الحمل ليس مرضًا وظهوره لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن النشاط البدني واليوجا.
يمكن أن تساعد اليوغا أثناء الحمل في الحفاظ على الطاقة وحتى زيادتها، وتساعدك على الاسترخاء وتكون على دراية كافية بالتغيرات التي تطرأ على جسمك مع نمو طفلك.
تمارين
قبل البدء بممارسة اليوجا، اقرأ القواعد المهمة:
احصل على موافقة طبيبك. حدد درجة ونوع الحمل المحتمل المتوافق مع حالتك الحالية.
تجنب الإرهاق. بمجرد الحمل، يبدأ جسمك في إنتاج هرمون يسمى الريلاكسين، والذي، كما يوحي الاسم، يساعد على استرخاء الأربطة، مما يسمح للطفل بالمرور عبر قناة الولادة. ولا يؤثر هذا على منطقة الحوض فحسب، بل على الجسم بأكمله.
حذر المدرب. إذا كنت قد مارست اليوغا بالفعل قبل الحمل، فأخبري معلمك (الذي يجب أن يكيف هذه الممارسة بناءً على حالتك) أو اذهبي إلى فصل يوجا متخصص قبل الولادة. إذا كنت تمارسين هذا التمرين بمفردك في المنزل، فادرسي بعناية جميع التعليمات المتعلقة بالممارسات الخاصة بالنساء الحوامل.
تأكد من شرب الماء. يعتبر الترطيب مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل، لأن الجفاف يمكن أن يكون له عواقب خطيرة عليك وعلى طفلك الذي لم يولد بعد.
إذا كنت لا تمارس الرياضة في المنزل، ولكن في دروس اليوغا (خاصة العامة وغير المتخصصة)، فحاول أن تكون أقرب إلى المخرج حتى تتمكن من مغادرة الفصل في الوقت المناسب.
لاحظ أنه خلال فترات الحمل المختلفة، يواجه جسد الأنثى احتياجات مختلفة للنشاط البدني والراحة.
على سبيل المثال، في الأشهر الثلاثة الأولى (اليوغا للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى)، تحتاج المرأة الحامل إلى توفير الراحة الكاملة والاسترخاء، لذلك من الأفضل تخصيص وقت للبراناياما والتأمل، وكذلك أساناس اليوغا الخفيفة.
خلال الثلث الثاني من الحمل (اليوغا للنساء الحوامل الثلث الثاني)، تحتاج النساء الحوامل إلى التحرك قدر الإمكان، وتقوية الجسم والظهر، وتطوير مفاصل الورك، لذلك يتم إيلاء المزيد من الاهتمام للوضعيات التي تهدف إلى تحقيق هذه الأهداف.
بدءًا من الثلث الثالث (اليوغا للنساء الحوامل في الثلث الثالث) قد يكون من الصعب على المرأة الحامل ممارسة الوضعيات المألوفة لها بالفعل، لذلك لدعم الجسم أثناء الممارسة، فإنها تستخدم المعدات المساعدة أو المواد المرتجلة ( الوسائد، المساند، البطانيات، وما إلى ذلك)، يوصى أيضًا باليوجا المقترنة.
أثناء الحمل، يتم تنفيذ أي وضعيات ببطء وسلاسة، دون حركات مفاجئة، دون تحميل مفرط؛
التركيز على الأوضاع الثابتة، والتي بفضلها يتم توزيع الدم بشكل أفضل في أعضاء الحوض، ويقوي العمود الفقري والعضلات؛
تعتبر الأوضاع المقلوبة مفيدة للطفل الذي لم يولد بعد، والتي بفضلها يتم وضعه بشكل صحيح في الرحم؛
انتبه إلى تمارين التمدد للأطراف السفلية - حيث يقل خطر الإصابة أثناء الولادة.
3 أوضاع مفيدة
لا أستطيع أن أفعل
إذا لم تكن قد شاركت في اليوغا من قبل، فأنت بحاجة إلى التعامل مع تدريبك بعناية خاصة حتى لا تخلق ضغوطًا إضافية على الجسم. في أي حال، يتم زيادة الحمل تدريجيا. يتقدم الحمل بشكل فردي لكل شخص، ولا يمكن لأي مدرب أو توصيات التنبؤ بكل شيء. لذلك، إذا حدث أدنى ألم أثناء التمرين، توقف عن التمرين.
في اللياقة البدنية الحديثة، ربما لا يوجد اتجاه أكثر عصرية من اليوغا. الجميع مهتم به، بغض النظر عن الجنس والعمر. لقد شعر كل من مارس اليوغا تقريبًا بآثارها العلاجية بعد الدرس الأول. وليس من المستغرب أنه خلال فترة الحمل فإن المرأة التي تحرص على ممارسة اليوغا ستجد صعوبة كبيرة في التوقف عن تمارينها. ولكن على الأرجح، لن تضطر إلى التخلي عنها. ما هي تفاصيل أنشطة الأم المستقبلية؟
فوائد اليوغا أثناء الحمل واضحة. تساعد هذه الجمباز الشرقي القديم على تقوية عضلات الظهر، و"تفريغ" العمود الفقري، وتساعد على تجنب الأعراض المعتادة المرتبطة بالحمل: غثيان الصباح، والإمساك، والتورم، والصداع. تعمل اليوغا على تحسين الدورة الدموية، بما في ذلك الدورة الدموية في المشيمة، وتجعل التنفس أسهل. بالإضافة إلى ذلك، فهو لا يعمل على تطبيع الحالة الجسدية فحسب، بل الحالة العقلية أيضًا: فهو يخفف من التعب والتوتر العصبي، ويعلمك التركيز على نفسك، وعلى مشاعرك، والاستماع والاستماع إلى جسدك، وهو أمر مهم بشكل خاص عندما تتطور حياة جديدة. بداخلك.
