Caféine- une substance qui a un effet stimulant. Contenu dans les plantes : thé, café, maté, guarana, cola, cacao. La caféine est également produite de manière synthétique.
Contenu dans les aliments et boissons ordinaires, la nutrition sportive.
Il existe de nombreuses études sur la caféine et elles sont toutes contradictoires. Le commerce du café est très vaste et il est extrêmement peu rentable de gâcher la réputation de son produit. Des études sont donc menées avec le parrainage d'entreprises de café.
Caféine : mécanisme d'action
La caféine est très similaire à l’adénosine, une substance responsable de l’effet « inhibiteur » sur le cerveau. L'adénosine agit comme une protection contre le stress et la surchauffe cérébrale. Cela vous rend somnolent – signe que le corps est épuisé et qu’il est temps de se reposer.
La caféine interrompt temporairement les effets de l'adénosine et prolonge l'éveil. À proprement parler, la caféine ne revigore pas, mais retarde le processus d'inhibition. De plus, la caféine affaiblit l’effet des somnifères et des analgésiques.
Des études ont montré qu’après une baisse de productivité, la consommation de caféine la rétablissait à 90 % du niveau de base.
D'ailleurs, pour améliorer l'effet de la caféine, il est préférable de la consommer sans lait. Le lait ralentit l'absorption de la caféine.
Effet de la caféine sur le corps
Vidéo du magazine Postnauka
Vidéo de Naked Science
Combien de temps dure la caféine ?
L'effet de la caféine dure environ 3,5 heures.
Est-il vrai que la caféine est un diurétique ?
La caféine a un léger effet diurétique, mais le corps s'y adapte en 4 à 5 jours. Ces données ont été confirmées par de nombreuses études depuis 1928.
La consommation régulière de caféine et de boissons contenant de la caféine n'augmente pas l'effet diurétique (diurétique).
La caféine comme brûleur de graisse
La caféine peut affecter le métabolisme énergétique du corps. 600 mg de caféine peuvent augmenter la dépense énergétique totale d'environ 100 kcal par jour.
- augmentation de la combustion des graisses
- effet coupe faim
Pour éviter que l'effet du café ne soit dominé par les sucreries, et pour beaucoup cela ne devienne simplement une habitude, il est préférable de consommer de la caféine en gélules ou en comprimés.
Avantages et inconvénients de la caféine
Dommages causés par la caféine
Il y a une dose mortelle de café. Selon les scientifiques, cela représente environ 1 tasse d’espresso pour 1 kg de poids corporel. De plus, vous devez boire la totalité de la dose dans un court laps de temps, ce qui est presque impossible. Toutefois, si la dose journalière recommandée est régulièrement dépassée, il existe un risque d’effets secondaires.
La dose quotidienne de caféine chez les adultes ne doit pas dépasser 400 mg (200 à 250 ml d'espresso) et chez les adolescents, 100 mg. La caféine est nocive pour les femmes enceintes à des doses supérieures à 200 mg par jour. Peut provoquer des anomalies du développement fœtal.
En termes de toxicité, la caféine appartient au groupe des « substances théoriquement cancérigènes ». En termes simples, il y a des soupçons, mais aucune preuve. Le même groupe comprend d'ailleurs les téléphones portables.
Certains des principaux effets secondaires de la caféine sont addictif Et mal au coeur.
En cas de dépendance, une dose accrue de caféine est nécessaire pour que l'effet apparaisse. Lorsque la caféine cesse de pénétrer dans l’organisme, un léger « syndrome de sevrage » apparaît, qui disparaît après une courte période. Pour éliminer l'effet addictif, il suffit de s'abstenir de prendre de la caféine pendant 5 à 7 jours.
Caféine interfère avec l’absorption du calcium dans le corps et affaiblit les os. Il est donc déconseillé aux personnes âgées et aux adolescents. Dans tous les cas, si vous prenez constamment de la caféine, vous devez faire des pauses dans la prise de suppléments de calcium.
Avantages de la caféine
Les amateurs de café sont moins susceptibles de souffrir de cancer. La caféine améliore le transport des médicaments anticancéreux.
