mempengaruhi area meniskus yang signifikan, ketika tubuh, tanduk anterior atau posterior terkoyak, lapisannya menjadi rata sepenuhnya.

Penolakan terhadap prosedur ini dapat menyebabkan perkembangan arthrosis yang cepat - kerusakan jaringan tulang rawan, ankilosis tulang, dan hilangnya fungsi motorik sepenuhnya.

Kontraindikasi

Tanpa kecuali, semua intervensi bedah memiliki indikasi keterbatasan. Operasi meniskus lutut tidak dilakukan dalam situasi berikut:

• usia pasien melebihi 60 tahun;
• adanya penyakit inflamasi dan infeksi;
• masalah pada sistem kardiovaskular, tahap pasca infark dan pasca stroke;
• hepatitis;
• TBC akut;
• onkologi.

Jenis operasi

Artroskopi mengacu pada jenis prosedur bedah invasif minimal di mana dua tusukan dibuat di area lutut.

Arthroscope dimasukkan melalui salah satunya, dan yang lainnya berfungsi untuk memasukkan instrumen yang diperlukan.

Artroskopi memiliki sejumlah keunggulan: bekas luka setelah penyembuhan hampir tidak terlihat, keluar dari rumah sakit keesokan harinya, dan masa rehabilitasi sangat berkurang.

Artrotomi melibatkan operasi penuh, ketika sayatan dibuat di jaringan lunak dan sendi dibuka sepenuhnya.

Tergantung pada sifat kerusakannya, tindakan berikut dilakukan pada meniskus:

1. Menjahit atau menjepit robekan untuk perbaikan lebih lanjut.
2. Pengangkatan seluruhnya atau sebagian - menisektomi.
3. Transplantasi.

Prosedur perbaikan meniskus diindikasikan untuk pasien berusia di bawah 40 tahun. Hal ini disebabkan oleh karakteristik tubuh yang berkaitan dengan usia - jaringan muda lebih mudah sembuh dan tumbuh lebih cepat.

• robekan meniskus di zona merah dan merah putih;
• celah memanjang;
• robekan meniskus dari kapsul sendi tidak lebih dari 4 mm;
• tidak adanya perubahan patologis, pembengkakan.

Selama operasi untuk memperbaiki robekan meniskus, dokter bedah menyelaraskan tepi yang terpisah dan menghubungkannya, diikuti dengan pengangkatan jaringan nekrotik. Kesenjangan dijahit menggunakan jahitan khusus atau pengencang yang menyerap sendiri - sekrup, panah, kancing.

Tujuan dari intervensi ini adalah untuk mempertahankan volume maksimum tulang rawan meniskus pada sendi. Jika operasi berhasil dan tidak ada komplikasi, pasien dapat meninggalkan rumah sakit dalam sehari. Fisioterapi dan terapi olahraga direkomendasikan sebagai tindakan rehabilitasi.

Menisektomi

Menisektomi adalah prosedur yang melibatkan pengangkatan seluruh meniskus atau bagiannya yang terpisah dari tubuh dan kehilangan fungsinya. Untuk anestesi, anestesi umum atau tulang belakang digunakan.

Menisektomi terfragmentasi dilakukan terutama secara arthroscopic (dengan adanya robekan kecil).

Dokter membuat tusukan dengan trocar, memasukkan arthroscope ke dalam rongga sendi dan, dengan menggunakan alat khusus, menghilangkan sisa atau potongan yang lepas. Lalu dia meluruskan ujungnya.

Pembedahan untuk pengangkatan total meniskus sendi lutut jarang dilakukan, karena konsekuensinya dapat timbul dalam bentuk arthrosis dan arthritis progresif.

Kebutuhan akan menisektomi total timbul jika terjadi fragmentasi lengkap lapisan tulang rawan atau pemisahan sebagian besar. Namun, dokter melakukan segala upaya untuk menjaga meniskus setidaknya sebagian.

Transplantasi

Setelah menisektomi, transplantasi sering dilakukan. Indikasi untuk pembedahan adalah:

• kurangnya metode pengobatan lain;
• usia hingga 40 tahun;
• fragmentasi absolut meniskus tanpa kemungkinan pemulihan;

Implan dapat dibuat dari jaringan tendon pasien sendiri, bahan alogenik, atau bahan donor. Opsi donor dianggap paling tidak aman.

Yang paling optimal adalah implan buatan yang terbuat dari bahan yang secara biologis kompatibel dengan tubuh manusia. Ini terintegrasi dengan baik ke dalam jaringan tulang dan tulang rawan dan sepenuhnya mengembalikan mobilitas lutut.

Selama periode pasca operasi, yang berlangsung 5-6 minggu, kaki yang dioperasi tidak boleh dibebani. Kemudian Anda secara bertahap dapat kembali ke gaya hidup dan olahraga biasa. Selama rehabilitasi, sangat penting untuk memperhatikan tahapan dan keteraturan.

Langkah-langkah restorasi ditujukan untuk:

• penghapusan pembengkakan dan nyeri;
• dimulainya kembali koordinasi gerakan, perkembangan otot;
• pengenalan bertahap ke kehidupan aktif;
• pemulihan lengkap fungsi sendi lutut.

Komplikasi yang mungkin terjadi setelah transplantasi:

• infeksi pada rongga sendi;
• kerusakan pada tulang rawan dan ligamen;
• imobilitas sendi;
• trombofilia;
• hiliran;
• sepsis;
• kerusakan pada ujung saraf;
• osteomielitis;
• pendarahan permanen;
• penolakan terhadap meniskus yang ditanamkan.

Dalam 90% kasus, pembedahan untuk menggantikan meniskus dapat ditoleransi dengan baik oleh pasien.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengobati penyakit apa pun. Ini akan membantu memperhitungkan toleransi individu, memastikan diagnosis, memastikan kebenaran pengobatan dan menghilangkan interaksi obat yang negatif.

Jika Anda menggunakan resep tanpa berkonsultasi dengan dokter, risikonya sepenuhnya menjadi tanggung jawab Anda. Semua informasi di situs ini disajikan untuk tujuan informasi dan bukan merupakan bantuan medis. Semua tanggung jawab penggunaan ada di tangan Anda.

Operasi meniskus lutut diperlukan agar berhasil mengobati cedera di bagian tubuh ini. Tanpa intervensi bedah, korban mungkin tetap cacat seumur hidup.

• Saat meniskus hancur.
• Jika terjadi pecah dan perpindahan. Tubuh meniskus ditandai dengan insufisiensi peredaran darah, oleh karena itu, jika terjadi pecah, tidak ada pertanyaan tentang penyembuhan mandiri. Dalam hal ini, reseksi tulang rawan sebagian atau seluruhnya diindikasikan.
• Jika terjadi pendarahan di rongga sendi, pembedahan pada meniskus sendi lutut juga diindikasikan. Ulasan pasien menunjukkan rehabilitasi yang cukup cepat dalam kasus ini.
• Ketika badan dan tanduk meniskus terkoyak seluruhnya.

