تغذیه سالم مفهومی است که شامل اطمینان از نیازهای فیزیولوژیکی بدن انسان به تمام مواد مغذی، ویتامین ها و اجزای معدنی است. این پایه همچنین شامل حفظ متابولیسم طبیعی آب نمک است. علیرغم این واقعیت که مردم مدرن غذاهای متنوعی می خورند و به ندرت از غذای خود محروم می شوند، اکثریت قریب به اتفاق هم عصران ما در یک وضعیت دائمی کمبود تغذیه ای در سطح سلولی زندگی می کنند. این وضعیت به دلیل حداقل ارزش غذایی اکثریت قریب به اتفاق مواد غذایی در رژیم غذایی ما ایجاد می شود.
در هسته خود، غذای ما موادی حجیم است که گرسنگی جسمی را برطرف می کند. ما بخشی از غذا را جذب می کنیم، معده به مغز سیگنال می دهد که سیر است. همین. او دیگر برایش مهم نیست که چه اتفاقی می افتد. و هیچ مکانیسم دیگری برای تشخیص گرسنگی در انسان وجود ندارد. بنابراین، روز به روز، سال به سال، ما انحطاط سلولی را در خود شکل می دهیم.
این عامل بیشتر بیماری های مزمن، کاهش سطح واکنش های محافظتی، حساسیت به همه چیز و همه، خستگی مزمن، پیری زودرس سلول های پوست، ریزش مو، اضافه وزن و مشکلات دیگر است. چگونه از همه اینها اجتناب کنیم؟ اول، شما باید خودتان بفهمید که یک رژیم غذایی سالم چیست و چگونه آن را در شرایط زندگی مدرن سازماندهی کنید.
غذای سالم چیست؟
غذای سالم عبارت است از دریافت یکنواخت و کامل مواد مغذی غنی شده با مجتمع های ویتامین و مواد معدنی به بدن انسان. آن ها یک رژیم غذایی سالم باید شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها باشد. شما نباید این یا آن محصول را بدون جایگزینی با منبع مشابهی از مواد مغذی از رژیم غذایی خود حذف کنید. به همین دلیل است که اکثر رژیم ها کارساز نیستند.
فقط یک یادداشت باید بدانید که پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می توانند در بدن ما به یکدیگر تبدیل شوند. آن ها اگر روند متابولیسم طبیعی آنها را عادی نکنید، محدود کردن میزان چربی در رژیم غذایی، تأثیر مطلوبی نخواهد داشت. پروتئین ها و کربوهیدرات ها به چربی تبدیل خواهند شد. با گذشت زمان، این منجر به افزایش وزن بیشتر می شود.
چگونه متابولیسم را عادی کنیم؟ غذای سالم این هدف را تامین می کند. نباید حاوی اجزای پیچیده، طعم دهنده های شیمیایی یا تقویت کننده های طعم باشد. همه آنها از تولید آنزیم های گوارشی جلوگیری می کنند. بر این اساس، غذا در بدن به ترتیب مقرر توسط طبیعت جذب نمی شود. اینگونه است که تبدیل پیچیده همه چیز به چربی زیر جلدی ایجاد می شود. مکانیسم بسیار ساده است. اگر شما فاقد هر یک از آنزیم های مسئول تجزیه پروتئین و تبدیل آن به اسیدهای آمینه برای تغذیه سلول هستید، پروتئین به اسیدهای چرب تبدیل می شود. آنها دیگر نمی توانند توسط سلول ها برای رشد و ساخت استفاده شوند. به این ترتیب چند پوند اضافه اضافه خواهید کرد.
مهم! ویتامین ها و مواد معدنی برای فرآیند هضم ضروری هستند. شما می توانید آنها را فقط با کمک محصولات طبیعی ساده تهیه کنید.
به یاد داشته باشید که غذای سالم غذایی است که شما را به سلامت و طول عمر می رساند. ارزش این را دارد که چند روز وقت بگذارید تا بالاخره رژیم غذایی خود را مرتب کنید و شروع به بازسازی بدن خود کنید.
اصول اولیه تغذیه سالم
آگاهی از اصول اولیه تغذیه سالم کمک شایانی به شما در این امر خواهد کرد. این موارد عبارتند از:
- تنظیم محتوای کالری رژیم غذایی روزانه؛
- توزیع صحیح بخش های غذا بر حسب ساعت؛
- تعادل نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها؛
- اطمینان از وجود ویتامین ها و مواد معدنی.
و حالا به ترتیب بیایید با محتوای کالری غذا شروع کنیم. این اصل اساسی تغذیه سالم است. محتوای کالری باید با سن، ساختار و نوع فعالیت حرفه ای شما مطابقت داشته باشد. برای زنانی که مشغول کار ذهنی هستند، 2000 کیلوکالری در روز کافی است. مردانی که کار بدنی سنگینی دارند به بیش از 3500 کیلوکالری در روز نیاز دارند. کودکان در سن مدرسه - 2500 کیلو کالری. برای افراد مسن - کمتر از 2000 کیلو کالری.
مطلقاً تمام غذاهای مصرف شده باید در محاسبات کالری گنجانده شوند. فراموش نکنید که محتوای کالری نوشیدنی هایی که می نوشید را بشمارید.