Des recherches menées conjointement dans Université d'Oxford et l'université Caroline du Sud, a montré que la consommation régulière de café réduit le risque de décès de 12 à 18 %. Les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies hépatiques et digestives ont été prises en compte.
La caféine est un moyen efficace de prévenir le diabète.
Également de la caféine :
- réduit la fatigue
- augmente l'endurance et la puissance
- améliore la concentration
- accélération des processus de combustion des graisses
- nutrition musculaire améliorée
Caféine et alcool : compatibilité
La caféine renforce les effets de l'alcool et accélère l'intoxication. Dans le même temps, la caféine « revigorante » équilibre l’effet déprimant de l’alcool. Dans ce cas, l'intoxication ne se fait pas sentir, même si elle est présente. Il semble que vous puissiez boire davantage et que le risque d'intoxication alcoolique augmente.
De plus, l’alcool affaiblit le muscle cardiaque. Dans cet état, la caféine peut perturber le fonctionnement du cœur. Aux États-Unis, il y a eu des cas de décès par crise cardiaque après avoir consommé des boissons énergisantes alcoolisées, après quoi elles ont été interdites.
Où y a-t-il plus de caféine dans le thé ou le café ?
tableau : Zozhnik.ru
Caféine pour les athlètes
Jusqu’en 2004, la caféine était interdite dans le sport et était considérée comme dopante. Depuis 2004, cette interdiction a été levée.
Il est préférable pour les athlètes de prendre de la caféine sous forme de comprimés ou de capsules. Cela permet d'obtenir plus facilement l'effet souhaité et de calculer facilement le dosage.
La caféine est particulièrement utile dans les sports d'endurance : ski de fond, course à pied, natation, triathlon. La caféine permet à l’organisme d’utiliser plus efficacement les réserves de graisse en préservant le glycogène. Grâce à la libération de calcium, la caféine améliore la contraction musculaire.
Prendre de la caféine à une dose de 1,5 à 2 mg par kg de poids corporel 1 heure avant l'exercice peut aider à maintenir les performances plus longtemps. Pour maintenir l'effet, il est recommandé de prendre 20 à 30 mg (1 gel avec de la caféine) toutes les 30 à 40 minutes pendant l'exercice.
Important! Avant d'utiliser de la caféine lors de compétitions, testez-la à l'entraînement pour exclure les intolérances et allergies individuelles. Cela s'applique à toute la nutrition sportive.
Faites du sport, bougez, voyagez et soyez en bonne santé ! 🙂
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Les suppléments de caféine et de benzoate de sodium sont vendus aujourd'hui dans toutes les boutiques en ligne vendant de la nutrition sportive. Dès lors, la question se pose, à quoi servent ces compléments alimentaires ?
Développons.
Les comprimés de caféine pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et atteignent leur concentration la plus élevée dans le sang après 90 à 100 minutes. Valable 3-4 heures. Sa concentration chute alors. Et il est détruit par le foie.
Le benzoate de caféine et de sodium agit sur toutes les cellules du corps humain, y compris le cerveau.
- Lorsqu'il est exposé au système nerveux, il active le travail du cerveau, améliore la concentration et soulage le stress. De plus, cette substance active le cortex moteur du cerveau, qui à son tour stimule la fonction musculaire.
- Le principal effet hormonal de la caféine est associé à une libération accrue d'adrénaline - l'hormone de « combat et fuite », qui aide à bouger activement.
- En tant que brûleur de graisse, la caféine affecte directement la lipolyse, le processus de dégradation des graisses dans les cellules du tissu adipeux. De plus, c'est une substance thermogénique. Autrement dit, cela augmente la température corporelle. Et cela permet au corps de brûler plus de calories.
- En tant que stimulant de l’humeur, la caféine augmente les niveaux de bêta-endorphine. Cela améliore votre humeur, remonte votre moral et vous permet de ressentir une vraie joie après l'entraînement.
- En améliorant la combustion des graisses, la caféine aide les muscles à stocker plus de glycogène et, finalement, à effectuer un travail plus intense. Autrement dit, entraînez-vous beaucoup plus intensément.
Caféine et endurance sportive
La caféine augmente tellement l'endurance des athlètes que certaines organisations sportives commencent déjà à interdire son utilisation à des concentrations élevées.
