Cara menghilangkan lemak perut dengan cepat dan efektif - rahasia yang tidak Anda ketahui. Latihan untuk menghilangkan lemak perut: latihan yang efektif untuk menghilangkan lemak perut di rumah Latihan untuk menghilangkan lemak perut di rumah

Timbunan lemak di perut dan samping mengkhawatirkan sebagian besar penduduk dunia, dan hampir setiap wanita, melihat dirinya di cermin, memimpikan sosok langsing dan kencang. Topik lemak di perut dan samping paling banyak diperdebatkan di kalangan wanita, apalagi saat acara kumpul-kumpul wanita, semua wanita berbagi pendapat dan pengalaman tentang cara menghilangkan perut dan samping.

Ketika salah satu teman telah mencapai hasil positif, yang lain, terinspirasi oleh teladannya, mulai memerangi lemak dan selulit. Secara alami, sifat kewanitaan adalah ingin menghilangkan lemak berlebih di perut dan samping dengan segera dan cepat, sehingga semua rahasia sosok langsing terus-menerus diturunkan dari satu wanita ke wanita lainnya. Mari kita coba analisa secara detail tindakan apa saja yang perlu dilakukan untuk menghilangkan bagian perut dan samping dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menormalkan pola makan Anda. Dalam hal ini yang kami maksud adalah pembatasan makanan manis, makanan bertepung, dan makanan tidak sehat lainnya yang berkontribusi pada penumpukan lapisan lemak. Pada saat yang sama, penting untuk menetapkan rutinitas makan untuk diri Anda sendiri.

Jika Anda memutuskan untuk menantang lemak yang menumpuk di bagian samping dan perut Anda, Anda harus melatih diri Anda untuk makan sarapan lengkap. Anda bahkan bisa mengonsumsi makanan berkalori sangat tinggi untuk sarapan, karena kalori tersebut akan tetap dibakar sepanjang hari. Banyak orang memulai paginya hanya dengan secangkir kopi dan segera berangkat kerja tanpa sarapan, lalu mereka terkejut karena kekurangan energi. Melewatkan sarapan pagi, lama kelamaan timbul rasa lapar, tubuh membutuhkan energi dan membutuhkan makanan manis atau bertepung. Dan jika Anda mengikuti petunjuk dan memenuhi persyaratan ini, yakinlah bahwa perut dan samping Anda akan menjadi lebih bulat!

Dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil, yaitu lebih baik makan 4-6 kali dalam sehari daripada 2-3 kali, tetapi sekaligus makan banyak, dengan kata lain satu porsi tidak boleh melebihi 300 gram. Bila memungkinkan, setelah waktu makan tertentu, Anda bisa melakukan latihan fisik untuk bagian perut dan samping. Biasanya setelah aktivitas fisik seperti itu timbul rasa lapar; dalam hal ini, Anda bisa makan kacang-kacangan, buah-buahan kering, buah-buahan, atau kefir atau yogurt.

Fungsi normal metabolisme Anda juga bergantung pada makan malam yang tepat, jadi makanlah terakhir Anda empat hingga dua jam sebelum tidur. Anda bisa makan malam dengan produk susu fermentasi, salad sayur atau buah, dibumbui dengan jagung atau minyak zaitun.

Hal utama dalam hal ini adalah jangan menyerah dan percaya pada diri sendiri; jika Anda benar-benar ingin makan sebelum tidur, maka Anda bisa minum air atau makan apel.

Pada siang hari, sebaiknya masukkan makanan yang mengandung serat ke dalam menu makanan Anda, bisa berupa nasi, berbagai jenis biji-bijian, kacang-kacangan, sereal, dan buah-buahan. Sayuran di atas meja harus mencakup zucchini, rumput laut, semua jenis sayuran hijau dan sayuran sehat lainnya.

Untuk mengurangi volume pada perut dan samping sesegera mungkin, dan kemudian menghilangkannya sepenuhnya, Anda harus menghindari minuman berkarbonasi, makanan berlemak, permen, marinade, saus, dan mayones. Hal ini harus dilakukan, karena jenis makanan ini sangat merangsang nafsu makan.

Tidak perlu membuat diet ketat untuk diri sendiri, Anda hanya perlu menghindari makan berlebihan dan memadukan nutrisi yang tepat dengan olahraga. Namun, jika Anda memutuskan ingin melakukan diet untuk beberapa waktu, maka lebih baik menggunakan diet soba, nasi atau kefir, karena Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga membebaskan tubuh Anda dari racun.

Jelas bahwa hanya nutrisi yang tepat dan kepatuhan terhadap aturan tidak akan segera menghilangkan bagian samping dan perut, namun mengurangi porsi yang dikonsumsi saat makan siang memainkan salah satu peran utama dalam hal ini. Selain itu, Anda juga perlu melakukan upaya fisik agar hasilnya terlihat secepat mungkin.

Banyak wanita yang tidak sempat mengunjungi pusat kebugaran dan memutuskan untuk berolahraga di rumah. Jika Anda memutuskan untuk menghilangkan perut dan samping di rumah, perlu diingat bahwa Anda perlu melakukannya setidaknya 4 kali seminggu, atau bahkan setiap hari, jika Anda ingin hasil yang cepat. Semua latihan dilakukan dalam tiga pendekatan, tetapi sebelum melakukan ini, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk menghangatkan otot Anda.

Pemanasan termasuk berlari, mungkin di tempat selama 5-10 menit, lompat tali atau memutar lingkaran.

Penting juga untuk mengetahui bahwa penting untuk melakukan latihan 40 menit setelah makan, dan setelah selesai, makan hanya setelah dua jam.

Selanjutnya, Anda akan disuguhkan latihan untuk bagian perut dan samping, yang penerapannya secara teratur akan memungkinkan Anda mengurangi volume beberapa sentimeter hanya dalam seminggu dan dengan mudah mengenakan jeans atau celana panjang favorit Anda.

Ambil matras latihan dan berbaring telentang, rentangkan tangan di belakang kepala, tekan tulang belikat ke lantai, dan rapatkan kedua kaki. Kita buang napas dan angkat kaki dan tangan secara vertikal ke lantai, sambil sedikit mengangkat bokong. Tarik napas, tahan napas setidaknya selama lima detik, lalu buang napas dan turunkan kaki dan lengan. Kami mengulangi latihan ini setidaknya 5 kali.

Kita duduk di atas matras, sedikit menekuk lutut, mengangkat kaki ke udara, dan meletakkan tangan di lantai untuk menjaga keseimbangan. Kita mulai memutar badan ke kanan dan ke kiri, sambil memutar badan ke kanan, menggerakkan lutut ke kiri, melakukan hal yang sama ke arah lain, badan ke kiri, lutut ke kanan. Kami melakukan 12 repetisi. Latihan ini diakui paling efektif untuk membakar lemak di bagian samping dan memungkinkan Anda mendapatkan pinggang tawon dalam waktu dekat.

Kami berlutut, menjaga tulang kering tetap lurus dan perlahan menurunkan pinggul ke sisi kiri, menahan posisi tidak nyaman ini selama beberapa detik. Setelah ini, kita kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ke arah lain. Kami melakukan latihan ini 15 kali.

Kami berlutut, merentangkan tangan dan menyandarkannya di lantai, menekan satu kaki di lutut dan menariknya ke dada. Cobalah untuk menekan kaki Anda sedekat mungkin ke dada lalu luruskan. Ulangi tindakan ini dengan kaki lainnya.

Kami melakukan 12 repetisi.

Kami berbaring di matras dan mengambil posisi paling nyaman untuk diri kami sendiri. Kencangkan otot perut, angkat pinggul dari lantai dan tekan lutut ke dada. Cobalah untuk menarik bokong Anda sedekat mungkin ke dada. Untuk memulainya, 15 repetisi sudah cukup, lalu Anda bisa menambah jumlah repetisi.

Ambil posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Untuk latihan ini Anda memerlukan dumbel, ambil dumbel di tangan Anda, maju selangkah dan tekuk lutut. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan latihan ini untuk leg kedua. Pastikan kaki yang ditekuk di lutut membentuk sudut siku-siku. 15 repetisi cocok untuk latihan ini. Latihan-latihan ini paling efektif untuk membakar lemak di perut dan samping, yang utama sistematis dan optimis.

