Des collations appropriées pour perdre du poids - exemples de recettes. Préparer une collation saine avec une bonne nutrition pour toute la famille Que faire pour une collation légère

Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

Contenu

En contrôlant la quantité de calories consommées, il est important de trouver les bonnes collations pour perdre du poids sous la forme d'un deuxième petit-déjeuner ou d'une collation saine l'après-midi, ce qui est particulièrement important au travail ou à l'école, lorsque le cerveau a besoin d'une nutrition constante. Les collations vous aident à éviter de trop manger pendant les repas principaux, vous permettant ainsi de vous sentir à l'aise et rassasié tout au long de la journée.

Que grignoter pendant un régime

Tout en respectant les règles nutritionnelles, il est important de faire attention aux collations diététiques pour perdre du poids. Cette approche de la nutrition profitera à ceux qui souhaitent perdre du poids et rester en forme. Privilégiez les framboises, les pommes, les abricots secs et les légumes. Les produits laitiers fermentés sont les leaders parmi les collations légères. Vous pouvez manger des fromages allégés : ils donnent force et énergie. Ces collations faciles et saines pour perdre du poids sont riches en fibres, ce qui vous permet de satisfaire votre faim pendant longtemps.

Le yaourt nature pour une collation l'après-midi améliore la digestion, et pour lui donner plus de saveur, ajoutez des baies fraîches ou du son. Les amandes aideront à reconstituer l’apport de graisses saines, de phosphore et de magnésium. Certaines collations pour perdre du poids peuvent même contenir du chocolat noir, mais en respectant strictement la posologie - pas plus d'un morceau par jour. N'oubliez pas de dormir une nuit complète pour accélérer votre processus de perte de poids.

Des collations avec une alimentation saine

Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines et de glucides complexes sont une bonne option. De telles collations, avec une bonne nutrition (PN) et une faible teneur en calories, saturent le corps en énergie, soutenant son fonctionnement tout au long de la journée. Il est toutefois important de surveiller la taille des portions que vous consommez afin de ne pas trop manger tout en gardant une silhouette mince. Pour le PP, les oranges, pamplemousses, bananes, baies et autres aliments faibles en calories seraient idéaux.

Collations pour perdre du poids

Lorsque vous vous fixez un objectif de lutte contre l’excès de poids, choisissez des collations faibles en calories. Ceux-ci incluent :

• aliments riches en fibres solubles - légumineuses, son, fruits, légumes ;
• produits protéinés - volaille, poisson, fromages ou œufs ;
• noix – amandes, pistaches ;
• yaourt – sans sucre, sans additifs, de préférence naturel ;
• fruits secs, grains entiers;
• salades.

Les collations saines énumérées ci-dessus pour ceux qui perdent du poids ne contribueront à la perte de poids que si leur teneur en calories est calculée avec précision. Le cerveau humain ne commence à se sentir rassasié qu’après 20 minutes. Vous mangerez beaucoup moins si vous mâchez lentement et délibérément des collations saines pour perdre du poids, et vous vous sentirez rassasié plus rapidement après avoir mangé.

Options de collations

Il n’est pas nécessaire de courir dans un restaurant cher pour déguster des plats savoureux et variés entre les repas principaux. Il ne vous reste plus qu'à choisir des recettes de collations adaptées à vos préférences et à vos besoins. La bonne combinaison d’aliments aide à stabiliser la glycémie et la sensation de satiété. De nombreuses collations saines pour perdre du poids peuvent être rapidement préparées et emportées avec vous pour une promenade ou au travail :

1. Fromage cottage aux fruits. Ce plat est un apport protéique puissant et faible en gras, utile pour une activité physique intense.
2. Dinde bouillie avec houmous et avocat. Seulement trois ingrédients vous fourniront de l’énergie protéique pendant plusieurs heures.
3. Smoothie vert. Mélangez des épinards, de la banane, du lait de coco, du lactosérum, du beurre d'amande et de la glace dans un mixeur - une boisson saine est prête, que vous pouvez consommer même en déplacement.
4. Crêpes paléo. Mélangez 1 banane et 2 œufs. Faire frire dans un peu d'huile. Une excellente alternative aux crêpes riches en calories.
5. Œufs. En les faisant bouillir dur, vous pouvez prendre un déjeuner sain en quelques minutes seulement. Pas compliqué, mais simple et utile.

Collations faibles en calories

Les leaders en la matière sont les produits d'aide - lorsque vous perdez du poids, choisissez une collation faible en calories :

• eau ou thé/café – le corps confond les signaux de faim et de soif, donc dans le cas d'un régime ou d'une NP, le liquide est une excellente alternative à tout produit ;
• fromage cottage ou yaourt – un minimum de calories, un maximum de protéines et bénéfique pour la digestion ;
• légumes verts/salades – satisfont la faim et sont utiles pour renforcer le système cardiovasculaire ;
• les protéines vous aideront à perdre du poids et à renforcer vos muscles ;
• le poisson et le poulet sont une source de graisses saines et de protéines, et ces produits sont savoureux et rassasiants ;
• smoothies ou fruits - saturez le corps de vitamines tout en maintenant votre silhouette.

Collation protéinée

Vous pouvez grignoter des graines de citrouille. Les amandes ne nécessitent pas de temps de préparation, mais fournissent au corps des graisses saines et des antioxydants. Pour une collation l'après-midi, avant le déjeuner ou le dîner, choisissez les fromages mozzarella ou ricotta. Ils sont riches en calcium et peuvent servir d’alternative à un shake protéiné. La bonne collation pour perdre du poids à base de poulet ou de dinde fournira au corps un matériau de construction pour les muscles, car les collations protéinées sont parfaites pour les renforcer sans risquer de prendre du poids.