به تدریج، بدن شما به طور مستقل یاد می گیرد که میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کند. و در 6 ماه اول باید این کار را با استفاده از ماشین حساب انجام دهید. محاسبه خود را با کل کالری مورد نیاز خانواده خود شروع کنید. بر اساس مبلغ دریافتی، شروع به ایجاد یک منوی نمونه برای هفته کنید. محاسبه کنید که از چه محصولاتی، در چه مقدار و چه مقدار کالری استفاده می کنید.
بعد رژیم صحیح می آید. یک برنامه روتین در خانه خود ایجاد کنید که به موجب آن بیشتر کالری روزانه شما در صبح به صورت صبحانه مصرف شود. این می تواند تا 40 درصد کالری را شامل شود. در وعده ناهار نباید بیش از 30 درصد کالری مصرف کنید. میان وعده بعد از ظهر باید 20 درصد و شام فقط 10 درصد باشد.
برای متعادل کردن نسبت چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، باید از جداول خاصی استفاده کنید که میزان تقریبی این مواد مغذی را در یک محصول خاص نشان می دهد. مجدداً مقدار روزانه مورد نیاز خود را محاسبه کنید و بر اساس داده های به دست آمده، لیستی از محصولات را برای روز تهیه کنید.
سخت ترین کار در خانه اصلاح ترکیب ویتامین و مواد معدنی غذا است. ما بخش جداگانه ای را به این موضوع اختصاص خواهیم داد. نحوه استفاده صحیح از مکمل های ویتامین و مواد معدنی و چگونگی تعیین وجود آنها در غذا. این مطالب را کمی بعد برای شما آماده می کنیم.
اصول تغذیه سالم برای افراد مدرن
حال بیایید ببینیم که اصول یک رژیم غذایی سالم چیست. اینها محصولات اساسی هستند. سعی کنید در فرآیند پخت و پز فقط از مواد طبیعی استفاده کنید. از محصولات نیمه تمام آماده خودداری کنید. کتلت ها و سوسیس های کارخانه ای حاوی مقادیر زیادی نشاسته و دانه های سویا هستند. این اجزا برای یک رژیم غذایی سالم ضروری نیستند. غذای سالم غذایی است که از مواد ساده تهیه شده باشد. یعنی کوکی‌هایی که در خانه از آرد، تخم‌مرغ، شکر و کره درست می‌شوند، صد برابر کمتر از نمونه‌های موجود در فروشگاه به شکل شما آسیب می‌رسانند.
سعی کنید سس مایونز را کنار بگذارید یا آن را در خانه درست کنید. همچنین باید حتماً هر روز سبزیجات و میوه های تازه، گوشت، شیر، غلات، آفتابگردان و کره را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک بار برای همیشه خرید مارگارین را متوقف کنید.
سازماندهی یک رژیم غذایی سالم در خانه و محل کار
برای اینکه بتوانید با موفقیت یک رژیم غذایی سالم را سازماندهی کنید، به اراده نیاز دارید. اما درک اینکه چرا این کار را انجام می دهید به همان اندازه مهم است. اگر بچه دارید، پس باید بدانید که عملکرد مدرسه و موفقیت اجتماعی آنها تا حد زیادی به تغذیه مناسب بستگی دارد. اگر به رشد مادی و شغلی علاقه دارید، در این صورت باید با تغذیه شروع کنید. فقط یک فرد پر انرژی و سالم قادر به انجام وظایف تولیدی است که به او محول شده است.
سازماندهی تغذیه مناسب در خانه وظیفه خانم خانه دار است. اما در یک محیط اداری، این می تواند به صورت جمعی و فردی سازماندهی شود. می توانید ناهارهای از پیش آماده شده را با خود بیاورید. می توانید از خدمات تحویل ویژه استفاده کنید. امیدواریم نه تنها اصول تغذیه سالم را در زندگی خود پیاده کنید، بلکه همکاران خود را نیز به آن مبتلا کنید.
قوانین تغذیه سالم به فرد کمک می کند قوی و سالم بماند. در مصرف انرژی تا پایان روز صرفه جویی کنید. به مشکلات خواب و خلق و خو کمک می کند. برای اینکه سالم بخورید، باید به سه سوال فکر کنید: "چه بخورم؟"، "چگونه بخورم؟" و "چند وقت یکبار غذا می خورم؟"
علاقه به تغذیه سالم در آغاز قرن بیستم، زمانی که صنایع شیمیایی و صنعت کشاورزی شروع به همکاری فعال کردند، به وجود آمد. محصولات مغذی یا خوشمزه، اما بسیار مضر در بازار مواد غذایی ظاهر شده است: چیپس، سودا، شکلات با روغن نخل، ژله با ژلاتین. غذاهای ناسالم باعث تحریک سیستم قلبی عروقی می شود. مشکل چاقی حاد شده است.
تغذیه سالم مهم است
بدن ما اجاق گاز نیست. انداختن "چیزی در جعبه آتش" کافی نیست. با تغذیه مناسب، مهم است که نه تنها تعادل انرژی خود را دوباره پر کنید. بدن از "بلوک های سازنده" با پیچیدگی های مختلف تشکیل شده است. تحت تأثیر محیط بیرونی و زمان، این آجرها از بین می روند. وظیفه ما این است که منابع مواد را به موقع پر کنیم تا بدن بتواند به درستی آنها را بین سیستم ها توزیع کند.
مهمترین اجزای آن چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند. آنها باید هر روز مصرف شوند. همه این اجزا در غذا یافت می شوند. نسبت آنها در طول روز را می توان به ترتیب 1:1:4 توزیع کرد.