إذا كنت لا تنوي أخذ استراحة من التمارين، فعند معرفة حملك، استشيري طبيب التوليد وأمراض النساء الخاص بك بشأن مواصلة هذه التمارين. كل حالة فريدة من نوعها، ولكن هناك موانع مشتركة للجميع.
بالإضافة إلى موانع الاستعمال، من الضروري التفكير فيما إذا كنت قد مارست اليوغا قبل الحمل. إذا كنت تمارس الرياضة، فيمكنك الاستمرار في التدريب بموافقة طبيبك. ولكن ماذا لو لم تكن على دراية بهذا النوع من الجمباز بعد؟ هناك رأيان متعارضان حول هذه المسألة.
من ناحية، فإن أي تعهدات أثناء الحمل محفوفة بالمضاعفات، وسيكون من الحكمة إعطاء الأفضلية للعلاج الطبيعي وفق برنامج تم تطويره خصيصًا لحالتك الحالية. ولكن من ناحية أخرى، جزء من التمارين في هذه التقنيات مأخوذة على وجه التحديد من اليوغا. حتى تتمكن من القيام بذلك تماما. فقط أولئك الذين كانوا على دراية باليوجا لفترة طويلة سيكونون قادرين على تحمل تكاليف دروس أكثر أثناء الحمل مقارنة بأولئك الذين بدأوا للتو: ستكون خطة الدرس الخاصة بهم أكثر كثافة وتعقيدًا. لذلك، من المهم بشكل خاص الدراسة مع مدرب ذي خبرة سيختار لك المجمع الأمثل، وفقط في مجموعات خاصة للنساء الحوامل. يجب ألا تذهبي إلى الفصول الدراسية العادية، حتى لو كان حملك لا يزال مبكرًا جدًا. لا ينبغي عليك أبدًا تجربة اليوجا بنفسك أثناء الحمل، خاصة إذا كنتِ بدأتِ للتو.
ما هي اليوغا؟
ترجمت كلمة "اليوغا" من اللغة السنسكريتية وتعني وحدة الروح والجسد. معنى هذا التدريس هو تطوير وتنفيذ إمكانيات الإنسان غير المحدودة: إتقان روحه وعواطفه وجسده على الطريق إلى التوازن الكوني. وإذا كنا ندرك اليوغا فقط كجمباز، فهذا هو أقدم تدريس رياضي معروف لنا. تدهش اليوغا بتنوع أشكالها ومظاهرها. هناك شيء للجميع فيه. اليوم في الهند هناك حوالي مائة من أصنافها. | حصل اثنان على أعظم تقدير. الأول هو يوجا إينجار، وهو قريب من التقنية الهندية الكلاسيكية. النوع الثاني هو الأشتانغا - الممارسة الديناميكية الساكنة. يتضمن سلسلة من الوضعيات (الوضعيات) المترابطة بواسطة مجمعات من الحركات المتسلسلة - فينياساس.
لنبدأ بالبراناياما
دروس اليوغا ليست مجرد جمباز. وهذا يشمل الموقف الصحيح والتركيز الكامل على نفسك والنظام الغذائي المناسب وبالطبع التنفس السليم. وهذا ما يسمى في اليوغا براناياما. البراناياما هو أساس كل تمارين التنفس الحديثة. حتى لو تم بطلان اليوغا بالنسبة لك، فإن ممارسة البراناياما ليست ممكنة فحسب، بل ضرورية أيضًا. يتحرك الرحم المتنامي إلى أعلى أعضاء البطن والحجاب الحاجز (الحاجز العضلي الذي يفصل بين التجاويف البطنية والصدرية)، ونتيجة لذلك تصبح حركة الحجاب الحاجز أكثر صعوبة ويقل حجم الرئتين. يجب أن يتكيف جسم المرأة الحامل مع ذلك، لأن الطفل الذي ينمو في الرحم يتطلب المزيد والمزيد من الأكسجين. سيساعدك أداء تمارين التنفس الخاصة على التغلب على هذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين التنفس تعمل على تطبيع الخلفية العاطفية ويكون لها تأثير مسكن، وهو أمر مهم للغاية، لأنه لا ينصح للنساء الحوامل بتناول مسكنات الألم.
يتم تنفيذ البراناياما قبل الفصل، بالضرورة بعده، وإذا أمكن، أثناءه. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالتمارين التالية. عد لنفسك، استنشق لأربع عدات، احبس أنفاسك عدتين أثناء الشهيق، وزفر لأربع عدات، واحبس أنفاسك عدتين أثناء الزفير. يمكنك استخدام هذا التمرين أثناء المشي: 4 خطوات - شهيق، خطوتين - توقف مؤقت، 4 خطوات - زفير. خطوتين - توقف مؤقت. إذا كانت النسبة 4:2:4:2 صعبة بالنسبة لك، فاستخدم 2:1:2:1 - يصبح الشهيق والزفير أطول. استنشق كمية الهواء المعتادة، ولا تتنفس بعمق شديد. تأكد من أنك لا تشعر بالدوار أو تصبح رؤيتك مظلمة. إذا حدث هذا، فهذا يعني أنك تتنفس بعمق شديد. الدوخة هي علامة على فرط التنفس (وهي حالة يتم فيها توفير كمية من الأكسجين أكثر من الحاجة).