Des études ont montré qu'en prenant de la caféine, les athlètes sont capables de courir 2,0 à 3,2 km de plus que les participants du groupe témoin. Il est également beaucoup plus efficace d'effectuer divers exercices, par exemple des exercices sur des vélos d'exercice.
Cela augmente non seulement l'endurance, mais aussi la vitesse de déplacement. Par exemple, les participants aux groupes caféine parviennent systématiquement à courir une course de cross-country de 1,5 kilomètre 4,2 secondes plus vite que les coureurs qui ne prennent pas de caféine.
De plus, l’effet positif dépasse largement l’influence de l’alimentation glucidique.
Impact sur l'entraînement en force
Actuellement, les scientifiques pensent que les suppléments de caféine augmentent principalement la force des gros muscles, mais n’affectent pas les petits.
Il a été démontré que la caféine augmente la résistance à la charge des gros muscles, vous permettant ainsi d'effectuer plus de répétitions du même exercice à votre poids cible.
Ainsi, la force des jambes peut augmenter jusqu’à 7 % en prenant de la caféine. Mais seulement les principaux gros muscles. Les petits ne seront pas utilisés.
Impact sur la combustion des graisses
Le benzoate de caféine et de sodium est un ingrédient presque obligatoire dans les compléments alimentaires destinés à perdre du poids.
Des études ont montré que la caféine prise avant l'exercice libère une quantité supplémentaire (jusqu'à 30 %) de graisses brûlées lors des activités sportives.
En plus de son effet direct sur le tissu adipeux, la caféine augmente la température corporelle et favorise la libération d'endorphines. Les deux conduisent à la combustion de calories supplémentaires.
Mode d'emploi
Avant de commencer à prendre des suppléments de caféine et de benzoate de sodium, voici quelques points à retenir :
- la caféine est plus efficace chez les athlètes entraînés (en fait, l'effet sur les personnes non entraînées peut être minime ou totalement absent) ;
- Si vous buvez régulièrement du café, mangez du chocolat noir ou buvez des boissons énergisantes, les suppléments de caféine n’auront que peu d’effet sur vous.
Le benzoate de caféine sodique est pris à raison de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel. Généralement, la valeur finale est de 200 à 400 mg. Cependant, certaines études montrant les avantages de ce supplément ont été menées avec 600 à 900 mg.
La dose initiale ne doit jamais dépasser 150 à 200 mg. Progressivement, il peut être augmenté jusqu'à 400-600 mg.
Le moment optimal pour le prendre est une heure avant l'entraînement. Mais au plus tard à 16-17 heures de la journée.
En plus des comprimés contenant de la caféine et du benzoate de sodium, les suppléments complexes pour brûler les graisses « suppléments pré-entraînement », qui comprennent non seulement de la caféine, mais également de la créatine, de la bêta-alanine, de l'arginine et de la citrulline, constituent une forme d'administration pratique. Ils peuvent être ajoutés aux shakes protéinés avant l’entraînement.
Effets secondaires
Les effets secondaires les plus courants associés à la prise de suppléments de caféine comprennent :
- pulsation;
- anxiété;
- vertiges;
- insomnie ou sommeil agité;
- irritabilité;
- tremblement;
- inconfort dans l'estomac.
Les suppléments de caféine ne doivent pas être pris par les personnes sujettes à l’anxiété. Et aussi pour ceux qui ont des problèmes cardiaques et de tension artérielle.
Le sport est le mouvement et le mouvement est la vie. Tout le monde connaît cette déclaration, et beaucoup ne le sont pas par ouï-dire, mais par expérience personnelle. Ceux qui s'adonnent régulièrement au sport éprouvent parfois une motivation insuffisante pour s'entraîner. Dans de tels moments, une personne recherche des sources externes de stimulation pour faire de l’exercice et a souvent recours au café.
Les bienfaits que nous apporte le café
Tout le monde sait que le café est une boisson qui réveille. Cela vous donne de la vigueur, vous dynamise, vous rend plus actif, de quoi d'autre avez-vous besoin avant le prochain entraînement !? Mais ici, il faut être conscient de l'effet du café sur le corps humain pendant le sport : est-ce bénéfique ou non. Commençons par les bienfaits de boire du café avant l’entraînement.