- پروتئین های موجود در بدن وظیفه محافظت از بدن در برابر محیط خارجی و به عبارت دیگر ایمنی را بر عهده دارند. پروتئین ها بافت ماهیچه ای و اندام های داخلی را می سازند. پوست، مو، ناخن - همه اینها ساختار پروتئینی دارند.
- چربی ها منبع انرژی در بدن هستند. آنها همچنین به جذب ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کنند. به لطف چربی ها، تبادل گرما در بدن اتفاق می افتد.
- کربوهیدرات ها در فرآیند سنتز DNA نقش دارند، یعنی در "نوسازی" بافت ها شرکت می کنند.
ویتامین ها نیز برای بدن مهم هستند. آنها در فرآیند بازسازی بافت شرکت می کنند و به عبور تکانه های عصبی از بدن کمک می کنند. ویتامین ها همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. با کمک ویتامین ها می توان از بسیاری از بیماری ها پیشگیری کرد.
اگر نادرست غذا بخورید، عواقب ناخوشایندی ممکن است رخ دهد. جزئی ترین آنها ناراحتی و ناراحتی معده است. بی تفاوتی، خستگی مفرط، غیبت - همه اینها نتیجه تغذیه نامناسب است.
خطرناک ترین عواقب تغذیه نامناسب شامل چاقی و نارسایی قلبی است.
تغذیه مناسب چه چیزی به ما می دهد؟
تغذیه سالم اغلب دشوار است. این نیاز به خود انضباطی دارد. اما بدن شما از شما سپاسگزار خواهد بود.
- با تغذیه مناسب، ایمنی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. سرماخوردگی، زخم و پوسیدگی کمتر - زندگی و خوش بینی بیشتر.
- مقاومت در برابر استرس و اعصاب فولادی. سیستم عصبی به طور کلی بهتر کار خواهد کرد.
- تقویت استخوان ها و ماهیچه ها. و همچنین دندان های سالم، زیبا و سفید.
- عدم اضافه وزن. شما احساس گرسنگی نخواهید کرد. و اگر به اندازه کافی بخورید، تمام غذا به سمت "استفاده" می رود و روی معده، پهلوها و پاها رسوب نمی کند.
- پاکسازی بدن. تمام مواد زائد و سموم به تدریج از بدن خارج می شوند و آن را پاکسازی و تجدید می کنند.
- رشد مو و ناخن.
اگر علاوه بر تغذیه مناسب، سبک زندگی فعالی داشته باشید، عالی است. ورزش و غذای سالم شما را جوان تر، قوی تر و باهوش تر می کند.
محصولات مطلوب و نامطلوب
بسیاری از "هرم های تغذیه سالم" و جدول های تغذیه سالم در اینترنت وجود دارد. بسته به نیازها جمع آوری شده است: برای کاهش وزن، خلاص شدن از شر دیابت و فشار خون بالا، مقابله با فعالیت بدنی سنگین و غیره. در اینجا هرمی از محصولاتی وجود دارد که مسئول رشد سالم بدن سالم هستند. لیست محصولات بر اساس اصل زیر تهیه شده است: در بالا آن دسته از محصولاتی هستند که نباید خود را به آنها محدود کنید و در پایین آن محصولاتی هستند که باید تا حد امکان کمتر مصرف کنید یا کاملاً از آنها اجتناب کنید: 
- غلات، ماکارونی، برنج، روغن های گیاهی؛
- انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات؛
- آجیل و لوبیا؛
- گوشت سفید (مرغ، ماهی) و تخم مرغ؛
- شیر و محصولات لبنی؛
- گوشت خوک، گوشت گاو، گوشت ماهی قرمز، سوسیس تند، پنیر، شیرینی.
لازم به ذکر است که الکل به هیچ وجه در هرم ذکر نشده است - یا باید حذف شود یا بیش از یک بار در هفته مصرف شود. ما در مورد شراب قرمز صحبت می کنیم که خون را رقیق می کند و هضم را تقویت می کند.
چگونه درست غذا خوردن را یاد بگیریم؟
مشخص است که هر عادت مفیدی در حدود 21 روز ایجاد می شود. یعنی در سه هفته. این دقیقاً زمانی است که بدن طول می کشد تا میوه های تغذیه مناسب خود را به شما نشان دهد. مهم است که به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب یک ورزش سیستماتیک است. نیازی به بهانه‌هایی مانند «من کمی هستم» و «شب، در حالی که کسی تماشا نمی‌کند، اشکالی ندارد» ندارد. صبور باش پس از سه هفته از یک رویکرد سیستماتیک بسیار آسان تر خواهد بود.
در اینجا چند نکته برای سهولت گذار به تغذیه سالم آورده شده است.
- با استفاده از یک جدول و یک هرم، رژیم غذایی خود را از چند روز قبل توزیع کنید. با تغذیه خوب به خرید مواد غذایی بروید، بنابراین هیچ چیز غیر ضروری نخرید. توصیه می شود کالری را علامت گذاری کنید تا نتیجه واضح تر باشد.
- یک رژیم غذایی سالم شامل نوشیدن 1-2 لیتر آب در روز است. یک کوزه خوب با اندازه مناسب بخرید و هر روز صبح آن را پر کنید. عصر باید خالی باشد. هنگام غذا خوردن نباید آب نوشید. 20 دقیقه قبل از مصرف یا یک ساعت بعد از آن میل شود.
