Biz artıq daimi məsləhətləri eşitməyə öyrəşmişik: “daha çox tərəvəz və meyvə yeyin”, “pəhrizinizə çiy tərəvəz və meyvələri daxil edin”. Onların faydaları tam olaraq nələrdir? Bədəndə necə “işləyirlər”, sağlamlığımızı necə yaxşılaşdırırlar? Onların ən vacib komponentlərindən biri lifdir.
Dünyanın hər yerindən əldə edilən ən son araşdırma məlumatları göstərir ki, hər on nəfərdən doqquzu kifayət qədər lif yemir. Bununla yanaşı, lifin immunitet sistemini və ümumi sağlamlığı gücləndirdiyi, daha yaxşı görünməmizə və hiss etməyimizə kömək etdiyi və daha çox şeyin bizim üçün vacib olduğu sübut edilmişdir.
Qida nə qədər təbii və işlənməmiş olsa, bir o qədər çox lif ehtiva edir. Ət, süd məhsulları və şəkərdə lif yoxdur. Ağ çörək, ağ düyü və bişmiş məmulatlar kimi zərif və ya “ağ” qidalarda demək olar ki, heç bir lif yoxdur.
Qadınlar üçün lif istehlakı norması gündə 25-30 q, kişilər üçün - 35-40 qr adətən gündə 15 q-dan çox olmayan lif yeyirik.
Niyə bizə lif lazımdır?
- Qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət:Çözünür lifli lif tez-tez bədənimizdə karbohidratların parçalanmasını ləngidir və şəkərin udulmasını ləngidir. Bu, qan şəkəri səviyyələrində çoxlarına tanış olan sıçrayışları aradan qaldırır.
- Sağlam Ürək: Lif qəbulu ilə infarkt arasında tərs əlaqə tapıldı. Tədqiqatlar müəyyən edib ki, gündə ən az 25-30 qram lif istehlak etsəniz, ürək xəstəliyi ehtimalı 40% azalır.
- İnsult riskini azaldır: Alimlər maraqlı nəticəyə gəliblər. Gündəlik dozanıza 7 qram lif əlavə etməklə insult riskini 7% azaldırıq. Və s.!
- Artıq çəki itirmək və iştahı idarə etmək: Kilolu insanların böyük əksəriyyəti arasında istehlak etdikləri lif miqdarının artması kilo itkisinə səbəb olub. Xüsusilə ona görə ki, lif sizi həmişə tox hiss edir.
- Sağlam dəri: Lif və xüsusilə psyllium toxumlarının və kəpək qabığı bədənimizdən maya və müxtəlif növ patogen göbələklərin çıxarılmasına kömək edir. Lif çatışmazlığı olduqda, bədən dəri vasitəsilə ondan qurtulmağa çalışır, qara nöqtələr, sızanaqlar və ya səpgilər əmələ gətirir.
- Divertikulit riskinin azaldılması: pəhriz lifi (xüsusilə həll olunmayan lif) bağırsaqlarda poliplərin əmələ gəlməsi və iltihabı riskini 40% azaldır.
- Hemoroid:ümumi lif tərkibi ən az 30 q olan qidaların istehlakı da bu xəstəliyin riskini azaldır.
- İrritabl bağırsaq sindromu (IBS): lif bağırsaqlarda xoşagəlməz dəyişikliklərdən qurtulmağa kömək edir.
- Öd daşı və böyrək daşları: Yüksək lifli menyu, lifin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyətinə görə də daxil olmaqla, öd kisəsi və böyrək daşları riskini azaldır.
- Xərçəng: Bəzi araşdırmalar, pəhrizinizdə kifayət qədər lif əldə etməyin kolon xərçənginin qarşısını aldığını irəli sürdü, baxmayaraq ki, tədqiqat hələ tamamlanmayıb. Həkimlər həmçinin sağlam pəhriz lifi olan pəhrizləri digər ümumi həzm sistemi xərçəngləri riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirirlər.
Bütün liflər eyni dərəcədə faydalı deyil!
Kəpək rulonları, bütün taxıllar və taxıllar tez-tez istehsalçılar tərəfindən lif əldə etməyin ən yaxşı yolu kimi təqdim olunur. Ancaq getdikcə artan sayda həkim və elm adamı, ən qədim zamanlardan, insan yaranandan bəri, biz taxıl yemək üçün nəzərdə tutulmadığımızı təsdiqləyir. Və bunu etinasız etsək, bağırsaqlarımıza böyük zərər verə bilərik. Çox kobud yemək onun təbii selikli qişasını nazik bağırsağın divarlarından çıxarır. Ancaq virus və bakteriyalardan qorunmağımız onlardan asılıdır. İnsan immuniteti ilk növbədə bağırsaq sağlamlığına əsaslanır. Meyvə və tərəvəzlərlə müqayisədə taxıllar vitamin və minerallarda kifayət qədər zəifdir. Bundan əlavə, liflə həddindən artıq doyma şişkinlik, qaz və qarın krampları kimi nəticələrə səbəb ola bilər. Çox tez-tez taxıl yemək də yorğunluq, dəri səpgiləri, oynaq ağrıları, allergiya və psixoloji narahatlığa səbəb olur. Lif qan şəkərini aşağı sala bilsə də, çox taxıl yemək əks effekt verir.
Həddindən artıq pəhriz lifinin divertikuloz riskini artıra biləcəyini göstərən tədqiqatlar da var.
Pəhrizdə yüksək lif tərkibi xroniki bağırsaq xəstəlikləri, ishal, meteorizm, sızan bağırsaq sindromu və qida allergiyası olan insanlar üçün kontrendikedir. Bu hallarda lif lifləri xəstə bağırsaqda mövcud olan patogen bakteriyalar, mayalar və göbələklər üçün qida bazası kimi xidmət edə bilər. Onların sayını azaltmaq üçün, əksinə, minimum miqdarda lif ehtiva edən bir pəhriz tövsiyə olunur. Belə insanlara probiotiklər təyin edilir və onlar üçün toxumsuz qabığı soyulmuş tərəvəzlərdən yaxşı bişmiş şorbalar və digər yeməklər hazırlanır.