Instrumen Artroskopi

1. Oleskan kompres dingin.
2. Luangkan waktu setiap hari untuk terapi fisik dan senam.
3. Penggunaan obat antiinflamasi dan analgesik.

• Awalnya, Anda perlu berjalan dengan dukungan agar tidak membebani sendi - bisa berupa tongkat atau kruk, yang durasi penggunaannya ditentukan oleh dokter.
• Setelah itu, beban pada sendi sedikit meningkat - gerakan terjadi dengan beban didistribusikan pada sendi kaki. Ini terjadi 2-3 minggu setelah operasi.
• Kemudian berjalan mandiri diperbolehkan dengan orthosis - fiksator sendi khusus.

• Infeksi yang paling umum adalah infeksi intra-artikular. Bisa masuk ke sendi jika aturan asepsis dan antisepsis tidak dipatuhi. Fokus bernanah yang ada di sendi juga dapat menyebabkan infeksi.
• Kerusakan pada tulang rawan, menisci dan ligamen juga terjadi. Ada beberapa kasus instrumen bedah pecah di dalam sendi.
• Jika pendekatan rehabilitasi setelah operasi pada sendi lutut salah, sendi lutut bisa menjadi kaku, bahkan menyebabkan ankylosis.
• Komplikasi lain termasuk tromboemboli, emboli gas dan lemak, fistula, perlengketan, kerusakan saraf, hemarthrosis, osteomielitis, dan sepsis.

• Durasi tinggal di klinik: 3 hari
• Rehabilitasi rawat jalan: 4 minggu
• Waktu keberangkatan paling awal untuk pulang: 7 hari setelah operasi
• Waktu keberangkatan pulang yang disarankan: 10 hari setelah operasi
• Mandi dapat dilakukan: 5 hari setelah operasi
• Durasi kecacatan: 2-6 minggu (tergantung jenis aktivitas)
• Mengendarai mobil dimungkinkan: dalam 6 minggu

• Awalnya, Anda perlu berjalan dengan dukungan agar tidak membebani sendi - bisa berupa tongkat atau kruk, yang durasi penggunaannya ditentukan oleh dokter.
• Setelah itu, beban pada sendi sedikit meningkat - gerakan terjadi dengan beban didistribusikan pada sendi kaki. Ini terjadi 2-3 minggu setelah operasi.
• Kemudian berjalan mandiri diperbolehkan dengan orthosis - fiksator sendi khusus.
• Setelah 6-7 minggu, perlu untuk memulai latihan terapeutik.

Cedera Meniskus Lutut: Gejala

• Cedera yang disertai pergerakan tungkai bawah ke arah yang berbeda menyebabkan pecahnya bantalan tulang rawan.
• Meniskus sendi lutut dapat rusak (pengobatan, pembedahan, dan metode lainnya akan dibahas di bawah) jika terjadi ekstensi sendi yang berlebihan selama adduksi dan abduksi tibia.
• Pecahnya sendi bisa terjadi karena benturan langsung pada sendi, misalnya akibat benturan benda bergerak, terbentur anak tangga, atau terjatuh pada lutut.
• Dengan memar langsung yang berulang, trauma kronis pada meniskus dapat terjadi, akibatnya tikungan tajam dapat menyebabkan pecahnya meniskus.
• Perubahan meniskus dapat terjadi pada penyakit tertentu, seperti rematik, asam urat, keracunan kronis (terutama pada orang yang pekerjaannya melibatkan berdiri atau berjalan dalam waktu lama), dan mikrotrauma kronis.

Pada pasien yang lebih muda, cedera di atas terjadi sehubungan dengan kecelakaan atau kecelakaan lalu lintas: Saat bermain ski atau bermain sepak bola, yaitu ketika seseorang melakukan gerakan memutar dengan lutut, meniskus paling rentan terhadap berbagai guncangan.

Pasien segera menyadari momen pecahnya ketika mereka mendengar bunyi aneh di lutut. Cedera yang paling umum adalah meniskus yang robek atau patah.

Kemungkinan terjadinya cedera di atas meningkat seiring bertambahnya usia: Semakin tua seseorang, semakin lemah persendiannya.

Tanda-tanda kerusakan

• Suara berderak keras saat pecah
• Bengkak dan mati rasa di lutut
• Nyeri jahitan, terutama saat gerakan memutar lutut
• Jika pasien tidak dapat menekuk atau meluruskan lutut sepenuhnya
• Blokade selama ekstensi dan fleksi lutut

Seringkali pecahnya disertai dengan bunyi klik yang aneh.

Selanjutnya, lutut membengkak dan menjadi kurang bergerak.

Pasca robekan meniskus, pasien mengalami nyeri pada lutut saat jongkok dan menekuk lutut ke belakang. Selain itu, seseorang mengalami kesulitan dalam meluruskan lututnya sepenuhnya.

Pada saat cedera, bahkan mungkin terdengar suara retakan pada sendi lutut. Selain itu, pasien kesulitan menggerakkan lutut pada posisi tertentu.

Meningkatnya rasa sakit dan kesemutan adalah sinyal peringatan. Meskipun meniskus tidak memiliki sensor nyeri, meniskus bagian dalam menyatu dengan kapsul artikular sendi lutut.

Jika Anda mengalami salah satu gejala di atas, segera hubungi dokter spesialis.

Pada pasien dengan fungsi meniskus yang terbatas atau tidak mencukupi, arthrosis berkembang lebih cepat.

Setelah meniskus sendi lutut robek, kista Baker dapat terbentuk di rongga poplitea. Seringkali pasien menganggap patologi ini sebagai penyebab penyakitnya.

Selama pemeriksaan klinis, dokter melakukan percakapan penjelasan dengan pasien dan menanyakan pertanyaan yang diperlukan mengenai kondisi sendi lutut dan kemungkinan penyakit yang sudah ada sebelumnya.

Untuk membuat diagnosis yang benar dan meresepkan pengobatan yang tepat, spesialis klinik kami perlu mengetahui seberapa sering pasien mengeluh nyeri lutut dan seberapa sering nyeri lutut kambuh.

Selain itu, ahli ortopedi perlu mewaspadai cedera yang ada. Spesialis juga memeriksa mobilitas lutut dan dengan demikian menentukan adanya blokade dan pembengkakan.

Selain itu, pemeriksaan ini memungkinkan ahli ortopedi untuk menentukan apakah pasien dapat menggerakkan lutut ke berbagai arah tanpa merasakan sakit. Pemeriksaan yang memenuhi syarat di Klinik Gelenk membantu menentukan atau menyingkirkan adanya kelainan hallux valgus atau varus pada pasien.