ما هي الأوضاع التي يجب أن أختارها؟
عند القيام باليوجا، تفضل الوضعيات - الوضعيات التي تمد العمود الفقري وتفتح الحوض.
يبدأون الدرس بالاسترخاء - تمارين التنفس على شكل زهرة اللوتس، أو وضعية نصف اللوتس، أو الجلوس متربعًا أو الوقوف، واليدين مطويتين أمام الصدر كما لو كانا في الصلاة. يتضمن الجزء الرئيسي من الفصل أداء الوضعيات بشكل متسلسل مناسب لحالتك ومرحلة الحمل.
تقليل الوقت الذي يقضيه في الوضعيات. يجب أن تهدف الجهود إلى شد العمود الفقري وليس شد العضلات. لا تحبس أنفاسك أثناء أداء الوضعيات. لا تقفز لتفصل بين قدميك؛ قم بعمل التقلبات "المفتوحة" فقط - الجزء السفلي من العمود الفقري لا "يلتوي". أي أنك إذا جلست وإحدى ساقيك مستقيمة والأخرى مثنية، فإن الدوران يكون نحو الرجل المستقيمة، وليس المثنية، كالعادة.
الوضعيات المقلوبة تستحق مناقشة منفصلة. بطبيعة الحال، لا يستحق الوقوف على رأسك (على الرغم من أن أولئك الذين يمارسون اليوغا بجدية لفترة طويلة لا يهملون هذا الوضع حتى أثناء الحمل)، ومع ذلك، يمكن للمبتدئين تحمل عدد من الوضعيات المقلوبة - بالطبع، مع بعض التعديلات لتسهيل أداء هذه الوضعيات، يتم استخدام العديد من المعدات والحوامل والدعامات التي تقلل من الضغط غير الضروري. في مدارس اليوغا التقليدية، يعتقد أنه من الضروري ممارسة اليوغا أثناء الحمل على وجه التحديد من أجل أداء الوضعيات المقلوبة.
في الجزء الأخير من الفصل، خذ قسطًا من الراحة في شافاسانا (وضعية الشخص الميت). في هذه الوضعية تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان والتنفس بشكل صحيح.
وفي ختام الحديث أود أن أقول إن كل شيء جيد باعتدال. يجب أن يمنحك النشاط المتعة. إذا شعرت بالتعب بعد ذلك، تحدث إلى المدرب: ربما تفعل شيئًا خاطئًا.
مما لا شك فيه أن النشاط البدني مفيد للأمهات الحوامل. ومع ذلك، لا ينبغي إهمال بعض القيود. يأخذ معلمو اليوغا دائمًا في الاعتبار الوضع الخاص للمرأة عند إجراء الفصول الدراسية.
اليوغا للنساء الحوامليسمح لك بالتأكيد بتحقيق التمدد والاسترخاء المفيد أثناء الحمل. من المؤكد أن تقنيات التنفس التي تم تعلمها أثناء اليوغا ستكون مفيدة أثناء الولادة. عند حضور دروس اليوغا الاحترافية، تحصل كل امرأة حامل على مجموعة من التمارين المُكيَّفة خصيصًا. ولكن إذا قررت ممارسة اليوجا بمفردك، فعليك أن تفكري في ما هو مسموح وما هو محظور في اليوجا للأمهات الحوامل.
اليوغا للنساء الحوامل: الوضعيات المسموح بها
- لتسهيل ولادة طفل، فإن أوضاع اليوغا مثل المحارب الثاني، والمثلث، والحمامة، وبادها كوناسانا، وأردها شاندراسانا، وما إلى ذلك، ستزيد من المرونة.
- ستوفر جميع وضعيات التمدد الجانبية الراحة للبطن المتضخم في أواخر الحمل.
- تعتبر وضعية القطة (البقرة) مفيدة بشكل خاص في المراحل المتأخرة من الحمل. ستعمل هذه الأسانا على تحسين مرونة عضلات الظهر ومساعدة الطفل على اتخاذ الوضع الأمثل للولادة (الرأس لأسفل).
- الوضعيات العمودية جيدة لبطن متضخم. يجب أن تكون القدمان متباعدتين على الأقل بمقدار عرض الوركين، خاصة إذا كنت ستنحني للأمام. من وضع عمودي وثابت، يمكنك أداء وضعية الشمس (تحية الشمس).
اليوغا للنساء الحوامل: الوضعيات المحظورة
هذا القسم يستحق الاهتمام بشكل خاص.
- يجب استبعاد انتقالات القفز في المراحل المبكرة من الحمل. خلاف ذلك، هناك خطر خروج البويضة المخصبة من الرحم.
