Выработка половых гормонов, проявляются различные хронические недуги. Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или жестких диет, как это было в 20-ть. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует проявлять к себе и с большей внимательностью относиться к своему рациону. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион после 30 лет.
Неправильное питание, и приводят к лишнему весу, независимо от возраста. Однако с возрастом женщины более подвержены набору лишнего веса из-за гормональных изменений. С годами репродуктивная функция женщин увядает, что часто сопряжено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор). Снижение синтеза эстрогена заставляет организм . Снижение уровня половых гормонов приводит к сокращению мышечной массы, обменных процессов и истончению костной массы, что повышает риск остеопороза.
Неправильное питание и ожирение часто становятся причиной развития сахарного диабета II типа и . Щитовидная железа также страдает от жестких диет и сильных стрессов. Поэтому с возрастом нужно менять не только режим питания, но и образ жизни в целом - начать высыпаться, научиться управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от вредных привычек и включить в свое расписание регулярные физические нагрузки.
Самое главное правило после тридцати - и питательным. Поскольку излишки жира и сахара приводят к лишнему весу и нарушают гормональные функции, необходимо, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к употреблению пищи. , поэтому о модных диетах придется забыть навсегда.
Питание должно отвечать четырем требованиям:
- Баланс БЖУ - оптимальным балансом БЖУ как для поддержания веса, так и для похудения будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. и физические нагрузки позволят сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. , поскольку они важны для нормальной выработки половых гормонов и профилактики старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше вреда, чем пользы. , но при регулярных тренировках и высокой нетренировочной активности вам удастся поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
- Настоящая еда, а не переработанная - 80-90% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов (птица, рыба, яйца, натуральный творог, постное мясо), сложных углеводов (неочищенные крупы, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Ежедневно необходимо съедать и витаминов. Уделяйте больше внимания качеству и количеству жиров. , - полезные, но калорийные продукты. Они должны быть в рационе в ограниченном количестве.
- Поскольку с годами начинают проявляться различные хронические заболевания, сладости, жареное, слишком острое и слишком жирное необходимо свести к минимуму.
- - с возрастом её содержание в организме уменьшается, что потребует соблюдения питьевого режима.
Контроль количества съеденного можно вести в . Подсчет калорий и БЖУ - лучшая профилактика хронического переедания.
Многие женщины ближе к 40 годам по рекомендации гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что позволяет им избежать негативных последствий перестройки организма. Сбалансированное питание и контроль его калорийности позволяет им еще избежать набора лишних килограмм.
Гормональные изменения повышают потребности в питательных веществах:
- - недостаток эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
- Витамины , - природные антиоксиданты, замедляющие процесс старения клеток. Необходимо регулярно употреблять богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме и токсичны в больших количествах.
- - необходим для здоровья сердца, поддержания функций репродуктивной системы, нормальной работы нервной системы, тонуса кожи.
- - у женщин детородного возраста потребности в железе выше - 18 мг в сутки, поскольку они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Кроме того, в разном возрасте женщины подвержены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
- - можно получить исключительно из пищи (рыба жирных сортов, ) и добавок (). Они улучшают липидный обмен, состояние кожи и волос, снижают риск развития аллергий, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.
Прежде чем отправиться в аптеку за добавками, необходимо получить одобрение врача, чтобы не навредить себе самолечением. Иногда врач рекомендует женщинам восполнять снижение уровня гормонов растительными продуктами, в состав которых входят фитоэстрогены и другие схожие с гормонами вещества - это соевые бобы, клевер, капуста, и листья . Но и здесь без консультации врача не обойтись, поскольку даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны и нанести вред здоровью.
Частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если у вас есть показания для этого. Например, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом, целесообразно есть 4-6 раз в день небольшими порциями. Однако самое главное - это контроль калорий и качества пищи.
Для начала вам нужно . Получившуюся цифру использовать для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Поскольку рекомендации по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в широком диапазоне, лучше отталкиваться от калоража. В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.
Например, при калорийности рациона 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы - 680.
Теперь считаем:
- 510/4 = 127 г белка;
- 510/9 = 56 г жиров;
- 680/4 = 170 г углеводов.