Untuk mengecualikan kerusakan dan patah tulang, dilakukan rontgen. Pemeriksaan ini hanya menunjukkan kondisi tulang. Posisi meniskus atau cedera jaringan lunak lainnya tidak terlihat pada foto rontgen.

Pemeriksaan ultrasonografi membantu mengidentifikasi masalah pada meniskus dan penyakit terkait. Selain itu, USG mungkin mengindikasikan robekan meniskus. Ultrasonografi juga menunjukkan cedera seperti pecahnya ligamen kolateral eksternal dan ligamen kolateral tibialis.

Jadi mengapa mereka rusak, dan dalam kasus apa operasi meniskus lutut diperlukan?

Masa pasca operasi dan pemulihan

Rekonstruksi dilakukan pada cedera baru pada sendi lutut dengan menjahit meniskus menggunakan metode arthroscopic. Operasi ini dilakukan pada orang muda (sampai usia 40 tahun) jika ada indikasi yang sesuai:

• robekan vertikal memanjang pada meniskus,
• pemisahan meniskus dari kapsul dengan celah tidak lebih dari 3-4 mm,
• pecahnya perifer tanpa perpindahan atau dengan perpindahannya ke tengah,
• tidak adanya proses degeneratif pada jaringan tulang rawan.

Selama operasi, meniskus dijahit menggunakan jahitan khusus; tergantung pada lokasi robekan, ada beberapa metode penjahitan yang berbeda. Mana yang cocok untuk setiap kasus ditentukan oleh ahli bedah selama operasi. Metode ini didasarkan pada pemasangan meniskus pada kapsul sendi lutut.

Fiksasi meniskus di dalam sambungan dengan berbagai perangkat juga banyak digunakan: pengencang yang dapat diserap dalam bentuk sekrup, panah, kancing, dan anak panah.

Hampir setiap orang yang menderita kelebihan berat badan berusaha untuk menurunkan berat badan. Banyak yang menggunakan latihan kekuatan dan kesulitan lainnya. Dengan menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama sebulan, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa usaha tambahan.

Apa itu nutrisi yang tepat?

Makan sebelum tidur, makan berlebihan, dan rutin mengonsumsi makanan cepat saji memang berbahaya. Nutrisi yang tepat melibatkan persyaratan tertentu untuk menyiapkan dan mengonsumsi makanan. Dengan memenuhi persyaratan, seseorang akan mampu:

• menghilangkan kelebihan berat badan dan tidak menambahnya di masa depan;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• meningkatkan kesehatan;
• tampil lebih baik dan awet muda lebih lama.

Syarat pola makan yang benar adalah sebagai berikut:

1. Biasa. Anda harus makan 5 kali sehari, sesuai jam.
2. Kontrol kalori. Bagi wanita, dianjurkan mengonsumsi tidak lebih dari 2000 kilokalori per hari, dan untuk pria - 2500 kilokalori. Diperlukan untuk menjalani gaya hidup aktif.
3. Penting untuk mendistribusikan kalori setiap hari, tiga kali makan pertama bergizi, kemudian ringan.
4. Diversifikasi pola makan Anda sehingga tubuh Anda mendapat pasokan vitamin dan mineral yang diperlukan secara teratur.

Ahli gizi merekomendasikan: kurangi porsinya, jangan makan berlebihan, makanlah dengan ketat pada waktu yang sama. Saat makan, jangan terganggu, membaca, menonton TV, dll. Setiap hari Anda perlu minum dua liter air tenang.

Prinsip nutrisi yang tepat mengharuskan tidak adanya makanan yang digoreng, pedas, dan asin. Lemak hewani perlu diganti dengan lemak nabati.

Menu nutrisi yang tepat: menurunkan berat badan dalam sebulan

Sebelum membuat menu nutrisi yang tepat, Anda perlu menetapkan aturan tertentu yang harus selalu dipatuhi:

• Sarapan setiap hari; jika tidak, ada risiko makan berlebihan di malam hari;
• hindari makanan berkalori tinggi; Anda bisa menggantinya dengan dada ayam atau ikan panggang;
• kurangi konsumsi cappuccino, latte, jus dan teh manis;
• alkohol merangsang nafsu makan, cobalah untuk tidak minum alkohol;
• Anda tidak bisa sepenuhnya melepaskan lemak; kekurangan unsur-unsur dalam tubuh menyebabkan berbagai gangguan, termasuk gangguan hormonal;
• Tidak disarankan untuk membumbui makanan dengan saus yang dibeli di toko; Anda bisa membuatnya sendiri;
• Anda harus cukup makan saat pergi ke supermarket untuk membeli bahan makanan.

Informasi penting! Anda tidak dapat membuat menu yang sedikit untuk menghilangkan berat badan berlebih dengan cepat. Pola makan yang sehat adalah asupan seimbang semua vitamin dan mineral.

Saat membuat menu makanan bulanan, perlu diingat bahwa Anda tidak boleh makan berlebihan. Anda harus meninggalkan meja makan dengan perasaan sedikit lapar.

• keripik;
• produk tepung dengan krim;
• burger;
• sosis;
• kacang asin;
• minuman beralkohol;
• permen;
• pasta tepung putih dengan keju.

Pilihan untuk membuat menu bulanan

Berkat banyaknya produk sehat, Anda bisa membuat menu selama sebulan sekaligus.

Hari pertama:

1. Sarapan – keju cottage dan casserole pisang, teh.
2. Camilan pertama adalah apel.
3. Makan siang – sup jamur, bubur soba, fillet ayam (bakso).
4. Camilan yang kedua adalah buah-buahan.
5. Makan malam – ikan panggang, salad.

Hari kedua:

1. Sarapan - bubur dengan air, beri, teh.
2. Camilan pertama adalah keju cottage dan pisang.
3. Makan siang – sup tomat, fillet ayam, dan salad.
4. Camilan kedua adalah salad sayur.
5. Makan malam – ikan panggang, kentang.

Hari ketiga:

1. Sarapan – bubur dengan air, apel, teh.
2. Camilan pertama adalah telur rebus.
3. Makan siang – sup nasi, irisan daging ayam.
4. Camilan kedua adalah salad buah.
5. Makan malam – fillet kalkun panggang, nasi rebus.

Hari keempat:

1. Sarapan – fillet ayam, mentimun, keju cottage, kopi.
2. Camilan pertama adalah pisang dan kacang-kacangan.
3. Makan siang – sup ikan, ikan panggang.
4. Camilan kedua – keju cottage dan teh.
5. Makan malam – telur, keju cottage, salad.