Yüksək lifli qidalar
| Məhsul (100 q) | Lif, g | Məhsul (100 q) | Lif, g |
| Tərəvəz | Meyvələr, giləmeyvə | ||
| Şirin qarğıdalı (qaynadılmış) | 7,3 | Quru ərik | 18 |
| Yaşıl noxud xam | 6 | Qurudulmuş əncir | 9,8 |
| Brüssel kələmi (qaynadılmış) | 4,2 | Kişmiş | 9,6 |
| Yaşıl lobya (gümüş) | 3,4 | Gavalı | 9 |
| Brokoli (qaynadılmış) | 3,3 | moruq | 6,5 |
| Balqabaq (pişmiş) | 3,2 | Qurudulmuş xurma | 6 |
| Soğan (təzə) | 3 | Blackberry | 5,3 |
| Çuğundur (qaynadılmış) | 3 | Çaytikanı | 4,7 |
| Yerkökü (qaynadılmış, bişmiş, təzə) | 2,4-2,8 | qarğıdalı | 4,5 |
| Ağ kələm (təzə, bişmiş) | 2,2-2,4 | Albalı | 3 |
| Gödəkçə kartofu | 2,2 | Blueberry | 2,4-3,1 |
| gül kələm (gümüş) | 2,1 | heyva | 3 |
| Qaynadılmış göbələklər | 2 | Armud qabığı ilə | 2,8 |
| Şirin bibər (təzə) | 1,6 | Alma qabığı ilə | 2,4 |
| turp | 1,6 | çiyələk | 2,2 |
| İspanaq (pişmiş) | 1,3 | Narıncı | 2,2 |
| Şirin kartof (qaynadılmış) | 1,3 | ərik | 2,1 |
| Əzilmiş pomidor | 1,3 | Şaftalı | 2,1 |
| badımcan | 1,3 | Qreypfrut | 1,8 |
| Çin kələmi | 1,2 | banan | 1,7 |
| qabığı ilə zucchini | 1,1 | Üzüm (qabıqlı) | 1,6 |
| İstixana xiyarları | 0,7 | albalı | 1,6 |
| İstixana pomidorları | 0,4 | gavalı | 1,5 |
| Fındıq, lobya, toxum, göyərti | Qovun (pulpa) | 0,9 | |
| Kətan toxumu | 27,3 | Qarpız | 0,5 |
| Soya | 13,5 | Çörək, taxıl, makaron | |
| Mərcimək | 11,5 | Buğda kəpəyi | 43,6 |
| Yağsız və duzsuz qovrulmuş püstə | 10,3 | Tam buğda çörəyi | 6,8-9,2 |
| noxud | 9,9 | Yulaf ezmesi "Hercules" | 6 |
| Fındıq (fındıq) | 9,4 | Çovdar çörəyi | 5,8 |
| Çiy fıstıq | 8,1 | Arpa sıyığı | 3,8 |
| Badam çiy | 8 | Durum buğda makaron | 3,7 |
| qoz | 6,7 | Qarabaşaq sıyığı | 2,7 |
| Fasulye (qaynadılmış) | 5,5 | Kəpək çörəyi | 2,2 |
| Noxud (qaynadılmış) | 5 | Yumşaq buğda sortlarından makaron | 1,8 |
| Günəbaxan toxumu | 5 | Qəhvəyi düyü (bişirilmiş) | 1,8 |
| balqabaq toxumu | 4,2 | Buğda sıyığı | 1,7 |
| şüyüd | 3,5 | Ağ düyü (bişirilmiş) | 0,9 |
| Anakardiya çiy | 3,3 | Manna sıyığı | 0,8 |
| Kərəviz (gövdəsi) | 1,8 | Buğda çörəyi | 0,2 |
| Yarpaq cəfəri | 1,5 | Erməni nazik lavaş | 0,2 |
| kahı | 1,3 | ||
| halva | 0,6 | ||
Nəticələr
- Liflə zəngin qidalar bədənimizi xolesteroldan, toksinlərdən təmizləyir, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və bir çox xəstəliklərin inkişafından qoruyur. NLif qəbulu: qadınlar - gündəlik 25-30 q, kişilər - 35-40 q.
- Lif qəbulunu artırmaq lazımdır tədricən, gündəlik doza normala yaxınlaşana qədər gündə 1-2 q. Gündə 1,5-2 litr təmiz su içmək də məsləhətdir. İçdiyiniz suyun həcmi də yavaş-yavaş artırılmalıdır.
- Bütün taxıllar bağırsaqda olduqca kobuddur. Əgər menyunuza daha çox lif əlavə etmək qərarına gəlsəniz, tam taxıl və ya kəpəklə buna nail olmaq istəyinə qarşı çıxın. Bunun əvəzinə yeməyə çalışın daha çox tərəvəz və meyvə.
- Həddindən artıq lif qidalanmada bəzən divertikuloz, şişkinlik, qaz əmələ gəlməsi, yorğunluq, dəri səpgiləri, allergiya, oynaq ağrıları, psixoloji narahatlıq və yüksək qan şəkəri səviyyəsinə gətirib çıxarır.
- Əks göstərişdir ishal, xroniki bağırsaq xəstəlikləri, meteorizm, sızan bağırsaq sindromu, qida allergiyası varsa, liflə zəngin qidaların istehlakı.
İlk demək istədiyim odur ki, lif mütləq faydalıdır və buna heç bir şübhə yoxdur. Ancaq digər bioloji aktiv birləşmələr kimi, yalnız normal lif istehlakı (normal hədlər daxilində) fayda gətirir. Elmi tədqiqatların böyük əksəriyyəti lif əlavələri üzərində deyil, tərəvəz və meyvələr üzərində aparılmışdır. Çılpaq lifi tərkibində olan tərəvəz və meyvələrlə eyniləşdirə bilməzsiniz! Lif miqdarının normadan artıq artması onun faydalı təsirlərinin artmasına səbəb olmur, ancaq sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
Mövzu haqqında daha çox:
nişasta
Lif norması.
Diyetetikdə gündəlik lif ehtiyacı ümumiyyətlə qəbul edilir böyüklər 25−30 g olmalıdır(və ya hər 1000 kkal üçün 10−13 q). İki növ lif var: həll olunmayan və həll olunan. Həll olunmayan, dəyişməz, bağırsaq traktından tamamilə xaric olur. Onun mövcudluğu nəcisin həcmini artırmağa və bağırsaq hərəkətlərinin ritmini tənzimləməyə müsbət təsir göstərir. Buğda kəpəyi və kəpəkli un məhsullarında belə lif çoxdur.
İndi ABŞ-da pəhriz lifinin istehlakı ilə bağlı müəyyən məhdudiyyətlər hazırlanmışdır: 50 yaşdan kiçik kişilər üçün onların miqdarı gündə 38 qramdan çox olmamalıdır və bunu keçmiş güclü cinsin nümayəndələri üçün. yaş həddi, bu rəqəmi 30 qrama qədər azaltmaq tövsiyə olunur. 50 yaşdan kiçik qadınlar 30 qram, 50 yaşdan yuxarı olanlar isə 21 qramdan çox lif istehlak etməlidirlər.
Gündə 50 qramdan çox lif yemək mənfi təsirlərə səbəb olur!
Uşaqlara gəldikdə, onlar üçün ilkin doza 10 qr təşkil edir, ona uşağın yaşına bərabər olan qramların sayı əlavə olunur. Məsələn, 9 yaşlı uşaq gündə 10+9, yəni gündə 19 qr pəhriz lifi istehlak etməlidir.
Həll olunan lif, bir tərəfdən, suda şişməyə qadirdir, bununla da suyu saxlayır və tez toxluq hissi verir, digər tərəfdən, yağların, qlükoza və ödün udulmasını azaldır, həmçinin normal böyüməsini təşviq edir. bağırsaq mikroflorası. Gavalı, yerkökü, sitrus meyvələri və paxlalı bitkilərdə çox olur.
Dietetiklərə görə, düzgün bəslənmə ilə həll olunan lifin ümumi miqdarı ən azı 3/4 olmalıdır. Əksər bitki qidaları eyni vaxtda bu iki lif formasını ehtiva edir.
Kifayət qədər lif!