После этого распределите пищу по дню таким образом, чтобы было удобно придерживаться режима питания. Например, . Это должны быть небольшие порции с интервалом около 3 часов (calorizator). Белковую пищу распределите равномерно по дню, а количество углеводов и жиров должны сокращаться к вечеру. Если по вечерам вы тренируетесь или , то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.
Режим питания должен быть удобным для вас, а рацион - состоять из натуральных продуктов, которые приносят пользу организму и нравятся вам. От этого во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.
После 30 лет нацелена на изменение веса у женщин, перешагнувших 30-летний рубеж. Замечено, что с проблемами лишнего веса чаще всего сталкиваются женщины старше 30 лет, а среди более молодых девушек такое встречается реже. Специалисты связывают этот фактор с началом процессов старения, поскольку в 30 лет обмен веществ постепенно начинает замедляться. Низкая двигательная активность и более спокойное отношение к повседневным вещам способствует появлению лишнего веса. Кроме всего, рацион питания, который был использован ранее, может не подходить в более старшем возрасте. Теперь нельзя есть то, что хочется и одновременно с этим поддерживать стройность и изящность фигуры. В результате этого появляется лишний вес. Ниже представлена , которая хорошо соответствует ритму жизни и обменным процессам в организме женщины за 30 лет.
Диета после 30 лет является сбалансированной схемой питания, поскольку белки, жиры и углеводы в достаточном количестве поступают в организм человека. При этом, общее количество потребляемых калорий снижено, что в итоге приводит к похудению. Прежде всего, на фоне диеты снижается жировая масса тела, связано это с ограничением количества потребляемой жирной пищи. Кстати, с возрастом процессы жиросжигания также замедляются, как и обмен веществ, поэтому нужно подбирать рацион питания в соответствии с особенностями женского организма. Нужно также учесть, что частое употребление жирной пищи приводит к развитию атеросклероза.
Плюсом такого рациона питания является его продолжительность. Диета после 30 лет рассчитывается на 21 день, что как раз достаточно для формирования привычки к употреблению только здоровой пищи. Длительность диеты, помимо изменений в питании, даёт возможность подкорректировать обменные процессы, к примеру, если их течение нарушено стрессовыми факторами или неправильным питанием. Само похудение происходит постепенно, по 2-3 кг каждые 7 дней, при этом здесь нет резкого снижения калорийности, в отличие от прочих диет. Зачастую диету после 30 разрешается использовать даже если у женщины имеются какие-либо заболевания. Однако, несмотря на отсутствие ограничений, перед тем как приступить к диете, рекомендуется проконсультироваться с врачом-специалистом.
Обязательно во время проведения диеты нужно употреблять 2-2.5 литра жидкости, лучше травяного чая или простой минеральной воды без газа. Не стоит ставить себе ограничения в употреблении овощей и фруктов, их нужно есть небольшими порциями, но достаточно часто. Не разрешается добавлять в меню сахар. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, к примеру, говядине или курице.
Диета после 30 лет: меню
Понедельник
Завтрак:
- Творог – 130 г.
- Овощной салат – 150 г.
- Хлеб – 30 г.
- Зелёный чай – 1 чашка
Второй завтрак:
- Яблоки – 2 шт.
- Огурцы – 2 шт.
- Помидор – 1 шт.
Обед:
- Суп с овощами – 1 средняя порция
- Говядина – 100 г.
- Зелёный горошек – 2 ст. ложки
- Овощной салат – 100 г.
Полдник:
- Фрукты – 2 шт.
- Йогурт – 60 г.
Ужин:
- Хлеб – 60 г.
- Овощной салат – 150 г.
- Творог – 70 г.
Вторник
Завтрак:
- Творог – 120 г
- Овощной салат – 170 г.
- Хлеб – 30 г.
- Травяной чай либо кофе – 1 чашка
Второй завтрак:
- Яблоки – 2 шт.
- Овощной салат – 100 г.
- Растительное масло – 1 ст. ложка
Обед:
- Овощной суп – 1 средняя порция
- Говядина – 70 г.
- Зелёный горошек – 80 г.
- Салат с огурцами, помидорами и зеленью – 100 г
- Апельсин – 1 шт.
Полдник:
- Йогурт – 1 стакан
Ужин:
- Салат с овощами – 100 г.
- Рыба – 70 г.