Hari kelima:

1. Sarapan - pai oatmeal, teh.
2. Camilan pertama adalah buah jeruk.
3. Makan siang – nasi rebus, dada ayam, mentimun.
4. Camilan kedua – salad sayuran, teh.
5. Makan malam – bubur soba dengan air, mentimun, sup daging sapi.

Hari keenam:

1. Sarapan - kue keju dan pisang, teh.
2. Camilan pertama adalah buah-buahan.
3. Makan siang – borscht, vinaigrette.
4. Camilan kedua – keju cottage, telur.
5. Makan malam – ikan panggang, casserole sayuran.

Hari ketujuh:

1. Sarapan – bubur nasi dengan air, hake panggang, teh.
2. Camilan pertama adalah apel, pisang.
3. Makan siang – sup keju, salad sayuran.
4. Camilan kedua – rebusan, kefir.
5. Makan malam – ikan rebus, rumput laut, roti.

Menu untuk minggu-minggu berikutnya kurang lebih sama. Perlu Anda pahami bahwa pola makan sehat berarti mengonsumsi makanan kaya vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Dan juga kandungan kalori yang dibutuhkan.

Penting untuk diketahui bahwa ada perbedaan menu yang disusun dengan baik untuk pria dan wanita. Banyaknya makanan tergantung kebutuhan orang tersebut.

Bagi wanita dengan aktivitas rata-rata, menu ini bisa diterima. Wanita yang bekerja secara fisik membutuhkan lebih banyak makanan berkalori tinggi.

Seorang remaja putra dengan aktivitas fisik tinggi perlu menambah porsinya. Disarankan untuk meningkatkan asupan kalori sebesar 20% bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan berlebih, dan sebesar 40% bagi mereka yang menjaga bentuk tubuh.

1. Tubuh remaja sedang dalam masa perkembangan sehingga dilarang melakukan diet rendah kalori dan hari puasa.
2. Sistem kekebalan tubuh bergantung pada pola makan yang bervariasi dan seimbang.
3. Tentu saja, anak perlu sarapan agar dapat mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuhnya.
4. Anak-anak yang kelebihan berat badan disarankan untuk mengecualikan makanan cepat saji, makanan berkalori tinggi, dan soda.
5. Nafsu makan sering hilang selama periode ini; solusi optimal adalah membagi makanan, 5-6 kali sehari.
6. Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat dalam ransum adalah sebagai berikut: 30%, 20%, 50%.
7. Disarankan untuk membatasi makanan manis dan mengkonsumsinya sebelum pukul 13.00.
8. Asupan kalori harian seorang remaja bergantung pada aktivitas fisiknya. Mereka yang berolahraga sebaiknya menambah 500 kalori. Anak perempuan membutuhkan tidak lebih dari 2.400 kalori, dan anak laki-laki - 2.800.

Pola makan yang tepat baik untuk semua orang. Dengan memperhatikan persyaratan tertentu, seseorang lama kelamaan akan memasuki kategori berat badannya dan meningkatkan kesehatannya. Oleh karena itu, sangat penting untuk hanya mengonsumsi makanan yang tepat dan sehat, serta mengurangi konsumsi makanan berbahaya seminimal mungkin.

07-10-2014

56 741

Informasi terverifikasi

Artikel ini didasarkan pada bukti ilmiah, ditulis dan ditinjau oleh para ahli. Tim kami yang terdiri dari ahli gizi dan ahli kecantikan berlisensi berusaha untuk bersikap objektif, tidak memihak, jujur, dan menyajikan kedua sisi argumen.

Pola makan seimbang adalah salah satu pola makan yang paling efektif dan, yang terpenting, aman saat ini. Dengan kelebihan berat badan, terkadang cukup menyeimbangkan pola makan Anda dan menghindari makanan yang paling berbahaya dan berkalori tinggi - dan kesehatan Anda secara bertahap akan kembali normal. Bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan, asupan kalori normal dari pola makan seimbang adalah per hari. Jika Anda aktif berolahraga, Anda dapat meningkatkan jumlah energi yang dikonsumsi hingga 1600 kilokalori, tetapi Anda hanya dapat menambahkan beban tambahan pada makan pagi Anda, dan sebaiknya dengan makanan berprotein.

Untuk mematuhi norma dan menurunkan berat badan dengan cepat dengan diet seimbang, Anda tidak boleh melepaskan produk alami apa pun, tetapi makanan berlemak dan berkalori tinggi harus diganti dengan makanan rendah lemak, dan permen serta makanan panggang buatan pabrik harus sepenuhnya. ditinggalkan. Tambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda, minimalkan jumlah daging, terutama daging merah dan berlemak, ganti makanan yang digoreng dengan yang direbus dan dipanggang.

Keuntungan utama dari pola makan dengan dominasi sayuran, ikan laut dan produk susu rendah lemak adalah membersihkan tubuh. Dengan mulai mengonsumsi hidangan yang berbahan dasar bahan-bahan ini, Anda mengisi usus Anda dengan serat, yang mempercepat gerak peristaltik dan membuang racun, serta mikroflora yang bermanfaat. Selain itu, sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung banyak vitamin dan unsur mikro, yang tanpanya tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik.

Pola makan seimbang telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko kanker dan aterosklerosis. Diet ini memberikan jaminan hampir seratus persen perlindungan terhadap stroke dan menjamin umur panjang. Namun, ini sangat tidak cocok untuk menurunkan berat badan secara instan: dalam seminggu dengan diet seimbang, Anda bisa kehilangan hingga 3-4 kilogram, tergantung berat awal Anda, tetapi hasil seperti itu tidak tercapai pada minggu pertama diet baru. . Hari-hari pertama setelah berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat bisa jadi sulit, jadi kembangkan pilihan yang aman dan sehat untuk menggantikan makanan manis dan camilan tidak sehat favorit Anda terlebih dahulu.

Diet seseorang yang sedang menurunkan berat badan harus mencakup produk protein - kefir, keju cottage rendah lemak, keju lunak, serta ikan laut dan daging makanan. Mereka memenuhi tubuh lebih baik daripada sayuran dan membantu pencernaan. Menu Anda harus mengandung semua komponen diet seimbang, namun jumlah lemak harus diminimalkan.

Jangan kecualikan biji-bijian dan kacang-kacangan dari makanan Anda: ini adalah sumber utama protein nabati. Namun, mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama dalam bentuk bubur, tetapi roti harus ditinggalkan. Jika Anda telah memilih pola makan vegetarian yang seimbang, Anda dapat menikmati makanan manis untuk meningkatkan kadar hormon serotonin (hormon kegembiraan) dalam darah Anda. Pilih makanan manis rendah kalori - marshmallow, selai alami, coklat hitam. Anda bisa menyiapkan manisan sendiri - perhatikan masakan buah mentah dan casserole keju cottage atau kue keju diet dengan tambahan coklat, kismis, dan madu.

