شنا در استخر برای کاهش وزن: راز نتایج سریع چیست؟ نکات: چگونه با باله در زیر آب شنا کنیم؟ شنا با باله: فواید

باله های شنا- وسیله ای که روی پاها پوشیده می شود که هم برای غواصی و تمرین ماسک و هم برای تمرین در استخر استفاده می شود. باله ها به شما کمک می کنند سریعتر شنا کنید. شنا با باله به شما امکان می دهد وضعیت بدن خود را در آب بهبود بخشید، قدرت پاها و انعطاف پذیری مفاصل را افزایش دهید.

این واقعیت که باله ها اهداف متفاوتی را انجام می دهند باعث می شود تنوع عالی: باله‌ها در رنگ‌ها، شکل‌ها، اندازه‌ها، سختی‌های مختلف وجود دارند و می‌توان آن‌ها را به روش‌های مختلف روی پاهای شما قرار داد. پره ها از لاستیک یا پلی اورتان (پلاستیک) عملیات حرارتی شده با چگالی بالا ساخته می شوند.

همه باله ها را می توان به انواع زیر تقسیم کرد::

البته این تقسیم بندی به انواع بسیار دلخواه است. علاوه بر شکل و اندازه خود، یک ویژگی مهم ویژگی های ساختاری حفره است. اگر قصد دارید برای مدت طولانی زیر آب شنا کنید، منطقی است که باله هایی با شکاف عرضی انتخاب کنید - این طرح بار روی عضلات را کاهش می دهد. "باله ها با سیستم انرژی"، عناصر ساختاری با ویژگی های مختلف آرامش، به افزایش سرعت شنا و حفظ مصرف انرژی ثابت کمک می کنند. این باله ها دارای یک درج طولی در قسمت میانی تیغه از پلاستیک موجدار با خاصیت ارتجاعی هستند. اگر باله از انتهای گالوش شروع نمی شود، بلکه از بالای گالوش شروع می شود (به نظر می رسد تیغه روی گالوش قرار دارد)، این طرح به کاهش هزینه های انرژی کمک می کند.

استفاده از باله برای تمرین در استخر

بسیاری از شناگران برای بهبود تکنیک شنای خود از باله استفاده می کنند. اغلب، باله های کوتاه لاستیکی برای این منظور انتخاب می شوند.

بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم هدف از آموزش باله ها:

1. بهبود تکنیک شنا
   باله ها برای بهبود تکنیک شنای کرال جلو، پروانه و پشت کرال مناسب هستند. باله ها همچنین وسیله ای ایده آل برای یادگیری حرکات موج مانند در هنگام شنای سینه و پروانه (دلفین) هستند.
   هدف اصلی باله ها هنگام تمرین در استخر، تمرین تکنیک صحیح ضربه زدن است. از آنجایی که باله ها پا و کل ساق را دراز می کنند، لگد زدن موثرتر می شود.
   یک اشتباه رایج در شنای آزاد، خم کردن بیش از حد پا در ناحیه زانو و حرکت دادن پا در هنگام ضربه زدن نه از باسن، بلکه از زانو است. برخی از شناگران با پاهای خود حرکات بیش از حد تند انجام می دهند. شنا با باله به رفع این خطاها و دستیابی به تکنیک کارآمدتر کمک می کند.
   باله ها به بدن شناگر اجازه می دهند تا وضعیت بهتر، تقریباً افقی و روان را حفظ کند. بنابراین، شناگر می تواند بر روی تمرین سایر قسمت های تکنیک شنا مانند چرخش بدن تمرکز کند.
   برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ساق پا، هنگام پوشیدن باله ها، ابتدا به آرامی شنا کنید و به عضلات خود زمان دهید تا خود را تنظیم کنند.
2. توسعه انعطاف پذیری پا (پلانتار فلکشن)
   اگر انعطاف پذیری پاها چیزهای زیادی برای شما باقی می گذارد، تمرین با باله ها می تواند آن را بهبود بخشد. بهبود انعطاف پذیری مفصل به دلیل فشار آب اضافی که باله ها هنگام لگد زدن به مفاصل وارد می کنند به دست می آید. زاویه حمله به آب تغییر می کند و در نتیجه سرعت افزایش می یابد.
3. بهبود آمادگی جسمانی
   باله ها به شما این امکان را می دهند که سرعت شنای خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، که برای شناگران آماتوری که هنوز تا رسیدن به رکوردهای جهانی فاصله دارند، خوب است. در عین حال، باله ها بهتر هستند، زیرا دومی در صورت انتخاب نادرست یا با تکنیک ضعیف شنا می تواند باعث درد در مفصل شانه شود.
   شنا با باله به شما امکان می دهد قدرت و استقامت را افزایش دهید، گروه های عضلانی بیشتری را فعال کنید و پاهای خود را قوی تر کنید.
   بنابراین، استفاده از باله ها برای تمرین در استخر، خلق و خوی خوب و تناسب اندام کلی را بهبود می بخشد.