Diet untuk membantu menghilangkan perut dan samping

Diet untuk perut dan samping pada umumnya mirip dengan diet paling terkenal, namun di sini Anda harus mempertimbangkan karakteristik sosok wanita. Seorang wanita mungkin mengalami penambahan berat badan di bagian lengan bawah, wanita lain akan mengalami kelebihan lemak di pinggulnya, dan wanita ketiga, sebaliknya, akan melihat bagaimana dia memiliki garis kehidupan di sekitar pinggangnya. Perlu Anda pahami bahwa setiap wanita memiliki pola makannya masing-masing, karena penting untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan seseorang dan persepsi tubuh terhadap makanan tertentu. Jika Anda ingin menghilangkan lemak hanya di tempat-tempat tertentu, maka selain nutrisi makanan, Anda juga harus memperhatikan latihan fisik. Latihan utama untuk perut dan samping adalah perut dan pembengkokan. Apakah Anda ingin segera menata bentuk tubuh Anda? Pelatihan harus dilakukan setiap hari! Semua latihan populer yang memungkinkan Anda menghilangkan perut dan samping dijelaskan di atas.

Diet yang paling efektif adalah diet yang Anda buat sendiri, dengan mempertimbangkan kesehatan dan selera Anda. Pola makan yang Anda buat seharusnya tidak membuat Anda jijik; Anda harus makan dengan senang hati. Tidak diinginkan untuk melakukan diet yang dilakukan seseorang, karena diet seperti itu bukanlah fakta bahwa diet seperti itu akan membantu Anda. Yang terbaik adalah memasukkan makanan dengan kandungan kalori terendah dalam menu Anda. Jika seorang wanita tidak hamil, tidak menyusui, merasa sehat dan tidak bekerja secara fisik, maka asupan kalorinya pada siang hari tidak boleh lebih dari seribu kilokalori. Untuk memahami kandungan kalori suatu produk tertentu, lihatlah tabel khusus yang menunjukkan kilokalori semua produk. Selain itu, kandungan kalori suatu produk biasanya dicantumkan pada label.

Untuk mendapatkan hasil tercepat dari perut rata dan pinggang yang jelas, Anda harus mengecualikan makanan manis dari diet Anda. Banyak wanita tidak dapat menjalani hari tanpa makan permen atau kue, tetapi makanan manis dan sedikit aktivitas fisiklah yang berkontribusi terhadap penumpukan lemak di perut dan samping. Tanpa makan cookies, cake, pastry, roti manis dan putih, hasilnya akan terlihat hanya dalam 4 hari. Anda juga perlu mengurangi jumlah gula yang Anda konsumsi, idealnya minum teh dan kopi tanpa gula. Tidak ada yang memaksa Anda untuk sepenuhnya menghilangkan makanan manis dari makanan Anda, tetapi kurangi jumlahnya secara bertahap dan hasilnya tidak akan lama lagi.

Psikologi konsumsi makanan juga berperan dalam pola makan - jika Anda biasanya makan pertama, kedua, dan hidangan penutup untuk makan siang, gunakan piring kecil dan dalam. Jumlah makanannya sedikit, tetapi secara visual akan terlihat banyak. Dua puluh menit sebelum Anda mulai makan, cobalah minum satu atau dua gelas air - dengan cara ini Anda tidak akan merasa terlalu lapar.

Diet Anda harus mencakup buah-buahan, yang paling baik dimakan di siang hari, sedangkan sayuran sebaiknya dikonsumsi kapan saja. Sayur dan buah mengandung serat dalam jumlah banyak sehingga membuat Anda tidak merasa lapar dalam waktu lama. Buah-buahan dan sayuran mengandung nilai energi yang sangat sedikit, sehingga Anda perlu memakannya dalam jumlah banyak, sementara tubuh Anda akan menerima banyak vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat. Lebih baik makan sayur dan buah mentah; menggoreng praktis tidak bisa diterima, karena ini adalah cara memasak yang paling berbahaya.

Selain semua hal di atas, perlu ditambahkan bahwa mayones juga berbahaya bagi tubuh, seperti makanan berlemak lainnya. Jika Anda sangat menyukai mayones, gunakan hanya pada hari libur! Mayones sebaiknya diganti dengan krim asam, penggunaan mentega favorit semua orang juga sebaiknya sedikit dibatasi dan tidak digunakan dalam jumlah banyak.

Semua rekomendasi sederhana ini akan memungkinkan wanita dan anak perempuan untuk mendapatkan perut rata dan pinggang yang indah dalam waktu sesingkat mungkin. Nutrisi yang tepat, olahraga teratur, ditambah sikap optimis akan memberikan hasil yang luar biasa!

Daftar diet populer

Perut seringkali menjadi area yang bermasalah, namun tidak perlu putus asa: sangat mungkin untuk mengencangkan bentuk tubuh Anda dalam waktu singkat! Kami berbagi dengan pembaca Cosmo serangkaian latihan efektif untuk menghilangkan lemak perut di rumah.

Untuk menurunkan berat badan dari perut yang lembek, Anda perlu memperkuat otot dan mengurangi volumenya dengan bantuan pola makan yang sehat. Hanya dengan mengubah pola makan harian Anda sepenuhnya, Anda dapat mencapai hasil luar biasa dari olahraga. Kombinasi latihan kardio dan kekuatan adalah kunci untuk bekerja penuh dalam mengecilkan area perut. Mulailah latihan Anda dengan kardio dan kemudian lanjutkan ke latihan kekuatan. Aturan dasar untuk melakukan latihan perut secara efektif adalah sebagai berikut:

• kombinasi latihan kardio dan kekuatan;
• nutrisi yang tepat selama pelatihan;
• berlatih dengan kecepatan rata-rata tanpa beban;
• teknik yang benar saat tampil;
• latihan sistematis;
• kelas reguler minimal 3-5 kali seminggu.

Satu set latihan perut yang efektif di rumah

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut? Pemula pasti harus memulai dengan latihan kardio. Latihan kardio yang paling mudah dilakukan meliputi lari, bersepeda, jalan kaki jarak jauh, dan berenang. Di rumah, lompat tali olahraga biasa dapat menangani beban jenis ini dengan sempurna. Ini adalah mesin latihan kardio paling terjangkau dan ringkas untuk berolahraga di rumah.

Lompat tali setiap hari selama 10-15 menit adalah latihan yang bagus. Sebelum memulai kelas, sebaiknya lakukan pemanasan selama sepuluh menit untuk meregangkan persendian dan menghangatkan otot. Ulangi latihan pemanasan 10-15 kali di setiap sisi.

Pemanasan

• Regangkan sendi bahu Anda dengan memutar bahu ke depan, ke belakang, dan membentuk lingkaran.
• Untuk membuat tubuh Anda dalam kondisi bekerja, membungkuklah ke depan dan ke samping. Membungkuk menghangatkan otot-otot miring perut dan punggung, membentuk siluet pinggang yang jelas.
• Uleni sendi lutut dan pergelangan kaki dengan putaran lembut searah jarum jam.
• Setelah melakukan pemanasan, segera lanjutkan ke latihan menghilangkan lemak perut.

Lompat tali

Latihan kardio paling efektif untuk perut dan tonus tubuh secara keseluruhan. Cobalah melakukannya dengan kecepatan yang dipercepat untuk membakar lebih banyak kalori.

1. Berdiri tegak, jaga agar tubuh tetap lurus.
2. Lompat lurus ke atas melewati tali, putar tangan saja, tanpa merentangkan tangan terlalu jauh ke samping.
3. Rapatkan kedua kaki Anda.
4. Mendaratlah dengan jari kaki, usahakan tumit Anda tidak menyentuh lantai.
Dengan kecepatan 80-100 lompatan per menit, 0,2-0,3 kilokalori dibakar, untuk latihan 15 menit - 200 kkal.

Papan klasik

Plank adalah latihan optimal untuk menghilangkan lemak perut di rumah. Ini membantu memperkuat tidak hanya otot perut, tetapi juga punggung, sehingga meningkatkan siluet dan lingkar pinggang.

1. Bersandar pada siku dan jari kaki, dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Tutup tangan Anda di depan Anda, rilekskan leher Anda.
3. Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik.
4. Ulangi latihan ini setiap hari selama 3 set, bahkan pada hari-hari ketika tidak ada latihan umum.

Papan samping

1. Berbaring miring, bersandar pada lengan kiri, tekuk siku, angkat lengan kanan dan letakkan di belakang kepala.
2. Tahan tubuh Anda pada posisi ini selama 30-60 detik.
3. Lakukan hal yang sama pada sisi lainnya.
4. Untuk satu latihan, lakukan 2-3 set di setiap sisi.