Le café est riche en magnésium
Le magnésium est un minéral précieux, particulièrement utile pour les personnes activement impliquées dans le sport, car. c'est un catalyseur de nombreuses réactions se produisant dans le corps humain. Avec un manque de magnésium, tous les processus enzymatiques du corps s'endorment et, par conséquent, vous ne pourrez pas rester dans un état d'anabolisme et construire de nouveaux tissus musculaires.
Le café améliore les performances, augmente la force et l'endurance
Dans une étude de l'Université d'entraînement sportif des États-Unis, des scientifiques ont pu prouver qu'un athlète peut augmenter sa force et sa puissance s'il reçoit la bonne dose de caféine avant l'entraînement. L'étude indique que pour un haltérophile pesant 90 kg, cette dose est en moyenne de 6 à 8 tasses de café, mais tout est individuel et déterminé par la sensibilité du corps à l'insuline. Les scientifiques ont également suggéré que la caféine agissait directement sur les muscles (pour obtenir plus de force et de puissance), et pas seulement sur le système nerveux central.
La caféine accélère la récupération et réduit les douleurs musculaires
Une étude menée à l’Université de Caroline avec trois groupes témoins a révélé que la caféine peut augmenter la resynthèse.
Les scientifiques suggèrent que la caféine pourrait améliorer la resynthèse du glycogène musculaire après l’exercice et favoriser la combustion des acides gras comme carburant pendant l’exercice.
Trois groupes de marche sportive ont reçu un verre avant la course :
- Le premier groupe - le café. /li>
- Le deuxième groupe est celui des glucides.
- Le troisième groupe a reçu un placebo (rien).
Les résultats pour la marche non-stop étaient les suivants :
- Premier groupe - 48 minutes (caféine).
- Deuxième groupe - 32 minutes (glucides).
- Le troisième groupe - 19 (placebo).
Augmente la combustion des graisses sous-cutanées
Le café augmente votre taux métabolique, ce qui vous permet de brûler plus de calories, ce qui peut aider votre corps à brûler les graisses plutôt que le glucose pour produire de l'énergie. Le café régule également la glycémie et contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Une étude de l’Institut américain de nutrition a révélé que la caféine est efficace pour favoriser la perte de poids. En particulier, une étude de 22 semaines portant sur 16 hommes en surpoids a montré que les participants prenant de fortes concentrations de caféine perdaient un poids significatif (27,5 % du poids corporel) et retrouvaient ainsi un poids normal.
La vitesse de réaction augmente et la motivation augmente
Des études ont été menées sur des joueurs de football qui, en raison de leur incapacité à dormir suffisamment, ont perdu leur concentration pendant l'entraînement. En prenant 4 mg de caféine pour 1 kg de poids corporel, les footballeurs ont amélioré leur vitesse de réaction, augmenté leur motivation et leur concentration à l'entraînement, et leur endurance a également été sensiblement améliorée.
Inconvénients du café
Nous avons parlé des avantages, mais comme une pièce de monnaie, la caféine a aussi des inconvénients.
Des concentrations élevées de caféine dans le corps provoquent un épuisement nerveux
Étant donné que le café a un effet stimulant direct sur le système nerveux central et rend vos cellules nerveuses plus actives, des doses accrues de caféine les fatiguent simplement.
Le café crée une dépendance
Il existe bien un terme tel que « dépendance au café » ; on en parle comme de dépendance à la nicotine, mais bien sûr, cela fait beaucoup moins de mal. Si vous faites régulièrement le plein de café avant une séance d'entraînement, vous pourriez constater une baisse significative de votre motivation et de votre endurance pendant votre séance d'entraînement pendant la période de sevrage de la caféine. Arrêter de boire du café entraînera des maux de tête et une irritabilité accrue ; bien sûr, cela a un effet temporaire (1 à 2 semaines).
Déséquilibre hydrique
Le café peut provoquer un déséquilibre hydrique, ce qui est particulièrement important pendant et après l'exercice. Le café ralentit l'absorption des liquides des intestins, ce qui entraîne une déshydratation et d'éventuels troubles gastro-intestinaux.