Hər hansı bir az və ya çox balanslı pəhriz kifayət qədər lif ehtiva edir! Beləliklə, məsələn, in Bir kasa noxud və ya lobya şorbası ən azı 20 qram lif ehtiva edir.– bu, demək olar ki, gündəlik tövsiyə olunan məbləğdir (!). Buna görə də, liflə zənginləşdirilmiş qidaları yemək və ya artıq tam taxıl istehlak etmək mənasızdır.
Çörək nümunəsi: Shchedrye brendinin çovdar çörəyi. Tərkibi: soyulmuş çovdar çörək unu, buğda kəpəyi, ikinci sort buğda unu, içməli su, marqarin. Çörək mayası, süfrə duzu, çovdar maltı. Qarışıq:Bu çörəklərin kalori miqdarı 100 qr üçün 360 kkal, Zülallar - 10 q, yağlar - 4,5 q, karbohidratlar - 70 q, lif - 18,4 q.
Cəmi 100 qram çörəyin gündəlik lif ehtiyacının yarısından çoxu var (!) Pəhrizin qalan hissəsini nəzərə almasaq!
Lif mifinin yaradılması.
1979-cu ildə irlandiyalı həkim Denis Parsons Burkitt “Don't Forget the Fiber” kitabını nəşr etdi və bu kitab beynəlxalq bestseller oldu. 1984-cü ildə Kellogg şirkəti All-Bran səhər yeməyi taxılının qablaşdırılmasına sağlamlıq iddiaları əlavə etdi. 1990-cı ildə ABŞ Konqresi qida istehsalçılarından lif tərkibini ölçməyi və bu məlumatı qablaşdırmaya yerləşdirməyi tələb edən Qida Etiketleme Aktını qəbul etdi. 1990-cı ildə Amerika Xərçəng Cəmiyyəti ilk dəfə xərçəng riskini azaltmaq üçün tövsiyələr, o cümlədən daha çox lif yemək tövsiyələri verdi.
Lif haqqında mif budur tərəvəz və meyvələrin faydaları lifin özünə ötürülür (anlayışların əvəzlənməsi). Bu mifin yaradıcıları və təbliğatçıları çoxsaylı səhər yeməyi taxılları, “bütün taxıl” məhsulları və s. istehsalçılarıdır. Fiberin əslində bir çox xəstəliklərin riskini azaltdığı iddia edilir. Hal-hazırda, lif lobbiçiləri lifin (tərəvəz deyil!) ürək xəstəliklərinə və bir sıra digər xəstəliklərə kömək etdiyinə dair arqumentlərini dəstəkləmək üçün bir neçə kiçik miqyaslı araşdırmaya işarə edirlər. Təəssüf ki, tibbi tədqiqatların tarixi dəfələrlə sübut etdi ki, kiçik miqyaslı tədqiqatların nəticələri ilə son dərəcə diqqətli olmalıyıq, çünki onlar sadə şansları əks etdirə bilər.
Lif və həzm problemləri.
Pəhrizinizdə birdən-birə lif miqdarını artırsanız, narahatlığa səbəb ola biləcək qazın artması, ishal, ağrı və şişkinlik kimi problemlər yaşaya bilərsiniz.
Corciya Tibb Kollecinin mikrobioloqu Pol MakNeil yazır: “Liflə zəngin qidalar yeyən zaman mədə-bağırsaq traktından keçərkən onun seroz qişasının epitel hüceyrələrini zədələyir. Bu zədə yumşaldıcı və qoruyucu xüsusiyyətlərə malik olan selik istehsalının artmasına səbəb olur”. Əlbəttə ki, liflə zəngin olan "kobud" bitki qidalarını yeməkdə məhdudiyyət var.
İnsanın həzm orqanları bitki hüceyrələrinin membranlarını parçalaya bilən fermentlər istehsal etmir. Yoğun bağırsağın bəzi mikrobları (clostridia, B.cellulosae əriyir, B. mesentericus vulgatus) belə fermentlərə malikdir və buna görə də lifi parçalayır. Mədə-bağırsaq traktından qida hərəkətinin normal sürətində mikroblar, həddindən artıq qəbul edilmədikdə, bütün lifin təxminən 3/4-ni həzm edirlər.
Ancaq normal həzm olunan liflərin belə normal həzm olunmadığı şərtlər var. Fakt budur ki, bitki hüceyrələri bir-biri ilə pektin təbəqəsi ilə bağlanır, onun həlli üçün əvvəlcə mədə şirəsinin turşu reaksiyası, sonra isə onikibarmaq bağırsağın bir qədər qələvi reaksiyası lazımdır. Mədə şirəsində HCI olmaması və ya çatışmazlığı zamanı həzm olunan lif hüceyrələri (məsələn, kartof, yerkökü) ayrılmır, yəni həzm olunmamış qalır.
Həzm olunmamış qidanın səbəb olduğu mexaniki zədələrdən qorunmaq üçün epitel hüceyrələri uyğunlaşma olaraq daha çox mucus ifraz etməyə başlayır. İfraz olunan selik selikli qişanın xarici hüceyrələri üçün qoruyucu rol oynayır. Bundan əlavə, zədələnmiş xarici membranın sürətli bərpasına kömək edir və mədə-bağırsaq traktından qidanın hərəkətini asanlaşdırır.
Həddindən artıq lif mikroelementlərin udulmasını pozur.
Lif həzm olunmamış qidanın həzm traktından keçməsinə kömək edir, eyni zamanda bağırsaq divarları tərəfindən qida maddələrinin udulma səviyyəsini azaldır. Əgər gündə 50-60 qramdan çox lif istehlak etməyə başlasaq, həzm olunmamış qida bədənimizi tərk etməzdən əvvəl bədənimiz kifayət qədər həyati vacib mikroelementləri və qidaları qəbul edə bilməyəcək.
Lif sizə uzun müddət toxluq hissi bəxş edir, bununla da arıqlamaqda və istədiyiniz bədən çəkisini saxlamaqda bizə kömək edir. Bizim üçün, böyüklər üçün bu təsir çox faydalıdırsa, uşaqlar üçün, pəhriz lifinin həddindən artıq istehlakı halında, bu heç də faydalı deyil, çünki bu, onların sağlamlığına ən yaxşı təsir göstərə bilməz. Bu vəziyyətdə uşaq özünü tox hiss edir və normal inkişaf və böyümə üçün lazım olan miqdarda sağlam qidaları yeməkdən imtina edir.
Bununla belə, artıq pəhriz lifi (25-40 q/gün) dəmir, kalsium, sink və digər vacib elementlərin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə maneə törədə bilər.
Uşaqlar xüsusilə artıq lifdən əziyyət çəkirlər. Tərkibində soya olan uşaq qidası sinkin udulmasını maneə törədir. Sink isə beynin inkişafı üçün lazımdır. Depressiya, patoloji iştahsızlıq, az çəki, böyümə geriliyi, zehni gerilik və amenoreya sink çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir və bu simptomların ilk 5-i də dəmir çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.