Des collations au travail

Assis devant l'ordinateur, vos mains tendent la main vers une sorte de collation, et pour que les collations de ceux qui perdent du poids au travail n'ajoutent pas de kilos en trop inaperçus, choisissez des aliments riches en fibres. Une option simple serait des carottes ou du céleri frais. Les noix ou les fruits secs constituent une collation pratique à votre bureau, et une petite poignée suffit à satisfaire votre faim du soir.

Les personnes qui adhèrent à une alimentation saine ou à un régime alimentaire veulent aussi souvent manger quelque chose de savoureux. Partout dans le monde, vous ne trouverez pas une personne qui, au moins une fois dans sa vie, n'ait pas pensé à une collation en travaillant, en étudiant ou en voyage, et il est très important qu'il s'agisse de collations saines.

Collations santé - manger sainement

Quelle que soit la période de l’année, il existe toujours d’excellentes options de collations saines. fruits et légumes frais, dont l'utilisation saturera non seulement le corps, mais reconstituera également l'apport de vitamines et de minéraux.

L'un de ces produits utiles est carotte. Tout le monde connaît les effets bénéfiques de ce légume sur la vision, mais peu de gens savent que manger des carottes aidera à résoudre les problèmes d'acné, à améliorer l'état des cheveux et à améliorer le fonctionnement de la vésicule biliaire. De plus, les carottes ont des effets anti-sclérotiques et vermifuges. Vous pouvez utiliser des carottes fraîches comme collation ou en faire des chips savoureuses et saines, qui peuvent également être mises dans la boîte à lunch de l’école de votre enfant. Pour faire des chips, les carottes doivent être coupées en rondelles de 1 à 2 mm d'épaisseur, légèrement salées et cuites au four.

Il apportera un maximum d'avantages et est accessible à tous pomme. Vous pouvez également le cuire au four, le manger frais ou réaliser des chips aux pommes. Une combinaison d'une pomme fraîche et d'un œuf à la coque créera une salade savoureuse et satisfaisante. Pour réaliser des chips de pommes, coupez les pommes en tranches, saupoudrez-les de cannelle et enfournez plusieurs heures à basse température. A noter que la cannelle améliore la concentration, soulage l’irritabilité, soulage les maux de tête et renforce le système immunitaire.

Des chips ainsi préparées peuvent être ajoutées au thé vert fraîchement infusé. Vous pouvez également réaliser des chips de banane de la même manière.

Collation saine - noix

Beaucoup de choses ont été écrites et dites sur les bienfaits des noix.. En mangeant 2-3 noix ou quelques amandes, vous oublierez longtemps la sensation de faim et ressentirez un élan de force. Les noix sont à juste titre considérées comme un réservoir de vitamines et de minéraux dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement.

Collation saine - boules de noix

Si vous avez envie de sucreries, mais que le chocolat et les gâteaux sont strictement interdits, faites attention aux produits délicieux et fruits secs sains. Ayez pour règle d'avoir un petit sachet de dattes, d'abricots secs et de pruneaux dans votre sac à main. Les pommes séchées sont également pertinentes et aideront à normaliser les niveaux hormonaux. Manger des fruits secs satisfera non seulement votre gourmandise, mais améliorera également vos processus métaboliques.

Collations santé - plats cuisinés

Idéal comme collation produits laitiers fermentés : kéfir, yaourt allégé et fromage cottage, fromage et lait fermenté cuit au four. Le kéfir en général est un produit unique qui vous aidera à vous débarrasser de la faim à tout moment de la journée sans nuire à votre silhouette. La condition principale est que les produits soient frais. Quant au fromage, les nutritionnistes déconseillent de consommer de grandes quantités de fromages gras ; privilégient les fromages de chèvre ou de brebis.

Collation saine - yaourt aux baies et flocons d'avoine

A la maison, vous pouvez préparer des barres énergétiques à l'avance, ce qui sera une excellente collation pendant le travail ou les études. Pour préparer ces barres, vous aurez besoin de beaucoup de fruits secs, de noix et de flocons d'avoine. Mélanger et broyer tous les ingrédients dans un mixeur et ajouter le miel. Placez la masse obtenue sur une plaque à pâtisserie préalablement recouverte de papier sulfurisé, recouvrez le dessus d'une deuxième feuille de papier sulfurisé et compactez-la bien, puis placez la plaque à pâtisserie au réfrigérateur. Après 6 à 8 heures, divisez en portions. Les personnes souffrant d’une réaction allergique au miel doivent être prudentes avec ces barres. Un petit secret : le miel de la barre doit être liquide, si votre miel a épaissi, faites-le fondre au bain-marie, mais ne le surchauffez pas !

Collation saine - noix, flocons d'avoine, fruits secs

Si vous aimez les sandwichs ou le pain pita farci remplacer le pain par du pain croustillant ou de la feuille de riz, et saucisses achetées - pour le filet de poulet bouilli ou la viande de dinde. En ajoutant quelques légumes frais à votre sandwich, vous diversifierez votre collation et la rendrez plus saine.

Collation saine - concombres au jambon

Quel que soit le type de collation que vous choisissez, n'oubliez pas :

• tout au long de la journée, vous pouvez organiser vous-même collations pas plus de 3 fois ;
• buvez suffisamment d’eau (rappelez-vous la sagesse populaire « Avez-vous faim ? Buvez un verre d'eau !»);
• ne pas utiliser thé, café, jus et eau immédiatement après les repas ;
• il devrait y avoir un espace entre les repas et les collations au moins 1 à 1,5 heures.

Collation saine - pastèque au fromage cottage

Manger des aliments faibles en calories car une collation vous aidera à perdre des kilos en trop sans avoir faim. Si vous suivez un régime, assurez-vous d'enregistrer chaque jour les aliments que vous consommez et en quelle quantité.

Utilisé pour le snacking salade de légumes, essayez de ne pas utiliser d'huile végétale pour la vinaigrette. Ajoutez un peu de graines de sésame et des petits morceaux de fromage à pâte molle faible en gras à la salade.