- می توانید در نیمه اول روز شیرینی بخورید. کیک ها و شیرینی ها را با عسل و میوه های خشک جایگزین کنید. یک غذای دلپذیر پاستیل است که از سیب و انواع توت ها درست می شود.
- سعی کنید از نمک کمتر استفاده کنید. آن را با سس تهیه شده از انواع توت ها و سبزیجات جایگزین کنید.
- از خوردن تنقلات در کافه ها و رستوران ها خودداری کنید. در عوض، چند سیب با خود حمل کنید.
قوانین تغذیه مناسب
تغذیه مناسب تعدادی هنجار دارد که نمی توان آنها را نقض کرد. کلی ترین نکات برای تغذیه مناسب در زیر ذکر شده است.
- همه چیز سرخ شده و تند باید از رژیم حذف شود.
- لازم است غذا را هر 4 ساعت در قسمت های کوچک بخورید.
- ما چای را بدون شکر، با عسل می نوشیم.
- ترک قهوه؛
- آهسته غذا خوردن، جویدن غذا؛
- کربوهیدرات قبل از ظهر - پروتئین بعد از ظهر؛
- به اندازه کافی بخوابید
اصول تغذیه مناسب قوانینی هستند که باید در طول زندگی شما رعایت شوند، زیرا رعایت آنها نه تنها منجر به کاهش وزن، بلکه به بهبود رفاه نیز می شود.
در حال حاضر، متخصصان در سراسر جهان بیش از ده ها رژیم غذایی مختلف را توسعه داده اند. هر یک از آنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، نکته اصلی این است که مناسب بدن خود را انتخاب کنید. با این حال، هر رژیم غذایی فقط یک اثر موقت می دهد. تنها با پیروی از قوانین یک رژیم غذایی سالم می توانید به نتایج واقعاً خوبی بدون آسیب رساندن به بدن برسید.
مبانی و اصول تغذیه مناسب
اصول تغذیه مناسب بر 3 اصل کلیدی استوار است:
- کنترل محتوای کالری غذاهای مصرفی
- تنوع غذایی
- حفظ یک رژیم غذایی مناسب
برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود، مهم است که هر سه اصل تغذیه مناسب را در نظر بگیرید.
اصول اولیه تغذیه مناسب:
تنوع محصولات. همه می دانند که بدن روزانه به مقادیر زیادی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. برای تامین حداکثر مواد مغذی آن، باید منوی خود را با انواع میوه ها، سبزیجات و غلات متنوع کنید.
با این حال، باید به خاطر داشت که برخی از میوه ها باعث کاهش وزن نمی شوند. اینها شامل موز، گلابی و انگور است. اگرچه، البته، بدون آنها دشوار است، اما خوردن یک میوه، نه یک کیلوگرم کامل، کافی خواهد بود. دانشمندان مدت‌هاست ثابت کرده‌اند که سبزیجات و میوه‌هایی با رنگ‌های مختلف حاوی مواد مفید مختلفی هستند.
حتی اگر عاشق سیب هستید، توت فرنگی بدنتان را انکار نکنید. اغلب غذا بخورید، اما کم کم.
وقتی فقط 3 بار در روز غذا می خورید، بدن می تواند شروع به ذخیره سازی کند. بهترین گزینه این است که 5-6 بار بخورید، اما در بخش های کوچک. یک راه خوب برای "فریب دادن" خود، تعویض ظروف است. از بشقاب های کوچک استفاده کنید. آنها اثر بخش بزرگی را ایجاد خواهند کرد. کالری خود را بشمارید
برای کاهش وزن باید میزان کالری غذاهایی که مصرف می کنید را محاسبه کنید. کالری باید تقریباً برابر با انرژی مصرف شده در روز باشد. اگر به فعالیت بدنی می پردازید، پس محتوای کالری باید کمی بیشتر از سبک زندگی بی تحرک باشد.
ساده ترین راه کنترل وزن است. اگر اعداد روی ترازو در حال رشد هستند، باید یا رژیم غذایی خود را کاهش دهید یا فعالیت بدنی را افزایش دهید. علاوه بر این، جداولی وجود دارد که محتوای کالری یک محصول خاص را نشان می دهد. یک برنامه غذایی درست کنید و به آن پایبند باشید
. مصرف همزمان غذا توصیه می شود. ایجاد چنین روتین روزانه آسان نیست، اما ممکن است. شما باید حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. اگر این اتفاق افتاد که مجبور شدید تا دیروقت سر میز بنشینید، بهتر است با میوه‌ها، یک سالاد سبزیجات سبک یا پنیر کم‌چرب کنار بیایید.
اصول تغذیه مناسب: چه زمانی و چه غذاهایی بخوریم
- روز خود را با صبحانه شروع کنید:
هرگز خودتان را از خوردن صبحانه محروم نکنید. حتی اگر به نظرتان می رسد که گرسنه نیستید، بدن شما به سادگی نیاز به دریافت مواد مغذی برای عملکرد طبیعی دارد. شما می توانید شام را حذف کنید، اما صبحانه ضروری است.
- غذاهای ناسالم را از منو حذف کنید:
نیازی نیست یک بار دیگر در مورد خطرات فست فود و سایر "خوبی ها" مانند کراکر، چیپس، مایونز و غیره صحبت کنیم.