چند کلمه در مورد نحوه انتخاب اندازه بالهبرای شنا در استخر

برای تمرین در استخر، به عنوان یک قاعده، باله های تمرینی انتخاب می شوند که طول کوتاه و شکل بهینه دارند.

باله های آموزشی را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

برای تمرین عضلات پشت، شکم و پاها و همچنین مطالعه حرکات موج مانند هنگام شنا به روش دلفین می توانید از مونوفین استفاده کنید.

آموزش دلفین با باله های مونوفین

از باله های بلند و خیلی پهن خودداری کنید (طول حفره از پای شما بلندتر است، عرض آن 1.5 برابر بیشتر از پای شما است). برای تمرین در استخر نباید از باله های غواصی بسیار بلند استفاده کرد. این باله ها برای غواصی طراحی شده اند و طول و طراحی خاصی دارند. سرعت شنا در این گونه باله ها کمتر از باله های تمرینی خواهد بود.

هنگام انتخاب باله ها با توجه به اندازه پای خود، به خاطر داشته باشید که باید یک سایز بزرگتر باشند. باله باید به صورت شل روی پای شما قرار بگیرد، اما هنگام شنا از بین نرود.

هنگام پوشیدن باله های پاشنه بسته، سعی نکنید پاشنه را به زور به عقب برگردانید. در عوض، باید پاشنه خود را به سمت بیرون بچرخانید، پای خود را در پنجه گالوش فرو کنید و سپس پاشنه را به حالت عادی خود بازگردانید.

هنگام گذاشتن و درآوردن باله ها با پاشنه باز، بند را از سگک باز نکنید تا به طور تصادفی سگک را گم نکنید.

پس از استفاده، آن را در آب تازه بشویید تا نمک و ماسه یا باقی مانده سفید کننده از بین برود. باله های خود را خشک کنید، اما نه در نور مستقیم خورشید.

در تهیه این بررسی، تا حدی از مقاله فلیکس کی. گوموندر، ترجمه شده از انگلیسی توسط Anna Cheprasova، بر اساس مطالب Sochwimverein Limmant Zurich استفاده کردیم.
مرجع: Felix K. Gmunder یک محقق ارشد در Basler & Hofmann در سوئیس، رئیس بخش ریسک و ایمنی، Ph.D.، کارشناسی ارشد علوم در سوئیس است. او عضو کمیسیون ویژه ایمنی محیط زیست SECB سوئیس است. از سال 1991 او در مورد فیزیولوژی ورزشی در موسسه فناوری دولتی سوئیس سخنرانی می کند.

وقتی مربی به آنها اجازه می دهد در حین کار اصلی شنا با باله شنا کنند، شناگران همیشه مانند کودکان خوشحال می شوند. آرام نشو در اینجا پنج نکته وجود دارد که باید همیشه در هنگام استفاده از این قطعه شگفت انگیز به خاطر داشته باشید.

شادی و انتظار وصف ناپذیری که در لحظه ای که باله های خود را می پوشید از خواب بیدار می شود، احتمالاً برای همه کسانی که حداقل یک بار در زندگی خود درگیر شنای رقابتی بوده اند آشناست - البته، زیرا این اکسید نیتروژن واقعی است و سرعت جت را به هر چیزی اضافه می کند. لگد زدن همانطور که می دانید، هر شناگری در جهان، صرف نظر از سطح تمرین و وضعیت خود، چه مبتدی و چه قهرمان المپیک، دوست دارد در تمرینات بسیار بسیار سریع شنا کند. در اینجا پنج نکته برای همیشه در پوشیدن باله وجود دارد:

1. بهتر است در آب پوشیده شوند.

به طور کلی، شناگران جزو ورزشکارانی نیستند که با هماهنگی بالایی برخوردار باشند، و این امر به ویژه زمانی قابل توجه است که یک فرد عجیب و غریب سعی می کند در حالی که باله پوشیده است در کنار کل استخر راه برود. علاوه بر این واقعیت که راه رفتن با چنین چکمه‌هایی تقریبا غیرممکن است، کف باله‌ها معمولاً فاقد هرگونه تسکین هستند و بنابراین بسیار لغزنده هستند (مخصوصاً روی کاشی‌هایی که سخاوتمندانه با آب کلر پاشیده شده‌اند). بهتر است با آرامش و با پای پیاده به پهلو بروید، روی آن بنشینید، پاهای خود را در آب فرو کنید و وسایل مورد علاقه خود را بپوشید.

2. طول مهم است.

به محض اینکه مربی دستور تبدیل شدن به یک سنجاق را می دهد، اولین میل غریزی که در سر شما ایجاد می شود این است که به سرعت چند باله گوشتی و بلندتر را از موجودی خود بردارید. همه می خواهند دست خود را بر دم نهنگ بگیرند. با این حال، باله های بلند یک عیب جدی دارند: هر چه باله بزرگتر و بلندتر باشد، ریتم ضربه زدن کندتر خواهد بود. بله، در نگاه اول به نظر می رسد که این به هیچ وجه مشکلی نیست، اما، به عنوان مثال، برای دوندگان سرعت، آموزش در چنین باله هایی کاملا غیر ضروری و بی فایده خواهد بود. اگر هنگام پوشیدن باله ها سرعت را احساس کنید، بیشترین سود را از استفاده از باله ها خواهید برد، اما همچنان می توانید همان سرعت لگد زدن در آب را بدون آنها حفظ کنید. تنها چیزی که می خواستم بگویم این است که باله هایی را انتخاب کنید که به طور خاص برای شنا ساخته شده اند.

