Üzgüçülük üzgüçüləri- ayaqlara taxılan cihaz, həm akvalanqda, həm də maskalı məşqdə, həm də hovuzda məşq etmək üçün istifadə olunur. Üzgəclər daha sürətli üzməyə kömək edir. Üzgəclərlə üzgüçülük bədəninizin suda vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, ayaq gücünü və oynaqların elastikliyini artırmağa imkan verir.
Üzgəclərin müxtəlif məqsədlərə xidmət etməsi onları yaradır böyük müxtəliflik: üzgəclər müxtəlif rənglərdə, formalarda, ölçülərdə, sərtlikdə olur və müxtəlif yollarla ayaqlarınıza taxıla bilər. Üzgəclər ya rezindən, ya da yüksək sıxlıqlı istiliklə işlənmiş poliuretandan (plastik) hazırlanır.
Hamısı qanadları aşağıdakı növlərə bölmək olar::
Təbii ki, bu növlərə bölünmə çox ixtiyaridir. Forma və ölçüyə əlavə olaraq, vacib bir xüsusiyyət, boşluğun struktur xüsusiyyətləridir. Uzun müddət su altında üzməyi planlaşdırırsınızsa, eninə bir yuva ilə üzgəcləri seçmək rasionaldır - bu dizayn əzələlərə yükü azaldır. “Enerji sistemi ilə üzgəclər”, müxtəlif istirahət xüsusiyyətlərinə malik struktur elementlər daimi enerji sərfiyyatını saxlamaqla üzgüçülük sürətini artırmağa kömək edir. "Tunel effekti olan qanadlar" eyni məqsədə xidmət edir; Əgər üzgəc qaloşun sonundan deyil, qaloşun yuxarı hissəsindən başlayırsa (bıçaq sanki qaloşun üzərində uzanır), onda bu dizayn enerji xərclərini azaltmağa xidmət edir.
Hovuzda məşq etmək üçün üzgəclərdən istifadə etmək
Bir çox üzgüçü üzgüçülük texnikasını təkmilləşdirmək üçün üzgəclərdən istifadə edir. Çox vaxt bu məqsədlə qısa rezin məşq qanadları seçilir.
Gəlin daha yaxından nəzər salaq üzgəclərin məşq məqsədi:
- Üzgüçülük texnikasının təkmilləşdirilməsi
Üzgəclər üzgüçülük ön dırmaşma, kəpənək və arxa sürünmə texnikasını təkmilləşdirmək üçün yaxşı uyğun gəlir. Üzgəclər həm də brass və kəpənək (delfin) üzərkən dalğaya bənzər hərəkətləri öyrənmək üçün ideal cihazdır.
Hovuzda məşq edərkən üzgəclərin əsas məqsədi düzgün vuruş texnikasını tətbiq etməkdir. Üzgəclər ayağı və bütün ayağı uzatdığına görə təpik vurmaq daha təsirli olur.
Sərbəst üzgüçülük zamanı ümumi səhv, ayağı dizdə çox əymək və ombadan deyil, dizdən vurarkən ayağı hərəkət etdirməkdir. Bəzi üzgüçülər ayaqları ilə həddindən artıq sarsıntılı hərəkətlər edirlər. Üzgəclərlə üzgüçülük bu səhvləri aradan qaldırmağa və daha səmərəli texnika əldə etməyə kömək edir.
Üzgəclər üzgüçünün bədənini daha yaxşı, demək olar ki, üfüqi, rasional vəziyyətdə saxlamağa imkan verir. Buna görə də, üzgüçü diqqətini üzgüçülük texnikasının digər hissələrinə, məsələn, bədənin fırlanmasına yönəldə bilər.
Dana əzələlərinin kramplarının qarşısını almaq üçün üzgəcləri taxarkən əvvəlcə yavaş-yavaş üzün və əzələlərinizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. - Ayağın elastikliyinin inkişafı (plantar fleksiyon)
Ayaqların elastikliyi çox arzuolunmazdırsa, üzgəclərlə məşq etmək onu yaxşılaşdıra bilər. Təkmilləşdirilmiş oynaq elastikliyi, təpiklər zamanı üzgəclərin oynaqlara göstərdiyi əlavə su təzyiqi sayəsində əldə edilir. Suya hücum bucağı dəyişir və nəticədə sürət artır. - Təkmilləşdirilmiş fiziki hazırlıq
Üzgüçülüklər üzgüçülük sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir, bu, hələ də dünya rekordlarına nail olmaqdan uzaq olan həvəskar üzgüçülər üçün xoşdur. Eyni zamanda, üzgəclər daha yaxşıdır, çünki səhv seçilmiş və ya zəif üzgüçülük texnikası ilə çiyin birləşməsində ağrıya səbəb ola bilər.
Üzgəclərlə üzgüçülük gücü və dözümlülüyü artırmağa, daha çox əzələ qrupunu aktivləşdirməyə və ayaqlarınızı daha güclü etməyə imkan verir.
Beləliklə, hovuzda məşq etmək üçün üzgəclərdən istifadə yaxşı əhval-ruhiyyəyə və ümumi fiziki hazırlığa zəmanət verir.
Haqqında bir neçə söz fin ölçüsünü necə seçmək olar hovuzda üzmək üçün.
Hovuzda məşq etmək üçün, bir qayda olaraq, uzunluğu qısa olan və optimallaşdırılmış formaya malik olan məşq üzgəcləri seçilir.