Jika Anda banyak bekerja, mengonsumsi makanan seimbang bisa jadi sulit karena sulitnya mendapatkan variasi saat menghitung kalori dan membutuhkan waktu lebih lama untuk memasak. Selama bulan-bulan hangat, mudah untuk mengemil buah atau sayuran di siang hari di antara waktu makan: misalnya, makan beberapa batang wortel, segenggam beri, atau buah pir. Dan jangan lupa - diet tidak akan berguna jika Anda terus-menerus merasa lapar atau merasakan penurunan kesehatan setelah seminggu menjalani gaya hidup baru. Dalam hal ini, Anda perlu menghubungi ahli gastroenterologi dan ahli gizi.

Hidangan yang dijelaskan di bawah ini dapat digabungkan dan diganti; kami hanya menawarkan kepada Anda sejumlah kecil hidangan diet yang terbuat dari daging tanpa lemak, ikan, sayuran, telur, dan susu yang ada dalam masakan dunia. Saat memasak, hindari menggoreng dengan minyak bunga matahari, beli peralatan masak anti lengket atau masak dalam microwave, panggang piring. Juga tidak disarankan untuk membumbui salad dengan minyak; sebagai upaya terakhir, pilihlah jenis minyak nabati yang paling sehat. Cobalah untuk menghindari kentang dan nasi putih. Ingatlah bahwa kandungan kalori utama dalam salad berasal dari saus: ganti mayones dan tartare buatan pabrik dengan saus buatan sendiri yang terbuat dari kecap, krim asam rendah lemak, atau yogurt. Jangan lupa untuk menambahkan bumbu dan rempah - biarkan diet seimbang Anda selama seminggu menjadi lezat!

Senin

Sarapan: roti dengan sepotong telur rebus, mentimun dan selada, yogurt atau kefir

Makan malam: 200 ml sup sayur, misalnya kembang kol atau kaldu ikan, 1 roti gandum renyah, 200 g salad hijau dengan aneka sayuran segar

Makan malam: 150 g nasi merah rebus, sayuran dengan salmon panggang atau telur rebus

Selasa

Sarapan: beberapa butir telur “keras”, sepotong tuna, roti dengan keju lembut dan tomat

Makan malam: 200 ml sup coklat kemerah-merahan dengan telur, salad kubis dengan wortel dan rempah-rempah, beberapa buah kiwi

Makan malam: secangkir kacang rebus dalam tomat, sepotong dada ayam rebus, 2 roti gandum hitam

Rabu

Sarapan: 150 g casserole keju cottage atau kue keju rendah lemak

Makan malam: Sup miso Jepang berbahan dasar pasta kedelai dengan keju tahu dan belut, 150 g sayuran rebus, jeruk bali

Makan malam: jamur direbus dalam krim asam rendah lemak dengan tambahan sayuran

Kamis

Sarapan: 150 g (3-4 sendok makan kering) soba, satu tomat, segelas kefir tanpa lemak.

Makan malam: paprika, apel atau beri isi nasi, sayur rebus, ayam cincang, dan jamur

Makan malam: lobio kacang hijau dengan tomat dan kenari

Jumat

Sarapan: 100 g oatmeal dengan beri dan satu sendok teh madu, segelas yogurt rendah lemak, 1 buah pisang kecil

Makan malam: salad wortel, apel dan seledri dengan bumbu dan jus lemon, salmon panggang dengan saus yoghurt-bayam

Makan malam: casserole sayuran dan asparagus dengan keju rendah lemak.

Sabtu

Sarapan: 100 g keju cottage dengan madu dan beri, 150 ml yogurt

Makan malam: 200 ml lean borscht, 100 g vinaigrette jamur, apel atau buah lainnya

Makan malam: 150 g kembang kol dipanggang dalam telur dengan bumbu, kefir

Minggu

Sarapan: 150 g jelai mutiara atau bubur jagung, yogurt rendah lemak tanpa pemanis, beberapa buah pir atau apel

Makan malam: 150 g nasi dengan sayuran, 100 g ikan rebus, jus tomat, sebaiknya tanpa garam

Makan malam: 250 gr sayur rebus (disarankan tidak ditambah kentang)

Ahli gizi menawarkan pilihan berbeda untuk diet seimbang. Hal utama dalam setiap metode penurunan berat badan yang aman adalah mengonsumsi semua jenis makanan dalam jumlah kecil, makan porsi kecil lima kali sehari dan mengecualikan makanan berkalori tinggi dari diet. Berikut beberapa video rekomendasi dari dokter dan pakar kebugaran dalam mengembangkan pola makan seimbang:

Video diet dari Malysheva

Video tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Video tentang nutrisi seimbang

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan dibutuhkan terutama oleh wanita dan pria yang bermimpi menurunkan berat badan. Hal ini memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang telah lama ditunggu-tunggu tanpa biaya psikologis. Keadaan ini penting bagi setiap orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan, karena stres yang dialami selama proses diet tidak hilang begitu saja tanpa meninggalkan bekas.

Diet seimbang (BN) adalah serangkaian nutrisi sehat, yang dirancang untuk berat badan tertentu, yang berkontribusi tidak hanya pada penurunan berat badan ekstra, tetapi juga pada perbaikan seluruh tubuh. SP diamati menurut beberapa prinsip.

Pertama, jumlah kalori yang diterima dikurangi seminimal mungkin, dan nutrisi diterima maksimal. Hal ini terjadi dengan mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak.

Kedua, tubuh, karena kekurangan kalori, mempercepat metabolismenya, sehingga menggunakan sumber lemaknya sendiri.

Pola makan yang seimbang adalah:

1. Metabolisme yang dipercepat (metabolisme aktif). Ini adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan berlebih dan membangun massa otot (kondisinya adalah latihan yang dipilih dengan benar).
2. Nilai energi kalori dalam makanan dipilih agar tubuh mengeluarkan energi dari dalam, namun pada saat yang sama tidak merasakan defisit energi.
3. Regimennya berupa porsi makan yang dibagi menjadi enam porsi harian. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk tidak merasa lapar, tetapi pada saat yang sama tidak makan berlebihan karena porsinya yang kecil. Makan terakhir sebaiknya paling lambat pukul 19.00. Dibolehkan, satu jam sebelum tidur, memuaskan rasa lapar Anda dengan segelas kefir.
4. Keseimbangan protein, lemak, karbohidrat (B/F/U). Pemenuhan proporsi dalam rangka meningkatkan kesehatan tubuh adalah sebagai berikut: B2/G1/U2. Dengan pola makan seimbang, yang dirancang bukan untuk menurunkan berat badan, namun untuk mengendalikan berat badan, formulanya akan berbeda: B1/F1/U4. Lemak yang berasal dari hewan harus diganti dengan lemak nabati, dan karbohidrat harus bersifat “jangka panjang”.
5. Metode persiapan. Tidak hanya kelebihan volume tubuh, kesehatan secara umum juga bergantung pada hal ini. Anda harus mengecualikan makanan yang digoreng, berlemak, diasap, asin, serta karbohidrat cepat dalam bentuk kembang gula, coklat, dan produk makanan cepat saji.
6. Makan sesuai dengan karakteristik bioritmik seseorang. Dengan pendekatan ini, penekanan harus diberikan pada aturan yang ditetapkan oleh ahli gizi: sarapan harus dimakan oleh seseorang selambat-lambatnya pada jam pertama setelah bangun di pagi hari; makan siang harus dibagi menjadi dua tahap, salah satunya mencakup sup dan daging, dan yang lainnya, hidangan utama; pastikan untuk makan camilan sore beberapa kali sehari; makan malam paling lambat tiga jam sebelum tidur.
7. Minum banyak air sepanjang hari. Ini membantu membersihkan tubuh dari racun, pencernaan makanan yang lebih baik, penurunan berat badan, dan aktivasi metabolisme.
8. Membatasi gula dan garam, yang dapat menahan air pada tingkat sel, mencegah Anda membuang berat badan berlebih.

Bagaimana menyeimbangkan pola makan Anda

Harus ada penekanan pada produk yang “tepat”. Ini termasuk, pertama-tama, tanaman serealia. Ini bisa berupa oatmeal, dedak, produk gandum durum, atau tepung gandum. Konsumsi yang benar juga adalah:

• ikan, baik laut maupun sungai;
• beri, sayuran dan buah-buahan;
• kacang-kacangan;
• daging rendah lemak;
• produk susu;
• biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

Makanan yang dipanggang harus dikeluarkan dari makanan, terutama produk tepung yang digoreng, misalnya: pai, pasties.

Aturan mengonsumsi makanan dengan pola makan seimbang:

• 20 menit sebelum makan pagi, minum 1,5 gelas air;
• Sarapan harus selalu mencakup sereal, beri, buah-buahan, sandwich dengan keju atau keju feta diperbolehkan.
• Disarankan untuk makan yogurt atau kefir untuk camilan sore pertama;
• mengatur makan sering, dengan istirahat tidak lebih dari tiga jam;
• mengganti protein hewani (daging, ikan) dengan protein nabati (kacang-kacangan, kacang-kacangan);
• gunakan lemak nabati: biji rami, zaitun, jagung, lobak, minyak cedar;
• ganti makanan manis apa pun dengan buah-buahan kering.

Kita perlu berbicara secara terpisah tentang air:

• buatlah aturan untuk minum air 20-25 menit sebelum makan;
• jangan pernah mencuci makanan;
• Setelah makan Anda hanya bisa minum satu hingga satu setengah jam kemudian;
• jangan minum sebelum tidur untuk menghindari pembengkakan dan kurang tidur;

Perhatian!

Tubuh harus menerima setidaknya 2,5 liter air per hari. Sisa cairan: sup, produk susu fermentasi, kolak, teh, kopi, tidak boleh melebihi 1,2 liter.

Makanan sebaiknya disiapkan hanya dengan cara yang paling aman, misalnya:

• memasak;
• gunakan pengukus;
• melalui oven.

Terkadang, sebagai gantinya, diperbolehkan memasak di atas panggangan atau api. Di dalam oven, yang terbaik adalah merebus produk daging di rak kawat untuk menghilangkan lemak. Dagingnya bisa direndam terlebih dahulu dalam air, dan sup bisa dimasak dengan kaldu sekunder.

Menu gizi seimbang untuk setiap hari

Untuk mengatasi masalah kelebihan berat badan, Anda harus memikirkan pola makan Anda untuk jangka waktu tertentu dan menaatinya. Paling sering, ahli gizi menulis menu untuk minggu ini.

Senin

Selasa

Rabu

Kamis

Jumat

Sabtu

Minggu

Selain air putih dan minuman di atas, Anda juga bisa minum dari cairan:

• teh dengan lemon;
• teh herbal (chamomile, lemon balm, oregano, valerian, motherwort);
• kopi hitam;
• minuman buah dan kolak buah.

Lebih baik menghindari susu dan krim, tetapi semua produk susu fermentasi bisa digunakan, tetapi dengan jumlah lemak paling sedikit dan, tentu saja, tanpa gula.

Formula nutrisi seimbang

Jika Anda makan sesuai aturan diet seimbang, maka tubuh akan menerima semua yang dibutuhkan untuk menggerakkan sumber dayanya. Norma BZHU cukup fleksibel, karena semuanya tergantung tujuannya. Untuk menjaga berat badan, diperlukan keseimbangan semua nutrisi dan nutrisi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra, persentase lemak dan protein akan berkurang, dan karbohidrat, pada gilirannya, akan meningkat, tetapi dengan syarat mengonsumsi karbohidrat “jangka panjang”. Dan untuk menambah massa otot, mereka meningkatkan pasokan produk protein.

Mari kita pertimbangkan rasio BZHU untuk tujuan menurunkan berat badan. Dalam persentase, rumusnya akan terlihat seperti ini:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

Dalam kasus diet tanpa karbohidrat, seperti ini:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Pastikan untuk menggunakan tips di atas sehubungan dengan produk alami yang berasal dari tumbuhan.

Diet seimbang: protein, lemak, karbohidrat

Ahli gizi mengatakan bahwa selama diet non-karbohidrat, karbohidrat sebaiknya dikonsumsi berdasarkan rumus menghitung berat badan Anda: 1 gram per 1 kilogram per hari. Namun untuk orang yang lebih gemuk, proporsinya akan berbeda: 0,5 gram per 1 kilogram.

Dengan pola makan seimbang untuk menormalkan berat badan, norma harian per kilogram berat badan adalah: 1 gram protein, 07-08 gram lemak, dan 3,5 gram karbohidrat.

Itulah sebabnya mereka membuat menu harian, yang memungkinkan Anda menghitung jumlah BZHU, dan, karenanya, kalori yang terkandung di dalamnya, dalam jumlah.

Misalnya seseorang memiliki berat badan 80 kilogram, maka ia harus makan:

Dengan tetap berpegang pada jumlah konsumsi BZHU ini, Anda dapat mencapai tujuan Anda dan berpisah dengan jumlah yang berlebihan.