Papan dengan lengan dan kaki terangkat

1. Posisi awal sama dengan plank klasik, namun yang menopang bukan siku, melainkan tangan.
2. Angkat tangan kiri dan kanan secara bergantian.
3. Lakukan 20 lift dalam 3 set.

Push-up

1. Posisi awal seperti pada papan awal, lengan dan kaki dibuka selebar bahu.
2. Tekuk siku dan turunkan tubuh serendah mungkin ke lantai.
3. Jaga agar badan tetap lurus, jangan membungkuk pada punggung bawah.
4. Ulangi sebanyak 5 kali. Dengan setiap minggu pelatihan, tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak 1-2. Jika push-up dari lantai terasa sulit, cobalah push-up dari dinding atau sofa.

Sit-up lurus

1. Berbaring telentang, tekuk lutut.
2. Tekan punggung bawah ke lantai.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang belikat dari lantai, rentangkan tangan ke depan, sentuh lutut dengan telapak tangan.
4. Jangan tegang leher dan bahu Anda.
5. Turunkan punggung dan bahu Anda ke lantai dengan lembut.
6. Ulangi 15-20 kali.

Sit-up miring

1. Berbaring telentang, tekuk lutut.
2. Tekan punggung bawah ke lantai.
3. Dengan menggunakan alat press, angkat tulang belikat Anda di atas lantai saat Anda mengeluarkan napas.
4. Dalam posisi terangkat, putar badan ke kanan.
5. Regangkan tangan Anda di depan Anda.
6. Turunkan tubuh Anda ke lantai dengan lembut. Ulangi 15-20 kali di setiap sisi.

Simpai

Saat memutar ring, seluruh otot perut terlibat, terutama otot perut miring. Lingkaran akan membantu Anda membuat model pinggang ramping secara efektif dan cepat. Tidak hanya membantu membakar kalori melalui latihan kardio, tapi juga meningkatkan sirkulasi darah di area perut.

1. Rapatkan kedua kaki, letakkan tangan di belakang kepala.
2. Mulailah memutar lingkaran dengan gerakan halus dari sisi ke sisi.
3. Coba lakukan 88 putaran pada setiap sisi selama 7 set. Semakin lama Anda memutar lingkaran, semakin cepat hasilnya terlihat.

Penurunan berat badan yang efektif di rumah: olahraga mana yang terbaik untuk menghilangkan lemak perut?

Area pinggang merupakan area yang paling bermasalah bagi banyak orang. Pada wanita terjadi penimbunan lemak subkutan secara genetik, sebagai penolong saat melahirkan, kemudian meningkat karena gaya hidup. Pada pria, jenis lemak lain lebih mungkin terbentuk, yang menyelubungi organ dalam. Aktivitas fisik yang ditujukan pada area masalah akan membantu menghilangkan ketidaksempurnaan sosok Anda. Ada berbagai macam latihan yang efektif, di antaranya Anda dapat memilih olahraga mana yang paling baik menghilangkan perut dan meningkatkan penyerapan lemak di bagian samping.

Latihan apa yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan perut Anda?

Pendekatan terpadu akan membantu membuat perut Anda rata dan indah. Anda tidak dapat berharap bahwa melakukan satu latihan akan menyelesaikan semua masalah. Penting untuk menggabungkan dua jenis latihan: aerobik dan kekuatan. Latihan aerobik memaksa jantung untuk berlatih, meningkatkan sirkulasi darah dan saturasi sel dengan oksigen. Hal ini meningkatkan metabolisme, dan dengan itu penurunan berat badan. Jika lapisan lemak menumpuk di bagian pinggang, maka hanya olahraga berupa lari, lompat tali, bersepeda, berenang di kolam renang, dan fitnes yang akan membantu menghilangkannya.

Latihan kekuatan adalah latihan yang kita lakukan dengan cara mengangkat beban atau beban tubuh kita sendiri. Mereka fokus pada kelompok otot tertentu. Dengan menggabungkannya dengan latihan aerobik, Anda akan memastikan penurunan berat badan secara simultan dan pembentukan kelegaan yang indah. Untuk mengencangkan perut, Anda perlu menggunakan:

• Tekan atas. Latihan yang berhasil dengannya adalah "plank", torso raise, "clamshell", squat, deadlift.
• Tekan lebih rendah. “Gunting”, “sepeda”, angkat kaki cocok untuk ini.
• Otot perut lateral dan miring. Pompa menggunakan gerakan memutar di bagian belakang, samping, atau fitball.

Latihan untuk membakar lemak perut

Latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut adalah tiga latihan yang akan membuat perut Anda terlihat cantik. Mereka melatih semua otot secara komprehensif dan dengan cepat mengurangi lapisan lemak:

• Sepeda. Dengan melakukan ini, Anda akan memberi tekanan pada otot rektus dan otot miring. Dilakukan dengan posisi berbaring, kaki diangkat 45 derajat. Saat menarik napas, satu kaki menggerakkan tumit ke bokong; saat menghembuskan napas, lutut ditarik ke arah dada. Leg kedua kali ini lurus. Kemudian semuanya terulang dengan pergantian kaki.
• Crunch dengan fitball. Mereka membuat otot rektus bekerja, melatih perut bagian atas dan bawah. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring telentang di atas bola fitball, letakkan tangan di belakang kepala dan angkat tubuh ke atas. Di posisi teratas, regangkan otot Anda.
• Angkat kaki. Otot rektus dan oblique bekerja. Untuk melakukan, Anda harus bergelantungan di palang dan menarik kaki ke dada.

Latihan untuk perut dan pinggang

Semua latihan untuk perut juga akan melibatkan pinggang. Dengan olahraga teratur dengan latihan berikut, Anda akan melihat penurunan volume beberapa sentimeter per bulan:

• Memutar dengan mengangkat panggul. Gerakan ini dilakukan dari posisi berbaring, kaki harus ditekuk di lutut dan diangkat ke atas. Pada saat yang sama, angkat tubuh dan kaki Anda, lipat menjadi dua.
• Sit-up samping akan memberikan penekanan maksimal pada pinggang. Berbaring miring, rentangkan lengan bawah ke depan. Tempatkan yang kedua di belakang kepala Anda. Usahakan untuk mengangkat badan dan kaki ke atas dengan tetap menjaga posisi miring. Lutut sedikit ditekuk.
• Penurunan panggul. Berbaring miring, bersandar pada satu siku. Turunkan tubuh Anda sepenuhnya ke bawah, lalu kembali ke posisi semula.
• Miring. Mereka bekerja di sisi-sisinya. Agar lebih efisien, Anda bisa melakukannya dengan beban berupa dumbel.

Latihan untuk perut rata

Satu latihan yang efektif akan membantu Anda menurunkan beberapa kilogram. Dengan melakukan ini 5 kali seminggu, dua kali sehari dengan perut kosong, Anda akan melihat hasilnya dalam waktu satu bulan. Kita berbicara tentang latihan "vakum", yang meningkatkan tonus otot bagian dalam dan membuat perut menjadi rata. Sangat cocok untuk mereka yang memiliki kulit kendur di bagian bawah dan otot yang sangat meregang. Hal ini dilakukan dalam posisi berdiri, duduk, dan merangkak. Intinya tarik nafas dalam-dalam terlebih dahulu, lalu hembuskan seluruhnya hingga dinding perut seolah menempel di punggung. Buang napas selama 15-20 detik, tarik napas dan ulangi lagi.

Saat mencari jawaban olahraga mana yang terbaik untuk menghilangkan lemak perut, banyak yang sampai pada kesimpulan bahwa itu adalah sepatu roda. Saat melakukan gerakan ini, Anda merasakan ketegangan yang luar biasa pada otot perut. Memang tidak mudah untuk beradaptasi, namun hasil berupa kubus sepadan. Mulailah berguling berlutut. Gulung rol secara perlahan maju mundur sebanyak yang Anda bisa. Tahan posisi meregang selama beberapa detik. Untuk memulainya, jangan lakukan lebih dari dua set sebanyak 10 kali.

