ما هي الأطعمة التي تحتوي على الثيامين (فيتامين ب1). فيتامين ب1: ما هي المنتجات التي تحتوي عليه والاحتياجات اليومية وأهميته ودوره ما هي المنتجات التي تحتوي عليه؟

يلعب فيتامين ب1 (الثيامين) أو فيتامين التفاؤل دوراً مهماً في الأداء اليومي لجسم الإنسان. تم تصميمه لمساعدة الناس، فهو غير سام على الإطلاق ولا يسبب عواقب سلبية عند تناوله بالجرعات المطلوبة، لأنه يذوب تمامًا في الماء.

في الستينيات من القرن الماضي، نصح العلماء بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1 يوميًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 1 يمكن رؤيتها في الجدول:

متوسط ​​الاستهلاك اليومي من الثيامين للبالغين هو حوالي 1 ملغ.

يُعتقد أنه لتحسين امتصاص الجسم للثيامين، يُنصح بتناوله مع المغنيسيوم.

بفضل فيتامين التفاؤل، يحافظ جسم الإنسان على توازن الكربوهيدرات والطاقة والدهون والبروتينات؛ كما يساعد هذا الفيتامين على تحسين تدفق الدم وتطبيع عملية إنتاج الدم في الجسم، وله تأثير إيجابي على تحسين الذاكرة.

إذا لم يدخل الثيامين الجسم لفترة طويلة، يبدأ الأخير في الضعف. ونتيجة لذلك، يصبح الإنسان أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المختلفة، من نزلات البرد إلى الأمراض المستعصية مثل مرض الإيدز.

مع نقص طفيف في الثيامين في الجسم المتنامي، يتباطأ النمو وكتلة العضلات، لذلك من المهم للغاية مراقبة النظام الغذائي الصحيح للطفل.

في فصلي الربيع والخريف، خلال أوقات نقص الفيتامينات، من أجل الأداء السليم لجهاز المناعة ومكافحة الأمراض المعدية، يُنصح بزيادة الاستهلاك اليومي من الأطعمة التي تحتوي على الثيامين. لقد أشرنا في الجدول بالضبط إلى المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب1. ومع ذلك، فإن القائمة التي نقدمها ليست شاملة.

عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الثيامين، يجب أن تتذكر أن هذا الفيتامين لا يحب درجات الحرارة المرتفعة. ولذلك فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات التي لا تتطلب المعالجة الحرارية.

من المهم أن تعرف أن التغذية السليمة هي المفتاح لحياة طويلة وصحية وسعيدة!

غالباً ما يطلق الأطباء على فيتامين ب1 اسم “فيتامين التفاؤل”، فهو يعمل على تحسين الحالة المزاجية والقدرات العقلية، وينشط وظائف المخ. ولا تتراكم هذه المادة في الجسم، فهي فيتامين قابل للذوبان في الماء ويتم التخلص منها بسرعة. لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من هذا الفيتامين يجب تناول الأطعمة التي تحتوي عليه يومياً.

لا يفقد فيتامين ب1 خصائصه أثناء المعالجة الحرارية، فهو قادر على تحمل درجات حرارة تصل إلى 140-150 درجة، ولكن فقط إذا كان في بيئة حمضية. إذا تمت المعالجة الحرارية في بيئة محايدة أو قلوية، فإن استقرار هذه المادة في درجة الحرارة ينخفض ​​\u200b\u200bوتفقد الخصائص المفيدة عند 120-130 درجة. يجب أن نتذكر أنه عند تجميد فيتامين ب1 يتم تدميره بالكامل، وعندما يتعرض المنتج لأشعة الشمس فإنه يفقد نشاطه البيولوجي.