3. جوراب زدن یا جوراب نکردن? این سوال است.

پیشرفته ترین راه برای جلوگیری از مالیدن پاهای خود با محصولات لاستیکی مانند باله، که بارها توسط بهترین "دانشمندان" استخرهای پیشرفته آزمایش شده است، البته پوشیدن یک جفت جوراب قدیمی قبل از پریدن به باله های خود است. (من شخصاً از گترهای کهنه بریده با قیچی استفاده می کنم). قطعاً در آنچه می گویم عقل سلیم وجود دارد. فقط فکر کنید که یک جفت باله خشن، وحشیانه و لاستیکی می تواند با انگشتان ظریف شما حتی در مدت زمان کوتاهی استفاده کند. پینه های آبکی خنک نیستند (و درد دارند)! (در ضمن، بهترین راه برون رفت از این وضعیت، علاوه بر جوراب، خرید یک جفت باله فانتزی از سیلیکون است، نه لاستیک).

4. از آنها در زمان مناسب استفاده کنید.

چه باور کنید یا نه، این واقعیت که شما واقعا شنا با باله ها را دوست دارید، یا اینکه باله های جدید جالبی دارید، یا یک واقعیت دیگر، به این معنا نیست که شما از آنها در زمان مناسب استفاده می کنید. به عنوان مثال، در بیشتر مسابقات، استفاده از باله ها در هنگام گرم کردن اکیدا ممنوع است. اتفاقاً من موضوع را می گویم. وقتی یکی از شناگران مانند یک اژدر در امتداد مسیر می‌دوزد و بقیه در حال سوختن با گازوئیل هستند، کمی عصبی می‌شود. ناگفته نماند امواج در مقیاس اقیانوس و لامپ هایی که به تمام جهات استخر می فرستید.

5. حتی بیشتر با باله شنا کنید.

توسعه قدرت و قدرت استثنایی ضربه زدن مستلزم زمان و انرژی بسیار زیادی با تخته است. ایجاد ضربات آزاد واقعا خوب یا ضربات دلفین نیازمند تلاش و کار است. بنابراین، آن دسته از شناگرانی که لگد زدن آنها آنطور که می‌خواهند بزرگ نیست و در مورد استفاده یا عدم استفاده از باله مردد هستند، باید به خاطر داشته باشند که اگر نه همیشه، باید تا حد امکان از باله استفاده کنند. باله ها به شما کمک می کنند لگد زدن خود را تمرین دهید و سریع تر شوید و اصلاً مقصر نیستید که شنا با تخته را دوست ندارید.

مقاله با استفاده از مطالب منبع: SwimSwam.com / OLIVIER LEROY توسط سایت تهیه و ترجمه شده است.

می توانید باله های باکیفیت را برای تمرین در استخر و شنا در دریا در مسکو، سن پترزبورگ و تحویل در سراسر فدراسیون روسیه خریداری کنید.

برای مدرسه شنا مناسب بزرگسالان در مسکو و سن پترزبورگ در وب سایت Swimlike ثبت نام کنید:

راه های زیادی برای رهایی از اضافه وزن وجود دارد. یکی از این روش های موثر شنا است.

شنای ساده نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت. درست مانند ورزش در باشگاه، این نیز نیازمند یک رویکرد فردی است. با رعایت صحیح برنامه تمرینی، نه تنها می توانید به راحتی تا 400 کیلو کالری در 30 دقیقه بسوزانید، بلکه گروه های مختلف عضلانی را نیز تمرین دهید. شنا تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب، ریه ها و نرمال کردن فشار خون دارد و همچنین تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارد.

فواید شنا برای کاهش وزن

ماهیت روش شنا برای کاهش وزن این است که هنگام شنای فعال، فرد مقدار زیادی انرژی از دست می دهد. متابولیسم سرعت می گیرد و از آنجایی که بدن جایی برای دریافت مقدار مورد نیاز مواد ندارد، شروع به استفاده از ذخایر چربی خود می کند. این باعث سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی می شود.

برای به دست آوردن بهترین اثر، باید از ترکیبی با سبک های مختلف شنا استفاده کنید.

شنا در استخر باید به طور منظم و به طور مطلوب 3-4 بار در هفته انجام شود. هر تمرین باید حداقل 1 ساعت طول بکشد و عضلات بدن باید تقریباً در تمام مدت در حال حرکت فعال باشند. هم هنگام تمرین در باشگاه و هم قبل از تمرین در استخر، انجام گرم کردن ضروری است.

چندین تکنیک موثر شنا وجود دارد که هم برای شناگران مبتدی و هم برای شناگران با تجربه تر مناسب است.