Satu set latihan untuk perut

Jika Anda pernah memiliki perut rata, tetapi lambat laun menjadi gemuk dan muncul celemek, kompleks sederhana ini akan membantu Anda menurunkan berat badan. Ini termasuk latihan perut yang paling efektif. Anda perlu melakukannya setiap dua hari sekali dan mencoba meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 3 set sebanyak 25 kali. Anda bisa mulai dengan jumlah yang mampu Anda tangani:

• Gunting. Gerakan tersebut dilakukan sambil berbaring. Letakkan tangan Anda di bawah bokong. Angkat pinggul Anda sekitar 30 sentimeter dari lantai, silangkan, secara bergantian angkat satu kaki ke atas, lalu kaki lainnya.
• Dorongan. Hal ini dilakukan dari posisi yang sama, tetapi kaki ditekuk di lutut. Dekatkan lutut ke dada, lalu dorong kaki Anda ke atas dengan tajam, luruskan. Bokong dan punggung bawah terangkat, lalu kembali dengan mulus.
• Liku-liku yang rumit. Dari posisi berbaring, angkat kaki dan badan ke atas secara bersamaan. Regangkan tangan yang tadinya tengkurap di antara kedua lutut sambil melipat badan.
• Papan dengan rotasi. Balikkan wajah Anda ke lantai, angkat siku. Seluruh tubuhnya memanjang dalam satu garis. Kemudian miringkan tubuh Anda, angkat satu tangan dari lantai. Anda kembali dan berbalik ke sisi lain. Tahan ketiga posisi selama 30 detik.

Menyingkirkan lemak berlebih: latihan efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Bagian samping dan perut seringkali menjadi area yang paling bermasalah bagi anak perempuan. Lipatan yang dibenci membuat Anda sulit mengenakan jeans favorit Anda dan membuat sosok Anda tidak cocok untuk mengenakan pakaian ketat. Mari kita coba mencari tahu bersama bagaimana cara makan yang benar dan latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk menghilangkan perut kembung.

Aktivitas fisik merupakan bagian penting dalam menurunkan berat badan. Kami telah mengumpulkan untuk Anda latihan paling efektif yang akan membantu Anda menghilangkan perut dan samping tubuh Anda.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Pemanasan. Anda harus mulai melakukan kompleks apa pun dengan pemanasan. Mulailah menguleni sendi Anda dari atas ke bawah. Memutar kepala, gerakan memutar pada sendi bahu dan siku, membungkuk ke samping dan ke bawah minimal.

Latihan pertama. Latihan utamanya adalah memutar dalam berbagai variasi. Bagian dari kompleks kebugaran ini melatih seluruh perut dan memberikan beban statis dan dinamis. Otot punggung menerima beban tambahan - dengan cara ini Anda akan membentuk korset otot yang kuat.

Berbaringlah di atas matras, tekuk lutut hingga kaki menyentuh lantai, letakkan tangan di belakang kepala. Sekarang angkat tubuh bagian atas dan perlahan kembali ke keadaan semula.

Perhatian: jangan naik terlalu tinggi: segera setelah tulang belikat Anda terlepas dari lantai, Anda bisa berbaring perlahan.

Merasakan ketegangan di leher Anda? Ini berarti Anda terlalu aktif mengangkatnya ke depan. Cobalah melihat ke langit-langit sambil menjaga leher Anda tetap statis.

Latihan kedua. Angkat kaki. Ini membantu melatih otot perut bagian bawah.

Berbaringlah di matras, regangkan kaki lurus dan satukan. Sekarang angkat kaki Anda dengan sudut 30, 45 dan 90 derajat, coba lakukan beberapa kali pengangkatan sebelum menurunkan kaki Anda.

Merasakan ketegangan di punggung bawah Anda? Letakkan telapak tangan Anda di bawah bokong.

Latihan ketiga. Pukulan kuat terhadap lemak akan dilakukan dengan menggabungkan elemen-elemen sebelumnya. Berbaringlah di lantai, angkat kaki ke atas dengan sudut 90 derajat, sekarang angkat badan seperti sedang melakukan crunch, usahakan meraih jari-jari kaki.

Latihan keempat. Sepeda. Elemen ini ideal untuk melatih bagian samping.

Berbaringlah di matras, angkat lutut ditekuk, letakkan telapak tangan di belakang kepala. Sekarang, angkat badan Anda, coba raih siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya. Lutut dan siku harus bergerak ke arah satu sama lain.

Latihan kelima. Papan samping. Ini berbeda dari yang klasik karena melibatkan otot perut lateral dan meningkatkan pembakaran lemak di bagian samping.
Berbaring miring. Sekarang sandarkan diri Anda pada siku atau telapak tangan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Angkat kaki Anda dari lantai, sisakan satu titik kontak: kaki tungkai bawah. Tetap dalam posisi ini selama mungkin, lalu ulangi gerakan kompleks di sisi lainnya. Jika ingin menambah beban tubuh, lakukan ayunan dengan kaki yang tidak menopang.

Halangan. Ini adalah tahap terakhir dari latihan untuk menghilangkan sisi-sisinya. Kita perlu menormalkan detak jantung dan mengendurkan otot. Berbaring telentang selama beberapa menit atau perlahan membungkuk ke samping dan ke arah kaki Anda.

Semua latihan untuk pinggang dan samping ini mudah dilakukan, tidak memerlukan latihan fisik yang ekstensif, dan dapat dilakukan bahkan di rumah. Bosan di rumah? Anda juga bisa mengecilkan perut di gym; selain itu, menghilangkan lemak berlebih akan lebih cepat menggunakan fitball dan karet gelang khusus.

Latihan kardio untuk mengecilkan pinggang: apakah akan berpengaruh?

Akan! Latihan kardio membantu Anda menurunkan berat badan, tentunya berat badan akan turun tidak hanya dari bagian samping dan perut, tetapi juga dari seluruh tubuh. Berlari, jalan cepat, melompat - jika dilakukan selama 45 menit (denyut nadi harus di atas 120 denyut), maka sirkulasi darah di jaringan adiposa akan meningkat dan metabolisme akan meningkat.

Dari mana asal lemak di bagian tubuh ini?

Volume berlebih di area ini muncul karena konsumsi kalori dalam jumlah besar: permen, tepung, makanan berlemak - semua ini meningkatkan kadar insulin. Ini adalah bahan bangunan yang ideal untuk pembentukan cadangan subkutan. Juga pada wanita, hal ini dikaitkan dengan melemahnya pers setelah melahirkan.

Oleh karena itu, aktivitas fisik harus dipadukan dengan pola makan yang harmonis - bersama-sama, 2 faktor ini akan memberikan hasil yang sangat baik.

Ingat: Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya di satu bagian tubuh Anda. Dengan menggabungkan nutrisi yang tepat dan olahraga, Anda akan melihat bahwa seluruh tubuh Anda kehilangan berat badan dan menjadi kencang.

Aturan untuk perut rata

1. Tanpa stres! Ini meningkatkan tingkat hormon stres kortisol. Ini akan mengumpulkan kelebihan untuk melawan sumber paparan. Minggu yang sulit? Pijat, berbaring di bak mandi, minum infus herbal atau ekstrak valerian.
2. Lebih sedikit alkohol. Apakah perut buncit merupakan ekspresi yang familier? Itu bisa muncul tidak hanya dari bir, tetapi juga dari alkohol apa pun, dan koktail populer juga mengandung banyak gula. Bahaya utamanya adalah saat meminum minuman yang mengandung alkohol, seseorang kehilangan kendali atas dirinya dan segala jenis makanan ringan dan manisan masuk ke dalam mulutnya. Lebih baik minum anggur putih kering.
3. Tidak ada makanan berkalori tinggi. Suka atau tidak, jumlah makanan berlemak dan tidak sehat harus dikurangi. Ingat, untuk menurunkan berat badan Anda harus mengalami defisit kalori. Tapi di sini Anda bisa memilih opsi yang cocok untuk Anda: berhenti makan pizza atau lari setengah jam di taman?

Satu set latihan untuk menghilangkan lemak perut di rumah

Banyak gadis menghabiskan waktu berjam-jam untuk berlatih dengan harapan mendapatkan perut rata, namun terlepas dari semua upaya mereka, situasinya sering kali tidak banyak berubah. Dalam kebanyakan kasus, hal ini disebabkan oleh pola hidup yang salah dan penekanan hanya pada olahraga. Seperti yang Anda ketahui, penurunan berat badan jarang terjadi secara lokal, sehingga untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing diperlukan tindakan komprehensif yang mencakup pola makan seimbang, aktivitas fisik yang cukup, dan rutinitas harian yang tepat.

Nutrisi seimbang untuk pinggang ramping

Efektivitas pelatihan sangat bergantung pada nutrisi: aktivitas fisik apa pun tidak akan efektif jika asupan kalori jauh melebihi pengeluarannya. Kecantikan tubuh juga bergantung pada makanan: pola makan yang tidak tepat memicu stagnasi pada sistem peredaran darah dan getah bening, yang mengarah pada pembentukan selulit dan penampilan kulit yang “longgar”.