Среда
Завтрак:
- Творог – 130 г.
- Овощной салат – 100 г.
- Хлеб – 30 г.
- Зелёный чай либо кофе – 1 чашка
Второй завтрак:
- Апельсины – 1-2 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Помидоры – 2 шт.
Обед:
- Окрошка – 1 средняя порция
- Курица – 30 г.
- Тушёная капуста с капустой и морковью – 50 г.
Полдник:
- Яблоки – 2 шт.
- Йогурт – 1\2 стакана
Ужин:
- Овощной салат – 70 г.
- Отварная рыба – 70 г.
Четверг
Завтрак:
- Омлет из 2-х яиц
- Овощной салат – 100 г.
- Хлеб – 30 г.
- Травяной чай – 1 чашка
Второй завтрак
- Апельсин – 2 шт.
- Овощной салат – 200 г.
Обед:
- Свекольный суп – 200 мл
- Мясо курицы – 40 г.
- Овощной салат – 100 г.
- Зелёный горошек – 50 г.
Полдник:
- Яблоки – 2 шт.
- Йогурт – 200 мл.
Ужин:
- Хлеб – 60 г
- Овощной салат – 100 г.
- Кабачок с сыром – 1 шт.
Пятница
Завтрак:
- Творог – 125 г.
- Овощной салат – 100 г.
- Хлеб – 30 г.
- Травяной чай – 1 чашка
Второй завтрак:
- Абрикосы – 2 шт.
- Огурцы – 2 шт.
- Помидоры – 2 шт.
Обед:
- Суп с овощами – 200 мл
- Говядина – 70 г.
- Зелёный горошек – 3 ст. ложки
- Помидоры – 70 г
- Болгарский перец – 30 г.
- Растительное масло – 1 ст. ложка.
- Зелень
Полдник:
- Апельсины – 2 шт.
- Йогурт – 60 мл
Ужин:
- Хлеб – 1 ломтик
- Рагу из овощей – 100 г.
- Творог – 100 г.
Суббота
Завтрак:
- Творог – 125 г.
- Овощной салат – 100 г.
- Хлеб – 30 г.
- Зелёный чай – 1 чашка
Второй завтрак:
- Апельсин – 1 шт.
- Огурцы – 2 шт.
- Помидоры – 2 шт.
Обед:
- Овощной суп – 200 мл.
- Говядина с овощами – 70 г.
- Овощной салат – 100 г.
Полдник:
- Яблоки – 2 шт.
- Йогурт – 1 стакан
Ужин:
- Хлеб – 1 ломтик
- Салат из овощей – 100 г.
- Творог с изюмом – 90 г.
- Ягоды – 30 г.
Воскресенье
Завтрак:
- Творог – 150 г.
- Овощной салат – 100 г.
- Хлеб – 1 ломтик
- Зелёный чай – 1 чашка
Второй завтрак:
- Апельсин – 1 шт.
- Огурцы – 2 шт.
- Помидоры – 2 шт.
Обед:
- Овощной суп – 200 мл
- Говядина тушёная – 75 г.
- Овощной салат – 100 г.
Полдник:
- Абрикосы – 2 шт.
- Йогурт – 1\2 стакана
Ужин:
- Хлеб – 1 ломтик
- Салат с овощами – 100 г.
- Кефир – 1 стакан
Вторая и третья неделя повторяют меню первой недели. Продлять сроки диеты больше 21 дня не следует. Завершать же диету нужно также постепенно.
Кроме похудения на несколько килограммов, вы можете заметить, что ваши гастрономические привычки поменялись в лучшую сторону, поскольку вы стали более тщательно подходить к подбору продуктов.
Для возврата на прежний рацион питания следует постепенно добавлять в меню углеводистые продукты. Всю диету вам необходимо придерживаться правила – потреблять пищу только для утоления голода.
«Апитонус П» для сохранения молодости
С возрастом все физиологические процессы замедляются, увеличивается количество свободных радикалов в организме, постепенно нарушается работа органов, а также снижается плотность костей
Однако, все возрастные изменения можно отсрочить на длительное время за счёт приёма натурального препарата «Апитонус П» , который содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Все эти компоненты, действуя вместе, защищают организм от появления хронических заболеваний, укрепляют иммунную систему и являются отличной профилактикой старения. «Апитонус П» отлично подходит для поддержания хорошего самочувствия в любом возрасте.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Согласитесь, человек всегда ищет способы держать себя в форме. Правильное питание для похудения и снижения веса в домашних условиях, которое рассчитано для женщин за 30, имеет некоторые особенности. Давайте рассмотрим их по порядку.
Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать
Не грустите
Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.
Ставьте разумные цели
Не нужно ставить цель - похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3-5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.
Переходите на ПП постепенно
Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.
Обретите поддержку
Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.
Соблюдайте питьевой режим
Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.
Делайте гимнастику
Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.
Как похудеть женщине 30+: принципы ПП
Откажитесь от вредной пищи
Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.
Сократите объём потребляемых животных жиров
Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).
Налегайте на овощи
Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.
Исключите изделия из теста
Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.
Кушайте белковые продукты
Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.
Не налегайте на большие порции
Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5-6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.
Уберите сладости
По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы - человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.
Не пейте спиртное
Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.
Откажитесь от быстрых углеводов
К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.
Употребляйте молочку
Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1-1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее.
Режим ПП для женщин после 30 лет
Под режимом подразумевается частота приёма пищи, а также расчёт по часам.
Важно!
Сразу запомните, что питание 3 раза в сутки вам не подходит. Для запуска обмена веществ и эффективного похудения нужно кушать 5-6 раз в день. В это количество входят основные приёмы пищи и перекусы.
Специалисты из сферы диетологии составили следующий график:
1. Первый завтрак - через 15 минут после пробуждения (8:00-9:00);
2. Второй завтрак - через 1 час после первого (10:00-11:00);
3. Обед - через 1,5 часа после второго завтрака (12:30-14:00);
4. Перекус - при появлении чувства голода (15:30-16:30);
5. Ужин - 18:00-19:00.
Как можно понять из этого графика, нет больших перерывов между трапезами. Так быть и должно. Не пропускайте приёмы пищи, лучше скушайте маленькую порцию. После ужина разрешается пить кефир, чай, воду, свежевыжатые соки.
Меню ПП на неделю для женщин после 30 лет
При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.
Понедельник:
1. Каша на молоке с рисом или гречкой, смешанная с кусочками отварной тыквенной мякоти.
2. Творог зернистый наподобие «Простоквашино».
3. Лосось, приготовленный в фольге с овощами. Суп низкой калорийности (рецепты вы найдёте ниже).
4. Фруктовый салат из яблок, груш, сезонных ягод.
5. Отварное мясо птицы, кролика, говядины или телятины. Салат из свежих овощей и зелени, заправленный яблочным уксусом.
Вторник:
1. Льняная каша, смешанная с овсяной с добавлением орехов, ягод и мёда.
2. Горсть сухофруктов или хлебец с сыром и солёной сёмгой.
3. Суп-пюре из брокколи (рецепт ниже).
4. Йогурт в баночках типа «Активиа» или зерновой творог «Простоквашино».
5. Гречневая каша с запечённым кусочком рыбы.
Среда:
1. Овсяная каша на воде, смешанная с мёдом, сухофруктами и орехами.
2. Отварное куриное яйцо или 1 банан.
3. Куриная грудка в фольге, суп со шпинатом (рецепт ниже).
4. Хлебец с сыром, 1 зелёное яблоко.
5. Отварное филе индейки, овощной салат или порция тушёных овощей.
Четверг:
1. Яичница «Микс» (омлет со шпинатом, болгарским перцем, томатом).
2. Жменя сухофруктов или йогурт с грецкими орехами.
3. Отварной молодой картофель с тефтелями или котлетами из говядины. Суп из овощей.
4. Полтора стакана кефира с измельчённым укропом.
5. Рыба, приготовленная в пароварке. Салат из овощей, заправленный уксусом.
Пятница:
1. Овощная фриттата (рецепт ниже).
2. Фруктовый салат.
3. Котлеты на пару или запечённая в духовке рыба. Суп-пюре со шпинатом (рецепт ниже).
4. Творожок «Активиа» без сахара и добавок.
5. Запечённый лосось с овощным салатом или тушёный рис с овощами (рецепт ниже).
Суббота:
1. Гречка, приготовленная на молоке или воде.
2. Отварное куриное яйцо или 3 перепелиных.