شنا در استخر باید با انتخاب خود استخر شروع شود. طول توصیه شده مسیر باید حداقل 50 متر باشد. برای نتایج بهتر، توصیه می شود با یک مربی در یک دوره انفرادی کار کنید.

در ابتدا لازم نیست بار قوی به بدن وارد کنید، اما به تدریج و با گذشت زمان باید آن را افزایش دهید. به عنوان مثال: درس اول می تواند 30 دقیقه و درس بعدی تا 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشد.

خود طرح آموزشی به این صورت است:

• ابتدا باید یک گرم کردن در خشکی انجام دهید و سپس آن را در آب ادامه دهید. گرم کردن باید حداقل 10 دقیقه باشد. در طول گرم کردن، باید تا حد امکان گروه های عضلانی را کشش دهید.
• شما باید طبق طرح "5-2" عمل کنید. یعنی باید به مدت 5 دقیقه در یکی از سبک ها (پشت سینه، آزاد، کرال پشت) شنا کنید، سپس 2 دقیقه استراحت کنید. و بنابراین باید چرخه را ادامه دهید و سبک شنای خود را تغییر دهید.

برای روش تخته، شما به یک تخته شنا یا یک جسم شناور دیگر نیاز دارید، به عنوان مثال: یک توپ، یک بطری پلاستیکی خالی و غیره.

شما باید این کار را طبق این طرح انجام دهید:

• ابتدا تمرین را در خشکی انجام می دهیم - تا 10 دقیقه ، سپس به مدت 15 دقیقه به آرامی در آب شنا می کنیم و از این طریق به بدن فرصت می دهیم تا به آب عادت کند.
• شما باید به طور فعال 200 متر را تنها با استفاده از پاهای خود شنا کنید، در حالی که تخته شنا را با دستان خود گرفته اید، سپس وضعیت خود را تغییر دهید و شروع به شنا کردن 200 متر فقط با دستان خود کنید، در حالی که تخته را در پاهای خود گرفته اید.

پس از اتمام تمرین، می توانید با سرعت آرام شنا کنید.

شنا با باله یک روش کاملا موثر برای کاهش وزن است. شما می توانید برای مدت طولانی بدون خستگی با باله شنا کنید و بار کافی خواهد بود.

طرح آموزشی به این صورت است:

• قبل از شروع تمرین، حتماً یک گرم کردن انجام دهید.
• شما باید حداکثر تا 30 ثانیه با قدرت کامل شنا کنید، ترجیحاً به سبک پروانه ای. بعد از 15 ثانیه باید با سرعت آرام شنا کنید.
• این چرخه باید 7-10 بار تکرار شود و اگر بعد از 7-10 بار احساس کردید که قدرتی باقی نمانده است، تمرینات به درستی انجام شده است.
• این روش را باید چند بار در هفته و با فاصله 2 روز تمرین کنید.

با مطالعه بر اساس این طرح ها، در ماه اول نتایجی ظاهر می شود که می تواند شما را خوشحال کند و انگیزه ای اضافی برای بهبود نتایج شما ایجاد کند. نتایج ممکن است بسته به تعداد تمرینات و میزان بار روی آنها متفاوت باشد. در هر صورت، سلامتی شما بهبود می یابد، قدرت جدیدی ظاهر می شود و مهمتر از همه، چند پوند اضافی از بین می رود.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

شنا باعث بهبود تناسب اندام و کاهش تنش در سیستم عصبی می شود. اگرچه شنا مفید تلقی می شود، اما متاسفانه برای همه مناسب نیست. اگر مشکلات قلبی، عفونت های پوستی یا صرع دارید، شنا توصیه نمی شود.

اشتباهات اساسی هنگام شنا برای کاهش وزن

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، باید رژیم تمرینی را به درستی دنبال کنید. نیازی نیست از همان اولین درس تا حد توانایی خود شنا کنید و سعی کنید تا جایی که امکان دارد شنا کنید. اگر رژیم تمرینی رعایت نشود، ممکن است هیچ نتیجه مثبتی نداشته باشد.

اشتباه اصلی در طول تمرین، استفاده منطقی از زمان نیست. یعنی نیازی به اتلاف وقت برای چیزی نیست که نتیجه ای نداشته باشد، مثلاً: شنا کردن روی وسایل مختلف (تشک بادی، دایره).

چگونه از شنا به طور صحیح برای حداکثر تأثیر و کمترین آسیب برای سلامتی استفاده کنیم؟

برای به دست آوردن حداکثر اثر، باید یاد بگیرید که چگونه به درستی نفس بکشید. این باعث صرفه جویی در زمان بازیابی تنفس می شود و به شما امکان می دهد حتی چرخه های بیشتری را در طول تمرین انجام دهید. برای به دست آوردن بهترین تجربه شنا، باید سبک ها و سرعت های مختلف را با هم ترکیب کنید. به هر حال، فقط یک شنا آزاد در هر تمرین می تواند تا 600 کیلو کالری بسوزاند.

در هنگام شنا، یک فرد 25 درصد بیشتر از هنگام دویدن انرژی صرف می کند. ورزش در استخر نه تنها سلامتی شما را بهبود می بخشد، بلکه وضعیت فیزیکی کل بدن شما را نیز بهبود می بخشد. شنا یکی از راه های موثر برای مبارزه با اضافه وزن است.