- لا يمكن استخدام التنفس السريع والاحتفاظ به أثناء الحمل. من الأفضل التحول إلى تقنيات التنفس الخاصة لليوجا في الفترة المحيطة بالولادة، والتي ستكون بالتأكيد مفيدة أثناء الولادة.
- لا يجب عليك زيادة الحمل من أجل تحسين التمدد. يحفز الحمل إنتاج هرمون الريلاكسين. يسمح لك بتليين الأربطة والعظام لتسهيل مسار الطفل أثناء الولادة. لكن هذا الهرمون نفسه، إلى جانب التمدد المفرط، يمكن أن يشكل خطر الإصابة. لا تسمح لنفسك بزيادة حمل التمدد أكثر مما اعتدت عليه. الركبتان معرضتان للخطر بشكل خاص.
- التواء البطن القوي أمر غير مقبول. تؤدي الوضعيات مثل أرضا ماتسيندراسانا إلى ضغط الأعضاء الداخلية، بما في ذلك الرحم. يجب أن تكون تمارين البطن أكثر ليونة أو تبدأ من الكتفين. يجب أن يكون البطن خاليًا من الالتواء.
- الوضعيات التي تنطوي على التدحرج ليست خطرة بشكل خاص على الطفل، ولكنها تزيد من خطر سقوط الأم الحامل. إذا لم تكوني بارعة في الوقوف على اليدين، فإن الحمل ليس هو أفضل وقت لإتقان ذلك. يجب على الأمهات الحوامل ذوات الخبرة أن يأخذن في الاعتبار أن البطن المتنامي يعطل الإحساس المعتاد بالتوازن. من الأفضل عمل حامل مدعوم على الحائط.
- لا ينبغي أن تكون الوضعيات المنحنية عميقة جدًا. وضع العجلة هو أحد الأمور التي يجب الانتباه إليها في هذا الصدد. إذا كانت هذه الأسانا مألوفة لك تمامًا، فيمكنك الاستمرار في أدائها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، بشرط أن تشعري بحالة جيدة.
- لا يمكن استخدام وضعيات الاستلقاء على المعدة (على سبيل المثال، وضعية الكوبرا) إلا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما يكون الجنين صغيرًا جدًا. ثم عليك تجنب مثل هذه الوضعيات. يجب عليك التوقف عن أداء هذه الوضعية عند أدنى شعور بعدم الراحة.
- قد ينصحك الأطباء بعدم الاستلقاء على ظهرك في وقت مبكر من الثلث الثاني من الحمل. يمكن استبدال مثل هذه الأوضاع بأداء الوضعيات على الجانب الأيسر حتى في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. للراحة (للدعم)، يمكنك استخدام المساند والبطانيات.
- لا يُنصح بشكل خاص بوضعية القارب أو الأوضاع الأخرى التي تستهدف منطقة البطن على وجه التحديد.
- لا يُنصح بشدة باليوجا القوية. يشير هذا بشكل أكثر تحديدًا إلى يوجا الفينياسا وأشكالها يوجا القوة أو أشتانجا.
- يتم استبعاد بيكرام يوجا، واليوغا الساخنة، التي يصاحبها ارتفاع في درجة حرارة الجسم، أثناء الحمل.
إذا كان هدفك هو السلامة والآثار المفيدة لليوجا، فلا يزال من الأفضل اختيار الفصول المهنية. اليوغا للنساء الحواملمع المدرب هو أفضل ضمان لك ولطفلك.
هناك بعض المفاهيم الخاطئة حول ممارسة اليوغا أثناء الحمل: تخشى النساء من أن تؤدي ممارسة اليوغا إلى الإجهاض. ومن الجدير بالذكر أن هذا ليس صحيحا تماما. أثناء الحمل، ليس لليوجا تأثير مفيد على جميع أنظمة جسم المرأة فحسب، بل تقوي أيضًا جهاز المناعة، وتعلم كيفية التحكم في جسدها، وتقلل من الألم في منطقة أسفل الظهر، وتخفف من الغثيان، كما تمنح الأم الحامل شعورًا إيجابيًا الحالة النفسية والعاطفية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر دروس اليوغا وسيلة مثالية للتواصل بين الأم والطفل على المستوى العقلي.
خلال فترة الحمل، يخضع جسم المرأة لتغييرات كبيرة. في المقابل، تتيح لك اليوغا مراقبة هذه التغييرات وتشجيعها عن كثب. دروس اليوغا تلهم وتعطي قوة جديدة. من خلال الوضعيات البسيطة يمكنك تحسين الصحة البدنية للأم والطفل. أثناء التأمل، يمكنك تقليل مشاعر القلق والاستماع إلى التفكير الإيجابي.
تنظم استوديوهات اليوغا دروسًا خاصة للنساء الحوامل. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بشراء مواد أدبية وفيديو متخصصة تشرح بعض التمارين المصممة خصيصًا للأمهات الحوامل. عادةً، تشتمل إجراءات التمارين الرياضية على أوضاع تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر، وتورم الأطراف السفلية، وتنظيم التغيرات في الوزن. هناك عدد كبير من التمارين المفيدة في اليوغا، على سبيل المثال، تعتبر وضعية القرفصاء مفيدة جدًا للولادة الطبيعية. خلال فترة الحمل، تحدث تغيرات هرمونية كبيرة في الجسم. ستساعد تمارين اليوغا على استقرار المستويات الهرمونية في جسم الأنثى وتحسين مرونة العمود الفقري والجهاز العضلي.