- حتی اگر به برنامه غذایی خود پایبند باشید، مواقعی وجود دارد که می خواهید چیزی میان وعده بخورید. شما نباید این را از خودتان انکار کنید. برای چنین میان وعده هایی، چیزی سبک عالی است: میوه ها، میوه های شیرین، سبزیجات، ماست کم چرب یا چند آجیل. این باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و از خوردن بیش از نیاز بدن در وعده غذایی اصلی جلوگیری می کند.
مهم! با نادیده گرفتن میان وعده های مناسب، خطر خوردن بیش از حد معمول را دارید.
شیرینی ها می توانند مفید باشند:
- ما در مورد شیرینی های فروشگاهی صحبت نمی کنیم. میوه‌های شیرین، میوه‌ها، میوه‌های خشک، یک تکه شکلات تلخ، عسل و برخی سبزیجات جایگزین‌های عالی برای کلوچه‌ها و آب نبات‌های صنعتی هستند. آنها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه فواید بدون شک برای بدن به ارمغان می آورند. اگر ترک شکر دشوار است، بهتر است شکر سفید را با شکر قهوه ای تصفیه نشده جایگزین کنید، زیرا فرآوری نشده است، به این معنی که سالم تر و طبیعی تر است.
سعی کنید کمتر غذاهای هورمونی مصرف کنید:
- اکثر تولیدکنندگان از داروهای هورمونی و آنتی بیوتیک های مختلف برای تسریع رشد گوشت استفاده می کنند. هنگامی که این هورمون ها همراه با غذا وارد بدن انسان می شوند، تاثیر منفی بر سلامتی می گذارند. سطوح هورمونی تغییر می کند و خطر آلرژی غذایی به دلیل مصرف آنتی بیوتیک ها افزایش می یابد.
مقدار نمک مصرفی خود را کاهش دهید:
- همانطور که می دانید نمک خروج مایعات از بدن را به تاخیر می اندازد.
در نتیجه، به شما اجازه نمی دهد که به طور موثر با وزن اضافی مبارزه کنید. بنابراین میزان نمک مصرفی باید کاهش یابد. سعی کنید هنگام تهیه غذا برای خانواده خود نمک کمتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. بنابراین، به تدریج، به خانواده خود درست غذا خوردن را آموزش خواهید داد.
- مصرف چربی های حیوانی را محدود کنید:
چربی های حیوانی اغلب منجر به افزایش سطح کلسترول در خون، کاهش متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن می شود. به چربی های گیاهی اولویت بدهید. آنها رگ های خونی را تمیز می کنند، 100٪ قابل جذب هستند و پردازش آنها برای بدن آسان تر است.
- محدود کردن مصرف الکل:
هیچ کس خواستار پرهیز کامل از نوشیدن الکل نیست. اما باید به خاطر داشته باشید که الکل حاوی قندهایی است که می تواند بر روی ظاهر و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، نوشیدنی های الکلی قوی طیف گسترده ای از میان وعده ها را ارائه می دهند که اغلب کالری بسیار بالایی دارند. اگر نمی توانید نوشیدنی های ارائه شده را رد کنید، خود را به یک لیوان شراب محدود کنید.
- یاد بگیرید که غذاهای پرکالری ناسالم را با غذاهای سالم جایگزین کنید. اگر نمی توانید گوشت را کنار بگذارید، گوشت خوک چرب را با گوشت مرغ، بوقلمون یا گاو جایگزین کنید. شکر را با عسل جایگزین کنید، به جای کلوچه از میوه های قندی برای چای استفاده کنید، به جای لبنیات چرب، پنیر کم چرب و ماست بخورید. در ابتدا کار آسانی نخواهد بود، اما به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد.
مایعات زیاد بنوشید:
- هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که صرف نظر از رژیم غذایی که دارید، باید مقدار زیادی نوشیدنی بنوشید.
این می تواند آب آشامیدنی ساده، آب معدنی، چای سبز، دمنوش های گیاهی، آبگوشت، آب میوه های تازه فشرده باشد. نوشیدن آب زیاد هنگام فعالیت بدنی سنگین بسیار مهم است. این برای جلوگیری از کم آبی احتمالی بدن ضروری است. همانطور که می بینید، این شامل لیمونادهای مورد علاقه و سایر نوشیدنی های گازدار نمی شود. این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی قند و مواد مضر هستند.
جالبه! کارشناسان فرمولی برای محاسبه میزان مصرف روزانه آب ایجاد کرده اند: 30 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نیاز است.
اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن هنگام غذا خوردن حواسش پرت نشود.
بهتر است غذا را آرام و آهسته و بدون حواس پرتی کتاب، تلویزیون یا مکالمه بخورید. بدون توجه به آن، شما بیش از آنچه بدن برای احساس سیری نیاز دارد، می خورید. از هر لقمه غذایی لذت ببرید و احساس سیری خیلی سریعتر به وجود می آید، به این معنی که خطر پرخوری از افزایش وعده ها وجود ندارد.
توجه! جایگزین های قند مصنوعی در بسیاری از شیرینی ها یافت می شود و می تواند برای بدن مضر باشد. غذا را رها نکنید
بزرگترین اشتباه در کاهش وزن گرسنگی است. این می تواند آسیب زیادی به سلامتی وارد کند و در بهترین حالت منجر به مشکلات معده شود. بدن در شرایط چنین استرس شدیدی به احتمال زیاد شروع به پس انداز "در ذخیره" می کند و این در مقیاس منعکس می شود. بهتر است هر روز از قوانین تغذیه سالم پیروی کنید. با معده خالی به خرید نروید.