Idées de collations santé

Collation saine - œufs à l'avocat

Collation santé - asperges

Collation santé - muesli, yaourt

Collation santé - cheesecakes

Collation santé - salade tiède

Collation saine - smoothie frais

Collation saine - bouillie aux noix

Collation saine - poulet dans une feuille

Collation saine - pommes séchées

Collation santé - salade de pastèque

Collation saine - concombres au saumon

Collation saine - jambon au melon

Collation saine - viande au chou

Collation saine - brocoli dans une côtelette de poulet

Collation saine - pommes de terre au fromage et brocoli

Collation saine - omelette aux courgettes

Collation saine - salade avec n'importe quel grain

Quelles devraient être les collations saines pendant les heures de travail et à la maison ? Pourquoi ne devriez-vous pas grignoter des sandwichs, des biscuits et des barres chocolatées ? Nous parlerons de tout cela dans notre article.

Les nutritionnistes prouvent depuis longtemps que l’obésité ne peut avoir une seule cause. Les problèmes de poids sont influencés par de nombreux facteurs, notamment le fait de grignoter des aliments malsains. Souvent, entre les repas principaux, voulant « tuer le ver », nous nous offrons quelque chose de savoureux. Les nutritionnistes tirent la sonnette d'alarme : les produits utilisés pour les repas rapides n'apportent aucun bénéfice à l'organisme, et de plus, ils sont nocifs et entraînent la formation d'amas graisseux.

Les statistiques montrent que plus de 70 % des femmes préfèrent se contenter de chips, de biscuits, de bonbons, de petits pains et d'autres produits similaires lorsqu'elles grignotent. Il semble qu'une petite quantité de ces aliments n'affectera pas notre santé et notre silhouette, mais ce n'est pas le cas. En plus d'un grand nombre de calories, ces aliments contiennent des exhausteurs de goût, des conservateurs et d'autres additifs malsains.

Même les représentants du beau sexe qui suivent obstinément un régime sont tentés de manger des aliments malsains. Les personnes qui, en raison de la nature de leur profession, travaillent par équipes sont particulièrement sensibles au grignotage inapproprié : les biscuits sucrés les aident à se détendre, à s'éloigner de la routine et à soulager le stress. Si l'activité est monotone et ne nécessite pas d'effort physique, il sera alors très difficile de se débarrasser des calories supplémentaires.

Si vous ne pouvez pas vous passer de collations et que la sensation de faim entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner vous met mal à l'aise, vous devez alors faire attention à une alimentation saine et appropriée. Les nutritionnistes ont dressé une liste d'aliments qui peuvent vous procurer une sensation de satiété pendant longtemps et également bénéficier au corps. Voyons donc de quelles collations saines il s'agit.

Produits à base de fibres solubles

Les collations saines contenant des fibres solubles sont un excellent moyen d’obtenir une collation rapide et satisfaisante. Les fibres sont absorbées progressivement par le corps, de sorte que la sensation de faim ne vous rendra pas visite avant très longtemps. Les produits riches en fibres comprennent les légumineuses (haricots et pois), le son d'avoine, ainsi que les fruits (poires, pommes, agrumes, etc.) et les légumes (concombres, brocolis, carottes, céleri, etc.). Parlant séparément des carottes, trois petits fruits ne contiennent que 60 kcal. Autrement dit, vous pouvez satisfaire votre faim avec quelques carottes sans crainte. La satiété persistera longtemps et les kilos en trop ne font pas peur.

Vous pouvez également inclure des aliments sains tels que des superaliments dans votre alimentation : ils sont riches en fibres, en protéines et en vitamines. Cela peut être l'un ou l'autre, ou le leur.

Produits protéinés

Vous pouvez prendre une bonne collation avec des aliments riches en protéines. Mais vous devez vous rappeler qu'ils ne peuvent être utilisés que séparément les uns des autres. Les aliments protéinés comprennent tous les types de viandes, de fromages et d’œufs. Il n'y a pas si longtemps, le fromage était considéré comme un produit peu sain pour la silhouette, mais aujourd'hui, les nutritionnistes sont convaincus que, par exemple, un cracker au fromage ne nuira en aucune façon au corps et vous procurera une sensation de satiété pendant longtemps. temps.

Noix

Grignoter des noix est extrêmement agréable, car elles sont très savoureuses. Mais il y a aussi un côté négatif à ce produit : la teneur en calories. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, manger des noix en grande quantité est strictement contre-indiqué : elles peuvent réduire à zéro tous les efforts et l'efficacité du régime. Pour grignoter des noix, vous devez calculer à l'avance la quantité de produit qui peut être consommée en une seule fois.

Par exemple, 15 amandes contiennent environ 100 calories. Une si petite poignée suffit à vous rassasier et à ne pas avoir faim. Pour les amateurs d’aliments « salés », les pistaches saines seront une excellente alternative aux fameuses chips. 20 de ces noix ne contiennent que 80 kcal. Mais il ne faut pas oublier que le sel provoque la stagnation des liquides dans le corps.

Produits laitiers et yaourts

N'oubliez pas les produits laitiers. Un petit verre de lait ou de kéfir avant de se coucher aura un effet positif sur les processus métaboliques du corps et sur le bien-être général. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de transformer une collation en un déjeuner ou un dîner complet. Votre corps a besoin de 200 kcal pour tenir facilement jusqu'au repas principal. Il faut manger avec modération. Ce n’est qu’au bout de 20 minutes que le cerveau est capable de comprendre que le corps n’a pas faim.

Ce produit faible en calories est une excellente option pour une collation non seulement à la maison, mais aussi au travail. Lorsque vous choisissez un yaourt sain, vous devez d'abord tenir compte de sa couleur - il ne doit être que blanc, aucune autre nuance n'est autorisée. Deuxièmement, le produit ne doit contenir aucun additif. Pour que la collation apporte un maximum de bienfaits, vous pouvez la mélanger à votre goût.