يمكن للمرأة أن تبدأ التدريب وفق برنامج خاص ابتداءً من الشهر الأول من الحمل. في حالة وجود أي مضاعفات أو مشاكل صحية، يجب عليك استشارة الطبيب ولا يمكنك الدراسة في فصل خاص إلا بموافقته بتوجيه من مدرب ذي خبرة. إذا لم يكن من الممكن حضور فصل دراسي للنساء الحوامل، يمكنك حضور فصل دراسي للنساء عن طريق إخطار المدرب بشأن حملك.
- أثناء الممارسة، راقب صحتك بعناية، وإذا حدث أي إزعاج، فاترك الأسانا.
- يجب إجراء دروس اليوغا أثناء الحمل باستخدام مواد مساعدة. يُنصح بأداء الوضعيات أثناء الجلوس على مسند، بينما يجب أداء الوضعيات أثناء الوقوف مع الدعم.
- أثناء الحمل، يجب عليك تجنب الوضعيات التي تضغط على البطن، ويمنع أداء الوضعيات التي تتطلب الانحناء للخلف من وضعية الاستلقاء والانحناءات العميقة للأمام.
- ممارسة اليوغا تمنع الأم الحامل من الإرهاق والتعب المفرط.
- أثناء الحمل، يمكنك ويجب عليك القيام بأوضاع مقلوبة، لأنها تعمل على تطبيع التوازن الهرموني. يمكنك أداء مثل هذه الوضعيات طوال فترة الحمل، باستثناء الوقوف على الرأس. قد يسبب هذا الوضع عدم الراحة في الأسابيع الأخيرة من الحمل.
- يتم إجراء تمارين التنفس أثناء الجلوس على كرسي أو الاستلقاء. يعتبر Ujjayi Pranayama الأكثر فائدة. وتنتج الطاقة الحيوية وتشبع الأنسجة بالأكسجين. هذه التقنية مفيدة أثناء الولادة، حيث تساعد على البقاء هادئًا أثناء الألم الشديد.
الممارسة أثناء الحمل
إذا كان حملك معقدًا أو تعرضت للإجهاض في الماضي، فلا يمكنك ممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى إلا بعد استشارة طبيب مؤهل. لا يمكن تشخيص الحمل عالي الخطورة بشكل موثوق إلا في الأشهر الثلاثة الثانية، لذلك يجب ممارسة اليوغا بعناية في الأشهر الثلاثة الأولى.
في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، تكون الأوضاع الدائمة مفيدة بشكل خاص؛ فهي تساهم في تقوية الجسم بشكل عام وتحسين الدورة الدموية. البطن المتنامي له بالفعل تأثير ملحوظ على إحساس المرأة بالتوازن، لذلك يجب عليك الدخول والخروج من الوضعيات ببطء وحذر. في الفصل الثاني، يوصى بأداء: Baddha Konasana، Supta Baddha Konasana، Viparita Karani Mudra؛ لا ينصح بأداء: Bhujapidasana، Bakasana، Kurmasana، Supta Kurmasana، Garbha Pindasana، Navanasana.
الأشهر الثلاثة الأخيرة هي الأكثر صدمة، ولهذا السبب من الضروري استخدام دعم إضافي عند أداء الوضعيات. في بعض الحالات، قد تشعر المرأة أن الطفل يحتج على موقف ما، وذلك بسبب... قد تكون بعض الحركات أو أوضاع الجسم غير مريحة بالنسبة له، وقد يبدأ الطفل في التقلب. وفي هذه الحالة يجب إيقاف النشاط. تم تعديل برنامج الفصل الثالث بشكل طفيف: يزداد عدد الوضعيات التي يتم إجراؤها على الحائط، وكذلك الوضعيات التي تهدف إلى فتح الحوض (، هانوماسانا،).
وينبغي توخي الحذر بشكل خاص خلال الأسابيع الثاني عشر والثالث عشر والرابع عشر من الحمل. خلال هذه الفترة، يجب تضمين الوضعيات المستلقية والمقلوبة فقط في هذه الممارسة. يجب أن يكون البرنامج لطيفا قدر الإمكان، لأنه خلال هذه الفترة تحدث تغييرات هرمونية في الجسم.
في الآونة الأخيرة، أصبحت اليوغا هواية عصرية بين النساء الحوامل. ما مدى فائدة هذا بالنسبة للأم الحامل والطفل، ما هي التمارين المشار إليها استعدادًا للولادة - إيرينا تشويكوفا، معلمة براسو يوجا في استوديو يوجا بلس، طالبة فاليري خاندوجينا، أخبرت مراسلنا عن كل هذا.
إيرينا، كيف دخلت إلى اليوغا؟
بدأت الدراسة في عام 2000 في مجموعة فاليري ألكساندروفيتش خاندوجين ( فاليري خاندوجين هو رئيس جمعية نوفوسيبيرسك للتحليل النفسي، وعضو في رابطة المعالجين النفسيين الموجهين نحو الجسم في الاتحاد الروسي. تجري دروسًا جماعية في الفن الجسدي لهاثا يوجا أساناس منذ عام 1997). في البداية قمت بحل مشاكلي الصحية. وبعد ذلك حملت، ولكني واصلت دراستي لأنني لم أر أي سبب لاستكمالها. على العكس من ذلك، لم أكن أتخيل أنه من الممكن إيقافهم؛
” مع بداية حملي الأول، كنت أمارس اليوغا لمدة أربع سنوات. لقد قمت ببناء برنامج الدرس بمساعدة معلمي، بالإضافة إلى الاسترشاد بحدسي ومعرفتي التي كنت أتقنها بالفعل في ذلك الوقت.