Təlim qanadlarını bölmək olar:
Arxa, qarın və ayaqların əzələlərini məşq etmək, həmçinin delfin üsulu ilə üzərkən dalğa kimi hərəkətləri öyrənmək üçün monofindən istifadə edə bilərsiniz.
Monofin üzgəcləri ilə delfin məşqi
Uzun və çox geniş üzgəclərdən çəkinin (boşluğun uzunluğu ayağınızdan uzun, eni ayağınızdan 1,5 dəfə böyükdür). Hovuz təlimi üçün çox uzun dalğıc üzgəclərindən istifadə edilməməlidir. Bu üzgəclər sualtı dalış üçün nəzərdə tutulub və xüsusi uzunluq və dizayna malikdir. Belə üzgəclərdə üzgüçülük sürəti məşq üzgəclərindən daha aşağı olacaq.
Ayaq ölçüsünə görə üzgəcləri seçərkən onların bir ölçü böyük olması lazım olduğunu unutmayın. Üzgəc ayağınıza rahat oturmalıdır, lakin üzgüçülük zamanı düşməməlidir.
Qapalı daban üzgəcləri taxarkən, dabanı geriyə məcbur etməyə çalışmayın. Bunun əvəzinə, dabanınızı çölə çevirməli, ayağınızı qaloşun barmağına daxil etməlisiniz və sonra dabanı normal vəziyyətinə qaytarmalısınız.
Açıq dabanla üzgəcləri taxarkən və çıxararkən toqqanı təsadüfən itirməmək üçün qayışı tokadan açmayın.
İstifadədən sonra duz və qum və ya ağartıcı qalıqlarını təmizləmək üçün şirin suda yuyun. Üzgəclərinizi qurudun, lakin birbaşa günəş işığında deyil.
Bu icmalı hazırlayarkən biz Feliks K. Qmunderin ingilis dilindən Anna Çeprasova tərəfindən tərcümə edilmiş, Sochwimmverein Limmant Zurich materialları əsasında məqaləsindən qismən istifadə etdik.
İstinad: Feliks K. Gmunder İsveçrədə Basler & Hofmann şirkətinin baş elmi işçisi, Risk və Təhlükəsizlik şöbəsinin rəhbəri, Ph.D., İsveçrədə elmlər magistridir. O, İsveçrənin Ətraf Mühitin Təhlükəsizliyi üzrə Xüsusi Komissiyasının SECB üzvüdür. 1991-ci ildən İsveçrə Dövlət Texnologiya İnstitutunda idman fiziologiyasından mühazirələr oxuyur.
Məşqçi əsas tapşırığı yerinə yetirərkən üzgəclərlə üzməyə icazə verdikdə üzgüçülər həmişə uşaqlar kimi sevinirlər. rahatlama. Bu heyrətamiz avadanlıqdan istifadə edərkən həmişə yadda saxlamaq üçün beş məsləhət.
Üzgəclərinizi taxdığınız an içində oyanan təsvirolunmaz sevinc və intizar, yəqin ki, həyatında ən azı bir dəfə üzgüçülük idmanı ilə məşğul olan hər kəsə tanışdır - əlbəttə ki, bu, əsl azot oksididir və hər kəsə reaktiv sürət əlavə edir. təpik! Bildiyiniz kimi, dünyada istənilən üzgüçü, hazırlığın səviyyəsindən və statusundan asılı olmayaraq, istər başlanğıc, istərsə də olimpiya çempionu, məşqdə çox, çox sürətli üzməyi sevir. Üzgəcləri taxarkən həmişə yadda saxlamağınız lazım olan beş ipucu:
1. Onlar ən yaxşı suda geyindirilir.
Ümumiyyətlə, üzgüçülər ən yüksək koordinasiyalı idmançılar arasında deyil və bu, bəzi qəribələr üzgəcləri taxaraq bütün hovuzun kənarında gəzməyə çalışdıqda xüsusilə nəzərə çarpır. Belə çəkmələrdə gəzmək demək olar ki, mümkün olmadığından əlavə, üzgəclərin altlığı ümumiyyətlə heç bir relyefdən məhrumdur və buna görə də çox sürüşkəndir (xüsusilə xlorlu su ilə səxavətlə səpilmiş plitələrdə). Sakitcə piyada yan tərəfə çıxmaq, üzərinə oturmaq, ayaqlarınızı suya batırmaq və sevimli avadanlıqlarınızı taxmaq yaxşıdır.
2. Uzunluq vacibdir.
Məşqçi pinnipedə çevrilmək əmrini verən kimi, beyninizdə yaranan ilk instinktiv istək, inventarınızdan daha ətli və daha uzun üzgəcləri tez tutmaqdır. Hər kəs əlini balinanın quyruğuna almaq istəyir. Lakin uzun üzgəclərin ciddi bir çatışmazlığı var: üzgəc nə qədər böyük və uzun olarsa, təpik ritmi bir o qədər yavaş olar. Bəli, ilk baxışdan görünə bilər ki, bu heç də problem deyil, amma məsələn, sprinterlər üçün belə üzgəclərdə məşq etmək tamamilə lazımsız və faydasız olacaq. Əgər üzgəcləri taxarkən sürəti hiss edirsinizsə, lakin yenə də onlarsız olduğu kimi suda eyni təpikləmə tempini qoruya bilsəniz, üzgəclərdən istifadə etməkdən ən çox fayda əldə edəcəksiniz. Yalnız demək istədiyim odur ki, üzgüçülük üçün xüsusi hazırlanmış üzgəcləri seçin.