Fruits entiers

Les fruits sont une source non seulement de fibres, mais aussi de glucides. En collation, ils peuvent être utilisés en tandem avec du yaourt ou du fromage cottage. Quelques kiwis ne contiennent pas plus de 100 kcal. Il y en a à peu près la même quantité dans ½ partie de banane. Mais rappelez-vous que la banane doit être consommée avec prudence, car elle contient une grande quantité de sucres et d'amidon. Par conséquent, l'essentiel pour les combattants d'une silhouette mince est de ne pas en faire trop avec ce fruit.

Céréales entières

Les nutritionnistes du monde entier sont unanimes : les personnes qui consomment des aliments à base de grains entiers sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de diabète et de maladies associées.

Légumes

L’option la plus agréable et la plus savoureuse pour manger des légumes est de préparer une salade. Un mélange vitaminé de légumes frais hachés peut être assaisonné avec une sauce faible en calories ou une petite quantité d'huile d'olive.

Il n'est pas interdit aux amateurs de variété culinaire d'ajouter du fromage cottage ou du fromage à la salade. Vous pouvez assaisonner la salade avec du yaourt, de la crème sure, de l'huile d'olive ou une sauce maison.

Si vous avez extrêmement faim et n'avez pas le temps de cuisiner, il est préférable de manger un concombre, une carotte ou une tomate entière, vous serez rassasié sans calories supplémentaires ;

Fruits secs

Ce produit est extrêmement utile non seulement pour votre silhouette, mais aussi pour votre santé en général. Les fruits secs sont riches en fibres. Vous pouvez prendre une collation copieuse, par exemple avec des cerises séchées. 5 grosses cuillères de ce délicieux produit contiennent environ 125 kcal. Si vous ajoutez un peu de cerise séchée au yaourt nature, vous pourrez profiter du goût agréable d'un vrai dessert, qui sera également très bénéfique pour le corps. La glace à la banane est un autre bon dessert. Pour préparer cette gourmandise, vous aurez besoin d'un yaourt hypocalorique et d'une demi-banane. Prenez un bâton ou une brochette, piquez un morceau de banane dessus, puis placez-le dans un verre de yaourt. Ensuite, nous mettons le verre au congélateur, attendons quelques heures et dégustons un dessert délicieux et sain.

Règles pour des collations saines

Pour résumer : pas de problème, mais il faut surveiller la qualité du snack. Les collations que vous choisissez doivent avoir un certain nombre de caractéristiques :

• inclure des fibres et des micronutriments. Les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et légumes sont non seulement riches en fibres, mais contiennent également toute une gamme de vitamines et de minéraux nécessaires à l'organisme. Les produits laitiers faibles en gras, ainsi que la viande maigre, aident à saturer le corps en micro-éléments bénéfiques et en même temps vous protègent de l'absorption de calories supplémentaires.
• contiennent les « bons » glucides. Le composant glucidique à faible indice glycémique est caractérisé par des aliments tels que les noix, les fruits et légumes, les pois et les haricots et les céréales. Les manger aide à saturer le corps avec l'énergie nécessaire et en même temps à éviter que l'excès de sucre ne pénètre dans le sang.
• contiennent des protéines et des graisses saines telles que les oméga-3. De telles collations apportent des bienfaits inestimables au système cardiovasculaire.
• Il est important de décorer joliment et soigneusement le plat que vous grignotez - après tout, l'élément esthétique est également très important.
• Les récipients constituent une excellente solution pour conserver les aliments et les collations. Vous pouvez désormais trouver des récipients alimentaires de toutes tailles et formes, beaucoup étant même livrés avec des couverts. Vous pouvez préparer à l'avance de la nourriture pour une collation - mettez-la dans des récipients et emportez-la avec vous le matin. Vous n'aurez alors plus besoin d'aller au magasin, où, étant tenté, vous pourrez acheter quelque chose de nocif et riche en calories.

Si vous adhérez au régime de grignotage ci-dessus, vous pouvez vous débarrasser pendant longtemps de la sensation de faim gênante et désagréable et éviter l'apport de calories supplémentaires qui entraînent une prise de poids. Les produits d'origine végétale - graines, noix, huiles, soja - fournissent à l'organisme les graisses et les glucides nécessaires, mais en même temps sains.

De quoi ne pas grignoter

Un certain nombre d’aliments sont totalement impropres au grignotage. Parmi eux :

• Restauration rapide appréciée par beaucoup ;
• Tartes, muffins, petits pains et tout autre produit à base de farine ;
• Biscuits, barres chocolatées, chips, crackers du commerce et autres « délices gastronomiques » dans des emballages bruissants.

Pourquoi ne devriez-vous pas grignoter des biscuits et des barres chocolatées ? Ces aliments manquent d’humidité et absorbent donc l’eau du corps, provoquant une déshydratation. Le corps perd de l'énergie, devient moins efficace, les processus métaboliques sont perturbés et le système biliaire ne peut pas remplir ses fonctions ;

Ne convient pas non plus au grignotage :

• Aliments gras. Ceux-ci incluent la viande et le poisson gras. Le corps, bien sûr, est capable d'absorber les nutriments contenus dans de tels aliments, mais uniquement lors d'un repas complet, lorsque le système digestif est le plus actif ;
• Café. Cette boisson revigorante perturbe le fonctionnement du système biliaire. Bien sûr, vous pouvez boire du café, mais en petites quantités et au plus tôt une demi-heure après avoir mangé ; Ceux. Vous ne pouvez pas compter le café que vous buvez (même avec du lait) comme une collation.
• Noix entières. Sous leur forme pure, les cerneaux de noix sont un produit très sec. Dans le même temps, leur concentration en nutriments est très élevée et si vous consommez constamment des mono-collations contenant uniquement des noix, vous pouvez provoquer une cholestase (il s'agit d'un processus dans lequel la bile stagne dans les voies biliaires). Mais les noix fonctionnent très bien comme collation en combinaison avec des aliments juteux comme les tomates, les concombres, les pommes, etc.