عند إعداد الطعام، يجب عليك اتباع القواعد التي وضعها خبراء التغذية بدقة. على سبيل المثال، إذا قمت بإضافة الملح إلى طبق أثناء طهي البازلاء أو الفاصوليا، فسيتم فقدان معظم فيتامين ب 1 الذي تحتوي عليه، لذلك يوصى بملح الطبق النهائي. يحتوي الخبز المحمص المقلي على فيتامين أقل بنسبة 30% من الخبز العادي. الطبخ غير السليم يمكن أن يقلل من محتوى الفيتامينات في الطبق النهائي بنسبة 70٪.

ويبلغ الاستهلاك اليومي من هذا الفيتامين الموصى به من قبل خبراء التغذية حوالي 0.5 ملغ لكل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها. في المتوسط، يصل هذا الرقم للرجال إلى 1.6-2.5 ملغ، للنساء - 1.3-2.2 ملغ، وللأطفال - 0.5-1.7 ملغ. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية، وكذلك أثناء النشاط البدني الكبير، أثناء إعادة التأهيل وأثناء المرض، إلى جرعة متزايدة. الأمر نفسه ينطبق على الأطفال وكبار السن: فحاجة الجسم لهذه المادة تعتمد بشكل كبير على العمر.

الحالات التي تزيد من الاحتياج اليومي لفيتامين ب1:

• الرياضات النشطة (المهنية) ؛
• زيادة محتوى الكربوهيدرات البسيطة في القائمة اليومية؛
• المناخ بارد جدًا (في هذه الحالة يجب زيادة كمية الفيتامين بنسبة 30-50٪)؛
• الإجهاد النفسي العصبي المتكرر في كثير من الأحيان.
• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• العمل مع الكواشف أو المواد الكيميائية الخطرة (على سبيل المثال، ثاني كبريتيد الكربون، الزرنيخ أو الزئبق)؛
• التهابات الجهاز الهضمي أو غيرها من الأمراض المصحوبة بالإسهال.
• الأمراض الجهازية (على سبيل المثال، مرض السكري)؛
• العديد من الالتهابات المزمنة أو الحادة.
• إجراء العلاج العلاجي باستخدام المضادات الحيوية.

جرعة زائدة من فيتامين ب 1 يمكن أن تسبب ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص، ولكن بخلاف ذلك فإن فرط الفيتامين لا يشكل خطورة على هذا الفيتامين. إذا دخل الجسم كمية كبيرة من فيتامين ب1، فإن الجسم يتخلص منه دون استخدامه. في أغلب الأحيان، تحدث الجرعة الزائدة بسبب الاستخدام غير السليم للأدوية، وليس سوء التغذية.

أهمية فيتامين ب1 للجسم

ويشارك فيتامين ب1 بنشاط في الطاقة والكربوهيدرات وعمليات التمثيل الغذائي الأخرى. فهو يؤثر على عمل جميع الخلايا دون استثناء، ولكن الخلايا العصبية في أمس الحاجة إليه. بالإضافة إلى ذلك فإن هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على النشاط الحيوي للأمعاء والمعدة. مع نقص فيتامين ب 1، لا تتفاقم حالة الجهاز العصبي فحسب، بل أيضًا الجهاز الهضمي والغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية.

يقول خبراء التغذية أن فيتامين ب 1 يشارك في تكوين الدم وله تأثير إيجابي على الدورة الدموية ويحسن القدرة على التعلم ويطبيع الشهية ويحفز النمو. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل كمضاد للأكسدة، ويقلل من الآثار الضارة للتبغ والكحول على الجسم ويحميه من الالتهابات وغيرها من التأثيرات البيئية السلبية. إذا لم يشعر الجسم بنقص فيتامين ب 1، فإنه يتقدم في العمر بشكل أبطأ بكثير.

كما ثبت أن فيتامين ب1 له بعض خصائص تخفيف الألم وقد يساعد في علاج دوار الحركة ودوار الحركة. كما أنه يلعب دورًا نشطًا في تكوين بعض المواد الموجودة في جلد الإنسان ويحارب بنجاح الميكروبات المسببة للأمراض والحشرات الماصة للدم.