از باله ها هم برای غواصی و غواصی و هم برای تمرین در استخر استفاده می شود. آنها نه تنها به شنا کردن سریعتر کمک می کنند، بلکه به بهبود وضعیت بدن در آب، افزایش قدرت پا و انعطاف پذیری مفاصل کمک می کنند. نحوه تمرین با باله ها را در مقاله خود خواهیم فهمید.

تکنیک شنای باله -
از کجا باید شروع کرد

اولین تمرینی که شما را با ویژگی های حرکت پا با باله آشنا می کند، اغلب "نقاشی دیوار با باله" نامیده می شود. برای این کار، شناگر روی لبه نیمکت می نشیند، پاهای خود را به صورت باله در فاصله 30-40 سانتی متری از دیوار دراز می کند، پاهای خود را بلند می کند و با آنها حرکات بالا و پایین شبیه به کرال انجام می دهد. در این مورد، باله ها باید در امتداد دیوار حرکت کنند، مانند قلم موی هنرمند روی بوم. توجه به شروع حرکت مهم است که "از لگن" با پای تقریباً صاف می آید. و کشش ارتجاعی رباط ها و عضلات ساق پا را احساس کنید. هنگام انجام این تمرین، باید حرکات را با دامنه کوچک و متوسط ​​جایگزین کنید.

زمانی که زانو خم نمی شود

به محض اینکه اولین مهارت های حرکت دادن پاها با کرال و باله به دست آمد، می توانید در استخر شیرجه بزنید. باله ها به شما امکان می دهند تکنیک صحیح ضربه زدن را در سبک های مختلف بهبود بخشید. با توجه به این واقعیت که باله ها پا را "درازتر" می کنند، ضربه موثرتر می شود. چنین تمریناتی به دلیل فشار اضافی آب، انعطاف پذیری مفاصل را بهبود می بخشد. زاویه حمله به آب، یعنی زاویه بین سطح آب و محور طولی بدنه تغییر می کند و در نتیجه سرعت افزایش می یابد.

با این حال، برای حل همه اینها، تکنیک شنا با باله باید درست باشد. اول از همه، شایان ذکر است که بر خلاف حرکت معمول با باله ها، هنگام شنا با کرال، زانو به سختی به دلیل دامنه حرکت خم می شود. اگر آن را بیش از حد خم کنید، شنا به "دوچرخه سواری" تبدیل می شود: زانوی خم شده آب را جلوی آن فشار می دهد و مقاومت را افزایش می دهد، پاشنه باله را به همراه خود می کشد و ضربه کار نمی کند. آب به سادگی از باله ها جاری می شود.

هنگام کار با پای خود در باله، باید زانوهای خود را صاف کنید، انگشتان پا را "کشیدن" کنید و سعی کنید با نوک باله پارو بزنید. اما زانوی خود را خم نکنید - به آرامی خم می شود و شوک را جذب و نرم می کند.

با تمرینات ساده می‌توانید تمرین با باله‌ها را شروع کنید: پاها را دراز کنید، دست‌ها را جلوی خود بکشید. وقتی پاهایتان به باله ها عادت کرد، می توانید تخته را ترک کنید و کار را با دستان خود انجام دهید: یک دست را به سمت جلو بکشید، دیگری را در امتداد بدن. استنشاق به سمت دست فشار داده شده به بدن انجام می شود. سپس همان کار را تکرار می کنیم، اما با تغییر دست بعد از دم: یعنی دم در یک جهت، تغییر دست، مکث و بازدم، اما در جهت دیگر.

باله ها: ; تخته شنا:

استریمینگ و کشویی

برای تکنیک مناسب شنای کرال با باله ها، باید روی توانایی حفظ وضعیت بدن برای مدت طولانی تمرکز کنید. سرعت شنا با باله بیشتر است، به این معنی که هر حرکت غیر ضروری بدن تداخل اضافی ایجاد می کند و تلاش شما را هدر می دهد. برای تمرین وضعیت صحیح بدن، انجام تمرینات بدون تخته موثر است. به عنوان مثال، بازوهای خود را به جلو دراز می کنیم، در حین دم، سر خود را بالا می آوریم و یک حرکت سینه کوچک انجام می دهیم. یا هر دو دست را در امتداد بدن پایین می آوریم و برای دم، سر به سمت بالا و به پهلو می چرخد.

در جلسه تمرینی بعدی، می توانید تمرین پیچیده تری را انجام دهید - شنا کردن در پهلو: بازوی "پایین" به جلو کشیده می شود ، بازوی "بالا" در امتداد بدن کشیده می شود ، سر به سمت بالا چرخانده می شود و به طرفی برای دم کشیده می شود. .

باله:

هنگامی که یاد گرفتید یک موقعیت تقریباً افقی و روان را حفظ کنید، می توانید روی تمرین سایر عناصر تکنیک شنای خود مانند چرخش بدن تمرکز کنید. در اینجا می توانید باله های آموزشی مخصوص را انتخاب کنید، مانند.