عدت إلى الممارسة المنتظمة عندما كان ابني يبلغ من العمر 3 أشهر. في عام 2007، بعد عامين من ولادة ابني الأول، شعرت أن تجربتي يمكن أن تكون مفيدة للأمهات الحوامل الأخريات وبدأت في تدريس الدروس للنساء الحوامل. خلال حملي الثاني، واصلت تدريس الصفوف، وكان من الرائع جدًا أن أكون في هذه الحالة المذهلة مرة أخرى و"على نفس الصفحة" مع بناتي.
ما هي اليوغا للنساء الحوامل وهل لها جذور تاريخية؟
"براسو" (التأكيد على المقطع الأول) تعني "الخصوبة" في اللغة السنسكريتية. براسو يوغا لها جذور قديمة في التقاليد الهندية. وفقًا للأسطورة، تحدث شيفا عن 8400 ألف وضعية للجسم - أساناس، وكان هو الوحيد الذي يعرفها جميعًا. بالنسبة للإنسان، هناك مجموعة محدودة من الأوضاع التي يسمح له جسده بأدائها. بالطبع، هناك عدد أقل من التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الحمل، لكن يمكنني أن أقول من خلال تجربتي الخاصة في ممارسة التمارين أثناء الحمل، إنني فوجئت وسعدت للغاية بالاختيار الكبير لفرص أداء التمارين. اتضح أنه يمكنك دائمًا اختيار الوضعيات المعقولة التكلفة والفعالة و"تمرين" الجسم بالكامل. وبعض تمارين التنفس ليست ممكنة فحسب، بل ضرورية أيضًا.
ما هي فوائد اليوغا للحامل؟
” هناك رأي مفاده أن المرأة الحامل عبارة عن وعاء كريستالي ويجب تغطيتها بالصوف القطني وعدم إزعاجها لمدة 9 أشهر. اتضح أنها في حالة سلبية وثابتة تقريبًا لمدة 9 أشهر، ثم تحدث الولادة - وهو نشاط بدني قوي جدًا. والنتيجة هي الولادة الضعيفة، وغالباً ما تكون عملية قيصرية...
لذلك، دون وجود مؤشرات طبية خطيرة، يجب تجنب نمط الحياة المستقر.
ما هي التمارين المخصصة للنساء الحوامل التي تمارسها في الاستوديو الخاص بك؟
هذه تمارين تنفس مختلفة. أولاً، تساعد وضعيات الانحناء على فتح الصدر والتنفس بعمق والحصول على كمية كافية من الأكسجين. بعد ذلك، نقوم بتمارين حبس النفس لتحضير الأم والطفل للولادة. عند حدوث الفترة الأولى، تتقلص الانقباضات، وتتوتر عضلات الرحم، ويتباطأ تدفق الدم في المشيمة، بالنسبة للطفل فهو بمثابة حبس أنفاسه. وبالتالي فإن تمارين التنفس تسبب تغيراً في نسبة الأكسجين إلى ثاني أكسيد الكربون في الدم المتدفق إلى الطفل، وتغير ظروف وجوده، وبالتالي تدرب قدراته على التكيف قبل عملية الولادة القادمة.
لكن النقطة الأساسية التي نعمل عليها في التدريب هي التنفس خلال جميع مراحل الولادة؛ للانقباضات - نوع التنفس والسلوك الخاص بك، للدفع - نوعك الخاص. سننظر في كيفية التنفس عندما يبرز رأس الطفل لتجنب التمزقات، وسننظر في كيفية الدفع عمليًا. بالطبع، لا أحد يدفع حقًا في الفصل، لكننا نوضح كيف سنفعل ذلك أثناء الولادة.
” يتيح لك التدريب المنتظم تدريب الجسم على التصرف على النحو الأمثل في حالة الأحمال الثقيلة: تشغيل التنفس الصحيح تلقائيًا، والاسترخاء وشد العضلات الصحيحة. أثناء الولادة، يتبين أن جميع المعرفة النظرية "غير متاحة مؤقتًا"؛ ولا يمكن تطبيق سوى ما يتم تذكره على مستوى الجسم.
أطلب دائمًا من الأمهات الرد بطريقة ما بعد ولادة طفلهن: الكتابة أو الاتصال. بعض الناس يجدون الوقت لذلك، الأمر الذي يجعلني سعيدًا جدًا. يقول البعض: "لقد تنفست كما كنت أتنفس أثناء التدريب - لقد ساعدني ذلك". وهذا يلهمني كثيرًا: فهذا يعني أن دراستنا لم تذهب سدى.