Peran protein dalam diet seimbang

Protein/protein merupakan unsur pembangun sel-sel organisme hidup, yang juga berkontribusi terhadap pembaruannya. Terdiri dari 22 asam amino yang mempengaruhi kehidupan manusia. Ini adalah komponen utama dari struktur jaringan dan organ. Hal ini sangat penting untuk massa otot. Protein terlibat dalam proses metabolisme, berfungsinya sistem hormonal, dan bertanggung jawab atas pasokan oksigen pada tingkat sel. Dalam hal ini, tingkat konsumsi harian harus minimal 20%.

Perhatian!

Untuk kesehatannya, seseorang harus memantau tidak hanya jumlah proteinnya, tetapi juga sumbernya. Bahan organik yang berasal dari hewan ini, jika dikombinasikan dengan lemak, jauh lebih sulit dicerna dibandingkan produk yang berasal dari sumber nabati.

Kebutuhannya akan bergantung pada:

• kategori umur orang;
• jenis kelamin mereka;
• aktivitas fisik.

Aturan konsumsi per B/1 kilogram berat badan.

1. Bagi orang yang menjalani gaya hidup pasif, 1 g/1 kg sudah cukup.
2. Dengan gaya hidup aktif dan melakukan olahraga ringan, dibutuhkan 1,2 g/1 kg.
3. Bagi orang aktif yang mengikuti latihan 5-6 kali seminggu, serta bagi yang gemar olahraga berat, proporsinya meningkat signifikan: 1,6 g/1 kg.

Semakin muda dan aktif seseorang, semakin banyak energi yang dibutuhkannya untuk berfungsinya tubuh. Pria membutuhkan lebih banyak makanan berprotein dibandingkan wanita karena metabolismenya yang aktif.

Kerugian jika terjadi kekurangan:

• apatis, ketidakberdayaan, kelelahan;
• atrofi otot, hilangnya jaringan otot;
• gangguan pada sistem hormonal;
• rambut dan gigi rontok;
• keterbelakangan perkembangan pada anak;
• keinginan akan karbohidrat "cepat", ketergantungan padanya (cokelat, kue keju, sandwich sosis, dll.);
• pelanggaran struktur kulit.

Protein dalam makanan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Bahkan saat istirahat, ia “bekerja” untuk menjaga massa otot dan mengaktifkan metabolisme. Mampu mengontrol kadar gula darah, serta produksi insulin dan interaksinya dengan glukosa. Secara visual mempertahankan gambaran estetika penampilan, karena jika tidak ada, otot-otot tubuh manusia menjadi lembek.

Perhatian!

Massa otot/protein, tidak seperti massa lemak dan karbohidrat, jauh lebih mampu mengeluarkan energi. Dengan demikian, kalori yang diterima per hari tidak berubah menjadi lemak. Dengan demikian, mengontrol berat badan menjadi mudah dan sederhana. Semakin banyak protein yang masuk ke dalam tubuh, semakin intens pula penurunan berat badan berlebih.

Dalam beberapa tahun terakhir, banyak orang yang tertarik dengan gaya hidup sehat, dan oleh karena itu, berdasarkan pengalaman mereka sendiri, mereka dapat menarik kesimpulan tentang manfaat pola makan seimbang.

Produk daging diserap oleh tubuh dengan sangat buruk, tetapi mudah diubah menjadi tambahan kilogram. Untuk membentuk massa otot dan menghilangkan lemak, sebaiknya ganti daging hewani dengan unggas dan ikan, serta protein yang berasal dari tumbuhan. Ini termasuk:

• semua jenis kacang;
• kacang-kacangan;
• kacang-kacangan;
• lentil;
• jamur;
• biji bunga matahari, biji wijen.

Produk protein nabati mudah diserap tubuh, tidak menyebabkan kelebihan berat badan, dan tidak seperti daging, tidak mengandung hormon, antibiotik, dan obat berbahaya lainnya.

Untuk pilihan pemasok energi yang ideal, kedelai dan lentil alami adalah pilihan yang cocok. Penggunaannya membantu meningkatkan kesehatan tubuh dan menormalkan fungsi sistem kardiovaskular. Menurunkan kadar kolesterol “jahat”, merupakan pencegahan terhadap plak kolesterol dan aterosklerosis. Membantu mempercepat metabolisme dan menghilangkan kelebihan kalori.

Pastikan untuk mengonsumsi produk susu fermentasi di siang hari, yang membantu membakar lemak dan merupakan pemasok energi protein.

Buah-buahan merupakan monosakarida, oleh karena itu sebaiknya dikonsumsi sebelum pukul 15.00 agar tubuh memiliki waktu untuk proses pencernaan dan penyerapan.

Anda tidak boleh makan sosis, karena merupakan karbohidrat cepat. Satu-satunya hal yang dapat mereka tinggalkan adalah kelebihan berat badan, namun bukan energi untuk gaya hidup aktif.

Agar tidak selalu mengerjakan matematika, Anda perlu menulis sendiri produknya, menentukan kandungan bahan food grade di masing-masing produk, lalu membuat menu. Setelah beberapa saat, seri digital akan masuk ke dalam kepala Anda dan Anda tidak memerlukan kertas apa pun.

Banyak orang makan sesuai dengan "hukum pendulum" - pertama mereka makan apa pun yang diinginkan hati mereka, tanpa membatasi diri dalam hal apa pun, dan kemudian, ketika berat badan mereka bertambah 5-10 pon, mereka melakukan diet ketat dan terus melakukannya. satu atau dua bulan, menyangkal diri mereka sendiri dalam segala hal. Namun setelah selesai diet, mereka kembali mulai makan dari hati.

Sangat sulit untuk keluar dari lingkaran setan ini, karena pola makan seperti itu hanya memiliki efek sementara, dan nutrisi seperti itu menyebabkan kerugian yang sangat besar bagi tubuh.

Jalan keluar yang tepat adalah diet seimbang, yang memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan berlebih, tetapi juga mempertahankan hasil penurunan berat badan berkat transisi lengkap ke diet seimbang dan rasional.

Apa itu diet seimbang?

Ini adalah cara hidup dan nutrisi yang memungkinkan orang yang menganutnya untuk menjaga kecantikan dan kesehatan. Diet ini tidak memiliki batasan waktu, indikasi atau kontraindikasi medis, tidak membatasi kandungan kalori dari makanan sehari-hari pada angka tertentu dan tidak menjanjikan penurunan berat badan dalam satu atau dua minggu sebanyak beberapa kilogram. Namun jika Anda mulai menjalankan pola makan seimbang, maka lama kelamaan Anda tidak hanya akan melupakan kelebihan berat badan, tetapi juga hal-hal tidak menyenangkan seperti kelelahan, gangguan tidur, gangguan pencernaan, kulit tidak sehat, rambut kusam dan kuku rapuh, dan masih banyak lagi masalah lainnya. . Tujuan dari pola makan seimbang adalah menjaga keseimbangan nutrisi dan nutrisi dalam tubuh untuk menurunkan berat badan dan kesehatan.