Untuk mengurangi lemak perut, Anda perlu mengubah pola makan dengan menghilangkan hal-hal berikut:

• gula dan makanan yang mengandung gula;
• produk yang terbuat dari tepung terigu;
• coklat, kecuali coklat pahit dengan kandungan kakao di atas 70%;
• alkohol;
• makanan asin dan acar;
• makanan berlemak dan diasap;
• makanan cepat saji;
• produk makanan instan;
• minuman berkarbonasi, jus kemasan;
• sosis dan produk daging asap;
• mayones.

Saat menurunkan berat badan, penting untuk menjaga keseimbangan air: tubuh harus menerima cukup air untuk menjaga proses metabolisme dan pembaharuan sel. Kita tidak boleh melupakan manfaat serat: serat ditemukan dalam sayuran dan membantu merangsang pencernaan. Namun Anda sebaiknya tidak memasukkan serat dalam jumlah besar ke dalam makanan Anda pada tahap awal - ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut yang parah. Saat mengonsumsi dedak, sebaiknya dikonsumsi dengan banyak cairan.

Penting bagi anak perempuan untuk mengontrol konsumsi asam lemak - setidaknya 0,8-1 g per kg berat badan. Fungsi sistem reproduksi sangat bergantung pada mereka, dan jika makanan kekurangan lemak, gangguan pada fungsi tubuh akan terjadi.

Aturan pelatihan untuk menghilangkan lemak perut

Latihan fisik berperan besar dalam menurunkan berat badan dan menghilangkan lipatan lemak di area perut. Agar penurunan berat badan berhasil, Anda harus mematuhi aturan berikut saat melakukan kelas.

• Saat melakukan latihan untuk perut, perlu untuk mengontrol distribusi beban: beban harus terkonsentrasi pada perut, dan tidak masuk ke otot lengan dan kaki. Saat memutar, punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai; Saat mengangkat anggota tubuh, sebaiknya hindari meletakkan kaki di belakang kepala.
• Saat bekerja, Anda harus memantau posisi tulang belakang, sedikit membulatkannya, tetapi tidak menekuk punggung bawah.
• Untuk meningkatkan pembakaran lemak, Anda harus mengikuti sistem pengulangan yang tinggi. Latihan selesai ketika sensasi terbakar muncul di otot.
• Setelah menyelesaikan semua rangkaian satu latihan, disarankan untuk melakukan beberapa peregangan. Untuk melakukan ini, turunkan tubuh ke perut, letakkan telapak tangan di lantai dan angkat tubuh bagian atas ke atas, lengkungkan punggung.

Latihan penurunan berat badan harus dilakukan di tempat yang berventilasi baik untuk meningkatkan saturasi oksigen tubuh. Sebaiknya pilih pakaian berbahan katun longgar yang tidak mengganggu sirkulasi udara dan menyerap kelembapan dengan baik.

Satu set latihan untuk menghilangkan lemak perut

Latihan perut pada dasarnya melatih seluruh otot perut, namun elemen tertentu dapat menambah beban pada area tertentu.

Untuk melatih otot rektus abdominis bagian atas, Anda harus menggunakan elemen-elemen berikut:

• Pertama, mereka menurunkan punggung ke lantai, menekuk lutut, dan meletakkan kaki dengan kuat di lantai. Telapak tangan terlipat di belakang kepala, tetapi tidak digunakan saat bergerak: tangan hanya sedikit menopang kepala. Dengan menghembuskan napas, angkat bahu Anda di atas lantai dan tarik ke depan menuju kaki Anda. Punggung bawah harus tetap ditekan ke lantai. Pada titik batasnya, mereka berlama-lama selama beberapa detik dan kembali ke lantai.
• Tetap berbaring di lantai, kaki diangkat, biarkan ditekuk di lutut. Ulangi memutar.

Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan perut bagian bawah, gunakan latihan berikut:

• Mereka menurunkan punggung ke lantai, meluruskan kaki, meletakkan lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, dengan usaha otot, angkat kaki lurus Anda ke atas sehingga tegak lurus dengan lantai. Saat menarik napas, kembalikan anggota tubuh dengan hati-hati ke posisi semula.
• Posisi badan sama seperti pada latihan perut sebelumnya, namun telapak tangan diletakkan di bawah pinggul dengan punggung menghadap ke atas - ini akan membantu meringankan beban dari punggung bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kaki Anda di sendi lutut dan tarik ke arah dada. Saat Anda menarik napas, anggota badan diluruskan, tetapi tidak diturunkan ke lantai.

Saat melatih otot perut yang miring, putaran kaki efektif:

• Berbaring di lantai, pegang jari-jari Anda di belakang kepala. Kaki ditekuk di lutut dan diangkat di atas lantai dengan sudut siku-siku. Jangkau dengan siku tangan kanan ke arah lutut kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi elemen tersebut dengan sepasang anggota badan kedua.
• Berbaringlah di lantai, angkat sedikit satu kaki ke atas; lengan direntangkan di lantai di atas kepala Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki yang telah diluruskan ke atas, sekaligus mengencangkan tubuh bagian atas. Turunkan ke lantai dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

Latihan berikut juga digunakan untuk membuat pinggang kurus:

• Mereka menurunkan punggung ke lantai, kaki diluruskan tegak lurus dengan badan, lengan direntangkan ke samping. Turunkan kaki lurus ke samping, pertama ke satu arah lalu ke arah lainnya.
• Mempertahankan posisi sebelumnya, satu kaki diluruskan di atas lantai, yang lain dipegang tegak lurus dengan badan. Saat Anda mengeluarkan napas, kaki yang terangkat diturunkan, menyilangkannya dengan kaki kedua. Kaus kaki ditarik ke arah dirinya sendiri. Sentuhkan ringan tumit ke lantai, kembali ke posisi awal.
• Berbaring di lantai, kedua kaki diangkat. Satu kaki diturunkan ke samping, jaga agar tetap lurus. Kemudian mereka mengambil pose awal dan mengarahkan kaki kedua ke bawah dan ke samping.

Anda harus memulai latihan dengan 2-3 set dengan 15 repetisi. Seiring waktu, jumlah mereka harus ditingkatkan. Dengan mengikuti nutrisi yang tepat dan melakukan semua latihan yang disarankan, Anda dapat dengan mudah mencapai tujuan Anda: perut rata dan kencang.

Masing-masing dari kita ingin tampil menarik. Tidak ada orang di dunia ini yang tidak mengkhawatirkan bentuk tubuhnya, yang tidak akan terganggu oleh lipatan yang mencolok di bagian perut dan samping. Hal ini terutama berlaku bagi wanita yang menyukai pakaian yang mencolok dan ketat. Kita perlu memahami apakah lemak begitu aman bagi kesehatan. Mengapa tidak banyak orang yang kelebihan berat badan mengira bahwa penyebab penyakit jantung, asma, atau diabetes adalah lipatan lemak?

Mari kita soroti alasan utama masalah ini. Ada banyak di antaranya, tetapi paling sering disebabkan oleh faktor yang sama:

• gizi buruk;
• gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• kebiasaan buruk;
• menekankan;
• genetika.

Alasan terbentuknya lemak berlebih pada wanita

Pada wanita, kelebihan lemak pertama kali muncul di bagian samping. Setelah beberapa waktu, ia mengamankan posisinya di perut. Mengapa ini terjadi? Penyebab perut kendor yang populer disebut celemek adalah lemak visceral yang diperlukan tubuh dalam jumlah tertentu, namun karena metabolisme yang tidak tepat dalam tubuh, lemak tersebut menumpuk di daerah perut.

Metabolisme nutrisi yang tidak tepat menyebabkan penurunan hormon estrogen wanita. Sebagai gantinya muncul hormon pria – testosteron. Ia mengambil bagian dalam pembentukan perut tipe pria.

Hal yang paling berbahaya bagi tubuh wanita adalah sesekali ngemil, pie, dan sandwich. Jika Anda mencuci semua ini dengan teh, maka ahli gizi mana pun akan memberi tahu Anda bahwa ini akan menyebabkan penumpukan yang tak terhindarkan di bagian samping.

Hal serupa juga terjadi saat situasi stres, yang menyebabkan tubuh mengeluarkan hormon yang berbahaya bagi sosok wanita. Ahli gizi dan dokter menyarankan bahwa selama masa-masa sulit dalam hidup, Anda harus menyibukkan diri dengan berlari, pergi ke gym, pergi ke bioskop atau berjalan-jalan di taman, tetapi tidak menghilangkan stres dengan kue dan coklat.