3. Corablanmaq ya corab olmamaq? Sual budur.
Qabaqcıl hovuzların ən yaxşı "alimləri" tərəfindən dəfələrlə sınaqdan keçirilmiş üzgəclər kimi rezin toxunmuş məhsullarla ayaqlarınızı ovuşdurmamağın ən yüksək texnologiyalı yolu, əlbəttə ki, üzgəclərinizə tullanmazdan əvvəl bir cüt köhnə corab geyinməkdir. (şəxsən mən qayçı ilə kəsilmiş köhnə tozçulardan istifadə edirəm). Dediklərimdə mütləq sağlam düşüncə var. Bir cüt kobud, qəddar, rezin üzgəclərin hətta qısa bir istifadə müddətində incə barmaqlarınıza nə edə biləcəyini düşünün. Sulu kalluslar sərin deyil (və onlar ağrıyır)! (Yeri gəlmişkən, vəziyyətdən ən yaxşı çıxış yolu, corabdan əlavə, rezindən deyil, silikondan hazırlanmış bir cüt dəbdəbəli üzgəclər almaq olardı).
4. Onları doğru zamanda istifadə edin.
Mənə inansanız da, inanmamağınızdan asılı olmayaraq, üzgəclərlə üzməyi həqiqətən sevməyiniz və ya yeni gözəl üzgəclərin olması və ya başqa bir fakt, onlardan doğru zamanda istifadə etdiyiniz demək deyil. Məsələn, əksər yarışlar zamanı isinmə zamanı üzgəclərdən istifadə etmək qəti qadağandır. Yeri gəlmişkən, fikrimi deyirəm. Bir üzgüçü torpedo kimi zolaqla qaçanda, qalanları isə dizellə qaçanda bir az əsəbiləşir. Hovuzun bütün istiqamətlərinə göndərdiyiniz okean miqyaslı dalğaları və ampülləri demirəm.
5. Üzgəclərlə daha çox üzmək.
Fövqəladə zərbə gücü və gücünün inkişafı lövhə ilə çox vaxt və enerji tələb edir. Həqiqətən yaxşı sərbəst vuruşlar və ya delfin vuruşlarını inkişaf etdirmək səy və əmək tələb edir. Buna görə də, təpikləri istədikləri qədər böyük olmayan və üzgəcdən istifadə edib-etməməkdə tərəddüd edən üzgüçülər hər zaman olmasa da, mümkün qədər tez-tez üzgəclərdən istifadə etməli olduqlarını xatırlamalıdırlar. Üzgəclər vuruşunuzu məşq etdirməyə və daha sürətli olmağa kömək edir və taxta ilə üzməyi sevmədiyiniz üçün heç bir günahkar deyilsiniz.
Məqalə resurs materiallarından istifadə edərək sayt tərəfindən hazırlanmış və tərcümə edilmişdir: SwimSwam.com / OLIVIER LEROY
Moskvada, Sankt-Peterburqda hovuzda məşq etmək və dənizdə üzmək üçün yüksək keyfiyyətli üzgəclər ala bilərsiniz və bütün Rusiya Federasiyasına çatdıra bilərsiniz.
Moskva və Sankt-Peterburqda böyüklər üçün Swimlike düzgün üzgüçülük məktəbində qeydiyyatdan keçin:
Artıq çəkidən qurtulmağın bir çox yolu var. Belə təsirli üsullardan biri də üzgüçülükdür.
Sadə üzgüçülük istənilən nəticəni gətirməyəcək. İdman zalında məşq etmək kimi, bu da fərdi yanaşma tələb edir. Məşq proqramına düzgün riayət etməklə siz 30 dəqiqə ərzində 400 kkal-a qədər asanlıqla yandırmaqla yanaşı, müxtəlif əzələ qruplarını da məşq edə bilərsiniz. Üzgüçülük ürəyin, ağciyərlərin fəaliyyətinə müsbət təsir edir və qan təzyiqini normallaşdırır, həmçinin duruşa müsbət təsir göstərir.
Arıqlamaq üçün üzgüçülüyün faydaları
Arıqlamaq üçün üzgüçülük üsulunun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, aktiv üzgüçülük zamanı insan böyük miqdarda enerji itirir. Maddələr mübadiləsi sürətlənir və bədənin lazımi miqdarda maddələr almaq üçün heç bir yeri olmadığından, yağ ehtiyatlarından istifadə etməyə başlayır. Bu, yağları yandırır və enerjiyə çevirir.
Ən yaxşı effekti əldə etmək üçün müxtəlif üzgüçülük üslubları ilə kombinasiyadan istifadə etməlisiniz.
Hovuzda üzgüçülük müntəzəm olaraq, optimal olaraq həftədə 3-4 dəfə edilməlidir. Hər məşq ən azı 1 saat davam etməli və demək olar ki, hər zaman bədən əzələləri aktiv hərəkətdə olmalıdır. Həm idman zalında məşq edərkən, həm də hovuzda məşq etməzdən əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri etmək lazımdır.
Həm yeni başlayanlar, həm də daha təcrübəli üzgüçülər üçün uyğun olan bir neçə təsirli üzgüçülük texnikası var.
Hovuzda üzgüçülük hovuzun özünün seçilməsi ilə başlamalıdır. Yolun tövsiyə olunan uzunluğu ən azı 50 metr olmalıdır. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün fərdi kursda məşqçi ilə işləmək tövsiyə olunur.