المصادر الرئيسية لفيتامين ب1

تعتبر الطحالب (عشب البحر، سبيرولينا) وخميرة البيرة مصادر جيدة لفيتامين ب 1، ولكن لا ينبغي استهلاك الأخيرة بكميات تشبع الجسم بالكمية المطلوبة من المادة، لأن الاستهلاك المفرط لخميرة البيرة يسبب الوزن الزائد. أي أن الخبز المصنوع من عجينة الخميرة صحي للغاية، لكن لا ينصح بتناول الخبز فقط، كما أن البيرة لا تمد الجسم بأي فيتامينات على الإطلاق، رغم أنها تتكون من الحبوب وخميرة البيرة.

يوجد فيتامين ب1 بكميات كبيرة في المخبوزات المصنوعة من الدقيق الخشن، وبعض أنواع الحبوب (دقيق الشوفان، والأرز غير المعالج)، ونخالة الأرز، وبراعم القمح، والخردل، والخضروات الخضراء (البروكلي، وكرنب بروكسل، والهليون)، والبقوليات (خاصة البازلاء). ) ) الزبيب والمكسرات والخوخ والبرتقال ووركين الورد والخوخ والتوت (الفراولة البرية والكشمش الأسود ونبق البحر والتوت المستنقع).

يمكن الحصول على كميات صغيرة من فيتامين ب1 من الأعشاب (البرسيم، أوراق التوت، البرسيم، المريمية، النعناع البري، الفلفل الحار، الحلبة، قش الشوفان، البقدونس، النعناع، ​​الحميض، جذر الأرقطيون، بذور الشمر، البابونج، الجنجل، نبات القراص). وكذلك من اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن) والأسماك والكبد وصفار البيض.

أفضل مصادر فيتامين ب 1 هي البازلاء ودقيق الشوفان والحنطة السوداء ولحم الخنزير الدهني والمكسرات.

علامات نقص فيتامين ب1:

• التدهور المفاجئ للذاكرة والنسيان.
• الاكتئاب المستمر.
• التعب المتكرر غير المعقول.
• أيدي مرتعشة جداً؛
• الشك الذاتي غير المعقول؛
• زيادة العصبية والتهيج.
• الشعور المستمر بالقلق.
• الأرق والصداع الشديد.
• التعب الجسدي والعقلي المفرط.
• ضعف العضلات.
• ضعف الشهية
• ضيق في التنفس، والذي يظهر حتى مع وجود حمولة صغيرة نسبيا؛
• وجع عضلات الساق.
• حرقان على الجلد.
• نبض غير مستقر، وأحياناً سريع.

في كثير من الأحيان يتم تقليل كمية فيتامين ب 1 التي يتم الحصول عليها بسبب زيادة أو نقص البروتين في النظام الغذائي اليومي.

تفاعل B1 مع العناصر الدقيقة الأخرى

يتم تنشيط فيتامين ب1 من خلال التفاعل مع المغنيسيوم، لذا يجب عدم إهمال الأطعمة التي تحتوي عليه. توجد أعلى مستويات المغنيسيوم في نخالة الأرز، والريحان، والمريمية، والكزبرة، والشوكولاتة الداكنة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ، واللفت، وما إلى ذلك)، والحبوب (الشوفان، والقمح، والشعير، والكينوا، والأرز البني)، والعدس، والفاصوليا. والأفوكادو ومنتجات الألبان.

يتجلى فيتامين ب 1 بشكل أكثر فعالية في "التعاون" مع فيتامينات أخرى من المجموعة ب، وفيتامين ج يحميه بشكل موثوق من التسوس المبكر.