با شنا کردن با باله‌های پشت خود می‌توانید سر خوردن و وضعیت بدنی ساده را تمرین کنید: در حالی که پاهایتان را حرکت می‌دهید، دست‌ها را در امتداد بدنتان دراز کنید. سپس موقعیت بازوهای خود را تغییر دهید و آنها را به سمت جلو دراز کنید. این تمرینات نه تنها وضعیت صاف بدن را بهبود می بخشد، بلکه انعطاف پذیری در ناحیه کمر و قفسه سینه را نیز بهبود می بخشد. برای شنا به پشت، مثلاً باله های لاستیکی یا پلاستیکی کوتاه مناسب هستند.

باله:

شایان ذکر است که هنگام شنا کردن به پشت با باله ها، گاهی اوقات گرفتگی عضلات ساق پا رخ می دهد. بنابراین، تمام تمرینات ابتدا با سرعت آهسته انجام می شود تا زمانی که عضلات به کار با باله ها عادت کنند.

دلفین "مونولاستیک".

مثلاً شنا با مونوفین ویژگی های خاص خود را دارد. چنین تمرینی عضلات پاها، شکم و پشت را تقویت می کند، تکنیک شنای دلفین و شنای با سرعت بالا را بهبود می بخشد.

مونوفین:

باید به حرکات صاف و "کششی" توجه ویژه ای شود که در آن پاها باید الاستیک باشند اما کمی در مفاصل زانو خم شوند. حرکت از شانه ها شروع می شود و موجی ایجاد می کند که باید به آرامی از تمام بدن عبور کند و به موج بعدی حرکت کند. این موج در ناحیه لگن به بیشترین دامنه خود می رسد. در اینجا همچنین می‌توانید بخش‌های شنا را با بازوهایتان به سمت بدنتان فشار دهید و بازوهایتان را به سمت جلو دراز کنید.

سپس می توانید به تمرینات ترکیبی بروید، زمانی که پاها به طور ریتمیک مانند دلفین کار می کنند و بازوها به طور متناوب یک حرکت کرال برای هر ضربه انجام می دهند. می‌توانید دست‌ها را در استخر عوض کنید یا بعد از چند ضربه دست‌تان را عوض کنید.

monofin: Finis Edge که لبه های آن دارای گوشه های بریده شده است. آنها سرعت بالا همراه با چابکی عالی را ارائه می دهند و به شما این امکان را می دهند که نه تنها تکنیک خود را تقویت کنید، بلکه عضلات همسترینگ و باسن خود را نیز تقویت کنید.

باله:

تمرینات استقامتی و قدرتی خوبی را می توان با باله های آرنا انجام داد. آنها دارای لبه های اریب برای ایجاد حداکثر کشش هستند و برش های ویژه در قسمت زیرین باعث افزایش کارایی حرکت می شود.

تمرین منظم باله ها قدرت و استقامت را افزایش می دهد، گروه های عضلانی بیشتری را فعال می کند، حرکات پا را قوی تر می کند و در حرکات روی آب اعتماد به نفس پیدا می کند.

باله:

هیچ فردی روی کره زمین نیست که احساس خستگی دلپذیر را دوست نداشته باشد. مثل این است که احساس می کنید تمام بدنتان تون شده است، شما آماده هستید که در اثر فشار وارد بدنتان شوید. اما پس از 5 دقیقه ایستادن زیر دوش، متوجه می شوید که قدرت بیشتری دارید. شنا در تعطیلات تابستانی چنین تأثیری می دهد. در مورد حفظ اندام خود نه تنها در تابستان، بلکه در تمام طول سال چگونه است؟

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

نظرات کارشناسان در این مورد متفاوت است، اما یک چیز در عمل تایید می شود: ورزش شدید در حین شنا از همان اولین تمرین کالری می سوزاند. تنها اخطار این است که پس از چنین فعالیتی به شدت گرسنه می شوید و می توانید بیش از آنچه که "سوخته اید" مصرف کنید. برای اینکه تلاش شما بیهوده نباشد، باید:

1. هر درس را با دقت برنامه ریزی کنید، از روش تمرین "اینتروال" استفاده کنید. بارهای یکنواخت را حذف کنید، بارهای بسیار قوی را با بارهای متوسط ​​جایگزین کنید. فرآیندهای متابولیک در بدن شما تسریع می شود که منجر به نتیجه مطلوب می شود.
2. حداقل 3 بار در هفته در کلاس های شنا شرکت کنید. هر کدام حدود 45 دقیقه طول می کشد.
3. حتماً قبل از هر تمرین شنا، هنگام حضور در خشکی، عضلات خود را گرم کنید!
4. تنفس صحیح را در طول شنا حفظ کنید. قبل از شنا می توانید با یک مربی مجرب در این مورد مشورت کنید.
5. بیرون از استخر یک سبک زندگی سالم و فعال داشته باشید.
6. فقط غذاهای سالم بخورید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
7. اگر از شنا کردن حوصله ندارید یا نمی خواهید خود را مجبور کنید با سرعت زیاد ورزش کنید، برای یک دوره ایروبیک در آب ثبت نام کنید. در ایروبیک آبی برای زنان، اجازه استراحت در آب را نخواهید داشت!