Əvvəlcə bədənə güclü bir yük vermək lazım deyil, ancaq zamanla tədricən onu artırmaq lazımdır. Məsələn: ilk dərs 30 dəqiqə, sonrakı dərs isə 45 dəqiqə və ya daha çox davam edə bilər.
Təlim sxeminin özü belə görünür:
- Əvvəlcə quruda istiləşmə etməlisiniz, sonra isə suda davam edin. İstiləşmə ən azı 10 dəqiqə olmalıdır. İstiləşmə zamanı mümkün qədər çox əzələ qrupunu uzatmaq lazımdır.
- "5-2" sxeminə uyğun hərəkət etməlisiniz. Yəni, üslublardan birində 5 dəqiqə üzmək lazımdır (brastsult, crawl, backstreet), sonra 2 dəqiqəlik fasilə etmək lazımdır. Və buna görə də üzgüçülük tərzinizi dəyişdirərək dövrü davam etdirməlisiniz.
Lövhə üsulu üçün üzgüçülük taxtasının özünə və ya başqa bir üzən obyektə ehtiyacınız var, məsələn: top, boş plastik şüşə və s.
Bu sxemə uyğun olaraq bunu etməlisiniz:
- Əvvəlcə quruda məşq edirik - 10 dəqiqəyə qədər, sonra 15 dəqiqə yavaş-yavaş suda üzür və bununla da bədənə suya alışmaq imkanı veririk.
- Üzgüçülük taxtasını əllərinizlə tutaraq yalnız ayaqlarınızdan istifadə edərək 200 metri aktiv şəkildə üzməli, sonra mövqeyini dəyişib, taxtanı ayaqlarınızda tutaraq yalnız əllərinizlə 200 metr üzməyə başlamalısınız.
Məşqi tamamladıqdan sonra sakit bir sürətlə üzə bilərsiniz.
Üzgəclərlə üzgüçülük arıqlamaq üçün kifayət qədər təsirli bir üsuldur. Çox yorulmadan uzun müddət üzgəclərlə üzə bilərsiniz və yük kifayət edəcəkdir.
Təlim sxemi belə görünür:
- Məşqə başlamazdan əvvəl mütləq istiləşmə edin.
- 30 saniyəyə qədər tam güclə üzmək lazımdır, tercihen kəpənək tərzində. 15 saniyədən sonra sakit bir sürətlə üzmək lazımdır.
- Döngü 7-10 dəfə təkrarlanmalıdır və 7-10 dəfədən sonra heç bir güc qalmadığını hiss edirsinizsə, məşqlər düzgün yerinə yetirilmişdir.
- Bu üsulu həftədə bir neçə dəfə, 2 gün fasilə ilə tətbiq etməlisiniz.
Bu sxemlərə uyğun olaraq öyrənməklə, ilk ay ərzində sizi sevindirəcək və nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün əlavə stimul yarada biləcək nəticələr görünəcək. Nəticələr məşqlərin sayından və onlara düşən yükün miqdarından asılı olaraq dəyişə bilər. Hər halda, sağlamlığınız yaxşılaşacaq, yeni güc görünəcək və ən əsası, bir neçə əlavə funt gedəcək.
Göstərişlər və əks göstərişlər
Üzgüçülük həm fiziki hazırlığı artırır, həm də sinir sistemindəki gərginliyi aradan qaldırır, suyun rahatlaşdırıcı xüsusiyyəti müxtəlif stressləri aradan qaldırır; Üzgüçülük faydalı hesab edilsə də, təəssüf ki, hər kəsə nəsib olmur. Ürək problemləriniz, dəri infeksiyalarınız və ya epilepsiyanız varsa, üzgüçülük tövsiyə edilmir.
Arıqlamaq üçün üzgüçülük zamanı əsas səhvlər
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün məşq rejiminə düzgün riayət etməlisiniz. İlk dərsdən öz imkanlarınızın həddinə qədər üzməyə ehtiyac yoxdur və mümkün qədər uzağa üzməyə çalışın. Təlim rejiminə əməl olunmazsa, heç bir müsbət nəticə verməyə bilər.
Təlim zamanı əsas səhv vaxtdan səmərəli istifadə edilməməsidir. Yəni, nəticə verməyəcək bir şeyə vaxt itirməyə ehtiyac yoxdur, məsələn: müxtəlif vasitələrdə (şişmə döşək, dairə) üzgüçülük.
Maksimum təsir və sağlamlığa minimal zərər üçün üzgüçülükdən necə düzgün istifadə etmək olar?
Maksimum effekt əldə etmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Bu, tənəffüsün bərpa vaxtına qənaət edəcək və məşq zamanı daha çox dövrə etməyə imkan verəcəkdir. Ən yaxşı üzgüçülük təcrübəsi əldə etmək üçün müxtəlif üslub və templəri birləşdirməlisiniz. Axı, 1 məşqdə yalnız bir sərbəst üzgüçülük 600 kkal yandıra bilər.
Üzgüçülük zamanı insan qaçışdan 25% daha çox enerji sərf edir. Hovuzda məşq etmək təkcə rifahınızı yaxşılaşdırmayacaq, həm də bütün bədəninizin fiziki vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır. Üzgüçülük artıq çəki ilə mübarizənin təsirli yollarından biridir.