Menu diet seimbang hanya berisi produk sehat alami. Makanan ringan, pengawet, lemak trans, makanan olahan, produk yang tidak terbuat dari bahan mentah alami tidak ada hubungannya dengan pola makan seimbang (selamat tinggal keripik, sosis panggang, sosis, mayones, makanan kaleng yang dibeli di toko, cola dan burger). Dengan pola makan yang seimbang, tubuh seharusnya hanya menerima apa yang dibutuhkannya, dan dalam jumlah yang dibutuhkannya. Semua makanan “sampah” harus dikeluarkan dari diet.

Untuk apa ini?

Dengan beralih ke pola makan seimbang, Anda segera membuat hidup lebih mudah bagi diri sendiri dan tubuh Anda: dengan menghilangkan “junk food”, jumlah lumpur dalam tubuh berkurang, beban pada sistem pencernaan dan ekskresi menjadi lebih sedikit, tubuh menjadi bersih. dan mulai bekerja lebih baik, dan semua zat bermanfaat yang Anda konsumsi membantu tubuh menjaga kesehatan, awet muda dan kecantikan untuk waktu yang lama.

Seperti apa seharusnya menu diet seimbang?

Untuk membuat menu seimbang untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui beberapa kebutuhan tubuh Anda. Rata-rata, seorang wanita berusia 25-35 tahun dengan aktivitas fisik normal dan tanpa banyak kelebihan berat badan membutuhkan 1700-2000 kkal per hari untuk menjaga tubuh tetap aktif, dan pria membutuhkan 2000-2500 kkal. Seseorang mendapatkan kalori ini dari makanan. Dengan pola makan seimbang, Anda harus mendapatkan 60% kalori harian dari karbohidrat (95% kompleks), 15% dari protein, dan 25% dari lemak. Karbohidrat sederhana sebaiknya diperoleh bukan dari gula dan permen, tetapi dari produk alami - madu, kacang-kacangan, buah-buahan. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam roti abu-abu dan gandum utuh, sereal, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, beri, dan kentang. Protein dalam menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan sebaiknya 60% berasal dari hewan (daging, ikan, unggas, telur, susu) dan 40% berasal dari tumbuhan (sayuran, sereal, polong-polongan, kacang-kacangan). Rasio lemak nabati dan hewani harus kira-kira sama, tetapi di antara lemak hewani, preferensi harus diberikan pada lemak yang ditemukan pada ikan dan makanan laut - lemak ini lebih sehat daripada lemak daging dan lebih baik diserap.

Diet seimbang melibatkan makan terpisah– Tubuh kita lebih mudah mencerna makanan bila kita makan sedikit 5 kali sehari dibandingkan bila kita makan dalam jumlah yang sama sehari, tetapi 3 kali. Pastikan untuk minum setidaknya 2 liter air per hari - ini diperlukan untuk pencernaan normal, membersihkan tubuh dan menjaga metabolisme pada tingkat yang tepat.

Untuk membuat menu harian diet seimbang, bagilah hari menjadi 3 bagian berdasarkan waktu. Pada bagian pertama (sebelum pukul 12:00), makanlah setidaknya 40% dari asupan kalori harian Anda (sebagian besar harus berupa kalori “karbohidrat”). Pada bagian kedua, makanlah setengah karbohidrat dan protein dan sedikit lemak; sebelum pukul 17:00 Anda harus mengonsumsi 35-40% kalori lagi. Makan malam (sepertiga hari itu, sampai pukul 20:00) harus ringan - protein, sayuran, makanan yang mudah dicerna, menyumbang 20-25% kalori harian. Komposisi menu diet seimbang harian ini akan memungkinkan tubuh Anda memanfaatkan sumber daya yang Anda berikan secara maksimal.

Produk untuk menu seimbang untuk menurunkan berat badan

Dasar dari pola makan seimbang yang tepat adalah sayuran, terutama yang berwarna hijau dan berdaun.(brokoli, bayam). Mereka bisa dan harus dimakan tanpa batasan. Setiap hari Anda juga perlu makan sayuran lain (wortel, tomat, paprika, kacang-kacangan, dll) dan beberapa buah-buahan. Anda bisa makan jamur beberapa kali seminggu dan daging tanpa lemak dalam jumlah yang sama. Asupan protein harian Anda paling baik diperoleh dari unggas tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan. Pastikan untuk makan buah-buahan dan kacang-kacangan kering - hingga 300 g per minggu. Jika memungkinkan, Anda juga sebaiknya mengonsumsi sereal dan sereal setiap hari. Dan, tentu saja, buah beri, madu, jus alami dari sayuran dan buah-buahan, teh hijau, ramuan herbal alami, minuman rosehip, dll.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori Anda sebanyak 200 kkal per hari - dengan cara ini Anda dapat menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda dan tanpa rasa tidak nyaman pada diri Anda sendiri.

Asupan garam dalam pola makan seimbang dibatasi 5-6 g per hari. Jumlah ini akan cukup untuk Anda, tetapi pembengkakan akan hilang dan pembersihan tubuh akan lebih cepat. Makanan paling baik direbus, direbus, dikukus, atau dipanggang. Lebih baik hindari menggoreng - sesekali Anda bisa menggoreng tanpa minyak di atas panggangan atau di wajan anti lengket.

Dalam menu gizi seimbang, ganti roti tawar dan kue kering dengan abu-abu, dedak, gandum utuh, roti gandum hitam, kerupuk, kue kering, dan biskuit. Alih-alih permen dan kue untuk hidangan penutup, makanlah madu, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan cokelat hitam tanpa lemak. Gunakan hanya minyak nabati mentah, jus lemon dan yogurt alami, serta ramuan alami aromatik untuk saus salad.

Menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan

Seperti apa perkiraan menu harian untuk diet seimbang sebagai berikut.

Segera setelah bangun tidur: segelas air matang pada suhu kamar.

Sarapan pertama: telur dadar 2 butir telur dengan tomat dengan sepotong roti gandum hitam atau oatmeal dengan plum dan madu; teh dengan madu atau jus buah.

Sarapan kedua: apel atau buah lainnya atau minum yogurt.

Makan siang: sup ayam, jamur atau sayuran, ikan panggang dengan sayuran atau ayam atau daging sapi dengan jamur, bubur soba atau nasi atau kacang rebus, salad sayuran segar, untuk hidangan penutup - secangkir berbagai macam buah.

Camilan sore: roti sereal atau segenggam kacang, secangkir kefir atau teh hijau.

Makan malam: ikan rebus, unggas atau makanan laut, salad sayuran segar.

Sebelum tidur: segelas kefir.