Böyümə və yetkinlik dövründə əhəmiyyətli ləngimə ilə xarakterizə olunan sink çatışmazlığı ilk dəfə Misir, İran və Türkiyədə kişi uşaq və yeniyetmələrdə təsvir edilmişdir. Yaxın Şərq pəhrizləri sinkin udulmasına mane olan lif və fitatlarda yüksəkdir. Orqanizmdə sink çatışmazlığı xüsusilə aztəminatlı ölkələrdə sinklə zəngin qidaların (əsasən heyvan mənşəli məhsulları) kifayət qədər istehlak edilməməsi və ya sinkin dənli bitkilərdə olan qida lifi və fitatlarla bağlanması səbəbindən aşağı udulması ilə əlaqədardır. qoz-fındıq və paxlalılar. Lif həmçinin yağların udulmasını azaldır, bu da öz növbəsində yağda həll olunan vitaminlərin - A, D, E və K-nın qəbulunun azalmasına səbəb olur. Bitki liflərinin selenium, beta kimi birləşmələrin udulmasını azalda biləcəyinə dair sübutlar var. -karotin və B2 vitamini.
Lif kolorektal xərçəng riskini azaltmır.
Məsələn, onların tədqiqatları kolorektal xərçəng ilə lif və ya meyvə və tərəvəz qəbulu arasında heç bir əlaqə tapa bilmədi. 1999-cu ilin yanvarında ABC World News sensasiyalı bir nəşr haqqında məlumat verdi. New England Journal of Medicine, 16 il ərzində 88 min insan üzərində aparılan kütləvi araşdırmanın nəticələrini dərc etdi və lifin kolorektal xərçəngin qarşısını almaqda faydasız olduğunu göstərdi. Oxşar xəbər New York Times qəzetində dərc olunub.
Elm adamları, Afrikadakı sakinlərin qida rasionunun müşahidələrinə əsaslanaraq, kolorektal xərçəngə yoluxma hallarının aşağı olmasının lif istehlakı ilə əlaqəli olduğunu fərz edən doktor Denis Burkittin fərziyyəsini (qeyd, təsdiqlənməmiş fərziyyə) sınaqdan keçirdilər. Harvard Universitetinin professoru Dr. W. Willett, lif istehlakının kolorektal xərçəng və ya prostat adenoması hallarına heç bir təsir göstərmədiyini bildirdi. Liflə zəngin taxılların kolon xərçəngi də daxil olmaqla bir sıra mədə-bağırsaq xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğuna dair çoxlu sübutlara baxmayaraq, lif mifi yayılmaqda davam edir.
Hələ heç kim lifin antioksidan xüsusiyyətlərini şübhə altına almır. Son zamanlarda lifin toksinləri bağlayan və çıxaran mühüm rolu haqqında getdikcə daha çox danışılır. Xüsusilə, estrogenləri və estrogenə bənzər maddələri bağlayır və çıxarır. Davamlı kimyəviləşmə zamanımızda lifin bu rolu xüsusilə vacibdir. Lifin qan şəkəri səviyyəsinin kəskin artmasının qarşısını alması da vacibdir.
 |
| İmza əlavə edin |
Yoğun bağırsaq və döş xərçəngi ilə bağlı digər tədqiqatların nəticələri ilə yanaşı, Tibb bacılarının sağlamlıq araşdırması daha da qarışıqlıq yaratdı və pəhriz və xərçəng arasındakı əlaqə ideyasını tamamilə rədd etdi. Professor Walt Willett onilliklərlə davam edən bu işin ardınca qeyd etdi: “...ümumiyyətlə meyvə və tərəvəz istehlakının artırılması xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün təsirli bir yol kimi görünmür... [bu qidaların] faydaları onkoloji xəstəliklərdən daha çox ürək-damar xəstəlikləri üçün daha çox görünür.
Lif arıqlamağınıza kömək etmir.
Diyetoloqlar ənənəvi olaraq obez və ya artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlara pəhrizlərində lif nisbətini artırmağı tövsiyə edirlər. Güman edilir ki, liflə zəngin qidalar mədə divarının reseptorlarının refleks stimullaşdırılması səbəbindən toxluq hissi yaradacaq və eyni zamanda onların yavaş boşaldılması səbəbindən toxluq hissini daha uzun müddət saxlamağa imkan verəcək. Yada salaq ki, qida lifini təşkil edən polisaxaridlərin uzun zəncirləri insanın həzm sistemindəki fermentlər tərəfindən həzm olunmur, lakin bağırsaq mikroflorasının təsiri altında parçalana bilir.
Bədən çəkisini idarə etmək istəyənlər üçün qida lifi ilə zənginləşdirilmiş xüsusi məhsullar, o cümlədən aclığı tez bir zamanda təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuş, lakin çox yüksək enerji dəyəri olmayan məhsullar istehsal olunur 2012-ci ilin iyulunda nəşr olunan araşdırma, Qidalanma və Dietetiklər Akademiyasının onlayn versiyasına görə, bu cür qidaları yemək diyetə çox kömək etmir.
Pəhrizdəki pəhriz lifinin nisbətinin bir insanın istehlak etdiyi qidanın həcminə və enerji dəyərinə necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün elm adamları araşdırma zamanı heç bir pəhriz məhdudiyyəti olmayan 22 sağlam gənc qadından hər gün xüsusi hazırlanmış barlar yeməyi xahiş etdilər. . Təklif olunan 5 çeşiddən 4-də müxtəlif pəhriz lifləri (hər biri 10 q oliqofruktoza və ya inulin və ya həll olunan qarğıdalı lifi və ya davamlı buğda nişastası) və 1-i adi şokolad çubuğu idi. Hər növ şirniyyat qadınlara nahardan sonra, ertəsi gün səhər yeməyindən sonra təklif edilirdi. Bundan sonra qadınlar tədqiqat laboratoriyasında nahar etdilər, burada aclıq, toxluq və "tox mədə" hisslərini standart miqyasda qiymətləndirdilər. Bundan əlavə, gün ərzində yeyilən bütün qidaların siyahısı qeydə alınıb.
Məlum oldu ki, istər qadınların yalnız "sağlam" şirniyyatlar yediyi günlərdə, istərsə də digər günlərdə istehlak etdikləri yeməyin həcmi və enerji dəyəri praktiki olaraq dəyişməyib. Bundan əlavə, tədqiqat iştirakçıları ilə müsahibə zamanı məlum olub ki, belə barlar onlarda əlavə toxluq hissi yaratmır və heç bir şəkildə aclıq hissinə təsir etmir. Yan təsirlər arasında, əsasən lif istehlak etdikdən sonra şikayət edilən yüngül şişkinlik və köp qeyd edildi.
Çox tərəvəz yemək də arıqlamağa kömək etmir.
Amerika alimləri diyetoloqların əsas tövsiyəsinin effektivliyini yoxlamağı öhdələrinə götürdülər - "arıqlamaq, hər gün 1-5 porsiya meyvə və 2-3 porsiya tərəvəz yemək". Tədqiqatda mindən çox insan iştirak edib. Onun nəticələri göstərdi ki, bu cür pəhrizlər gözlənildiyi qədər effektiv deyil. Tədqiqat "bitki əsaslı" pəhriz ilə zeytun yağı və dəniz məhsullarına əsaslanan Aralıq dənizi pəhrizini müqayisə etdi. Məlum oldu ki, ikincisi daha yaxşı işləyir. Üstəlik, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən ürək xəstələrinin infarkt keçirmə ehtimalı 30% daha az idi. Tədqiqat qrupunun rəhbəri Katherine Kaiser, sadəcə olaraq adi qidaları tərəvəz və meyvələrlə əvəz etməyin effektiv olmadığını müdafiə edir. Nəticə özünü göstərir: indi əsas diqqət tərəvəz və meyvələrə verilir və pəhrizin digər eyni dərəcədə vacib elementləri tez-tez unudulur.