3. Суп диетический, отварное мясо кролика или индейки с овощным салатом.
4. Зернистый творожок «Простоквашино» или обычный творог с обезжиренным молоком.
5. Фруктовый салат или протеиновый коктейль собственного приготовления.
Воскресенье:
1. Сырники (2 шт.), приготовленные на пару со сметаной.
2. Отварное яйцо, 1 яблоко, тунец в собственном соку.
3. Суп из овощей с постным мясом (курица, кролик).
4. Горсть миндаля, кешью, творожок «Активиа».
5. Запечённый в собственном соку лосось, салат из овощей.
Важно!
Соблюдайте правильное питание, чтобы добиться видимых результатов. Для похудения необходимо уделять время физическим упражнениям в домашних условиях. Такая методика особенно важна для женщин за 30 и имеет свои особенности. Но, как вы видите, все продукты доступны и сравнительно недороги. Для удобства приготовления воспользуйтесь рецептами ниже.
Рецепты ПП завтраков
День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.
Овощная Фриттата
- пармезан - 30 гр.
- куриные яйца - 4 шт.
- брокколи - 70 гр.
- болгарский перец - 1 шт.
- помидоры - 2 шт.
- зелень - 30 гр.
- лук порей - по вкусу
- масло оливы - по факту
1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.
2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.
3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!
Запеканка из творога для похудения
- молоко обезжиренное - 110 мл.
- творог обезжиренный - 240 гр.
- ваниль - по вкусу
- яйца перепелиные - 4 шт.
- сливочное масло - по факту
- сахар - 30 гр.
1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.
2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.
3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.
4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.
Каша из риса с тыквой
- мякоть тыквы - 150 гр.
- молоко - 500 мл.
- рис пропаренный - 200 гр.
- сахар - 15 гр.
1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.
2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая.
Рецепты полезного обеда
В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.
Суп-пюре из шпината с брокколи
- овощной бульон - по факту
- шпинат - 2 пучка
- нежирные сливки - 180 мл.
- лук - 2 шт.
- брокколи - 480 гр.
- специи - по вкусу
1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.
2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.
3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30.
Запечённая рыба в духовке
- лимон - 1 шт.
- лук - 1 шт.
- специи - по вкусу
- филе лосося - 400 гр.
- масло оливы - 50 мл.
- петрушка - 30 шт.
1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.
2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.
3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.
Котлеты для похудения на пару
- хлеб белый - 3 кусочка
- филе курицы - 480 гр.
- молоко - 80 мл.
- яйцо куриное - 1 шт.
- лук - 1 шт.
- специи - по вкусу
1. Размочите кусочки хлеба в молоке. Пропустите куриное филе через блендер либо мясорубку. Аналогичным способом поступите с репчатым луком. Правильное питание поможет по-новому взглянуть на мир. Для похудения важно придерживаться рациона.
2. Взбейте куриное яйцо, примешайте специи по вкусу. Можно добавить рубленую зелень и немного чеснока.
3. Соедините в домашних условиях все компоненты между собой, сделайте фарш. Готовьте котлеты в пароварке порядка получаса. Такое блюдо считается идеальным при снижении веса для женщин за 30.
Рецепты блюд на ужин
При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.
Лосось запечённый
- лосось - 1 стейк
- сухой базилик - по вкусу
- специи - по факту
1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.
2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25-30 минут.
3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.
Рис с овощами для похудения
- зелень - 35 гр.
- перец болгарский - 1 шт.
- рис - по факту
- морковь - 1 шт.
- лук - 1 шт.
- специи - по вкусу
- кукуруза консервированная - 150 гр.
1. Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым. Для этого возьмите пропаренную крупу.
2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.
3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.
4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.
Овощная запеканка с куриным филе
- пармезан - 40 гр.
- куриное филе - 220 гр.
- помидоры черри - 5 шт.
- брокколи - 240 гр.
- морковь - 1 шт.
- петрушка - 40 гр.
- куриный бульон - 160 мл.
- перец душистый - по вкусу
- орех мускатный молотый - по вкусу
- сыр твёрдых сортов - 100 гр.
- мука пшеничная - 50 гр.
- желток яичный - 2 шт.