Kebiasaan buruk seperti minum alkohol dan merokok juga menjadi salah satu mediator terbentuknya lemak berlebih di bagian samping dan perut.

Namun Anda bisa dan bahkan perlu tidur minimal 8 jam sehari. Kurang tidur menyebabkan tubuh mengalami stres, yang pada gilirannya menyebabkan pelepasan kortison, yang menyebabkan gangguan hormonal yang sama pada tubuh wanita. Anda perlu mempelajari cara menghilangkan penyebab di atas secara efektif dan kemudian Anda dapat mengandalkan perut yang ideal.

Tips bagi wanita untuk menghilangkan bagian samping dan perutnya sendiri

Tidak mungkin menghilangkan alasan-alasan yang telah terbentuk selama bertahun-tahun dalam sekejap. Anda harus bersabar dan secara ketat mematuhi ketentuan tertentu. Lagi pula, tanpa berusaha pada diri sendiri dan godaan Anda, lemak perut pasti akan kembali. Berikut beberapa aturannya:

Cara hebat lainnya untuk menghancurkan timbunan lemak di bagian samping dan perut adalah pijat. Bisa juga dipelajari di rumah. Ada berbagai jenis pijatan: madu, cubit, bekam. Sejalan dengan pemijatan, untuk mendapatkan hasil terbaik, ada baiknya Anda rutin mengunjungi pemandian atau sauna.

Asisten yang sangat diperlukan dalam memerangi kelebihan berat badan adalah pelatihan olahraga. Yaitu berenang, bersepeda, jalan cepat (jalur kesehatan), pernafasan yang sehat.

Untuk mengatasi masalah timbunan lemak berlebih di bagian samping dan perut secara mandiri, Anda harus menjadi orang yang benar-benar kuat. Jika Anda bukan salah satu dari orang-orang ini, maka daftarlah ke pusat kebugaran terdekat. Di sana Anda pasti akan menemukan orang-orang yang berpikiran sama, saling mendukung dan melakukan serangkaian pelatihan olahraga yang akan dikembangkan oleh pelatih profesional untuk tubuh Anda.

Satu set latihan di rumah untuk wanita

Kami melatih perut:

Latihan latihan untuk bagian samping dan pinggul:

Untuk mendapatkan hasil yang baik, semua latihan yang disajikan harus dilakukan secara rutin. Seperti yang Anda lihat, semuanya cukup mudah diakses. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan dan tekad Anda.

Alasan terbentuknya lemak berlebih pada pria

Di dunia modern, pria yang tertarik pada binaraga (body culture), olahraga, dan gaya hidup sehat tidak ketinggalan dibandingkan wanita.

Alasan penumpukan lemak perut pada seks yang lebih kuat mencakup semua masalah yang sama seperti pada wanita, tetapi ditambah lagi:

• makan berlebihan (rakus);
• ketidakaktifan fisik (penyakit sofa);
• melemahnya tonus otot terkait usia.

Pada pria yang mengalami obesitas, testosteron (hormon pria) diubah menjadi estrogen (hormon wanita). Semakin banyak testosteron dalam tubuh pria, semakin langsing dia. Dan sebaliknya.

Cara menghilangkan lemak berlebih untuk pria sendiri di rumah

Kami menghentikan kebiasaan buruk, menetapkan tujuan dan dengan percaya diri bergerak menuju tujuan tersebut.

Dan Anda harus memulainya dengan pola makan (nutrisi yang tepat), aktivitas fisik (menolak lift, mengunjungi kolam renang, berjalan kaki 5–10 km setiap hari). Tidak terlalu menakutkan, yang utama adalah memulainya.

Dengan pola makan yang tepat, proses pembakaran lemak berlangsung kurang lebih 2-3 bulan.

Satu set pelatihan fisik yang efektif untuk pria, dilakukan di rumah

Awalnya, Anda perlu melakukan pemanasan otot dan pemanasan. Ini adalah prasyarat sebelum pelatihan apa pun. Pemanasan meliputi:

• latihan ayunan;
• tikungan;
• rotasi tubuh.

Waktu pemanasan bervariasi dari 3 hingga 5 menit. Ketika otot sudah dihangatkan terlebih dahulu, produktivitas dan keamanan tubuh saat melakukan latihan dasar akan jauh lebih tinggi.

Untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot perut, Anda perlu melatihnya secara teratur, secara bertahap memperumit latihan dan menambah beban.

Jika Anda memiliki kemauan yang lemah, Anda perlu pergi ke gym dan menemui pelatih yang baik. Untuk melakukan ini, cukup mengalokasikan tiga hari seminggu dan satu setengah jam dari jadwal.

Makan sehat

Bagi setiap orang yang menganggap perlu untuk memperbaiki bentuk tubuhnya, kami sajikan poin terpenting yang harus diperhatikan dalam nutrisi yang tepat. Kami membangun menu harian kami sebagai berikut:

• sarapan harus terdiri dari karbohidrat kompleks (telur, keju, keju cottage, roti gandum);
• makan siang– ini adalah buah-buahan (kecuali pisang);
• makan malam termasuk karbohidrat kompleks, protein, dan sayuran (hidangan fillet ayam apa pun dengan sayuran, dalam saus krim asam);
• teh sore– protein plus serat (produk dadih, dedak);
• makan malam– juga protein dan serat (ikan, sayuran, rempah-rempah).

Kalau bicara bahan menu sehat, yang terbaik adalah yang mengandung enzim. Bahan-bahan ini menghilangkan kelebihan cairan dan memperkuat jaringan, menghasilkan bentuk tubuh yang langsing dan kencang. Enzim terkandung dalam jumlah yang cukup dalam produk-produk berikut:

Jangan lupakan hari-hari puasa, percayalah, itu menghasilkan keajaiban. Misalnya, diet puasa dengan kefir terbukti sangat baik: Anda perlu mengonsumsi satu liter kefir atau yogurt sehari sebelumnya. Hari-hari puasa meliputi sayur-sayuran dan buah-buahan. Hari puasa sebaiknya dilakukan 1-2 kali dalam sebulan.

Kesimpulan

Lemak di area perut dan panggul merupakan masalah paling umum yang dialami seseorang yang ingin bugar secara fisik. Dan hanya pendekatan terpadu untuk masalah ini, termasuk pola makan yang tepat dan aktivitas fisik sehari-hari, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan.

Gaya hidup aktif, termasuk rutin jalan-jalan di udara segar, merupakan cara paling terjangkau untuk menurunkan berat badan.

Namun dalam segala hal Anda perlu tahu kapan harus berhenti. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh terus berolahraga jika Anda kesakitan. Kesalahan paling umum dari latihan yang tidak terkontrol (berolahraga di rumah) adalah melakukan latihan yang sama tanpa berpikir panjang, terkadang yang paling mudah, tanpa memperhitungkan kualitas pelaksanaan dan pengaturan pernapasan yang tepat. Lebih baik melakukan lebih sedikit olahraga, tetapi dengan benar.

Jangan tertipu oleh iklan penurunan berat badan yang cepat. Tentunya Anda akan sangat tergoda untuk mencoba diet yang keajaiban menghilangkan perut celemek Anda akan terjadi hanya dalam waktu seminggu. Itu bahkan tidak sebanding dengan risikonya. Tubuh kita terstruktur dengan benar, ia akan dengan tabah menanggung puasa yang diusulkan, tetapi ketika Anda meninggalkan jalur yang dipilih ini, ia akan membalas dendam kepada Anda atas intimidasi dengan penuh minat, tidak hanya mengembalikan berat badan sebelumnya, tetapi juga meningkatkannya.

Selamat siang, pengunjung situs Lucinda.ru yang terhormat. Topik artikel kita hari ini: cara menghilangkan perut dan samping.

Kami akan mempertimbangkan bersama Anda pertanyaan-pertanyaan seperti:

• latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping;
• daftar makanan yang tidak boleh dikonsumsi saat menurunkan berat badan;
• saran ahli;
• serta makanan sehat yang mendorong penurunan berat badan dan banyak lagi.

Baiklah, langsung saja kita ke artikelnya!

Pertanyaan “Bagaimana cara menghilangkan perut dan samping” menjadi sangat akut di musim semi. Penyebab utama munculnya “pelampung penyelamat” di area perut biasanya adalah konsumsi makanan berlemak dan manis yang berlebihan. Karbohidrat dan lemak disimpan di pinggang, sehingga tubuh membuat gudang strategis antara organ dalam dan otot untuk menghadapi hari hujan. Selain itu, perut bisa menjadi membulat karena otot perut yang lemah. Artinya, tidak ada cukup olahraga dalam hidup Anda dan tidak ada beban yang bisa “membakar” cadangan lemak berlebih.