Collations pendant les heures de travail

Si vous ne pouvez pas abandonner l'habitude de grignoter des sandwichs au travail, vous devez alors tenir compte du fait que le tandem habituel d'un morceau de pain et de viande est inacceptable. Ces ingrédients d'un sandwich classique interfèrent mutuellement dans leur absorption. Les sandwichs au pain fonctionnent de la même manière.

Pour que les collations au travail apportent non seulement de la satiété, mais aussi des bienfaits, vous devez vous assurer que les collations ont une valeur énergétique élevée, contribuent à une digestion normale et contiennent en même temps un minimum de calories.

La présence de graisses et de glucides dans les produits alimentaires n'est pas interdite, mais ces substances doivent être correctes.

Que grignoter :

• une variété de fruits (1-2 pièces);
• cultures de baies (pas plus de 1 verre par collation);
• smoothie aux fruits (250-300 ml);
• fruits secs préalablement trempés dans l'eau (pas plus de 7 pièces);
• barres de fruits et noix biologiques ou barres faites maison;

Évitez toutes sortes de hot-dogs, hamburgers, chips, petits pains et barres chocolatées si vous ne voulez pas avoir de problèmes cardiaques, de vaisseaux sanguins, de digestion et d'obésité.

Recettes de collations au travail et à la maison

Beaucoup de gens se demandent : que grignoter au travail pour ne pas prendre de poids ? Pour des collations faciles à préparer, nous vous proposons plusieurs recettes. Les collations saines présentées ci-dessous ne nuiront pas à votre estomac ni à votre silhouette. Vous pouvez préparer ces plats simples soit pendant votre pause déjeuner au travail, soit en toute hâte à la maison.

Pain croustillant au fromage cottage

L’une des recettes de collations les plus rapides et les plus faciles à préparer.

Vous aurez besoin de pain à grains entiers, de fromage cottage et de divers légumes verts - il peut s'agir de laitue, de persil, d'aneth, etc. Vous pouvez également prendre des poivrons et des tomates, les hacher finement et les ajouter au fromage cottage - cela deviendra encore plus savoureux.

Mélangez le fromage cottage avec les herbes et étalez-le sur du pain. Vous pouvez ajouter d'autres ingrédients au fromage cottage - il peut s'agir de fruits secs, de raisins secs ou de baies.

Yaourt au Chia, fruits et noix

Ce yaourt peut être facilement préparé à l’avance et emporté avec vous le matin. Vous pouvez improviser et ajouter des ingrédients à votre guise.

Ingrédients:

• Yaourt - 100-150 ml.
• Graines de chia - 2 c.
• Banane - 1/2 pcs.
• Noix (à votre goût) - 2 c.
• Raisins secs - 1 cuillère à soupe.

Comment cuisiner :

1. Mettez le yaourt dans un petit pot (de préférence un récipient en plastique d'un volume de 200 ml), ajoutez les graines de Chia et mélangez.
2. Lavez les raisins secs et coupez la banane en petits cubes. Placez les raisins secs, la banane et les noix sur le yaourt.
3. Couvrir avec un couvercle et laisser au réfrigérateur jusqu'au matin. Notre collation santé est prête pour le matin !

Shawarma aux légumes et poulet

Pour les amateurs de shawarma, nous proposons une alternative saine : le shawarma aux légumes et au poulet.

Ingrédients:

Comment cuisiner :

1. Coupez les tomates en cercles, ajoutez du sel et du poivre. Coupez les feuilles de laitue et la viande de poulet en lanières, hachez les légumes verts.
2. Graisser le pain pita avec du fromage cottage et y déposer les légumes, la salade, le poulet et les herbes. Vous pouvez ajouter un peu de crème sure ou de yaourt. Répartissez la garniture uniformément et roulez le pain pita en un rouleau.
3. Divisez en portions - une collation saine est prête !

Cocktail kéfir et banane

Si vous n'avez pas le temps au travail de cuisiner quelque chose de plus complexe, préparez une collation saine avec du kéfir et de la banane. La banane doit être ramollie autant que possible avec une fourchette jusqu'à obtenir une consistance molle et mélangée avec du kéfir. Vous pouvez également ajouter une pincée de cannelle.

Essayez de ne pas consommer de kéfir froid. N'ajoutez pas non plus de sucre ou d'édulcorant - le cocktail sera sucré grâce à la banane et à la cannelle.

Barres granola maison

En plus des conservateurs, le muesli du commerce contient également du sucre. Par conséquent, nous vous suggérons de préparer votre propre muesli - vous serez alors sûr de manger non seulement des aliments savoureux, mais aussi sains. Vous pouvez également ajouter divers ingrédients à votre muesli selon vos goûts.

Nous aurons besoin de :

• Gruau - 1 tasse
• Flocons de sarrasin - 1 tasse
• Banane - 1 pièce
• Pomme - 1 pièce.
• Noix hachées (noix, amandes) - 100 g.
• Fruits secs hachés (figues, abricots secs, raisins secs, pruneaux) - 100 g.
• Ananas séché (fruits confits) - 50 g.

Mode de cuisson :

1. Râpez la pomme sur une râpe grossière et écrasez la banane avec une fourchette. Mélangez les fruits avec les fruits secs, les fruits confits, les noix, les flocons d'avoine et de sarrasin. Pétrissez le mélange obtenu avec vos mains.
2. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et étaler le muesli en une couche ne dépassant pas 1,5 cm d'épaisseur.
3. Mettre au four et cuire à 180°C jusqu'à ce qu'il soit doré. L'intérieur du muesli doit rester moelleux.
4. On sort le muesli et on le coupe en plusieurs morceaux avant qu'ils n'aient le temps de refroidir. Les snacks sont prêts !