Üzgəclər həm dalğıc, həm də şnorkellə üzgüçülük, həm də hovuzda məşq etmək üçün istifadə olunur. Onlar yalnız daha sürətli üzməyə deyil, həm də suda bədən mövqeyini yaxşılaşdırmağa, ayaq gücünü və oynaqların elastikliyini artırmağa kömək edir. Məqaləmizdə üzgəclərlə necə məşq edəcəyimizi anlayacağıq.
FİN ÜZÜMÜ TEXNİKASI -
HARADA BAŞLAMAQ
Sizi üzgəclərlə ayaq işinin xüsusiyyətləri ilə tanış edəcək ilk məşq ən çox "Divarın üzgəclərlə rənglənməsi" adlanır. Bunun üçün üzgüçü skamyanın kənarında oturur, ayaqlarını divardan 30-40 sm aralıda üzgəclərdə uzadır, ayaqlarını qaldırır və onlarla sürünməyə bənzər yuxarı və aşağı hərəkətlər edir. Bu vəziyyətdə, üzgəclər bir kətan üzərində bir rəssamın fırçası kimi divar boyunca hərəkət etməlidir. Demək olar ki, düz bir ayaqla "kalçadan" gələn hərəkətin başlanğıcına diqqət yetirmək vacibdir. Və alt ayağın bağlarının və əzələlərinin elastik gərginliyini hiss etmək. Bu məşqi yerinə yetirərkən kiçik və orta amplituda hərəkətləri alternativ etməlisiniz.
DİZ ƏKİLMƏYƏNDƏ
Ayaqlarınızı sürünərək və üzgəclərlə hərəkət etdirmək üçün ilk bacarıqlar əldə edildikdən sonra hovuza girə bilərsiniz. Üzgəclər müxtəlif üslublarda düzgün vuruş texnikasını təkmilləşdirməyə imkan verir. Üzgəclərin ayağı "uzatması" səbəbindən zərbə daha təsirli olur. Bu cür məşqlər əlavə su təzyiqinə görə birgə elastikliyi yaxşılaşdırır. Suya hücum bucağı, yəni suyun səthi ilə bədənin uzununa oxu arasındakı bucaq dəyişir və nəticədə sürət artır.
Ancaq bütün bunları həll etmək üçün üzgəclərlə üzgüçülük texnikası düzgün olmalıdır. Əvvəla, xatırlamağa dəyər ki, adi üzgəclərlə hərəkətdən fərqli olaraq, sürünərək üzərkən, diz hərəkətin amplitudasına görə nəzərəçarpacaq dərəcədə əyilir. Əgər onu çox əysəniz, üzgüçülük "velosiped sürməyə" çevriləcək: əyilmiş diz qarşısına su itələyəcək, müqaviməti artıracaq, daban üzgəcini özü ilə birlikdə çəkəcək və zərbə işləməyəcək. su sadəcə üzgəclərdən axacaq.
Ayağınız üzgəclərdə işləyərkən, dizlərinizi düzəltmək, ayaq barmaqlarınızı "çəkmək" və üzgəcin ucu ilə kürək çəkməyə çalışmaq lazımdır. Ancaq dizinizi əyməyin - o, yumşaq bir şəkildə əyilir, şoku udur və yumşaldır.
Sadə məşqlərlə üzgəclərlə məşqə başlaya bilərsiniz: ayaqlarınızla işləyin, qollarınızı qarşınızda uzatın. Ayaqlarınız üzgəclərə öyrəşdikdə, taxtadan çıxıb əllərinizlə işi görə bilərsiniz: bir qolu irəli, digərini bədən boyunca uzatın. İnhalyasiya bədənə basılan ələ doğru aparılır. Sonra eyni şeyi təkrar edirik, ancaq nəfəs aldıqdan sonra əlləri dəyişdirməklə: yəni bir istiqamətdə nəfəs almaq, əlləri dəyişdirmək, fasilə vermək və yenidən nəfəs almaq, lakin digər istiqamətdə.
üzgəclər: ; üzgüçülük taxtası:
STREAMING VƏ SÜRÜŞMƏ
Üzgəclərlə düzgün sürünmə üzgüçülük texnikası üçün uzun müddət rasional bədən mövqeyini saxlamaq qabiliyyətinə diqqət yetirməlisiniz. Üzgüçülüklə üzgüçülük sürəti daha yüksəkdir, yəni bədənin hər hansı lazımsız hərəkəti əlavə müdaxilə yaradacaq və səylərinizi boşa çıxaracaq. Bədənin düzgün mövqeyini məşq etmək üçün məşqləri taxtasız yerinə yetirmək effektivdir. Məsələn, qollarımızı irəli uzatırıq, nəfəs alarkən başımızı qaldırırıq və kiçik bir döş vuruşu edirik. Və ya hər iki qolu bədən boyunca aşağı salırıq və nəfəs almaq üçün baş yuxarı və yan tərəfə çevrilir.
Növbəti məşqdə daha mürəkkəb bir məşqi daxil edə bilərsiniz - yan tərəfdə üzgüçülük: "aşağı" qol irəli uzanır, "yuxarı" qol bədən boyunca uzanır, nəfəs almaq üçün baş yuxarı və yan tərəfə çevrilir. .
üzgəclər:
Təxminən üfüqi, rasional mövqe tutmağı öyrəndikdən sonra diqqətinizi üzgüçülük texnikanızın bədənin fırlanması kimi digər elementlərini tətbiq etməyə cəmləyə bilərsiniz. Burada xüsusi məşq üzgəcləri seçə bilərsiniz, məsələn.