Untuk menurunkan berat badan, ada aturan utama: “ Makan lebih sedikit - lebih banyak bergerak! " Tapi semuanya tidak sesederhana itu. Spesialis nutrisi sehat dan ahli kebugaran memiliki sejumlah tips terkait dengan masalah menghilangkan kelebihan lemak di perut dan samping, sekaligus menjaga tubuh Anda dari kemungkinan konsekuensi berbahaya.

Berikut dalil ketat yang harus dipatuhi agar sosoknya enak dipandang:

• Jangan makan di malam hari. Segala sesuatu yang Anda makan sesaat sebelum tidur disimpan di bagian tubuh yang ingin Anda keluarkan.
• Atur makanan sehat untuk diri Anda sendiri. Semua orang tahu tentang perlunya berhenti makan makanan kaya dan manis; ada banyak resep untuk "diet ajaib" di Internet... Tapi rahasia utamanya adalah jangan makan berlebihan! Jika Anda bangun dari meja dalam keadaan sedikit lapar, maka apa yang Anda makan tidak akan berubah menjadi lemak.

Lebih baik makan 5-6 kali dalam dosis sedang daripada makan sampai kenyang beberapa kali. Sarapan harus berkualitas tinggi untuk melindungi diri dari keinginan untuk mengambil sesuatu yang sama sekali tidak sehat. Di siang hari, Anda bisa menikmati camilan berupa buah-buahan, kacang-kacangan, dan produk susu.

Lebih baik memilih makanan untuk makanan utama dengan proporsi serat yang tinggi (apel, zucchini, kubis, sereal, biji-bijian, sayuran hijau). Di malam hari, lebih baik memilih makanan rendah lemak: kefir, yogurt, salad buah atau sayuran. Setelah 19 jam, sebuah apel dan segelas kefir dapat diterima.

Kecualikan dengan kejam minuman berkarbonasi, permen, dll., makanan acar, makanan berlemak, serta berbagai saus (termasuk mayones favorit semua orang).

2. Latihan apa saja yang boleh dan harus dilakukan di rumah untuk menghilangkan perut dan samping?

Lebih mudah bagi pengunjung tetap pusat kebugaran untuk menurunkan berat badan. Namun dilema menghilangkan lemak di perut dan samping bisa diatasi di rumah.

Dasar - ini adalah putaran lingkaran dan melatih otot perut.

Rotasi hula hoop akan mempersiapkan otot perut untuk berolahraga, sirkulasi darah akan diaktifkan di dalamnya dan metabolisme akan optimal. Latihan ini dapat dengan mudah dikombinasikan dengan menonton TV. Untuk pemula, lebih baik mengambil lingkaran yang ringan, dan seiring waktu membuatnya lebih berat. Atur lebar kaki Anda sama dengan ukuran bahu Anda, dan putar searah jarum jam. Berlatihlah dengan lingkaran selama 20 menit. Belajar dengan musik akan lebih menyenangkan.

Maka Anda harus mulai tekan yang kompleks. Anda perlu melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping: 15-30 repetisi dalam tiga set dengan jeda minimal.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping:

3. Cara cepat menghilangkan perut dan samping di rumah dalam seminggu

Untuk mengatasi kesulitan menghilangkan perut dan samping dengan cepat, pertama-tama disarankan untuk mengoptimalkan pola makan Anda.
1. Hilangkan karbohidrat sederhana sepenuhnya. Artinya, tidak termasuk kentang, pasta, nasi (putih), manisan.
2. Perut tidak akan menyenangkan Anda dengan kelangsingannya ketika perut Anda meregang dan usus Anda penuh dengan makanan. Kurangi ukuran porsi menjadi beberapa genggam. Sebagian besar volume ini harus diisi oleh sayuran kukus.

Perkiraan menu hari ini bagi yang ingin mengecilkan perut dan samping di rumah:

3. Kurangi asupan garam Anda. Edema dan penumpukan cadangan lemak disebabkan oleh kebiasaan banyak mengasinkan makanan. Hindari keripik, ikan yang terlalu asin, dan kacang-kacangan lainnya. Garam pada masakan daging dan salad bisa diganti dengan kecap.

4. . Ada kompleks yang secara aktif akan berkontribusi untuk mencapai perut rata dengan cepat. Latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping ini dilakukan dalam posisi berbaring, masing-masing selama 1 menit dengan kecepatan tercepat:

• Kaki ditekuk membentuk sudut 90°, bertumpu pada lantai, tarik perut ke arah tulang belakang, tangan menopang bagian belakang kepala. Lakukan sit-up tradisional dengan dagu mengarah ke langit-langit. Punggung bawah ditekan dengan kuat ke matras atau lantai.
• Tempatkan lutut Anda ditekuk pada sudut ke lantai. Sentuhkan siku tangan kanan Anda ke lutut kaki yang berlawanan, dan ke sisi lainnya.
• Luruskan kaki Anda tegak lurus dengan lantai. Gunakan mereka untuk menggambar lingkaran di udara ke arah yang berbeda. Ingat punggung bawah Anda.
• Berbaring miring dengan kaki lurus dan bertumpu pada siku. Silangkan kaki Anda, tangan lainnya terletak di sepanjang tubuh. Angkat panggul hingga batang tubuh terentang seperti tali, lalu turunkan, jangan sampai beberapa sentimeter ke lantai. Lakukan di sisi lain.

Latihan-latihan ini pasti akan membantu Anda menghilangkan perut dan samping.

5. Menggosok. Kafein membantu Anda membakar lemak lebih cepat. Buatlah scrub dari kopi bubuk dua kali seminggu. Pilihan jitu lainnya adalah menambahkan 5 tetes minyak esensial jeruk (grapefruit, lemon, dan jeruk) ke dalam bak mandi air panas.

4. TOP 3 produk penghilang lemak di perut dan samping

Makanan yang membakar lemak dalam waktu cukup singkat antara lain: alpukat, jahe, dan jeruk bali. Di bawah ini kita akan melihatnya lebih detail.

1. Alpukat

Alpukat masih eksotis di meja kami. Namun saat ini sudah bisa dengan mudah ditemukan di banyak toko kelontong, oleh karena itu disarankan untuk melihat lebih dekat. Buahnya mengandung L-karnitin, pembakar lemak yang terkenal. Elemen ini mendorong pemrosesan lemak dengan cepat dan meningkatkan kolesterol “baik”.

2. Jahe

Jahe memiliki rasa yang sangat pedas. Ini sering digunakan untuk memasak daging dan makanan yang dipanggang. Tanaman ini merupakan sekutu yang sangat diperlukan dalam meningkatkan kekebalan. Ini adalah gudang elemen berguna dan komponen penting. Jahe akan melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan pertanyaan yang diajukan: “Bagaimana cara menghilangkan perut dan bagian samping.”

Jahe sangat berharga untuk mencoba menurunkan berat badan. Membantu menghilangkan kelebihan cairan, membakar lemak, membuang lumpur dalam tubuh dan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh manusia.

Para ahli mengatakan bahwa saat mengonsumsi jahe:

• proses penurunan berat badan lambat, tetapi berat badan tidak pulih, seperti kebanyakan diet;
• sosok itu memperoleh nada yang diinginkan.

Karena efeknya yang menyegarkan, sebaiknya diminum di pagi hari, dan tidak lebih dari 8 cangkir per hari.

3. Jeruk Bali

Grapefruit terkenal dengan fakta bahwa ketika kita memakannya, kita merasa kenyang lebih lama sehingga makan lebih sedikit. Selain itu, jeruk ini memiliki efek diuretik dan melawan pembengkakan.

Menarik untuk diketahui!

5. Cara cepat menurunkan berat badan di perut dan samping untuk pria atau wanita - diet terbaik untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

"dan sisinya?"- Wanita lebih sering menanyakan pertanyaan ini dibandingkan pria. Apakah ada perbedaan dalam metode penurunan berat badan? Keduanya membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap aturan untuk mencapai hasil. Anda perlu makan setelah 3 jam. Anda perlu minum banyak air atau teh hijau (diperbolehkan melarutkan sedikit madu di dalamnya).

Kami memasukkan sayuran, produk biji-bijian, dan makanan kaya serat ke dalam menu. Ini adalah: sereal, beras, kacang-kacangan, mentimun, kubis, rumput laut, apel, pir, jeruk bali, jeruk dan sayuran hijau. Anda bisa makan buah-buahan, tetapi sebagai makanan terpisah. Salad bisa dibalut dengan minyak zaitun.