سبک های پایه

روش های شنا در حرکات، سرعت و انرژی مصرفی متفاوت است. آنها هنگام اجرای صحیح تکنیک شروع و چرخش یکسانی ندارند. اما تفاوت اصلی در پیچیدگی اجراست که ارتباط مستقیمی با سرعت تسلط بر تکنیک دارد. اولی کرال جلو یا عقب، بعدی پروانه است و کرال سینه یکی از سخت ترین انواع شنا محسوب می شود.

سکته سینه

از زبان فرانسوی، «کرال سینه» به معنای بالا بردن بازوها است. در این سبک شنا، ضربات همزمان و متقارن از قفسه سینه با بازوها انجام می شود و پاها با خم شدن در زانو، فشار ایجاد می کنند. به نظر می رسد که با دستان خود آب را از هم جدا می کنید و پاهای شما در حال تکرار حرکات پاهای قورباغه در آب هستند. سکته سینه کندترین شکل شنا در نظر گرفته می شود و نسبت به سایر سکته ها به انرژی کمتری نیاز دارد. می توانید از آن به عنوان استراحتی بین سبک های شنای فعال تر استفاده کنید.

خزیدن

از انگلیسی "crawl" به معنای خزیدن است. یک شناگر که یک کرال جلویی انجام می دهد، به طور متناوب با بازوهای خود در امتداد بدن (چپ، راست) سکته می کند و در این زمان پاهایش به طور مداوم، به طور متناوب پایین می آید و بالا می رود. طبق قوانین شنای کرال، صورت باید در آب باشد و باید با چرخاندن سر به پهلو، دم را انجام دهید. در جزئیات بیشتر، این سبک از شنا به نظر می رسد که بازوهای شما به نوبت آب را زیر شما جمع می کنند و پاهای شما مانند "قیچی" حرکت می کنند.

کرال را می توان در پشت نیز انجام داد. بازوها و پاها همان حرکاتی را که هنگام شنا در جلو انجام می دهند تکرار می کنند (تنها تفاوت این است که تاب با بازوی صاف و نه خمیده انجام می شود). مزیت کرال پشت، توانایی دم و بازدم آرام بدون فرو بردن صورت در آب است. این تنها نوع شنا است که در آن شناگر در آب شروع می کند. از نظر سرعت، "خزیدن معکوس" مقام سوم را به خود اختصاص می دهد.

پروانه - از انگلیسی "پروانه". نام مناسب تر برای این گونه دلفین است. حرکات در حالت خوابیده روی سینه انجام می شود، بازوها ضربات همزمان و متقارن انجام می دهند، پاها حرکات موج مانند را طبق همان اصل انجام می دهند. با توجه به این که سکته دهانه وسیعی دارد، بدن از سطح آب (سطوح) بالا می رود، سپس لگن و سپس پاها می آید.

هنگام شنای پروانه، هزینه انرژی در مقایسه با سایر سبک ها بالاترین هزینه خواهد بود. از چرخه دو ضربه ای استفاده کنید که شامل: یک ضربه بازوها، دو ضربه به پاها، دم و بازدم است. برای اینکه بدن شما پاره شود، تلاش زیادی برای رسیدن به یک نتیجه مثبت لازم است. در طول فرآیند تمرین، می توانید عضلات پشت، گردن، بازوها و پاهای خود را تقویت کنید.

مجموعه ای از تمرینات در استخر

با شناسایی نواحی مشکل سازتر بدن خود با رسوبات چربی، به راحتی می توانید تمرینات مفیدی را از مجموعه ارائه شده شناسایی کنید. شما باید حدود 5 رویکرد را 15-100 بار انجام دهید. لازم است که در آن عضلات و مکان هایی که این تمرینات برای آن ها انجام می شود، احساس تنش کنید. شنا برای کاهش وزن با اراده قوی، خودسازماندهی و انضباط نتایج مطلوب را به همراه خواهد داشت.

اگر نواحی مشکلی دارید - باسن و لگن، پس انجام دهید:

• تاب. در حالی که تا گردن در آب هستید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. پای صاف خود را یکی یکی بالا بیاورید و سعی کنید به انگشتان پا برسید. می توانید با بالا بردن پاهای صاف خود به همان روش به طرفین یا عقب آزمایش کنید. تعداد توصیه شده برای اعدام 10 بار است.
• راه رفتن در آب تمام عضلات خود را سفت کنید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. به جلو راه بروید، زانوهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید. می‌توانید با دراز کردن و بازگرداندن همزمان دست‌ها به موقعیت شروع، تمرین را کمی دشوارتر کنید.
• ورزش - پاها به طرفین! وضعیت شروع - بازوها به طرفین باز می شوند، پاها با هم (وضعیت ششم). پاهای خود را به طرفین باز کنید و در این زمان دستان خود را کف دست به سمت پایین پایین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید. دامنه حرکات را خودتان با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.