Həddindən artıq lif, təmizlənmə və qəbizlik.
Çox vaxt insanlar lif miqdarını artıraraq qəbizlik problemini həll etməyə çalışırlar. Bu səhvdir. Üstəlik, lif, xüsusilə kifayət qədər su ilə (gündə 2 litrə qədər) öz-özünə qəbizliyə səbəb olur. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətin olmaması və oturaq həyat tərzi qəbizliyin digər iki səbəbidir.
Bir çox həkim və onların xəstələri lifin bağırsaq məzmununun mühərriki olduğuna səmimiyyətlə inanırlar. Həqiqətən, pəhrizdə lif nisbətinin artırılması bəzi hallarda nəcisin tezliyini artırır. Bununla belə, laksatiflərdən istifadə ehtiyacını dayandırmır və defekasiya ağrısını yüngülləşdirmir. Lif bağırsaq məzmununu mexaniki şəkildə itələməklə təşviq edir. Təmiz fizika, fiziologiya yoxdur.
Əslində, bunun əksi doğru idi: son tədqiqatlar göstərdi ki, pəhrizdə lifin məhdudlaşdırılması qəbizlikdən qurtulmağa gətirib çıxardı. Bu, ilk növbədə həll olunmayan liflərə aiddir. Bu təsirin səbəbi təbiətin insanlara sellülozu həzm etmək üçün fermentativ qabiliyyəti bəxş etməməsidir.
Lif və ya pəhriz lifi bitki hüceyrələrinin (taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr) qabığının tərkib hissəsidir. Arıqlamaq və bədəni təmizləmək üçün istehlak edilməsi tövsiyə olunan kompleks karbohidratlara aiddir ("yaxşı karbohidratlar"). Emal və üyüdülmə zamanı lif məhv olur, ona görə də artıq unun tərkibində olmur.
Bitki lifinin, prinsipcə, həzm olunmadığını və heç bir şəkildə bədən tərəfindən udulmadığını bilmək vacibdir. Bəs niyə lazımdır və bağırsaqlarda "balast" yığılması zərər verirmi?
Məlum olub ki, balast kimi lif qidanın keçməsini sürətləndirir və onun mədə-bağırsaq traktında qalmasına mane olur. Pəhriz lifi artıq safra turşularını və digər metabolik məhsulları çıxarır. Yoğun bağırsağın mikroflorasını bədəndə kifayət qədər miqdarda liflə daha yaxşı hiss edir.
Gündəlik lif qəbulu:
- 18-50 yaş arası kişilər - 40 q-a qədər;
- 50 yaşdan yuxarı kişilər - 30 q-a qədər;
- 18-50 yaş arası qadınlar - 25 q;
- 50 yaşdan yuxarı qadınlar - 20 q.
Fındıq və badam çoxlu pəhriz lifi ehtiva edir
Fiberi necə düzgün istehlak etmək olar
Adi pəhrizdən dərhal çıxa və pəhriz lifinin aktiv istehlakına keçə bilməzsiniz.
Bitki lifi olan məhsulların siyahısına baxın və Gündəlik lif qəbulunuzu tədricən artırın. Səhər yeməyinə və ya naharınıza kəpək əlavə etməklə başlamaq daha yaxşıdır. Lif kəsmik, sıyıq və ya şorba ilə qarışdırıla bilər.
Pəhriz lifi öz çəkisinin 4-6 həcmini suda udduğu üçün belə qida arıqlamaq istəyənlər üçün əsl lütfdür. Lif şişir və mədə doldurur, dolğunluq hissi yaradır. Ancaq buna uyğun olaraq, bitki qidalarını kifayət qədər miqdarda su ilə yumaq lazımdır (gündə 1,5 litr və ya daha çox).
Lifdə praktiki olaraq heç bir kalori yoxdur, yəni bədən enerjini yalnız udulmağa sərf edir. Gündəlik normanın (20-30 qram) işlənməsi 20 dəqiqəlik qaçışla eyni miqdarda enerji alır.
Gündəlik lif qəbulu:
- 12-15 porsiya salat (meyvədən daha çox tərəvəz yeməli olacaqsınız);
- 1,3 kq alma və ya 1 kq armud;
- 0,3 kq tam taxıl çörəyi.
Təbii ki, 15 boşqab salat yemək lazım deyil. Səhər yeməyi və ya naharı əvəz etmək üçün istifadə edilə bilən xüsusi əlavələr və kəpəklərdə çoxlu lif var. Kəpək 100 qramında 45 q lif ehtiva edir. Sıyığa əlavə edilən bir neçə qaşıq kəpək aktiv həyat tərzi keçirənlər üçün tam yemək təmin edəcək.
Pəhriz lifinin başqa bir mənbəyi kakao tozudur. 100 qram məhsulda 12% lif var, buna görə də çay və qəhvəni kakao ilə əvəz etsəniz, bu, əlavə qida mənbəyi olacaqdır.
Burada lif yoxdur!
Lif növləri
Pəhriz bitki liflərinin kimyəvi tərkibinə aşağıdakılar daxildir:
- polisaxaridlər;
- hemiselüloz;
- saqqız;
- pektin və lignin.
Lif çox vaxt qidalarda olur. Pəhriz lifi həll olunan və həll olunmayanlara bölünür. Birinci qrupa yulaf, arpa, meyvə, kələm, qara qarağatdan olan maddələr daxildir. Həll olunmayan lif tam taxıl, qoz-fındıq, kəpək, tərəvəz, lobya və noxudda olur.
Taxıl çörəyi və kəpək pəhrizdə lif çatışmazlığını kompensasiya edir
Lif yemək riski
Kifayət qədər maye olmadıqda, pəhriz lifi bağırsaq funksiyasını pozacaq (qəbizlik, şişkinlik, dolğunluq). İnsan inək deyil, təkbaşına “ot” yeyə bilməz. Lazım olan miqdardan artıq lif istehlak etməməlisiniz. Həddindən artıq yeməklif uzun müddət fasiləsiz olaraq bədəndən vitamin və qida maddələrinin çıxarılmasına səbəb olur.
Kərəviz 100 qramda lif miqdarına görə rekordçulardan biridir
İltihabi proseslər və ya mədə və bağırsaqların xroniki xəstəlikləri olduqda, lif xəstəliyin gedişatını ağırlaşdıra bilər. Bu vəziyyətdə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.
Kişilər ligninin həddindən artıq dozası ilə bağlı diqqətli olmalıdırlar. Testosteron səviyyəsini azaldır və kişi cinsi hormonlarına pis təsir göstərir.
Qüds artishoku lif əlavələri
Yanlış təsəvvürün əksinə olaraq, yalnız metabolik pozğunluqları aradan qaldırır və bədəndən toksinləri çıxarır. Lif maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər. Buna görə də, arıqlamaq üçün gündəlik pəhrizinizə pəhriz lifi əlavə etməklə yanaşı, fitnes və ya idmanla məşğul olmaq, həmçinin zərərli qidaların (fast food, şirniyyat, hisə verilmiş ət, spirt) miqdarını azaltmaq daha yaxşıdır.