Sélection de boissons au café pour sportifs
Nous avons donc clarifié les avantages et les inconvénients de boire du café avant l'entraînement, alors commencez maintenant une nouvelle journée sportive, écoutez votre corps et pesez le pour et le contre de vous saturer en caféine. Nous vous recommandons de boire du café le matin ou deux heures avant l'entraînement, et de veiller également à boire un verre (ou mieux encore, deux) d'eau potable après une tasse de café aromatique et revigorant. Vous trouverez ci-dessous une petite sélection de boissons intéressantes contenant de la caféine, spécialement conçues pour les athlètes.
Strong Coffee Company Original – Daybreaker
Développé par des athlètes, Strong Coffee est un latte instantané sans sucre qui contient des protéines de collagène, qui améliorent la santé des articulations et accélèrent la récupération après une blessure. De plus, il contient de l'huile MCT en poudre et des acides gras pour aider à améliorer l'endurance.
Composition du produit :
- Café biologique instantané
- Collagène
- Huile MCT
- L-théanine
- Acide hyaluronique
Poids: 335 grammes (12,8 onces)
Prix: 45$
Où acheter : sur le site de Strong Coffee
Livraison: Il n'y a pas de livraison directe vers la Fédération de Russie
Café Laird Superfood InstaFuel
Ce mélange s'inspire de la boisson matinale de Laird Hamilton, le premier surfeur professionnel et joueur de volley-ball professionnel d'Amérique. Il combine du café Arabica lyophilisé avec une dose d'huile de coco, de lait de coco et d'Aquamin, un supplément minéral à base d'algues qui, selon certaines études, peut améliorer la densité osseuse et réduire l'inflammation.
Composition du produit :
- Café Arabica instantané
- Lait de coco en poudre
- Aquamine
- Huile MCT
Poids: 227 grammes (8 onces)
Prix: 781 RUR
Où acheter : iHerbe
Livraison: La livraison iHerb vers la Fédération de Russie est disponible.
En musculation, la caféine-benzoate de sodium est utilisée comme stimulant du système nerveux, pris par les athlètes à la fois dans le cadre de divers complexes de suppléments sportifs et séparément d'eux.
La principale direction fonctionnelle du médicament est d'augmenter les performances et l'efficacité de l'entraînement en vue d'augmenter le bilan énergétique du corps. En tant qu'irritant pour le système nerveux central, la caféine stimule les processus biochimiques qui conduisent à une activité interne active, qui inhibe les récepteurs centraux et périphériques, et bloque également un groupe d'hormones phosphodiestérase, qui, ensemble, conduisent à une combustion active du tissu adipeux.
Les effets positifs incluent également :
- suppression de l'appétit;
- accélération du métabolisme;
- restauration du corps;
- stimulation des fonctions cérébrales;
- amélioration des réactions;
- activation de l'activité motrice.
Selon l'expérience des athlètes professionnels, l'utilisation de caféine-benzoate de sodium en musculation pour des résultats efficaces est recommandée dans le cadre du complexe ECA, qui, en plus de la caféine elle-même, comprend de l'éphédrine et de l'aspirine, qui permettent ensemble de lutter avec succès. graisse sous-cutanée, à la fois lors de la coupe et lors de la construction de la masse musculaire maigre.
La cure de ce complexe dure deux semaines, la dose quotidienne est de 75 mg d'éphédrine, 750 mg de caféine et 750 mg d'aspirine. La réception s'effectue le matin et pendant la journée, afin de ne pas provoquer d'insomnie.
La caféine est disponible gratuitement en pharmacie sous deux formes : injections et comprimés. En musculation, seuls des comprimés sont utilisés, ce qui est dû à un processus d'administration plus doux et plus simple.
Avec des charges de puissance constantes, la dose quotidienne du médicament ne doit pas dépasser 1,5 gramme. Il est plus efficace et plus sûr de diviser la dose quotidienne en trois fois, d'environ 0,5 gramme chacune. Le médicament est pris avant ou après les repas et arrosé avec beaucoup d'eau. La durée moyenne du traitement doit être limitée à 6 à 8 semaines ; une utilisation plus longue peut amener le corps à tolérer la caféine et réduire son efficacité. Comment prendre du benzoate de caféine et de sodium pour les maladies de l'estomac et du cœur, pendant la musculation ou la dynamophilie, doit être vérifié auprès de votre médecin, après avoir reçu de sa part les recommandations nécessaires.