من المهم أن تتذكر أن الأدوية التي تحتوي على الكبريت (على سبيل المثال، وسائل منع الحمل عن طريق الفم)، والأسماك النيئة، والقهوة، والنيكوتين والكحول، والسكر والشاي تحيد التأثيرات المفيدة لفيتامين ب1. تشمل مدمرات هذا الفيتامين أيضًا الهواء والماء والعوامل المضادة للميكروبات (السلفوناميدات) والأدوية التي تحتوي على الكحول والمواد التي تقلل الحموضة (مضادات الحموضة). من الضروري شرب المستحضرات التي تحتوي على فيتامين ب 1 فقط مع الماء العادي، لأن القهوة والشاي يمكن أن تحيد تأثيرها المفيد تمامًا.

محتويات:

ما هو الدور الذي يلعبه هذا الفيتامين في جسم الإنسان؟ معدل الاستهلاك اليومي. أين يمكنني العثور عليه؟

فيتامين ب 1 (الثيامين) هو عنصر تم اكتشافه مؤخرًا نسبيًا (منذ ما لا يزيد عن مائة عام). لعب الباحث الشهير من أصل بولندي K. Funk دور المكتشف. اكتشف العالم مجموعة من العناصر المحتوية على النيتروجين المسؤولة عن الأداء الطبيعي لأجهزة الجسم الرئيسية - المناعية والعصبية. بالإضافة إلى ذلك، تمكن فونك من إثبات العلاقة بين العناصر التي اكتشفها وعمليات النمو واستقلاب الطاقة.

أدناه سننظر في فوائد المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب 1، وكذلك موانع تناولها.

أهميته للجسم

الأداء الطبيعي للجسم ممكن فقط إذا كان هناك كمية كافية من فيتامين ب 1 في النظام الغذائي. ويتم تصنيع "نصيب الأسد" منه في الأمعاء، ولكن مع التقدم في السن تتباطأ هذه العملية ويزداد خطر نقص العناصر، مما يسبب تغيرات لا يمكن إصلاحها في الجهاز العصبي. ولكن هذا ليس سوى مجال واحد من مجالات النشاط. لقد أثبت العلماء أن الثيامين لديه مجموعة واسعة من الإجراءات:

• يشارك في تكوين الدم وله تأثير إيجابي على الدورة الدموية.
• يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم - الكربوهيدرات والطاقة.
• يدعم نشاط المعدة والأمعاء.
• يقوي الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعرف أي الأطعمة تحتوي على فيتامين ب1، يمكنك تجنب العديد من الأمراض.
• يحفز نمو الخلايا ويحسن الشهية.
• يلعب دور مضاد للأكسدة ويزيل العناصر الضارة من الجسم. يوصى بمصادر فيتامين ب 1 للأشخاص الذين يتعاطون التدخين والكحول. بالإضافة إلى ذلك، يحمي الثيامين الأعضاء الداخلية من التأثيرات السلبية للبيئة.
• يخفف الألم.
• يساعد في دوار الحركة.
• يحارب بشكل فعال مسببات الأمراض المختلفة (الالتهابات والميكروبات).
• يشارك في استقلاب الأحماض الأمينية، وكذلك في تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.

الاحتياج اليومي وطرق الحفظ

ولاستبعاد نقص الثيامين يكفي معرفة ما يلي:

• ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1.
• كيفية طهيها بشكل صحيح للحفاظ على الحد الأقصى للمبلغ.
• ما هي الجرعة التي يجب أن يكون عليها الجسم ليعمل بشكل صحيح؟

ومن الجدير بالذكر أن الثيامين مادة لا تفقد صفاتها أثناء المعالجة الحرارية. ميزتها هي القدرة على تحمل درجات حرارة تصل إلى 150 درجة مئوية. وفي الوقت نفسه، يتم ضمان سلامة العناصر المفيدة فقط عندما تكون في بيئة حمضية. عند المعالجة الحرارية في ظروف قلوية (محايدة)، تنخفض درجة حرارة الثبات القصوى إلى مستوى 120-135 درجة.

يمنع وضع الأطعمة الغنية بفيتامين ب1 في الفريزر.. أثناء عملية التجميد، يتم تدمير الثيامين بالكامل. كما أنه يخاف من أشعة الشمس المباشرة.