Lifin bədən üçün faydaları
İnsanlar lifin faydalı xüsusiyyətlərini çox yaxınlarda qiymətləndirdilər. Əvvəllər sənaye emal zamanı məhsullardan sadəcə çıxarılırdı, çünki insan orqanizmi bitki liflərini həzm edə bilmirdi. Lifin bütün faydalı xüsusiyyətlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Birincisi, lifin kilo vermək üçün faydaları sübut edilmişdir. Çəkinizi normallaşdırmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə 1:3 nisbətində lif daxil etməyinizə əmin olun, burada əksəriyyəti həll olunmayan lifdir. Bu, bədənin qida həzm etmək üçün daha çox kalori sərf etməsi üçün lazımdır. Gündəlik lif istifadəsi nəticəsində heç bir səy göstərmədən 150 kkal-a qədər itirəcəksiniz. Müqayisə üçün: 150 kkal itirmək üçün 20 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Bundan əlavə, lif sürətli dolğunluq hissini təşviq edir, çünki mədədə jelə çevrilir və həcmdə artır.
İkincisi, lifin bədən üçün faydaları arasında pis xolesterolu azaltmaq və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq daxildir. Gündəlik 30 qram lif istehlak etsəniz, beləliklə ürək-damar xəstəliklərinin, diabetin, xərçəngin və s.
Üçüncüsü, lif istehlak edərək, bədəndən tullantıları və toksinləri çıxarmağa kömək edirsiniz. Lif bağırsaqlar üçün faydalıdır, buna görə də həkimlər tez-tez bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün həzm problemlərindən əziyyət çəkən insanlara liflə zəngin qidalar yeməyi tövsiyə edirlər.
İnsan orqanizmində çox şey düzgün bəslənmədən asılıdır. O cümlədən sağlamlıq vəziyyəti. Buna görə də, bu məqalədə lifin nə olduğu müzakirə ediləcək: hansı qidalar onu ehtiva edir və bədəni lazımi səviyyədə saxlamaq üçün nə qədər istehlak edilməlidir.
Fiber nədir
Başlanğıcda, təqdim olunan məqalədə çox istifadə ediləcək əsas termini başa düşməlisiniz. Beləliklə, lif nədir? Beləliklə, bu qidanın xüsusi bir hissəsidir, kompleks karbohidratdır. Bunlar bitkilərdə olan bəzi liflərdir.
Onlar əsasən yarpaqlarda, köklərdə, kök yumrularında, gövdələrində və meyvələrində olur. Müasir elm adamları iki xüsusi lif növü olduğunu söyləyirlər:
- həll olunan lif (bunlar pektinlər, inulinlər, bitki mənşəli qatranlardır);
- həll olunmayan lif (selüloz, hemiselüloz və lengin).
Bu lif komponentlərinin əhəmiyyəti nədir?
Pektin mədə və kiçik bağırsaqda udulma ilə əlaqəli proseslərə təsir göstərir. Onlar yağın udulması ilə mübarizə aparır və bədəndə xolesterol səviyyəsini azaldır.
Qatranlar qlükozanın udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Onlar həm də qida üçün əla təbii qoruyucudur, uzun müddət xarab olmasının qarşısını alır.
İnulin mədədəki faydalı bakteriyalara çox yaxşı təsir edən təbii probiotikdir.
Sellüloza və hemiselüloza. Onlar suyu udurlar, kolonda qidanın işlənməsinə kömək edirlər. İnsan tullantılarına həcm verən də məhz bu mikroelementlərdir.
Lingin digər liflərin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Və xüsusi mikroelementlərə - öd turşularına bağlanaraq, qidanın mədə-bağırsaq traktından daha sürətli keçməsinə kömək edir və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
Liflə zəngin qidalar aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:
Çözünür və həll olunmayan lifin faydaları haqqında ayrıca danışmaq lazım olduğunu söyləmək vacibdir. Onun həll olunan alt növü niyə faydalıdır?
- Qan şəkərinin səviyyəsini mükəmməl şəkildə sabitləşdirir. Bu, yeməyin tədricən həzminə kömək edir və keçid müddəti yavaşlayır. Nəticədə qlükoza daha yavaş udulur və qana daha az miqdarda daxil olur.
- Lipoproteinlərin səviyyəsi (xüsusilə aşağı sıxlıq) azalır. Bu, ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün çox faydalıdır.
- Bu xərçəngə qarşı təbii müdafiədir. Bu komponent xərçəng əmələ gətirən toksinləri bağlayır və onları sürətlə bədəndən çıxarmağa çalışır. Həmçinin lif mayalandıqda, yəni. yağ turşularının qısa zəncirlərini meydana gətirir, insan bədənində sirkə turşusu sərbəst buraxılır; Yoğun bağırsaqda daha çox cəmləşərək onu patogen bakteriyalardan qoruyur.
Həll olunmayan lif öz növbəsində bədənimizdə həzm olunmur. Bununla belə, qidanın bütün həzm traktından keçməsinə kömək edir. Bədənimizə başqa hansı faydaları gətirir?
- Qəbizliyin qarşısının alınması. Lif insan nəcisinə həcm əlavə edir, bu da bədəndən daha sürətli xaric olunmasına səbəb olur. Və bu, qəbizliyin sadəcə baş verməyə vaxtının olmamasına səbəb olur.
- Zəhərli və digər zərərli maddələrdən təmizlənmə. Vaxtında bağırsaq hərəkətləri baş verməzsə, bədəndə çürümə prosesləri başlaya bilər. Öz növbəsində, zərərli maddələr qana daxil olur və nəticədə bütün bədənə yayılır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, tərkibində lif olan qidalar müxtəlif xəstəliklərin əla profilaktikası olmaqla, bağırsaq hərəkətlərinə müsbət təsir göstərir.
İnsanlar üçün normal lif qəbulu
Müasir Qərb alimləri bədəninizi lazımi səviyyədə saxlamaq üçün nə qədər lif istehlak etməyinizlə bağlı fikir birliyinə malik deyillər. Onların çeşidi çox genişdir: gündə 5 ilə 25 qram arasında. Hər şey insanın düzgün həyat tərzi sürməyə nə qədər cəhd etməsindən asılıdır.
Öz növbəsində, yerli dietoloqlar bu məsələdə daha dəqiqdir və fərqli fikirdədirlər. Belə ki, onlar hesab edirlər ki, sağlamlığı normal səviyyədə olan yetkin bir insan gündə təxminən 25-35 qram lif istehlak etməlidir. Əhalinin digər, xüsusi kateqoriyaları haqqında nə demək olar?
- Həyatın ilk üç ilində olan uşaqlar gündə ən azı 19 qram lif almalıdırlar.
- Uşaq bağçası və ibtidai məktəb yaşlı oğlanlar (3-9 yaş) 25 q lif yeməlidirlər.
- Yeniyetmə oğlanlar (10-18 yaş) üçün norma gündə 35 q lifdir.
- Qızlar və gənc qadınlar haqqında danışırıqsa, onların orta qəbulu gündə ən azı 25 qram lif olmalıdır.
- Yetkinlərdə şəkərli diabet varsa, o, gündə ən azı 40 qram lif istehlak etməlidir.