1. Разделите брокколи на соцветия и проварите до полуготовности. Соедините капусту с бульоном, сливками и приправой. Проварите 6 минут. Не забывайте периодически помешивать. Взбейте желтки и введите в соус.
2. Томите продукты на паровой бане до загустевания. Разогрейте духовку до 170 градусов, смажьте формы для запекания сливочным маслом.
3. Отправьте в ёмкости отварную курицу и овощи. Сверху выложите кольца помидоров, присыпьте сыром. Запекайте блюдо треть часа. Приятного аппетита!
Что подходит в качестве перекусов
- хлебец с сыром и солёной сёмгой;
- зернёный творог «Простоквашино» (или любой другой фирмы);
- классический йогурт без добавок (Активиа);
- фруктовый салат либо фрукты в самостоятельном виде;
- сухофрукты, орехи любого вида (не более 1 горсти);
- кефир или питьевой йогурт с минимальной жирностью;
- диетические батончики без сахара;
- тёмный шоколад с содержанием какао не менее 80%;
- тунец в собственном соку с хлебцами;
- отварное яйцо.
Вы без труда освоите правильное питание и рецепты для похудения в домашних условиях. Блюда отлично впишутся в рацион для женщин за 30. Результат не заставит долго ждать, если будете придерживаться вышеприведённых рекомендаций. Желаем удачи в новой жизни без вредных продуктов!
В возрасте 30 лет в организме женщины несколько замедляются процессы обмена веществ. Молодой девушке для похудения достаточно временно сократить рацион и лишние килограммы теряются. После 30 лет для поддержания красивой фигуры необходимо постоянно соблюдать диетический режим питания. Только в этом случае удается добиться устойчивых результатов.
Из-за колоссальной занятости некоторые женщины ослабляют контроль и набирают непозволительно большой вес. Для подобных случаев и была разработана диета для тех, кому за 30.
У женщин старше 30 лет изменяется гормональный фон. Мышечная масса несколько сокращается, следовательно, снижается и общая потребность в питательных ресурсах. Если рацион не меняется, часть полезных веществ оказывается лишней и начинает откладываться в виде жира.
Чтобы сохранить вес на прежнем уровне, необходимо немного сократить калорийность пищи. Для расчета питательности рациона воспользуйтесь специальными таблицами. Правильно подобранный набор позволит вам вкусно питаться и сохранять вес в пределах нормы.
Секрет диеты
В основе метода лежит постепенное сокращение калорийности рациона. По мнению французских ученых мышечная масса у женщин в возрасте 30-40 лет сокращается каждый год на 1-2%. Следовательно, для сохранения эталонного веса необходимо каждый год понижать калорийность продуктов в суточном рационе.
Учет килокалорий позволяет проконтролировать потребление пищи. Если не допускать превышения заранее рассчитанной нормы, удается сохранить фигуру стройной в любом возрасте, не прибегая к изнурительным диетам для экстренного похудения.
Многие женщины совершают ошибку, пытаясь похудеть при помощи сокращения питательной ценности пищи до предельно допустимого с физиологической точки зрения уровня. Методика не только бесполезная, но и во многих случаях опасная для здоровья. До определенной отметки вес теряется быстро, а затем - останавливается. будет сопровождаться дополнительной потерей мышечной массы. В результате обмен веществ замедляется еще больше.
Меню
Диетологи разработали специализированное меню диеты для женщин после 30 лет. К примеру, рацион одного дня:
- Завтрак: овощной салат, творог обезжиренный (100 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка), чашка кофе или чая без сахара. До обеда можно перекусить фруктами.
- Обед: салат из овощей с зеленым горошком, суп овощной, говядина (100 г).
- Полдник: нежирный йогурт (200г), фрукты (1-2).
- Ужин: творог, овощной салат с оливковым маслом, хлеб (2 кусочка).
Количество овощей не ограничено, но увлекаться не стоит. На время диеты придется исключить сахар и выпивать в сутки 2 литра воды.
Как сохранить вес без строгих диет
- Вы должны разработать индивидуальную систему рационального диетического питания, которая учитывает режим вашей обычной жизни. Это позволит вам питаться тем, что вы любите, не переедая.
- Постарайтесь разбить суточный рацион на небольшие порции. Кушайте часто или организуйте себе возможность легенького перекуса между основным приемом пищи.