Le surdosage et l’intolérance individuelle peuvent provoquer un certain nombre d’effets secondaires, notamment :
- surexcitation du système nerveux, insomnie, vertiges;
- augmentation de la pression artérielle, augmentation de la fréquence cardiaque ;
- indigestion, vomissements.
Les athlètes, comme personne d’autre, ont besoin de stimulants pour améliorer leurs performances en salle de sport. La caféine est l’une de ces aides : les comprimés en sont la forme la plus courante. La caféine peut être achetée soit sous forme de supplément séparé, soit dans le cadre d'un complexe pré-entraînement. Il ne fait aucun doute que les comprimés de caféine utilisés dans la nutrition sportive sont un produit populaire.
Caféine : comprimés, gélules, concentré liquide - formes trouvées dans les rayons des magasins
C'est à l'acheteur de décider s'il choisit la caféine sous forme de comprimés ou une autre forme pour le sport. Mais si l’on regarde les faits objectivement, cela devient clair :
- Le supplément stimule le système nerveux pour augmenter les performances, tant mentales que physiques ;
- « Tue » la somnolence, la léthargie et la fatigue ;
- Améliore la lipolyse - la dégradation des cellules adipeuses ;
- Améliore la thermogenèse - augmente la température corporelle, créant ainsi un foyer pour les graisses ;
- Augmente la concentration et la vitesse de réaction de l’athlète ;
- Accélère le métabolisme
Des avantages évidents pour augmenter l’énergie avant l’entraînement et aider à la coupe. Vous pouvez consulter le prix de la caféine dans notre boutique en ligne en remontant la page. Il existe différentes formes de substances, volumes et concentrations.
Vous pouvez également acheter de la caféine sous forme de comprimés en pharmacie, mais la question ici est de quantité et de dosage : en tant que complément sportif, la caféine a un prix plus avantageux. Par conséquent, avant d’acheter de la caféine : comprimés, gélules ou concentrés, comparez les prix et les tailles d’emballage.
Caféine, prix
Les comprimés, capsules ou concentrés de caféine sont un complément alimentaire bénéfique. Pour seulement 500 roubles, il est tout à fait possible d’acheter un supplément. Un avantage à cela sera le volume de l'emballage. L'option la plus rentable est celle des comprimés de caféine. Un pot peut même durer plusieurs mois. Une fois que vous avez choisi la caféine sportive à un prix adapté à vos besoins, prenez-la avec parcimonie et ne dépassez pas la dose et la durée d'utilisation recommandées.
Vous pouvez acheter de la nutrition sportive et de la caféine dans la boutique en ligne SportFood
Comme mentionné ci-dessus, le supplément peut être acheté séparément ou dans le cadre d'un pré-entraînement. Types de caféine pour la nutrition sportive : comprimés, capsules et forme liquide.
Pour les versions capsule et comprimé, le prix ainsi que le contenu ne diffèrent pas de manière significative - en capsules, il est légèrement plus cher. De plus, il est judicieux d’acheter de la caféine sous forme de capsules pour une meilleure absorption par l’organisme. L'absorption dans l'estomac de cette forme est légèrement meilleure que celle des comprimés. Le concentré de caféine liquide a le prix le plus élevé en termes d'ingrédient actif et est absorbé plus rapidement que les autres types de compléments alimentaires.
Conclusion
La nutrition sportive ne se limite pas à ce stimulant – découvrez-en davantage sur notre gamme. Tous types de substances sont disponibles à la vente : caféine en comprimés, gélules, ainsi que des pré-entraînements avec ce composant. Les suppléments individuels sont répertoriés sur cette page.
Pour toute question, veuillez contacter notre centre d'appels. Les spécialistes de contact sont des athlètes russes actifs. Ils se feront un plaisir de répondre à vos questions et de vous aider à acheter des comprimés de caféine, de la nutrition sportive et d'autres produits. N’oubliez pas non plus qu’en plus de la caféine, vous pouvez acheter n’importe quelle nutrition sportive hors ligne dans les magasins SportFood de votre ville.