- Hamilə qadınların gündəlik lif istehlak etməsi də çox vacibdir. Bu, qadınların körpəni daşıyarkən tez-tez əziyyət çəkdiyi qəbizliyin əla qarşısının alınmasıdır. Lakin onun norması xüsusi göstəriciləri aşmır. Maraqlı vəziyyətdə olan qadınlar gündə orta hesabla 30 qram lif istehlak etməlidirlər.
Hansı qidalar ən çox lif ehtiva edir?
- Taxıl çörəyi. Tam taxıl unu kəpək olduğu üçün insan sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Və onlar, öz növbəsində, çox faydalıdırlar, çünki onların tərkibində ən vacib zülallar, vitaminlər və minerallar (lifdən əlavə) var. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, tam taxıllı çörəyin kalorisi azdır və sizə qısa zamanda toxluq hissi verir. Bol çörək yemək də çox faydalıdır.
- . Giləmeyvələrdən danışırıqsa, o, lif tərkibinə görə hamıdan üstündür. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu C və P vitaminləri, həmçinin B vitaminləri, karotin, pektin və taninlər, müxtəlif üzvi turşular, həmçinin əsas minerallar var. Maqnezium, dəmir, manqan və s.
- alma. Bu meyvə də çoxlu lif ehtiva edir. Bundan əlavə, almada 15 vitamindən 12-si, çoxlu miqdarda faydalı minerallar, həmçinin çoxlu pektin var.
- kəpək. Bədəninizi liflə doyurmaq üçün düyü kəpəyi ilə yanaşı, kakao paxlası kəpəyi də yeyə bilərsiniz.
- Paxlalılar. Əla lif mənbələri. Yeri gəlmişkən, lobya həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərə malikdir və bədənə hər cəhətdən fayda gətirir.
- qoz-fındıq. Onların tərkibində bu faydalı maddə də çoxdur. Və fitatlardan, faydalı mineralları bir-birinə yapışdıra bilən maddələrdən qorxursanız, qoz-fındıqları cücərməlisiniz. Bu halda fitatlar parçalanır və fosfat və inositol kimi iz elementləri əmələ gətirir.
Yaxşı miqdarda lif ehtiva edən digər qidalara tam buğda, yaşıl noxud, kişmiş, mərcimək, yerkökü, brokoli, kələm, ağ düyü, ağ kartof və qreypfrut daxildir.
Lifli qidaları necə düzgün qəbul etmək olar
Lifin nə olduğunu, hansı qidaları ehtiva etdiyini və insan orqanizmi üçün gündəlik dozasının nə olduğunu başa düşərək, onun da ağıllı şəkildə alınması lazım olduğu barədə bir neçə söz söyləməyə dəyər. Müasir dietoloqlar bu qida məhsulunu düzgün istehlak etmək üçün sadə tövsiyələr hazırladılar:
- Bir şəxs az miqdarda lif qəbul edərsə, onun səviyyəsi tədricən artırılmalıdır. Gündəlik doza gündə 2 qramdan çox olmamalıdır.
- Gündəlik lif dozasını artırdıqca daha çox su qəbul etməlisiniz.
- Lifdən maksimum miqdarda almaq üçün tərəvəz və meyvələr mümkün olduqca çiy istehlak edilməlidir. Bişdikdə liflərinin yarısını itirirlər. Belə məhsulları qaynatmaq və ya güveç etmək yaxşıdır (bu yolla onlar daha çox qida saxlayırlar).
- Liflə zəngin qidalar da düzgün verilməlidir. Məsələn, peeling lifi məhv etmir. Lakin pulpa çıxarıldıqda onun miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
- Bir insanın səhər yeməyi liflə zəngindirsə idealdır. Bu, həzm sistemini işə salır və bədən faydalı maddələrlə doyurulur.
- İstehlak olunan lif miqdarını artırmaq üçün dənli bitkilərə və desertlərə təzə meyvə əlavə edə bilərsiniz.
Əlbəttə, bilirsiniz ki, bizə lif lazımdır. Və bloqumun səhifələrində bu barədə artıq dəfələrlə deyilib. Ancaq təcrübədən göründüyü kimi, yalnız ehtiyac haqqında bilmək kifayət deyil. Hər hansı bir məna vermək üçün ondan necə istifadə edəcəyinizi də bilməlisiniz. Buna görə də, bu gün menyuda: kilo vermək üçün lif, onu necə düzgün qəbul etmək olar, onun bütün incəlikləri və nüansları haqqında sizinlə danışacağıq.
Dostlar, salam. Svetlana morozova səninlədir. gedək!
Dostlar! Mən, Svetlana Morozova, sizi çox faydalı və maraqlı vebinarlara dəvət edirik! Aparıcı: Andrey Eroshkin. Sağlamlığın bərpası üzrə mütəxəssis, qeydiyyatdan keçmiş dietoloq.
Qarşıdan gələn vebinarların mövzuları:
- İradə gücü olmadan arıqlamaq və çəkinin geri qayıtmasının qarşısını necə almaq olar?
- Həbsiz, təbii yolla necə yenidən sağlam olmaq olar?
- Böyrək daşları haradan əmələ gəlir və onların yenidən görünməməsi üçün nə etmək lazımdır?
- Ginekoloqları ziyarət etməyi necə dayandırmaq, sağlam uşaq dünyaya gətirmək və 40 yaşında qocalmamaq olar?
İncə yanaşma
Fiber kimi görünür - daha sadə nə ola bilər. Doğrudanmı burada da gərginləşməyə ehtiyac var? Amma burada bizə lazımdır. Gələcək istifadə üçün işləməsini istəyirsinizsə, aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:
- Gündəlik norma. Hər kəs üçün fərdi və məqsəd, çəki, yaş, fəaliyyət növündən asılıdır. Gündə nə qədər lif minimum olmalıdır - təxminən 25 q.
- Vaxt. Günə ideal başlanğıc yavaş, lif tərkibli taxıllardır. Bədəni oyadırıq, bağırsaqları bir gecədə yığılanlardan təmizləyirik.
- . Lifin bağırsaqları toksinlərdən tam təmizləməsi və onları çıxarması üçün kifayət qədər maye, 1,5 - 2 litr lazımdır. Xüsusilə əlavə quru lif alsanız.
- Müxtəliflik. Yalnız bir həftə taxıl üzərində oturmadığınız zaman arıqlamaq daha yaxşıdır (məsələn, qarabaşaq yarması üzərində). Hər şeyi yeyəndə: meyvə, tərəvəz, lobya, kəpək, salatlara əlavə edin və ya kefirlə qarışdırın.
- Emal edilir. İdeal olaraq, lif xam gəlməlidir. Və burada tam olaraq püredən daha az bişirmək daha yaxşıdır. Təzə salatlar, yalnız qəlyanaltı üçün tərəvəzlər və dəri ilə. Bəziləri hətta bir qəlyanaltı var, yavaş-yavaş bir qaşıq kəpək və ya kətan toxumu çeynəyir. Taxıllar üçün bütöv və ya minimal işlənmişləri seçin. Məsələn, yulaf ezməsinə, kəpək çörəyinə buğdaya, bərk buğdadan hazırlanan makaronlara üstünlük verilməlidir.