Salade de fruits

Vous pouvez préparer une salade de fruits pour une collation à partir de vos fruits préférés, en les combinant avec des fruits secs. Coupez la pomme, la poire et la banane en petits cubes, vous pouvez également ajouter des tranches de mandarine. Les fruits secs peuvent être des abricots secs. raisins secs et figues. Lavez les fruits secs, coupez les abricots secs et les figues. Mélangez les ingrédients et garnissez la salade de yaourt. Mélangez bien, le plat est prêt !

PresseFoto/kosmos111

Apprendre à satisfaire rapidement votre faim n’est pas une tâche facile, mais faire un petit effort pour préparer une collation saine un soir de semaine vous aidera à rester en forme et plein d’énergie. Vous devez oublier les chips nocives, les barres de chocolat mégacaloriques et en général tout type de restauration rapide qui affecte sensiblement votre silhouette.

Motivez-vous, ne soyez pas paresseux et élargissez vos horizons culinaires avec des plats intéressants pour des collations saines au travail. Dans un premier temps, achetez-vous ou achetez à votre enfant une belle boîte à lunch - ce sera le premier pas vers une alimentation saine.

Que grignoter au travail pour éviter de prendre du poids ? Que cuisiner pour une collationétudier pour que ce soit satisfaisant et sain ? Nous vous proposons 15 options pour grignoter au travail ou à l'école :

Produits laitiers (yaourt ou kéfir)

Une portion de lait fermenté cuit au four contient une grande quantité de fibres, ce qui favorise une bonne digestion des aliments. Le liquide laiteux remplit l'estomac et le sature de protéines simples facilement digestibles. La faible teneur en calories constitue également un avantage important de ces produits - 30 kcal par verre. Vous avez la possibilité de choisir ; ajouter divers fruits de saison vous évitera de vous ennuyer rapidement avec une telle collation. N'oubliez pas que la durée de conservation du yaourt fait maison ne dépasse pas trois jours et que l'ajout de baies n'est possible qu'immédiatement avant utilisation.

Les produits laitiers tels que le lait fermenté cuit au four ou le kéfir aident à améliorer les processus métaboliques dans le corps, à éliminer les déchets et les toxines accumulés du foie et des reins, à renforcer les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le fonctionnement du système cardiaque.

Les propriétés positives des produits laitiers sont obtenues grâce aux vitamines A, B et C incluses dans la composition, ainsi qu'aux microéléments participant aux processus biochimiques du corps.

Boulettes de pois chiches croustillantes cuites au four

Peu de gens connaissent les propriétés bénéfiques des pois chiches, mais nous connaissons tous la pâte de houmous fabriquée à partir de ce type particulier de légumineuse.

Les caractéristiques des pois chiches comprennent :

• aide à se débarrasser de l'obésité;
• aide à renforcer l'immunité générale;
• affecte la réduction du mauvais cholestérol ;
• est une mesure préventive contre l'apparition de cataractes;
• augmente le taux d'hémoglobine dans le sang;
• faible teneur en calories (100 g contiennent 129 kcal) ;
• L'absorption des protéines de pois chiches est plusieurs fois plus rapide qu'avec la consommation d'autres types de légumineuses.

Ingrédients:

• pois chiches bouillis 0,5 kg;
• huile d'olive 2 cuillères à soupe;
• vert;
• épices;
• sel au goût.

Le four doit être préchauffé à 200 °C. Une fois les pois chiches bouillis, séchez-les en les étalant sur une serviette en papier. Versez un filet d'huile d'olive sur les petits pois et ajoutez les épices et le sel. Placez-le sur une plaque à pâtisserie en une seule couche et placez-le au four pendant 20 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré. Il est nécessaire de remuer toutes les 7 à 10 minutes. Une fois prêt, saupoudrez d'herbes finement hachées et remuez à nouveau.

Barre énergétique

Recherche quoi déjeuner au travail depuis le magasin? Optez alors pour une barre avec du muesli, des noix et diverses baies ou fruits. Cette collation complète est plus adaptée aux adultes, mais pour les enfants, vous pouvez préparer vous-même une délicieuse barre énergétique.

Ingrédients:

• flocons d'avoine 100 g;
• beurre 3 cuillères à soupe;
• miel 1 cuillère à soupe;
• sucre 2 cuillères à soupe;
• baies séchées, fruits secs (par exemple myrtilles, canneberges, abricots secs);
• des noix.

Dans une poêle bien chaude, mélangez le beurre, le miel et le sucre. Vous pouvez retirer du feu une fois le beurre fondu. Nous ajoutons également des flocons, des noix hachées et des baies en fines miettes. Disposez délicatement dans un moule et enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 20-30 minutes. Ensuite, coupez en portions pratiques.

Fromage blanc

Collation saine au travail Vous pouvez également le préparer à partir de fromage cottage. Pendant votre pause déjeuner, vous pouvez facilement l'acheter dans votre supermarché le plus proche.

Le fromage cottage est un aliment protéiné sain contenant de la caséine facilement digestible et hautement nutritive. La valeur élevée de ces protéines animales constitue une alternative complète aux autres aliments. 250 g de fromage blanc frais contiennent la dose de protéines nécessaire à un organisme sain. N'oubliez pas la composition du fromage cottage, riche en calcium et en phosphore, qui contribuent à former et à renforcer le tissu conjonctif osseux. N'hésitez donc pas à préparer des plats de fromage cottage pour vous et votre enfant.

Pour les adultes, il est préférable d'utiliser du fromage cottage faible en gras. Il peut être mélangé avec des herbes et de la crème sure et enveloppé dans des petits pains pita. Mais pour les enfants, il est préférable de choisir une option dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 9% et de la mélanger avec des fruits secs. Je vous rappelle que sans réfrigération, ce produit se conserve trois heures.

Fruits

L'option la plus simple est quoi grignoter au travail- des fruits. Pour ceux qui maigrissent, il est préférable de choisir des variétés de pommes vertes non sucrées ; les oranges et les kiwis conviennent également.

Les femmes au régime ne devraient pas inclure les bananes dans leur alimentation, car... leur indice glycémique est de 60, ce qui est supérieur à la norme de perte de poids.