هناك عدة نقاط يجب مراعاتها عند تحضير الطعام:

• إذا قمت بإضافة الملح إلى طبق أثناء الطهي، فسيتم تدمير B1 بالكامل تقريبًا.
• عند قلي الخبز المحمص، يتم فقدان ثلث العنصر (يوجد المزيد منه في الخبز العادي).
• غالبًا ما يؤدي التحضير غير الصحيح للطبق إلى انخفاض مستوى الثيامين في التركيبة بنسبة 50-70٪.

الجرعة اليومية تعتمد على الجنس والعمر. في المتوسط، الاحتياجات هي كما يلي:

• يحتاج الرجال 1.6-2.5 ملغ/يوم.
• تحتاج النساء إلى حجم أقل - 1.5-2.2 ملغ/يوم.
• القاعدة للأطفال - 0.6-1.8 ملغ.

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الثيامين، من السهل تطبيع نظامك الغذائي وتغطية احتياجاتك اليومية. وفي هذه الحالة تزداد كمية الفيتامين المطلوبة في الحالات التالية:

• النشاط البدني النشط.
• العيش في مناخ بارد (يجب زيادة الجرعة بنسبة 40-50%).
• فترة الحمل والرضاعة.
• نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي.
• العمل مع العناصر الكيميائية والكواشف.
• الأمراض المزمنة التي يصعب علاجها (مرض السكري)؛
• الأمراض المعدية الحادة والمزمنة.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• الانتعاش بعد دورة من المضادات الحيوية.
• مع زيادة الحمل على الجهاز العصبي المركزي.
• للحروق.

النقص والجرعة الزائدة: ما هي المخاطر؟

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين المعني، من السهل الحفاظ على مخزونه بالحجم المطلوب. غالبًا ما يكون سبب النقص هو تعاطي الشاي أو القهوة، والإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يتجلى نقص المادة في عدد من الأعراض:

• تدهور وظائف المخ (الذي يتجلى في النسيان).
• زيادة التعب مباشرة بعد الاستيقاظ.
• هزة في الأطراف.
• عدم انتظام دقات القلب.
• ضعف مجموعات العضلات.
• الصداع.
• مشاكل في النوم؛
• القلق المستمر والتهيج.
• فقدان الشهية
• ظهور حرقان في الجلد.

أما بالنسبة للجرعة الزائدة، فمن الناحية العملية، لا يحدث ذلك أبدًا. الاستثناء الوحيد هو التعصب الفردي. في هذه الحالة، المظاهر التالية ممكنة:

• ضعف وظائف الكلى والكبد.
• الشرى والحكة الجلدية.

المصادر الرئيسية للثيامين

بعد النظر في تأثير المادة على الجسم، يجدر الانتقال إلى سؤال لا يقل أهمية - حيث يوجد فيتامين ب 1، وكذلك حجمه الموجود في منتج معين (يشار إلى المحتوى لكل 100 غرام) :

• الصنوبر - 34 ملغ؛
• الفستق - 1 ملغ؛
• الفول السوداني - 0.75 ملغ؛
• لحم الخنزير - 0.5-0.6 ملغ؛
• الكاجو - 0.5 ملغ؛
• العدس والشوفان والدخن - 0.45-0.5 ملغ؛
• الجوز والشعير والذرة – 0.33-0.39 ملغ؛
• الكبد والحنطة السوداء - 0.3 ملغ؛
• المعكرونة - 0.25 ملغ؛
• خميرة البيرة - 16.5 ملغ؛
• بذور عباد الشمس – 2 ملغ؛
• حبوب القمح - 1.76 ملغ؛
• الأرز - 0.45 ملغ؛
• مسحوق الحليب - 0.25 ملغ؛
• الثوم – 0.25 ملغ.

وبالتالي، يوجد فيتامين ب1 في 60-70% من الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظامنا الغذائي.