- Не нужно отказываться от обеда или ужина. Это приведет к замедлению обмена веществ и накоплению жировой прослойки.
Добиться идеальной фигуры при большом переизбытке веса достаточно сложно. Не откладывайте заботу о своем здоровье на завтра. Учитесь подбирать правильные блюда.
Спорт
Физическая активность помогает мышцам сохранить тонус, избавиться от избыточных жиров, ускоряет обменные и очистительные процессы.Женщины до 40 лет, которые уделяют время физическим нагрузкам, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными женщинами.
Желательно заниматься спортом несколько раз в неделю по 30-60 минут. Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ на 10-15%.Рекомендуется чередование высокой (от 30 секунд до 3 минут) и низкой нагрузки (9-10 минут). Можно ездить на велосипеде, плавать, бегать. Заниматься танцами и аэробикой.
Физические упражнения на фоне рационального питания позволят вам без особых усилий сохранять нормальный вес.
Результаты
Диетологи отмечают благотворное действие диет с контролируемой калорийностью и правильным подбором полезных для организма продуктов. Отзывы и результаты положительные:
- Нормализуется работа внутренних органов.
- Наблюдается омолаживающий эффект кожи.
- Волосы и ногти укрепляются.
Хотите сохранить стройную фигуру в любом возрасте, следите за калорийность суточного рациона и находите время для двигательной активности. Усилия, терпение и правильное питание позволят вам быть стройными в любом возрасте.
Многие женщины, которым за 30, всё чаще замечают, что с годами оставаться в форме, выглядеть лёгкой и стройной становится всё труднее. Даже если мы соблюдаем все условия здорового образа жизни, а именно — , разгрузочные дни, много двигаемся, прибегаем к спорту, то лишний вес всё равно не спешит исчезать.
Почему это происходит с нами?
А объясняется это довольно просто…
После 30 лет в нашем организме замедляется обмен веществ, но при этом мы не меняем свои привычки питания. Едим как в юности те же блюда, с той же калорийностью, хотя энергии нам требуется значительно меньше, а особенно, если женщина ведёт сидячий образ жизни, малоподвижна на работе, не занимается .
Конечно, в этом случае активность по-сравнению с юными годами резко ограничена, но не нужно отчаиваться. Самый действенный способ сохранить молодость — это пересмотреть свой рацион питания и приспособить его к своему возрасту.
В этом нам помогут компетентные специалисты — диетологи и учёные.
Питание женщины после 30 лет
Завтрак. Итак, с утра нам необходимо разбудить и заставить работать свой организм. По этой причине завтрак должен содержать белок и клетчатку. Самым подходящим завтраком могут стать фрукты или зерновые (можно хлебцы), а обыкновенная яичница как нельзя лучше подойдёт для насыщения организма белком. Такой, хорошо сбалансированный завтрак, заставит кишечник работать медленно, что будет приводить к уменьшению чувства голода и вы спокойно «доживёте» до обеда.
Обед. Теперь, чтобы до окончания рабочего дня нам хватило энергии, попробуем хорошо подзарядиться. Однако, это не следует, что вы должны набрасываться на такие продукты, как макароны, булки, сладости… В этих продуктах высокое содержание углеводов, что постепенно приведёт вас к ожирению. Но если вы всё-таки решили съесть что-нибудь из «запретных» продуктов, то постарайтесь в свой рацион ввести побольше овощей, таких как сладкий перец, помидоры, капуста, зелёный салат, брокколи, огурцы…
Что касается десертов. По-хорошему, после 30-ти уже нужно начинать отказываться от них или хотя бы выбирать молочные продукты с низким содержанием жиров и сахара. Хорошо подойдут йогурты, ряженка, творог… Они не только утолят чувство голода, но и придадут сил во время дневного перерыва.
Ужин. Как говорят диетологи, после 18 часов лучше ничего уже не есть, однако мало кто может применить это правило на практике. Не расстраивайтесь, т.к. важно не только время приёма пищи, но и то, что вы едите.
Следите за тем, чтобы ужин был вкусным и полезным, но содержал мало калорий. Чтобы восстановить необходимый уровень железа, прекрасно подойдёт свежее отварное мясо или рыба, а гарнир можно приготовить из тушёных овощей или же просто нарезать салатик.