Le fruit n'a pas besoin d'être frais - essayez de cuire une pomme au micro-ondes ou au four, coupez le noyau et farcissez-la de noix, de raisins secs ou de tout autre fruit sec mélangé à 1,l. Miel Croyez-moi, une telle variété vous procurera non seulement de la satiété, mais aussi une dose de bonne humeur.

Smoothie aux baies, aux fruits ou aux légumes

La forte sensation de faim qui apparaît peut être apprivoisée à l'aide d'un smoothie (cocktail) aux baies, aux fruits ou aux légumes. Tout produit laitier, jus de légumes ou de fruits, thé vert sans sucre est utilisé comme base. Ingrédients supplémentaires : 2-3 types de baies, de fruits (surgelés peuvent être utilisés) ou de légumes. Pour enrichir en vitamines, des graines de lin, de sésame ou de citrouille sont également ajoutées. Mais pour un effet brûle-graisse, ajoutez du gingembre râpé aux smoothies.

Pomme de terre au four

Dans cette option, vous pouvez vous entraîner avec des recettes culinaires. J'aimerais m'éloigner du concept habituel des pommes de terre sautées vers une méthode de cuisson plus saine. Comme vous le savez, les tubercules de pomme de terre ont une valeur énergétique élevée. Il s'agit d'un aliment protéiné contenant des acides aminés et de la vitamine C. Ainsi, en satisfaisant votre faim avec des pommes de terre, vous augmentez votre immunité.

Première possibilité :

Préparez le mélange d'assaisonnements et l'huile d'olive. Lavez soigneusement les tubercules et coupez-les en tranches maniables, chacune devant être trempée dans un mélange d'assaisonnements et d'huile d'olive. Disposer sur une plaque à pâtisserie et mettre au four préchauffé à 200°C pendant 30 minutes.

Deuxième option :

Faire bouillir les pommes de terre dans leur veste. Faites une entaille en forme de croix sur le dessus et placez-y le mélange de fromage (fromage à pâte dure ou en grains avec tomate ou ail) et passez au micro-ondes pendant quelques minutes jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu.

Fruits secs

Les fruits secs contiennent une quantité incroyable de vitamines, de minéraux et de glucides sains. Ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés au fromage cottage ou aux produits laitiers fermentés.

Noix

Les noix constituent un réservoir complet de protéines, de vitamines B, E, ainsi que de divers minéraux (potassium, calcium, fer, etc.). Par exemple, les amandes font partie des noix qui vous remontent le moral et vous donnent un regain d’énergie. Ce produit est particulièrement pertinent vers la fin de la semaine, lorsque vos forces sont presque épuisées.

Mais ne te fais pas trop plaisir collation saine au travail, parce que les noix sont assez riches en calories. La norme quotidienne ne dépasse pas 20-30 g.

Sandwichs à la tartinade de houmous

Le houmous est une pâte de pois chiches. Tout le monde devrait connaître ses propriétés bénéfiques, car il s'agit d'une protéine précieuse qui fait partie des composants facilement digestibles. Sa faible teneur en calories ne contribue pas à la prise de poids ; au contraire, il constitue un bon brûleur de graisse.

Ingrédients:

• pois chiches bouillis 500 g;
• huile d'olive 3 cuillères à soupe;
• citron frais 1,5 cuillère à soupe ;
• 1 gousse d'ail (facultatif);
• poivron frais 1 pièce;
• sel et poivre au goût.

Mélanger tous les ingrédients (sauf le poivron). A l'aide d'un mixeur plongeant, réduisez-les en une pâte épaisse. Si le mélange est trop épais, vous pouvez le diluer avec l'eau dans laquelle les pois chiches ont été cuits. Immédiatement avant utilisation, ajoutez des poivrons doux finement hachés.

Le houmous préparé peut être tartiné sur du pain à grains entiers ou du pain pita.

Important à savoir ! La tartinade de houmous maison a une durée de conservation de 7 jours si elle est conservée au réfrigérateur.

Muesli

À des collations saines au travail Cela inclut le muesli. Ils peuvent être préparés avec la base de lait de votre choix. Avant d'acheter, vous devez étudier attentivement la composition de l'emballage - il peut contenir divers additifs, alcools dénaturés et exhausteurs de goût. Un naturel maximum est la clé d'un produit de qualité. Il est également possible d'acheter des flocons séparément et de les préparer en y ajoutant vos fruits secs préférés.

Sandwichs

Un sandwich est une bonne collation, mais il doit contenir les bons ingrédients. Aucune saucisse ni pain blanc ne doivent être inclus dans l'alimentation des adultes et des enfants. Les bases les plus utiles sont le pain complet, sans levure, au son. Les tortillas de maïs enrichies en fibres offrent également des bienfaits inestimables. Vous pouvez les tartiner de houmous ou les manger seuls.

Après avoir traité de la base, passons au remplissage. Il peut s'agir des ingrédients suivants : poulet bouilli, légumes, poisson cuit à la vapeur, fromage.

Avec ce genre de sandwichs, vous serez assuré d'une sensation de satiété à long terme.

Chocolat noir

Des études répétées ont fourni des preuves irréfutables selon lesquelles le chocolat noir aide à contrôler l'apport calorique quotidien. Il contient de puissants antioxydants, du phosphore et du calcium. Le tout dans une barre de chocolat de 100 grammes. Seuls les plus foncés avec une teneur en fèves de cacao d'au moins 75 % conviennent. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 30 g de chocolat noir en collation.

Légumes

Une salade de légumes frais servira bien collation au travail ou étudier. Coupez simplement les légumes de saison et mettez-les dans un petit récipient, ajoutez des herbes épicées et beaucoup de feuilles de laitue. Arrosez de jus de citron et la vinaigrette est prête.