التفاعل مع العناصر الأخرى

من الضروري معرفة ما يحتويه الثيامين، ولكن من المهم أيضًا فهم مبادئ تفاعل هذه المادة مع المعادن والفيتامينات الأخرى:

• عند حقن مستحضرات فيتامين ب1 يكون التفاعل ضعيفاً مع الفيتامينات الأخرى من هذه المجموعة بما فيها ب12 و ب6. الآثار الجانبية ممكنة إذا دخلت هذه المواد الجسم في وقت واحد. المشكلة الرئيسية هي تطور رد الفعل التحسسي الذي يزداد عدة مرات تحت تأثير فيتامين ب12.
• الثيامين قادر على التحول إلى شكله النشط فقط بمساعدة المغنيسيوم. ولهذا السبب يوصى بتكملة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1 بنخالة القمح والشوفان والكاكاو والأعشاب البحرية والمشمش المجفف والروبيان والسبانخ وفول الصويا.
• القهوة والشاي الأسودتقليل تأثير الثيامين وحتى إزالته.
• التفاعل مع حمض الأسكوربيك ليس سوى ميزة إضافية. في هذه الحالة فيتامين جيطيل عمل العنصر ويحميه من الاضمحلال المبكر.
• تحت التأثير أدوية لمرض السليتم التخلص من الثيامين بسرعة من الجسم. نفس الشيء يحدث مع معظم الموجود المضادات الحيوية.

نتائج

الأشخاص الذين يقللون من أهمية فيتامين ب1 يواجهون حتما مشاكل صحية. لكن الجسم يحتاج إلى القليل جدًا - كمية كافية من العناصر المفيدة والنظام الغذائي الصحيح. إذا تناولت الثيامين مع الفيتامينات والمعادن الأخرى، فيمكنك نسيان العديد من الأمراض إلى الأبد.

وتشارك الفيتامينات المتوفرة في الغذاء بشكل مباشر في جميع العمليات الحيوية التي تحدث في جسم الإنسان.

إنهم يشاركون في تكوين خلايا جديدة، وتكون الدم، والحفاظ على عمل الجهاز المناعي، وهم مسؤولون عن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، والعمليات الهضمية، وما إلى ذلك.

ما فائدة فيتامين ب؟

تسمى مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والمسؤولة عن التمثيل الغذائي الخلوي ب، وتضم هذه المجموعة المركبات التالية:

– الثيامين – ب1– يشارك في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة حيوية.

– الريبوفلافين – ب2– يشارك في جميع أنواع عمليات التمثيل الغذائي وتخليق الهيموجلوبين، وهو مهم بشكل خاص لأجهزة الرؤية والجلد وزوائد الجلد والأغشية المخاطية.

– حمض النيكوتينيك – B3 أو PP– مسؤول عن التمثيل الغذائي الطبيعي وتحويل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى طاقة.

– الكولين – ب4– ينظم عملية التمثيل الغذائي، ويحسن حالة الأمعاء، وهو مقدمة للأسيتيل كولين - وهي مادة بدونها يكون انتقال النبضات العصبية عالي الجودة مستحيلاً؛

– حمض البانتوثنيك – B5– لا غنى عنه لعمليات التجدد وإنتاج الأجسام المضادة.

– البيريدوكسين (البيريدوكسال) – B6– يعزز امتصاص الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وتكوين الهيموجلوبين بسبب تجديد خلايا الدم الحمراء، التي لا غنى عنها لصحة خلايا الجهاز العصبي المركزي.

– البيوتين – B7 أو H– تحويل المركبات الواردة من الغذاء إلى طاقة.

– حمض الفوليك – ب9– يشارك في عمليات تكوين الأحماض النووية وانقسام الخلايا، وهو مهم للنمو المتناغم للجنين في الرحم، وبالتالي لنمو الأطفال، ويدعم صحة الجهاز المناعي وجهاز المكونة للدم؛

- سيانوكوبالامين - ب12– له قيمة خاصة للخلايا العصبية وصحة الجهاز العصبي المركزي بشكل عام، فهو ينشط تركيب خلايا الدم الحمراء.