این امکان وجود دارد که شکم خود را در آب پمپاژ کنید! در اینجا یک تمرین موثر وجود دارد:

• شما به پشت دراز می کشید و بازوهای خود را به پهلوها، کف دست ها به سمت پایین. هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. استنشاق - به موقعیت شروع بازگردید. می توانید پاهای خود را یکی یکی به سمت بالا بکشید.

اگر خمیده اید و می خواهید وضعیت بدنتان بهبود یابد، ورزش بالرین فقط برای شما مناسب است:

• در آب تا گردن بایستید، شکم خود را بکشید، پشت خود را صاف کنید. زانوی خود را خم کنید، آن را با دست از پایین ببندید (در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید). سعی کنید به جلو و عقب خم شوید. زانوتو عوض کن

شدت چنین تمریناتی باید با هر تمرین افزایش یابد. اگر ناگهان از بار یکنواخت خسته شدید، 1 درس در استخر را به بازی های آبی اختصاص دهید! این سرگرم کننده تر خواهد بود و به کاهش وزن و عضله سازی ادامه می دهید. به یاد داشته باشید که تمرینات و بازی های متناوب را با شنای شدید جایگزین کنید. این رویکرد به شما کمک می کند تا سریعتر به هدف خود برسید.

فواید ورزش فعال در آب با باله و تخته

اگر فکر می کنید که شنا با باله موثرترین روش شنا برای کاهش وزن نیست، احتمالاً هنوز آن را امتحان نکرده اید. باله ها به شما کمک می کنند تا تکنیک شنای خود را بهبود بخشید:

• به شما کمک می کند تا روی یک کار خاص تمرکز کنید.
• آنها موقعیت بدن را روی آب بهبود می بخشند و شما به تأثیر قوی تری در کاهش وزن می رسید.

می توانید تمرینات فوق توضیح داده شده "بالرین"، "ورزش - پاها را به طرفین" با انجام آنها در عمق عمیق پیچیده کنید. ترکیب باله و تخته مزایای بیشتری را به همراه دارد. آنها می توانند توسط افراد مبتدی و حرفه ای برای انجام کارهای پیچیده بر روی گروه های عضلانی خاص (مثلاً برای افزایش قدرت پا) استفاده شوند.

چه چیزی برای کاهش وزن موثرتر است: شنا یا دویدن؟

شما در مسیر خودسازی هستید. شما با انتخاب سختی روبرو هستید، کدام ورزش برای کاهش وزن بهتر است؟ چه چیزی مقرون به صرفه تر خواهد بود و نتایج موثری خواهد داشت؟ ارزش آن را دارد که نه تنها هزینه اشتراک ماهانه، بلکه تجهیزات لازم برای ورزش انتخابی خود را نیز در نظر بگیرید. ویژگی های مقایسه ای زیر به شما کمک می کند تا تصمیمی آگاهانه بگیرید و نتیجه گیری درستی بگیرید.

مزایای دویدن:

1. تقویت سیستم قلبی عروقی، تنفسی و ایمنی.
2. به طور عمده قسمت پایین تنه (پاها) و شکم درگیر است.
3. اگر تصمیم به توقف دارید، وارد مرحله «استراحت» می شوید.
4. در نیم ساعت دویدن متوسط ​​بدون توقف 300-350 کیلو کالری می سوزاند.

معایب دویدن:

1. رگ به رگ شدن های احتمالی
2. اگر در مفاصل زانو یا ستون فقرات خود مشکل دارید، ممکن است این نوع ورزش برای شما منع مصرف داشته باشد و نتوانید از دویدن برای کاهش وزن در پاهای خود استفاده کنید.
3. رگ های واریسی نیز منع مصرف برای دویدن هستند.

مزایای شنا:

1. تقویت سیستم های مشابه هنگام دویدن و همچنین تثبیت فرآیندهای عصبی.
2. شنا از تمام عضلات بدن استفاده می کند.
3. حتی زمانی که می ایستید، عضلات شما از کار نمی ایستند، زیرا... شما در مرحله "مقاومت" در برابر آب هستید.
4. در نیم ساعت شنای شدید 350-500 کیلو کالری می سوزانید.
5. علاوه بر تقویت عضلانی همه جانبه، در حین شنا، آب اثر ماساژی بر روی پوست شما می گذارد، بنابراین سلولیت های قابل مشاهده صاف می شوند.
6. برای اهداف پیشگیری، شنا برای واریس توصیه می شود.

مضرات شنا:

1. هزینه عضویت در استخر بیشتر از دویدن در سالن بدنسازی، تردمیل یا استادیوم است.
2. موارد منع مصرف - عدم تحمل فردی به سفید کننده، بیماری های پوستی.

ویدیو

اگر نمی توانید هر جلسه در مورد شنا در استخر برای کاهش وزن با یک متخصص مشورت کنید، ویدیوی کوتاهی در مورد تمرینات تناسب اندام در آب برای تقویت عضلات بازوها، شکم، پاها و کمر در زیر مشاهده کنید. با به خاطر سپردن این حرکات، می توانید به طور مستقل شکل خود را شیک و مطلوب کنید!