همیشه بعد از صرف غذا به خرید مواد غذایی بروید. به این ترتیب از خود در برابر خریدهای خودجوش محافظت خواهید کرد. در حالت گرسنگی، احتمالاً غذاهای اضافی زیادی خریداری می کنید که هیچ ارتباطی با تغذیه مناسب ندارند. این قانون مخصوصاً در مورد کسانی که به کارهای بی تحرک مشغول هستند صدق می کند. حتی اگر تمام اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید، انرژی نیاز به خروجی دارد. کلاس های تناسب اندام، بازدید از استخر، ایروبیک یا دویدن در پارک برای این کار عالی هستند. اگر ورزش برای شما مناسب نیست، رقصیدن نیز به تقویت عضلات شما کمک می کند. حتی پیاده روی راه خوبی برای حفظ تناسب اندام است. قانون اصلی تنبلی نیست، بلکه حرکت است.
انتظار نتیجه در یک هفته را نداشته باشید. همه ما می خواهیم هر چه سریعتر به نتیجه برسیم. اما با رعایت اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن، در عرض یک هفته وزن کم نمی کنید. آنها برای استفاده مداوم طراحی شده اند و سپس نتیجه تغییر عادات شما در هر زمان شما را خوشحال می کند. صبور باشید و وقتی اولین ثمره زحماتتان را در آینه دیدید، شروع به امتیاز دادن به خودتان نکنید، بلکه به کار روی خودتان ادامه دهید.
اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منو برای هر روز از هفته
- صبحانه - فرنی (پخته شده در آب و بدون افزودن روغن)، موسلی، سالاد سبزیجات یا میوه، ماست یا پنیر کم چرب، تخم مرغ آب پز یا املت سفیده تخم مرغ، چای سبز یا قهوه سیاه بدون شکر؛
- ناهار - اول: سوپ سبزیجات بدون سرخ کردن، آبگوشت کم چرب با کراکر چاودار. برای غذای اصلی: گوشت بدون چربی آب پز یا بخارپز (بوقلمون، مرغ یا گاو) یا ماهی (غذاهای دریایی) به عنوان غذای اصلی مناسب است، می توانید برنج قهوه ای، گندم سیاه، عدس یا سالاد سبزیجات را با روغن زیتون تهیه کنید. ;
- شام - گوشت بدون چربی آب پز یا بخارپز (بوقلمون، مرغ یا گاو) یا ماهی (غذاهای دریایی)، با سبزیجات کم نشاسته به عنوان غذای جانبی.
- میان وعده‌های مناسب شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماست کم‌چرب، پنیر دلمه، کفیر، میوه‌های خشک و البته مایعات بیشتر در طول روز است.
لازم به یادآوری است که رژیم غذایی برای کاهش وزن نتیجه سریع نمی دهد. باید تلاش زیادی کنید تا به منوی جدید عادت کنید و یاد بگیرید که چگونه کالری بسوزانید. به طور متوسط، تغییرات در حدود ماه سوم قابل توجه خواهد بود.
به یاد داشته باشید، تغذیه مناسب و سالم یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است که همیشه باید رعایت شود.
هدف خود را با حوصله و با اطمینان دنبال کنید، اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید، سپس نتیجه تلاش شما برای سالیان متمادی شما را به وجد خواهد آورد.
ظهر بخیر، بازدیدکنندگان محترم سایت. احتمالاً هر یک از ما درک می کنیم که تغذیه مناسب پایه مهمی برای به دست آوردن بدنی سالم است، اما متأسفانه همه به این موضوع توجه لازم را ندارند.
و در این مقاله می خواهم با جزئیات به شما بگویم که در واقع، همانطور که اکثر مردم معتقدند یک رژیم غذایی متعادل نه تنها سالم است - این تنها مزیت است، بلکه خوشمزه است.
دستور العمل های غذا و ترکیب محصولات به درستی انتخاب شده به شما این امکان را می دهد که برای یک هفته یا یک ماه یک منوی خوشمزه و سالم برای خود انتخاب کنید. از این مقاله متوجه خواهید شد که برای بهبود سلامت بدن، چه غذاها و غذاهایی را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید.
همچنین توصیه های عملی از متخصصان در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن یا رشد عضلات دریافت خواهید کرد.
در سال های اخیر به طور فعال در جامعه ترویج شده است. و تعجب آور نیست، زیرا، متأسفانه، افراد بیشتری نیاز به تنظیم وزن، بهبود سلامت و پاکسازی بدن خود دارند. این مقاله به شما می گوید که اصول تغذیه مناسب چیست، چه مواردی را باید رعایت کنید، چه چیزی را محدود کنید و از چه چیزهایی کاملاً اجتناب کنید.
1. تغذیه مناسب چیست و چگونه درست غذا بخوریم
چسبیدن تغذیه مناسب، تمام توصیه ها را دنبال کنید و بتوانید یک منو برای خود ایجاد کنید، در مورد لیستی از محصولات تصمیم بگیرید، ابتدا باید تعیین کنید که تغذیه مناسب چیست.
- این یکی از اجزای اصلی یک سبک زندگی سالم است که رشد طبیعی، رشد و فعالیت حیاتی فرد را تضمین می کند، به تقویت بدن و جلوگیری از بیماری های مختلف کمک می کند.