لتلخيص ذلك، يمكن تمييز الوظائف التالية لفيتامينات ب:

• المشاركة في تنفس الأنسجة.
• منع ردود الفعل السلبية للإجهاد.
• الحفاظ على صحة الجهاز العصبي؛
• تفعيل دفاعات الجسم.
• شفاء الجروح والإصابات.
• تغذية الجلد والشعر والأظافر من الداخل.
• إعادة التأهيل بعد الإصابات والجراحة.
• استعادة الدماغ والجهاز العصبي المركزي بعد السكتة الدماغية والحوادث الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

لمعرفة كيفية إنشاء قائمة أسبوعية، يجب أن يكون لديك معلومات كاملة حول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب، وبأي كميات، المتوفرة على نطاق واسع.

فيتامينات ب (1-12) – ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها (الجدول)

فيتامينات ب في صور المنتجات

تم العثور على أكبر مجموعة متنوعة من فيتامينات ب بأقصى تركيز في خميرة الخباز والخميرة المضغوطة والخميرة الجافة وخميرة البيرة. وهذا هو سبب أهمية الخبز في النظام الغذائي للإنسان.

مصدر آخر مثبت لفيتامينات ب هو البقوليات: الفول والبازلاء والفول والفول السوداني والزيوت النباتية منها.

الحبوب المنبتة - القمح والشوفان والحنطة السوداء وما إلى ذلك، وكذلك جميع أنواع الحبوب، وخاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والقمح والبيض، يمكن أن تتباهى أيضًا بتركيز عالٍ من المركبات القيمة. لقد أثبت لقاح النحل نفسه كمورد لفيتامينات ب. يتم استهلاكه في شكله الخام، عن طريق شراء المنتج من النحالين، أو تناول المكملات الغذائية من حبوب اللقاح.

يتم تمثيل فيتامينات ب على نطاق واسع في المنتجات الغذائية. لتزويد الجسم بهذه المركبات المفيدة وتنظيم نظام غذائي كامل ولذيذ في نفس الوقت، يكفي قراءة جدول محتواها في المنتجات الغذائية الأساسية بعناية. تحتوي القائمة أدناه على الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من المركبات التي تنتمي إلى مجموعة فيتامين ب.

كما ترون، هناك العديد من المصادر لتزويد الجسم بفيتامينات ب. ويلاحظ عادة نقص هذه المادة في الجسم لدى النباتيين والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صارماً منخفض السعرات الحرارية مع الحد من الخبز والبقوليات، وهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب إلى تطور نقص الفيتامينات، والذي يتجلى في اللامبالاة والاكتئاب والحزن واضطرابات الوعي وتدهور الذاكرة والتركيز وانخفاض الأداء.

يتم تصنيع فيتامين B6 المتوفر في الطعام، وكذلك B9، في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. وعلى الرغم من ذلك، فإن تناولها بكميات كافية مع الطعام أمر حيوي. يمنع فيتامين ب 12 الموجود في الطعام تطور فقر الدم ويسمح لك بالحفاظ على مستويات الكوليسترول المثلى في الدم، مما يقلل من كمية البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ("الكولسترول السيئ") وزيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة ("الكولسترول الجيد").

يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات ذات الأصل الحيواني بشكل رئيسي. يتم الحفاظ على هذا المركب أثناء المعالجة الحرارية، لذلك فهو موجود في منتجات اللحوم حتى بعد غليها. غالبًا ما يعاني أخصائيو الحميات النباتية والنباتيون من نقص السيانوكوبيلامين بسبب الامتناع عن تناول الأطعمة الحيوانية.

• يُنصح هؤلاء الأشخاص باستخدام مجمعات الفيتامينات التي تحتوي على حصص يومية من فيتامين ب 12 ومركبات أخرى من هذه المجموعة.