- Kombinasiya. Tərəvəzlər ət və balıq, paxlalılar ilə yaxşı gedir. Meyvələri ayrı yemək daha yaxşıdır. Quru lif əvvəlcə mayedə (su, fermentləşdirilmiş südlü içkilər) seyreltilir və ya sıyığa əlavə edilir.
Lif mənbələri
Standart mənada lif həzm olunmayan qaba lifdir və bitki mənşəli qidalarda olur. Biz davam edəcəyik və lifə daha ətraflı baxacağıq:
1. Həll olunmayan
Su ilə təmasda dəyişməyən və bizi tam olaraq gəldiyi formada tərk edən olduqca qaba liflər. Bunlar liqninlər və liqnanlar, sellüloza və hemiselülozdur və bitkilərin dəri və hüceyrə divarlarında olur.
Onların rolu nədir:
- şişlərdən qorunma,
- bağırsaqları və qaraciyəri toksinlərdən təmizləmək,
- bağırsaq divarlarına qan tədarükünü və qidadan qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırmaq,
- peristazın stimullaşdırılması və normallaşdırılması (mədə-bağırsaq traktında qidanın əvvəldən sona qədər hərəkəti),
- artıq və qlükoza azaldılması.
Həll olunmayan liflə zəngin qidalar:
- Taxıl, taxıl, kəpək, taxıl, toxum
- Tərəvəzlər, xüsusilə kələm (bütün növlər), ispanaq, kərəviz, balqabaq, pomidor, yaşıl lobya, qarğıdalı.
- Meyvələr: kivi, manqo, alma, armud, avokado
- Fındıq, toxum
- Paxlalı divarları
- Otlar: limon otu, göyərti.
2. Həll olunur
Su ilə təmasda olduqda konsistensiyasını dəyişir və jele kimi olur. Buraya pulpada olan pektin, inulin, saqqız və qatranlar daxildir.
Arıqlamaq üçün lif, onu necə düzgün qəbul etmək olar: həll olunan lifin təsiri
- Bağırsaq divarlarında bifidobakteriyaların və laktobakteriyaların, prebiyotiklərin və ümumiyyətlə sağlam bağırsaq mikroflorasının inkişaf edə biləcəyi qida mühitinin formalaşması.
- Qidaları mədədə vaxtından əvvəl məhv olmaqdan qorumaq
- Şişlərlə mübarizə
- Bağırsaqları mexaniki zədələrdən qoruyur, üstəlik yaraların və xoraların sağalmasına kömək edir.
- Qanın tərkibini və qalınlığını qorumaq
- Qanın təmizlənməsində iştirak - safra turşularının, xolesterolun, protein parçalanma məhsullarının çıxarılması
- Erkən qocalmanın qarşısının alınması.
Nə çox şey var:
- Giləmeyvə: çiyələk, yabanı çiyələk, qarağat, qarğıdalı, gavalı
- Meyvələr: alma, banan, armud, papaya, sitrus meyvələri, bağayarpağı
- Tərəvəzlər: kartof, yerkökü, çuğundur, sarımsaq, soğan, artishok, balqabaq, badımcan, bibər, pomidor pulpası, xiyar
- Lobya: soya, mərcimək, noxud, lobya
- Bitkilər: hindiba, yosunlar
- Taxıllar: yulaf, arpa, buğda, qarabaşaq yarması, kətan toxumu, chia
- qoz-fındıq: badam.
Arıqlamaq üçün lif, onu necə düzgün qəbul etmək olar: düzgün paylama
Bu 30 q lifi əldə etməyin ən yaxşı yolu nədir? Onun qramla nə qədər və harada olduğunu cədvəldə görə bilərsiniz. Mən sizə gün ərzində təxminən paylamağa kömək edəcəm.
Məsələn:
Səhər yeməyi: tam taxıl çörəyi və az yağlı kəsmikdən hazırlanmış 2 sendviç
Nahar: Əsas yemək üçün 2 kepçe şorba və tərəvəz güveç
Şam yeməyi: sobada bişmiş tərəvəz və ya tərəvəz güveç.
Üstəlik qəlyanaltılar üçün bir tərəvəz, meyvə, bir ovuc qoz-fındıq və ya giləmeyvə yeyin. Əsas yeməklərinizə (ət, balıq, göbələk) bəyəndiyiniz protein əlavə edin. Səhər 1 xörək qaşığı ilə bir stəkan kefir içə bilərsiniz. l. kəpək. Bu cür qidalanma sağlam həyat tərzi üçün normal, gündəlikdir. Və arıqlamaq üçün aşağıdakılar uyğun gəlir.
Lifli pəhriz qidası
Lif hər hansı bir pəhrizə, hətta zülalda da daxil edilməlidir (oruc günlərində və ya pəhrizdən çıxdıqda)
Amma xüsusi var ilə pəhriz lif. Nə mənası var:
- Lifli qidalar doyurur, bu da enerjini itirmədən adi haldan daha az yeməyi asanlaşdırır.
- Kilo itkisi bağırsaqların və orqanizmin təmizlənməsi, maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi səbəbindən baş verir.
- Çox su olmalıdır ki, bütün bu lif çətinlik çəkmədən xaric olunsun.
- Bundan əlavə, quru lif götürün. Yuxarıda dediyim kimi, ondan bir çay qaşığı (5 q) sıyığa əlavə edin və əlavə olaraq 2 ç.q. Onu suda və ya qatıqda, kefirdə və s. Bəzi reseptlər unu üyüdülmüş liflə əvəz etməyi məsləhət görür. Məsələn, bu şəkildə adi pancake edə bilərsiniz.
Ən çox yayılmış növlər: süd qığılcımı toxumu tortu , balqabaq, kətan toxumu, yulaf, buğda kəpəyi və ya lif qarışıqları.
Bu, nəinki sizə xəbər verir, hətta sizə hansı məhsulları alacağınızı, dadlı yemək və yeni həyat tərzinizi daimi etmək üçün nə etməli olduğunuzu göstərir. Tədricən itirdiyiniz kiloqramlarınız geri qayıtmayacaq, bu müəllifin vədidir. Çünki məntiqsiz kimi qazanıb sıfırla, qazanıb sıfırlamayacaqsan, sadəcə olaraq yaşayıb həzz alacaqsan.
Kursu istənilən vaxt linkə daxil olaraq yükləmək olar. Bununla yanaşı, suallarınızla müəlliflə əlaqə saxlamaq, yeniliklər və əlavələrlə tanış olmaq imkanınız olacaq.
Harada ola bilərlər almaq
Prinsipcə, hər hansı bir sağlamlıq qidası və ya idman qidası mağazasında. Bəzən bunu birbaşa forumlarda təklif edirlər.
Sağlamlığınız üçün düzgün seçim etməyin vaxtıdır. Çox gec olmadan - hərəkətə keçin! İndi 1000 illik reseptlər sizin ixtiyarınızdadır. 100% təbii Trado kompleksləri - bu, vücudunuz üçün ən yaxşı hədiyyədir. Bu gün sağlamlığınızı bərpa etməyə başlayın!
Başlanğıc tədricən olmalıdır, siz arıqlamağa çalışırsınız, volvulus deyil. Və belə bir pəhrizdə uzun müddət qala bilməzsiniz, çünki bir çox vitamin və mikroelementlər yoxdur. 2 həftədən çox ola bilməz.
Audio funksiyası 200 simvolla məhdudlaşır