بلافاصله شایان ذکر است که این نوعی رژیم غذایی ناتوان کننده، محدودیت شدید یا اقدام موقت نیست. به عنوان یک قاعده، افرادی که این مسیر را طی می کنند، آن را ترک نمی کنند، اما به توصیه های تغذیه متعادل مناسب در آینده پایبند هستند.
و این کاملاً قابل درک است ، زیرا هدف آن اصلاح طولانی مدت رژیم غذایی است که فرد به سادگی با عادات تازه به دست آمده خود آشنا می شود و دیگر آنها را رها نمی کند. علاوه بر این، اگر این سیستم را رها کنید، تمام "جوایز" دلپذیر استفاده از آن ناپدید می شوند: کاهش وزن اضافی، خلق و خوی خوب، سبکی، قدرت در بدن، بهبود وضعیت بدن.
یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:
- تغذیه مناسب اجازه گرسنگی را نمی دهد، بلکه همیشه شامل فرصتی برای خوردن یک میان وعده کامل و خوشمزه است و آنچه را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.
- یک سیستم تغذیه منطقی همیشه و همه جا به شما امکان می دهد چیزی برای پر کردن پیدا کنید و از موقعیت های ناخوشایند جلوگیری کنید (مثلاً در یک مهمانی).
- اصول تغذیه مناسب به معنای آزادی انتخاب و عدم وجود ممنوعیت های شدید است.
2. اصول تغذیه مناسب - 7 راه برای بهبود سلامت
مسلط شدن رژیم غذایی مناسبشما نیازی به استفاده از فرمول های پیچیده محاسبه کالری ندارید، بلکه فقط برخی توصیه ها را دنبال کنید و به برنامه تعیین شده پایبند باشید.
برای درک نحوه صحیح غذا خوردن، ارزش دارد که اصول زیر را در نظر بگیرید:
شایان ذکر است که نیازی به تغییر ناگهانی رژیم غذایی خود نیست، معمولاً پس از مدتی به حالت قبلی باز می گردد. منطقی اگر تمام تغییرات را به تدریج وارد کنید، تغذیه عادی می شودبدون تجربه مخالفت داخلی با قوانین جدید.
3. فهرست محصولات برای تغذیه مناسب
این لیست به شما کمک می کند تا نحوه صحیح غذا خوردن را درک کنید:
تمامی محصولات فوق در گروه غذاهای زود هضم قرار می گیرند. اما دسته ای از غذاهای سخت هضم نیز وجود دارد که آنها نیز باید در فهرست غذا گنجانده شوند، اما در حد اعتدال. اینها عبارتند از: شکلات، قهوه و چای غلیظ، چاشنی/ادویه جات ترشی جات، نمک و شکر.
4. رژیم غذایی مناسب + منوی هفته
رژیم غذایی خود را حفظ کنید تغذیه مناسب، باید منویی را با رعایت اصول زیر ایجاد کنید:
- میوه ها با هیچ چیز خوب نیستند، اما یک وعده غذایی جداگانه هستند. به دلیل قابلیت هضم سریع، چنین میان وعده ای حتی 1 ساعت قبل از ناهار/شام مجاز است.
- پروتئین های مختلف با هم مخلوط نمی شوند(به عنوان مثال ماهی و شیر).
- غذاهای پروتئینی با کربوهیدرات ها خوب نیستند(سیب زمینی یا غلات برای گوشت، تخم مرغ، پنیر، آجیل مناسب نیستند). اما این بدان معنا نیست که شما باید ترکیبی از مثلاً گوشت و سیب زمینی را کاملاً رها کنید (من مطمئن هستم که برای بسیاری این تقریباً غیرممکن خواهد بود). می توانید به سادگی گوشت را با سیب زمینی آب پز یا پخته به جای سیب زمینی سرخ شده میل کنید.
- کلم افزودنی عالی برای چربی ها است(با مهار اثر چربی ها باعث کاهش ترشح شیره معده می شود).
- غذاهای پر کربوهیدرات(لوبیا، سیب زمینی، نان) با غذاهای ترش خوب پیش نروید.
- پروتئین ها و چربی ها با هم سازگار نیستند(مثل کره و پنیر، تخم مرغ و خامه ترش).
- مصرف نشاسته در هر وعده غذایی باید متوسط باشد(بنابراین، شما نباید سیب زمینی یا فرنی را با نان بخورید).
- مصرف شیر کامل باید به حداقل برسد.
- سبزیجات سبز عملکرد بدن را تحریک می کنند، بنابراین این یک پایه فوق العاده برای هر ظرفی است.
- مقادیر زیاد روغن یا اسید مانع از جذب پروتئین می شود.
موارد زیر به شما می گوید که چگونه درست غذا بخورید: منوی هفته:
تغذیه مناسب برای مادران باردار و شیرده
رژیم غذایی مناسب برای یک مادر باردار و شیرده نباید با افزایش کمی، بلکه با محصولات با کیفیت بالا و روش های آماده سازی بی ضرر متمایز شود. باید متنوع باشد تا نوزاد تمام عناصر لازم را در رحم دریافت کند و بدن مادر تخلیه نشود زیرا تمام مواد ارزشمند با شیر از بین می رود.
در زیر به شما پیشنهاد می‌کنم این ویدیو را با دقت بیشتری ببینید: نحوه صحیح تغذیه در دوران بارداری.