تمارين القوة لعضلات الظهر مهمة جدًا، فنحن نمارس أكثرها فعالية وأمانًا ويمكن الوصول إليها، حيث يتم التناوب بين التوتر والاسترخاء. آلام الظهر هي واحدة من الشكاوى الأكثر شيوعا للنساء الحوامل، لأن العمود الفقري هو الهيكل الرئيسي الحامل، والحمل عليه، وكذلك على عضلات وأربطة الظهر، يزداد بشكل ملحوظ. يمكن أن تكون معرفة طرق الاسترخاء مفيدة أثناء الانقباضات، عندما ينتشر التوتر من "مقطورة" البطن إلى الخلف.
كما نحرص على القيام بتمارين لعضلات العجان وقاع الحوض لتقويتها وزيادة مرونتها. كل هذا سيكون مفيدًا بالتأكيد أثناء الولادة وبعدها - بحيث ينفتح الحوض جيدًا أثناء الولادة، ومن ثم، والأهم من ذلك، أنه يتناسب بشكل صحيح، لأن هذه أيضًا مشكلة شائعة إلى حد ما تنشأ بعد الولادة.
ما فائدة اليوغا أيضًا؟
الأمهات أنفسهن يتحدثن عن هذا جيدًا. وفقًا لتجربتنا الخاصة ومراجعاتهم، عند ممارسة اليوجا، تزداد القدرة على التحمل، ويظهر الشعور بالهدوء والثقة بالنفس، وقد يقل الغثيان وضيق التنفس أو يختفي تمامًا، وتختفي مشاكل الأوعية الدموية، على سبيل المثال، تتوقف القدمين عن الحرق. يمكن للنساء اللاتي يمارسن اليوغا تقليل أو القضاء على آلام البطن والظهر.
” كانت هناك حالات عندما تحول الطفل الذي كان مستلقيًا بشكل غير صحيح، بعد جلسة تدريبية أخرى، إلى العرض الرأسي الصحيح.
هل يمكن لجميع النساء الحوامل ممارسة اليوغا؟
” وبطبيعة الحال، هناك موانع. يجب عليك أولاً أن تسأل طبيب أمراض النساء الذي يقود الحمل عما إذا كان الأمر يستحق ذلك.
موانع مطلقة للفصول في المجموعة العامة هي ارتفاع ضغط الدم، المشيمة المنزاحة، قصور عنق الرحم البرزخية. ولكن يمكنك التدرب بشكل فردي تحت إشراف متخصص، وفي مثل هذه الحالات، ما عليك سوى أن تتعلم الاسترخاء. إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة أخرى، فيجب عليك أيضًا استشارة طبيبك المختص.
من متى أستطيع الدراسة؟
” إذا فعلت المرأة شيئًا ما قبل الحمل: سبحت، رقصت، ركضت، مارست التمارين الرياضية على آلات التمرين، أي أنها اعتادت على التوتر، فيمكنك البدء في ممارسة براسو يوجا على الفور. أكرر مرة أخرى - كل تماريننا لطيفة. ولكن إذا لم تكن هناك مثل هذه الأحمال، وكانت المرأة سيئة التدريب، فمن الأفضل أن تبدأ من الثلث الثاني.
ونصيحة أخرى: إذا ذهبت إلى التمرين، أو ذهبت للتو للتسوق في الأيام التي عادة ما تأتي فيها الدورة الشهرية، فأنت بحاجة إلى تقليل الحمل. وهكذا، كل شيء فردي للغاية: يجب على امرأة حامل أن تذهب للتسوق، وستنشأ مثل هذه المشاكل التي سيتعين عليها أن تستريح، بينما يمكن للأخرى تحمل مجهود بدني قوي بسهولة.
” وإليك ما لا يجب عليك فعله على الإطلاق: تمارين سحب البطن: أوديانا والمضخات. تؤدي مثل هذه التمارين إلى زيادة الضغط على الرحم بشكل كبير، مما قد يؤدي إلى انفصال المشيمة. في بعض الأحيان، تعتقد المرأة التي اكتشفت للتو أنها حامل: "لا شيء، لا يزال بإمكاني فعل كل شيء" وتستمر في التدرب على البرنامج السابق. هذا خطأ.
أنا شخصياً أعرف سيدة قامت بضخ عضلات بطنها حتى الشهر الرابع من الحمل. وكل شيء سار بشكل طبيعي تماما، على الرغم من أن عمرها كان حوالي 40 عاما. ولكن الحقيقة هي أنها شاركت بالفعل بنشاط في الرياضة لعدة سنوات. لذلك، إذا كان الحمل المعتاد، فكل شيء سيكون على ما يرام.
في فصولنا نحاول إجهاد عضلات البطن بأقل قدر ممكن. هذا لا يعني أنه لا ينبغي على النساء الحوامل إجهادها أبدًا - فالتوترات الصغيرة في عضلات البطن لا تزال تحدث عندما، على سبيل المثال، عند صعود الدرج أو الخروج من الكرسي أو السرير... ولكن أثناء الحمل، يحدث توتر شديد بشكل خاص في عضلات البطن. عضلات البطن غير ضرورية.
وحتى متى يمكنك الدراسة؟
حتى النهاية المريرة، إذا سمحت القوة وكانت هناك رغبة.
” على سبيل المثال، مع ابني الثاني، في اليوم السابق للولادة، قمت بدورتين تدريبيتين، عدت إلى المنزل، وبعد خمس ساعات غادرت إلى مستشفى الولادة.