Sürüşmə və rasional bədən mövqeyini arxa tərəfinizdə üzgəclərlə üzməklə məşq etmək olar: ayaqlarınızı hərəkət etdirərkən qollarınızı bədən boyu uzatın. Sonra qollarınızın vəziyyətini dəyişdirin və onları irəli uzatın. Bu məşqlər təkcə bədənin düzəldilmiş mövqeyini deyil, həm də bel və döş nahiyəsində plastikliyi yaxşılaşdıracaqdır. Sırtınızda üzmək üçün, məsələn, qısa rezin və ya plastik üzgəclər uyğun gəlir.
üzgəclər:
Yadda saxlamaq lazımdır ki, kürəyinizdə üzgəclərlə üzgüçülük zamanı bəzən baldır əzələlərində kramplar olur. Buna görə də, bütün məşqlər əvvəlcə əzələlər üzgəclərlə işləməyə alışana qədər yavaş bir sürətlə aparılır.
"MONOLASTİK" DELFİN
Məsələn, monofinlə üzmənin öz xüsusiyyətləri var. Belə məşq ayaqların, abs və arxa əzələləri gücləndirir, delfin üzgüçülük və yüksək sürətli üzgüçülük texnikasını təkmilləşdirir.
monofin:
Hamar, "uzanan" hərəkətlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir, burada ayaqları elastik olmalıdır, lakin diz oynaqlarında bir az əyilmişdir. Hərəkət çiyinlərdən başlayır, bütün bədəndən hamar bir şəkildə keçməli və növbəti dalğaya keçməli olan bir dalğa yaradır. Dalğa çanaq nahiyəsində ən böyük amplitudaya çatır. Burada həmçinin qollarınızı irəli uzadaraq, qollarınızı bədəninizə basaraq üzgüçülük seqmentlərini də əvəz edə bilərsiniz.
Sonra, ayaqlar delfin kimi ritmik işlədikdə və qollar hər vuruş üçün növbə ilə bir tarama vuruşunu yerinə yetirdikdə, birləşdirilmiş məşqlərə keçə bilərsiniz. Hovuz boyunca əlləri dəyişdirə və ya bir neçə vuruşdan sonra alternativ ola bilərsiniz.
monofin: Finis Edge, kənarları kəsilmiş künclərə malikdir. Onlar yüksək sürəti əla çevikliklə birləşdirərək, sizə təkcə texnikanızı mükəmməlləşdirməyə deyil, həm də hamstrings və glutesinizi gücləndirməyə imkan verir.
üzgəclər:
Arena üzgəcləri ilə yaxşı dözümlülük və güc məşqləri edilə bilər. Onların maksimum dartma qabiliyyəti yaratmaq üçün əyilmiş kənarları var və alt tərəfdəki xüsusi kəsiklər hərəkətin səmərəliliyini artırır.
Daimi üzgəc məşqləri gücü və dözümlülüyü artıracaq, daha çox əzələ qrupunu aktivləşdirəcək, ayaq hərəkətinizi daha güclü edəcək və su üzərində hərəkətlərinizə inam qazanacaq.
üzgəclər:
Planetdə xoş yorğunluq hissini sevməyən insan yoxdur. Sanki bütün vücudunuzun tonlandığını, gərginlikdən yıxılmağa hazır olduğunuzu hiss edirsiniz. Amma duşda 5 dəqiqə dayandıqdan sonra daha da gücləndiyini anlayırsan. Yay tətilində üzgüçülük belə effekt verir. Bədəninizi təkcə yayda deyil, bütün il boyu əla formada saxlamağa nə deyirsiniz?
Arıqlamağınıza kömək edirmi?
Mütəxəssislərin bu məsələ ilə bağlı fikirləri müxtəlifdir, lakin bir şey praktikada təsdiqlənir: üzgüçülük zamanı intensiv məşqlər elə ilk məşqdən kalori yandırır. Yeganə xəbərdarlıq odur ki, belə bir fəaliyyətdən sonra siz vəhşicəsinə ac olursunuz və "yandırdığınızdan" daha çox istehlak edə bilərsiniz. Səylərinizin boşa getməməsi üçün sizə lazımdır:
- Hər dərsi diqqətlə planlaşdırın, “interval” təlim metodundan istifadə edin. Monoton yükləri aradan qaldırın, mülayim olanlarla çox güclü alternativ edin. Bədəninizdə metabolik proseslər sürətlənəcək, bu da istədiyiniz nəticəyə gətirib çıxaracaq.
- Həftədə ən azı 3 dəfə üzgüçülük dərslərində iştirak edin. Hər biri təxminən 45 dəqiqə çəkir.
- Hər üzgüçülük məşqindən əvvəl quruda olarkən əzələlərinizi istiləşdirməyə əmin olun!
- Üzgüçülük zamanı düzgün nəfəs alın. Üzgüçülükdən əvvəl bu məsələ ilə bağlı təcrübəli məşqçi ilə məsləhətləşə bilərsiniz.
- Hovuzdan kənarda sağlam, aktiv həyat tərzi keçirin.
- Pəhrizinizi tənzimləyərək yalnız sağlam qidalar yeyin.
- Əgər sadəcə üzgüçülükdən sıxılırsınızsa və ya özünüzü intensiv sürətlə məşq etməyə məcbur etmək istəmirsinizsə, su aerobikası kursuna yazın. Qadınlar üçün su aerobikasında sizin suda istirahət etməyinizə icazə verilməyəcək!