تناول طعامًا لذيذًا ومتنوعًا قدر الإمكان، بما في ذلك الأطعمة الحيوانية والفواكه الموسمية في قائمتك اليومية. إذا ظهرت عليك علامات نقص فيتامين ب، وكذلك في حالات الامتناع عن الطعام لفترة طويلة، استشر طبيبك ليصف لك الأدوية المناسبة التي تحتوي عليها.

ويسمى ب1 (الثيامين، الأنيورين) بـ”فيتامين المزاج”، لأنه يؤثر على حالة الجهاز العصبي والعقل. لا تتم أي عملية استقلاب للطاقة في الجسم دون مشاركة B1، بما في ذلك عملية مهمة مثل عملية بناء الحمض النووي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1؟

كيف يمكنك تجديد جسمك بها؟ وهو موجود في كل مكان، وخاصة في الأنسجة مثل الكبد والقلب. هناك الكثير من الدقيق الخشن. يحتوي القمح الكامل والأرز البني على ثيامين أكثر بكثير من الخبز الأبيض.

المنتجات الرئيسية في بلادنا التي تحتوي على فيتامين ب1 هي: البازلاء، البيض، منتجات الألبان، اللحوم (خاصة لحم الخنزير).

يوجد فيتامين ب1 أيضًا في الأطعمة مثل المكسرات والخميرة وزيت عباد الشمس والأسماك والفواكه والخضروات.

كما أنه موجود في المخبوزات المصنوعة من الخميرة، إلا أن فقدان فيتامين ب1 في المنتجات الغذائية أثناء الخبز يزيد من مسحوق الخبز.

قليل من الناس يعرفون أن فيتامين ب 1 يحمي من لدغات الحشرات الطائرة (الذباب والبعوض). ويرجع ذلك إلى الرائحة المميزة والمميزة للفيتامين الذي يتم إطلاقه مع العرق. ومع ذلك، نحن لا نأكل الثيامين لطرد البعوض. في الواقع، فإنه يؤدي وظائف أكثر أهمية في الجسم.

1. جنبا إلى جنب مع جزيئين من حمض الفوسفوريك يشكلون أنزيمًا يشارك في استقلاب الكربوهيدرات.
2. يزيد من نشاط الأسيتيل كولين.
3. يمنع الكولينستراز. يعمل بالتآزر مع هرمون الغدة الدرقية والأنسولين. يحفز إفراز هرمونات الغدد التناسلية.
4. يخفف الألم.
5. يسرع التئام الجروح، ويشارك في التفاعلات المؤدية إلى تخليق النويدات والأحماض الدهنية.
6. يشارك في العمليات الفسيولوجية العصبية، وتوليف الناقلات العصبية اللازمة للانتقال الصحيح للنبضات العصبية.
7. بمشاركتها، يحدث إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا، ويحدث تجديد البروتين، مما يؤثر على عمل الكائن الحي بأكمله.

امتصاص فيتامين ب1

يعتبر فيتامين ب1 جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي، ومن المهم جدًا معرفة الأطعمة التي تحتوي عليه وأي الأطعمة التي تدمره. ويحدث النقص إذا كان الطعام عالي السعرات الحرارية. شرب القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين يستنزف مخزون الثيامين، مما يساهم في نقصه في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المحار والأسماك النيئة وبعض المحار على إنزيم يكسره.

يؤدي نقص فيتامين ب1 إلى تطور مرض يسمى نقص الفيتامين. يصاحب المرض ضمور العضلات، انخفاض ضغط الدم، ضعف انقباض عضلة القلب، الوذمة، الاضطرابات النفسية (الاكتئاب، اللامبالاة، الذهان) وكل هذا هو الثمن الذي يجب دفعه مقابل تجاهل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1.

يؤدي غياب الثيامين على المدى الطويل إلى تثبيت التغيرات العصبية.

الغياب التام للثيامين (وهو أمر نادر للغاية) يسبب تنميل وحرقان في القدمين والكفين وتضخم القلب وتورم وعقم عند النساء.