متعادل کردن تغذیه برای زنانی که قبلاً زایمان کرده‌اند به دلیل قولنج شکم و آلرژی در نوزاد و همچنین تمایل به بازگشت به شکل قبلی زن می‌تواند کمی دشوارتر باشد.
تغذیه مناسب برای کودکان
با توجه به رشد مداوم کودک، وعده های غذایی باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باشد. تحرک زیاد نوزادان متابولیسم بدن را بسیار سریع می کند و به همین دلیل است که کودکان نمی توانند برای مدت طولانی بدون غذا زنده بمانند. بنابراین تنقلات جزء ضروری رژیم غذایی آنهاست.
از سنین پایین، ارزش آن را دارد که به کودک خود یاد دهید که نمک کم مصرف کند و شیرینی های طبیعی را به شیرینی های قنادی ترجیح دهد - آنها شیرین، خوشمزه و همچنین فوق العاده سالم هستند. همچنین ارزش دارد رژیم صحیح نوشیدن را به کودک خود القا کنید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن
یک رژیم غذایی متعادل مطمئنا کمک کننده است، اما روند کاهش وزن را تنها می توان با کاهش تعداد کالری های مصرف شده نسبت به کالری های مصرف شده تضمین کرد. امتناع از الکل و کربوهیدرات های ساده (کیک - بستنی)، وعده های غذایی تقسیم شده، کاهش وعده ها، فعالیت بدنی نیز باید انجام شود.
برای رشد عضلانی، خود منو باید شامل نیمی از پروتئین، 30% و 20% کربوهیدرات و چربی باشد. بهتر است کربوهیدرات ها را بعد از تمرینات قدرتی (بر خلاف عضله سازی بعد از فعالیت بدنی نیازمند تقویت) و صبح ها مصرف کنید.
شما باید بیش از حد معمول آب بنوشید - حدود 3-4 لیتر. شما به هیچ وجه نباید احساس گرسنگی کنید، بنابراین حتی در شب نیز باید 200 گرم پنیر دلمه بخورید.
6. از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
برای اینکه بدانید چگونه درست غذا بخورید، حتماً باید غذاهایی را از لیست ممنوعه کنار بگذارید. چنین غذایی هیچ فایده ای ندارد، اما آسیب قابل توجهی ایجاد می کند: بدتر شدن وضعیت جسمانی (و از نظر روحی، پس از چنین غذایی کاری برای انجام دادن نیست، اما شما فقط می خواهید دراز بکشید تا بخوابید)، ایجاد بیماری های جدی (دیابت، معده). زخم، حمله قلبی و غیره)، افزایش وزن، کاهش جذابیت پوست، مو، ناخن.
در یک کلام، چنین محصولاتی دشمنان بدن هستند که باید بدون تردید از آنها جدا شوید.
محصولات مضر عبارتند از:
- سس های فروشگاهی (سس کچاپ، سس مایونز و غیره)؛
- شکر تصفیه شده، کره، قهوه، کاکائو؛
- شوری، غذاهای دودی، غذاهای سرخ شده، مواد نگهدارنده؛
- محصولات غذایی فوری، محصولات گوشتی تمام شده (سوسیس و غیره)؛
- محصولات آرد سفید؛
- الکل
نتیجه گیری
در نگاه اول، تغذیه مناسب علمی غیرقابل درک به نظر می رسد، اما با نگرش صحیح و گذار تدریجی به یک رژیم غذایی سالم، همه قوانین یاد گرفته می شوند و به سرعت به یک عادت تبدیل می شوند. بنابراین صبور باشید، علم سبک زندگی سالم را درک کنید، سالم و زیبا بمانید!
و در خاتمه، می خواهم ویدیوی "دستورالعمل هایی برای تغذیه مناسب" را برای مشاهده در اختیار شما قرار دهم. از تماشای خود لذت ببرید!
تغذیه سالم- کلید زندگی طولانی است و کودک این را می داند. برای صد ساله شدن باید چه کار کرد؟ متخصصان تغذیه اطمینان می دهند که راز طول عمر یک رژیم غذایی سالم و مغذی است.
از تغذیه مناسب چه می دانیم؟
غذاهای حاوی فیبر (غلات، سبزیجات، میوه ها، میوه های خشک) بخورید.
غذاهای تازه آماده شده بخورید.
در کره سرخ نکنید و مارگارین را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنید.
از غذاهای بیش از حد نمکی خودداری کنید.
به جای شیر، از محصولات اسید لاکتیک (کفیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده) استفاده کنید.
گوشت، ماهی و مرغ را تازه آماده و فقط با سبزیجات و سبزیجات (جعفری، کرفس، شوید، کاهو، پیاز سبز، کلم و غیره) مصرف کنید. - این قانون مهم دیگری است که سبک زندگی سالم ما را شکل می دهد.
خوردن (ترجیحا روزانه) انواع غلات را فراموش نکنید.آنها اصلی ترین محصول "سالم" هستند که بهتر است صبح را با آن شروع کنید: هم خوشمزه و هم سالم است. در غلات مقدار زیادی وجود دارد فیبر(که برای هضم صحیح لازم است) مواد معدنیو ویتامین های گروه Bکه از سیستم عصبی ما حمایت می کنند. در شرایط استرس دائمی، فرنی بهترین آرام بخش است! غلات کربوهیدرات های "طولانی" هستند که تا زمان ناهار برای بدن سیری و انرژی فراهم می کنند.
درست بخورید و نتایج به دنبال آن خواهد بود!