Əsas üslublar
Üzgüçülük üsulları hərəkətləri, sürəti və enerji sərfiyyatı ilə fərqlənir. Düzgün icra edildikdə eyni başlanğıc və dönmə texnikasına malik deyillər. Ancaq əsas fərq, texnikanın mənimsənilməsi sürəti ilə birbaşa əlaqəli olan icranın çətinliyidir. Birincisi ön və ya arxa sürünmə, sonrakı kəpənək, brass üzgüçülük isə ən çətin üzgüçülük növlərindən hesab olunur.
Brestsult
Fransız dilindən "breaststroke" qollarınızı yuxarı qaldırmaq deməkdir. Bu üzgüçülük üslubunda sinədən qollarla eyni vaxtda və simmetrik vuruşlar həyata keçirilir, ayaqlar isə dizlərdə əyilərək təkan verir. Sanki əllərinizlə suyu itələyirsiniz, ayaqlarınız isə suda qurbağanın ayaqlarının hərəkətlərini təkrarlayır. Breastsult üzgüçülüyün ən yavaş növü hesab olunur və digər vuruşlardan daha az enerji tələb edir. Daha aktiv üzgüçülük üslubları arasında fasilə kimi istifadə edə bilərsiniz.
sürün
İngilis dilindən "crawl" sürünmək deməkdir. Ön dırmaşma yerinə yetirən üzgüçü növbə ilə qolları ilə bədən boyunca (solda, sağda) vuruşlar edir və bu zaman ayaqları davamlı olaraq, növbə ilə aşağı düşür və qalxır. Sürünərək üzgüçülük qaydalarına əsasən üz suda olmalıdır və başınızı yana çevirərək nəfəs almaq lazımdır. Daha ətraflı desək, bu üzgüçülük tərzi qollarınızın növbə ilə altındakı suyu süzdüyü və ayaqlarınızın qayçı kimi hərəkət etdiyi kimi görünür.
Sürünmə arxa tərəfdə də həyata keçirilə bilər. Əllər və ayaqlar ön tərəfdə üzərkən olduğu kimi eyni hərəkətləri təkrarlayır (yalnız fərq, yelləncəyin əyilmiş deyil, düz qolla edilməsidir). Arxa sürünmənin üstünlüyü, daha sonra üzünüzü suya batırmadan sakit şəkildə nəfəs almaq və nəfəs almaq qabiliyyətidir. Bu, üzgüçünün suda olarkən başladığı yeganə üzgüçülük növüdür. Sürət baxımından "ters çevrilmiş tarama" 3-cü yeri tutur.
Kəpənək - ingilis dilindən "kəpənək". Bu növ üçün daha uyğun bir ad delfindir. Hərəkətlər sinə üzərində uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir, qollar eyni vaxtda və simmetrik vuruşlar edir, ayaqlar eyni prinsipə uyğun olaraq dalğaya bənzər hərəkətlər edir. Zərbənin geniş bir aralığa malik olması səbəbindən bədən suyun (səthlərin) üstündən qalxır, sonra çanaq, sonra ayaqları gəlir.
Kəpənək üzərkən, enerji xərcləri digər üslublarla müqayisədə ən yüksək olacaq. İki vuruşlu bir dövrədən istifadə edin, bunlara aşağıdakılar daxildir: qolların bir vuruşu, ayaqların iki vuruşu, inhalyasiya və ekshalasiya. Bədəninizin yırtılması üçün müsbət nəticə əldə etmək üçün çox səy göstərməlisiniz. Məşq prosesində arxa, boyun, qol və ayaq əzələlərini gücləndirə biləcəksiniz.
Hovuzda məşqlər toplusu
Bədəninizin daha problemli bölgələrini yağ yataqları ilə müəyyən edərək, təqdim olunan kompleksdən faydalı məşqləri asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz. Təxminən 5 yanaşmanı 15-100 dəfə yerinə yetirməlisiniz. Bu məşqlərin hədəfləndiyi əzələlərdə və yerlərdə gərginlik hiss etmək lazımdır. Arıqlamaq üçün üzgüçülük güclü iradə, özünütəşkilat və nizam-intizamla istənilən nəticəni verəcək.
Problemli bölgələriniz varsa - kalça və çanaq, onda edin:
- Yelləncəklər. Boynunuza qədər suda olarkən qollarınızı önünüzə uzatın. Ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq düz ayağınızı bir-bir qaldırın. Düz ayaqlarınızı eyni şəkildə yanlara və ya arxaya qaldıraraq təcrübə edə bilərsiniz. Tövsiyə olunan edam sayı 10 dəfədir.
- Suda gəzmək. Bütün əzələlərinizi sıxın, əllərinizi önünüzə qoyun. İrəli gəzin, dizlərinizi yüksək qaldırın, sürətləndirməyə çalışın. Qollarınızı eyni vaxtda uzadıb başlanğıc vəziyyətinə gətirməklə məşqi bir az daha çətinləşdirə bilərsiniz.
- Məşq edin - ayaqları yanlara! Başlanğıc mövqeyi - qollar yanlara yayılır, ayaqları birlikdə (altıncı mövqe). Ayaqlarınızı yanlara yayın və bu zaman əllərinizi aşağı, ovucdan ovuclara çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Fiziki hazırlığınızı nəzərə alaraq, hərəkət diapazonunu özünüz seçin.