Selain itu memberikan efek yang baik hari-hari puasa. Pilih satu opsi dan konsumsi:

• 1,5 kg apel, dibagi menjadi 5 kali makan,
• 1,5 liter kefir dalam jumlah dosis yang sama,
• 1,5 kg buah dan sayur, dibumbui minyak sayur, tanpa garam.

6. Makanan yang sebaiknya dihindari saat menghilangkan lemak berlebih di perut dan samping

Coba saja hilangkan sejumlah makanan dari menu, dan dengan memenuhi syarat tersebut, Anda akan terbebas dari kelebihan berat badan dan pikiran untuk menurunkan berat badan.

1. Permen (termasuk marshmallow dan lolipop).

2. Kentang goreng, keripik.

3. Soda manis.

4. Coklat batangan.

5. Sosis, dll.

7. Mie instan.

8. Salinitas.

9. Alkohol.

11. Batangan yang kenyal.

12. Yoghurt yang dibeli di toko dengan buah. Yoghurt ini mengandung gula, sirup jagung, atau pemanis buatan.

13. Roti (kecuali potongan gandum yang bertunas).

14. Sandwich.

15. Jus buah dari kantong.

16. Minuman olahraga.

17. Soda diet.

7. Kesimpulan

Saya rasa sekarang Anda sudah tahu persis bagaimana cara menghilangkan perut dan bagian samping tubuh, karena lemak di sekitar pinggang adalah beban yang Anda bawa setiap hari. Hal ini merusak tulang belakang dan persendian di kaki serta membebani jantung. Perut yang buncit merupakan pembatas kemampuan fisik dan mental. Lemak menumpuk tidak hanya di sekitar pinggang, tapi juga di dalam tubuh. Jika berlebihan, fungsi organ sistem pencernaan terganggu, dan penyakit hanya berjarak sepelemparan batu. Anda pasti harus menyingkirkannya. Dan kemudian rasa lelah Anda akan berkurang dan kepercayaan diri Anda akan meningkat.

Semakin cepat Anda memilih opsi yang cocok untuk Anda menurunkan berat badan berlebih, semakin cepat Anda mewujudkan impian dan tujuan Anda, dan hidup Anda akan semakin penuh peristiwa dan aktif.

Semoga beruntung untukmu!

Dan sebagai kesimpulan, saya sarankan Anda melakukan serangkaian latihan untuk menghilangkan perut dan samping:

Musim panas, gaun pendek, bikini, laut... perut tidak masuk dalam daftar ini! Apa yang harus dilakukan jika Anda sangat perlu mengeluarkan perut sebelum pergi ke laut? Cobalah serangkaian latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja. Jika Anda berusaha, Anda akan melihat hasil yang luar biasa hanya dalam seminggu.

Apa yang harus dilakukan jika Anda sangat ingin menghilangkan lemak perut: cara makan

Nutrisi yang tepat akan membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan cepat, ini adalah 80% kesuksesan. Selain kebugaran, yang tidak dapat Anda lakukan tanpanya, jangan lupakan nutrisi. Ingatlah bahwa tanda pertama bahwa Anda membiarkan diri Anda terlalu banyak, makan berlebihan dan tidak memperhatikan apa dan kapan Anda makan adalah penumpukan timbunan lemak di bagian perut dan samping. Tidak ada makanan yang digoreng, berlemak, bertepung, manis. Banyak air, sayur segar, buah-buahan dan setelah pukul 18.00 – tutup mulut. Jangan lupa bahwa siang hari harus 4-5 kali makan, porsi kecil, terutama protein dan sayuran. Camilan – buah-buahan segar, kacang-kacangan, beri, sayuran, kefir.

Apa yang harus dilakukan jika Anda sangat ingin menghilangkan lemak perut: serangkaian latihan

Otot perut cukup rewel dan tidak semua orang bisa melatihnya dengan mudah, namun rangkaian latihan untuk perut ini tidak akan memberikan kesempatan ekstra sentimeter di pinggang.

Vakum perut

Ini hanyalah latihan ajaib yang memulai metabolisme dan melawan endapan di area perut dengan sempurna. Penting untuk melakukannya setiap pagi dengan perut kosong setelah segelas air dengan lemon. Vakum perut akan membantu Anda bangun, melancarkan usus, dan membersihkan racun. Penyedotan akan membantu menghilangkan lemak di perut, namun dalam seminggu Anda baru bisa mempelajari cara melakukannya dengan benar. Cara melakukan penyedotan perut sambil berdiri: 1. Buang napas, tarik napas dalam-dalam dengan perut, lalu hembuskan perlahan, seluruhnya. melepaskan udara dari paru-paru Anda. 2. Sekarang tarik perut Anda ke arah tulang belakang dan sedikit ke atas, seolah-olah menekannya di bawah tulang rusuk. Bekukan selama 5-10 detik. 3. Buang napas, rilekskan perut, ambil 2-3 tarikan dan embusan napas normal, lalu ulangi vakum 5 kali lagi. Cara melakukan vakum perut yang benar, simak video lebih detailnya: Anda juga bisa melakukan vakum perut sambil berbaring telentang: 1. Berbaring telentang (pilihan ideal adalah melakukan latihan ini pada pagi hari setelah bangun tidur dan minum segelas air putih, saat masih di tempat tidur). Tangan di sepanjang tubuh. Kaki ditekuk di lutut berada di lantai. Otot-ototnya rileks. Buang napas perlahan, yang akan mengosongkan paru-paru Anda dari udara. 2. Saat paru-paru Anda kosong, mulailah menegangkan otot perut Anda, menariknya ke dalam. Berhenti bernapas. Pada titik terendah, bekukan seluruh tubuh Anda selama sepuluh hingga lima belas detik. Saat menarik napas kecil, tarik perut Anda. 3. Tanpa mengendurkan perut, tarik napas kecil, kencangkan kembali otot perut, dan diamkan selama sepuluh hingga lima belas detik. Tarik kembali perut Anda dan tahan napas. 4. Sekarang buang napas, rilekskan perut Anda dan ulangi beberapa napas. Terakhir, tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin dan dorong ke atas tanpa membuang napas.

Papan perut

Papan samping dengan crunch akan membantu Anda menghilangkan lemak dari perut dan samping. Ini adalah papan samping dengan gerakan memutar, yang membuatnya lebih efektif. Papan umumnya dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif yang melatih seluruh tubuh. Ambil posisi papan samping, bertumpu pada siku Anda. Sejajarkan seluruh tubuh Anda dan lakukan gerakan sit-up ke bawah dengan tubuh Anda. Lakukan 20 sit-up.

Latihan perut – “Sepeda”

Sebuah "sepeda" akan membantu mengubah "jeli" di perut Anda menjadi "kubus" yang indah. "Sepeda" biasa dari kurikulum sekolah dianggap universal dan salah satu latihan paling efektif. Dalam latihan yang tampaknya sederhana ini, penting untuk mengikuti teknik pelaksanaannya. Kaki tidak perlu diturunkan seluruhnya ke tanah; badan juga harus diangkat. Jaga tangan Anda di belakang kepala. Lakukan sebanyak 20 kali.

Latihan perut bagian bawah – angkat kaki

Leg raise adalah salah satu latihan yang paling efektif bagi mereka yang ingin menghilangkan lemak perut. “Gulungan” perut yang sangat tidak menyenangkan itu terbentuk tepatnya di perut bagian bawah, jadi jangan lupakan perut bagian bawah. Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah bokong, angkat kaki lurus ke atas, lalu turunkan tanpa menyentuh tanah. Ulangi 20 kali.

Cara menghilangkan lemak perut – olahraga “Twisting”

Memutar “lipat” akan membantu Anda melatih seluruh otot perut. Jenis gerakan memutar ini melatih seluruh otot perut, bahkan menggunakan area kaki dan lengan. Berbaringlah di lantai dengan tangan dan kaki terentang. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki lurus ke atas. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan arahkan dagu ke arah kaki. Ulangi 20 kali. Lakukan setiap latihan selama 1 menit, lalu istirahat selama 1 menit dan ulangi rangkaian tersebut dua kali lagi. Total 5 latihan per menit adalah 5 menit dikalikan tiga lingkaran - totalnya 15 menit sehari. Setelah itu pilihan ideal adalah kardio selama 40 menit. Perut Anda akan meleleh dalam seminggu – kami jamin!

17 September 2019 Sergei