Oeufs durs

Les œufs peuvent être bouillis soit au travail (dans une bouilloire électrique), soit à l'avance à la maison. Il est préférable d'opter pour des œufs de caille, qui contiennent de grandes quantités de vitamines A et B. Ces vitamines contiennent la beauté féminine : des cheveux, des ongles, une peau et une vision sains. La norme quotidienne est de 5 à 6 œufs de caille.

De nombreux facteurs dépendent du bon en-cas au travail ou à l'école : cela inclut votre silhouette, vos performances et, bien sûr, votre humeur. Mangez bien et profitez au maximum des dons de la nature !

Dans un environnement de bureau, il n'y a pas toujours assez de temps pour un déjeuner complet et on a parfois envie de manger bien avant la pause. Dans ce cas, la seule façon de satisfaire votre faim est une collation. Il doit être satisfaisant, mais pas lourd et, surtout, sain. Il est préférable d’éviter immédiatement les tartes, la restauration rapide, les biscuits, les barres chocolatées et les collations. Cette nourriture n’apportera que déshydratation, excès de poids, léthargie et problèmes digestifs. Vous avez besoin d’une collation saine qui vous donnera de l’énergie et apportera des vitamines à votre corps. Voyons quels produits peuvent être inclus dans le menu.

Comment organiser des collations tout au long de la journée

Pour organiser une collation saine au travail ou sur la route, faites le plein d'une boîte à lunch pratique d'un volume d'au moins 0,3 litre. L'emballage doit être tel que les produits qu'il contient ne se froissent pas. L'option idéale est un récipient en plastique de qualité alimentaire hermétiquement fermé.

Le choix des produits que vous y mettez dépend de la pause entre le goûter et le repas principal :

1-1,5 heures. S'il reste 1 à 1,5 heures avant un déjeuner complet, une collation peut être aussi simple que possible, composée de fruits et de baies frais et secs. Un bar fitness bio fera l’affaire. Si vous choisissez des fruits secs, ils doivent être trempés avant utilisation.

2-3 heures. Si vous savez que vous ne pouvez manger que 2 heures après une collation, les glucides légers seuls ne vous suffiront pas. Premièrement, vous aurez trop faim, ce qui peut vous amener à trop manger pendant le déjeuner. Et deuxièmement, le risque de développer un diabète augmente. Par conséquent, il vaut la peine d'ajouter des protéines aux glucides légers : fromage cottage, fromage, yaourt.

Plus de 3 heures. Si vous attendez encore 3 à 4 heures avant le déjeuner, vous devrez organiser un repas normal. Les glucides complexes doivent être ajoutés aux glucides légers et aux protéines. Les bonnes options sont le pain à grains entiers sans levure, le fromage, la poitrine de poulet, les œufs, le fromage, les légumes et les herbes. S'il y a un café proposant une cuisine japonaise près de votre bureau, commandez des sushis. Vous pouvez également préparer du porridge instantané.

Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas la possibilité de prendre une collation pendant la journée de travail, emportez avec vous une tisane dans un thermos. Cela préviendra la congestion des voies biliaires et calmera l’estomac. Vous ne serez pas rassasié, mais au moins vous ne serez pas distrait par un estomac qui gargouille.

Choisir une collation santé : 6 aliments sains

Avant de mettre quoi que ce soit dans votre boîte à lunch, réfléchissez bien au temps qu'il vous faudra avant le déjeuner. Choisissez des aliments en fonction des pauses entre les repas. Tenez également compte de l'heure de la journée, car si les ragoûts, les fruits sucrés et les baies conviennent à la première moitié de la journée, une collation saine après 17h00 ne devrait pas contenir de glucides rapides.

Pour la bonne collation, choisissez :

Noix et fruits secs. C'est une véritable bombe vitaminée. Vous recevrez du calcium, du sélénium, du fer, des vitamines C, A, E, PP. L'inconvénient de cette collation est sa teneur élevée en calories. Mais il y a un plus : les noix et les fruits secs procurent une sensation de satiété, il est donc impossible d'en manger trop. Choisissez des noix. Pour les fruits secs, privilégiez les pruneaux, les abricots secs, les figues, les raisins secs et les dattes. N'oubliez pas de les tremper !

Pains croustillants avec des produits sains. Les pains à grains entiers contiennent beaucoup de vitamines - groupes B, E, A. Ils contiennent également des acides aminés essentiels et des fibres, qui améliorent la motilité intestinale. En complément, vous pouvez utiliser du houmous, du fromage cottage, des herbes, du poisson et du fromage faible en gras.

Yaourt. Le yaourt non sucré vous procurera une sensation de satiété et vous aidera à rester mince. Si votre repas principal est dans 2 heures ou plus, ajoutez des fruits, du son ou des céréales au yaourt. Une collation aussi simple, savoureuse et saine peut remplacer le déjeuner.

Fromage. Ce produit est riche en protéines, mais riche en calories. Pour le goûter, deux options s'offrent à vous : 50 g de fromage gras ou choisir un produit allégé et s'autoriser une plus grande quantité. Le fromage se marie bien avec le pain aux grains entiers, les tomates séchées au soleil et les herbes.

Fromage blanc. Un produit universel et super utile. 200 à 300 fromages cottage vous procureront une agréable sensation de satiété, de vitamines et de micro-éléments, et n'affecteront pas votre silhouette. Pour éviter le sucre et améliorer le goût, des baies, des fruits et du miel sont ajoutés au fromage cottage. Vous pouvez vous offrir de la crème sure faible en gras.

Fruits. Vitamines, fibres, satiété et sensation de fraîcheur, vous obtiendrez tout cela en grignotant des fruits. Si vous avez très faim, choisissez des bananes riches en calories. Ils vont saturer et apporter à l’organisme du magnésium, qui donne de la vitalité. En automne et en hiver, le risque de rhume augmente. Pour vous en protéger, choisissez des fruits riches en vitamine C - raisins, oranges.

Les bienfaits des produits sont importants, mais il est encore plus important que vous en profitiez. Alors tenez-vous-en aux types de collations que vous appréciez vraiment.