Qarın kaslarınızı suda pompalamaq mümkündür! Budur təsirli bir məşq:
- Arxa üstə uzanırsınız, qollarınız yanlarınızda, ovuclarınız aşağıdır. Nəfəs verərkən dizlərinizi sinənizə doğru çəkin. Nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlarınızı bir-bir yuxarı çəkə bilərsiniz.
Əgər əyilirsinizsə və duruşunuzun yaxşılaşmasını istəyirsinizsə, o zaman Ballerina məşqi məhz sizin üçündür:
- Boynunuza qədər suda durun, mədənizi çəkin, kürəyinizi düzəldin. Dizinizi bükün, əlinizlə aşağıdan qucaqlayın (kürəyinizi düz tutaraq). Geri və irəli əyilməyə çalışın. Dizinizi dəyişdirin.
Bu cür məşqlərin intensivliyi hər məşqlə artmalıdır. Birdən monoton yükdən yorulsanız, o zaman hovuzda 1 dərsinizi su oyunlarına həsr edin! Bu daha əyləncəli olacaq və siz arıqlamağa və əzələ qurmağa davam edəcəksiniz. Gərgin üzgüçülük ilə məşqləri və oyunları alternativ etməyi unutmayın. Bu yanaşma məqsədinizə daha tez çatmağınıza kömək edəcək.
Üzgəclər və taxta ilə suda aktiv məşq etməyin faydaları
Əgər üzgəclərlə üzmənin arıqlamaq üçün ən təsirli üzmə üsulu olmadığını düşünürsünüzsə, yəqin ki, hələ də sınamamısınız. Üzgüçülüklər üzgüçülük texnikanızı təkmilləşdirməyə kömək edir:
- Müəyyən bir işə konsentrə olmağa kömək edir.
- Onlar suyun üzərində bədən mövqeyini yaxşılaşdırır və siz arıqlamaqda daha güclü təsir əldə edirsiniz.
Yuxarıda təsvir olunan "Balerina", "Məşq - ayaqları yanlara" məşqlərini dərin dibdə yerinə yetirməklə çətinləşdirə bilərsiniz. Üzgəclərin və taxtanın birləşməsi daha böyük faydalar gətirir. Onlar həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar tərəfindən müəyyən əzələ qruplarında mürəkkəb tapşırıqları yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilər (məsələn, ayaq gücünü artırmaq üçün).
Arıqlamaq üçün hansı daha təsirli olur: üzgüçülük və ya qaçış?
Özünüzü təkmilləşdirmə yolundasınız. Çətin bir seçim qarşısındasınız, arıqlamaq üçün hansı idman növündən istifadə etmək daha yaxşıdır? Hansı daha sərfəli və effektiv nəticə verəcək? Yalnız aylıq abunə haqqını deyil, həm də seçdiyiniz idman növü üçün lazımi avadanlıqları nəzərə almağa dəyər. Aşağıdakı müqayisəli xüsusiyyətlər məlumatlı qərar qəbul etməyə və düzgün nəticələr çıxarmağa kömək edəcək.
Qaçışın üstünlükləri:
- Ürək-damar, tənəffüs və immunitet sistemlərinin gücləndirilməsi.
- Əsasən aşağı bədən (ayaqlar) və qarın əzələləri iştirak edir.
- Əgər dayandırmaq qərarına gəlsəniz, o zaman "istirahət" mərhələsinə daxil olursunuz.
- Yarım saat ərzində dayanmadan orta dərəcədə qaçış 300-350 kkal yandırır.
Qaçışın mənfi cəhətləri:
- Mümkün burkulmalar.
- Diz oynaqlarınızda və ya onurğa sütununuzda probleminiz varsa, bu cür məşq sizin üçün əks göstəriş ola bilər və ayaqlarınızda arıqlamaq üçün qaçışdan istifadə edə bilməyəcəksiniz.
- Varikoz damarları da qaçış üçün əks göstərişdir.
Üzgüçülüyün üstünlükləri:
- Çalışarkən eyni sistemləri gücləndirmək, həmçinin sinir proseslərini sabitləşdirmək.
- Üzgüçülük bədənin bütün əzələlərini istifadə edir.
- Dayandığınız zaman da əzələləriniz işləməyi dayandırmır, çünki. suya qarşı “müqavimət” mərhələsindəsiniz.
- Yarım saatlıq intensiv üzgüçülükdə siz 350-500 kkal yandırırsınız.
- Əzələlərin hərtərəfli gücləndirilməsi ilə yanaşı, üzgüçülük zamanı suyun dərinizə masaj təsiri var, beləliklə görünən selülit hamarlanır.
- Varikoz damarlarının qarşısının alınması üçün üzgüçülük tövsiyə olunur.
Üzgüçülüyün mənfi cəhətləri:
- Hovuz üzvlüyü idman zalında, treadmilldə və ya stadionda qaçmaqdan baha başa gəlir.
- Əks göstərişlər - ağartmaya fərdi dözümsüzlük, dəri xəstəlikləri.
Video
Əgər arıqlamaq üçün hovuzda üzgüçülüklə bağlı hər seansda bir mütəxəssislə məsləhətləşə bilmirsinizsə, qol, qarın, ayaq və arxa əzələlərini gücləndirmək üçün su idmanı məşqləri haqqında qısa videoya baxın. Bu hərəkətləri xatırlayaraq, müstəqil şəkildə rəqəminizi qəşəng və arzuolunan edə bilərsiniz!