شعرت أن الانقباضات كانت جارية بالفعل، لكنني علمت أيضًا أنه لا يزال هناك بعض الوقت الاحتياطي. لدي فتيات ذهبن إلى التدريب حتى عمر 38-40 أسبوعًا، ثم اتصلن بعد يوم أو يومين: "لقد أنجبت، لن أحضر إلى التدريب التالي".
وإذا أصبح الأمر صعبا، وبدأ ضيق في التنفس وأصبح لا يحتمل تماما، فلا داعي لممارسة الرياضة. تتميز المرأة بشكل عام بزيادة الحدس، والمرأة الحامل بشكل خاص، لذلك عليك أن تستمعي إلى نفسك.
هل تسبب مثل هذه الأنشطة زيادة في قوة الرحم؟
إذا شعرت بعد الفصل أن نغمة الرحم يتم الحفاظ عليها لمدة ساعة، فهذا بالفعل سبب لإعادة النظر في مجمع التدريب الخاص بك. في بعض الأحيان بعد التدريب، قد تحدث النغمة لفترة قصيرة - وهذا ليس مشكلة كبيرة، ولكن يجب أن يمر بسرعة. تعرف جميع النساء الحوامل وأولئك الذين ولدوا: إذا كانت المثانة ممتلئة، فقد يسبب ذلك لهجة، إذا كنت متوترة أو خائفة - نفس الشيء: هذا هو رد فعل الجسم. العامل النفسي يؤثر بالتأكيد على النغمة. ولكن إذا أتيت، وتدربت، وتنفست، وعملت، وأرخت عضلاتك، فيمكنك التخلص من النغمة.
” في كثير من الأحيان، في المراحل المبكرة من الحمل، يتم إجراء الموجات فوق الصوتية لتحديد وجود الحمل ومدته، ويتم تحديدها على الفور أن هناك نغمة. والحقيقة هي أن فحوصات الموجات فوق الصوتية في وقت قصير تتم بنفس الطريقة تمامًا كما هو الحال مع النساء غير الحوامل. ولجعل الرحم يرتفع إلى أعلى، يطلبون منك شرب المزيد من الماء. لكن المثانة الممتلئة تسبب لهجة الرحم. هكذا يظهر التشخيص الخاطئ: زيادة النغمة والأم الخائفة منذ بداية الحمل.
لذلك من الأفضل التحقق مرة أخرى مما إذا كانت هناك نغمة، والقضاء على جميع العوامل المذكورة أعلاه.
هل يمكنهم ذلك؟ أمهات المستقبل الدراسة بنفسك؟
أعتقد أنك لا تزال بحاجة إلى التشاور مع مدرب ذي خبرة. من يعرف كيف ستقوم المرأة بالتمارين بنفسها وماذا لو كان الأمر خاطئاً؟
كيف يشعر أطباء التوليد وأمراض النساء تجاه اليوغا؟
في أغلب الأحيان بشكل سلبي، لأنهم يلعبون بأمان. ففي نهاية المطاف، مع أي مشكلة، فإن السؤال الأول الذي يطرح نفسه هو: “من هو الطبيب المعالج؟” لذلك يميل أطباء التوليد وأمراض النساء إلى النظر إلى المريض على أنه "مزهرية بلورية". ولكن، لحسن الحظ، ليس كل شيء. بعض الاستشارات لها دورات الجمباز الخاصة بها، ويتم تدريسها من قبل أطباء المجمع السكني نفسه. لقد قيل لي مؤخرًا أنه في بعض مستشفيات الولادة يخبرك الموظفون بكيفية التصرف والتنفس بشكل صحيح أثناء الانقباضات. عندما ولدت، لم يكن هذا هو الحال في مستشفى الولادة الخاص بي.
لقد كنت تمارس اليوغا مع النساء الحوامل لمدة سبع سنوات. هل تراكمت لديك أي ملاحظات خلال هذا الوقت؟
نعم، أستطيع أن أخبركم عن أطفال "اليوزيك". الأطفال، من حيث المبدأ، جميعهم نشيطون، ولكن "اليوغيون" الصغار لديهم ببساطة طاقة لا تنضب. لديهم أيضًا جهاز دهليزي جيد.
” أثناء التمارين، نغير موضع الجسم: ننحني ونرتفع، وهذا يدرب الجهاز الدهليزي للطفل بشكل فعال. في المراحل المبكرة، عندما لا يزال لدى الطفل مساحة كبيرة للمناورة، عندما تميل الأم، يسعى الطفل إلى الحفاظ على الوضع السابق الذي تم إخراجه منه بشكل غير متوقع ويبدأ في القيام بحركات نشطة للعودة إليه. يحصل على تمارين فردية وحركات بالذراعين والساقين.
في المراحل اللاحقة، عندما يكون متشنجًا بالفعل، نقف في أوضاع معينة حتى يتمدد الرحم ويشعر بأنه أكثر اتساعًا.
هناك أيضًا ملاحظات على علامات التمدد - علامات التمدد على جلد البطن والفخذين. يبدو لي أن أولئك الذين يمارسون اليوغا ليس لديهم علامات تمدد على بطونهم. ربما لأنه خلال الفصول الدراسية كان جلد البطن ممتدًا ومضغوطًا باستمرار، مما أدى إلى نوع من التدليك. ومن المؤسف أن هذا التأثير غير ملحوظ على الوركين!
أجرى المقابلة أولغا ستريكون
